Какие мышцы развивает бег

Какие мышцы работают при беге?

Какие мышцы работают, когда мы бегаем? При беге работают почти все мышцы, какие только есть в теле. Просто одни мышцы при беге работают больше, другие меньше.

Универсальная особенность занятий бегом как раз в том и есть, что без использования каких-либо хитромудрых тренажеров или сложного комплекса упражнений, можно на долгие годы обеспечить себе здоровье, красоту и даже в определенном смысле острый ум. И это весьма актуально для городского человека, который мало двигается, часами сидит в офисе, а приходя домой опять бежит к компьютеру или на диван к телевизору. Неправильный образ жизни медленно, но планомерно подрывает наше здоровье. А бег – один из самых простых, доступных и дешевых способов его сохранить. Поэтому важно не только знать, какие мышцы работают при беге, но и в чем польза регулярных пробежек.

Чем полезен бег?

Итак, вы выбрали для своих занятий бег. Чем он полезен? Бег полезен не только для физического тонуса, но и для здоровья всего организма.

Вот чем он полезен:

  • Пробежки укрепляют не только те мышцы, которые нам известны, но и сердечную мышцу. Сердце становится сильнее, а значит улучшается кровообращение и транспортировка кислорода ко всем жизненным системам организма
  • Помимо сердца занятия бегом благотворно влияют на иммунную систему и работу центральной нервной системы
  • Так как во время бега активно работают почти все мышцы нашего тела, укрепляется и здоровье суставов – ведь они неразрывно взаимосвязаны
  • Бег держит весь организм в тонусе, помогает бороться с одышкой, насморком и гипертонией
  • Регулярные пробежки способствуют закаливанию организма
  • Занятия бегом эффективны для людей, решивших похудеть
  • Бег способен легко победить депрессию, так как способствует выработке гормона счастья и снимает стресс

И не важно, молодой человек или старый, полный или худой – главное проявить целеустремленность, начать бегать и не отступать от своего решения.

Интересный факт! В Австралии пожилой фермер 61 года Клифф Янг как-то отправился на ультрамарафон с дистанцией 875 км. Он выиграл его, хотя бежал медленнее всех и поначалу отставал от своих соперников – профессиональных спортсменов. Он бежал почти 6 суток, не останавливаясь даже тогда, когда другие прерывались на сон. Вот что значит выносливость и воля! И возраст тут отнюдь не при чем.

Какие при беге работают мышцы?

Для начала стоит понять, что работа мышц во время пробежки хоть и является довольно интенсивной, все же не способствует наращиванию мышечной массы. Поэтому тем, кто хочет «накачать» рельефное тело, стоит попробовать для себя что-то еще. Во время бега мышечный объем увеличивается только на первых порах из-за задержки молочной кислоты и жидкости. Однако после пары недель тренировок (что как раз хорошо для худеющих) объемы начнут планомерно уменьшаться.

Если конкретно говорить о мышцах, которые задействованы при беге, то основные из них приходятся на ноги и ягодицы:

  • Ягодичные мышцы – помогают держать корпус в вертикальном положении правильно, от них зависит форма наших ягодиц, а также их ширина
  • Мышцы бедра – проходят четырьмя пучками по задней стороне бедер и отвечают за сгиб в колене
  • Квадрицепсы – в отличие от предыдущих расположены по передней части бедер и отвечают за разгибание ноги. Они играют важную роль в перемещении коленного и тазобедренного суставов при беге
  • Подвздошные мышцы – также выполняют сгибательную функцию голени в колене. Иногда при интенсивной тренировке могут стать причиной боли в бедре, сигнализируя о том, что пробежку лучше прервать
  • Икры – мышцы, расположенные в голени. Помогают приподнимать ноги во время бега и стабилизировать тело.

Во время бега тренируется и укрепляется не только тазобедренная система. Хоть и в меньшей степени, но все равно вполне результативно приходят в тонус и другие мышцы тела. Например, верхний и нижний пресс, а также бицепсы. Однако в случае с второстепенными группами мышц важно понимать, как правильно бегать, чтобы и на них ложилась достаточная нагрузка.

На заметку! Мышцы спины, корпуса, рук и пресса тоже работают во время бега, но совсем не так активно, как ножные мускулы. Ведь в отличие от ног на них не приходится вес тела. Однако это не повод увеличивать нагрузку за счет утяжелителей, тем более что подобным способом можно нанести вред своему здоровью. В данном случае оптимальное решение – это правильная техника бега.

Чтобы укрепить спину и улучшить свою осанку, во время пробежки старайтесь опускать плечи и сводить лопатки к позвоночнику. Руки при этом должны быть согнуты в локтях и ритмично двигаться в том же темпе, что и ноги. Для тренировки пресса во время бега следует держать его слегка напряженным, но не более чем наполовину, чтобы не сбить правильное дыхание.

Какие мышцы работают во время бега, зависит еще и от того, какой вид бега вы выбрали для своих тренировок. Пробежка трусцой (когда бегун наступает с носка на пятку) задействует ягодицы, а также заднюю и переднюю поверхность бедер. Спортивный бег с пятки на носок больше заставляет работать ягодичные мышцы, а особенно средние пучки. Спринтерская же техника с отталкиванием полной стопой работает со всеми тазобедренными и икроножными мышцами. Только с этой техникой новичкам следует быть поосторожнее, чтобы не повредить коленные суставы.

Не бойтесь бегать и не верьте в стереотипы о том, что занятия бегом – это непосильно тяжкий труд, отнимающий время и силы. Помните, что при любых тренировках важно правильно рассчитывать силы, добиваясь результата не высокими нагрузками, а регулярными занятиями. И тогда бег превратится для вас в истинное удовольствие!

Какие мышцы работают при беге: секреты правильных тренировок

Если вас интересует, какие мышцы работают при беге, мы вас удивим — этот вид физической активности в той или иной степени задействует практически весь организм! Он дает аэробную нагрузку, стимулирует работу мускулатуры, заставляет ее находиться в тонусе. Он не способствует росту мышечной массы, но делает ее более упругой и крепкой. Если ваша цель — увеличить объем мышц, рекомендуем добавить к беговым тренировкам силовые комплексы.

Итак, перед тем, как начать разбираться, какие мышцы качаются при беге на улице и что сжигается — жир или, собственно, мускулатура, давайте разберем, из каких этапов состоит бег:

  1. Первая нога отталкивается от поверхности;
  2. Центр тяжести тела переходит на вторую ногу;
  3. Приземление первой ноги и отрыв второй от земли;
  4. Перенос центра тяжести на первую ногу;
  5. Приземление второй ноги;
  6. И далее с самого начала.

Каждый из этапов накладывается друг на друга и совершаются они практически одновременно, при этом работают все группы мышц нижней части тела, а также пресса, спины, рук, шеи. Последние, конечно же, работают меньше, поскольку на них почти нет нагрузки, но это не значит, что они не тренируются.

Мышцы, которые работают на беговых занятиях

Давайте перечислим, какие мышцы задействованы при беге, а потом разберем, какие из них сильнее работают, в зависимости от разновидности бега:

  • Бедренные — расположены на задней поверхности бедер, контролируют сгибание и разгибание коленей;
  • Ягодичные — помогают удерживать тело в вертикальном положении;
  • Подвздошные — именно благодаря им осуществляется подвижность голеней;
  • Квадрицепсы — размещены на передней поверхности бедра, благодаря им нога работает на сгиб, осуществляется правильное движение коленного и тазобедренного суставов;
  • Межреберные — работают во время вдыхания и выдыхания воздуха;
  • Икры — расположены в голени, отвечают за подъем и опускание ноги на поверхность земли;
  • Нижний и верхний пресс — контролируют положение туловища;
  • Бицепсы — задействуются при движении рук. Если хотите их слегка подкачать во время бега — носите небольшие гантельки;

Итак, мы подробно объяснили, на какие мышцы влияет бег, а сейчас, давайте рассмотрим, какие из них работают более интенсивно при подъеме в гору, пробежке трусцой по ровной поверхности или на беговой дорожке.

Что работает при беге трусцой

Благодаря размеренному темпу, в таком режиме легко преодолевать очень большие дистанции — во время них очень сильно устают икроножные и тазобедренные мышцы. Увеличивается нагрузка на мускулатуру дыхательных органов и брюшной области. Предлагаем перечислить, какие мышцы ног работают во время бега на улице:

  • Ягодичные;
  • Задние бицепсы бедренной поверхности;
  • Бедренная передняя четырехглавая;
  • Квадрицепсы;
  • Икроножные;
  • Большеберцовые.

Если вам интересно, назовем мышцы, работающие при беге спринтерской техникой активнее всего — тазовые и икроножные. Именно на них приходится основная нагрузка при интенсивных забегах на высокой скорости.

Читать еще:  Качаются ли мышцы при беге

Что работает при беге по лестнице

Если вас интересует, какие мышцы тренируются при беге в гору, мы назовем переднюю мускулатуру голени и спины. При спуске, особую нагрузку испытывают ягодицы и бедра.

Кстати, данное упражнение относится к высокоинтенсивным, поэтому оно отлично способствует похудению!

Какая мускулатура работает на беговой дорожке

Беговая дорожка требует усилий со стороны всех перечисленных выше мышечных групп, а особенно, бедренных, ягодичных, икроножных. Также работают сгибатели и разгибатели пальцев ног, мышцы спины, плеч, брюшной полости и диафрагма.

Как накачать тело с помощью пробежек

Итак, мы рассмотрели, какие группы мышц работают при беге по лестнице, на улице и в спортзале, а сейчас поговорим о том, как увеличить мышечную массу. Как уже упоминалось выше, с помощью одних только пробежек нарастить объем сложно, а вот укрепить и улучшить качество — запросто. Запомните и применяйте следующие рекомендации:

  1. Регулярно увеличивайте скорость движения;
  2. Несколько раз в неделю устраивайте себе стрессовые занятия — интервальный бег, спринтерская техника, подъем в гору;
  3. Используйте утяжелители;
  4. Добавьте в график силовые тренировки;
  5. Соблюдайте спортивную диету на основе белковой пищи;
  6. Приучите себя к общеукрепляющей гимнастике: упражнения на пресс, отжимания, бег на месте, прыжки, приседания, растяжка.

Многих интересует, на какие группы мышц влияет бег по вечерам, но мы утверждаем, что особой разницы в распределении нагрузки, в зависимости от того, когда тренируется атлет, нет. Утром, днем или вечером, вы бежите одинаково, чередуя упомянутые выше этапы, используя одну и ту же мускулатуру.

Сжигается ли мускулатура?

Мы рассмотрели, какие мышцы развиваются при беге и рассказали, как их немного подкачать. Однако существует мнение, что бег способен сжигать мышечную массу — не жир, а именно, красивый рельеф, который выстраивается с таким трудом. На самом деле, такая проблема действительно существует и она волнует всех культуристов нашей планеты — как избавиться от жира, но не от мышечного объема. Если сесть на низкокалорийную диету и при этом активно бегать, худеть будет всё, а нас такой результат не устраивает.

Итак, вот какие советы мы можем дать по этому поводу:

  1. Бегать лучше всего по утрам, до завтрака, пока уровень гликогена в печени понижен. В этом случае организм будет черпать больше энергии из жировых запасов, на время «позабыв» про мышечную массу.
  2. Включите в утренний рацион аминокислоты BCAA, а перед сном казеиновый протеин;
  3. Забудьте про вечернюю аэробику, если хотите сохранить мышцы и избавиться от жира;
  4. Тщательно просчитывайте рацион. На каждый кг веса вы должны съедать минимум 2 г белка в сутки.
  5. Обязательно включите в программу силовые тренировки. Объясним доступным языком. Когда человек пытается похудеть, он ограничивает калорийность рациона. Организм при этом стремится избавиться от всего, что требует энергии — от жира, воды и, в том числе, от мускулатуры. Но, если регулярно устраивать силовые занятия, организм поймет, что без мышц ему нагрузку не осилить, поэтому он их «придержит». Примерно так это и работает.

Ну что же, мы рассмотрели, какие мышцы укрепляет бег, но не ответили точно, действительно ли он их сжигает. На самом деле, тут все очень индивидуально — эффект зависит от организма, от типа телосложения, гормонов, образа жизни бегуна. Все аэробные нагрузки ведут к потере веса, поэтому, чтобы тратился именно жир, придерживайте советов, перечисленных выше. Если почувствуете, что мускулатура тоже стала таять — прибавьте калорийности в рацион за счет белка.

Запомните, именно работа мышц при беге и дарит нам послевкусие в виде приятной усталости и легкого напряжения. Именно эти ощущения и дают толчок для поднятия настроения и чувства гордости за самого себя. Бегайте много и регулярно — ваше тело обязательно скажет громкое спасибо!

Какие группы мышц работают при беге

Автор: L4H Admin
Дата записи

Вы решили посвятить свое будущее бегу и активным видам спорта, или же просто выходите на пробежку в воскресное утро? Знания о том, какие группы мышц работают при беге, будут важны в любой ситуации. Они позволят существенно увеличить эффективность и отдачу от каждой минуты бега, а также сохранить суставы и снизить риски получения травм

Для удобства, мы рассмотрим какие группы мышц работают при беге отдельно, разделив их на категории. Это позволит лучше понять степень нагрузки на отдельные мышцы. Также затронем разные виды и стили бега, которые дают возможность варьировать силу, интенсивность и нагрузку.

Обычный бег и нагрузка на мышцы

На протяжении многих веков бег является одним из главных видов физической нагрузки, который смело можно назвать наиболее универсальным. Хоть во время движения задействуются многие мышцы, все же основная нагрузка ложится на нижнюю часть тела. Стоит учесть, что при несоблюдении правильной техники бега, нагрузка на разные мышцы может меняться, потому речь пойдет только о беге при соблюдении всех условий и правил.

Ноги:

— бедра (квадрицепсы и двуглавая мышца);

Стопы:

— длинные сгибатели пальцев ног;

— сгибатели и разгибатели большого пальца ноги;

— большеберцовые мышцы (передние и задние);

Мелкие, глубинные и мышцы-стабилизаторы мы рассматривать не будем, так как счет пойдет на десятки, а смысл в подобном перечне будет лишь для уроков анатомии.

Если рассматривать в целом, какие мышцы работаю при беге, то ноги будут получать главную нагрузку. Они же выполняют почти всю работу.

Корпус:

— мышцы пресса (прямые, косые, поперечные);

— внутренние и внешние межреберные мышцы;

— широчайшие мышцы спины;

— двуглавая мышца плеча (бицепс);

— трехглавая мышца плеча (трицепс);

Задача мышц корпуса – способствовать поддержанию равновесия, правильного положения корпуса и осанки. Тем не менее, «забывать» про них не стоит, так как очень важно экономно распределять энергию на каждое совершаемое движение. Это позволяет бежать быстрее или же прогрессировать и увеличивать дистанцию и общее время бега без передышек.

При выполнении шага, пока одна нога находится в воздухе, тело лишается равновесия и именно тут максимально раскрывается функция мышц корпуса. Хоть мышцы пресса и спины работают статически, потому что движение не позволяет обеспечить динамическую нагрузку на них, именно эти группы позволяют сохранять здоровье позвоночника и смягчить компрессионную нагрузку и амортизацию во время бега.

Руки выполняют компенсацию нагрузки и заставляют тело двигаться правильно, то есть максимально эффективно и экономно. Очень важно учесть, что во время бега руки должны быть расслаблены. Плечи также нужно расслабить и опустить (поднятые плечи – частая ошибка новичков), при правильной технике они получают минимум нагрузки. Фиксация должна быть только в локтевом суставе под углом в 90 градусов.

Дорожка, стадион или пересеченная местность

Перед тем, как рассматривать какие мышцы работают во время бега при изменении наклона, скорости и прочих условий, стоит кратко затронуть тему местности. Специалисты оценивают бег на дорожке максимально безопасным. В то же время, он наименее эффективный, если речь идет о нагрузке на мышцы. Чаще всего дорожка подходит для длительного кардио после силовой тренировки или хорошей разминки, когда приоритет ставится на продолжительность бега, а не на максимальную эффективность.

При беге на стадионе и по пересеченной местности задействуются больше мышечных волокон, так как включаются стабилизаторы и множество мелких мышц (часто называют глубинными). С точки зрения практичности, такой бег обеспечивает более быстрое прогрессирование в любых задачах, от жиросжигания до развития силы и выносливости мышц. Травмоопасность также повышается, а выбор правильной обуви становится критически важным аспектом.

Если в вопросе того, какие мышцы работаю при беге, обычный парк и покрытие на стадионе не имеют почти никаких отличий, то в вопросе безопасности разница все же есть. Покрытие на стадионе обеспечивает некоторые преимущества, из-за которых считается более предпочтительным:

— возможность сохранять стабильный темп.

Также немного снижается нагрузка на коленный сустав и поясницу, что может стать весомым аргументом в пользу покрытия на стадионе или бега на дорожке.

Бег трусцой

Если вы только начали бегать, бег трусцой это единственный и наиболее оптимальный вариант, который максимально щадящий для суставов, не требует серьезной физической подготовки, выносливости и развитой дыхательной системы. Также он позволяет постепенно подготовить сердечно-сосудистую систему для дальнейших усложнений.

По эффективности, мышцы нагружаются меньше всего, в сравнении с другими видами бега. Это позволяет бегать дольше, что отлично подходит для тех, кто ставит похудение на первый план. В целом, бег трусцой можно считать начальным этапом и подготовкой для более серьезной нагрузки.

Читать еще:  Бег для похудения на стадионе

Спринт

Вид бега способен изменять некоторые акценты в нагрузке на разные мышцы. Это связано непосредственно с условиями конкретных стилей. Мы рассмотрели какие мышцы работаю при беге при обычной скорости и «стандартных» условиях, потому перейдем к различным вариантам, начиная со спринта.

Спринт начинается с низкого старта, а основной задачей во время такого бега является достижение максимального ускорения за минимальный срок. Проще говоря, каждый из этапов спринта играет важную роль и влияет на результат:

В отличие от обычного бега, основные усилия в спринте отводятся на постепенное выпрямление корпуса. На втором этапе корпус наклонен вперед примерно на 20 градусов, а при достижении максимального ускорения (3 этап) — от 10 до 15 градусов.

Из-за низкого старта и максимального ускорения, усиленная нагрузка ложится на коленные суставы, ахиллово сухожилие, ягодичные мышцы и мышцы кора. В целом, почти все мышечные группы во время спринта получают намного большую нагрузку, чем при обычном беге. Этому способствуют:

— более сложный старт;

— общая интенсивность бега.

Также нужно отметить, что спринт – почти самый травмоопасный вид бега, потому начинать осваивать его нужно лишь при достаточной физической подготовке и изучении правильной техники.

Бег по наклонной поверхности

Изменение наклона поверхности является основным и самым простым видом усложнения нагрузки. Обычно выделяют три основных варианта:

— увеличение наклона на дорожке;

— бег по ступеням вверх.

Рассмотрим какие мышцы работаю при беге в каждом виде и как может изменяться нагрузка в каждом из них. Самый простой и доступный вариант – дорожка. Она есть почти в любом зале и в каждой модели предусмотрена эта функция. Еще одним неоспоримым плюсом является то, что вы можете варьировать градус наклона.

При увеличении наклона, если сравнивать с горизонтальной плоскостью, растет нагрузка на квадрицепсы, ягодичные мышцы, а также мышц кора, которые вынуждены поддерживать ровное положение корпуса и равновесие. По разным данным, степень нагрузки может увеличиваться от 10 до 40%, потому нет ничего удивительного в том, что с увеличением наклона общая длительность бега до полной усталости значительно сократиться.

Основной причиной является усиление сопротивления, которое связано с обычной гравитацией. При беге на ровной местности, тело двигается по одной плоскости, но при беге с наклоном, каждый новый шаг заставляет преодолевать силу тяжести. В результате движения требуют больших усилий, а мышцы тратят большее количество энергии.

Кто сказал, что бег – это легко?

Еще одним вариантом усложнения является бег на склон или любую возвышенность. Степень повышения нагрузки может быть, как легкой, так и экстра тяжелой. Это зависит от наклона местности. Также стоит учесть, что предпочтительно выбирать местность с равномерным наклоном, что чаще всего является довольно сложной задачей. Если же в вашей местности есть какой-нибудь склон, гора или любая допустимая возвышенность, то можно усложнить бег не за счет продолжительности, а за счет усиления нагрузки. Для этих целей лучше всего годятся отягощения (рюкзак, бронежилет или специальная жилетка с песком).

Бег по ступенькам в последние годы стремительно набирает известность. Основной причиной является популяризация функциональных видов спорта. С точки зрения практичности, он считается наиболее подходящим:

— равномерный наклон (почти всегда ступени одного размера);

— присутствует движение вперед, в отличие от бега на дорожке;

Если говорить о нагрузке на мышцы, то отличие ступеней от обычного наклонного бега будет в максимальной нагрузке на мышцы корпуса. Тело постоянно наклонено вперед и для удержания равновесия тело задействует мышцы спины, пресса и ягодицы.

Бег с горы или с наклоном вниз почти никогда не используется для обеспечения постоянной нагрузки и считается исключительно ситуативным вариантом. При условии увеличенной травмоопансости, рассматривать его без конкретных причин и назначения не стоит.

Заключение

Если оценить в целом и посмотреть, какие мышцы работаю при беге, то особо кардинальных отличий ожидать не стоит. В основном, при смене наклона, скорости и интенсивности бега, меняется нагрузка на определенные мышцы. Бежите в быстром темпе? Это усилит нагрузку на бедра. Решили изменить угол дорожки или бежите по ступенькам? В таком случае квадрицепсы, ягодицы и мышцы кора будут испытывать куда большую нагрузку, что продиктовано условиями бега.

Вначале лучше ограничиться стандартным темпом или бегом трусцой. Только после улучшения физических возможностей стоит переходить на спринт, бег по склону или ступеням, когда мышцы и суставы будут готовы для таких нагрузок. И, конечно же, первым шагом любого человека, который двигается быстрее скорости обычной ходьбы, то есть от вялого бега трусцой до спринта, должен быть выбор правильной обуви и ознакомление с правильной техникой бега.

Какие мышцы работают при беге

Узнайте какие мышцы включаются при беге. Что работает в первую очередь и получает максимальную нагрузку.

Самым распространённым видом кардионагрузки с детства является бег, которым можно заниматься в любое время года и в любой местности, но вот какие мышцы работают при беге знает не каждый. Кроме укрепление мышечных групп нижней части тела, хорошо развивается дыхательная система, укрепляется костная ткань, улучшается обмен веществ , мышечные ткани и органы лучше снабжаются питательными веществами и кислородом.

Более подробно о пользе бега можно узнать – здесь .

Лучше всего, когда используется интервальный бег (чередование медленного и быстрого темпов) и конечно бег на дистанцию, где есть пересечённая местность, что позволяет разнообразить нагрузку на мышцы – извилистые дороги, подъёмы и спуски способствуют оказывать влияние на мышечные группы под разными углами и с разной нагрузкой, что в комплексе принесёт более ощутимый эффект, чем однообразное накручивание кругов на стадионе.

Бег оказывает первоочередное влияние на следующие группы мышц:

Квадрицепс (четырёхглавая мышцы бедра)

Данная группа мышц находится на передней части бедра и состоят из:

  • латеральной;
  • прямой;
  • промежуточной широкой;
  • медиальной.

Все они включаются в работу, когда нога разгибается и переходит в прямое положение, а также когда пятка соприкасается во время бега с поверхностью.

Бицепс бедра (двуглавые мышцы бедра)

В свой состав они включают 2 больших мышечных участка:

  • полуперепончатая;
  • полусухожильная.

Они включаются в работу в процессе сгибание ноги, когда нога под усилием отрывается от поверхности и начинает двигаться вперёд для последующего выпрямление, где в работу уже включаются квадрицепсы.

Самая крупная мышца в организме человека и что не маловажно самая привлекательная (соперником разве что у женской половины могут выступать грудные мышцы).

Они включают в себя 3 мышечные ягодичные группы:

  • малые;
  • средние;
  • большие.

Они начинают работать на полную, когда бедро отводится назад, то есть их работа связывается с бицепсом бедра. Особенно хорошо прорабатывается ягодичная область во время бега по возвышенности, когда при соприкосновении с поверхностью нагрузка вначале приходиться на квадрицепс, а далее включается в работу бицепсы бедра и ягодицы.

Мышцы сгибающие туловище

  • подвздошной;
  • малой поясничной мышцы.

Их работа начинается, когда происходит шаг вперёд при осуществлении отрыва ноги от земли и она передвигается вперёд.

Мышцы живота

В процессе бега в работу активно включаются:

  • косые;
  • прямые мышцы живота.

Их сокращение происходит с целью поддержания брюшных мышц в тонусе. Не стоит забывать, что бег усиливает не только частоту дыхание, но и его глубину, в результате чего происходит тренировка межрёберных мышц.

Большинство считает, что икроножная мышца одна в своём роде, но это не так, она состоит из двух участков:

  • икроножные – тренируются, когда происходит подъём на носках в положении стоя;
  • камболовидные – находятся под икроножными и тренируются при подъёме носков в положении сидя.

В процессе бега активная работа начинается, когда пятка отрывается от земли, но носок остаётся на поверхности. Как и ягодицы, икроножная область лучше тренируются при беге по пересечённой местности.

Большеберцовые передние мышцы

Они расположены на передней части голени, включаются в работу если пальцы ног поднять вверх и когда нога выпрямленная до соприкосновения с поверхностью. Очень хорошо работу большеберцовых мышц можно ощутить, если идти быстро вверх в течении 10-15 минут. Не тренированные люди на следующий день или через день после такой ходьбы, ощутят болевые ощущения в мышцах на передней части голени.

Читать еще:  Сколько нужно бегать чтобы похудеть за неделю на 5 кг

Если вы только начинаете бегать, то нагрузку на эти мышцы в первые дни почувствуете однозначно.

Чтобы бег был в удовольствие, а не в тягость, слушайте любимую музыку, бегайте в паре, по возможности разнообразьте местность, а также всегда перед началом выполняйте предварительную 5-ти минутную разминку , а после бега не ленитесь делать заминку , которая успокоит мышцы и позволит сократить время на восстановление мышц.

Качаются ли ноги и какие мышцы работают на беговой дорожке при ходьбе и беге?

Хотя беговая дорожка является кардиотренажером, служит укреплению сердца, органов дыхания, похудению, снятию стресса и развитию общей выносливости, занятия на ней – бег и ходьба – помогают, прежде всего, поддержанию тонуса и развитию мышечной системы.

С учетом специфики работы тредмила, нагрузка направлена, в основном, на нижнюю часть тела.

Давайте разберемся, какие именно мускулы задействованы, как регулировать нагрузку на тренировке и можно ли накачать ноги на беговой дорожке.

Анатомия мышц нижней части тела (фото)

В нижней части тела расположено более 50% объема мускулов человека. Неудивительно, что их состояние напрямую влияет на общее здоровье. Большая сила мускулов, их высокая работоспособность и достаточный объем, количество перекачиваемой при регулярных физических нагрузках обогащенной кислородом крови не могут не сказаться благотворно на работе всех органов и систем организма. Но для того, чтобы понимать для каких групп мышц нужна беговая дорожка и правильной их накачки – необходимо не только желание, но и минимальные знания о том, откуда что растет.

Условно мышцы нижней части корпуса делятся на 4 группы:

  • ягодичные (большая, формирующая форму пятой точки, и две – средняя и малая, отвечающие за ее подтянутость и округлость);
  • передней поверхности бедра (включает в себя квадрицепс – латеральную, промежуточную, прямую и медиальную мышцы – и группу приводящих: тонкую, гребенчатую, портняжную и непосредственно длинную, короткую и большую приводящие);
  • задней поверхности бедра (двуглавая, или иначе – бицепс бедра, а еще полуперепончатая и полусухожильная);
  • голеностопа (формирующие рельеф голени икроножная и камбаловидная мышцы, а также подошвенная и передняя большеберцовая).

Какие группы мышц тренирует дорожка?

Так на какие же все-таки группы мышц воздействует дорожка? При беге на тредмиле самая очевидная работа направлена на нижние конечности. Тренировка наиболее интенсивно действует на следующие группы мышц низа нашего туловища:

  • ягодичные – одни из сильнейших в теле человека (участвуют в фиксации положения корпуса и наклоне таза в стороны, а бедер – кнаружи), поэтому существуют различные программы тренировок для накачки ягодиц;
  • бедер – квадрицепсы (сгиб ноги в тазобедренном суставе и разгиб колена) и двуглавые мышцы (вращение голени вовне и разгибание туловища при ее неподвижном положении);
  • икр, отвечающих за вращение стопы и удержание тела в равновесии;
  • большеберцовые передние и задние (работают в паре – разгибание и вращение стопы, при ее фиксации наклон ноги вперед);
  • сгибатели и разгибатели пальцев ног, а также третьи малоберцовые мышцы, приподнимающие стопу с наружного края.

Однако техники бега и различные виды ходьбы на тренажере являются универсальными тренировками. При их выполнении к работе подключаются и мышцы верха туловища:

  • подвздошно-поясничные тазовые, отвечающие за вращение и сгибание бедра;
  • пресса – они находятся в легком напряжении, удерживая верхнюю часть тела в правильном положении и не допуская растрачивания энергии на лишние телодвижения;
  • внешние и внутренние межреберные мышцы (помогают при интенсивных вдохе-выдохе);
  • мышцы плеч – двуглавые и трехглавые (бицепс и трицепс), удерживающие в нужном положении руки;
  • мышцы спины – в частности, широчайшие при заведении рук назад.

То есть, в работу на беговой дорожке, как мы видим, включается практически все тело.

На что влияет увеличение угла наклона?

Регулировка угла наклона – популярная опция как в недорогих моделях тредмилов, так и в самых современных версиях от ведущих мировых брендов спортивного оборудования. Только в механических и магнитных кардиотренажерах он регулируется вручную, а в многофункциональных электрических – с помощью бортового компьютера. Угол может составлять от 6 до 15 градусов.

Как и изменение скорости движения, корректировка угла наклона полотна влияет на уровень нагрузки – подъем в гору многократно ее усиливает. Одновременно это помогает:

  1. придать тренировке разнообразие (особенно включив программу «Холмы», имитирующую не только подъем вверх, но и спуск вниз чередованием изменений положения дорожки);
  2. увеличить выносливость – возвращение к прежним пробежкам по прямой сразу даст почувствовать, насколько сложнее бежать под наклоном;
  3. помимо аэробного, включить силовой элемент тренинга, требующий напряжения не только мышц, но также связок и суставов, ног.
  4. повысить координацию – биомеханика подъема достаточно сложна и требует согласованности движений;
  5. из-за повышения нагрузки сжечь больше калорий в заданную единицу времени.

Чем выше наклон, тем больше нагрузочный акцент на икроножные и бедренные мышцы, а также на плечевой пояс – возникает естественная потребность интенсивно помогать себе руками.

Особенность! Увеличив угол наклона всего лишь на 5% от стандартного положения, вы дополнительно избавитесь от 100 калорий.

Настоятельно не рекомендуется использовать наклон при беременности, пожилым людям и начинающим.

Можно ли накачать ноги на тренажере?

Возможно ли увеличить мышечную массу ног, можно ли убрать живот, занимаясь на тредмиле, а также какие варианты тренировок для этого подойдут больше всего? Рассмотрим три вида занятий на беговом тренажере и определимся с выбором.

При интервальных тренировках

Повторяющееся чередование двух видов нагрузки – интенсивной, с ускорением до предела возможностей, с бегом в легком или среднем темпе через определенные временные промежутки носит название интервальной тренировки.

На электрическом тренажере можно выставить все параметры такой тренировки под себя, и дорожка сама не даст вам хитрить и облегчать себе жизнь. Такие занятия действительно очень эффективны – для:

  1. для похудения и сжигания жира (особенно на пояснице и животе);
  2. тренировки сердца и сосудов;
  3. увеличения силы и выносливости мышц;
  4. разнообразия и смены впечатлений при беге на одном месте.

Но если наша цель – накачать ноги, это не ваш вариант. К тому же следует помнить: новичкам такие тренировки не рекомендуются, они требуют немалой физической подготовки.

Тренируясь с наклоном бегового полотна

Эта программа больше подойдет не тем, кто стремится не к увеличению мышечной массы ног, а, напротив, к сухости ног, крепости и четкому рельефу. То есть, в идеале – это нижние конечности профессиональных легкоатлетов. Красота и легкость – налицо, но единственные мышцы, которые растут при таких нагрузках – икроножные, остальные мышцы ног не качаются. Причина – принадлежность икр к классу медленных волокон, требующих долгих нагрузок при их низкой интенсивности. Такой результат способна дать 40-минутная пробежка трижды в неделю, а попутно подтянется и рельеф пресса.

Внимание! Изменение положения полотна может выражаться или в градусах, или в процентах. Это не одно и то же. Проценты необходимо рассчитывать математическим путем.

Чтобы грамотно использовать все функции тренажера, нужно предварительно ознакомиться с тем, как пользоваться тренажером.

При совмещении бега и занятий с утяжелениями

А вот это как раз – наш случай. Но совмещать силовые тренировки с бегом на тредмиле тоже надо с умом. Как же заниматься, чтобы не только сохранить свою мышечную массу, но и приумножить ее?

Бег до изнеможения после силовой тренировки даст обратный результат: полностью израсходовав в зале углеводный энергетический резерв гликоген, организм при продолжении нагрузки начнет для выработки энергии частично расщеплять жир и мышечный белок – то есть, сушить мышцы.

А вот если вы, к примеру, будете по утрам бегать в качестве зарядки на своем тренажере, а по вечерам трижды в неделю тренироваться со свободными весами, это обеспечит максимальный рост мышц.

Вы будете расходовать только гликоген, который от занятия к занятию сможет восполняться, а в нагружаемых с таким чередованием мышцах ног ускорится обмен веществ, что поспособствует выработке тестостерона и гормона роста мышечных волокон.

Не забывайте, что вне зависимости от выбранной программы нужно помнить о 8 правилах эффективных занятий и обязательно соблюдать технику безопасности.

Для еще лучшего понимания посмотрите несколько видео:

А вот немного спорный, но не менее интересный материал:

Есть четкая цель – будет и результат

Несмотря на то, что беговая дорожка – это кардиотренажер, который тренирует, укрепляет и развивает самые разные группы мышц. Главное – желание, правильная техника занятий, регулярность и понимание своих целей. И тогда занятия непременно принесут пользу и ожидаемый результат.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector