Как бегать не задыхаясь

7 советов как бегать не задыхаясь и не уставая

Некоторые новички расстраиваются, когда устают или задыхаются, как только они начинают бегать. Тяжелое дыхание и усталость — признаки, что вы бежите слишком быстро или темп не соответствует уровню физической подготовки. Важно, чтобы вы работали над правильной осанкой и дыханием и бегали в темпе, подходящем для вашего уровня.

Это позволит вам увеличить дистанцию, улучшить физическую форму и уверенность в себе.

Чтобы избежать усталости и тяжелого дыхания во время бега, вот что делать:

1. Проверьте свою осанку.

Держите свой торс прямо и избегайте сгибания талии во время бега. Это поможет вам дышать намного эффективнее. Сутулость может уменьшить вашу способность легких и ограничить ваше дыхание.

2. Сосредоточьтесь на глубоком дыхании.

Вдохните от живота и глубоко вдохните через рот и нос. Дыхание живота дает вашим легким наибольшее количество пространства для расширения и выделения кислорода. Это также поможет вам избежать раздражающих болей в боку. Вы должны чувствовать, что живот расширяется, а не грудь. Затем выдохните медленно и равномерно через рот.

3. Используйте руки для движения вперед.

Когда вы бежите, держите руки под углом 90 градусов. Поверните руки на плечах. Когда вы потянете одну руку назад, потяните другую вперед.

Это движение руки поможет двигать тело, чтобы ваши ноги не работали так сильно. В качестве эксперимента попробуйте бегать руками. Жестко, правда? Ваши руки помогают облегчить нагрузку ваших ног, поэтому используйте их. Движение рук является частью правильного бега.

4. Дышите тремя шагами.

Когда вы ступаете, левая нога, правая нога, левая нога, считайте «1, 2, 3» себе.

Вдохните через нос и рот и попытайтесь продолжить глубокие дыхания живота. Если ваше дыхание слишком мелкое, заболит бок.

5. Выдохните через два шага.

Выдохните через рот. Когда вы ступаете, правая нога, левая нога, считайте «1, 2».

6. Вы должны быть способны разговаривать

Вы должны иметь возможность разговаривать в полных предложениях (а не только с ответами из одного слова) во время работы. Если вы работаете самостоятельно. Вы должны петь простую песню, такую ​​как «Хеппи бёздей», не задыхаясь. Если вы почувствуете, что задыхаетесь, замедляйтесь и совершайте прогулку. Использование подхода бег/шаг является ключевой стратегией для увеличения расстояния, не чувствуя себя слишком усталым или запыхавшимся.

7. Не увеличивайте скорость слишком быстро.

Постарайтесь повысить свою выносливость, прежде чем сосредоточиться на скорости. Как только вы дышите комфортно, вы можете работать быстрее.

Если вы новичок в беге, вам нужно сначала поработать над основами. Сосредоточение внимания на хорошей рабочей форме, а не скорости, может помочь вам стабильно улучшить вашу физическую форму. Скоро вы сможете бежать, не останавливаясь на более длинных дистанциях. По мере того, как ваша форма улучшится, вы сможете бегать быстрее, не задыхаясь.

Почему мы задыхаемся при беге: 5 причин

Стиль жизни Спорт

Содержание

Дыхание выполняет ключевую роль во время занятий спортом. Особенно если речь идет о беге и других кардионагрузках. Можно ли сделать так, чтобы не задыхаться во время бега?

Вам сложно дышать при беге? На это может быть несколько причин. Чтобы устранить одышку и неприятные ощущения в районе грудины, шеи и горла, нужно понять, почему появился этот дискомфорт. А для этого нужно вспомнить, как давно вы занимаетесь, случалась ли одышка раньше и в каком состоянии находится ваше здоровье в целом. Но прежде всего имеет смысл выделить потенциальные причины неровного дыхания.

Слабая физическая подготовка

Вы недавно начали выполнять кардиоупражнения? Только что вышли в парк или встали на беговую дорожку? В этом случае ваши проблемы с дыханием вполне объяснимы. Вашим легким не хватает натренированности: они привыкли получать маленькие порции воздуха и не готовы к большим объемам работы. При этом не важно, были ли вы спортсменом в школьные годы или во время службы в армии. Если с момента последней тренировки прошло более трех месяцев, значит, вам нужно наверстать упущенное.

Конечно, у людей с никотиновой зависимостью легкие ослаблены. Копоть, смолы и ядовитые составляющие сигарет, кальянов и вайпов разрушают слизистые дыхательных путей и накапливаются в организме. Сами слизистые оболочки покрыты микроскопическими ресничками эпителия – подвижными элементами, которые нужны для того, чтобы отторгать из организма вредные вещества. При поступлении дыма токсины их парализуют, и вредные вещества уже не отторгаются, а, напротив, начинают накапливаться в организме. А сама одышка происходит из-за блокировки альвеол – небольших пузырьков, находящихся в дыхательных трубках и отвечающих за поступление кислорода в кровь. Альвеолы блокируются, и происходит кислородный дефицит. Его-то организм и стремится устранить за счет учащенного дыхания – так появляется одышка.

Лишний вес

Избыточный вес редко сопровождается бодростью, отличным тонусом и легким дыханием во время бега. Во-первых, ваше сердце должно работать в несколько раз интенсивнее, чем сердце человека, у которого избыточного веса нет. Во-вторых, лишний вес часто сопровождается хроническими заболеваниями, что не может не оставить отпечатка на самочувствии в целом. Если вам очень тяжело бегать, начните с быстрой ходьбы. Это первый шаг к обретению здоровья и снижению веса.

Сам по себе возраст не является причиной появления одышки. Просто у пожилых людей, как правило, присутствуют сердечно-сосудистые заболевания. Кроме того, мышцы теряют тонус, нервная система перестраивается и начинает функционировать иначе, включается энергосберегающий режим. Пожилым людям не рекомендуется отказываться от бега, особенно если к кардионагрузкам нет строгих противопоказаний. Но в этом случае главное — не допускать одышки вовсе. Если не хотите навредить себе, бегайте так медленно, чтобы не испытывать дискомфорт.

Сердечно-сосудистые заболевания

Сердечно-сосудистые заболевания могут быть вызваны вышеперечисленными причинами или являться следствием генетических либо приобретенных заболеваний. Сильная одышка — симптом, который может лишь свидетельствовать о наличии проблем в этой области. Единственно верным выходом в этом случае будет обращение к врачу.

Читать еще:  Когда лучше бегать утром или вечером чтобы похудеть

Как не задыхаться при беге?

Хочется отметить, что отсутствие натренированности легких, мышц и всего организма в целом — самая простая из всех возможных проблем. Да, сначала вам сложно дышать, но уже через 5 недель систематических тренировок вы почувствуете настоящее удовольствие от пробежек, а через 10 недель выработаете устойчивую привычку к тренировкам. Но как быть, если у вас есть другие причины, приводящие к неровному дыханию? Важно понимать, что сильная одышка — результат неправильного распределения нагрузки. Вам не должно быть слишком дискомфортно, вы не должны ощущать, что щемит в груди, а сердце готово выскочить наружу. При любом раскладе вам нужно помнить о тех правилах, которые помогут осилить дистанцию и ощутить себя подготовленным легкоатлетом.

Предварительная разминка

Зачем вводить организм в стресс, когда можно начать с плавного перехода к высокой нагрузке? Начните с разминки: наклоны, легкие приседания, повороты головы и корпуса, бег на месте. Эти упражнения не должны делаться через силу, их цель — настроить сердечно-сосудистую систему на работу, прочистить легкие, привести тело в тонус. Приступайте к бегу только после разминки и растяжки.

Медленный бег

Не начинайте тренировку с быстрого бега. К сожалению, на новичков нередко влияет убеждение, что во время неспешного перемещения лишний вес не сжигается, а метаболизм не становится интенсивнее. На самом деле это не так: именно комфортная скорость поможет укрепить сердечно-сосудистую систему и безболезненно сбросить лишний вес. Если вы чувствуете сильную одышку, снижайте скорость до тех пор, пока не станет комфортно дышать. После этой процедуры можно постепенно ускоряться.

Глубокое дыхание и акцент на выдох

У неопытных бегунов при дыхании задействована только верхняя часть груди. Заставьте диафрагму работать как следует. Делайте глубокий вдох — такой, чтобы грудь поднималась высоко, а воздух брался не из верхней части грудины, а из живота. А вот акцент старайтесь сделать на выдохе: он должен быть резче, нежели вдох, но при этом не быть слишком коротким, иначе вы начнете жадно глотать воздух и снова почувствуете дискомфорт.

Освоение счета

Научитесь считать по шагам: на два шага вдох, на два шага выдох. В этом случае вы научите всю сердечно-сосудистую систему работать равномерно. Такое дыхание будет комфортным и безболезненным. Контроль дыхания при беге не сразу дается, сначала вы сбиваетесь со счета, потом решаете забросить эту математику. Но здесь тоже важно терпение. На то, чтобы приучить себя дышать равномерно, уйдет не более недели. Зато потом вам гарантировано удовольствие от любых кардионагрузок.

Ежедневная дыхательная гимнастика

Освоение правильного дыхания нужно не только во время бега. К сожалению, находясь в офисе, дома или в гостях, мы дышим еле слышно, отрывисто, не интенсивно. Приучите себя делать дыхательную гимнастику ежедневно, а не только во время бега. Для выполнения дыхательных упражнений нужно лечь на коврик или на кровать, положить руку на живот и сделать несколько глубоких вдохов и выдохов. Ваша задача — проконтролировать высокое поднятие живота во время вдоха и его “прилипание” к спине во время выдоха.

Затем необходимо сделать несколько глубоких вдохов грудью, проследив, чтобы грудная клетка раскрылась максимально. Завершающим будет упражнение на глубину вдоха: нужно, чтобы вы делали вдох как минимум на 10 счетов. То же самое касается выдоха. Важно, чтобы во время упражнений дыхание было шумным. Со временем вы научитесь так дышать не только во время бега или выполнения упражнений, а всегда. Такое дыхание укрепит нервную и сердечно-сосудистую системы, улучшит ваше самочувствие, подарит позитивный настрой.

Как не задыхаться при беге

Дыхание играет важную роль при выполнении любых физических нагрузок. Одним из видов спорта, в котором спортсмены должны правильно дышать, является бег. Техника дыхания при беге при беге отрабатывается с первых же тренировок, но она для каждого спортсмена индивидуально. Каждый спортсмен может дышать при беге по-разному, однако новичкам рекомендуем придерживаться общих рекомендаций, чтобы не задыхаться при занятиях.

Почему люди задыхаются при беге?

Многие начинающие бегуны не понимают, почему сильно задыхаются даже в процессе легкой тренировки. Причин сравнительно немного и все они элементарны:

  • слабая физическая подготовка;
  • слабые легкие;
  • курение;
  • лишний вес;
  • возраст;
  • сердечно-сосудистые заболевания.

В первых двух случаях при регулярных физических нагрузках вы натренируетесь, и проблема исчезнет. От сигарет лучше отказаться, других вариантов нет, а вот с лишним весом предстоит сложная и усердная борьба, хотя бег на длинные дистанции с этим поможет. С возрастом ничего не поделаешь, но тренировки помогут легче и увереннее дышать во время пробежек на короткие или длинные дистанции.

Как не задыхаться при беге?

Правильное дыхание при физических нагрузка – залог здоровья. Перед пробежкой нужно разогреваться, уделяя 10-15 минут разминке. Легкие наполняются воздухом и подготавливаются к работе, а мышцы разогреваются и минимизируется риск получить травму. Вам покажется странным, но если вы задыхаетесь при беге, причина может быть в отсутствии тщательной разминки, а выполняется она очень просто:

  • наклоны туловища в стороны, назад и вперед;
  • приседания;
  • выпады на месте или на ходу;
  • круговые движения руками;
  • развороты туловища в стороны.

Для разработки дыхания во время бега необходимо научиться его контролировать. Научитесь дышать животом – вдохи получаются более глубокими и затрачивают меньше энергии. Стремитесь делать медленный, ровный и глубокий вдох, а за ним протяжный полный выдох через рот для опустошения легких.

Задайте себе ритм дыхания: на каждый вдох-выдох делайте 3-4 шага. Когда опытный спортсмен ощущает, что начинает задыхаться, он учащает дыхание в полтора или два раза. Новичку можем посоветовать уменьшить выбранную скорость бега. Старайтесь всегда дышать через нос. Если делать вдохи ртом, в дыхательные пути будет попадать пыль и прочие загрязнения, оседающие на миндалинах, в легких, трахее.

Читать еще:  Питание во время бега для похудения

Глубина дыхания во время бега

Быстро задыхаясь при беге на короткие, средние или дальние дистанции, нужно обратить внимание на глубину вдохов – она играет важную роль, поэтому остановимся на ней отдельно.

Зачастую новички совершают одинаковую ошибку – дышат поверхностно. Вдох получается быстрым и слабым, а выдох резким и едва заметным. Раз в несколько минут приходится делать глубокий вдох, так как организму не хватает кислорода. Такая дыхательная техника неэффективна даже при беге в медленном темпе, в связи с чем очень быстро сбивается дыхание во время бега.

Нужно научиться контролировать дыхание и его глубину, чтобы начать бегать на порядок лучше. Слишком глубокое дыхание тоже ничего хорошего вам не даст: избыток кислорода иногда провоцирует головокружения. Особенно это касается детей. Если ваш ребенок только учится бегать, постарайтесь ему понятно объяснить, как правильно дышать, чтобы не задыхаться.

Что делать, если задыхаетесь во время бега?

Если во время пробежки ощущаете, как дыхание сбивается и вы задыхаетесь, сделайте несколько глубоких вдохов, а потом вернитесь к своему стандартному ритму дыхания. Разумеется, если вы не на соревнованиях и не бьете личных рекордов, можете просто сбавить темп для восстановления сердцебиения и дыхания.

Грудная клетка может испытывать нехватку кислорода при кратковременных задержках дыхания, поэтому чтобы не начать задыхаться постарайтесь не разговаривать при пробежках и не пить на бегу. Чтобы сделать пару глотков из бутылки перейдите на шаг или медленный бег, а побеседовать с напарником по пробежкам лучше после упражнений.

Одышка после бега

Многие новички жалуются: сильно задыхаюсь после бега – почему это происходит и что делать? Возникает ощущение удушья, дыхание учащается и в ушах слышен шум. Причины в стремлении организма восстановить уровень кислорода, необходимый для работы органов и систем. В мозг направляется сигнал о нехватке кислорода, отправляемый легкими и сердцем.

Вообще для всех начинающих спортсменов одышка после предельной нагрузки считается нормой – дело в недостаточной тренированности. Главное при этом не садиться и не стоять на месте, а продолжать двигаться, ходить и стараться восстановить дыхание. Постепенно вы натренируетесь и перестанете задыхаться после бега даже на длинные дистанции.

Как начинающим уменьшить одышку при беге

Распространенным вопросом от бегунов-новичков является: почему не могу бегать из-за сильной одышки и что делать? В причинах мы разобрались, а вот как дышать при беге на длинные дистанции сейчас выясним:

  • выбирайте скорость, которая соответствует физической подготовке и возможностям легких;
  • старайтесь выдыхать дольше, чем вдыхаете;
  • задействуйте диафрагму, а не только грудную клетку;
  • не дышите ртом, чтобы в дыхательные пути не попадали загрязнения;
  • не пейте сразу много воды, а делайте небольшие глотки, периодически замедляясь для этого;
  • не бегайте сразу после еды.

Тренируйтесь и научитесь быстро бегать на длинные дистанции, не задыхаясь. И всегда прислушивайтесь к собственному организму, чтобы не перенапрягать его, иначе полезные занятия спортом могут вам навредить.

Как не задыхаться при беге: секреты правильного дыхания

Когда смотришь тренировки спортсменов, невольно удивляешься их выносливости. Почему нам не хватает сил даже на короткую пробежку и как не задыхаться при беге? Даже здоровый человек иногда испытывает недостаток воздуха, чтобы завершить дистанцию. Оказывается, для разных режимов тренировок разработаны особые методики и схемы дыхания, значительно повышающие эффективность бега.

Как дышать во время бега при различной интенсивности нагрузки

Пробежка обычно выполняется в несколько этапов. В зависимости от дистанции и ожидаемого результата выбираются ритм движения и соответствующая ему техника дыхания. Нельзя сразу с места задавать максимальную нагрузку, необходимо постепенно наращивать темп, а вместе с ним изменять ритм дыхания:

  • в качестве разминки можно выполнить приседания, наклоны, махи руками и ногами. При этом спокойно и в такт движениям вдох делается в момент расширения грудной клетки, а выдох – сжатия;
  • при медленном беге нагрузки на сердце невелики. Дыхание должно соответствовать темпу бега. Нужно выбрать для себя ритм, попробовать делать вдох и выдох каждые четыре шага, а при необходимости уменьшить ритмичность дыхания до двух шагов;
  • значительно больше нагрузки при быстром беге, а значит, и потребность организма в кислороде выше. Такие спринтерские рывки непродолжительны, и после них приходится дышать учащенно для восполнения недостачи воздуха.

Для разных людей ритмичность дыхания отличается. Подобрать подходящую можно, попробовав несколько вариантов.

Как дышать при беге на большие расстояния

При длительной пробежке постепенно накапливается усталость, а неправильное дыхание вызывает нехватку кислорода. Желательно разработать для себя подходящий ритм в соответствии с интенсивностью бега:

  • нужно выбирать скорость движения, соответствующую возможностям легких. Необходимо для себя определить: если я задыхаюсь при беге, значит, скорость не моя. Следует замедлять движение до тех пор, пока ритм дыхания будет ему соответствовать;
  • желательно, чтобы выдох был в 2 раза длиннее, чем вдох;
  • чтобы получить максимальный эффект, задействована должна быть не только грудная клетка, но и диафрагма;
  • при беге в легкие может попадать пыль, потому вдох лучше делать через нос, а выдох можно выполнять и через рот. Это важно и при зимних пробежках, когда холодный воздух может спровоцировать простудные заболевания;
  • периодически необходимо делать остановки для отдыха, во время которых нужно выпивать несколько глотков воды;
  • пробежка сразу после еды не рекомендуется. Нагрузка на сытый желудок может вызвать сбой дыхательного ритма.
Читать еще:  Как научиться бегать на беговой дорожке

Проверить правильность дыхания можно, начав в движении разговор. Если это не вызывает трудностей, ритм бега и методика снабжения воздухом правильны.

Правильно построенная схема дыхания позволяет максимально обеспечить подачу кислорода в организм. Пробежки нужны и полезны, если только не имеется медицинских противопоказаний. В этом случае нужно обратиться к специалисту, который предложит щадящий режим тренировок и подходящий для него ритм дыхания.

Комментарии

«Сетевое издание «Woman’sDay.ru (ВумансДей.ру)» Свидетельство о регистрации СМИ ЭЛ №ФС77-67790, выдано Федеральной службой по надзору в сфере связи, информационных технологий и массовых коммуникаций (Роскомнадзор) 13 декабря 2016 г. 16+.

Учредитель: общество с ограниченной ответственностью «Хёрст Шкулёв Паблишинг»

Главный редактор: Дудина Виктория Жоржевна

Copyright (с) ООО «Хёрст Шкулёв Паблишинг», 2019.

Любое воспроизведение материалов сайта без разрешения редакции воспрещается.

Контактные данные для государственных органов (в том числе, для Роскомнадзора):

Одышка при беге: как избавиться

Ты начинаешь пробежку с бодрого шага и все идет отлично. Но стоит только ускориться, и легкие начинают гореть огнем, появляется одышка: невозможно глубоко вдохнуть, дыхание поверхностное и частое, не хватает воздуха и ты начинаешь задыхаться. Почему же иногда так тяжело дышать при беге и как убрать одышку? Разбираемся в причинах!

Причины возникновения одышки

Как правило, причин, по которым может появиться одышка при беге, несколько:

  • проблемы со здоровьем дыхательной системы (например, астма)
  • лишний вес
  • курение
  • нетренированная дыхательная система

Последняя причина — наиболее распространенная среди начинающих бегунов. Нас интересует именно она!

Если причина в здоровье или лишнем весе, тогда нужно обязательно проконсультироваться с врачами и предупредить о своих проблемах тренера. Желательно ознакомить его с диагнозом, всеми «можно» и «нельзя», и тогда она сможет составить специальную программу, которая позволит бегать и при этом не навредить своему здоровью.

При физической нагрузке все системы организма начинает работать в усиленном режиме. Повышается нагрузка на сердце, так как оно должно быстрее прокачивать кровь, которая должна подносить к работающим на максимуме мышцам кислород и уносить продукты распада. Легкие, как основные поставщики драгоценного кислорода, конечно же, также должны работать в усиленном режиме. Но если мы до этого не занимались видами спорта, требующими выносливости, дыхательная система просто еще не готова к такой нагрузке.

Как сердце должно «догнать» по выносливости ноги, так и легкие можно тренировать так, что за один вдох мы будем получать в разы больше кислорода!

Как избавиться от одышки

Тренировки диафрагмы и дыхание животом

Что значит «тренировать легкие», ведь они не состоят из мышечной ткани? Тренировать нужно диафрагму, ведь именно от ее эластичности зависит то, сколько места будет освобождено для легких во время бега. Тогда вы действительно сможете «дышать полной грудью» — освободив как можно больше места для своих легких и дав им возможность работать на полную мощность!

Майкл Джордан, директор по исследованиям и образованию в Fast Track Sports Medicine & Performance Center в Фэрфаксе, Вирджиния, считает диафрагму ключевой мышцей, которая с каждым сильным сокращением помогает расширять ваши легкие для поступления кислорода. Для ее тренировки есть простые и эффективные упражнения.

Также стоит помнить о том, что грудное дыхание менее эффективно, чем дыхание животом. Если мы привыкли дышать грудью, придется научиться технике дыхания животом. Такое дыхание более глубокое и даст гораздо больше места и позволит легким использовать свою емкость полностью.

Для того, чтобы понять, как дышать животом, лягте на пол или диван и положите на живот руку или легкую книжку. Начинайте дышать осознанно, и обратите внимание на книгу, которая будет подниматься вместе с животом. Старайтесь при вдохе захватить как можно больше воздуха, а при выдохе выдавить его из себя практически весь.

Когда научитесь дышать правильно, можно выполнять по 30 глубоких вдохов каждый день в разное время суток. Также это будет хорошей разминкой перед тренировкой по бегу.

Постепенное повышение нагрузки и регулярные тренировки

Еще одна интересная причина, которая часто упускается из виду: бег — это стресс. Раньше человек бегал по нескольким причинам — либо убегал от опасности, либо догонял добычу. Когда тело достигает своего дыхательного максимума — точки, в которой легкие уже не могут обеспечить тело необходимым для работы количеством кислорода — организм испытывает еще больший стресс, начинает паниковать и заставляет бороться еще больше. То есть мы начинаем задыхаться еще сильнее.

Со временем, если тренировки будут регулярными, а повышение нагрузки постепенным, организм привыкнет к этому стрессу и увеличат дыхательный порог.

Правильный ритм дыхания

Еще одна причина, по которой мы начинаем задыхаться во время бега — неправильный ритм чередования вдохов-выдохов. Выбор правильного варианта помогает от одышки и позволяет эффективнее использовать легкие. Обычно новички дышат беспорядочно и не обращают на это внимания. Например, при медленном темпе иногда используются частое и поверхностное дыхание, а на скорости человек пытается делать глубокие и медленные вдохи. Результат — одышка, снижение скорости и эффективности бега.

Хотя для медленного темпа лучше использовать вариант 3:2 или 3:3 — на три шага вдох, на два (три) шага выдох. Для среднего темпа — 2:2, ну а на высоких скоростях придется ускориться и делать вдох и выдох на каждый шаг.
Это общие рекомендации, и они могут подойти не всем. В любом случае нужно попробовать разные ритмы и выбрать для себя самый подходящий. Нужно объединить дыхание с движением так, чтобы вдох и выдох происходили в точках, которые соответствуют и совместимы с определенными моментами в определенном цикле движения. Так вы снизите стресс, создаваемый дыхательной системой во время бега.

Советы как дышать во время бега


Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector