Оптимальный пульс при беге

Пульс при беге: когда начинать паниковать?

Показатель пульса при беге помогает оценить, насколько адекватную нагрузку получает организм. Если постоянно заставлять его работать на износ, пользы от такой физкультуры не будет, наоборот, вы причините себе вред. В этой статье мы рассмотрим какой должен быть пульс при беге у здорового человека, что на него влияет и как его правильно измерять.

Почему сердцебиение учащается при беге

Как вы думаете, почему пульс учащается при беге, и отчего сердце начинает биться быстрее? Все дело в том, что во время физической нагрузки человек испытывает повышенную потребность в кислороде. Как известно, последний поступает в каждую клеточку организма вместе с кровью, которая циркулирует благодаря работе сердечной мышцы. Таким образом, как только спортсмен начинает бежать, запускается цепочка процессов:

  • Для более эффективной работы мышцы требуют дополнительную энергию и больше кислорода;
  • Сердце начинает биться интенсивнее;
  • Увеличивается скорость циркуляции крови;
  • Улучшается обмен веществ, клетки получают питание, организм испытывает прилив сил, чтобы продолжить существование в условиях стресса.

Нормальный пульс и частота сердцебиения (у здорового человека они обычно совпадают) во время занятий спортом находятся в диапазоне 120-140 ударов в минуту . Следует понимать, что каждый организм индивидуален, поэтому довольно часто встречаются отклонения, которые считают разновидностью нормы.

Кстати, нормы пульса при беге у мужчин и женщин немного различаются, но, в целом, они не должны превышать 75% от результата в состоянии покоя — 60-80 ударов в минуту.

Большинство врачей склоняются к тому, что определить, какой нормальный пульс при беге у мужчин и женщин, может только сам спортсмен. Для этого ему следует вычислить свой темп (максимально комфортный для вас), при котором он не запыхивается, размеренно дышит через нос, легко выдерживает в таком режиме, минимум, получасовую пробежку. Как только состояние будет найдено, замерьте с помощью пульсометра или вручную, свое ЧСС и считайте полученное значение индивидуальной нормой

Существует формула, которая помогает вычислить оптимальное значение ЧСС при беге, но она применима только для молодых людей до 30 лет. Чтобы посчитать, какой пульс должен быть во время бега и после, мужчинам следует отнять свой возраст от 220, женщинам от 196. Например, для 30-летнего мужчины верхней границей становится значение 190 ударов в минуту.

Если во время бега ЧСС превысило максимум, следует перейти на шаг, успокоить сердцебиение, и только после этого продолжить. Если вам больше 30, умножайте полученный результат на коэфициент от 0,5 до 0,8 (чем вы старше, тем больше цифра).

Чем меньше подготовлен человек физически, тем чаще во время пробежки его ЧСС будет зашкаливать, поэтому новичкам следует быть готовым к тому, что большую часть тренировки им придется ходить. Чтобы снизить высокий пульс, следует сбавить темп, перейти на спортивную ходьбу, хорошо отдышаться. Только после полного восстановления дыхания, можете снова переходить на бег. Запомните, бегать на высоком пульсе опасно для здоровья.

Что влияет на ЧСС?

  1. Избыточный вес;
  2. Возраст;
  3. Вредные привычки — алкоголь и курение;
  4. Температура воздуха;
  5. Психоэмоциональное состояние атлета.

Вычисляя свою индивидуальную норму, обязательно учитывайте эти особенности.

Пульсовые зоны

Чтобы понять, что такое зона пульса для бега, нужно расшифровать само понятие. Итак, пульс — это ритмичные колебания стенок сосудов, в которых происходит ток крови. Между нормальным сердцебиением в состоянии покоя и верхней границей пульса, при котором организм находится на пределе своих возможностей, располагаются 5 пульсовых зон. Они определяют интенсивность тренировки и уровень подготовки спортсмена.

  1. Зона низкой интенсивности — ЧСС 115-120 уд./мин. Идеальный уровень для новичков;
  2. Низкая или фитнес зона — ЧСС 120-135 уд./мин. Такая тренировка хорошо прокачивает выносливость, а еще, это оптимальный пульс при беге для сжигания жира;
  3. Аэробная зона — 135-155 уд.мин. Такие занятия хорошо тренируют аэробные возможности организма.
  4. Анаэробная зона — 155-175 уд.мин. Пробежки в такой зоне помогают повысить скоростные возможности, побить достигнутые ранее рекорды;
  5. Красная зона — 175-190 — зона максимальной нагрузки и результативности. Такие тренировки позволяют себе только профессиональные спортсмены. Любителям же, они категорически противопоказаны, так как при неправильной организации способны подорвать здоровье.

Как измерить?

Чуть позже мы рассмотрим бег на низком пульсе, за и против, ну, а сейчас, поговорим о том, как его правильно измерить. У вас есть два пути: ручной и механический.

  • При ручном вам нужно будет остановиться и приложить два пальца к шее в том месте, где проходит сонная артерия. Засечь на часах 15 секунд и посчитать количество ударов за это время. Полученную цифру умножают на 4.
  • Механический способ предполагает использование гаджетов. Пульсометры бывают наручные, менее точные, и те, которые снабжены нагрудным датчиком — они самые точные. Эти приборы сами сделают всю работу. Они просчитают ваш ЧСС на протяжении всей тренировки, составят красочный график, подскажут, где и когда вы отклонились от нормы. Мы рекомендуем вам приобрести часы для бега с пульсометром — вы точно не пожалеете о такой покупке!

Итак, мы разобрались, какой максимальный пульс при беге у мужчин и женщин считается допустимым, и выяснили, как его правильно измерять. А сейчас, давайте поговорим о таком понятии, как низкий пульс.

Бег на низком пульсе

Это самый комфортный для организма вид нагрузки, при котором не наблюдается кислородного голодания, работы мышц на износ, стресса для сердечно-сосудистой системы. У новичка вряд ли получится сразу бегать с низким ЧСС, ему придется много и упорно тренироваться. Начинайте со спокойных тренировок в медленном темпе, много ходите. Постепенно повышайте скорость и темп, увеличивайте нагрузку, следите, чтобы сердцебиение не подскакивало.

Запомните, зона низкого пульса — это диапазон 110-130 уд.мин . Он, кстати, оптимален для жиросжигания, развития выносливости, укрепления здоровья.

Олимпийским чемпионом в этой зоне, конечно, не стать, кстати, это ее главный недостаток, но, зато она позволяет спортсменам-любителям извлечь из занятий бегом максимум пользы!

Нормальный ЧСС

Теперь вам известно, как снизить высокий пульс при беге, и каков его оптимальный диапазон, в зависимости от преследуемой цели. В завершение статьи, давайте поговорим о том, какого ЧСС следует придерживаться, отдельно, женщинам и мужчинам. Итак, начнем.

Для женщин

Запомните, под физической нагрузкой нормальное значение пульса для представительниц прекрасной половины — от 118 до 137 уд.мин. Это оптимальный диапазон для поддержания формы, укрепления здоровья, легкой прокачки мышц. И именно с такими показателями бег для похудения становится наиболее эффективным.

Если вы почувствуете одышку, перебой в дыхании, боль в правом боку или повышение давления, немедленно предпримите меры, чтобы снизить сердцебиение.

Для мужчин

Как вы думаете, какой должна быть норма пульса при беге в 40 лет у мужчины, при условии его абсолютного здоровья? Диапазон практически идентичен женскому — от 114 до 133 уд.мин. Занятия в таком темпе улучшают самочувствие, нормализуют сон, стимулируют активный метаболизм. Такая нагрузка считается умеренной, максимальное потребление кислорода (мпк) и пульс при беге остаются в пределах нормы, организм не испытывает стресс, при этом, он активно тренируется, мышцы напрягаются, развивается выносливость.

Помимо всей очевидной пользы бега для здоровья, запомните еще один важный нюанс — пробежки стимулируют выработку эндорфинов — гормонов счастья. А значит, тренировки повышают настроение, улучшают самочувствие. Зная, сколько должен быть пульс при беге, вы всегда будете контролировать нагрузку, сможете грамотно повышать требования, и, в случае чего, сразу же получите сигнал о сбое.

Теперь вам известно, на каком пульсе бегать, чтобы извлечь из тренировки максимум выгоды — желаем вам удачи и крепкого здоровья!

Пульс при беге : 8 комментариев

Добрый день! Подскажите пожалуйста , мне 48 лет , рост 190, вес 100, не курю и не пью, бегаю по 6 -7 км в день, начал бегать 2 месяца назад с меньших дистанций. Пульсометр на запястье показывает данные во время пробежки 130-155 ударов. Если перейти на шаг то через 1 — минуты падает до 100-110. Это нормально придерживаться таких данных? Ответить ↓

Здравствуйте, Александр! Пульс на время пробежки нормальный. При условии, конечно, что у Вас не затяжная тренировка больше 40 минут-1 часа. Выше поднимать пульс опасно и тренировки будут приносить больше время, чем пользы. Ответить ↓

Читать еще:  Можно ли похудеть если ходить на беговой дорожке

Мне 41 ,бегаю уже 2 года минимум 3 раза в неделю,и минимум 30 км в неделю,в год минимум 1000 км ,вес излишний ,все никак немогу сбросить ,очень атлетическое тело ,так что проблема даже с беговой одеждой ,на плечах жмет а на животе висит ,но при этом рост 174 ,а вес 85-87 ,ну сейчас о Пульсе ,и мой пульс после получасовой пробежки поднимается до 155-160,и следушие полчаса не снижается ,темп — 5:30 за 1км ,понижать темп или пульс в норме ? но был недавно на море ,и бегал через день по утрам ,пульс выше 150 не поднимался ,при любом темпе ! наверное утром самое спокойное состояние ,если я правильно понимаю ? Ответить ↓

Здравствуйте, Евгений. Нет, поднимать темп не нужно. Пульс у Вас в норме. На море у Вас возможно и сам распорядок другой, и обстановка более расслабляющая. Поэтому пульс и держится ниже. Ответить ↓

Добрый день, подскажите мне пожалуйста, как рассчитать частоту пульса при беге на длинные дистанции. Мне 40 лет, мужчина, здоровье в норме. Ответить ↓

Здравствуйте, Артем. Самое главное вычислить оптимальное значение. Рассчитайте его для себя по формуле: (220-40)*0,7=135 ударов в минуту. Пульс должен быть каким угодно, но не выше данного значения. Ответить ↓

Скажите, а средний пульс 180 при беге это нормально или многовато, а то после прочтения статьи я прям засомневался. Вроде чувствую себя хорошо и до, и после, и во время пробежек. Ответить ↓

Добрый день, Кирилл. На пульс влияют разные факторы, мы о них упоминали в статье — курение, лишний вес, возраст и т.д. Однако, 180 уд./мин — это очень много, вы серьезно рискуете заполучить ишемию миокарда. Рекомендуем вам понизить интенсивность тренировок. Ответить ↓

Какой должен быть пульс при физической нагрузке и после нее: нормы при беге

Активные движения – серьезная физическая нагрузка для организма, особенно нетренированного. В первую очередь на вмешательство реагирует сердечно-сосудистая система: появляются тахикардия, легкая одышка, повышается артериальное давление. Все эти изменения физиологичны и быстро возвращаются в норму у здорового человека. Величина ЧСС также зависит от возраста, пола, сопутствующих заболеваний и приема медикаментов, погодных условий и времени года.

Как меняется частота пульса при беге у здоровых людей?

Во время кардионагрузки увеличивается потребность сердца и тканей в кислороде. Он доставляется по организму с током крови, поэтому при беге запускается каскад физиологических реакций, направленных на поддержание гомеостаза. Рассмотрим подробнее.

При пробежке активируется симпато-адреналовая система и в кровь выбрасываются биологически активные вещества, основной из которых – адреналин, вырабатывающийся надпочечными железами. Повышение содержания катехоламинов приводит к увеличению частоты сердечных сокращений, возрастанию температуры тела. Активная работа мышц требует большего притока кислорода. Человек начинает чаще дышать, улучшается микроциркуляция. На лице появляется румянец, увеличивается потоотделение, ощущается пульсация в голове.

После прекращения нагрузки гормональный фон постепенно восстанавливается. Пульс, частота дыхания и артериальное давление возвращаются к исходным параметрам.

Чтобы правильно распределить нагрузку на сердечно-сосудистую систему, придерживаются некоторых расчетов. Весомую роль играет частота сердечных сокращений, поэтому введены понятия максимальной, субмаксимальной и пороговой ЧСС.

Пульс при беге должен быть не выше максимальной ЧСС. Эта величина показывает, какого наибольшего числа сокращений сердца достигают при физической нагрузке в определенном возрасте. Подсчитывают подобный показатель несколькими способами. Ниже приведена таблица применяемых методик:

У ребенка с низким уровнем физической подготовки ЧСС макс = 180 – возраст.

Формулы помогают оценить параметр и не учитывают массу тела, тренированность, фоновые заболевания.

Субмаксимальная ЧСС обычно составляет 75-80% от максимальной. В медицинской практике используют более точную формулу Яковлева: ЧСС = ЧСС в покое + К (215 – возраст – ЧСС в покое).

К — коэффициент поправки, составляет 0,9 для спортсменов, 0,8 для здоровых, 0,7 для больных, 0,6 для перенесших инфаркт миокарда.

Пороговая ЧСС – граница частоты пульса, ниже которой тренировочного эффекта не будет. Рассчитывают так: (220 – возраст)*75%.

Оптимальные пороговые нагрузки зависят от вида и цели тренировки (силовая, скоростно-силовая, на выносливость, игровая, техническая и другие), ее продолжительности.

Последняя важная формула – пиковая ЧСС. Это наибольшая дозволенная частота при кардиотренировке. Составляет 95% максимальной. Пересекают ее только профессионалы.

Какое сердцебиение должно быть и как оно восстанавливается после нагрузок?

Измеряют пульс несколько раз: в покое, сразу после пробежки, на 1,5 минутах восстановления.

В покое у взрослого здорового человека ЧСС составляет 60-90 ударов в минуту. Ученые доказали, что пульс в состоянии покоя, равный 48-60 уд./мин., расценивают как отличный; 60-74 уд./мин. – хороший; 74-89 уд./мин. – удовлетворительный; а более 90 уд./мин. – неудовлетворительный.

У женщин этот показатель обычно немного лабильнее.

Важный параметр работы сердечно-сосудистой системы – время восстановления частоты пульса до исходного. Нормальным считают снижение значения на первой минуте на 20%, на третьей – 30%, до 10 мин. – на 50-75% от постнагрузочного. Если оно замедлено, задумываются о чрезмерной нагрузке или заболевании.

Быстрый прирост ЧСС до максимальных цифр тоже указывает на высокую нагрузку. И наоборот – отсутствие учащения сердцебиения при достаточной провокации говорит и о тренированности, и о патологии проводимости в сердце.

Пульс должен быть одинаковым на обеих руках. Если он разный – возможны патологии периферических сосудов, аорты. В норме сердцебиение ритмично, что делает сокращения регулярными. Физическая нагрузка провоцирует появление аритмии.

Еще один маркер аритмии – дефицит пульса. Отклонение такого параметра от нормы значит, что сердце сокращается неэффективно и кровь не выбрасывается в соответствующем объеме. Человек чувствует выраженную тахикардию, а пульс на артерии гораздо реже. Особенно это свойственно пожилым людям, у которых чаще всего есть органические заболевания.

Патологический признак – появление таких симптомов:

  • головокружение, предобморочное состояние, потеря сознания;
  • нарушение зрения;
  • резкая одышка;
  • синюшность кожи;
  • боль в груди.

Подобные проявления свидетельствуют либо о непосильной физической нагрузке, либо о нарушении работы сердца и мозгового кровотока. В таком случае просто отдыхают. Если жалобы не ушли, обязательно обращаются за медицинской помощью.

У подростков иногда наблюдают вегетососудистую дистонию (ВСД), которая во время бега провоцирует разнообразные проявления. Но при рациональном подборе нагрузки спорт помогает укрепить сосудистую стенку, улучшить кровоток, нормализовать нервные процессы.

Как повысить выносливость?

Снижают пульс при беге регулярными тренировками с постепенным нарастанием нагрузок до наиболее эффективных, но не превышающих допустимый безвредный порог.

Нетренированному человеку лучше начинать с малых нагрузок. Пульс в таких случаях должен быть в пределах 40% от максимального (в 30 лет нормальным пульсом при беге считают 76 ударов в минуту). Кому-то для достижения такого уровня достаточно ходьбы спокойным шагом. Главное – набраться терпения и не переусердствовать, иначе сердцу трудно работать в условиях чрезмерной нагрузки, и скоро вы почувствуете боль в груди, одышку и выраженную слабость.

Норма пульса при физических нагрузках на следующем этапе отработки выносливости не должна превышать 50%. Достаточно месяца частых занятий (5 раз в неделю) продолжительностью около 30 минут. Затем уровень плавно возрастает. Теперь планируют занятия, поддерживающие пульс в пределах от 50-65% до 80% от максимального. Как и прежде, увеличивают нагрузку понемногу (более быстрый темп бега, велотренажер, эллиптический тренажер – выбирайте по вкусу). Легкие и сердечно-сосудистая система работают интенсивнее, существенно улучшается кровоток. Развивается спортивное сердце. Постепенно возникает брадикардия. В результате все эти изменения значительно увеличивают выносливость к физическим нагрузкам. В этой зоне сжигаются запасы жировых клеток.

В дальнейшем каждая тренировка состоит из разминки, аэробной и анаэробной зоны.

Для бегунов существуют методики повышения стойкости. Самый банальный и простой способ – постепенное увеличение дистанции и нарастание пульса.

К кому обратиться за помощью с организацией тренировочного процесса?

Не имея глубоких знаний об организации и функционировании организма, сложно устроить режим тренировки правильным образом собственными силами. С этой миссией справляется фитнесс-инструктор. Если вы решили не посещать спортзал, а бегать самостоятельно, на помощь придет спортивный врач.

Спортивный врач – специалист, который разбирается в здоровом образе жизни и правильных методах похудения. Он определит состояние организма, допустит к тренировкам и решит, к каким видом спорта есть генетическая и фенотипическая предрасположенность. Доктор скорректирует динамику нагрузок согласно функциональным возможностям и подберет оптимальные упражнения для выработки выносливости (комплекс педагогических, медико-биологических, психологических и фармакологических методик). Также спортивный врач лечит профессиональные травмы и болезни.

Читать еще:  Бег на дорожке для похудения

Еще один узконаправленный специалист в спортивной медицине – реабилитолог или врач ЛФК. Помогает восстановить функции опорно-двигательного аппарата, подбирая оптимальный комплекс лечебной физкультуры.

Бег относится к изотоническим видам спорта (которые преимущественно тренируют выносливость сердечно-сосудистой системы). У людей, регулярно бегающих (не менее трех часов в неделю), отмечают развитие брадикардии, увеличение времени диастолы. При этом возрастает минутный объем крови и заметно улучшается кровоснабжение периферических органов и систем, вырабатывается гормон счастья – дофамин, и человек получает позитивные эмоции от занятий.

Для подготовки материала использовались следующие источники информации.

Какой должен быть пульс при беге и как его контролировать?

Какой должен быть пульс при беге и как его контролировать?

Пульс во время бега: а зачем вообще за ним следить?

В современном мире, где дома печатают на принтерах, а роботы учатся водить космические корабли, бегать, не обращая внимания на свой пульс, – все равно, что колоть орехи ноутбуком. Потому что от режима работы сердца зависит, чего вы добьетесь своими тренировками: красивого тела или койко-места в больнице. Как же понять, какой пульс вам нужен? Сейчас расскажем. А поможет нам в этом выдающийся тренер, основатель Школы бега Леонид Швецов.

Также рекомендуем почитать:

Пульс – это частота сердечных сокращений в минуту. Он зависит от множества факторов, в том числе от возраста, состояния сердечно-сосудистой системы и даже времени суток. Пока вы спите, у вас пульс покоя. Во сне его может измерить пульсометр, но, если вы забыли надеть его на ночь, ничего страшного. Просто найдите пульс у себя на запястье, на шее или на сгибе руки и посчитайте количество ударов в минуту, не вставая с постели. И, пока не проведете замер, постарайтесь поменьше шевелиться.

Противоположное значение — ваш максимальный пульс. Для того, чтобы измерить его точно, можно провести специальное исследование в лаборатории функциональной диагностики. Профессиональные спортсмены так и делают. Но любителю можно просто воспользоваться формулами. Они, конечно, не так точны, но все же достаточно информативны.

Первая и самая простая формула: число 220 минус возраст. Например, если вам 30, то ваш максимальный пульс:

ЧСС мах = 220 – 30 = 190

Более точная формула выглядит так:

ЧСС мах = 205.8 – (0.685 * возраст)

То есть, если вам 30, то ваш максимальный пульс:

205.8 – (0.685 * 30) = 205.8 – 20.55 = 185

Зная свой максимальный пульс, вы сможете легко рассчитать, при каком сердечном ритме будете худеть. Понять, в какой пульсовой зоне вы находитесь во время тренировок, поможет вот эта таблица:

Как видим, чтобы похудеть, бегать надо во второй пульсовой зоне. Это бег трусцой или чуть быстрее. Какой должен быть пульс при беге для похудения? Не более 155 ударов в минуту для совсем молодых и 130-140 ударов в минуту для всех остальных. Чтобы начал гореть жир, тренировка должна продолжаться не менее 45 минут.

Эксперт Леонид Швецов: «Есть четкий критерий: одышка. Как только она появилась: все, организм вошел в такой ритм работы, при котором уже физически не успевает добывать энергию из жировых отложений. Надо снижать темп.»

Впрочем, если ваша цель – наработать мускулатуру, то короткие нагрузки в третьей и четвертой зоне – это то, что вам нужно. Пульс тут будет в любом случае выше 165 ударов в минуту. Имейте в виду: к таким тренировкам нельзя приступать сразу после нескольких лет диванного образа жизни: необходимо подготовить сердечно-сосудистую систему, развить выносливость. Для этого нужно посвятить несколько месяцев бегу в низких пульсовых зонах.

Выдавать на-гора максимальный пульс из пятой зоны лучше не надо: зачем зря надрывать сердце? Достигать своего предела разрешается только профессиональным спортсменам и только при подготовке к соревнованиям.

Итак, какой же должен быть пульс при беге? Если хотите похудеть – то 130-140 ударов в минуту или такой, чтобы вы не задыхались. При этом каждая тренировка должна длиться не менее 45 минут. А если цель — наработать рельеф, то одышка – это нормально. Краткие и интенсивные нагрузки при частоте сердечных сокращений выше 165 ударов в минуту – ваш вариант.

Пульс и бег. Как бегать медленнее, чтобы бегать быстрее

Мнение о беге по пульсу очень сильно различается. Одни уверены, что это единственный верный способ составления графика тренировок. Другим кажется, что эффективность и значимость бега по пульсу сильно преувеличена.

Давайте разбираться: нужно ли постоянно следить за пульсом? Как тренировать сердечную мышцу и зачем? И есть ли противоречие во фразе «чтобы бегать быстро, нужно бегать медленно»?

Как работает сердце во время бега

Cердце – это мышца, а значит, как и любая другая мышца, поддается тренировкам.

Когда мы бежим, потребности организма (в частности, мышц) в кислороде значительно возрастают, а значит, сердце должно доставить к ним больший объем крови, чем в состоянии покоя. За единицу измерения здесь обычно принимают минутный объем (МО), то есть тот объем крови, которое сердце способно «перегнать» за одну минуту. Рассчитывается он по простой формуле:

Что за страшные аббревиатуры? Объясняем.

Ударный объем (УО) – это количество крови, которое сердце выбрасывает за один удар.

ЧСС – это число ударов сердца за минуту (практически то же самое, что и пульс). Узнать о ЧСС больше можно вот здесь.

Растут эти показатели – растет и минутный объем крови. Казалось бы, мы же этого и добиваемся? Если ЧСС будет расти, минутный объем вырастет тоже? Мышцы получат больше крови, организм сможет лучше справиться с нагрузкой? Не совсем так. При долгом беге на высоком пульсе мы просто не даем сердцу отдохнуть между ударами, оно не успевает перекачать достаточно кислорода, и мы скорее вредим ему, чем помогаем развиваться.

Что такое МЧСС

Пульс – вещь индивидуальная, зависящая от:

  • возраста,
  • физической подготовленности,
  • массы тела,
  • наличия вредных привычек,
  • элементарно от уровня стресса.

Поэтому к категоричным рекомендациям «тренироваться на пульсе 120», обращенным к широкой аудитории, лучше относиться со здоровой долей скептицизма.

Как же рассчитать свою личную норму и на каком пульсе стоит тренироваться?

Зная свой личный показатель максимальной частоты сердечных сокращений (МЧСС), можно определить пульсовые зоны, а уже в соответствии с ними выстраивать свой тренировочный план.

МЧСС – максимальное количество сокращений сердца в минуту, которое достигается на пределе возможностей организма. Определить его можно либо в лабораторных условиях, например, в спортивной клинике (наиболее верный и точный способ), либо воспользовавшись одной из формул:

  • Стандартной: МЧСС = 220 – (минус) ваш возраст
  • Более современной: МЧСС для мужчин = 214-(0.8 x возраст), МЧСС для женщин = 209-(0.9 x возраст).

Пульсовые зоны и тренировки

Пульсовые зоны, в соответствии с которыми рекомендуется выстраивать тренировки (особенно новичкам в беге), находятся между показаниями МЧСС и пульса в состоянии покоя (в то время, когда вы в буквальном смысле бездельничаете).

Специалисты выделяют пять разновидностей пульсовых зон. У них нет точных границ (помним, что все индивидуально!), а разница между одной и другой зоной, как правило, составляет около 10%. Также у пульсовых зон нет единых научных названий, зато есть четкие характеристики. Вот они (в спортивных гаджетах, как правило, обозначаются цветами):

Зона очень низкой интенсивности (белая/серая)

50-60% от максимальной нагрузки. Зона разминки, интенсивной ходьбы или максимального легкого бега трусцой. Тренировки в этой зоне комфортные и легкие — помогают улучшать общую физическую подготовку и восстанавливаться после тяжелых работ.

Зона низкой интенсивности (голубая)

60-70 % от максимальной нагрузки. Жиросжигающая зона. Тренировки в этой зоне способствуют выработке общей выносливости организма, мобилизации жиров (в этой зоне для выработки энергии используются именно они, а не углеводы), улучшению работы сердечно-сосудистой системы. Многие тренеры советуют проводить в этой зоне около 80% всех беговых тренировок – так мы развиваем сердце, а значит, со временем сможем бегать быстрее, затрачивая при этом меньшее количество усилий.

Читать еще:  Ходьба на беговой дорожке для похудения

Аэробная зона (зеленая)

70-80 % от максимальной нагрузки. Зона для тренировок на выносливость. Во время тренировок стимулируется развитие сети мелких капилляров в мышцах – а значит, со временем кислород в мышцы будет поступать активнее и быстрее. Внимание – при беге в этой зоне молочная кислота начинает поступать в кровоток.

Анаэробная зона (оранжевая)

80-90 % от максимальной нагрузки. Вырабатывается максимальная скоростная выносливость. Жиры практически не сжигаются, для выработки энергии организм использует углеводы. Активно выделяющаяся молочная кислота вызывает быстрое чувство усталости в мышцах. Тренировки в этой зоне должны быть высокоинтенсивными, но короткими.

Максимальная зона (красная)

90-100 % от максимальной нагрузки. Организм и все его системы работают на пределе своих возможностей. Молочная кислота накапливается в крови, и поддерживать интенсивную работу на протяжении длительного времени становится мало возможным и даже опасным. Эту нагрузку называют соревновательной, и бегать с таким пульсом регулярно – значит, работать наизнос и подвергать свой организм опасности.

Что говорят эксперты?

“Бег по пульсу помогает мне точнее понимать свое состояние до, во время и после занятий, и всегда верно определять отклик своего организма на нагрузку. К тому же, это тот показатель, по которому удобно сравнивать результаты тренировок и отслеживать прогресс”, — говорит управляющая MySportExpert Нина Сухарева.

“Мне кажется правильным выстраивать свой тренировочный график, основываясь на показаниях пульса. У меня самого есть некоторые проблемы с сердцем, поэтому я в обязательном порядке делаю контрольный срез дважды в год — обновляю показания пульсовых зон”, — говорит Денис Титов, эксперт по бегу.

Бегуны, принявшие участие в опросе в соцсетях MySportExpert, тоже проголосовали “за” тренировки по пульсу. На вопрос “Учитываете ли вы данные пульса при составлении графика беговых тренировок?” положительно ответили 90% участников.

  • Тренировки по пульсу — эффективный и безопасный способ увеличить свою выносливость и улучшить результаты в беге.
  • Сердце — мышца, и ее можно тренировать. Бег развивает сердце, если в своем тренировочном плане мы грамотно сочетаем занятия в разных пульсовых зонах.
  • Основной объем тренировок рекомендуется проводить в аэробной пульсовой зоне (тревожный звонок: если во время бега вы не можете спокойно поддерживать беседы – из аэробной зоны вы уже вышли).
  • Бегая медленно, мы развиваем нашу сердечную мышцу, что в будущем даст нам резерв для улучшения результатов, в том числе скоростных.
  • Восстановление – залог успешных тренировок. Не загоняйте свой организм.

Разобраться в пульсовых зонах и составить график тренировок, особенно на начальных этапах, может показаться непростой задачей. Важно знать, что рядом есть кто-то более опытный, кто сможет помочь, направить и проконтролировать. Например, во время групповых занятий под руководством опытного тренера можно полностью отдаться тренировке и довериться профессионалу, который уделит внимание каждому спортсмену и поможет сделать тренировку эффективной именно для него. Записаться на тренировки можно у нас на сайте или по телефону +7 495 374 94 22.

Пульс при беге

Начинающим и продвинутым спортсменам необходимо соблюдать правильный пульс при беге, который сделает тренировку максимально полезной для здоровья и красоты

  • Автор записи

Автор: L4H Admin
Дата записи

Контролировать пульс во время бега чрезвычайно важно, ведь превышение нормы негативно отражается на работе сердца, а слабые нагрузки не несут желаемых улучшений для организма или корректировки фигуры. Бег – лучший вид спорта, не требующий денежных затрат и приносящий весомую пользу. Придерживаясь нормального пульса при беге, человек делает вклад в будущее

Кому следует следить за частотой пульса

Люди в разных весовых, возрастных и других категориях имеют различную частоту сердечных сокращений. На показатели пульса во время кардиотренировок оказывает влияние ряд факторов:

  • состояние здоровья;
  • погодные условия;
  • наличие вредных привычек (алкоголь, табак);
  • душевная напряженность
  • уровень физической подготовки и многие другие.

«Бег по пульсу», имеющий второе название «здоровый бег», чаще всего необходим спортсменам, которые стоят в самом начале пути к здоровому образу жизни. «Безопасный бег» не самое веселое и увлекательное занятие, в первые разы он даже вызывает скуку и нежелание заниматься подобной спортивной деятельностью. Но все потраченные усилия приносят положительный результат, а именно позволяют регулировать свои амбиции и не выходить за нормативные рамки.

Считать свой пульс при беге следует не только новичкам, но и профессионалам в сфере спорта, так как они постоянно увеличивают свои физические возможности, и при этом особенно важно не перенапрягаться, так как возрастает риск получения травм.

Пульс при беге также позволяет человеку лучше узнать свое тело. Контроль частоты сердечных сокращений в минуту способствует ускоренному сбросу лишних килограммов, если человек начал бегать именно с целью похудения.

Как правильно рассчитать пульс

Лучшим вариантом для того, чтобы узнать, насколько хорошо работает сердечная мышца, ее возможности и пределы, станет обследование в медицинском учреждении и поход к кардиологу перед началом тренировок. Но если человек одним прекрасным утром решил бегать, то для этого он вряд ли пойдет в больницу делать кардиограмму. В таком случае можно и самому узнать пульс при беге, чтобы подобрать подходящий вид, темп бега и километраж для достижения поставленных целей и безопасности своего сердца.

Частота сердечных сокращений имеет безопасные зоны в зависимости от возрастной категории и пола. Внимательно изучив данные таблицы, человек может не переживать, если показатели пульса не превышают представленные цифры. С каждой тренировкой сердце будет развиваться и изменять частоту пульса. Общей среднестатистической нормой обычного человека является 60-100 ударов за 60 секунд. Этот показатель подходит для детей от 10 лет, взрослых и людей преклонного возраста. Профессионалы большого спорта имеют иные показатели – от 37 до 60 ударов в минуту.

Для того чтобы узнать собственный пульс при беге, существует два способа:

  1. Посчитать частоту ударов самостоятельно.
  2. Использование кардиометра.

Первый вариант не требует дополнительных инструментов, но не обладает стопроцентной точностью. Необходимо лишь приложить два пальца к сонной артерии во время пробежки и сосчитать количество сердечных сокращений за 15, 30 или 60 секунд. Если подсчет происходил в течение 15 секунд, то число умножить на 4, а если за 30 секунд – увеличить в два раза. Это и будет пульс во время бега.

Измерение пульса с помощью технических устройств дает более точные данные и несколько облегчает задачу. Обычно прибор выглядит как наручные часы, но некоторые модели могут крепиться на грудь. Кардиометр выигрывает из-за наличия звукового сигнала, который даст знать бегуну о превышении нормы, но, если на улице нелетная погода может дать сбой в работе. После получения данных о своем пульсе следует проверить, не превышает ли нагрузка на сердце допустимую для организма. В этом поможет знание собственного максимального ЧСС. Он вычисляется по простейшей формуле: от 220 нужно отнять свой возраст. Если пульс во время кардиотренировки меньше максимальной частоты сердечных сокращений, то переживать не стоит и сердечная мышца в безопасности, но при превышении показателя нужно немедленно снизить нагрузку во избежание преждевременных инфарктов и инсультов. Даже не измеряя свой пульс и без формул и вычислений можно определить, когда чуть ускориться, а когда плавно перейти в ходьбу. А подскажут о состоянии тела человека всего две тревожные кнопки – боль в груди и нехватка кислорода. Как только проявятся оба недомогания, следует замедлить темп пробежки.

Предельные нормы

Итак, начинающий спортсмен вычислил для себя максимальную частоту сердечных сокращений. К примеру, молодой человек 20-ти лет решил бегать по утрам. Если от 220 отнять его возраст, то получается 200 – это предел его возможностей. Казалось бы, все ясно, но при таком пульсе все еще опасно заниматься кроссом. Все потому, что существуют различные зоны допустимых нагрузок.

Первая – максимальная – доступна лишь специалистам с многолетним опытом. Данную нагрузку не выдержит человек, который раньше не занимался бегом.

Допустимые пределы:

Таблица №1. Допустимые пределы пульса при беге

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector