Болит спина упражнения для спины

Спина не будет болеть, если каждый день выполнять эти упражнения

С болями в спине сталкиваются не только люди, чья работа или досуг связаны с активной физической нагрузкой, но и практически каждый из нас: мы перенапрягаем мышцы, сидя за компьютером, искривляем себе позвоночник, активно пользуясь смартфонами и планшетами, горбимся, сидя за обеденным столом. Поэтому мы настоятельно рекомендуем вам выполнять следующие упражнения для позвоночника, которые помогут расслабить мышцы и снять боль.

Комплекс упражнений для спины

Все нижеприведенные упражнения для позвоночника делайте медленно и расслабленно, чтобы не навредить мышцам. Рекомендуется выполнять упражнения по полчаса каждый день, чтобы добиться скорейшего эффекта, или хотя бы через день.

«Лежачий камень»

Первое упражнение для спины будет расслабляющим – отлично снимает напряжение в теле после тяжелого рабочего дня. Чтоб его выполнить, нужен обыкновенный стул:

  1. Ложимся на пол, а лучше всего на тренировочный коврик, чтобы не замерзнуть.
  2. Закидываем ноги на сиденье стула, руки кладем на живот или вытягиваем вдоль туловища.
  3. Расслабляем все мышцы тела и отдыхаем в таком положении пять минут.

Продолжаем наши упражнения для позвоночника следующим эффективным видом тренировки:

  1. Ложитесь на коврик животом вниз.
  2. Пальцами ног и ладонями упирайтесь в пол. Ладони должны быть направлены вперед, параллельно телу.
  3. На ладонях приподнимайтесь вверх, стараясь сильно прогнуться в позвоночном столбе. Голова при этом чуть запрокидывается назад, а руки полностью выпрямляются. Подъем вверх осуществляется на вдохе.

Будьте осторожны: вы должны ощутить, как ваши мышцы напряглись, но не доводите их до предела.

Далее необходимо выполнять упражнения для укрепления позвоночного каркаса. Для этого вспомним известное упражнение, которое многие из нас могут помнить по урокам физкультуры в школе:

  1. Ложимся на коврик животом вниз, соединив ноги вместе.
  2. Начинаем поднимать вверх левую руку и правую ногу. Удерживаем позу в течение 10-20 секунд.
  3. Меняем стороны: теперь поднимается правая рука и левая нога.
  4. Привыкли к нагрузке? Попробуйте теперь поднимать все конечности одновременно: удерживайте их на весу в течение тридцати секунд. Постепенно увеличивайте время до минуты.

Поза эмбриона

Одна из самых естественных поз для человека – это поза эмбриона: в ней мы не только пребываем у мамы в животе, но и часто принимаем именно эту позу во сне. Она очень хорошо расслабляет, если болит спина. Обязательно вносите такие упражнения в комплекс для спины:

  1. Лягте на спину на коврик.
  2. Подожмите ноги перед собой, подтянув их к животу таким образом, чтобы их можно было легко обхватить руками.
  3. Полежите так примерно минуту. Боль в позвоночнике должна ослабнуть или уйти вовсе.

«Морская звезда»

Проделав все вышеописанные упражнения для позвоночника, переходим к заключительному, расслабляющему упражнению:

Это упражнение также можно вставить в середину всего комплекса, чтоб из него перейти к полезным для позвоночника скручиваниям: лежа на спине, очень медленно поворачиваем корпус тела и руки налево, ноги – направо, а затем проделываем то же самое в другую сторону:

Одновременно с болями в спине могут беспокоить и боли в пояснице. И во многих случаях с ними тоже можно временно справиться с помощью специальных упражнений. Что это за упражнения, и как их выполнять – смотрите в видео:

Упражнения при болях в пояснице

Боль, внезапно прострелившая поясницу, можно сравнить с выстрелом из пистолета. Она подкрадывается внезапно, хотя часто имеет вполне ясный анамнез. За своё прямоходящее положение человек расплачивается болями в пояснице. Прострелы в спине не имеют возраста. Конечно, пожилые люди больше страдают от поясничных болей, но и молодой, полный сил организм может ощутить невозможность свободного передвижения. Профилактика и предотвращение таких недомоганий — информация, которая будет полезна всем. Одним из способов избежать болей или уменьшить их интенсивность при их наличии — выполнять упражнения при болях в пояснице. Грамотная физическая активность — самый продуктивный и эффективный путь избавления от боли, хотя его нельзя назвать лёгким.

Причины болевых ощущений в пояснице

Причин, вызывающих боли в поясничном отделе позвоночника, очень много. Для простоты восприятия их можно разделить на два типа:

  • Первичные — боль вызвана нарушениями и повреждениями в самом позвоночном столбе;
  • Вторичные — боль связана с острыми и хроническими заболеваниями органов, лежащих непосредственно в районе поясницы.

Глобальная причина большинства первичных нарушений самочувствия в области поясницы — малоподвижный образ жизни, а также неправильное поведение при нагрузке на позвоночник. Поскольку у человека на поясничный отдел приходится основная нагрузка, слабость мышц в этой области может стать губительной. При сидячем образе жизни нагрузка никуда не исчезает, а лишь перераспределяется. При слабом мышечном развитии внезапные нагрузки на позвоночник ведут к растяжениям и болям.

Болезни позвоночника: остеохондроз

Одним из самых часто встречающихся заболеваний позвоночника — остеохондроз. Он стопроцентно вызывает поясничные боли. Нередко остеохондроз сопровождается искривлениями позвоночника — лордозом, кифозом или сколиозом. Характерная особенность болезни — повороты туловища вбок, вперёд и назад затруднены. На поздних стадиях остеохондроз сопровождается межпозвоночными грыжами, боль приобретает постоянный ноющий характер, перемежающийся вспышками острой боли при попытках осуществить поворот или наклон туловища.

Остеохондроз — патология хрящевых поверхностей костей опорно-двигательной системы, в частности позвоночника

Болезни почек

Поясничная боль может быть вызвана не только нарушениями в позвоночном столбе, но и во внутренних органах поясничного отдела. В группе риска — почки. Они живо реагируют даже на обычное переохлаждение. Результат — острая боль, при регулярном сидении на холодных поверхностях и сквозняках возможна почечная недостаточность.

Защемление нервных тканей

При изгибании туловища позвонки сходятся и расходятся в разных местах, как мехи аккордеона при игре. К сожалению, нередки случаи защемления нервных окончаний между позвоночными дисками. Это наиболее частая причина внезапных острых болей в пояснице — люмбаго. Боль от защемлённого нерва может пройти, а может держаться несколько дней — это значит, что нервное окончание постепенно потеряло чувствительность и начало отмирать. Самое коварное в этой ситуации — невозможность предсказать и профилактировать ситуацию.

Заболевания спинного мозга: радикулит

Болевые ощущения при радикулите связаны с процессом отмирания нервных корешков спинного мозга. Долгое время радикулит считался возрастной болезнью. Сегодня ситуация изменилась — нередки явления радикулита в 30 лет и даже раньше.

Лишний вес

Избыточная масса тела чревата болями в пояснице, потому что на позвоночник оказывается повышенная нагрузка. Межпозвоночные диски испытывают постоянные перегрузки, скелет человека во всех положениях, кроме разве что лежачего, сильно страдает. Именно поэтому люди с лишним весом намного чаще худых страдают заболеваниями опорно-двигательного аппарата.

Избыточный вес негативно влияет на позвоночник, изменяя его биомеханику

Упражнения от боли в спине

Физические упражнения — самый простой и эффективный способ преодолеть боли в спине. При должной физической активности можно предупредить развитие болей, компенсировать недостаток двигательной активности, улучшить состояние мышц и костей спины.

Главное условие упражнений для спины — их регулярность. Если заниматься от случая к случаю, да при этом ещё и давать большую нагрузку, то можно сделать только хуже. Между тем как постепенное увеличение нагрузки делает чудеса.

Разминка — это специальный комплекс несложных и недолгих упражнений, которые предназначены для ежедневного исполнения. Разминка — это не лечение больной спины, а скорее профилактика возможных заболеваний опорно-двигательного аппарата. Вот самые полезные упражнения:

    Лодочка. Данное упражнение подойдёт всем, кто желает укрепить мышцы поясницы. Выполняется так: нужно лечь на живот, руки вытянуть вперёд, расслабиться. Затем напрячься, прогнувшись в пояснице. Вытянутые руки и ноги должны приподняться над полом. Крутизну прогиба регулируете сами, однако не ждите, что сможете держать позицию долго в первый раз. После нескольких секунд напряжения расслабьтесь и лягте на пол, отдохните несколько секунд. Упражнение повторяется пять — семь раз.

Читать еще:  Простые упражнения для плоского живота

Заниматься разминкой можно в любое время суток, утром и вечером, но время занятия увеличивайте постепенно.

В тренажёрном зале

Занятия в тренажёрном зале часто становятся привычным времяпрепровождением по расписанию. Но в один злосчастный момент прострел в спине может поставить крест на тренировках. Заметим сразу: при появлении сильной и внезапной боли в пояснице тренировку нужно прекратить! Если после посещения врача окажется, что боль вызвана защемлением нерва или иными причинами, не требующими оперативного вмешательства, тренировки можно возобновить. Однако нужно полностью исключить осевую нагрузку на позвоночник и наращивать её постепенно, прислушиваясь к своим ощущениям в области спины. Лучшие упражнения для преодоления болей в пояснице в тренажёрном зале — это:

    Вис на перекладине. Схватившись руками за турник, висите по 20 — 25 секунд. Позвольте спине расслабиться, полностью вытяните позвоночник. Это предотвращает застойные процессы и снимает давление с межпозвоночных дисков.

Вис на перекладине

Если сомневаетесь в том, какие упражнения можно выполнять, а какие нельзя, проконсультируйтесь с тренером.

В домашних условиях

Люди, у которых заболела поясница, часто заблуждаются в двух важных моментах. Они думают, что теперь двигаться вообще нельзя, а если упражнения и допускаются, то для них нужен специалист и оборудованное помещение. Между тем, большинство упражнений для спины достаточно просты и однозначны, чтобы выполнять их дома. Существует множество комбинаций для домашних тренировок, приведённые ниже расположены в порядке возрастания сложности:

    Растяжка мышц спины. Лёжа на полу согните ноги в коленях, стопами касайтесь пола. Подтяните правую ногу к животу как можно ближе. Для это придерживайте ногу руками в районе бедра. Это позволит мышцам поясницы потянуться без напряжения. Затем то же самое проделайте с левой ногой. Если упражнение не вызывает дискомфорта, попробуйте делать его с обеими ногами.

Растяжка мышц спины

Приседания с упором на стену

Чередование рук и ног

В домашних условиях в большинстве упражнений спортивным снарядом служит само человеческое тело. Всё, что понадобится — это удобный коврик для занятий.

При острых болях в пояснице

Боль в спине может быть как ноющей, так и острой. В случае острой боли человек ограничивает двигательную активность, боится сделать лишний шаг или наклон, чтоб не вызвать новый приступ боли. Между тем двигаться всё же надо, просто нужно знать, как это делать:

    Прокачивание пресса без отрыва поясница от пола. Лягте на пол, согните ноги в коленях. Поясница прижата к полу. Руки сложите за головой, напрягите мышцы пресса и оторвите голову и плечи от пола. Движения должны быть медленными, а в положении согнутой спины стоит задержаться на пару секунд.

Подъём туловища из положения лёжа

Отжимания на коленях

Острые боли при выполнении нужных упражнений, вскоре отпустят поясницу, после чего можно будет перейти к другим укрепляющим нагрузкам.

Для беременных

Прогрессивные врачи всего мира единодушно твердят: беременность — не болезнь, и всё же болевые ощущения в это время неизбежны. В том числе это касается и спины. Для беременных существуют свои способы минимизировать боль в спине посредством физических нагрузок:

    Валик под спину. Если у вас нету валика, можно использовать тонкое одеяло, скатанное в рулон. Подложив валик под спину, можно выполнять подъёмы головы из положения лёжа, а также подтягивать ноги к животу. Не залёживайтесь на животе в третьем триместре.

Упражнения с валиком

Наклоны из положения сидя

Боль при беременности, в отличие от люмбаго — нормальное явление, но это не значит, что его нужно терпеть и сидеть сложа руки.

По методу доктора Бубновского

Сергей Михайлович Бубновский — известный по всей России специалист по исправлению дефектов опорно-двигательного аппарата, доктор медицинских наук, автор собственных методик по оптимизации двигательной активности при болях в области поясницы. Им рекомендуются такие упражнения:

    Сидя на стуле. Спину держите ровно, подбородок смотрит прямо. Постепенно поднимите руки вверх, описывая ими полукруг и держа их вместе. Заведите руки назад, насколько это возможно. Голова также должна постепенно откинуться, а спина — выгнуться. Спинка стула выполняет роль страховочного ограничителя.

Упражнение на стуле

Подъём ног сидя

Упражнения Бубновского предназначены для универсальной терапии любых видов боли в спине, в том числе в пояснично-крестцовом отделе.

Для профилактики

Если вы следите за своим здоровьем, то попытаетесь сыграть на опережение и принять меры для того, чтобы боль в спине вообще не появилась. Лучшие упражнения для профилактики боли в спине для тех, кто ведёт здоровый образ жизни:

    Поднятие ног лёжа. Займите положение лёжа на животе, лицом вниз. Голову опустите на скрещенные руки. Поднимайте ногу, сгибая её в бедренном суставе настолько высоко, насколько сможете. Добивайтесь большего угла подъёма для обеих ног.

Плавание на мате

Упреждая появление болей в спине, вы тем самым избавляете себя от проблем в будущем.

Боли в пояснице могут появиться у человека независимо от его возраста, рода занятий и социального положения. Но уверенно можно сказать одно: у людей с высоким уровнем двигательной активности, крепкими мышцами спины и здоровым позвоночником такие боли случаются намного реже. Если вы ведёте сидячий образ жизни, мало двигаетесь, часто находитесь на сквозняках — занимайтесь гимнастикой для спины. Она поможет уберечься от болей, а если они всё же придут — сделать их менее сильными.

10 упражнений против боли в спине

Прежде чем приступать к какому-либо упражнению, рекомендуется сначала проконсультироваться с доктором или инструктором по фитнесу. Выполняйте лишь те упражнения, которые вам по силам. Каждое упражнение должно выполняться правильно и достаточное количество времени. Учтите, что больше — не значит лучше. Чтобы улучшить свое состояние и не навредить излишней нагрузкой, выберите для себя 3-4 упражнения и прилежно их выполняйте.

1. Инверсионный стол

Этот тренажер способствует равномерной растяжке мышц спины, заставляя гравитацию работать на вас. Инверсионный стол эффективен как при легкой боли, так и при серьезных проблемах со спиной.

Растяжка «Кобра» — элементарное упражнение, которое под силу каждому, лишь бы позволяло пространство. Во время растяжки следите за тем, чтобы ноги прилегали друг к другу, и тянитесь плечами как можно выше, упираясь ладонями в пол.

3. Кроссовер для поясницы

Это упражнение идет на пользу поясничному отделу и ягодичным мышцам. Во время растяжки убедитесь, что плечи не отрываются от пола, пока вы переносите одну ногу на противоположную сторону.

4. Растяжка поясницы, лежа на спине

Наилучшее упражнение для данной области спины. Обхватите колени кистями рук так, чтобы они образовали прямой угол по отношению к корпусу. При этом поясница может слегка отрываться от пола. Удерживайтесь в таком положении 15-30 секунд.

5. Обхват большого мяча для фитнеса

Обхватите большой мяч для фитнеса таким образом, чтобы ваша спина была выгнута назад. Пробудьте в таком положении до тех пор, пока вы не почувствуете, что ваше тело и, в частности, спина полностью расслаблены.

6. Подъем спины на мяче для фитнеса

Лежа на животе, упираясь пальцами ног в пол, заложив руки за голову и расслабив плечи, пробудьте в таком положении до состояния полной расслабленности. Затем начните попеременно поднимать и опускать голову, задействуя мышцы спины. Повторите несколько раз.

7. Поднятые ноги в положении лежа

Это статическое упражнение продолжительностью в 15-20 минут поможет максимально расслабить спину в конце рабочего дня. В данном положении многочасовая нагрузка, концентрировавшаяся в одной точке, равномерно распределяется по всей спине, снимая напряжение.

8. Растяжка ягодичных мышц, лежа на полу

Эта растяжка также полезна для поясницы. Расположите одну согнутую ногу таким образом, чтобы ее щиколотка оказалась под коленом второй. Подтяните обе ноги к груди и сохраняйте такое положение 15-30 секунд.

Читать еще:  Как накачать битку в домашних условиях

9. Подъем таза

Исходное положение — лежа на спине, руки вдоль туловища, колени согнуты. Упираясь ступнями в пол, потяните таз вверх. Задержитесь на несколько секунд, затем опустите таз. Повторите несколько раз.

10. Лучшее лечение — профилактика

«Сидячая работа» заставляет проводить вас большую часть дня на стуле, что сильно вредит спине. Старайтесь делать небольшие перерывы каждый час: встаньте, потянитесь руками вверх, пройдитесь по офису или прогуляйтесь на свежем воздухе.

Вместо массажа, таблеток и мазей: 8 эффективных расслабляющих упражнений от боли в спине

Здорово, конечно, при малейших проблемах со спиной обратиться к опытному массажисту, который в буквальном смысле «руками разгонит тучи», сгустившиеся над вашей многострадальной спиной, но увы, часто не хватает ни денег, ни времени на это.

Но постойте, так ли нужно это все, если можно выполнять дома нехитрый комплекс упражнений, который поможет снять напряжение и боль, расслабить мышцы и подарить вам ощущение как после хорошего массажа?

Никаких массажеров или приспособлений вам не понадобится. Так что если вам хочется расслабления и бодрости, то айда изучать 5 эффективных упражнений для спины!

Проанализируйте свое состояние сейчас: болит ли у вас шея спина или шея? Осторожно покрутите головой вверх-вниз, вправо-влево. Подвигайте плечами, попробуйте развести плечи. Чуть наклонитесь вниз.

Ощущаете ли вы легкое головокружение или дискомфорт? Нет ли чуть заметного напряжения мышц? Увы, подобное состояние для современного человека совсем не редкость!

Обратите внимание, в какой позе люди сидят: плечевой пояс напряжен, прогиб в позвоночнике, плечи чуть подняты вверх и немного сведены, руки висят над столом — как будто сам Кощей над злом чахнет. При чем это все происходит неосознанно, а значит, очень сложно контролировать!

Наш организм — это единая система и проблема в том, что боль в спине провоцирует кучу негативных последствия: некачественное снабжение кровью головного мозга и, как следствие, проблемы со зрением, головные боли, даже упадок сил!

От того, насколько качественно кровоснабжается головной мозг зависит наше физическое и умственное состояние. Кстати, согласно статистике, до 75 % взрослого населения страдает периодическими или постоянными болями в спине и шее — впечатляющие цифры.

От чего же болит спина:

Перенапряжение мышц.

Около 85% случаев хронических или эпизодических болей в спине связаны с нагрузками на поясницу. Тут сразу хочется отметить: мышцы вашей спины практически всегда в напряжении, даже когда вы сидите. Однако реальные проблемы начинаются тогда, когда люди проводят на ногах более 6 часов, сидят в неправильной позе и не технично поднимают тяжести.

Почти любая средняя нагрузка для нетренированной спины вызывает последующие боли и усталость и дело не столько в нагрузке, сколько в неподготовленности вашей спины к ней.

Стресс.

И тут он нам гадит, это противный стресс! Однако не напрямую, а опосредованно — дело в том, что в момент эмоционального напряжения, особенно, когда мы злимся или переживаем, мы как бы деревенеем — плечевой пояс каменеет, спина слегка сгибается, зубы сжимаются.

Все это ведет в перенапряжению и спазму мыщ, которые потом начинают болеть. Порой это происходит даже в состоянии покоя, при чем самое негативное, что это все выполняется нашим телом неосознанно, т.е. мы сами не замечаем производящихся действий!

Также стресс, на который мы реагируем негативно, портит наши спины и тем, что при частых психоэмоциональных перенапряжениях понижается иммунитет и обостряются хронические заболевания.

Грыжа межпозвоночных дисков.

Межпозвоночные грыжи — довольно распространенная проблема, чаще встречающаяся у людей после 40 (хотя может быть диагностирована и в более раннем возрасте). Причина — в дегенерации мышечных и соединительных тканей.

С возрастом ваш позвоночник как бы «оседает» — позвонки прижимаются всё ближе друг другу, межпозвоночные диски расплющиваются и выпирают за пределы позвоночного столба. Результат — то же сдавление корешков нервов, приводящее к острым болям в пояснице и ногах.

Остеохондроз.

Остеохондроз позвоночника — это комплекс дегенеративных изменений позвоночника и его тканей, которые характеризуются неприятными ощущениями. Как правило, при этом заболевании хрящевой диск меняет свою структуру, консистенцию, утрачивает эластичность, сужается расстояние между позвоночными дисками.

В связи с этим нервные отростки спинного мозга ущемляются, поэтому возникает болевое ощущение. Далее изменениям подвергаются менее крупные суставы позвоночника, формируются дегенеративные костные разрастания, которые в дальнейшем не дают человеку согнуться и вызывают боль.

Помните, что если боли в спине не проходят после отдыха или они усиливаются, то следует посетить врача. Очень часто боль в спине сигнализирует о серьёзной проблеме с позвоночником, которая не проходит сама по себе и без своевременного лечения возможны осложнения.

Упражнения

Почему нужно делать упражнения? Потому что ни таблетки, ни мази не лечат на самом деле причины боли, они лишь облегчают симптомы. Конечно, если ситуация совсем плохая, то без лекарств не обойтись, но легкие тренировки существенно облегчают боль.

По результатам исследования, опубликованным в журнале JAMA Internal Medicine, физические упражнения, выполняемые 2 или 3 раза в неделю, снизили риск появления болевых ощущений в нижней части спины на 35%. Согласитесь, приличная цифра?

Исследователи из Австралии и Бразилии собрали результаты 23 исследований со всего мира, в которых участвовала почти 31 000 людей, страдающих от боли в пояснице. Они провели анализ различных стратегий по профилактике боли, они выяснили, что именно легкие нагрузки помогают вашей спине быть в оптимальном состоянии.

Также было отмечено, что при получении информации о предотвращении боли (например, о технике подъема тяжестей, эргономике, правильной осанке) негативные ощущения снижались почти на 45%.

«Физическая активность позволяет разогреть мышцы и ускорить кровообращение по всему телу, что способствует снятию боли, – говорит Сет Кресс, физиотерапевт и сотрудник амбулаторного отделения физиотерапии в Медицинском центре Университета Лойола в Мэйвуде, штат Иллинойс. – Упражнения также укрепляют мышцы, поддерживающие позвоночник».

Вообще, данное исследование доказывало, что все виды физической активности – специальные упражнения для укрепления мышц спины или общие тренировки, например, ходьба, – доказали свою высокую эффективность. По словам Мэри Энн Уилмарт, владелицы Back2Back Physical Therapy в Андовере, Массачусетс, и представительницы Американской ассоциации физической терапии, есть только одно правило – увеличивайте нагрузки постепенно.

Небольшой дискомфорт – это нормально, но если вы испытываете сильную боль, следует немедленно остановиться. «Если после тренировки вы чувствуете себя хуже, это может быть признаком переутомления или наличия какого либо заболевания, и вам нужно срочно обратиться к врачу», – говорит Уилмарт.

Итак, какие же упражнения имеются в виду? Для начала делайте от одного до пяти повторений, в зависимости от ощущений в спине. Постепенно следует дойти до 10 повторений.

При острой боли

Если у вас спина болит сильно, то вам нужно научиться поддерживать так называемой антологическую позу, которая способствует такому положению тела, при котором боль минимальна, что особенно важно во время сна. Чаще всего это может быть положение на боку с полусогнутыми ногами, либо на спине с согнутыми в коленях ногами и валиком под коленными суставами, либо любая другая поза, которая подбирается лично вами, путем экспериментов.

Это все, что вам можно посоветовать, ибо в этот период абсолютно противопоказаны любые физические упражнения, массаж и физиопроцедуры. При наличии острых болей должны использоваться полный покой, обезболивающие и противовоспалительные средства.

При усталости спины

Данные упражнения помогут вам почувствовать себя как после массажа, в это их прелесть. Более того, они достаточно простые и доступны каждому. Итак, вот они:

На четвереньках. Расстилаем коврик и становимся на четвереньки. Подышите глубоко, расслабьте все мышцы, постарайтесь не думать ни о чем, только о том, как напряжение уходит из спины.

В этом положении медленно выгибайте спину кверху, одновременно совершая выдох. Так же медленно выгибайте спину книзу при вдохе. Упражнение делается без излишнего напряжения и очень плавно.

Читать еще:  Можно ли увеличить грудь упражнениями

Лежа. Также плавно опуститесь на коврик. Лежа лицом вниз, упритесь ладонями в пол на уровне плеч. Выпрямите руки насколько возможно, выдыхая, смотря в пол и поднимая туловище. Колени должны быть чуть согнуты.

Важно: вы не должны испытывать боль или сильный дискомфорт, лишь приятное напряжение. Во время вдоха вернитесь в исходное положение. Упражнение следует выполнять медленно, без рывков. Сделать 10 повторов.

Дыхательное расслабление. После этого упражнения сядьте на колени, широко расправьте грудь — разверните плечи, пери этом расслабьте шею. Представьте, как теплая вода идет от макушки к пояснице, смывая напряжение и негативные мысли.

Расслабляйте мышцы по мере прохождения волны по телу, при этом дышите медленно и глубоко. Проведите 5 таких волн.

Зарядка для поясницы. Вернитесь в положение лежа на животе. Руки вытянуты вперед и немного согнуты в локтях. Ладонями упритесь в пол на уровне поясницы. Во время вдоха делайте махи одной ногой.

Не старайтесь поднять ногу к ушам, опять же, помните о комфорте. Вернитесь в исходное положение, выдохните. Далее делайте махи другой ногой.

Птица. это упражнение поможет снять усталость с ног, провести легкую растяжку мышц бедер и нижней части спины. Исходное положение: сидя, спина ровная. Лодыжка одной ноги лежит на верхней части ноги, но ближе к колену.

Тянемся телом вперед, чувствуя, как «раскрывается» грудная клетка, и стараясь дотянуться до бедра животом. Строго следим, чтобы спина была прямой. Задерживаемся в таком положении около 30 секунд, чтобы успеть сделать 5 спокойных вдохов и выдохов. Меняем ногу.

Лежа на спине немного согнуть ноги в коленях. Руки вытянуты за голову. Прижать подбородок к груди. На вдохе лопатки и руки оторвать от пола как можно дальше, стараясь не менять общего положения. Выдохнуть и втянуть живот. Вернуться в исходное положение.

Для расслабления

Массаж поясницы.

Массируем поясницу ладонями кругообразными движениями вдоль всей поясницы. Затем массируем таким же образом область почек и копчик. Закончим растиранием поясницы сжатыми в кулачки суставами пальцев. Движения делаем вверх и вниз, влево и вправо. Сделайте от пяти до девяти повторов каждого движения.

Тянемся к небу и держим луну.

Стоим прямо, ноги вместе, колени чуть согнуты, таз подобран, руки свободно висят по бокам, голову держим прямо, взгляд вперед. Расслабьтесь, сделайте два-три плавных глубоких вдоха и выдоха, успокойте свои мысли.

На выдохе сделайте наклон вперед. Руки при этом расслаблены и опускаются вниз под собственным весом. Сильно наклоняться не нужно. Пальцы рук должны быть чуть ниже колен. Ноги остаются прямыми, но если вам трудно так наклоняться, то можете слегка согнуть колени. Голову опускаем вниз и прижимаем подбородок к груди. Спина округляется. Задержитесь в этом положении на две секунды и одновременно задержите дыхание.

Затем со вдохом через нос плавно выпрямите корпус, одновременно поднимая перед собой прямые руки по дуге вперед и вверх. Когда руки окажутся над головой ладонями вверх, то представьте, что вы держите большой шар. Пальцы рук направлены вовнутрь, а не в стороны.

Прогнитесь немного назад (не перестарайтесь!), задержитесь в этом положении и также задержите дыхание на две секунды. Затем плавно опустите руки через стороны вниз и сделайте выдох ртом.

Если болит спина – эти незаменимые упражнения для спины от боли вам помогут

Что делать, если болит спина, в поясничном отделе, грудном или шейном? Или в любом другом участке тела? Двадцать первый век стал веком не только информационных открытий и технологических прорывов, но и веком всеобщей мышечной деградации и атрофии. Современному человеку мышцы стали уже не нужны.

Привет, с вами Алексей Динулов, и сегодня грустная, но очень актуальная тема, про боль в спине. А так же не заменимых упражнениях для спины от боли, выполняя которые, со временем, вы будите себя прекрасно чувствовать.

Болит спина – пора наращивать мышечный корсет

Болит спина – это сигнал к тому, что уже давно пора предпринимать что – то куда более эффективное, чем уколы, таблетки, массажи. Это сигнал к тому, что пора наращивать мышечный корсет. Создавать фундамент и защиту своего позвоночного столба и органов.

Упражнения для спины от боли – видео урок Динулова

Первое незаменимое упражнение, которое позволит справиться с болью в разных участках спины и не вспоминать о ней в долгосрочной перспективе – приседания. Пользу, которую дают приседания всему телу и в частности ногам, сложно переоценить.

Воздушные приседания

Приседания укрепляют бедра, ягодицы, поясничный отдел спины, улучшают циркуляцию крови в нижних конечностях и тазовой области, помогая крови вернуться к сердцу. О приседаниях я сделаю в ближайшее время отдельный обзор, в котором раскрою всю пользу данного упражнения для ног и тела. А пока, просто начинайте выполнять данное упражнение. Ссылку на обучения приседаниям я дал в ролике.

Отжимания от пола для мужчин и женщин

Второе, обязательное, незаменимое упражнения для избавления от боли – отжимания. Этому, сверх упражнению, я уже посвятил отдельный обзор. Узнать всю пользу отжиманий для тела вы можете, посмотрев, мой предыдущий ролик. Опять же, ссылка на видео есть в сегодняшнем обзоре.

Если очень коротко и сжато, отжимания укрепляют грудной отдел, плечевой пояс, тренируют мышцы спины и рук. Отжимания, это отличная профилактика от остеохондроза, головных болей, болей между лопаток и в шейном отделе. Отжимайтесь дамы и господа.

Сгибание ног лежа на полу

Третье, обязательное к выполнению движение – сгибание ног лежа на полу. Данное упражнение включает в работу всю заднюю цепочку тела, от пяток до головы. Особенно укрепляет мышцы голени, задней поверхности бедра, поясничный отдел спины.

Помните, что упражнение пойдет на пользу, если вы его будите правильно выполнять с точки зрения техники. Вы должны понимать, что и как делать, где расставить акценты, на что обратить внимание. Только правильное движение лечит. Поэтому, и на это упражнение я даю вам ссылку в ролике на обучение. Смотрите и учитесь, а главное, практикуйте.

Гипер экстензия лежа на полу

Четвертое упражнения тренировочного комплекса – гипер экстензия лежа на полу, с приведением рук к корпусу. Это просто прицельное движения для проработки мышц спины, в частности поясничного отдела спины, грудного отдела и плечевого пояса.

Помните и понимайте, что тело человека, это взаимосвязанная система, куда более сильно и глубоко связанная, чем вы, можете себе представить. Поэтому, что бы избавиться от болей в разных участках тела, и в частности спины, вам нужно укреплять все мышцы тела, а не только отдельные зоны, которые болят. Ссылку на обучение гипер экстензии в ролике я даю, тренируйтесь.

Скручивания лежа на полу

Пятое упражнение – скручивание, лежа на полу. Данное движение не только проработает мышцы кора, но и мягко растянет мышцы спины, что благотворно скажется на общем самочувствии.

Самая нестабильная зона человеческого тела – это поясничный отдел. Здесь, человек получает больше всего травм и болей. Помните, сильные мышцы поясничного отдела спины и брюшного пресса, будут защищать ваш позвоночный столб. Мышцы – это наши друзья и союзники, укрепляйте их и наращивайте.

Подтягивания на турнике

Шестое упражнение, которому действительно не найти замены – подтягивание на турнике. Покупайте турник и вкручивайте его в стену, учитесь подтягиваться. Обезьяны не страдают остеохондрозом и межпозвонковыми грыжами. Они подтягиваются на ветках, разгружая позвоночный столб, и укрепляют мышцы спины.

Тренируйтесь друзья, выполняйте физические упражнения, если у вас болит спина, это более чем актуальное для вас занятие. Всем удачи и здоровья!

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector