Качаются ли мышцы при беге

Какие мышцы работают при беге?

Какие мышцы работают, когда мы бегаем? При беге работают почти все мышцы, какие только есть в теле. Просто одни мышцы при беге работают больше, другие меньше.

Универсальная особенность занятий бегом как раз в том и есть, что без использования каких-либо хитромудрых тренажеров или сложного комплекса упражнений, можно на долгие годы обеспечить себе здоровье, красоту и даже в определенном смысле острый ум. И это весьма актуально для городского человека, который мало двигается, часами сидит в офисе, а приходя домой опять бежит к компьютеру или на диван к телевизору. Неправильный образ жизни медленно, но планомерно подрывает наше здоровье. А бег – один из самых простых, доступных и дешевых способов его сохранить. Поэтому важно не только знать, какие мышцы работают при беге, но и в чем польза регулярных пробежек.

Чем полезен бег?

Итак, вы выбрали для своих занятий бег. Чем он полезен? Бег полезен не только для физического тонуса, но и для здоровья всего организма.

Вот чем он полезен:

  • Пробежки укрепляют не только те мышцы, которые нам известны, но и сердечную мышцу. Сердце становится сильнее, а значит улучшается кровообращение и транспортировка кислорода ко всем жизненным системам организма
  • Помимо сердца занятия бегом благотворно влияют на иммунную систему и работу центральной нервной системы
  • Так как во время бега активно работают почти все мышцы нашего тела, укрепляется и здоровье суставов – ведь они неразрывно взаимосвязаны
  • Бег держит весь организм в тонусе, помогает бороться с одышкой, насморком и гипертонией
  • Регулярные пробежки способствуют закаливанию организма
  • Занятия бегом эффективны для людей, решивших похудеть
  • Бег способен легко победить депрессию, так как способствует выработке гормона счастья и снимает стресс

И не важно, молодой человек или старый, полный или худой – главное проявить целеустремленность, начать бегать и не отступать от своего решения.

Интересный факт! В Австралии пожилой фермер 61 года Клифф Янг как-то отправился на ультрамарафон с дистанцией 875 км. Он выиграл его, хотя бежал медленнее всех и поначалу отставал от своих соперников – профессиональных спортсменов. Он бежал почти 6 суток, не останавливаясь даже тогда, когда другие прерывались на сон. Вот что значит выносливость и воля! И возраст тут отнюдь не при чем.

Какие при беге работают мышцы?

Для начала стоит понять, что работа мышц во время пробежки хоть и является довольно интенсивной, все же не способствует наращиванию мышечной массы. Поэтому тем, кто хочет «накачать» рельефное тело, стоит попробовать для себя что-то еще. Во время бега мышечный объем увеличивается только на первых порах из-за задержки молочной кислоты и жидкости. Однако после пары недель тренировок (что как раз хорошо для худеющих) объемы начнут планомерно уменьшаться.

Если конкретно говорить о мышцах, которые задействованы при беге, то основные из них приходятся на ноги и ягодицы:

  • Ягодичные мышцы – помогают держать корпус в вертикальном положении правильно, от них зависит форма наших ягодиц, а также их ширина
  • Мышцы бедра – проходят четырьмя пучками по задней стороне бедер и отвечают за сгиб в колене
  • Квадрицепсы – в отличие от предыдущих расположены по передней части бедер и отвечают за разгибание ноги. Они играют важную роль в перемещении коленного и тазобедренного суставов при беге
  • Подвздошные мышцы – также выполняют сгибательную функцию голени в колене. Иногда при интенсивной тренировке могут стать причиной боли в бедре, сигнализируя о том, что пробежку лучше прервать
  • Икры – мышцы, расположенные в голени. Помогают приподнимать ноги во время бега и стабилизировать тело.

Во время бега тренируется и укрепляется не только тазобедренная система. Хоть и в меньшей степени, но все равно вполне результативно приходят в тонус и другие мышцы тела. Например, верхний и нижний пресс, а также бицепсы. Однако в случае с второстепенными группами мышц важно понимать, как правильно бегать, чтобы и на них ложилась достаточная нагрузка.

На заметку! Мышцы спины, корпуса, рук и пресса тоже работают во время бега, но совсем не так активно, как ножные мускулы. Ведь в отличие от ног на них не приходится вес тела. Однако это не повод увеличивать нагрузку за счет утяжелителей, тем более что подобным способом можно нанести вред своему здоровью. В данном случае оптимальное решение – это правильная техника бега.

Чтобы укрепить спину и улучшить свою осанку, во время пробежки старайтесь опускать плечи и сводить лопатки к позвоночнику. Руки при этом должны быть согнуты в локтях и ритмично двигаться в том же темпе, что и ноги. Для тренировки пресса во время бега следует держать его слегка напряженным, но не более чем наполовину, чтобы не сбить правильное дыхание.

Какие мышцы работают во время бега, зависит еще и от того, какой вид бега вы выбрали для своих тренировок. Пробежка трусцой (когда бегун наступает с носка на пятку) задействует ягодицы, а также заднюю и переднюю поверхность бедер. Спортивный бег с пятки на носок больше заставляет работать ягодичные мышцы, а особенно средние пучки. Спринтерская же техника с отталкиванием полной стопой работает со всеми тазобедренными и икроножными мышцами. Только с этой техникой новичкам следует быть поосторожнее, чтобы не повредить коленные суставы.

Не бойтесь бегать и не верьте в стереотипы о том, что занятия бегом – это непосильно тяжкий труд, отнимающий время и силы. Помните, что при любых тренировках важно правильно рассчитывать силы, добиваясь результата не высокими нагрузками, а регулярными занятиями. И тогда бег превратится для вас в истинное удовольствие!

Нелишние знания: какие мышцы работают при беге

Бег – действительно уникальный вид спорта, привлекающий своей доступностью и универсальностью. Одно из преимуществ его в том, что в процессе физической активности задействуются практически все мышцы тела, просто одни в большей степени, другие – в меньшей. Именно поэтому большинству людей для поддержания фигуры и здоровья достаточно исключительно бега. А благодаря различным его техникам можно дать целевую нагрузку на желаемые группы мышц. Рассмотрим же, какие мышцы работают при беге.

О пользе бега

О пользе бега известно многое, но стоит еще раз выделить самые важные его полезные свойства:

  • Пробежки укрепляют сердечную мышцу, в результате чего сердце становится выносливее, улучшается циркуляция крови, а важные органы и системы лучше снабжаются кислородом.
  • Хорошее влияние бег оказывает на иммунитет и нервную систему, которые укрепляются и работают значительно лучше.
  • Благодаря тому, что при беге работают почти все мышечные группы, он помогает укрепить суставы.
  • Регулярные занятия помогают организму сохранять тонус, борются с одышкой, насморком, повышенным кровяным давлением.
  • Организм закаляется, повышается его сопротивляемость относительно различных заболеваний.
  • Бег помогает активно сжигать калории и худеть.
  • В процессе физических нагрузок организм вырабатывает гормоны счастья, помогающие избавиться от стресса, депрессии и нервного напряжения.

Какие мышцы работают во время бега

Пробежка провоцирует очень интенсивную работу мышц. Но учтите, что это кардионагрузка, поэтому она укрепляет мышцы, но не наращивает их. В основном мышцы, которые задействованы при беге относятся к ягодицам и ногам. Рассмотрим их подробнее:

  • Мышцы бедра. Располагаются на задней стороне бедер, включают в себя четыре пучка и отвечают за правильное сгибание коленей.
  • Ягодичные мышцы. Способствуют удержанию тела в вертикальном положении. Также формируют ширину и форму ягодиц.
  • Подвздошные мышцы. Отвечают за сгибательные функции голени. Если в этих мышцах при пробежке проявляется боль и дискомфорт, стоит пересмотреть нагрузку.
  • Квадрицепсы. Находятся на передней части бедра и принимают активное участие в разгибании ноги и перемещении в процессе бега коленного и тазобедренного суставов.
  • Межреберные мышцы. Немного напрягаются при форсированных вдохах и выдохах.
  • Икры. Располагаются в голени. Способствуют поднятию ног при пробежках, отвечают за стабилизацию тела.
Читать еще:  Как научиться бегать по стенам

Помимо тазобедренной системы бег также прорабатывает бицепсы, нижний и верхний пресс. Они работают менее активно, тем не менее, задействуются.

Многое также зависит от техники бега. Так, если говорить о том, какие мышцы качаются при беге трусцой, то активно работают ягодицы и передняя поверхность бедра. При спортивном беге активно прорабатываются ягодичные группы. Спринтерская техника нагружает тазобедренные и икроножные мышцы, но новичкам с ней нужно проявлять осторожность, поскольку при нарушениях правил возможны повреждения коленных суставов.

Также стоит рассмотреть, какие мышцы тренируются при беге в зависимости от его техники.

Бег трусцой по ровной поверхности

В данном случае очень важно следовать нагрузочному режиму и поддерживать правильное положение корпуса, головы и верхних конечностей. Благодаря активизации дыхания повышается нагрузка на мышцы пресса и мускулатуру органов дыхания.

Немало нагрузки получает сердце и мышцы нижних конечностей:

  • ягодичные;
  • задние бицепсы поверхности бедра;
  • передняя четырехглавая мышца бедер;
  • большеберцовые мышцы;
  • икроножные мышцы.

Если вы хотите укрепить ягодичные мышцы, можете выбрать так называемый «спортивный» бег, предполагающий переход при постановке стопы пяточной части на носок. Выбирая спринтерскую технику, вы дадите максимальную нагрузку на икры и мышцы таза.

Бег в гору

На какие группы мышц влияет бег в гору? Качественно укрепляются в этом случае передние мышцы голени, мускулатура спины. Подъем в гору можно считать силовой техникой бега, при которой нога отталкивается будто бы от бедра. Спуск при этом должен выполняться посредством широких движений и через задействование различных мышечных структур.

Бег по лестнице

Данная разновидность бега максимально прорабатывают сердечную, легочную, сосудистую функции, в результате чего метаболизм ускоряется. Таким образом, в процессе движения в отличие от простой тренировки тратится больше калорий. Также эффективен и спуск с лестницы. Несмотря на то, что калорий в данном случае затрачивается мало, ягодицы и бедра получают качественную нагрузку.

Бег на лыжах

Лыжный спорт особо не увеличивает мышечный объем, но отлично укрепляет мышцы второстепенного плана. Ввиду плавности движения и отсутствия силовых нагрузок риски травмирования связок и суставов минимальные.

Мышцы, задействованные при лыжном беге классической техники – это преимущественно ягодичная область и нижняя часть пресса. Что касается «конькового» лыжного бега, то он прорабатывает боковые части бедер. В данном случае важны максимально сильные отталкивания и размашистые движения, для чего и нужны лыжные палки.

Особенности укрепления мышц при беге

Некоторые спортсмены, использующие бег для набора мышечной массы, стараются искусственным путем укрепить мышцы, принимающие минимальное участие в работе, применяя различные утяжелители. Специалисты же относятся к этому весьма негативно, поскольку нагрузки распределяются неравномерно и неестественно. Поэтому не стоит, так сказать, идти против шерсти. Лучше укреплять мышцы при беге естественным способом и использовать силовые упражнения для наращивания мышечной массы на желаемых участках. Учитывайте также следующие рекомендации:

  • Для укрепления мышечных структур спины и осанки при беге плечи держите опущенными. Лопатки старайтесь максимально приближать к позвоночнику, а руки – сгибать в локтевых суставах и держать параллельно наземной поверхности. В процессе пробежки локти должны двигаться с ногами в одном такте.
  • Для проработки мышц пресса в процессе бега слегка напрягайте их. Играет роль в данном вопросе правильное и полноценное дыхание.
  • Для укрепления бедер, как задних, так и передних мышц, рекомендуется выбирать бег трусцой, при котором постановка ног производится с носка на пятку.
  • А для прокачки ягодичных мышц придерживайтесь обратной техники, при которой нога сначала ставится на пятку, а после – на носок.
  • Если вы хотите укрепить тазобедренные и икроножные мышцы, используйте беговую технику, при которой стопа целиком отталкивается от поверхности земли.

Также говоря о том, какие группы мышц работают при беге, нужно отметить мышцы спины, шеи и рук, в особенности бицепсы, ответственные за вращение предплечий и сгибание рук в локтях.

Учтите, что ждать от бега большого результата в отношении наращивания массы не стоит. Он помогает повысить тонус мышц, в результате чего они твердеют и слегка увеличиваются в объемах. Также бег помогает сделать тело сильнее и выносливее. Со временем вы сможете бегать больше, не ощущая дискомфорта. Не бойтесь перекачать бедра или икры – для этого потребуются упражнения другого характера.

В любом случае мышцы, работающие при беге, прорабатываются качественно. Перед тем как начинать тренировки, стоит определиться со своими целями, что позволит подобрать правильную технику и составить грамотную программу. Также помните, что эффективность занятий целиком определяется регулярностью и длительностью тренировочного процесса.

Видео-ответ: какие мышцы качаются при беге


Какие мышцы работают при беге: секреты правильных тренировок

Если вас интересует, какие мышцы работают при беге, мы вас удивим — этот вид физической активности в той или иной степени задействует практически весь организм! Он дает аэробную нагрузку, стимулирует работу мускулатуры, заставляет ее находиться в тонусе. Он не способствует росту мышечной массы, но делает ее более упругой и крепкой. Если ваша цель — увеличить объем мышц, рекомендуем добавить к беговым тренировкам силовые комплексы.

Итак, перед тем, как начать разбираться, какие мышцы качаются при беге на улице и что сжигается — жир или, собственно, мускулатура, давайте разберем, из каких этапов состоит бег:

  1. Первая нога отталкивается от поверхности;
  2. Центр тяжести тела переходит на вторую ногу;
  3. Приземление первой ноги и отрыв второй от земли;
  4. Перенос центра тяжести на первую ногу;
  5. Приземление второй ноги;
  6. И далее с самого начала.

Каждый из этапов накладывается друг на друга и совершаются они практически одновременно, при этом работают все группы мышц нижней части тела, а также пресса, спины, рук, шеи. Последние, конечно же, работают меньше, поскольку на них почти нет нагрузки, но это не значит, что они не тренируются.

Мышцы, которые работают на беговых занятиях

Давайте перечислим, какие мышцы задействованы при беге, а потом разберем, какие из них сильнее работают, в зависимости от разновидности бега:

  • Бедренные — расположены на задней поверхности бедер, контролируют сгибание и разгибание коленей;
  • Ягодичные — помогают удерживать тело в вертикальном положении;
  • Подвздошные — именно благодаря им осуществляется подвижность голеней;
  • Квадрицепсы — размещены на передней поверхности бедра, благодаря им нога работает на сгиб, осуществляется правильное движение коленного и тазобедренного суставов;
  • Межреберные — работают во время вдыхания и выдыхания воздуха;
  • Икры — расположены в голени, отвечают за подъем и опускание ноги на поверхность земли;
  • Нижний и верхний пресс — контролируют положение туловища;
  • Бицепсы — задействуются при движении рук. Если хотите их слегка подкачать во время бега — носите небольшие гантельки;
Читать еще:  Болят суставы после бега

Итак, мы подробно объяснили, на какие мышцы влияет бег, а сейчас, давайте рассмотрим, какие из них работают более интенсивно при подъеме в гору, пробежке трусцой по ровной поверхности или на беговой дорожке.

Что работает при беге трусцой

Благодаря размеренному темпу, в таком режиме легко преодолевать очень большие дистанции — во время них очень сильно устают икроножные и тазобедренные мышцы. Увеличивается нагрузка на мускулатуру дыхательных органов и брюшной области. Предлагаем перечислить, какие мышцы ног работают во время бега на улице:

  • Ягодичные;
  • Задние бицепсы бедренной поверхности;
  • Бедренная передняя четырехглавая;
  • Квадрицепсы;
  • Икроножные;
  • Большеберцовые.

Если вам интересно, назовем мышцы, работающие при беге спринтерской техникой активнее всего — тазовые и икроножные. Именно на них приходится основная нагрузка при интенсивных забегах на высокой скорости.

Что работает при беге по лестнице

Если вас интересует, какие мышцы тренируются при беге в гору, мы назовем переднюю мускулатуру голени и спины. При спуске, особую нагрузку испытывают ягодицы и бедра.

Кстати, данное упражнение относится к высокоинтенсивным, поэтому оно отлично способствует похудению!

Какая мускулатура работает на беговой дорожке

Беговая дорожка требует усилий со стороны всех перечисленных выше мышечных групп, а особенно, бедренных, ягодичных, икроножных. Также работают сгибатели и разгибатели пальцев ног, мышцы спины, плеч, брюшной полости и диафрагма.

Как накачать тело с помощью пробежек

Итак, мы рассмотрели, какие группы мышц работают при беге по лестнице, на улице и в спортзале, а сейчас поговорим о том, как увеличить мышечную массу. Как уже упоминалось выше, с помощью одних только пробежек нарастить объем сложно, а вот укрепить и улучшить качество — запросто. Запомните и применяйте следующие рекомендации:

  1. Регулярно увеличивайте скорость движения;
  2. Несколько раз в неделю устраивайте себе стрессовые занятия — интервальный бег, спринтерская техника, подъем в гору;
  3. Используйте утяжелители;
  4. Добавьте в график силовые тренировки;
  5. Соблюдайте спортивную диету на основе белковой пищи;
  6. Приучите себя к общеукрепляющей гимнастике: упражнения на пресс, отжимания, бег на месте, прыжки, приседания, растяжка.

Многих интересует, на какие группы мышц влияет бег по вечерам, но мы утверждаем, что особой разницы в распределении нагрузки, в зависимости от того, когда тренируется атлет, нет. Утром, днем или вечером, вы бежите одинаково, чередуя упомянутые выше этапы, используя одну и ту же мускулатуру.

Сжигается ли мускулатура?

Мы рассмотрели, какие мышцы развиваются при беге и рассказали, как их немного подкачать. Однако существует мнение, что бег способен сжигать мышечную массу — не жир, а именно, красивый рельеф, который выстраивается с таким трудом. На самом деле, такая проблема действительно существует и она волнует всех культуристов нашей планеты — как избавиться от жира, но не от мышечного объема. Если сесть на низкокалорийную диету и при этом активно бегать, худеть будет всё, а нас такой результат не устраивает.

Итак, вот какие советы мы можем дать по этому поводу:

  1. Бегать лучше всего по утрам, до завтрака, пока уровень гликогена в печени понижен. В этом случае организм будет черпать больше энергии из жировых запасов, на время «позабыв» про мышечную массу.
  2. Включите в утренний рацион аминокислоты BCAA, а перед сном казеиновый протеин;
  3. Забудьте про вечернюю аэробику, если хотите сохранить мышцы и избавиться от жира;
  4. Тщательно просчитывайте рацион. На каждый кг веса вы должны съедать минимум 2 г белка в сутки.
  5. Обязательно включите в программу силовые тренировки. Объясним доступным языком. Когда человек пытается похудеть, он ограничивает калорийность рациона. Организм при этом стремится избавиться от всего, что требует энергии — от жира, воды и, в том числе, от мускулатуры. Но, если регулярно устраивать силовые занятия, организм поймет, что без мышц ему нагрузку не осилить, поэтому он их «придержит». Примерно так это и работает.

Ну что же, мы рассмотрели, какие мышцы укрепляет бег, но не ответили точно, действительно ли он их сжигает. На самом деле, тут все очень индивидуально — эффект зависит от организма, от типа телосложения, гормонов, образа жизни бегуна. Все аэробные нагрузки ведут к потере веса, поэтому, чтобы тратился именно жир, придерживайте советов, перечисленных выше. Если почувствуете, что мускулатура тоже стала таять — прибавьте калорийности в рацион за счет белка.

Запомните, именно работа мышц при беге и дарит нам послевкусие в виде приятной усталости и легкого напряжения. Именно эти ощущения и дают толчок для поднятия настроения и чувства гордости за самого себя. Бегайте много и регулярно — ваше тело обязательно скажет громкое спасибо!

Какие мышцы работают при беге

Узнайте какие мышцы включаются при беге. Что работает в первую очередь и получает максимальную нагрузку.

Самым распространённым видом кардионагрузки с детства является бег, которым можно заниматься в любое время года и в любой местности, но вот какие мышцы работают при беге знает не каждый. Кроме укрепление мышечных групп нижней части тела, хорошо развивается дыхательная система, укрепляется костная ткань, улучшается обмен веществ , мышечные ткани и органы лучше снабжаются питательными веществами и кислородом.

Более подробно о пользе бега можно узнать – здесь .

Лучше всего, когда используется интервальный бег (чередование медленного и быстрого темпов) и конечно бег на дистанцию, где есть пересечённая местность, что позволяет разнообразить нагрузку на мышцы – извилистые дороги, подъёмы и спуски способствуют оказывать влияние на мышечные группы под разными углами и с разной нагрузкой, что в комплексе принесёт более ощутимый эффект, чем однообразное накручивание кругов на стадионе.

Бег оказывает первоочередное влияние на следующие группы мышц:

Квадрицепс (четырёхглавая мышцы бедра)

Данная группа мышц находится на передней части бедра и состоят из:

  • латеральной;
  • прямой;
  • промежуточной широкой;
  • медиальной.

Все они включаются в работу, когда нога разгибается и переходит в прямое положение, а также когда пятка соприкасается во время бега с поверхностью.

Бицепс бедра (двуглавые мышцы бедра)

В свой состав они включают 2 больших мышечных участка:

  • полуперепончатая;
  • полусухожильная.

Они включаются в работу в процессе сгибание ноги, когда нога под усилием отрывается от поверхности и начинает двигаться вперёд для последующего выпрямление, где в работу уже включаются квадрицепсы.

Самая крупная мышца в организме человека и что не маловажно самая привлекательная (соперником разве что у женской половины могут выступать грудные мышцы).

Они включают в себя 3 мышечные ягодичные группы:

  • малые;
  • средние;
  • большие.

Они начинают работать на полную, когда бедро отводится назад, то есть их работа связывается с бицепсом бедра. Особенно хорошо прорабатывается ягодичная область во время бега по возвышенности, когда при соприкосновении с поверхностью нагрузка вначале приходиться на квадрицепс, а далее включается в работу бицепсы бедра и ягодицы.

Мышцы сгибающие туловище

  • подвздошной;
  • малой поясничной мышцы.

Их работа начинается, когда происходит шаг вперёд при осуществлении отрыва ноги от земли и она передвигается вперёд.

Мышцы живота

В процессе бега в работу активно включаются:

  • косые;
  • прямые мышцы живота.
Читать еще:  Когда бегать до еды или после еды

Их сокращение происходит с целью поддержания брюшных мышц в тонусе. Не стоит забывать, что бег усиливает не только частоту дыхание, но и его глубину, в результате чего происходит тренировка межрёберных мышц.

Большинство считает, что икроножная мышца одна в своём роде, но это не так, она состоит из двух участков:

  • икроножные – тренируются, когда происходит подъём на носках в положении стоя;
  • камболовидные – находятся под икроножными и тренируются при подъёме носков в положении сидя.

В процессе бега активная работа начинается, когда пятка отрывается от земли, но носок остаётся на поверхности. Как и ягодицы, икроножная область лучше тренируются при беге по пересечённой местности.

Большеберцовые передние мышцы

Они расположены на передней части голени, включаются в работу если пальцы ног поднять вверх и когда нога выпрямленная до соприкосновения с поверхностью. Очень хорошо работу большеберцовых мышц можно ощутить, если идти быстро вверх в течении 10-15 минут. Не тренированные люди на следующий день или через день после такой ходьбы, ощутят болевые ощущения в мышцах на передней части голени.

Если вы только начинаете бегать, то нагрузку на эти мышцы в первые дни почувствуете однозначно.

Чтобы бег был в удовольствие, а не в тягость, слушайте любимую музыку, бегайте в паре, по возможности разнообразьте местность, а также всегда перед началом выполняйте предварительную 5-ти минутную разминку , а после бега не ленитесь делать заминку , которая успокоит мышцы и позволит сократить время на восстановление мышц.

Группы мышц, задействованные при беге

Прочитав статью, вы убедитесь в том, что бег тренирует все основные группы мышц, позволяет сохранять и поддерживать форму и благотворно влияет на организм в целом.

Во время пробежки спортсмен качает не только мышцы опорно-двигательного аппарата, но и сердечную мышцу. Бег известен как один из лучших видов кардиотренировки. Можно отметить оздоровительное влияние этого вида спорта практически на все составляющие тела и внутренние процессы организма.

Положительные воздействия бега:

  • Выводит токсины и лишнюю воду из организма;
  • Уменьшает жировые отложения;
  • Способствует закалке тела;
  • Стимулирует кроветворение – образование новых клеток «молодой» крови;
  • Благотворно влияет на дыхательную систему.

Не все знают, что во время бега вырабатываются эндорфины, известные как «гормоны счастья». Улучшается и мозговая деятельность в результате стимуляции кровообращения, ведь именно кровь обеспечивает питание мозга и его насыщенность кислородом.

Группы мышц, задействованные при беге

Очевидно, что во время бега основная нагрузка приходится на нижние конечности. Однако дать однозначный ответ на вопрос, можно ли ежедневно бегая, накачать ноги, нельзя.

Анатомически нога состоит из трех зон:

Бег воздействует на мышцы всех трех составляющих, но на каждую с разной силой.

Большие ягодичные мышцы, от которых зависит выпуклость и форма этой части телаво время бега работают не самым активным образом. Немного подтянуть эту зону или поддерживать ее форму с помощью бега возможно. Но накачать с нуля слабые мышцы, бегая трусцой, не получится.

Для наиболее эффективного воздействия на ягодичные мышцы необходимо:

  • Менять темп и скорость бега;
  • Подниматься на возвышения;
  • Бегать по лестничным ступеням;
  • Практиковать бег с захлестом;
  • Бегать, высоко поднимая бедро.

Последний совет окажет наибольший эффект на ягодицы.

Бегун после длительной тренировки может чувствовать боли в бедрах. Это часть ноги во время пробежки работает активно.

Основная нагрузка приходится на следующие мышцы:

Всю четырехглавую мышцу, или квадрабицепц, включающий:

  • промежуточную широкую мышцу;
  • медиальную широкую;
  • латеральную широкую;
  • прямую мышцу бедра.
  • Двуглавая бедренная мышца (с задней стороны)

Бег — один из немногих способов накачать голень (не следует путать с икрами).

Быстрая скорость бега развивает:

  • Камбаловидные мышцы;
  • Передние большеберцовые;
  • Задние большеберцовые;
  • Третьи малоберцовые;
  • Икроножные мышцы.

Вращение и подъем стопы осуществляется упомянутыми выше задней большеберцовой и передней большеберцовой мышцами. Длинные сгибатели пальцев анатомически тоже находятся между голеностопом и коленом, т.е. среди мышц голени.

На самой же стопе мышц немного:

  • Короткие сгибатели пальцев;
  • Короткие разгибатели;
  • Тыльные межкостные мышцы;
  • Червеобразные мышцы.

Все они укрепляются во время занятия бегом.

Если напряжение мышц ног во время бега кажется очевидным, то с мышцами корпуса все не так понятно. Какие мышцы туловища активизируются во время бега и как именно они работают?

  • Пресс помогает фиксировать тело и удерживать его в равновесии;
  • Внешние и внутренние межреберные мышцы активно сокращаются во время углубленного дыхания;
  • Бицепсы, трицепсы, трехглавые и двуглавые плечевые мышцы обеспечивают движение рук;
  • Широчайшие мышцы спины также способствуют движению плеч и дыханию;
  • Подвздошно-поясничные мышцы влияют на подвижность таза.

Какие мышцы качаются при различных видах бега

Спринтерский бег

При быстром беге на короткие расстояния интенсивно качаются все виды мышечных волокон. Четырехглавая мышца напрягается очень сильно и может быть повреждена, если спортсмен предварительно не размялся и не уделил время легкой растяжке.

Перед тем как перейти на спринт следует пробежаться трусцой. Важное преимущество спринтерского бега – сжигание большого количества жира.

Бег по лестнице

Бег по лестнице практикуют многие. Такая тренировка распределяет нагрузку неравномерно, некоторые мышцы почти не напрягаются, другие работают на полную мощность.

Сильнее всего качаются:

  • Ягодичные мышцы;
  • Голень и икры;
  • Пресс;
  • Задние и передние мышцы бедра.

Интервальный бег

Он хорошо развивает дыхательную систему и повышает выносливость. Такой бег укрепляет ягодичные и подвздошные мышцы. Но практиковать его следует только бегунам с опытом. Несоблюдение основных правил интервального бега чревато для здоровья.

Многие начинающие атлеты комбинируют бег с максимальной скоростью и очень медленный бег. Такой подход вредит организму. Разница в скорости должна быть ощутимой, но не резкой. Замедляя или повышая скорость бега, бегущий всегда должен стараться сохранять средний темп.

Бег трусцой

Правильная техника бега трусцой предполагает, что спортсмен не превышает скорости в 10 км/ч. Такой бег считается аэробным видом физических нагрузок.

Раскачать тело и приобрести горы мышц, бегая трусцой, возможным не представляется. Этот вид тренировки помогает укрепить мышцы, подтянуть их, благотворно влияет на сердечно-сосудистую систему.

Советы по технике бега для тренировки мышц:

  • Бегать необходимо в специальных беговых кроссовках. Только они способны уберечь коленный сустав от травмы, которая неизбежна при постоянном беге по асфальту в непрофессиональной обуви;
  • Перед началом любой тренировки, в том числе и бега, следует провести короткую разминку. Она должна занять не больше 10 минут;
  • Начать ускорение шага нужно тогда, когда вы почувствуйте ускорение пульса и легкое тепло в мышцах;
  • Для повышенной работы икр, ягодиц и камбаловидных мышц ногу следует опускать не на носок, а на переднюю часть стопы. Первое время это будет нелегко получаться, зато быстро обеспечит видимый результат;
  • Начинающим бегунам следует чередовать дни бега и дни отдыха;
  • Для более интенсивного роста мышц в период тренировок можно принимать калий и магний;
  • Спринтерский бег лучше способствует наработке массы, чем марафонский;
  • Пользуйтесь утяжелителями на ноги. Самое простое – наденьте рюкзак с весом. Отягощение значительно повысит нагрузку;
  • Перед тем как остановится окончательно снижайте скорость постепенно;
  • Через 1,5-4 часа после тренировки рекомендуется массаж и разминание мышц. Он окажет не только расслабляющий, но и укрепляющий эффект;
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector