10 упражнений для похудения живота и боков

Упражнения для похудения живота и боков

Когда нарушается баланс между потребляемыми калориями и их расходом, скапливаются жировые отложения в самых неподходящих местах. Причем у каждого это могут быть свои проблемные зоны. У кого-то это ягодицы и бедра, а у кого-то живот и бока. В любом случае, с этими отложениями нужно бороться, чтобы выглядеть привлекательно и любить саму себя.

Упражнения для похудения живота и боков

Похудение живота и боков возможно в комплексе, который включает в себя эффективные упражнения, правильное сбалансированное питание и соблюдение режима.

Самые эффективные упражнения для похудения

При подборе упражнений учитывается несколько факторов, а именно желаемый результат и общее положение на начало тренировок. К примеру, женщинам, у которых вес в пределах нормы, однако жировые отложения все же есть, лучше начать с гимнастики, аэробики и фитнеса, при этом эффективно использовать кардио нагрузки. При выборе тренировок имеет значение возраст, состояние здоровья и график жизни человека.

Вид тренировки для похудения зависит от физ подготовки

Сидеть на диете при этом не рекомендуется, а вот сбалансировать питание нужно. Обязательно убрать всю жареную пищу, полуфабрикатные изделия, от мучного и вредного также лучше отказаться. В рацион добавить больше свежих фруктов, овощей и пить много воды (она помогает расщеплять жиры).

Эффективность упражнений увеличивается за счет чередования отдыха и нагрузок. Лучше всего заниматься в утренние часы, когда организм пребывает в бодрости, а также с 11 до 14 часов и с 18 до 20 в вечернее время. Важная особенность — любая тренировка должна начинаться не раньше чем через 2 часа после еды, и не позже чем за 2 часа до сна.

Важно! Каждая тренировка должна начинаться с разминки и заканчиваться заминкой (для закрепления результата, гибкости, растяжения мышц).

Для того чтобы быстро похудеть, нужно физически быть активным, включать кардио нагрузки.

Программа тренировок на неделю

В течении недели следует заниматься по 20-30 минут каждый день, или 3 раза в неделю, но тренировка должна длиться не менее часа и должна задействовать абсолютно все группы мышц. За неделю уже будет виден положительный результат, если, конечно, добросовестно выполнять тренировки и дробно питаться.

Внимание! Во время тренировок не нужно забывать пить воду.

Комплекс упражнений, рассчитанный на неделю, позволит скинуть около 1 кг жира.

За неделю можно сбросить до 1кг жира

Упражнения для похудения:

  • Разминка. В нее входят упражнения для разогрева мышц: бег на месте, подскоки, махи, наклоны и др. Продолжительность 3-5 мин.
  • Приседания. Осуществить 3 подхода по 50 приседаний.
  • Выпады. 20 раз на каждую ногу, сделать 3 подхода.
  • Махи ног. Принять положение лежа на боку и на каждую ногу сделать по 20 раз в три подхода.
  • Упражнение «ножницы». Стандартное, но очень действенное упражнение, которое делали еще в школе.
  • Жим от пола с прямых ног (на полупальцах) либо с колен. Сделать 3 подхода по 15 раз, при этом желательно ставить руки широко, чтобы лучше прорабатывать грудные мышцы.
  • Упражнение «ножницы» для рук. С прямого положения корпуса выполнить перекрещивание рук в три подхода по пять раз, при этом живот и спина напряжены.
  • «Перекресток». Исходное положение тела: на полу, на четвереньках. Плавно оторвать левую руку и правую ногу, чтобы они образовали прямую линию, далее то же самое проделать с другой ногой и рукой. 8 повторений в три подхода.
  • «Планка». Очень известное упражнение. Исходное положение: на полу, прямые ноги зафиксированы на полупальцах, упор рук на предплечье. В таком положении нужно продержаться хотя бы 30 секунд, отдохнув, повторить еще 2 раза.
  • Скручивания, которые включают в работу косые мышцы живота. Исходное положение: на полу, руки положить за голову, ноги согнуть в коленях. Совершать подъемы и дотягиваться правым локтем к левому колену и наоборот. Сделать 3 подхода по 30 раз.
  • Заминка. Предполагает растягивание мышц, которые были задействованы во время тренировки.

Внимание! Во время тренировок нужно правильно дышать, не задерживать дыхание, выдох делать непосредственно на пике нагрузки.

Правильное дыхание во время тренировок очень важно

Упражнения для подростков и женщин

Предложенный комплекс очень простой, с ним справится даже ребенок.

  • «Складка». Порядок выполнения: прямые ноги, носки вытянуты на себя, прогнуться в пояснице и не спеша всем телом опуститься на ноги, посчитать до 30, далее в исходное положение и повторить 6-8 раз.
  • «Березка». Лежа на спине, прямые ноги потянуть вверх, оторвав таз от пола, придерживать поясницу руками. Задержаться в положении 10-30 сек. Нагрузка при выполнении приходится на плечи и лопатки, и ни в коем случае на шею.
  • Наклоны туловища вниз и в сторону. Количество повторений — 15.
  • Лежа на спине, выпрямив ноги, медленно подниматься, чтобы в конечном положении туловище с ногами образовало угол 90 градусов. Также медленно опускаться.
  • Лежа на спине, напрягая пресс, ноги подняты вверх, поочередно опускать каждую ногу вниз, при этом нога касается пола лишь пяткой. Выполнить 20-30 касаний каждой ногой.

Гимнастика и физ. упражнения на каждый день

Выполняя несложные физические упражнения дома, можно добиться хороших результатов:

  • Хулахуп. Преображения в зоне живота и боков можно добиться с помощью обычного хулахупа. Этот чудесный тренажер способен сделать талию осиной. Начинать стоит с 15 минут в день, увеличивая это время до 40-60 минут. Для начинающих и тех, кто не умеет крутить хулахуп, подойдет и обычный металлический обруч. Но потом его лучше сменить на массажный или утяжеленный.
  • Прямые скручивания известны еще со школы (пресс), но также эффективны. Обязательная особенность при выполнении — при подъеме округлять спину.
  • Скручивания в обратном порядке, а именно поднятие ног. Это упражнение задействует нижний пресс и эффективно борется с обвисшим внизу животом. Живот становится более упругим уже после первого раза тренировки. Выполнять его нужно лежа на спине. Приподнимая ноги немного вверх, затем согнутые колени притянуть к груди, вернуть в исходное положение и повторить.
  • «Диагональ» — это упражнение активно прорабатывает все косые мышцы. Его следует выполнять энергично в течении 30 секунд. Лежа на спине, ноги прямые и немного возвышаются над полом, делать диагональные скручивания рук и ног, при этом полностью не опускать ноги на пол.
  • «Скалолазка» — эффективное упражнение, которое направлено на укрепление мышц живота, рук и спины. При выполнении важно напрягать пресс. Исходное положение: на полу на коленях, упор на прямые руки — поочередно следует притягивать колено к груди.

Зарядка для похудения ног, бедер и живота оказывает ошеломительный, положительный результат. Выполняя простые упражнения в домашних условиях, мышцы будут в тонусе, тело приобретет притягательный вид, а отражение в зеркале будет радовать и вдохновлять на новые свершения.

Упражнения для похудения

Важно! Не стоит крутить хулахуп сразу после еды, можно навредить себе.

Упражнения для похудения живота и боков за 10 дней

Веря в себя и свои собственные силы, можно добиться шикарного результата в похудении уже за десять дней. Психологический настрой здесь играет наиболее важную роль. Итак, кроме питания нужно заниматься и упражнениями, чередуя нагрузку и отдых, не забывая о правильном дыхании, которое насыщает кровь кислородом.

Наиболее действенные упражнения, которые включены в программу десятидневного курса:

  • кардио нагрузка;
  • приседания в течении 45 секунд, при выполнении колени находятся напротив стоп;
  • с положения «планка» осуществлять шаги руками вперед и возвращаться в исходный ракурс, при выполнении ноги все время прямые;
  • лежа на спине осуществлять упражнение «ножницы», активно прорабатывая нижние мышцы живота;
  • подъем ног на турнике — взявшись за перекладину, поднимать ноги, ненадолго зафиксировать положение;
  • скалолазка;
  • диагональные скручивания;
  • планка.

Только усердные занятия помогут добиться желаемого результата. Женщине очень важно, в первую очередь, нравиться себе самой. Если женщина довольна, она очень притягательна для мужчин и хорошеет на глазах.

Упражнения на улице

Продуктивно заниматься спортом можно не только в тренажерном зале, в домашних условиях, но и на улице. Свежий воздух хорошо влияет на женский организм, тренироваться на свежем воздухе весело и интересно. Скакалка, хулахуп, эспандеры и коврик будут кстати для занятий на улице.

Важно! Скакалка должна вращаться, только задействовав кисти рук, при этом предплечье находиться в фиксированном положении.

Зарядка для похудения живота и боков оставляет хороший эффект, который заметен уже после нескольких выполнений. Главное — не стоит опускать руки, а продолжать усердно заниматься. Для устойчивого результата нужно заниматься не меньше года и подключить упражнения для ног и бедер. Ведь стройные ноги, подтянутая попа и ляжки — немаловажный аспект во внешнем облике каждой представительницы прекрасного пола.

Упражнения для похудения живота и боков

В современном обществе эталоном красоты женщины является стройная фигура. Что же делать, если любимая юбка слишком плотно сидит на талии, а джинсы предательски выпячивают жир на боках?

Увы, не всем женщинам повезло от природы иметь плоский живот, стройные ноги и подтянутые бедра. Многим девушкам и женщинам для этого приходится приложить немало усилий.

Надо понимать, что убрать жировые отложения исключительно только на животе или бедрах при помощи специальных упражнений не получится. Необходимы будут как регулярные физические занятия, так и соблюдение специальной диеты для поддержания тела в хорошей физической форме.

Увы, складки ненавистного жира на животе возникают незаметно и быстро, а уходят долго и неохотно. Именно поэтому мы подготовили профессиональные упражнения для похудения живота и боков! Они помогут вам в достижении заветной цели – избавиться от лишнего веса!

Подробное руководство по избавлению от лишнего жира

Итак, пришла пора собраться с силами, откинуть лень и приступить к работе над своей фигурой. Физические нагрузки — лучшее лекарство от ненужного жира!

Читать еще:  Сильные жиросжигатели для похудения

Упражнения, направленные на сжигание жира и похудение в области живота в домашних условиях необходимо проводить регулярно. Именно постоянные упражнения дают видимый, положительный результат для похудения в области живота. Эффективность упражнений, направленных на сжигание жира на животе зависит от регулярности и вашей силы воли.

Зато как будет радостно потом, когда делая контрольные замеры вы будете приятно удивлены результатами похудения и уменьшения объема живота за неделю.

Совет! Для похудения живота и боков важно использовать упражнения именно для женщин, так как у мужчин ожирение происходит по другому типу.

Больше двигайтесь!

Женщины всегда двигаются гораздо больше мужчин, но это не освобождает от занятий, направленных на уменьшение жира на животе. Жиросжигающая тренировка не отнимет много времени, но избавит от жировых накоплений на животе именно там, где это необходимо.

Эффективные физические упражнения для похудения живота и боков предусматривают активные движения, отгоняйте лень, больше двигайтесь!

Обязательно питайтесь с умом!

В период тренировок необходимо правильно и качественно питаться. Любые физические нагрузки при неправильном питании будут бесполезны, похудеть не удастся! Для того, чтобы вы знали, что не стоит употреблять, мы дадим несколько важных советов в следующей главе.

Продукты для сжигания жира

Продукты питания во время похудения надо тщательно выбирать, но для начала важно сменить рацион. Только основательно изменив свой рацион, можно не голодать и при этом, существенно уменьшить вес.

  1. Наберитесь мужества и исключите, или постарайтесь снизить до минимума, в рационе быстрые углеводы (сладкое и мучное в первую очередь).
  2. Необходимо ограничить употребление поваренной соли, она также способствует появлению лишней воды в организме (отеков).
  3. Уменьшите порции до 200 г., питайтесь чаще, не реже 4-6 раз в сутки.
  4. Обязательно выпивайте в сутки не менее 2 литров чистой воды. Вода играет важную роль в обмене веществ и способствует похудению организма в целом, в том числе области живота и бедер.
  5. Откажитесь от жирных сортов мяса и рыбы, отдайте предпочтение нежирным сортам мяса: птицы, говядины, кролику. Из рыбы больше подходит камбала, минтай, треска.
  6. Готовить пищу лучше на пару, запекать или просто варить.
  7. Откажитесь от фаст-фуда!

Правила выполнения упражнений для мышц живота в домашних условиях

  1. Важным моментом в тренировке является выбор времени, нельзя начинать зарядку и упражнения для живота после принятия пищи. Старайтесь начинать упражнения на голодный желудок, сразу после сна, или через 3 часа после еды. Именно в это время организм более активно настроен на сжигание жиров.
  2. При утренней гимнастике, в упражнениях для похудения живота и бедер не применяйте спортивные снаряды для утяжеления. Применение подобных снарядов ведет к увеличению мышечной массы в проблемных зонах и зрительному увеличению объема.
  3. Главным условием достижения результатов похудения живота и бедер является регулярность занятий. Как часто и долго буду протекать тренировки – определитесь сами, главное придерживайтесь графика каждый день. Отбросьте лень и не допускайте длительных перерывов в занятиях. Упражнения должны доставлять удовольствие и чувство легкой усталости.
  4. Упражнения для похудения живота и бедер необходимо чередовать с упражнениями для похудения ног, спортивной ходьбой и регулярными пробежками.
  5. Приступать к упражнениям для похудения живота и боков необходимо с разминки. Во время разминки разогреваются мышцы, ускоряется кровообращение в организме, расширяется амплитуда движений в суставах. Благодаря этому предупреждается получение травм.
  6. Те женщины, кто решительно настроен привести фигуру в порядок, должны знать, какие упражнение нужно делать во время зарядки чтобы убрать жир на животе и бедрах. Ниже в статье мы приведем самые распространенные варианты тренировок, но при возможности стоит получить консультацию профессионального специалиста.
  7. Чтобы добиться результата в похудении живота, боков, достаточно выбрать комплекс из 5 упражненийи выполнять их поочередно, в три подхода, каждое упражнение повторять не менее 30 раз 3 — 4 раза в неделю. Во время занятий спортом, внимательно следите за своими ощущениями и пульсом. Не переутомляйтесь!

Видео с подбором упражнений для живота и боков

План выполнения

Заниматься дома необходимо правильно и не пропускать занятий, можете взять в сообщники детей, им будет весело заниматься рядом с мамой. Вместе с хорошим настроением, занимайтесь упражнениями для похудения живота, бедер и боков, а результат будет не хуже, чем при работе в зале с тренером. Главное, придерживайтесь простых принципов:

  1. Начинайте тренировку с несложной разминки на весь организм, хорошенько проработайте движения в плечевых суставах, суставах рук, бедер и ног, потанцуйте под любимую музыку.
  2. Следующей ступенькой к стройному телу следуют эффективные упражнения для похудения живота и боков, сюда входят такие простые упражнения как наклоны. Наклоны проводить по 10-15 раз вперед и назад, затем вправо и влево. Старайтесь, тяните мышцы, пытаетесь достать пальцы ног.
  3. Доступным способом для похудения живота и бедер в домашних условиях является упражнение с обручем. Для усиления эффекта, приобретайте обруч с массажными насадками. При вращении обруча на талии усиливается работа мышц живота, бедер, спины, ягодиц и ног. В упражнении с обручем сжигается больше калорий, что приводит к активному похудению.
  4. Далее не забудьте про приседания, это упражнение формирует мышцы нижнего пресса живота, ягодиц и ног, и способствует их похудению.

Более эффективные упражнения для усиленного похудения живота и боков — в положении лежа на полу. Приступайте к классическим упражнениям для быстрого и эффективного похудения (это разнообразные махи ногами и руками, повороты корпусом в положении лежа). У всех людей различная физическая подготовка и надо обоснованно подходить к проводимым нагрузкам, особенно это касается упражнений для похудения живота.

Давайте подробнее рассмотрим 10 несложных упражнений для похудения живота и боков в домашних условиях. Эти занятия подходят для начинающих энтузиастов и продвинутых любителей домашних тренировок для борьбы с жировыми накоплениями в области живота.

Кардио-упражнения для живота

Кардио-тренировка (аэробная тренировка)- это сочетание определенных упражнений, направленных на увеличение частоты сердечного ритма и усиление кровотока во время нагрузок. При этом тренируется вся сердечно-сосудистая система. Кардио-упражнения готовят сердце к более серьезным нагрузкам и обязательно входят в упражнения для живота, снижения жировой прослойки на бедрах и тренировке мышц ног. Во время эффективных кардио-упражнений для похудения живота и боков, необходимо регулярно измерять пульс (лучше пользоваться пульсометром).

Кардио-тренировки являются самыми эффективными упражнениями в комплексе, особенно для похудения живота и боков, так как происходит активное сжигание калорий, и соответственно уменьшение жировой прослойки.

Внимание! Предлагаем рассмотреть три несложных упражнения на быструю “прокачку” пресса и боков.

Лучшие упражнения для похудения живота и боков

Содержание статьи:

Практически каждой девушке знакома такая проблема, когда она осознает, что ее талия перестала быть стройной, а бока зрительно (да и не только) увеличились в размерах. Многие не обращают на это внимания, хотя справиться с данными проблемами достаточно легко, если вовремя начать заниматься.

Дыхательные упражнения для живота – самые легкие упражнения для похудения

Одним из самых простых способов убрать лишний жир на животе и боках – дыхательная гимнастика. Данные упражнения действительно сжигают жир и помогают достичь нужных вам форм.

Итак, как выполняются данные упражнения?

  • Упражнение №1. Лягте на спину и попытайтесь полностью расслабиться. Затем согните ноги в коленках и сделайте такой глубокий вдох, какой сможете. При этом следует надуть живот. Далее делаем резкий выдох и втягиваем свой живот, одновременно напрягая мышцы живота. Повторять данное упражнение следует от 10 раз и более.
  • Упражнение №2. Лежа на спине, вытягивайте руки вдоль своего тела и интенсивно дышите в течение 10 секунд. После делайте глубокий вдох, втягивайте живот и поднимайте ноги перпендикулярно полу. Далее, не вдыхая, притяните руками ноги к телу, чтобы растянуть мышцы ног. После вернитесь в исходное положение и выдыхайте. Упражнение повторяется 10 раз, хотя со временем нагрузку увеличивают.
  • Упражнение №3. ИП (исходное положение) остается прежним – лежа на спине. Руки следует положить под ягодицы, а ноги выпрямить. Часто дышите в течение 10 секунд. После напрягите мышцы пресса и приподнимите ноги над полом. Сделайте упражнение «ножницы» (10 секунд), а потом небольшой перерыв. Следует делать 10 подходов, пока у вас не начнут «гореть» мышцы пресса.
  • Упражнение №4. ИП – стоя у стены, прижаться к ней спиной. Далее сделайте глубокий вдох и почувствуйте напряжение в пояснице, упритесь в стену позвоночником. Далее сделайте такой же глубокий выдох, чтобы почувствовать, как напрягаются мышцы пресса. Упражнение также повторяется 10 раз.
  • Упражнение №5. ИП – присев на стул, полностью выпрямить спину. Далее следует просто глубоко дышать животом, то расслабляя, то рывками напрягая мышцы пресса. Упражнение выполнять от 10 до 50 раз.

Физические упражнения для похудения живота – 10 вариантов

Кроме дыхательных упражнений, есть также и физические, которые направлены на экстремальное сжигание жировых отложений в области живота и боков.

Также эти упражнения способствуют появлению долгожданных кубиков пресса.

10 эффективных упражнений для похудения живота

  • 1-ое упражнение. Приседания. Как оказалось, приседания помогают не только получить попу своей мечты, но и накачать мышцы пресса.


Самое главное условие – наличие утяжелителей. В руки можно взять по литровой бутылке воды – этого будет вполне достаточно.

  • 2-ое упражнение. Скручивания. ИП – лежа на спине. Коленки согнуты, а ступни полностью стоят на полу. Руки скрепите за головой. Резко поднимите корпус и докоснитесь левым локтем правого колена, после возвращайтесь в исходное положение.
    Повторите упражнение, но уже с правым локтем и левым коленом. Повторяйте до тех пор, пока не ощутите жжение в мышцах.
  • 3-е упражнение. Велосипед. Всем знакомое с детства упражнение, которое помогает избавиться не только от боков и жира на животе, но и от «ушек» на бедрах.
    Выполнять упражнение следует от 2 до 5 минут. Читайте также: Домашние велотренажеры — как правильно худеть?
  • 4-ое упражнение. «Сломанные ножницы». Упражнение выполняется из положения лежа на животе. Ножки поднимаются невысоко, а затем немного разводятся в стороны и после стукаются друг о друга.
    Таким образом, задействуются мышцы пресса и внутренняя часть бедра.
  • 5-ое упражнение. Упражнение с грузом. Для этого упражнения вам понадобится любой груз (можно взять даже подушку). Лягте на спину и зажмите подушку между ступнями. Далее поднимите ноги на небольшую высоту так, чтобы подушка не выпала.

    Далее начинайте рисовать круги ногами (сначала большие, потом малые). Упражнение выполняется также до момента, пока ваш пресс не начнет гореть.

  • 6-ое упражнение. Подъем туловища. Обычное упражнение на пресс. Закрепите ноги (можно использовать диван для этой цели), руки скрестите на груди.

    Затем поднимайте и опускайте столько раз, сколько требуется для ощущения жжения в мышцах.
  • 7-ое упражнение. Березка (свечка). Да, это упражнение также помогает убрать лишний жир с живота. В позе березки следует находиться от 30 до 50 секунд.

    Затем сделайте несколько глубоких вдохов и сделайте еще один подход.
  • 8-ое упражнение. Хула-хуп. 5 минут кручения обруча помогают приобрести идеальную талию, убрать бока и сжечь лишние килограммы.

    Крутить можно 5 минут, постепенно увеличивая это время до получаса.

  • 9-ое упражнение. Планка. Данное упражнение помогает не только убрать жир с живота и боков. Но и подтянуть все мышцы в целом.
    ИП – упор лежа, как при отжимании, но вместо ладоней следует упираться в предплечья. Тело должно быть натянуто, как струнка. Следует продержаться в таком положении минуту.
  • 10-ое упражнение. Русалочка. Это упражнение с веселым названием помогает сформировать талию и убрать жир с боков. ИП – лежа на боку, обе руки убираем за голову. Ноги соединены вместе и вам требуется приподнимать их над полом.

    Подержите ноги в висячем состоянии десять секунд, затем опустите. На каждом боку упражнение повторяется 10 раз.

Обзор самых эффективных упражнений для быстрого похудения живота на видео

Поделиться ссылкой:

Читайте так же:

Всегда мечтала о плоском животике, однако кроме диет никогда ничего не пробовала. Кожа немного обвисла, и толку от моих диет не было. Начала заниматься, делала ряд упражнений, постоянно делала тренировку на пресс и приседала. Удалось все подтянуть за долгих 7 месяцев тренировок, даже животик пропал почти полностью, что для меня просто счастье! Теперь каждый день начинаю с тренировки.

Постоянно тренировала пресс, однако талия так и не появлялась, а жирок с нижней части живота не хотел уходить. Однажды наткнулась на дыхательную гимнастику и решила попробовать. Девочки, это что-то! Все лишнее убрала за 2 месяца! Теперь боюсь бросать.Чтобы опять не заплыть.)) Вот он, стимул!

Очень долго собиралась заниматься, все время откладывала «на понедельник». В итоге однажды просто начала тренировать пресс, а затем это вошло в привычку. Позже начала искать разные упражнения, чтобы разнообразить тренировки. Желаемого результата достигла за 3 месяца тренировок! Дыхательные упражнения – это сила. Всем советую.

После рождения первого ребенка столкнулась с такой проблемой, как отвисший животик. В итоге решила начать заниматься, чтобы привести себя в форму. Очень долго занималась бодифлексом (дыхательными упражнениями), вышло весьма результативно.))Правда, если продолжать кушать в прежнем темпе, то от упражнений смысла не будет.

Я месяц в спортзале отзанималась, вес не тронулся, решила с диетой совмещать, но это оказалось тяжело для меня – я могла целый день держаться, а перед самым сном не выдержать и набить полный желудок, в общем срывалась. Помогла контролировать мне себя Порциола. Пью 2 капсулы за какое-то время перед едой и усмиряю свой аппетит небольшой порцией еды и что очень хорошо, даже через несколько часов нет чувства голода. Работает отлично, а секрет весь в том, что порциола заполняет желудок гелем, который набухает, контактируя с водой через какое-то время, когда растворилась сама оболочка капсулы.

Надо меньше кушать, чтоб худеть. Признаюсь, у меня это плохо получалось, я всегда была любителем хорошо и вкусно покушать, видимо поэтому сейчас и приходится бороться с лишними килограммами, а как оказалось в борьбе с лишним весом – мой аппетит сильнее моей силы воли. но сейчас уже худею и ограничить в еде себя смогла с помощью Порциола, сама бы точно не справилась. А так пью 2 капсулы до еды и через полчаса эти капсулы превращаются в гель, по размером примерно с среднее яблоко, благодаря чему я кушаю намного меньше, так как чувство сытости приходит раньше, а главное сохраняется.

Самая лучшая диета не ЖРАТЬ!
но такое множество соблазнов )))) как тут не скушать что-нибудь вкусненькое.
Для себя решила — минимум кушать, больше двигаться и разработала для себя персональную диету. Т.К. тонус мышц у меня хороший тяжело первые 4 дня потом все, как по маслу )))) за 10 дней сбрасываю от 1,5 до 3 кг!
Есть еще одна очень простая и эффективная диета ржаной хлеб (не более 0,5кг) и вода, за 5 дней любой сбросит. Поверьте.
Употребляю в пищу сырое мясо, поэтому все питательные свойства его остаются и хорошо утоляет голод. + дает много энергии.

Добавить комментарий Отменить ответ

* Нажимая кнопку «Отправить комментарий» вы соглашаетесь с политикой конфиденциальности и пользовательским соглашением.

Комплекс упражнений для похудения живота и боков

Люди, недовольные своей фигурой, часто стараются избавиться от лишнего веса. Чаще всего как мужчины, так и женщины стараются убрать ненужные килограммы с живота и боков. Упражнения для похудения будут эффективны только в том случае, если их выполнять правильно и регулярно, но вначале стоит разобраться, почему появляются жировые отложения в этих частях тела.

Причины появления жира

Стоит сразу отметить, что жировые отложения в зоне живота гораздо опаснее, нежели в других местах, в том числе и на бедрах. Собственно, поэтому при любых резких скачках в весе стоит незамедлительно обратиться к специалисту за консультацией. Чаще всего прибавка килограммов происходит из-за наличия какой-либо патологии во внутренних органах.

Можно выделить несколько факторов, которые могут стать причиной появления лишнего жира:

  • неправильная осанка, которая чаще всего встречается у людей, ведущих пассивный или сидячий образ жизни;
  • в зрелом возрасте половые гормоны вырабатываются в меньшем количестве, поэтому ухудшается обмен веществ, соответственно, и жиры расщепляются гораздо хуже;
  • частые стрессовые ситуации вызывают выброс адреналина, а это, в свою очередь, становится причиной гормонального сбоя и появления резких скачков в весе;
  • беременность — именно в этом периоде происходит растяжение кожи в этих зонах, а после рождения ребенка они быстро заполняются подкожным жировым отложением.

Кроме этого, вызвать лишний вес могут и другие факторы в виде неправильного образа жизни, гормональных нарушений или генетических предрасположенностей. Именно поэтому, прежде чем приступать к упражнению для похудения в боках и животе, стоит узнать причину образования жира, так как физические нагрузки могут вызвать более серьезные последствия и усугубить ситуацию.

Правила проведения

Занятия для похудения живота и боков смогут помочь только в том случае, если выполнять их правильно и на постоянной основе. При этом весь период нужно соблюдать некоторые правила, а именно упорно тренироваться, питаться и полноценно отдыхать.

Кроме этого, во время тренировки нужно создать хорошие условия:

  1. Комната, в которой будут проходить занятия спортом, должна быть хорошо проветрена, но без сквозняков. Иначе это может стать причиной простудных заболеваний, а такое состояние вряд ли поспособствует похудению.
  2. Из помещения желательно убрать все предметы, которые могут отвлекать, например, мобильные телефоны. Лучше всего включить ритмичную композицию на магнитофоне или клипы на телевизоре. Не запрещено просматривать фильм, главное, чтобы сюжет был не очень навязчивым и не отвлекал от занятий.
  3. Что касается одежды, то лучше всего выбрать что-нибудь удобное и свободное. Неподходящие по размеру вещи и обувь будут жать, натирать и испортят всю тренировку.
  4. Стоит заранее подготовить спортивный инвентарь, который может понадобиться во время занятий, это могут быть гири, гантели или хула-хуп. Кроме этого, стоит запастись водой, желательно негазированной. Это крайне важно, так как подобные мероприятия предполагают нагрузку, и пить захочется в любом случае, а постоянные походы на кухню будут отвлекать и сбивать общий настрой.
  5. Каждая тренировка начинается исключительно с разминки, притом разогреваются все группы мышц. Лучше всего для этого подходит ходьба на протяжении 5 минут либо бег на месте. В таком случае можно избежать болевых ощущений на следующий день.

Также профессионалы советуют относиться к спортивным мероприятиям как к радостному и позитивному событию, тогда занятия будут приносить удовольствие. И похудеть от упражнений для живота и боков получится гораздо быстрее.

Силовые нагрузки

В домашних условиях помогут похудеть силовые тренировки для живота и боков. Для их выполнения понадобятся специальные приспособления, именно они помогут укрепить и нарастить мышцы, а также параллельно сжечь жир.

Дома можно применять обычные приседания, но при этом утяжелить занятия гантелями. Во время мероприятия можно производить выпады либо разведение верхних конечностей в разные стороны. А вот с помощью становой тяги можно легко и быстро прокачать ягодицы. Также реальный результат можно достичь, используя хула-хуп, он дополнительно проработает мышцы живота и избавит от жира.

Но стоит отметить, что подобные силовые нагрузки имеют ряд противопоказаний, к ним относятся:

  • приступы удушья;
  • тромбофлебит;
  • заболевания почек или желчного пузыря;
  • диабет с зависимостью от инсулина.

Кстати, большую часть этих противопоказаний можно преодолеть, если внести определенные ограничения. В этом может помочь лечащий врач.

Как видно, избавиться от живота и боков можно самостоятельно. Главное условие — это регулярность, так как проведение одного сеанса вряд ли окажет необходимый эффект. К процессу нужно подходить ответственно и упорно. Комплекс упражнений выполняется не реже трех раз в неделю с соблюдением правильного питания и режима дня.

Комплекс упражнений

При проведении спортивных мероприятий, направленных на похудение, не нужно зацикливаться на каком-то одном упражнении, желательно подходить к цели комплексно. В таком случае и тело будет воспринимать такие нагрузки гораздо легче.

Все манипуляции проводятся в положении лежа и выполняются следующим образом:

  1. Классическое упражнение — велосипед. Колени приподняты и согнуты, а человек производит движение, которые напоминают прокрутку педалей.
  2. Следующее движение — скручивание. Оно позволяет хорошо проработать косые мышцы, поэтому производить манипуляции требуется с минимальной амплитудой. Человек ложится на ровную поверхность, сгибает конечности в коленях, руки находятся за головой. При вдыхании медленно приподнимает голову вместе с лопатками, а на выдохе возвращается в исходное положение.
  3. Обратное скручивание проводится практически так же, как и предыдущее, но вместе с верхней частью тела приподнимают и таз. Но при этом поясница во время выполнения манипуляций остается неподвижной.
  4. Самое лучшее упражнение для похудения живота и боков — это ягодичный мостик, он помогает быстро укрепить мышцы. Для выполнения нужно вытянуть руки и опереться ими о пол. Ноги согнуты в коленях, ягодицы напряжены, туловище приподнимают до области лопаток, при этом тело должно образовывать ровную линию и не перегибаться. На самой высокой точке нужно зафиксироваться на 5−10 секунд, со временем можно увеличивать время.

Еще один простой способ, помогающий избавиться от проблемных мест — это отжимания или планка. Если во время выполнения чувствуется недомогание, стоит сделать небольшую передышку, а после выполнить еще один подход.

Занятия аэробикой

С помощью дыхательной техники можно быстро и просто убрать бока и живот. По мнению многих женщин, самые эффективные методики следующие:

  • «Оксисайз»;
  • «Цзяньфэй»;
  • «Бодифлекс».

Во время такой гимнастики можно насытить организм кислородом, который, в свою очередь, расщепит жировые клетки, поддержит оптимальный уровень PH, улучшит образование АТФ, а также ускорит метаболизм.

Кроме этого, подобные занятия помогают поднять настроение, снизить уровень стресса и улучшить общее состояние. По желанию можно применять технику, которая задействует только одну группу мышц, либо использовать более продвинутую методику, отвечающую за все группы.

Но перед тем как приступить к таким занятиям, стоит обучиться начальной технике диафрагмального дыхания. Также стоит отметить, что от гимнастики стоит отказаться во время беременности, лактации, при наличии каких-либо травм позвоночника, заболеваниях сердечно-сосудистой системы или болезнях дыхательных путей.

Помощь кардиотренировок

Кардиогимнастика состоит из целого комплекса физических упражнений, которые борются с лишними сантиметрами в области талии и бедер. Кроме этого, занятия, заметно повышают частоту сердечного ритма до 150 ударов в минуту.

Самые популярные разновидности кардиозанятий — это бег, езда на велосипеде, быстрая ходьба и некоторые элементы аэробики. Эффективно помогает избавиться от избыточного веса и плавание, но, к сожалению, использовать этот спорт в домашних условиях невозможно.

В комплекс кардиотренировок входят следующие упражнения:

  • бег на месте в течение 3−5 минут;
  • бег на месте с высоким поднятием бедра и частой сменой ног;
  • бег на месте, при котором производят сгибание колен стараясь достать ступней до ягодицы;
  • прыжки — нижние конечности вместе, а верхние опущены вдоль тела, во время прыжка ноги разводятся, а руки поднимаются над головой;
  • подъемы — для выполнения этих манипуляций понадобится стул или скамейка, на которую нужно подниматься при помощи одной ноги и опускаться, затем следует поменять ногу и проделать то же самое движение.

Все гимнастические мероприятия проводятся в два подхода с промежутком в полчаса. Все движения в один подход выполняются по 10−15 раз. Желательно заниматься кардиоупражнениями сразу после проведения разминки или, наоборот, завершать ею силовые нагрузки.

10 лучших упражнений для похудения живота и боков

Сегодня многим представительницам прекрасного пола приходится решать такую проблему, как большое количество лишнего жира в области живота и на талии. Основные причины возникновения таких жировых отложений – переизбыток калорий, плохие пищевые привычки, малоподвижный образ жизни. Чтобы похудеть, необходимо начать следить за тем, что вы едите, и как можно чаще заниматься спортом. Рассмотрим физические упражнения, которые являются наиболее эффективными при борьбе с лишним жиром на талии и в области живота.

10. Пресс на прямые мышцы живота

Нужно будет положить на пол что-либо мягкое (например, полотенце), расположиться на нем и завести руки за голову. После этого сделайте вдох и поднимите туловище, а затем выдохните и опуститесь. На пиковой точке нужно будет на какое-то время задержаться. Выполняя это упражнение, следует как бы скручиваться в области пресса, округлять спину. Поднимая туловище, нужно громко выдыхать. Выполнять упражнение слишком быстро не следует: вы должны чувствовать напряжение брюшных мышц, их активную работу. Следует сделать несколько подходов по 10 скручиваний.

9. Мельница

Выпрямитесь, разведите руки в стороны и расставьте ноги (не очень широко). Затем нужно будет наклонить туловище вперед и поочередно махать руками вниз, пытаясь коснуться пальцев противоположных ног. Во время этих взмахов следует максимально выпрямлять конечности. Помните о том, что при выполнении такого упражнения следует правильно дышать. Сделайте несколько подходов по 20 вращений. Во время выполнения такого упражнения работают разные мышцы пресса. Если напрячь тело полностью, будут работать также мышцы ягодиц, ног.

8. Перекаты на гимнастическом мяче

Повернитесь к спортивному снаряду спиной. Расположите на нем ноги, после этого поставьте руки на пол (не очень широко). Ноги и спину следует выпрямить. Затем следует слегка согнуть ноги и начать аккуратно перекатываться на мяче вправо и влево. Перекаты нужно будет повторить несколько раз. Чтобы избежать травм позвоночника, не совершайте излишне сильных и резких движений.

7. Пресс на боковые мышцы живота

Положите на пол полотенце или коврик. Затем нужно будет лечь на него на бок. Следует вытянуть одну руку, чтобы она оказалась перед вами: эта конечность будет служить в качестве опоры. Заведите за голову другую руку, направьте ее локоть к потолку. Поднимите одновременно ноги и корпус, чуть подождите и опустите их вниз. Напрягаясь, следует вдыхать, расслабляясь – выдыхать. Сделайте несколько подходов по 10 раз.

Это упражнение пользуется большой популярностью, оно позволяет добиться очень хороших результатов. Выполняя планку ежедневно, можно укрепить не только пресс, но и руки, ноги, ягодицы, спину. Поставьте локти на пол, выпрямите ноги, спину. Продержитесь так максимальное количество времени. Для начала будет достаточно 30 секунд, потом время можно будет увеличить до нескольких минут.

Во время выполнения планки тело может начать трястись, что совершенно нормально. Это признак того, что мышцы тела хорошо прорабатываются. Не забывайте напрягать мышцы ног и максимально их выпрямлять, в противном случае основная нагрузка придется не на пресс, а на поясничный отдел позвоночника.

5. Скручивания на полу

Нужно будет расположиться на спине. Затем разведите в стороны руки и положите их на пол. Ноги следует согнуть в коленях. Поднимите их и начните двигать коленями в обе стороны. Если вам нужно увеличить нагрузку, поместите между коленей книгу или мяч. Нужно будет сделать несколько подходов по 15 раз. Чтобы это упражнение стало более эффективным, его следует делать до возникновения ощущения жжения в брюшных мышцах.

4. Боковая планка

Такая планка более сложная, чем обычная. Точек опоры, на которых приходится балансировать во время выполнения такого упражнения, лишь две. Неподготовленному человеку встать в боковую планку непросто: обычно перед этим приходится освоить более простое упражнение. Она позволяет прорабатывать пресс и избавляться от лишнего жира с гораздо большей интенсивностью.

Чтобы встать в такую планку, нужно лечь на бок и создать опору с помощью одной руки. Затем вдохните, оторвите от пола бедра, приподнимите их и задержитесь в таком положении на некоторое время. После этого выдохните и опустите таз. Такое упражнение нужно будет сделать не менее 20 раз (для обеих сторон).

3. Бодифлекс

Нужно будет сесть и подогнуть ноги под себя, выпрямить спину. Затем вдохните, поднимите левую руку над головой и наклоните ее вправо. Немного подождите, и после этого можно будет принять изначальное положение. Занимаясь бодифлексом, вы должны ощущать, как прорабатываются, растягиваются мышцы, которые находятся по бокам. Закончив, поменяйте руки и сделайте все заново. Это упражнение нужно будет повторить несколько раз. Основное преимущество бодифлекса в том, что он позволяет не только укрепить мышцы, находящиеся по бокам, но и развить гибкость ног и позвоночника.

2. Повороты туловища на диске

С помощью диска можно очень хорошо натренировать брюшные мышцы. Крутиться на нем могут все, вне зависимости от возраста и веса. Расположитесь на диске (нужно будет встать рядом с какой-либо мебелью или со стеной, чтобы было легче держать равновесие). Затем нужно будет поворачивать туловище в разные стороны: темп должен быть средним. Туловище при этом следует направлять в одну сторону, а ступни – в другую. Во время осуществления поворотов на диске обычно чувствуется, как прорабатываются мышцы талии.

1. Кручение обруча

Регулярное кручение обруча позволит легко и быстро сжигать калории, с максимальной эффективностью устранять жировые отложения по бокам и на животе, целлюлит на бедрах. Чем тяжелее обруч, тем быстрее получится добиться результатов. Если вы раньше его не крутили, уделяйте этому не более 10 минут. Привыкнув к нагрузке, можно будет уделять кручению обруча больше времени. Собираясь приступать к такому упражнению, нужно надеть довольно плотную одежду, потому что у многих от обруча на боках появляются синяки.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector