Можно ли занимаясь бегом похудеть

Похудение с помощью бега — польза занятий и режим тренировок, результаты и отзывы

Самая главная гонка среди девушек – стройная фигура, которая бы приводила в восторг всех окружающих. Когда начинается поиск эффективного метода для сжигания килограмм, в ход идут все возможные варианты. Можно ли похудеть от бега, помогает ли он, если бегать каждый вечер или утро на протяжении одной, двух или трех недель? Да, такой вид нагрузки оказывает максимальный эффект на жиросжигающие процессы в организме. Главное – правильно подобрать программу и следовать всем рекомендациям.

Бег при похудении

Если речь заходит о борьбе с лишним весом, то все сразу же вспоминают об утренних или ночных пробежках. Те, кто сомневаются, можно ли похудеть с помощью бега, могут заглянуть в любу программу тренировок и увидят, что это обязательный пункт во всех комплексах. Это может быть пробежка на беговой дорожке или на улице в любое время года. Следует понимать, что влияет на снижение веса не сам факт ежедневного кросса, а корректировка питания и повышения сжигания калорий. Бег при похудении — основной инструмент для ускорения метаболизма в организме человека.

Как бег влияет на похудение

Чтобы оценить помощь пробежек при похудении, необходимо понимать процессы, которые происходят в организме человека. Набор веса происходит из-за того, что человек потребляет калорий больше, чем происходит их расход за день. Организм лишние элементы превращает в «запасы», которые откладываются на талии, ягодицах и бедрах. Чтобы эти отложения стали использоваться, нужно повысить энергозатраты. Это и есть ответ на вопрос помогает ли бег похудеть.

Когда человек начинает тренировать свое тело, возникает необходимость в дополнительной энергетической подпитке. Сначала добывает энергия из углеводов, затем тело приступает к расщеплению жира. Бег влияет на похудение за счет повышения энергозатрат, но продолжительность занятия должна быть большой, чтобы дошла «Очередь» до жировых отложений.

Что худеет при беге

Некоторые новички ставят перед собой цель похудеть в каком-то конкретном месте. Тело худеет сразу же везде, а не отдельных частях, но иногда некоторые области уменьшают жировую прослойку быстрее (это индивидуальная особенность каждого человека). Поэтому, ответ на вопрос, что худеет при беге – все: руки, ноги, талия, грудь, спина и ягодицы. Жиросжигающие процесс влияет на все части тела, способствует общему снижению веса и сокращению объемов.

Как похудеть с помощью бега

Необходимо осознавать, что только при помощи кардионагрузок снизить вес не получится. Очень важно придерживаться диеты, чтобы похудеть удавалось за счет повышения сжигания калорий и уменьшения их поступления в организм. Когда вы достигните этого баланса, он будет способствовать снижению веса. Похудеть с помощью бега получится только при условии регулярных тренировок. Нельзя бегать только летом, нужно тренироваться и зимой, к примеру, в спортивном зале на дорожке.

Активизировать процесс жиросжигания удастся только, если вы поднимите свой пульс до определенного значения и будете удерживать его на протяжении длительного времени. Как правило, чтобы похудеть, бегают трусцой. Это помогает поднять ЧСС на 20-30 пунктов от привычного показателя, повысить энергопотребление тела за счет активизации мышц и запустить процесс расщепления жировых отложений. Достигнуть по-настоящему ощутимого результата получится только при регулярных пробежках.

Сколько раз в неделю нужно бегать

Если вы выполняете джоггинг (низкая скорость) и не даете своему организму сильные нагрузки, то можно выходить на пробежку каждый день. Вредно для организма, если в стремлении похудеть вы перенапрягаете свои суставы, мышцы. Оптимальная продолжительно пробежки – час, этого хватит, чтобы запустить процесс жиросжигания и не перенапрячь тело. Худеют ли от бега, если делать это раз в неделю? Нет, этого будет недостаточно для оптимизации обменных процессов и увеличения энергозатрат.

Сколько раз в неделю нужно бегать определяет каждый спортсмен самостоятельно, но количество должно быть не меньше 3-х, иначе положительного результата можно не ждать. Лучше заранее составить себе маршрут, если вы тренируетесь на улице. Сначала будет хватать 1-2 километра, чтобы тело начало привыкать к нагрузкам. Со временем вы должны увеличить свои круги до 5-6 км и бегать без остановок. Если рядом ест стадион, то можно заниматься там, чтобы было легче считать по кругам пройденное расстояние.

В чем лучше бегать

Для занятий важно подобрать удобную одежду, особенно, обувь. Для пробежек по дорогам обязательно нужны кроссовки с хорошей супинацией. На ноги формируется серьезная нагрузка при беге по асфальту, поэтому они очень быстро «забиваются» и устают. В чем лучше бегать, если вы тренируетесь на улице:

  • удобные кроссовки, которые поддерживают вашу стопу;
  • футболка, а сверху легкая куртка, которую можно снять, когда тело разогреется;
  • штаны, которые бы не стесняли ваше движение и шорты, если тренируетесь летом.

Бегать по пересеченной местности гораздо комфортнее, потому что земля способствует более комфортному бегу, а свежий воздух помогает быстрее похудеть. Заниматься на свежем воздухе следует только в теплое время года, зимой холодный воздух может стать причиной простудных болезней. Обязательно следите за дыханием при беге, если дышать неправильно, то вы быстро устанете. Вдох нужно делать носом, выдох – ртом, всегда на одинаковое количество шагов, к примеру: на три шага вдох, на три шага выдох.

Бег для похудения: как и сколько нужно бегать, чтобы похудеть

Если вы хотите начать бегать, чтобы похудеть, необходимо придерживаться определенных правил.

Во время бега организм тратит большое количество энергии. При этом нормализуется обмен веществ, сжигаются калории, ускоряется метаболизм, улучшается работа пищеварительной системы. Кроме того, укрепляются все мышцы тела, насыщается кислородом кровеносная система, снижается уровень холестерина в крови, улучшается работа сердечно-сосудистой системы.

Ни для кого не секрет, что бег является одним из самых простых и доступных методов похудения. В то же время я часто слышу от желающих сбросить вес, что они регулярно бегают, но при этом не худеют. Все дело в том, что бег для похудения имеет много нюансов, которые нужно учитывать, чтобы получить желаемый эффект.

«Марафонец» есть и в Телеграм. Присоединяйтесь!

Итак, давайте разберемся, как и сколько бегать, чтобы похудеть.

7 правил бега для похудения

1. Бегайте более 40 минут

Первые 40 минут бега организм работает на углеводах (гликоген – это сложный углевод, который запасается в клетках печени и мышц). И только потом происходит переход на этап сжигания жиров. То есть, бегать, чтобы похудеть, нужно не менее 50 минут в среднем темпе. Пожалуй, это первое, что надо знать по этой теме. Поэтому, если вы новичок, 40 минут вам сразу вряд ли удастся осилить. Начинающим все специалисты рекомендуют чередовать медленный бег и быструю ходьбу.

Для подготовленного бегуна идеальным методом похудения будет длительный кросс продолжительностью не менее часа, с монотонной скоростью, на пульсе не выше 150 уд./мин., что соответствует бегу с невысокой интенсивностью.

2. Питайтесь правильно

Часто слышу фразу: «Вам, бегунам, хоть целый торт съешь, потом всё на тренировке сгорит». К сожалению, это не так. Чтобы уменьшить злосчастную жировую массу, нужно истратить больше энергии, чем потребил. Это значит, что любое количество физической нагрузки работает во благо жиросжигания только в сочетании с правильным питанием.

3. Обязательно ешьте после тренировки

Еще одно заблуждение – если поголодать после тренировки, то можно сжечь больше калорий. Если вы хотите использовать бег для похудения, не изнуряйте себя голоданием. Слово «диета» не всегда означает голодание, спортивная диета – это правильный набор продуктов, их сочетание и количество, а также отказ от вредной пищи: фастфуда, газировки, чипсов, майонеза, мучного, сахара, пережаренной пищи, перекусов на ходу, и т.д.. Включите в свой рацион различные крупы, свежие овощи и фрукты. Пейте больше чистой воды, не менее 2 литров в сутки.

4. Тренируйтесь регулярно

Легкая пробежка один раз в неделю будет приятной, но по части похудения – бесполезной. Чтобы избавиться от лишних килограммов, бегайте не реже трех раз в неделю. В идеале, выходите на пробежки ежедневно. Зима, дождь, ветер – это не повод отменять тренировки. Сейчас на рынке спортивных товаров есть огромное количество экипировки, которая позволяет тренироваться в любую погоду.

5. Чередуйте разные виды тренировок

Длительный кросс, интервальные тренировки с высокой интенсивностью (для подготовленного бегуна), бег по пересеченной местности, силовые упражнения из базового комплекса ОФП – есть много способов разнообразить тренировки. Например, 10 силовых упражнений для бега с видео.

6. Получайте удовольствие от тренировок

Лишь получая удовольствие от того, что вы делаете, вы сможете быстро добиться результата. Если каждая пробежка для вас – психологическое и физическое мучение, то организм очень скоро начнет сопротивляться этому стрессу, в итоге возможны травмы, депрессии и непобедимая лень. Справиться с этим обычно помогает любимая музыка в наушниках и яркая модная экипировка. Из личных наблюдений могу отметить, что многие девушки порой выходят на тренировку именно потому, чтобы продемонстрировать новую красивую экипировку для бега. Чем вам не мотивация?

7. Наберитесь терпения

Решив начать бегать, чтобы похудеть, вы должны четко понимать, что без вреда для здоровья процесс избавления от лишних килограммов занимает не менее трех месяцев. Для каждого этот срок индивидуален и зависит от многих факторов: количество лишних килограммов, скорость метаболизма, количество тренировок в неделю, усвоение полезных веществ в организме, нарушение обмена веществ, желание (или нежелание) придерживаться диеты.

А вот несколько рекомендаций, как правильно бегать, чтобы похудеть и увидеть эффект от тренировок.

Как бегать, чтобы похудеть

– Первые 40 минут организм сжигает гликоген. Таким образом, первые 40-45 минут бега станут «разминкой» для желающего похудеть, а жир начет сгорать в последующие 10-20 минут. Пробегайте час в комфортном для себя темпе, не слишком быстро и не медленно. Возможно, вам подойдёт бег трусцой.

Читать еще:  Можно ли бегать на ночь

– Не забывайте про восстановление. Нельзя добиться прогресса без отдыха, мышцы должны восстанавливаться. В неделю должен быть как минимум один день отдыха. Не делайте более двух высокоинтенсивных тренировок в неделю. Не менее 50% ваших тренировок отводите длительным кроссам (не менее 60 минут).

– Бегайте по пересечённой местности от 50 до 90 минут. Такой бег требует достаточной физической подготовки. Он сочетает в себе равномерный кросс на пониженном пульсе и интервальные отрезки в гору с увеличением пульса. Тем самым сгорает большое количество калорий. Этот прием даст более ощутимый результат, сброшенный вес может быть больше на 30-40%, чем при беге на стадионе. Но не подходит для новичков.

– Следите за дыханием, не закрывайте рот во время бега, как вы делаете это во время ходьбы. Старайтесь дышать одновременно ртом и носом: так вы сможете за каждый вдох захватить бóльшее количество кислорода, снабдив им мышцы, которые дольше будут работать без закисления. Как правильно дышать при беге, мы уже рассказывали в одной из наших статей.

– Следите за пульсом. Аэробная физическая нагрузка будет эффективной, только если пульс будет в границах целевой зоны. Для вычисления отнимите от 220 ваш возраст. Пульс по время тренировки должен быть не более 80-90% от этой величины. Пульс во время длительного кросса никогда не должен превышать 170 уд./мин. Если вы видите на своих спортивных часах, что пульс уже поднялся выше 160, снижайте скорость.

– Выбирайте правильную обувь. Бегунам с избыточным весом особенно важно использовать кроссовки с усиленной амортизацией. Это крайне важно для целостности суставов. Если вы страдаете ожирением, то даже не старайтесь бежать, как профессиональные легкоатлеты, с передней части стопы. Приземляйтесь на среднюю часть стопы, а для тренировок выбирайте дорожку в парке и стадион с мягким покрытием.

Противопоказания к бегу для похудения

Прежде чем начать бегать, чтобы похудеть, не поленитесь посетить врача-терапевта, чтобы выяснить, нет ли у вас противопоказаний. У людей с избыточным весом, как правило, противопоказания встречаются чаще, чем у других. Запрещено бегать людям с пороком сердца, гипертонией, бронхиальной астмой, язвенной болезнью. Нужно временно прекращать занятия после полостных хирургических вмешательств. Не рекомендуется много бегать людям со второй и более степенями варикозного расширения вен.

Бег по вечерам для похудения: убираем живот и бока. График тренировок и меню на неделю

Привет, друзья! Вчера мы говорили о беге в целом, сегодня же хочу углубиться в частности. А именно: бег по вечерам для похудения. Есть ли плюсы именно в таком распорядке? Полезен ли он? Кому и почему такой бег подходит? Разберемся в этом и других важных мелочах, касающихся вечерних занятий спортом.

Кому подходит вечер?

Я уже упоминал, что особой разницы между утренним и вечерним бегом нет, и стоит ориентироваться в первую очередь на собственные предпочтения. Большинство фитнес-тренеров настаивают на том, что утренние занятия приносят больше пользы: разгоняют метаболизм и помогают активнее сжигать калории — если бегать натощак. Все это действительно так, но…Легко говорить о ранних подъемах тем, для кого спорт является работой. Остальным же стоит вернуться к обыденной реальности и честно ответить на несколько вопросов. В состоянии ли ты бегать по утрам? Во сколько придется встать, чтобы успеть и побегать, и добраться на работу? Во сколько придется ложиться, чтобы получать свою долю здорового сна?

Что-то мне подсказывает, что ответы тебе не понравятся. Что поделать, современный ритм жизни диктует свои условия, но это совершенно не значит, что ты должен печально соглашаться и ничего не делать. Не получается утром? Беги вечером! Такой вариант имеет свои преимущества:

  1. Помогает размять тело после рабочего дня. Особенно актуально, если у тебя сидячая работа.
  1. Снимает стресс и расслабляет. В отличие от утренней пробежки, необходимость выбираться на которую многих только раздражает.
  1. Улучшает ночной сон за счет насыщения организма кислородом.

Особенно понравится бегать вечером «совам»: их биоритмы к тому времени только-только «раскачались» и находятся на пике активности. Пробежка поможет направить энергию в полезное русло и сфокусировать внимание. Если ты относишься к «ночным людям», наверняка частенько работаешь или занимаешься своими делами ближе к ночи, а то и после полуночи — вечерний бег поможет сконцентрироваться и провести время даже с большей пользой, чем обычно.

Разумеется, вся польза вечерних пробежек сохранится только при условии правильного питания после. Подробнее об этом я расскажу ниже. А пока — к главному: как именно нужно бегать по вечерам, чтобы результаты не заставили себя ждать.

График занятий

Для планирования вечерних тренировок можно позаимствовать таблицу из статьи про бег в общем: принцип ничем не отличается. Начать можно с ходьбы, новичкам, скорее всего, будет непросто сразу взять бодрый темп. Да и не нужно — здоровье важнее, правда? Регулярность и плавное увеличение нагрузки позволят адаптировать тело к новому виду активности и не насиловать тушку, пытаясь агрессивно худеть, а гармонично избавляться от жирного живота и боков, попутно наращивая мышцы.

Рассчитывай график тренировок сразу как минимум на десять недель — и если какие-то отзывы в сети обещают заметные результаты уже через месяц занятий, смело шли таких знатоков… на пробежку — потому что врут, нагло врут и не краснеют. Чтобы эффект от занятий стал заметен на фото «до» и «после», понадобится не менее полутора месяцев, а в запущенных случаях и больше. Главное не сбавлять обороты и знать, что цель рядом.

Будь внимателен!

Важный момент в планировании вечернего бега — заранее позаботиться о том, где бегать. Даже если кажется, что какую-то дорожку ты знаешь назубок и мог бы пройти с закрытыми глазами, не рискуй бегать, если там нет освещения. Это во многих смыслах небезопасно. Споткнувшись о незамеченный камешек или случайный корень, можно в лучшем случае заработать ушиб, в худшем так и вовсе что-то себе сломать.

Ну, а об опасности наткнуться на разных подозрительных личностей в темных закоулках и говорить не приходится — сами все знаем и понимаем. Эй, бегун, позвонить есть? А если найду?

Если у тебя нет на примете хорошо освещенного и достаточно безопасного пути для пробежек, лучше подумай о том, чтобы записаться в зал.

Еда после бега вечером

Еще один важный момент для вечерних пробежек — еда. Правильный рацион вообще важен, никогда не устану это повторять, но здесь влияние пищи на эффективность похудения возрастает в разы: учитывать надо не только то, что и как есть после пробежки (и есть ли вообще), но и то, чем питаться в течение всего дня. Распорядок дня и уровень активности тоже имеет значение.В общем, рекомендую начать с калькулятора нормы потребления калорий. Он поможет сориентироваться в том, сколько вообще нужно кушать, учитывая текущий и желаемый вес и другие параметры.

Для тебя есть еще калькуляторы:

Остальные калькуляторы и таблицы тут.

Узнав свою норму для похудения, начинай планировать меню, раскидывая блюда примерно следующим образом:

Друзья! Я, Андрей Ерошкин, проведу для вас мега интересные вебинары, записывайтесь и смотрите!

Темы предстоящих вебинаров:

  • Как похудеть без силы воли и чтобы вес не вернулся снова?
  • Как снова стать здоровым без таблеток, естественным способом?
  • Откуда берутся камни в почках и что делать, чтобы они не появлялись снова?
  • Как перестать ходить по гинекологам, родить здорового ребёнка и не состариться в 40 лет?
  • плотный завтрак;
  • средний обед;
  • перекус за полчаса до тренировки;
  • легкий ужин не ранее чем через час после пробежки.

Бегать вечером на голодный желудок не рекомендуется, поэтому не стоит пропускать перекусы… Но это не значит, что можно заточить чипсы или пару пирожков. Оптимальным выбором будет йогурт или творог + свежий салат или фрукты.

На ужин же лучше выбрать белковые — мясные, рыбные и овощные — легкие блюда. И для мужчин, и для женщин подойдет такое меню ужинов на неделю:

  1. Ржаные гренки с творогом. Кусочки хлеба вымочи в яичном белке с молоком, слегка «прихвати» на сковороде (без масла) и дополни нежирным творогом.
  1. Ягодно-овсяный смузи. Смешай в блендере стакан молока с половиной стакана йогурта или кефира, добавь полстакана ягод на свой вкус, столовую ложку овсянки и льняного семени.

  1. Морковно-яблочный смузи с имбирем. Тут надо измельчить одно кислое зеленое яблоко вместе со стаканом морковного и апельсинового сока, чайной ложкой свежего имбиря.
  1. Овощная запеканка. Натертый кабачок смешивается со стаканом вареной чечевицы и половиной стакана измельченного шпината, заливается взбитыми яйцами (2 целых и 5 белков) солится по вкусу и запекается под сыром 20 минут при 180 градусах.
  1. Куриная грудка на пару. Ничего пояснять не приходится: кладешь филе в паро- или мультиварку, готовишь на пару, ешь, радуешься. Бонус: можно поставить готовиться, пока ты бегаешь, присмотра блюда не требует.
  1. Фаршированные яйца. Вари пару-тройку куриных яиц, разрезай пополам и в отдельной миске смешивай желтки с нарезанным зеленым луком, йогуртом, горчицей, лимонным соком и пюрированным авокадо. Начини получившейся массой белки и наслаждайся полезным ужином.
  1. Белая рыба на пару. Та же история, что и с курицей: быстро, просто, вкусно. Рекомендую взять нежирную рыбу с малым количеством костей — например, хека.

Это лишь пример правильных ужинов при вечерних пробежках. Не забывай учитывать то, что ты ешь на завтрак и обед, чтобы не превышать норму калорий, но и получать все необходимые элементы.

Читать еще:  Нормативы прыжки в высоту с разбега

Спешу тебя порадовать! Мой «Курс Активного Похудения» уже доступен для тебя в любой точке планеты, где есть интернет. В нем, я раскрыл основной секрет похудения на любое количество килограмм. Без диет и без голодовок. Сброшенные килограммы больше не вернутся. Качай курс, худей и радуйся своим новым размерам в магазинах одежды!

Спасибо, что дочитали мой пост до конца. Делитесь этой статьей со своими друзьями. Подписывайтесь на мой блог.

Бегаю, но не худею

Почему многие говорят: бегаю но не худею? Учитывая, что на беговую дорожку или на утренние пробежки решаются многие девушки, стоит понять, почему увеличение кардионагрузок не всегда означает снижение веса. Даже после насыщенного дня физических тренировок весы предательски будут показывать все тот же вес, если не учитывать одно «если». О том, почему нельзя похудеть, если просто бегать, но не менять свои привычки в еде, написано ниже.

Можно ли похудеть с помощью бега трусцой

Многие профессионалы считают, что бег трусцой или медленный бег в течение длительного времени (примерно час или больше) способствует похудению. Но для этого нужно изменить привычки в питании. После кардионагрузок, которые обычно делают по утрам натощак, сильно хочется есть, в результате происходит опустошение холодильника, когда съедается все, что можно. После такого завтрака все усилия сбросить лишние килограммы сходят на нет.

Важно! Физические нагрузки только на 20 процентов помогают сбросить лишний вес. 80 процентов зависит от того, что человек ест.

Обычно при беге трусцой сжигается за час порядка 500 килокалорий, если женщина весит 70 килограммов. Если она весит больше, то сжигается больше, а чем меньше вес, тем меньше сжигается килокалорий. Если бегать, можно снизить аппетит, сбалансировав уровень глюкозы в крови, наличие которой повышает выброс инсулина, что способствует появлению чувства голода. Получается, что бегая по утрам, можно похудеть.

Только важно избегать ряда ошибок, которые делают многие новички, начиная беговые тренировки:

  • нельзя бегать на пределе возможностей, когда человек задыхается и его сердце вот-вот выскочит. Лучше начать с быстрой ходьбы, после ухода одышки можно переходить на медленный бег. Следует чередовать: 8 минут бега и 22 минуты ходьбы. Потом снова и так несколько раз. Важно заниматься кардионагрузками не менее часа, чтобы был эффект в похудении, так как жира сжигается во время таких тренировок мало. Со временем долю ходьбы нужно свести на нет, просто медленно бегая. Пульс должен составлять 50 или 70% от максимально возможного для конкретного человека. Если бегать через силу, то надолго начинающего спортсмена не хватит, так как стресс приводит к срыву и, как следствие, набору веса;
  • если тренировки короткие, меньше десяти минут, то жир сжигаться не будет. Минимально пробежка должна составлять 10, а лучше 20 или 30 минут. Постепенно можно довести время до часа. Если человек не профессионал, то без подготовки дольше бегать не стоит. Увеличив продолжительность бега до часа, стоит начать поднимать скорость. Так меньше будут уставать суставы, а количество сжигаемых калорий увеличится;
  • нельзя думать, что побегав утром полчаса, в течение дня можно есть все, что хочется. Важно помнить, что худеть получится только в том случае, если создается дефицит калорий. То есть, тратить нужно больше, чем получать. Следует стараться потреблять всего на 300-600 килокалорий больше от среднего значения (для мужчин 2000, а для женщин 1500 килокалорий). Следует к кардионагрузкам добавить силовые упражнения, которые будут удерживать высокий метаболизм, что увеличит сжигание жиров даже во время отдыха и сна.

Важно! Нужно избегать однообразных тренировок, так как в этом случае организм подстраивается под нагрузки и начинает откладывать жиры.

Для разнообразия можно заниматься разными видами спорта. Другими словами не бегать каждый день, а чередовать кардионагрузки с плаванием, прыжками на скакалке, добавлять силовые упражнения.

Ниже приводится примерный план на неделю бега трусцой:

  • в понедельник нужно 10 минут быстро ходить, потом ускориться и бегать полчаса со скоростью 7-9 километров в час. Затем еще 10 минут пройтись, чтобы восстановиться;
  • во вторник нужно позаниматься на тренажерах или в домашних условиях, покачав пресс, поприседав, поотжимавшись. Далее 20 минут чередовать минуту бега и три минуты ходьбы. Можно вместо бега прыгать на скакалке;
  • в среду пять минут ходить и 20 минут бегать со скоростью 7-9 километров в час. В конце 5 минут быстрой ходьбы;
  • в четверг следует отдыхать;
  • в пятницу повторить силовые упражнения, которые делались во вторник, а также провести интервальный бег, повысив пробежку до двух минут, либо увеличить скорость;
  • в субботу 10 минут разминаться в виде быстрой ходьбы и 40 минут бегать со скоростью 7-8 километров в час. Можно быстрее, если есть уверенность, что человек справится. Для новичков лучше прогуляться в течение полутора часов быстрой ходьбой;
  • в воскресенье нужно активно отдыхать. Например, можно прокатиться на велосипеде, пройти большое расстояние пешком, сделать дыхательную гимнастику.

Такой график поможет избавиться от лишних килограммов. Тренироваться можно в удобное время, а не только ранним утром. В течение дня следует быть активным человеком, но не переусердствовать с нагрузками.

Тренироваться можно в удобное время

Почему люди бегают, но не худеют

Если у человека лишний вес и бег не всегда помогает сбросить его, значит он не меняет привычек в питании.

5 причин, почему бег трусцой для похудения не помогает:

  • однообразность с небольшими затратами усилий. Если каждое утро бегать в течение часа с одной скоростью, то в первую неделю действительно будет результат. Но потом организм приспособится, в результате метаболизм замедлится. Человек будет тратить столько же усилий, правда, бежать станет легче, но не будет худеть. Для решения проблемы нужно заняться силовыми упражнениями. В отличие от монотонного бега, такие нагрузки способствуют повышению метаболизма и трате жировых отложений даже после тренировки в течение одного или двух дней;
  • человек бегает долго, но не быстро. Для решения этой проблемы нужно делать ускорения. Например, пробежав 5-10 минут в спокойном темпе, можно ускориться и пробежать минуту, как можно быстрее. Потом снова спокойный темп. Так следует чередовать беговые нагрузки. Как показали исследования, спринтеры за меньшее время теряли больше калорий, чем марафонцы, так как в первом случае организм вынужден затратить больше энергии на различные процессы, чем во втором, когда темп одинаковый;
  • много внимания уделяется калориям. Панель на беговой дорожке показывает количество калорий, потерянных за тренировку. Но это не всегда точные данные. Гораздо больше жира уходит при обычных домашних делах. Причем, чем у человека больше мышц, тем больше требуется калорий на их обслуживание. Значит, именно силовые упражнения и интенсивные тренировки, помогающие расти мышечным волокнам, способствуют сжиганию жиров в больших количествах;
  • не практикуются другие виды кардионагрузок. Например, было бы неплохо чередовать пробежки с более интенсивными видами спорта. Использовать можно велосипед, скакалку, плавание. Цель одна – начать увеличивать массу мышц, поскольку это гарантирует более быстрое сжигание калорий;
  • слишком длительные тренировки. При долгих пробежках организм испытывает сильный стресс. Это приводит к тому, что вырабатывается гормон кортизол, который повышает уровень инсулина в крови. Так человек не худеет, а наоборот, полнеет. Для борьбы с такой проблемой нужно уменьшить стресс для организма. Например, стоит сократить время тренировок, высыпаться, чтобы организм восстанавливался, делать дни отдыха, чередовать виды тренировок. Вообще меньше нервничать. Тогда можно добиться снижения веса.

Поэтому ответ на вопрос: худеют ли от бега, будет однозначное «да», но только важно правильно проводить тренировки, чередовать их с отдыхом, включать силовые нагрузки. Меньше нервничать. Было бы хорошо вообще избавиться от стрессов.

Кушать можно через полчаса после тренировки

5 причин, которые мешают худеть:

  • во время тренировки бегун потребляет много энергетиков. В итоге получается, что организм получает калорий в два или даже в три раза больше, чем расходует. Это могут быть напитки, батончики, конфеты и прочие энергетики, которые полезно употреблять во время бега, но никак нельзя ими злоупотреблять;
  • после тренировки многие переедают. Другими словами слишком большое потребление калорий в течение дня сводит на нет все усилия во время бега. Для решения проблемы нужно контролировать количество поступающих углеводов в организм. Можно завести тетрадь или в записной книжке телефона записывать, сколько калорий потребляется в неделю. Потом подсчитать среднее количество за сутки. Для достижения эффекта похудения нужно постепенно уменьшать уровень потребляемых калорий, доведя его до идеального (у мужчин 2000, а у женщин 1500). Так можно будет сбросить лишние килограммы;
  • нужно много двигаться в течение дня. Например, после утренней пробежки лучше пойти на работу пешком или поехать на велосипеде. Не нужно пользоваться лифтом и эскалатором. Если работа сидячая, каждый час следует делать разминку;
  • нужно избегать просто бега. Следует добавить силовые упражнения. Чередуя бег с плаванием или ездой на велосипеде, можно избежать рутины. Только наращивание мышц поможет худеть в течение всего дня, а не только во время тренировки;
  • важно высыпаться, а также делать выходные дни от тренировок. Организм должен полностью восстановиться после недельных упражнений. Тогда гормон стресса кортизол не будет вырабатываться, что не приведет к обратному результату, другими словами, не к похудению, а к набору веса.

Кушать можно через полчаса после тренировки. Лучше съесть яйцо. А позже поесть поплотней. После обеда в рационе должны преимущественно быть белки. Лучше после трех часов дня не употреблять углеводы и фрукты. Они должны быть в первой половине дня. И нельзя голодать. Питаться нужно каждые 2-3 часа.

Когда ждать первых результатов

На самом деле задаваясь вопросом, можно ли похудеть от беговых тренировок, следует отметить, что бег с лишним весом может быть опасным, так как будет создаваться большая нагрузка на суставы. Но похудение с помощью бега вполне возможно, если чередовать с другими кардионагрузками. Способствует ли бег похудению? Да, если еще делать силовые упражнения.

Читать еще:  Сколько нужно бегать для начала

Важно! Если человек бегал и похудел, значит, он не совершал ошибок, описанных выше, которые мешают сбрасывать лишние килограммы. Бегу, как способу похудеть, нужно уделять особое внимание.

Бежать вечером тоже можно, если после обеда человек не употреблял углеводы. Возможные силовые упражнения сделать лучше перед забегом. Даже дома можно бороться с избыточным весом. Место не имеет значения. Насколько много человек потеряет килограмм, зависит от его уровня ожирения. Чем больше вес, тем потеря во время тренировки больше.

Полезные тренировки способны помогать в сбросе лишних килограмм. Они могут помочь почувствовать себя здоровее. Почему пробежка не всегда дает ожидаемый результат? Причина в однообразии. Чтобы сбросить лишние килограммы, не важно сколько бегать, важно как быстро. Эффективный способ похудеть – бегать с утра натощак. Можно ли похудеть от бега пенсионеру, если у него болит нога? Ему лучше сесть на диету.

В заключение стоит отметить, что только комплексный подход к тренировкам и образу питания поможет сбросить лишние килограммы и к ним не возвращаться.

Бег для похудения: как бегать, чтобы сбросить лишний вес?

Красивая фигура может не обладать стандартными параметрами, но радует взор гармоничными формами. Склонны к полноте? Эпизодически берёте себя в руки, садясь на строгие диеты и посещая жёсткие тренировки? Закономерно срываетесь и страдаете от чувства вины, ругая себя за слабоволие? Хватить истощать организм и терзать душу!

Человеческое тело нуждается в постоянных, но разумных нагрузках и правильном питании. Поэтому для похудения бег – идеальное средство!

Беговая диета – особый тренировочный режим

Целью пробежек является избавление от лишнего веса? Необходим грамотный тренировочный режим. Программа тренировок должна состоять из двух этапов – подготовительного бега трусцой и интервального бега при похудении.

Подготовительный бег трусцой

Умеренные беговые нагрузки – мягкий способ привести организм в тонус. Получасовой тренировки недостаточно, чтобы быстро сбросить лишний вес. Однако она позволяет относительно безболезненно «войти в ритм». 10 минут разминки и 20-30 минут неспешной пробежки взбодрят дух (улучшение психологического самочувствия) и укрепят тело (физическое здоровье).

Организм легко справляется с недолгими и медленными пробежками – запасы «съеденных» во время тренировки веществ пополняются при первом же приёме пищи. Поэтому уходит лишь пара килограммов, а основной вес остаётся. Зато уже через 2-3 месяца занятий фигура приобретает желанную подтянутость, силуэт перестаёт производить дряблое впечатление.

Подготовительный этап составляет 2-3 месяца для людей с умеренным лишним весом (20-30 лишних килограммов) и около полугода для тех, кто обладает более внушительными формами (свыше 40 килограмм). Для данного этапа есть две основных задачи – общее укрепление организма и развитие силы воли (постепенное увеличение дистанций).

Переходить к более интенсивным нагрузкам стоит после того, как ежедневно становится по силам 50-минутная пробежка в умеренном темпе. К этому моменту обычно удаётся сбросить 5-7 килограмм, соблюдая правильный режим питания. Раньше подобная нагрузка могла бы вас убить, а теперь даёт лишь ощущение лёгкой и крайне приятной усталости? Пора приступать к быстрому бегству от лишних килограммов!

Интервальный бег для надёжного похудения

Интервальный бег и быстрое похудение – естественный процесс. Подобная схема пробежки мобилизует все ресурсы организма, поэтому телу просто приходится черпать энергию из жировых клеток. Интервальный бег предполагает экспериментирование со скоростными режимами, а также периодические пробежки «на износ» (из последних сил). Поэтому им запрещено заниматься людям с заболеваниями сердца или лёгких, а также курильщикам.

Тренировка состоит из нескольких циклов «быстро/медленно». Обычно бегуны следуют простой схеме:

  1. Разминка тела перед пробежкой (десять-пятнадцать минут);
  2. Пара минут спортивной ходьбы (около 100-150 метров);
  3. Бег трусцой для настройки дыхания (200-300 метров);
  4. Разгон и быстрая пробежка на максимально возможном скоростном режиме (дистанция произвольная, зависит от личной выносливости);
  5. Постепенное замедление – переход сначала на бег трусцой, затем на спортивную ходьбу (до восстановления равномерного дыхания);
  6. Повторение цикла (количество повторений зависит от возможностей организма).

Пробежка завершается ходьбой и растяжкой. Обязательно выполнить комплекс упражнений на гибкость, чтобы снять излишнее напряжение с суставов и расслабить мышцы. Перед душем полезно делать массаж с антицеллюлитными средствами, чтобы оказывать должную поддержку кожи. Нет смысла худеть, если кожа после сбрасывания веса будет некрасиво висеть или покроется растяжками!

Похудение – результат скоростных пробежек

Чем хорош интервальный бег при похудении? Быстрым сжиганием лишних килограммов и формированием крепкого, стройного тела! Жир сжигается, а вот мышечная масса не высушивается. Красивое телосложение при длительных занятиях гарантировано!

Пробежка в интенсивном режиме (даже минимальный 100 метровый спринт) требует огромного количества энергии. При медленном беге трусцой организму достаточно своих ресурсов – вся необходимая мощность берётся из запасов гликогена печени.

Интервальная пробежка вынуждает тело черпать силы за счёт быстрого расщепления жиров. 5-10 минутные периоды бега на личном скоростном пределе, в сочетании с восстановительной трусцой, заставляют организм преобразовывать жир в энергию более 6 часов после 30 минутной тренировки! Следовательно, результат в 6 раз превышает затраченные усилия!

Гармоничное тело – как правильно бегать, чтобы похудеть?

Программа бега и похудения должна включать грамотно построенный тренировочный режим и правильную систему питания. Жёсткие диеты, а тем более голодание – недопустимы! Питание должно быть порционным (4-5 раз в день, умеренными порциями) и сбалансированным (обязательны овощи, фрукты и молочные продукты). Особое внимание следует уделять потреблению питьевой воды. Пить меньше двух литров воды в день и заниматься интервальным бегом, значит сознательно гробить своё здоровье.

Базовые рекомендации для беговой «диеты»:

  • Регулярность тренировок. Худеть эпизодически – не вариант. Идеальным режимом для сбрасывания веса считаются пробежки через день.
  • Круглогодичный цикл. Желательно бегать круглый год. Зимой можно заниматься в крытых стадионах (для холодных регионах), либо утепляться для уличных пробежек (если температура воздуха не ниже минус 10 градусов).
  • Адекватные нагрузки. Если целью пробежек является сбрасывание лишнего веса, то речь идёт о лечебной физкультуре. Необходима длительная подготовка (бег трусцой) и разумный подход к интервальным пробежкам.
  • Правильная экипировка. Цель пробежек – сбросить вес? Придётся активно потеть. Подойдут ветрозащитные спортивные костюмы, а также одежда с согревающим эффектом.
  • Питьевой режим. Пить нужно много, но не во время тренировок. За час до пробежки, а также через час после неё, вода причинит только вред. Допустимо лишь сполоснуть рот и сделать пару глотков после полного восстановления дыхания!
  • Грамотное питание. Рацион должен быть подобран с учётом усиленной физической нагрузки. Голодные обмороки во время тренировок или на работе никому не нужны. Снизьте количество соли и специй во всех блюдах. Старайтесь питаться «порционно» – т.е. 4-5 раз в день, умеренными порциями. Стоит потратить деньги на визит к диетологу, чтобы добиться предельных результатов.

От лишнего веса сбегают буквально!

Успех любой системы похудения зависит от того, понимает ли человек принцип её действия и следует ли рекомендациям профессионалов. Прежде чем приступать к тренировкам, стоит понять, почему бег важен при похудении?

Маленькая пробежка – крепкая воля!

Каждый день бегун сталкивается с выбором: «А не пробежать ли чуть-чуть дальше?». Казалось бы, никто не подгоняет, рекордов достигать не нужно. Однако психика естественным образом реагирует на открытые горизонты – дорога впереди так и манит!

Сначала физических сил не хватает на длинные дистанции, но постепенно тело становится достаточно сильным и появляется вера в себя. Сила воли укрепляется за счёт реальных достижений от воплощения собственных решений!

Поэтому бег незаменим при похудении, ведь многие люди забрасывают диеты и занятия только потому, что не верят в свои собственные силы! Незачем терзать себя мыслями о слабой воле, если можно с пользой для здоровья её укреплять!

Раньше – морда кирпичом, а теперь – жизнь бьёт ключом

Результатом бега становится и похудение, и хорошее настроение! Регулярные пробежки улучшают систему кровообращения, восстанавливают правильный обмен веществ и выработку гормонов. Тело становится крепче не только снаружи, но изнутри. Приходит в норму психическое состояние. Через 2-3 месяца пробежек по парковым аллеям, человек забывает о хронической усталости и даже может преодолеть депрессию!

Недостатки внешности часто приводят к подавленному настроению и комплексам. Привычный круг общения редко «поддерживает» позитивное мнение о себе, что только осложняет борьбу с лишним весом. На пробежках легко познакомиться с людьми, которые понимают ваши проблемы и сражаются с аналогичными трудностями. Поддерживающие отношения помогают достигать цели! Два-три новых знакомых и сами не заметите, как самооценка улучшиться и улыбка станет постоянной гостьей на лице!

Медленно достигать, долго сохранять

Бег и гармоничное похудение – неразрывные понятия. Через 1-2 после начала пробежек обычно наблюдается небольшое увеличение веса (на 1-2 килограмма). Часто худеющие начинают паниковать и, не разобравшись в причине, забрасывают занятия. Между тем подобный эффект – норма! Поскольку мышцы наконец-то «просыпаются» и крепчают с каждым занятием. Увеличение мышечной массы при беге быстро завершается, после чего наступает этап сжигания жировой ткани.

Визуально оцените фигуру после 2 месяцев занятий. При беге задействуются многие группы мышц, поэтому тело выглядит подтянутым, пропадает дряблость и «рыхлость», ножки становятся крепче, а попа более упругой.

Через полгода тренировок, особенно после освоения интервального бега, окружающие «прозреют»! Лишний вес начнёт сгорать всё быстрее, при этом фигура будет выглядеть здоровой, сильной и выносливой. Что может быть лучше для общего укрепления организма, чем бег и здоровое похудение? Только более разнообразная программа пробежек!

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector