21 упражнение на бицепс

Откройте для себя программу «21»

8, 10, 12, 15 — это типичное число повторений, которые мы делаем во время тренировки. Но выполнение одного и того же на тренировке снова и снова — утомительно не только для вас. Это утомляет и ваши мышцы, подавляя рост мышечной ткани и ограничивая эффективность занятий.

К счастью, существует много способов изменить ваши любимые силовые упражнения так, чтобы встряхнуть тело и добиться положительных результатов. Одна из наиболее распространённых и проверенных методик называется «21».

«Эксцентрическая нагрузка — один из самых эффективных способов стимуляции мышечного роста», — объясняет Дэвид Карфагно, доктор-остеопат, владелец Института спортивной медицины Scottsdale Sports Medicine Institute в г. Скоттсдейл, штат Аризона. «Программа «21» заключается именно в этом. Вы чередуете три различные амплитуды движений в одном упражнении вместо того, чтобы выполнять обычные изотонические упражнения с одинаковой амплитудой», — продолжает он.

Ниже приведён план тренировки доктора Карфагно, который переводит несколько очень знакомых упражнений для мышц рук на совершенно новый уровень, позволяющий выйти за пределы «плато» и добиться более высоких результатов.

Ваш шаблон тренировки по программе «21»

Так же как и все упражнения, имеющие свою амплитуду движения (АД), или схему выполнения, которой нужно придерживаться, повторы по программе «21» можно разделить на три части: нижняя амплитуда движения, верхняя амплитуда движения и амплитуда движения.

Однако, бесстрашные бодибилдеры, будьте внимательны: большее число повторов в сочетании с тремя различными амплитудами движений в одном подходе станет настоящим испытанием вашей силы и выносливости.

Будьте готовы принять тот факт, что выполнение программы с 21 повтором может потребовать выбора меньшего веса, чем при выполнении стандартных 12–15 повторов с полной амплитудой.

Далее приведена схема выполнения всех подходов, при которых каждая амплитуда повторяется по 7 раз, составляя в общей сложности 21 повтор.

1. Нижняя амплитуда
Нижняя половина сокращения — 7 повторов в каждом подходе

2. Верхняя амплитуда
Верхняя половина сокращения — 7 повторов в каждом подходе

3. Полная амплитуда
Полная амплитуда сокращения — 7 повторов в каждом подходе

Упражнения

Французский жим лежа с гантелями

Исходное положение: лягте на ровную плоскую скамейку так, чтобы ваши ступни полностью стояли на полу, а живот был втянут.

Возьмите по гантели в каждую руку нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга).

Разогните руки до выпрямления и переведите их в положение прямо над плечами.

  • Нижняя АД: медленно опускайте гантели до тех пор, пока они не поравняются с вашей головой. Сделайте паузу, затем разгибайте руки, пока они не достигнут положения под 45°. Повторите упражнение.
  • Верхняя АД: медленно опускайте гантели и остановитесь, когда ваши руки сформируют угол в 45°. Сделайте паузу, затем разгибайте руки, пока они полностью не выпрямятся, а гантели не займут положения прямо над плечами.
  • Полная АД: опускайте гантели до тех пор, пока они не поравняются с вашей головой. Сделайте паузу, затем разгибайте руки, пока они не займут положения прямо над плечами.

Подъем на бицепс на нижнем блоке стоя

Исходное положение: установите одну сторону тренажёра с роликовым блоком в нижнее положение и прикрепите прямую перекладину.

Поставьте ноги на ширине плеч и слегка согните в коленях, встаньте лицом к весам и возьмитесь за перекладину хватом снизу.

  • Нижняя АД: согните руки, используя бицепсы, и поднимайте планку вверх до тех пор, пока руки не сформируют угол в 90°. Сделайте паузу, затем медленно опустите перекладину в исходное положение, контролируя движение. Повторите упражнение.
  • Верхняя АД: согните руки и поднимите перекладину к груди, на секунду сжав бицепсы в верхней точке амплитуды. Опустите перекладину до угла 90°. Повторите упражнение.
  • Полная АД: поднимайте перекладину из исходного положения до груди и опускайте до полного разгибания рук в нижней точке амплитуды, соединяя верхнюю и нижнюю АД.

Разгибание на трицепс на блоке стоя

Исходное положение: встаньте перед тренажёром с блоком и возьмитесь за прямую (или V-образную) перекладину верхним хватом.

Слегка согните колени, немного прогнитесь в талии вперёд и прижмите локти к туловищу по бокам, удерживая перекладину на уровне груди.

Смотрите вперёд, держите спину прямо и напрягите мышцы брюшного пресса.

  • Нижняя АД: выжимайте перекладину по направлению к полу до тех пор, пока ваши руки не выпрямятся полностью. Медленно поднимайте руки до тех пор, пока они не примут положение под углом 90°.
  • Верхняя АД: используйте трицепсы и выжимайте перекладину по направлению к полу до тех пор, пока ваши руки не примут положение под углом 90°, сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.
  • Полная АД: выжимайте перекладину по направлению к полу, выполняя упражнение с полной АД, затем вернитесь в исходное положение.

Концентрированные сгибания на бицепс

Исходное положение: лягте спиной на скамью, наклонённую под углом 45°. Гантель и плечо должны лежать на спинке скамьи.

  • Нижняя АД: напрягите бицепс и поднимите гантель вверх до угла 90°. Сделайте паузу, затем медленно опустите руки в исходное положение. Повторите упражнение.
  • Верхняя АД: поднимите гантель к подбородку. Сделайте паузу, затем медленно опустите гантель до угла 90°. Повторите упражнение.
  • Полная АД: напрягите бицепсы и поднимите гантель к подбородку. Сделайте паузу, затем медленно опустите гантель в исходное положение.

Отжимания на трицепс

Исходное положение: примите положение для отжиманий так, чтобы кисти рук находились на ширине уже плеч, пальцы смотрят вперёд.

  • Нижняя АД: постоянно удерживая тело в прямом положении (в одну линию), опустите грудь к полу, а затем поднимитесь до середины полной амплитуды; вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
  • Верхняя АД: опускайте тело по направлению к полу до середины амплитуды из верхнего положения, затем вернитесь в исходное положение.
  • Полная АД: вовлекая в выполнение упражнения вес всего тела, опуститесь к полу, а затем разогните руки и поднимитесь в полную амплитуду до исходного положения.

Сгибание рук на бицепс на нижнем блоке с канатной рукоятью

Исходное положение: встаньте и выпрямитесь в полный рост так, чтобы ваши пятки находились под бёдрами, мышцы брюшного пресса напряжены, плечи расслаблены.

  • Нижняя АД: используя нейтральный хват немного поворачивайте наружу запястья по мере того, как будете сгибать руки до угла 90° (в локтевом суставе). Опускайте снаряд вниз до тех пор, пока ваши руки полностью не выпрямятся.
  • Верхняя АД: поднимайте снаряд, одновременно поворачивая запястья наружу, и сокращайте бицепсы до верхней точки сгибания. Опустите снаряд до половины амплитуды и повторите упражнение.
  • Полная АД: поднимайте снаряд на полную амплитуду, затем опускайте его до нижней точки.
Читать еще:  Комплекс упражнений на неделю

Преимущества программы «21»

Существует много причин, почему программу 21 повтора стоит включать в план ваших тренировок хотя бы иногда. И заключаются они в следующем:

Увеличение выносливости. Вы будете выполнять упражнения, способствующие росту мышечной массы в течение более длительного периода времени, подвергая испытанию выносливость своих мышц. В то время как многие одиночные или парные упражнения выполняются с количеством повторов от 8 до 15, программа 21 повтора потребует большей мышечной выносливости и жизнеспособности, чтобы выдерживать изнурительные подходы.

Преодоление мышечной «привычки». Благодаря интенсивным повторам с различными начальными и конечными точками, атипичный способ выполнения упражнения заставит ваш организм действовать по-новому и реагировать на экстремальную нагрузку.

Легкость для новичков. Включение новых методов тренировки в любую программу упражнений даёт не только положительные результаты, но и улучшает ваши физиологические реакции. Не забывайте периодически обновлять упражнения, которые со временем могут стать скучными и утомительными.

Экономия времени. С программой «21» можно выполнять меньше упражнений на определённую группу мышц; благодаря быстрым сокращениям мышцы будут испытывать достаточную нагрузку при применении более длительных подходов и разных амплитуд. При правильном выполнении программы «21» можно исключить из стандартной схемы силовой тренировки одно или два упражнения на каждую мышечную группу.

Тренировка

Программа тренировок «21» выполняется в быстром темпе и включает три мощных суперсета, которые «взорвут» ваши бицепсы и трицепсы, а также 45–60-секундный отдых между суперсетами.

Спортсмены, для которых программа «21» в новинку, должны осваивать данную методику, включая в план тренировок по одному упражнению на каждую мышцу — бицепс и трицепс. После того, как наберёте немного опыта, можете увеличить число упражнений до 2 или 3.

Любая из перечисленных ниже тренировок подходит для занятий по программе «21». В этом образце плана занятия схема «21» применяется только для упражнений — трицепсовая экстензия лёжа и сгибания рук с гантелями на бицепсы.

Упражнения на бицепс

Бицепс относиться к группе мышц тела, которые не обладают большим размером или силой, но бесспорно, являются самыми красивыми. Он выполняет самую простую функцию – сгибания или разгибания руки в локтевом суставе. В наше время существует множество различных упражнений на бицепс для увеличения его размера и силы.

Как сделать большой бицепс?

Бицепс расположен почти плоско и потому не требует работы над ним под разными углами, в отличие от других групп мышц. Делая упражнения на бицепс нужно всегда следить за правильной техникой и постепенно увеличивать рабочий вес.

Некоторые упражнения направленные на верхнюю область спины также заставляют сокращаться бицепс. Лучше всего эти группы мышц тренировать одновременно или по-отдельности с промежутком в 48 часов, чтобы избежать большого переутомления.

Лучшие упражнения на бицепс

Самым подходящим с анатомической точки зрения упражнением для бицепса является жим с помощью штанги. Он идеально подходит так, как соответствует естественной работе сустава. Есть несколько вариаций: подъем гантелей, жим с обратным и прямым хватом, подъем на блоке.

Для визуального увеличения бицепса наиболее эффективной будет работа над внутренней частью плечевой мышцы. Ее легко накачать, поворачивая ладони рук, держа одновременно в них гантели.

Правильная работа над бицепсом

При работе над бицепсом самым главным является то, что напрягаться должен только он, а остальные группы мышц тела должны оставаться в спокойном состоянии. Только предплечье будет исключением из правила, которое во время упражнения так же должно двигаться.

Очень важно следить за локтями – если их разводить в стороны – будет слишком большая нагрузка на суставы, если слишком выставлять вперед – искривится позвоночник. Положение локтей, при выполнении упражнений, должно быть неизменным и жестко зафиксировано в одном месте.

Большинство людей думают, что главной функцией бицепса является поднятие тяжести с пола. Но такое суждение не верно! Основное движение при работе над этой мышцей руки должно быть направлено на поднятие вверх тела, наподобие подтягивания с применением техники обратного хвата. Именно такое движение считается базовым при накачке бицепса.

Как сделать руки атлета

Множество людей в погоне за огромными размерами мышц при тренировках начинают использовать слишком большой рабочий вес, что негативно влияет на технику упражнений, вследствие чего бицепс не полностью задействуется.

Так же выполнение подъема на блочном тренажере, подъема гантели в положении стоя или направленный подъем на бицепс, без понимания правильного основного движения, очень снижает эффективность тренировок.

Меры предосторожности

Поднимать вес следует изогнутыми запястьями, иначе можно их повредить. Следует, сначала немного наклонится вперед, прежде чем поднять штангу – это существенно уменьшит нагрузку и сделает упражнение безопасным для вас.

Для выполнения упражнений следует подбирать такой вес, который даст возможность максимально использовать работу бицепса и выполнять движение правильно. Не стоит при тренировках брать в работу слишком большой вес, ведь это может привести к получению разрыва мышцы или более тяжелой травме.

Тренировки для начинающих

Выполняя различные упражнения для бицепса помните, что его очень легко можно перекачать. Необходимо делать акцент не на весе поднимаемого груза или количестве движений, а на соблюдении правильной техники выполнения. Используйте при тренировках не более 4-х различных видов упражнений один раз в неделю. Делайте на бицепс три подхода с медленным повтором по 8-10 раз. Так же следует помнить, что если вы хотите накачать быстро мышцы, то лучше всего сначала ознакомится с базовой программой тренировки, а за тем приступать к более сложным упражнениям.

Накачать бицепс достаточно просто. Главное соблюдать правильную технику, поднимаемый вес и постоянно контролировать работу этой мышцы при выполнении упражнений. Соблюдение все выше названных правил поможет вам достигнуть желаемого результата.

Комплекс №4. Супер-бицепсы. Метод 21

Тренируем руки.

Комплекс №1. Руки за 10 минут.

Читать еще:  5 упражнений для ягодиц

Чтобы достичь наилучшего результата, выбери вес, который сможешь поднять 10-12 раз в каждом упражнении. Однако делай только 6-7 повторов и переключайся с гантелей на штангу. И так — 10 минут; отдыхай как можно меньше. Выполняй комбинацию раз в неделю на протяжении 4 недель.

1)БЕРИ ШТАНГУ С ИЗОГНУТЫМ ГРИФОМ. Ляг на спину на скамью и держи штангу над головой, ладони — чуть уже ширины плеч. Верх рук оставь неподвижным, сгибай руки в локтях и опускай штангу до тех пор, пока предплечья не станут параллельны скамье. Сделай паузу и верни руки в исходное положение.

2)БЕРИ ГАНТЕЛИ. Садись на скамью. Держи пару гантелей в вытянутых вдоль тела руках, ладони обращены внутрь. Не двигая плечами, подними гантели, сгибая локти по максимуму. Сделай паузу, затем медленно опусти руки в исходную позицию.

Французский жим

Подъемы на бицепс с гантелями

Комплекс №2. Бицепсы на турнике.

Фишка для тех, кто может подтянуться 10 раз и гонится за объемными бицепсами.

Повисни на турнике, взявшись за него узким обратным хватом. Начни подтягиваться. С шестого повтора опускайся по частям, застывая в каждой точке на 3 сек. В первой точке угол между плечом и предплечьем должен составлять около 60, во второй — 90, в третьей около 120 градусов. Повтори все это столько, сколько сможешь. Отдохни минутку и выдави из себя еще один сет.

Комплекс №3. Взорви оба пучка бицепса одним ударом.

Журналы для качков правы в одном: лежащий под бицепсом брахиалис при соответствующей тренировке действительно выталкивает двуглавую наверх. Далее — комплекс, который тренирует обе мышцы, используя самое известное культуристическое упражнение.

Выполнение: возьми гантели такого веса, с которым ты сможешь сделать не более 10 обычных подъемов на бицепс. В первом сете выполни максимально возможное количество сгибаний, используя при этом прямой хват (ладони смотрят вниз). Отдохни минуту и сделай с тем же весом молотковые подъемы (ладони смотрят друг на друга). Через минуту отдыха заверши тренировку обычными подъемами (ладони смотрят вверх). При желании можешь повторить всю комбинацию еще разок. Проделывай такой комплекс раз в неделю.

Комплекс №4. Супер-бицепсы. Метод 21.

Метод «21» достаточно хорошо известен, однако здесь мы представляем его принципиально новую модификацию.

Вот как это делается. Вы берете штангу с прямым грифом или EZ-штангу и начинаете с семи повторов подъема на бицепс стоя, но не полных, а частичных, с нижней «полуамплитудой» (из нижней позиции до середины амплитуды). Затем вы выполняете семь повторов с верхней «полуамплитудой», а напоследок еще семь, но уже полных. Далее вы передаете штангу партнеру, который проделывает то же самое и возвращает вам штангу для следующего сета. Из рук в руки штанга должна перейти 3-4 раза. Ну а как насчет концовки? Сразу же после последнего сета «добейте» свои бицепсы поочередными подъемами гантелей на бицепс сидя. Но! Возьмите гантели на порядок легче обычного и проделайте никак не меньше 25 повторов. Ближе к финишу вам поневоле придется «жульничать», но тут уж ничего нет поделаешь: это — жизнь!

Бодибилдинг упражнения с «техникой 21»

Техника 21 – это лучшие бодибилдинг упражнения, которые шокируют ваше тело! Вдохните новую жизнь в свой план тренировок благодаря этому высокоинтенсивному методу.

Как вы выполняете бодибилдинг упражнения в обычном режиме? Смотрите в свой план тренировок и выполняете типичное число повторений 8, 10, 12 или 15. Но делать одно и то же каждую тренировку скучно не только для вас. Это также заставляет скучать ваши мышцы, подавляя их рост и ограничивая ваш прогресс.

К счастью, есть много способов выполнения ваших любимых упражнений из бодибилдинга, чтобы ввести ваше тело в состоянии шока и добиться положительных результатов. Один из наиболее распространенных, проверенных и надежных методов называется «21». Такая эксцентричная нагрузка – один из самых эффективных способов заставить мышцы расти, ведь в одном упражнении вы используете три различных диапазона движения.

В этой статье вы найдете план тренировок, в котором знакомые упражнения для рук и плеч выполняются на новом уровне для преодоления плато.

Как выполнять бодибилдинг упражнения по методу «21»

Повторения «21» можно было разбить на три части: нижняя точка сокращения (нижний ROM), верхняя точка сокращений или верхний ROM, и все сокращения каждой мышцы (полный ROM упражнений).

Будьте осторожны: большое количество повторений, сочетающее три различных ROM за подход, будет вызовом для вашей силы и выносливости.

И готовьтесь к тому, что выполнение «21» потребует снижение вашего обычного рабочего веса для стандартных 12-15 повторений (полный ROM) тренировки.

Как разбить каждый подход так, чтобы каждый ROM составлял 7 повторений (в сумме 21)? Запомните это простое правило:

  • Нижний диапазон движения — 7 повторений за подход
  • Верхний диапазон движения — 7 повторений за подход
  • Полный диапазон движения — 7 повторений за подход

Почему техника «21» хороша для упражнений бодибилдинга

Есть много причин, почему следует использовать план тренировок «21» в своей программе хотя бы время от времени.

  • Повышение выносливости. Вы будете выполнять упражнения на рост мышц еще большее количество времени, бросая вызов вашей мышечной выносливости и терпению. Хотя многие бодибилдинг упражнения выполняются в диапазоне 8-15 повторений, техника «21» требует больше мышечной выносливости и жизненной силы для выполнения изнурительных подходов.
  • Замешательство мышц. Нетипичный способ выполнения упражнений (с разных начальных и конечных точек) не даст мышцам привыкнуть к нагрузке, и тело будет реагировать на тренировки.
  • Обновление программы. Использование новых технологий в любой программе упражнений может улучшить реакции организма. Обновите базовые бодибилдинг упражнения, внося разнообразие в свои тренировки.
  • Экономия времени. С техникой «21» требуется меньше упражнений на определенную часть тела, поскольку большее количество подходов и уникальные диапазоны движения быстрее доведут ваши мышцы до изнеможения. Если правильно выполнять технику «21», то из стандартной программы можно убрать по 1-2 упражнения на каждую группу мышц.

Предлагаем вашему вниманию программу тренировок по Технике-21 из упражнений бодибилдинга.

Программа тренировок на рост массы мышц бицепса руки

Вы долгое время качаете бицепсы на тренировках, но не довольны их силой и объемами? Ознакомившись с данной статьей, вы сможете достичь желаемого результата.

Читать еще:  Какие упражнения надо делать при опущении матки

У большинства людей, начинающих заниматься в тренажерном зале, главной целью являются огромные бицепсы, развитая грудь и кубики пресса.

Вы пытаетесь накачать могучие бицепсы, но не получаете желаемого результата? Все ваши усилия разбиваются о суровую реальность и ошибки, которые вы совершаете при составлении тренировочного плана. Далее вы узнаете, что нужно делать, чтобы запустить рост бицепса без использования стероидов.

Анатомия мышц бицепса

  • Сгибание предплечья в локтевом суставе;
  • Сгибание плеча в плечевом суставе.

Тренировка бицепса

Существует множество теорий, как же все-таки накачать бицепсы. Нельзя сказать, что все они ошибочны, но из каждого высказывания нужно выделить лучшее и составить единственно правильную программу тренировок бицепса.

  • 1. Многие считают, что достаточно выполнять базовые упражнения, чтобы стимулировать рост бицепсов.

Действительно, тяжелые упражнения для спины включают в работу бицепсы. Но этого недостаточно для того, чтобы сформировать необходимый объем целевой мышцы, – нужны изолирующие упражнения.

  1. 2. Тяжелые подъемы штанги и гантелей являются лучшими упражнениями для развития бицепсов. Многоповторный тип выполнения упражнений может быть включен в тренировочную программу, но он не в состоянии заменить тяжелый тренинг.
  1. 3. Одной тренировки бицепсов в неделю вполне достаточно, чтобы запустить рост мышц. Не стоит работать на износ, качая бицепсы каждую тренировку, – в таком темпе мышцы не будут успевать восстанавливаться.
  2. 4. Сосредоточьтесь на определенном количестве повторений в неделю.

В данном случае действует непреложное правило: чем больше рабочий вес, тем меньше повторений вы можете выполнить. Вы должны держать под контролем этот баланс, чтобы избежать перетренированности. Это особенно актуально для таких упражнений, как становая тяга и приседания, так как вам потребуется много времени для восстановления.

Оптимальное количество повторений при работе с весом 80–85% от одноповторного максимума – 60–70 раз в неделю. Данная система относится не только к тренировке бицепсов, но и других мышечных групп.

Обратите внимание на то, что бицепсы работают при тренировке других групп мышц. Поэтому не стоит выполнять еще 60 повторений, нацеленных исключительно на бицепс. Этого будет слишком много – перегрузки не избежать.

Оптимизируйте количество повторений для бицепса и снизьте их до 30–40 в неделю.

Если же ваши бицепсы упрямо отказываются расти даже после всех вышеперечисленных рекомендаций, то попробуйте следующую систему:

  • Тяга горизонтального блока

9 тяжелых подходов по 4–6 повторений;

  • Подъем штанги на бицепс стоя

3 подхода по 8–10 повторений;

  • Несколько дней спустя снова выполните подъем штанги на бицепс (6 тяжелых подходов).

Данный метод даст мощный импульс для развития бицепса, а также поможет избежать периода застоя и спровоцирует рост мышц.

Теперь давайте рассмотрим лучшие упражнения для роста бицепсов.

Лучшие упражнения на бицепс

Вы не должны делать десятки упражнений с многочисленными подходами и повторениями. Существует множество упражнений для развития бицепса, но лишь немногие из них работают.

1. Подъем штанги на бицепс

Считается одним из основных и эффективных упражнений на бицепс.

Данное упражнение можно выполнять стоя хватом снизу или сверху, а также сидя в скамье Скотта;

2. Подъем штанги на бицепс с использованием EZ-грифа

Отличное упражнение, которое не только даст толчок в развитии ваших бицепсов, но и снимет напряжение с запястий;

3. Поочередный подъем гантелей на бицепс;

4. «Молот» (Подъем гантелей на бицепс)

Данное упражнение можно выполнять, поднимая гантели как вместе, так и поочередно;

5. Подтягивания обратным хватом до уровня подбородка

Упражнение, которое заставляет работать не только бицепсы, но и другие части тела. Если вам легко выполнять данное упражнение с собственным весом, то вы можете использовать утяжелители.

Увеличивайте нагрузку

Для того чтобы запустить процесс мышечного роста, вы должны увеличивать рабочий вес снарядов. Дело в том, что организм умело адаптируется к однообразным нагрузкам, что останавливает рост мышц. Вам необходимо шокировать мышцы, чтобы они встали на путь прогресса и развития.

Важно помнить, что нагрузку нужно увеличивать постепенно, чтобы избежать возможности получить травму.

Если вы последуете данному совету и не будете забывать правильно питаться, то ваши мышцы обязательно вырастут. Данное правило распространяется не только на бицепсы, но и на все остальные группы мышц.

Программа тренировки бицепса

Продуктивная тренировка включает в себя упражнения, способные прокачать все составляющие мышцы бицепса.

Перед упражнениями обязательно сделайте разминку. Это позволит вам разогреть все тело и подготовить его к предстоящим нагрузкам.

  • Подъем штанги на бицепс

3 подхода по 4–6 повторений;

  • Подъем гантелей на бицепс «Молот»

3 подхода по 4–6 повторений;

  • Подъем гантелей на бицепс

3 подхода по 6–8 повторений.

Не удивляйтесь тому, что за всю тренировку вам нужно будет сделать только 9 рабочих подходов на бицепс. Не нужно поднимать веса до полного изнеможения.

В следующие 8 недель испробуйте на себе тренировочную программу, описанную выше, и убедитесь, что она действительно работает.

Через 8 недель немного видоизмените программу тренировок, включив в нее другие упражнения.

  • Подтягивания обратным хватом

3 подхода по 6–8 повторений;

  • Подъем штанги на бицепс с использованием EZ-грифа

3 подхода по 4–6 повторений;

  • Подъем гантелей на бицепс «Молот»

3 подхода по 6–8 повторений.

Чередование типа нагрузок необходимо, чтобы мышцы продолжали расти.

Подбор оптимального веса снарядов

  • Если вы без труда можете сделать максимальное количество повторений, необходимое для выполнения определенного упражнения, или даже больше, то вам следует увеличить вес снаряда;
  • Если вы не в состоянии приблизиться к нижнему пределу в количестве необходимых повторений, то вы взяли слишком большой вес. Уменьшите его и выполняйте качественную работу с оптимальным весом;
  • Добавляйте вес снаряда только в том случае, если вы сумели уверенно сделать максимальное количество повторений, необходимых для данного упражнения, с рабочим весом. Например, если вы сделали 8 повторений, выполняя подъем гантелей с весом гантели в 6 кг, то возьмите 8-килограммовые гантели и продолжайте работу.

Если же с новым весом вы не можете сделать даже 4 повторений, то вы явно поторопились с повышением веса, переоценив свои возможности. Вернитесь к старому весу и еще некоторое время поработайте с ним.

Нет ничего плохого в том, что вы стремитесь покорять все больший и больший вес. Главное – делать это с умом.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector