Помогает ли планка убрать живот и бока

Тонкая талия и плоский живот: упражнение планка поможет каждой!

Популярное упражнение планка – отличное решение для тех, кто хочет похудеть, в том числе в области живота. Также она укрепляет весь мышечный корсет, помогает улучшить выносливость и силу мышц, придать торсу привлекательные очертания и стройность. Рассмотрим пользу планки для похудения живота, а также ее основные техники, которые можно использовать в тренировках.

Помогает ли планка убрать живот

За внешний вид нашего живота ответственны мышцы пресса, которые являются довольно привередливой группой мышц и требуют постоянных нагрузок.

Многие предпочитают прорабатывать их динамическими упражнениями, такими как скручивания корпуса, подъемы ног и так далее. Но если чрезмерно ими увлекаться, можно получить противоположный результат: мышцы увеличатся в размерах, за счет чего и объем живота станет больше. Вряд ли этот результат обрадует многим, особенно если ваша цель – плоский рельефный животик. Упражнение планка для живота же действует по-другому.

Наш пресс условно делится на прямые мышцы, поперечные и косые (внутренние и внешние). Скручивания и подъемы, которые мы уже упоминали, направлены на проработку прямых мышц живота. Эти участки тела действительно важны для крепкого пресса и желанных для многих «кубиков», но вот подтянутости и стройности проработка их не гарантирует. За это в большей степени ответственны поперечные и косые мышцы, которые обеспечивают стягивание пресса, и в результате этого повышают тонус мышц живота. Планки для плоского живота хороши тем, что задействуют абсолютно все мышцы живота. Поскольку нагрузка статическая, они находятся в постоянном напряжении, и благодаря этому не увеличиваются в размерах, но подтягиваются. Это же напряжение способствует улучшению процесса сжигания жиров, чем и объясняется похудение.

Так можно ли с помощью планки убрать живот? Можно, если выполнять ее регулярно, сочетать с другими видами нагрузки и скорректированным питанием. Но помните, что вы не накачаете кубики посредством одной только планки – для этого нужно уделять внимание серьезному силовому тренингу.

Кроме мышц живота при планке работают и другие мышцы, в числе которых спина и поясница, дельтовидные и грудные мышцы, а также все мышцы ног: ягодичные, квадрицепсы, икроножные.

Чем еще полезна планка

Помимо того, что планка помогает в похудении живота и боков, она дарит практикующему и другие положительные результаты.

Их можно разделить на физиологические и психологические. Физиологическая польза очевидна – благодаря постоянному напряжению поперечных и косых мышц можно привести живот в тонус, улучшить осанку. Регулярное выполнение планки поможет обрести стройную фигуру и сформировать выраженную талию.

Также упражнение хорошо влияет на позвоночник. Выполнять его регулярно особенно показано тем, что страдает от сколиоза, лордоза и прочих искривлений.

Психологическая эффективность проявляется в улучшении эмоционального состояния. По мере того, как мышцы приходят в тонус, улучшается и общее самочувствие. Люди, которые регулярно выполняют планку, отмечают, что им лучше удается бороться с депрессиями, что упражнение помогает избавиться от беспокойства, внутренних страхов.

Рекомендуется практиковать планку и тем, что в течение долгого времени пребывает в сидячем положении. При длительном сидении мышцы затвердевают и теряют эластичность. Ввиду этого появляется чрезмерное напряжение, усталость, возможны защемления. Благодаря регулярному выполнению планки можно эффективно устранить эти негативные явления и предотвратить многие заболевания позвоночника.

Как правильно стоять в планке для живота

Планка – универсальное упражнение, которое применяется в большом количестве видов спорта, таких как фитнес, гимнастика, йога, пилатес и не только. Ввиду распространенности у упражнения появилось много вариаций, которые можно использовать, чтобы разнообразить и усложнить нагрузку.

Рассмотрим, как выполняется классический вариант планки:

  • Нужно лечь на пол вниз животом.
  • Согните руки в локтях, чтоб получить прямой угол. Тело должно быть одной прямой линей от затылка до пяток, а локти нужно располагать параллельно плечам.
  • Приняв данное положение, постарайтесь держать корпус максимально ровно. Ноги и другие части тела не должны провисать и прогибаться. Мышцы пресса нужно напрячь и не расслаблять до конца подхода – это очень важно, если вы используете упражнения планка для похудения живота.
  • Ступни сомкните вместе, ягодицы напрягите – это поможет усложнить упражнение и усилить напряжение пресса.
  • При этом важно следить за поясницей – в течение всего выполнения упражнения она должна оставаться плоской. Старайтесь втягивать живот и все время держать его в напряжении.

Сколько держать планку? Тут все зависит от вашего уровня подготовки. Новичкам достаточно 30 секунд, но постепенно это время нужно увеличивать и доводить до нескольких минут.

Планка с подъемом ног

Когда вы освоите классическую планку, можете переходить к усложненным ее вариациям, которые еще более эффективно помогут убрать живот. Один из способов повышения нагрузки – подъем и удержание одной ноги при выполнении стойки. Делается такое упражнение следующим образом:

  • Выполните все стадии классической планки, которые были описаны ранее.
  • Поднимите одну ногу, не меняя положения корпуса. Пятка должна располагаться немного выше затылка.
  • Задержитесь в этой позиции настолько, насколько можете, затем смените ногу.

Увеличение эффективности упражнения достигается путем уменьшения площади опоры тела.

Это упражнение можно выполнять и отдельно, и в комплексе с обычной планкой.

Планка с подъемом руки и ноги

Еще более сложное упражнение. Делается так же, как и предыдущее, но вместе с ногой поднимается и рука, находящаяся с противоположной стороны.

Боковая планка

Этот вариант планки тоже помогает убрать живот, но в большей степени он прорабатывает боковые мышцы пресса. Выполняется он следующим образом:

  • Примите положение лежа на боку, сцепите и выпрямите ноги, которые должны располагаться на одной линии с торсом.
  • Приподнимая тело, поместите правое предплечье на бок, таким образом, чтоб локоть располагался непосредственно под плечом.
  • Для усложнения задачи можно поднять над собой ногу либо руку.
  • Задержитесь в таком положении настолько, насколько сможете.
  • Опуститесь на пол и смените стороны, повторяя для нее все предыдущие пункты.

Планка на выпрямленных руках

Выполняется так же, как и классическая планка, но опираться нужно не на предплечья, а на ладони, сохраняя руки прямыми. Это упражнение планка тоже эффективно для похудения живота и боков, поскольку оно создает значительное напряжение мышц пресса.

Конечно, если вы хотите убрать живот, не рекомендуется ограничиваться только планкой. Дополните ею кардионагрузки, которые помогут сжечь лишний жир в этой области. Отлично помогает бег, плавание, танцы, велосипед или велотренажер. Также не пренебрегайте другими упражнениями на пресс.

Еще один важный момент – это питание. Даже если вы идеально натренируете мышцы живота, но в этой области у вас есть лишний жир, ваши кубики не будут видны. Чтобы добиться жиросжигания, нужно создать дефицит калорий, в том числе и за счет ограничений в питании. Не нужно сидеть на жестких голодных диетах – правильное и сбалансированное питание помогает в похудении лучшим образом. Кушайте часто и небольшими порциями, отучите себя есть на ночь. Постарайтесь исключить из рациона сладкое, мучное, жирное, жаренное. Рацион нужно строить на белках, сложных углеводах, растительной пище. В этом случае ответ на вопрос о том, можно ли убрать живот, используя планку, будет однозначно положительным.

Читать еще:  Как убрать целлюлит на ногах и попе в домашних условиях отзывы

Предлагаем посмотреть фото, демонстрирующее, как планка помогает убрать живот, и видео на эту тему.

Планка для похудения на видео


Помогает ли упражнение планка убрать обвисший живот и бока

Планка – это одно из наиболее распространенных физических упражнений, которое было заимствовано из кросс-фита. Получило такую широкую популярность благодаря эффективной проработке мышц и похудению. Профессиональными спортсменами и врачами отмечено, что все виды планок подходят для укрепления мышц и поддержания тела в тонусе. При регулярном выполнении улучшает осанку, увеличивает выносливость и силу.

Эффективность планки для сжигания жира на животе и боках

Упражнение планка помогает убрать живот и бока при условии, что упражнение выполняется технично в соответствии со всеми выдвинутыми требованиями, а также сочетается с правильным питанием и активным образом жизни.

За внешний вид живота и боков ответственны мышцы пресса, которые считаются довольно привередливыми. Для поддержания их в тонусе требуется регулярно подвергать их физическим нагрузкам. Многие все еще отдают предпочтение динамическим упражнениям, несмотря на то, что была отмечена высокая эффективность именно статических. Недостаток динамики заключается в том, что при переусердствовании мышцы увеличатся в размерах. Это станет причиной увеличения объема живота и боков. Принцип действия планки совершенно иной.

Пресс состоит из прямых, поперечных и косых мышц. Для проработки каждой группы важно выполнять разные динамические упражнения. Преимущество планки заключается в том, что при ее выполнении задействованы все группы мышц, благодаря чему они подтягиваются, но не увеличиваются в размерах.

Виды и техника выполнения

Для получения желаемого результата важно правильно выполнять упражнение. Порядок следующий:

  1. Принять положение упор лежа.
  2. Согнуть руки в локтях таким образом, чтобы руки были расположены параллельно друг другу, и тело опиралось на предплечья.
  3. Ноги выпрямляются также параллельно друг другу и ставятся на полупальцы таким образом, чтобы пятки были направлены к полу. Если все выполнено правильно, человек начнет чувствовать, как растягиваются его икроножные мышцы.
  4. Корпус располагается параллельно полу. Тело в области таза не должно прогибаться.

Во время выполнения упражнения нужно следить за своими ощущениями, должны быть напряжены мышцы пресса и ягодиц. Удерживать позу до тех пор, пока в теле не появится дрожь и мышцы не начнут болеть. Постепенно нагрузки увеличиваются.

Стоя в планке нужно следить за дыханием. Многие люди пренебрегают этим и напрасно.

Существует несколько видов упражнения. Каждое имеет свои специфические особенности выполнения. Для достижения лучшего результата рекомендуется их сочетать.

При выполнении классической планки можно поочередно поднимать ноги и руки, отжиматься или выполнять прыжки. Если в начале тренировок руки слабые и стоять на них не удастся, рекомендуется в помощь брать фитбол. Если уровень подготовки высокий, для увеличения нагрузки можно использовать утяжелители для рук и ног.

Противопоказания и распространенные ошибки

Планка имеет много преимущественных особенностей, но не стоит забывать о противопоказаниях к выполнению. Есть ряд ограничений:

  • Недавнее кесарево сечение (до 6 месяцев).
  • Заболевания или патологии развития сердечно-сосудистой системы.
  • Кистевой туннельный синдром.
  • Повышенное давление.
  • Реабилитационный период после оперативного вмешательства.
  • Травмы позвоночника.
  • Период обострения хронических заболеваний, течение острых патологий.
  • Грыжа и патологии межпозвоночных дисков.
  • Травмы сухожилий и связок.

Во время беременности также не рекомендуется усердствовать с выполнением физических упражнений, если речь не идет о профессиональных спортсменках.

Несмотря на то что упражнение простое, практически все новички допускают распространенные ошибки.

  • Непрямое положение тела – провисание тела в области таза не укрепит мышечный корсет и станет причиной болей в области поясницы и спины.
  • Задержка дыхания. Для качественной проработки мышц требуется дышать ровно, без резких вздохов и выдохов.
  • Взгляд наверх или вниз. Во время выполнения упражнения нужно смотреть перед собой. Взгляд вниз значительно упрощает процесс выполнения планки, вот только приводит к развитию проблем с шеей.

Распространенная ошибка, которая заслуживает внимания – трясущиеся колени. Ноги должны быть четко зафиксированы, в противном случае это может стать причиной развития болезней суставов.

Преимущества и недостатки

  • Одно из немногих упражнений, которое может выполняться ежедневно.
  • Не отнимает много времени и не требует использования дополнительно спортивного инвентаря (при желании утяжелители).
  • Можно выполнять самостоятельно в домашних условиях.
  • При регулярном и техничном выполнении дает быстрые результаты.
  • При неправильном выполнении может стать причиной травмы.
  • Отнимает много сил.
  • Имеет довольно обширный перечень противопоказаний.
  • Не подходит для наращивания мышечной массы.

Планка – это универсальное статическое упражнение, которое при системных и техничных занятиях приводит тело в тонус, уменьшая в объемах живот и бедра. Отзывы от девушек и мужчин свидетельствуют о том, что при регулярных тренировках видны первые результаты уже спустя месяц.

Упражнение планка для похудения живота и боков

При этом многим не хочется для достижения результата месяцами придерживаться строгой диеты или постоянно пропадать в спортзале на изнурительных тренировках. Часто такое желание объясняется не столько ленью, сколько современным темпом, который просто не позволяет в полной мере вести активный и здоровый образ жизни. Однако есть универсальное упражнение, для выполнения которого не потребуются специальные условия или много времени, – это планка. Данный вид нагрузки способствует потере жировой массы, укреплению практически всех групп мышц и даже борьбе с целлюлитом.

Какую пользу приносит выполнение упражнения

Упражнение «планка» для похудения живота и боков известно давно. В традиционных практиках йоги оно называется «кумбхакасана». Многие современные фитнес-инструкторы считают его фактически панацеей в борьбе за снижение веса и поддержание хорошей формы. На выполнение планки для живота и боков нужно не более 5 минут и совсем немного свободного пространства. Регулярное использование этого упражнения позволяет в короткие сроки добиться таких результатов, как:

  • укрепление прямых, поперечных и косых мышц пресса;
  • приведение в тонус и укрепление ягодичных мышц;
  • улучшение осанки за счет усиления плечевых и спинных мышц;
  • активный расход калорий (3 минуты выполнения планки для живота требуют столько же энергии, сколько человек тратит за полчаса активной ходьбы на беговой дорожке);
  • ускорение обмена веществ;
  • активизация циркуляции крови в шейном отделе (важный плюс для людей, занятых сидячей работой);
  • улучшение растяжки и координации движений.

Важнейшим плюсом выполнения упражнения «планка» для живота и боков является то, что оно одновременно положительно сказывается на физическом и эмоциональном состоянии человека. Специалисты отмечают, что настроение и трудоспособность во многом зависят от мышечной активности и кровообращения. Выполняя такое упражнение, как планка для живота, организм получает кратковременную, но интенсивную нагрузку и качественную растяжку. Это приводит разные группы мышц в тонус, что положительно сказывается на их способности к эффективному отдыху. В йогической практике считается, что кумбхакасана способствует внутреннему сосредоточению, спокойствию, отходу от тревожных мыслей. Комплекс положительных качеств такого простого и доступного упражнения сделал планку для похудения живота очень популярной во всем мире. Это не просто способ избавиться от лишнего веса в самых проблемных зонах. Регулярная практика позволяет стать активным и уравновешенным человеком.

Правильная техника выполнения: рекомендации фитнес-инструкторов и мастеров йоги

Сегодня выделяют около 20 видов планки, при этом какой-либо вариант нельзя назвать неэффективным. Но начинать совершенствование техники лучше с традиционного статического упражнения, плавно переходя к его более сложным вариациям. Первые подходы не должны иметь продолжительность более 10–15 секунд. Когда это время выполнения упражнения будет даваться совсем просто, можно добавлять по 5–10 секунд, но не более. Спешить с усложнением не нужно, ведь даже в таком плавном темпе усиления нагрузки уже через 2–3 месяца вы сможете похвастаться двухминутной планкой, а это достойный результат. Правильная планка для похудения живота должна выполняться следующим образом:

  1. Для принятия исходного положения нужно лечь лицом к полу на нескользящий спортивный коврик. Предплечьями стоит упереться о поверхность так, чтобы локти находились под прямым углом к плечам. Ноги нужно держать вместе. После занятия такого положения делается вдох.
  2. На выдохе масса тела переносится на две точки опоры – на предплечья и носки ног. В таком положении нельзя допускать прогиба спины в пояснице. Прямая спина – основное правило техники выполнения упражнения. При занятии корректной позиции ощущается сильное напряжение мышц пресса, ягодиц и ног.
  3. При наступлении ощущения максимального напряжения нужно медленно расслабить мышцы, плавно опуститься на коврик в исходное положение. Важно контролировать уровень напряжения, чтобы не падать на поверхность без сил. Постепенное и плавное опускание тела на коврик – это одно из существенных условий правильного выполнения планки.

Обратите внимание!

Перед началом выполнения упражнения нужно напомнить себе все требования правильной техники – это поможет избежать типичных для новичков ошибок. Нельзя позволять тазовой области формировать своеобразный треугольник, стремящийся вершиной вверх. Также нужно не допускать провисания планки. Нельзя опускать или слишком поднимать голову, иначе позвоночник получит неправильную нагрузку. Планка для похудения живота и боков не будет максимально эффективной, если в процессе выполнения стойки ноги будут разведены, а колени недостаточно напряжены. Главное, помнить, что правильная техника – это не только результативность, но и безопасность для здоровья.

Дополнительные рекомендации

Мы уже выяснили, что планка является эффективным и доступным физическим упражнением с комплексным эффектом. С его помощью можно добиться снижения веса, укрепления мышц и позитивного эмоционального состояния. Но все-таки это не волшебное упражнение, а просто хороший помощник. Поэтому для достижения результата, нужно обратить внимание на качество и сбалансированность питания. Отнюдь не обязательно сидеть на диете. Нужно просто составить рацион, который позволит получать достаточно белков, жиров, углеводов и витаминов в соответствии с уровнем активности. Тогда регулярное выполнение планки будет давать намного более быстрый и качественный эффект, а результат закрепится на продолжительное время.

Например, можно ввести в свой регулярный рацион протеиновые коктейли Herbalife. Кроме высокого содержания белка, «Формула 1» имеет в составе 23 витамина и минерала, необходимых для человеческого организма. Преимуществ у такого продукта масса:

  • сбалансированное питание в одном стакане;
  • 10 разнообразных вкусов;
  • легкое приготовление всего за 2 минуты;
  • полноценная замена любого приема пищи;
  • долгое ощущение сытости.

А для тех, кто боится ночных перееданий, разработана формула «Вечернего коктейля», в котором, кроме белка и витаминно-минерального комплекса, содержится L-триптофан. Это аминокислота, которая поможет быстро заснуть и обеспечит спокойный, здоровый сон. Взять с собой в дорогу можно протеиновые батончики – это вкусный и полезный перекус!

Планка – тернистый путь к крепкому телу

Незаслуженный аутсайдер в семействе общеукрепляющих упражнений, планка похожа на волшебную таблетку – польза от нее столь велика, что начинаешь невольно искать подвох или рекламу спортивного зала. Между тем планка оказывает замечательное воздействие на различные группы мышц и благоприятно сказывается на общем состоянии организма. Давайте остановимся на отдельных аспектах этого упражнения и разберем, какую пользу оно приносит.

Зачем делать планку?

Вопрос, который встает перед многими людьми, посещающими спортзалы и фитнес-клубы, а также перед обычными обывателями, упражнения которых сводятся к зарядке и нескольким приседаниям. Несмотря на то, что первые привыкли работать с конкретными группами мышц, а вторые просто стараются поддерживать тело в тонусе, их объединяет одно – глубокое непонимание сути планки.

В чем заключается ее польза для человеческого организма?

  • Планка – базовое упражнение, направленное на укрепление большинства мышц тела и их оздоровление. В техническом плане она не представляет сложности для новичков, не требует особого спортивного оборудования или снарядов – лишь несколько минут и подходов в день.
  • Планка воздействует на все основные группы мышц человека – мышцы пресса, спины, рук, ног и ягодиц.
  • Различные варианты исполнения планки направлены на людей с разным уровнем спортивной подготовки – от новичков до профессионалов.
  • Планка помогает подготовить организм к дальнейшим физическим нагрузкам, вернуть форму после долгого перерыва.

Это лишь краткий перечень плюсов от тренировок с использованием планки. Следует учитывать, что результат станет заметным только при регулярных упражнениях.

Интересный факт

Планку любят не только профессиональные спортсмены, но и врачи. Они рекомендуют упражнение для людей, страдающих остеохондрозом, болями в пояснице или в спине. Регулярная и качественная планка облегчает самочувствие пациента, а также дальнейшее лечение заболевания. Регулярные нагрузки с помощью планки рекомендуются людям из группы риска болезней опорно-двигательного аппарата.

Помогает ли планка похудеть или убрать живот?

Этот вопрос особенно остро беспокоит представительниц прекрасного пола. Во избежание образования мифов и легенд вокруг упражнения предупредим сразу – планка не поможет избавиться от лишних килограммов. Несмотря на колоссальное напряжение для основных групп мышц, планка относится к статическим упражнениям, во время которых вы сохраняете неподвижность, а, следовательно, сжигаете недостаточное для похудения количество калорий. Мы ни в коем случае не оспариваем пользу планки для избавления от лишнего веса, но заранее предупреждаем – планка не панацея и не легкий способ похудеть. Она станет лишь первым шагом на пути к фигуре вашей мечты.

Однако не стоит расстраиваться раньше времени, ведь планка позволит вам:

  • Привести мышцы в тонус и хорошенько размяться перед дальнейшими физическими упражнениями.
  • Сделать мышцы сильнее без излишнего объема. Вы сохраните женственную фигуру, но станете гораздо крепче и выносливее.
  • Заняться классическими женскими проблемными участками – ногами, животом и ягодицами. Регулярная планка облегчит избавление от жировых отложений, а вскоре вы с удивлением обнаружите заветные кубики и четко очерченные мышцы!

И все-таки – для чего нужно упражнение «планка»?

Она станет великолепным подспорьем для начинающего или профессионального спортсмена, она помогает избежать проблем с локомоторной системой, она заберет 10-20 минут от вашего дня и подарит взамен крепкое и стройное тело, планка – это скромная супермодель в сфере базовых упражнений. Однако ее польза может легко обратиться во вред, если вы неправильно поймете технику выполнения упражнения.

Прочтите нашу статью «Как правильно делать планку – основные нюансы и замечания» – она содержит правила и нюансы выполнения различных видов планки.

Если вы все еще не впечатлены списком того, чем помогает планка – ознакомьтесь с посвященному этому упражнению видео от профессиональных фитнес-инструкторов.

Рекомендуем посмотреть видео по технике выполнения планки:

Упражнение планка для похудения живота и боков, как правильно делать

Если ваша цель – подтянутая стройная фигура, упражнение планка для похудения живота и боков поможет вам укрепить мышцы живота и другие их группы. Из этой статьи вы узнаете, что представляет собой упражнение планка, как правильно делать его, сколько держать, что дает такая тренировка для пресса девушкам, какие мышцы работают при этом, а также о пользе и вреде методики и противопоказаниях.

Несколько дней назад мы обсуждали технику выполнения упражнения вакуум, отзывы о нем и результаты от его выполнения. Сегодня поговорим об еще одной методике, которая в сочетании с упражнением вакуум принесет вам потрясающие результаты в виде плоского животика и тонкой талии.

Скажу я вам, задача это непростая. Но кто сказал, что будет легко?) Лично я, объединив эти две техники в своих тренировках, смогла быстро избавиться от ненавистных обвисших боков, которые торчали у меня поверх любимых джинсов. Помимо этого, я наконец-то увидела свою талию, и теперь могу носить модные в этом сезоне шорты с завышенной талией, которые еще больше подчеркивают ее уже имеющуюся изящность).

Упражнение планка для похудения живота и боков: польза и вред, противопоказания

Что же дает упражнение планка? Если делать это упражнение регулярно, соблюдая при этом определенные правила, оно несомненно принесет пользу, которая заключается в:

  • похудении и уменьшении объемов;
  • укреплении многих групп мышц (спины, груди, рук, ног, ягодиц);
  • улучшении осанки и избавления от болей в спине;
  • избавлении от скованности и напряжения в мышцах;
  • улучшении кровообращения, а также обмена веществ.

Если у вас нет противопоказаний к выполнению таких тренировок, то никакого вреда эта методика не принесет. И все же, перед тем как ввести планку в свою тренировочную программу, ознакомьтесь с ее противопоказаниями:

  • наличие травм или грыжи позвоночника;
  • повышенное давление;
  • беременность;
  • острая форма хронических заболеваний;
  • наличие растяжений или травм локтей, кистей, плеч или же ступней.

Какие мышцы работают при выполнении упражнения планка? Это прежде всего:

  • мышцы пресса (прямая и поперечная);
  • широчайшая спинная мышца, а также разгибатель спины;
  • группа мышц плечевого пояса;
  • большая мышца груди;
  • трапециевидная мышца;
  • группы мышц ног и другие.

Как видите, эта техника заставляет работать мышцы почти всего тела, что благоприятно сказывается на физическом состоянии организма, а также способствует сжиганию лишних калорий, и таким образом — похудению. Благодаря ей, вы будете иметь стройные ноги, спину, а также подтянутые руки и ягодицы.

Как правильно делать упражнение планка?

Выполнение этой методики заключается в удержании тела над поверхностью пола в течение некоторого времени, опираясь при этом на руки (предплечья или кисти) и кончики пальцев ног.

Самая эффективная программа упражнения планка рассчитана на 30 дней. Согласно ей, начинать нужно с однократного его выполнения в течение 20-ти секунд, постепенно увеличивая период времени выполнения до 300 секунд (смотрите таблицу):

Техника выполнения

Существует несколько разновидностей этого упражнения. Но какой бы вариант вы не выбрали, помните, что тренировка выполняется на выдохе с втянутым животом и напряженными ягодицами.

Классическая планка

Для ее выполнения примите положение, лежа на животе. Обопритесь на предплечья или кисти рук (они должны находиться на одной линии с вашими плечами) и кончики пальцев ступней, и приподнимите тело. Оно должно образовать прямую линию от пяток до макушки.

Во время выполнения тренировки держите живот втянутым и следите за поясницей: она не должна прогибаться. Ягодицы и ноги удерживайте в напряженном состоянии. Ступни могут находиться на разной ширине друг от друга. Чем они между собой ближе, тем сложнее будет держать планку, а значит, будет больше нагрузка на мышцы.

Боковая планка

Такой вариант выполнения сложнее первого (классического), ведь упор делается всего на две точки вместо прежних четырех. Но зато он эффективнее первого варианта, поскольку мышцы испытывают большее напряжение.

Лежа на боку, поместите локоть или прямую руку на одной линии с плечом, ноги должны быть прямые. Свободную руку расположите на бедре. Держа баланс на стопе и предплечье или кисти, напрягите мышцы пресса и поднимите таз так, чтобы ваше тело образовало диагональ. Старайтесь зафиксировать такое положение в течение 20-ти секунд. Затем повторите его, находясь на другом боку.

Усложненная методика

При этом способе выполнения планка усложняется за счет лишения одной или нескольких точек опор (например, с поднятыми рукой, ногой, или левой ногой и правой рукой или же наоборот одновременно). В результате этого напряжение мышц живота возрастает, а с ним растет и эффективность тренировки.

Надеюсь, регулярно выполняя упражнение планка, вы сможете уже через некоторое время увидеть результат в виде похудения живота и боков, а также получить плоский животик, стройные ножки, ровную спинку и подтянутые руки и ягодицы. И напоследок видео с наглядной демонстрацией различных вариантов выполнения тренировки:

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector