Как восстановить дыхание после бега

Как правильно дышать во время беговых тренировок

При любой физической активности от дыхания зависит очень многое. И неважно, что именно вы выбрали: занятия в тренажерном зале, кроссфит или плаванье. Сегодня мы поговорим о том, как правильно дышать при беге.

Чем и как мы дышим

Человеческий организм, как и организмы высших позвоночных, оснащен совершенным дыхательным аппаратом, связанным с кровеносной системой. Такая связь необходима для извлечения из воздуха кислорода, закрепления его на гемоглобине крови и транспортировке по всему телу, к каждой клетке.

Количество кислорода, попавшее в легкие, будет зависеть от качества дыхания и воздуха внешней среды. Качество дыхания – это глубина вдоха и частота.

Для более эффективного потребления кислорода дыхание должно быть ритмичным. Хаотичное дыхание не позволяет насытить организм кислородом в нужном количестве. Будет или его избыток, или недостаток. Недостаток для человека нежелателен и опасен. А от избытка может закружиться голова.

Качество окружающего нас воздуха – это его чистота. Вы все знаете или слышали, что такое фотосинтез. Зеленые растения поглощают углекислый газ, который выдыхаем мы. И выделяют кислород, который уже мы поглощаем. Соответственно, чем больше растений в вашем окружении и чем меньше автомобилей, тем лучше. Недаром все стремятся выйти на тренировку в парк, а не бежать по обочине автострады.

Далее, разберем особенности дыхания именно при физических нагрузках, в частности, при беге. Как дышать правильно, чтобы не задыхаться?

Правила дыхания при занятиях спортом

Представление о том, как надо и как не надо дышать во время физических нагрузок дают следующие семь правил.

Правило 1: дышите чистым воздухом

Первое правило уже было озвучено – дышите там, где много кислорода. Это лес, парк, природные заповедники.

При физической активности запросы организма относительно кислорода возрастают. А кислород поглощается вместе с воздухом. Получается, что если в воздухе много вредных примесей, мы их тоже буде вдыхать? Да, к сожалению это так. Поэтому не рекомендуется бегать рядом с проезжими частями, на производственных территориях, в пыльных районах. Иначе все частицы и грязь окажутся в наших легких.

Правило 2: регулируйте глубину дыхания

Чтобы понять, как правильно дышать во время бега, какая должна быть техника при беге, нужно определиться с глубиной дыхания.

Можно дышать поверхностно – такое дыхание характерно для состояния покоя и сна. Вдох быстрый и слабый, выдох резкий и незаметный. Периодически (раз в 5–6 минут) организм делает глубокий вдох, так как ему нужно больше воздуха.

Даже при ходьбе такое дыхание будет неэффективным. Поэтому, вдохи станут чуть более глубокими и быстрыми.

Правильное дыхание во время бега может сочетать в себе вдохи средней глубины с чередованием глубоких вдохов. Например, 10 средних вдохов, 1 глубокий. И это актуально лишь тогда, когда вам не хватает воздуха. Обычно достаточно вдохов средней глубины.

Научившись регулировать и стабилизировать глубину своего дыхания, вы откроете для себя новые горизонты.

Очень глубоко делать каждый вдох во время бега нельзя – временный избыток кислорода может вызвать головокружение.

Итак, правило 2 в беге и при любой физической активности – регулируйте глубину дыхания в зависимости от ситуации, но глубоко подряд не дышите! Оптимально делать вдохи средней глубины.

Правило 3: вдоху и выдоху свой черед

При выполнении физических упражнений, вдох делается на меньшем усилии, а выдох – на большем, вдох во время расслабления мышц, а выдох во время их сокращения.

В беге это правило не совсем уместно, так как в данном случае без разницы, когда вдыхать, а когда выдыхать, важно правило 4.

Правило 4: Ритмичность и частота

Святым пунктом в беге является ритмичность. Если вы сбились, потеряли ритм, дыхание становится хаотичным, вы захлебываетесь и не можете продолжать в том же темпе. Организму в таком случае будет тяжело, возникнет нехватка воздуха, одышка.

Чтобы не задыхаться, нужно дышать равномерно, ритмично. Например, вы начали бег трусцой. Сразу же, на первом же шаге, распределите вдох и выдох на шаги. Количество шагов на каждом этапе будет зависеть от длины ваших ног и скорости бега.

Единственное правило – количество шагов на вдохе и выдохе должно быть равным. Классическим приемом является делать 3 шага на вдох и 3 шага на выдох. Скорость бега при этом составляет 8–11 километров в час. При более медленном беге можно растянуть вдох и выдох на 4 шага.

Читать еще:  Как бегать правильно 100 метров

При ускорении можно немного увеличивать глубину дыхания и сократить длительность до 2 шагов. Но лучше все-таки не увеличивать частоту дыхания, а варьировать количество поступающего воздуха за счет глубины. На каждый шаг дышать не рекомендуется.

Чем более длительный бег вам предстоит, тем более размеренно следует дышать. Например, дышать при беге на 3 км следует менее интенсивно, чем на 1 км. При беге на длинные дистанции важно рассчитывать свои силы.

Правило 5: вдох и выдох делается по-разному!

Вы замечали, что вдохи через рот не приносят нужного удовлетворения? Дело в том, что через рот вы заглатываете часть воздуха в желудок. А через нос весь воздух попадает строго в легкие. В этом и весь секрет. То есть, вдыхать нужно через нос.

Это полезно не только с точки зрения пути прохождение воздуха, но и с точки зрения профилактики ангины и других простудных заболеваний в холодное время года. Через нос же воздух немного согревается, прежде чем попадает в глотку и легкие.

А вот выдыхать нужно уже через рот. Так вы быстрее выдворите отработанный воздух из своего организма.

Итак, правило такое: вдыхаем через нос, выдыхаем через рот.

Правило 6: на случай, если стали задыхаться

Бывает так, что после резкого ускорения дыхание начинает сбиваться, и человек задыхается при беге. Что делать в этих случаях? Правило номер 6 вам в помощь: сделайте 3–4 глубоких вдоха, затем вернитесь к прежнему ритму дыхания.

Это правило относится к тем случаям, когда вам нельзя сбавить скорость и восстановить сердцебиение и дыхание. Это происходит лишь при двух обстоятельствах: вы на соревнованиях и вы от кого-то убегаете. В первом случае можно дать слабину – на кону лишь результат. А вот во втором – на кону может оказаться ваша жизнь. И пробежка может стать последней.

Если же вы просто тренируетесь – сбавьте темп и восстановите дыхание и пульс.

Правило 7: не задерживайте дыхания!

Сбои в дыхании появляются после кратковременных его задержек. Это факт. Бывает, что-то скажешь или еще по каким-то причинам задержишь воздух. Потом чувствуешь, что воздуха не хватает. Так вот, этого нельзя делать.

Техника дыхания при беге не подразумевает:

  • Питье. Глотание во время бега собьет вас с ритма. Пить воду лучше, перейдя на шаг или немного снизив темп (когда вы сможете быстро и без проблем выровнять ритм).
  • Длительные разговоры. Поговорить лучше после пробежки.
  • Хаотичные вдохи и выдохи.

Таким образом, правильное дыхание при беге включает в себя частоту, ритм и глубину дыхания. А также выполнение вдоха через нос, а выдоха через рот.

Поэтому чтобы научиться бегать дольше и интенсивнее просто практикуйте эти несложные советы. Пусть каждый километр приносит вам удовольствие!

Как восстановить дыхание после бега

Интенсивные упражнения почти всегда сбивают ритм дыхания , восстановить которое иногда бывает довольно проблематично . Это чувство может быть неприятным , почти болезненным . Хотите восстановиться быстрее ? Следуйте нашим советам .

Длительная пробежка , порой , не дает такого неприятного эффекта . А вот пробежка с ускорением , либо бег на соревнованиях , с полной выкладкой , может не просто сбить ритм дыхания , но даже заставить задыхаться . Неплохо , если вы немного знакомы с этим ощущением . Но иногда ритм сбивается настолько , что кажется вот — вот и упадешь без чувств.
Как бы ни хотелось упасть и умереть , ни в коем случае не ложитесь на землю .

  • Во — первых , это не гигиенично ,
  • во — вторых , так вы уж точно долго не сможете восстановить дыхание .

Связано это с физиологией : человек – существо прямоходящее , поэтому конструкция грудной клетки позволяет получить максимальное раскрытие легких только в стоячем состоянии . Ляжете — грудная клетка опустится на диафрагму и сдавит легкие . Легкие , возмущенные дополнительной нагрузкой , сразу же « отзовутся » болью в грудине и даже спазмом . Но главная опасность таится даже не в этом . Резко останавливаясь после бега вы даете тяжелейшую нагрузку на сердце , что в будущем может « вылиться » в серьезные сердечнососудистые болячки .

  1. Лучший способ восстановиться на финише – просто делать хорошие глубокие вдохи , медленно понижая их частоту . Дышите глубоко и медленно , тогда в легкие будет поступать больше воздуха и кровь , обогащенная кислородом , будет лучше питать внутренние органы и мышцы .
  2. Положите руки на бедра или держите их на поясе – как удобно , а плечи расправьте . Это позволит раскрыть грудную клетку и раскроет легкие .
  3. Не паникуйте . Очень часто в среде новичков начинается паника именно на финише . Нередко приходилось наблюдать бегунов — любителей , мечущихся по сторонам , с полными ужаса глазами от нехватки воздуха . Причем , как ни странно , ужас и паника только усиливались с каждой секундой , анне отступали . Объясняется это просто : гипервентиляция легких вызывает приступ панической атаки . Справиться с ним намного сложнее , чем просто правильно восстановить ритм дыхания .
  4. Правильная техника бегуна заключается во вдохе через нос , а выдохе через рот . Хорошая же техника заключается в точном выполнении вдохов и выдохов . К примеру , на вдохе через нос делать три шага , а на выдохе через рот делать два шага . Ищите свое соотношение . Может быть , для вас оптимально будет 2 : 2 или 3 : 3 . В ходе поисков оптимального ритма вы найдет тот , который будет не просто комфортным именно для вас , но и позволит не снижать производительность в беге , ну и , конечно , не заставит задыхаться на финише .
Читать еще:  В беге на короткие дистанции длина стартового разбега

Как восстановить дыхание во время интенсивной тренировки

В любой тренировке есть короткий промежуток отдыха, во время которого вы можете прийти в себя и отдышаться под ободряющие крики тренера: «Дышим! Дышим!». Как правильно восстановить дыхание — расскажем в этой статье.

Следить за собой во время выполнения упражнений — обязательное условие, так как от этого зависит эффективность и отсутствие травм. Но, оказывается, не менее важно следить за тем, как именно мы отдыхаем. Чем качественнее отдых в эти отведённые 30–60 секунд, тем сильнее, быстрее и выносливее мы будем на следующем этапе тренировки.

В ходе исследования, проведённого в Университете Западного Вашингтона, было установлено, что для быстрого восстановления во время отдыха между упражнениями нужно дышать, выпрямившись и положив руки за голову или упёршись руками в колени.

Результат: дыхание в такой позе (наклон слегка вперёд с упором на колени) понижает частоту нашего пульса более чем на 22 удара в минуту по сравнению с отдыхом в выпрямленном положении.

Лорри Брилла (Lorrie Brilla), автор этого исследования, говорит, что возможность понизить частоту сердечного ритма и отдышаться во время этих коротких промежутков отдыха даёт вам фору — вы будете быстрее и сильнее ваших конкурентов в последующем после отдыха подходе тренировки или соревнования.

Если вы выполняете кардио- или высокоинтенсивные тренировки, приведение показателей тела практически к базовым даёт вам необходимый отдых и силы для нового рывка. То есть с правильным отдыхом у вас появляется возможность выполнить больше работы и сделать это более качественно, чем в случае, когда вы с языком на плече пытаетесь выполнить финальный подход, валясь с ног.

Согласно всё тому же исследованию, дыхание с лёгким наклоном вперёд идеально подходит для быстрого восстановления по нескольким причинам. Во-первых, дыхание в таком положении помогает движению вашей диафрагмы, что в результате позволяет захватывать большее количество воздуха в лёгкие с каждым вдохом.

Во-вторых, это положение позволяет мышцам брюшного пресса каждый раз вытеснять из лёгких большее количество углекислого газа вместе с выдохом. И это очень важно, так как CO2 является побочным продуктом тренировок. Для того чтобы избавиться от него, вашему сердцу приходится работать более усердно, накачивая больше насыщенной кислородом крови в лёгкие и унося оттуда как можно больше углекислого газа. В любом случае, чем большее количество газа вы пропускаете через свои лёгкие во время дыхания, тем быстрее приходит в норму ваш пульс, так как сердцу не приходится прилагать дополнительные усилия.

И последнее: положение с наклоном вперёд посылает нашему мозгу сигнал о том, что пришло время расслабиться. Это отключает симпатическую нервную систему, которая как раз и отвечает за активное сердцебиение и адреналиновый всплеск, и запускает парасимпатическую нервную систему, которая замедляет дыхание и помогает телу расслабиться.

Восстановление дыхания во время бега: как делать это правильно?

Во время городской пробежки или соревнований дыхание может сбиться по разным причинам. Если дыхание новичка при беге затруднено – независимо от того, в каком темпе он бежит – это всего лишь сигнал, что человек пока не в форме. Нужно больше бегать и со временем выработается выносливость.

Правила быстрого восстановления дыхания:

  • Дышать ртом. Когда человек бежит, питание мышц кислородом, в котором они нуждаются, имеет первостепенное значение, а дыхание через рот – самый эффективный способ вдохнуть и выдохнуть кислород.
  • Дышать диафрагмой, а не грудью. Это требует тренировки, но такой способ дыхания быстро восстанавливает его сбои. Грудное дыхание является слабой формой дыхания. Оно слишком поверхностно, чтобы ввести максимальное количество кислорода и не полностью опорожняет легкие, когда человек выдыхает. Вместо этого дыхание должно быть диафрагмальным, то есть вдох и выдох распространяются, в том числе и на живот.Он должен расширяться и сжиматься, так как диафрагма направляет воздух в легкие и из них.При этом грудь должна оставаться в основном неподвижной, но бегун будет получать больше кислорода с каждым вдохом.
  • Дышать в обычном ритме при сбое дыхания. Распространенная ошибка при сбое дыхания – стремление захватить как можно больше воздуха в грудь. Это похоже на поведение ныряльщика, который стремится надышаться после всплытия. При беге такой метод бесполезен. Рекомендуется восстановить сразу нормальный ритм дыхания. Это потребует усилий, так как сбой приводит к нехватке кислорода. Но, через некоторое время дыхание восстановится.
  • Делать глубокий выдох. При сбое дыхания нужно вдохнуть и попробовать сделать длинный и сильный выдох. Легкие освободятся от лишнего углекислого газа, и наполнение их кислородом будет более эффективным. Поначалу такой способ восстановления дыхание будет непривычным, но эффект проявится довольно быстро.
Читать еще:  В какую погоду можно бегать на улице

Поверхностное и частое дыхание при сбое не поможет. Легкие не будут освобождены от углекислоты и нужный объем кислорода поступить не сможет. Поэтому повышение частоты дыхания при сбое дыхания приведет только к дестабилизации организма.

После того, как бегун установил правильный целевой темп для тренировки, он может отслеживать, начинает ли дышать быстрее или медленнее, чтобы определить, когда случайно дыхание ускорилось или замедлилось. Процесс тренировки нарабатывает навык правильного дыхание и в итоге восстановить его при сбое будет гораздо проще.

Восстанавливать дыхание нужно, когда до конца дистанции еще далеко. На последних метрах, даже если произошел сбой, никакие техники применять не нужно. Организм сам выберет, как ему лучше дышать, чтобы быстрее закончить дистанцию.

Как восстановить дыхание во время бега

Во время бега не редко случается так, что у спортсмена происходит сбой дыхания. Если вы тренируетесь на оживленном стадионе, то может случайно на стадион кто-то выбежать прямо перед вами. И вы собьете и темп и, естественно, дыхание. Если бегаете по городу, то это могут быть светофоры. Во время соревнований сбить дыхание можно каким-то неправильным и необоснованным ускорением в середине дистанции. Поэтому надо понимать, как его восстановить. Однако волшебных методов не существует. Есть всего два самых простых и очевидных способа. О них и поговорим.

Содержание статьи:

Сразу же заставлять себя дышать в обычном ритме

Многие, после того, как собьется дыхание, пытаются захватить как можно больше воздуха, как человек, который выныривает из воды, чтобы потом обратно в нее нырнуть. В беге это не поможет. Лучше всего сразу, после того, как вы сбили дыхание, начинать дышать точно также, как дышали до этого неприятного события. Для этого придется приложить некоторые усилия. Кислорода будет поначалу не хватать. Но вскоре все нормализуется и сможете бежать дальше, забыв о том, что дыхание вообще сбивалось.

Делать более глубокий выдох

Этот способ вполне рабочий, но нельзя сказать, что стопроцентно и во всех случаях. Но попробовать стоит.

Если у вас сбилось дыхание, то попробуйте дышать так, чтобы акцент был именно на глубоком и сильном выдохе, а вдох будет таким, какой получится. Таким образом, выдыхая как можно больше углекислого газа, вы освободите больше места для поступления воздуха, и, самое главное, кислорода. Так дышать тоже будет непривычно. Но это может позволить вам значительно быстрее восстановить дыхание.

Поверхностное дыхание не поможет

Частая ошибка бегунов, когда у них сбивается дыхание, особенно это касается того момента, когда силы на исходе, и дыхание уже сбивается просто потому, что организму не хватает кислорода, заключается в том, что они начинают часто и поверхностно дышать.

От этого мало толку. Так как вы захватываете меньшее количество кислорода, чем если бы вы дышали как обычно. Поэтому, даже тогда, когда дышать становиться трудно, не пытайтесь компенсировать недостаток кислорода частотой дыхания. Не поможет. Дышите более ровно.

Когда дыхание сбивается окончательно, обычно под финиш, контролировать его у вас все равно не получится. Организм сам будет пытаться находить наилучший способ. Поэтому просто положитесь на его решение. А вот по дистанции лучше самостоятельно контролировать ровное и не поверхностное дыхание.

Видеоурок на тему: как восстановить дыхание, если оно сбилось

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector