Динамические и статические упражнения

Статические и динамические упражнения

В соответствии с типом сокращения основных мышц, осуществляющих выполнение данного упражнения, все физические упражнения можно разделить соответственно на статические и динамические.

К статическим упражнениям относится, например, сохранение фиксированной позы при удержании стойки на кистях (у гимнастов), в момент выстрела (у стрелка).

Большинство физических упражнений относится к динамическим. Таковы все виды локомоций: ходьба, бег, плавание и др.

Силовые, cкоростно-силовые упражнения и упражнения на выносливость

Рис. 1. Связь «сила — скорость», полученная в исследовании на одном испытуемом при подъеме с максимальным усилием шести разных грузов: штриховая линия — мгновенные значения мощности; скорость, соответствующая максимальной мощности, указана стрелкой

Рис. 2. Зависимость предельного времени работы от силы сокращения при локальной статической работе (слева) и от мощности (частоты движений) при локальной динамической работе (справа)

В соответствии с зависимостью «сила — скорость» (рис. 1) при динамическом сокращении проявляемая сила обратно пропорциональна скорости укорочения мышц (скорости движения перемещаемого звена тела): чем больше эта скорость, тем меньше проявляемая сила. Другая, формулировка этой зависимости: чем больше внешняя нагрузка (сопротивление, вес), тем ниже скорость укорочения (движения) и тем больше проявляемая сила, и наоборот, чем меньше внешняя нагрузка, тем выше скорость движения и меньше, проявляемая мышечная сила. Произведение силы на скорость мышечного сокращения определяет его мощность (см. рис. 1).

Зависимость «сила — длительность» мышечных сокращений, выражается в том, что чем больше сила (или мощность) сокращений мышц, тем короче их предельная продолжительность. Это справедливо как для локальной и региональной статической и динамической работы (рис. 2), так и для глобальной работы (рис. 3).

По проявляемым силе и мощности мышечных сокращений и связанной с ними предельной продолжительности работы все физические упражнения можно разделить на три группы: силовые, скоростно-силовые (мощностные) и на выносливость.

Силовыми можно считать упражнения с максимальным или почти максимальным напряжением основных мышц, которое они проявляют в статическом или динамическом режиме при малой скорости — движения (с большим внешним сопротивлением, весом). На рис. 1 силовым упражнениям соответствует левая часть кривой «сила — скорость». Предельная продолжительность упражнений с максимальным проявлением силы исчисляется несколькими секундами. Сила является основным двигательным качеством, определяющим успех выполнения силовых упражнений.

Рис. 3. Кривая зависимости рекордного (предельного) времени от скорости в беге (Б), плавании (Я) и беге на коньках (К) (В. С. Фарфель).

Женной мышцы. На кривой «сила — скорость» скоростно-силовые упражнения занимают срединное положение — до 50-60% от максимальной скорости (см. рис. 1). Максимальную мощность мышцы развивают при внешнем сопротивлении (грузе), составляющем 30-50% от их максимальной (статической) силы. Предельная продолжительность упражнении с большой мощностью мышечных сокращений находится в диапазоне, от 3-5 с до 1-2 мин — в обратной зависимости от мощности мышечных сокращений (нагрузки). Мощность играет важнейшую роль в скоростно-силовых упражнениях.

Упражнениями на выносливость считаются такие упражнения, при выполнении которых ведущие мышцы развивают не очень большие по силе и скорости сокращения, но способны поддерживать или повторять их на протяжении длительного времени — от нескольких минут до многих часов (в обратной зависимости от силы или мощности мышечных сокращений). Выносливость — ведущее физическое качество для упражнений этой группы.

Более подробная физиологическая характеристика силовых и скоростно-силовых упражнений дается в гл. 3, упражнений на выносливость — в гл. 4.

Статические упражнения

о середины ХХ века статические упражнения не пользовались особой популярностью у бодибилдеров, которые отдавали предпочтение динамическим нагрузкам. Но исследования, проведенные Т. Хеттингером и Е. Мюллером, дали существенный толчок развитию статического тренинга. Он заключается в выполнении упражнений, когда корпус и конечности атлета не совершают никаких движений.

При этом суставы фиксируются в определенном положении, а на мышцы дается нагрузка, обычно превышающая разовый максимум спортсмена.

Упражнение может заключаться либо в удержании груза, либо в удержании собственного тела. Для этого используются различные напольные опоры или же свисающие элементы (кольца, канаты и т. д.).

Строить тренировочный процесс исключительно на статических (нередко можно встретить и другое название — изометрические) упражнениях нельзя. Они дают чрезмерную нагрузку на мышцы, увеличивая восстановительный период.

Потому статический тренинг рекомендуется рассматривать лишь как дополнение к основным занятиям. Также нужно учитывать, что статические упражнения следует разнообразить, поскольку мышцы быстро привыкают к однотипным нагрузкам.

Виды статических нагрузок

Статические упражнения выполняются атлетами как самостоятельно, так и в сочетании с другими видами. Потому можно весь изометрический тренинг разделить на 3 группы:

  1. Только статические упражнения: выполняются на неподвижных тренажерах.
  2. Динамические упражнения: подъем тяжестей с кратковременной фиксацией их в определенном положении.
  3. Упражнения с максимальной нагрузкой: используются экстремальные тяжести.

Многие атлеты добиваются высоких результатов, гармонично сочетая разные виды нагрузок и формируя для себя целый комплекс стато-динамических упражнений.

Чтобы дать мышцам изометрическую нагрузку, спортсмены используют различные положения: жим лежа или стоя, приседания. Также применяются подъемы на бицепс и на носки. По длительности выполнения упражнения разделяются на:

  • короткие — 5-7 с;
  • средние — 8-11 с;
  • долгие — дольше 11 с.

Более продолжительные нагрузки (30-60 с) разрешаются, если спортсмен работает с весом, составляющим не более 85% своего максимума. Такое упражнение допускается выполнить только 1 раз, после чего нужно переходить к другим занятиям. Давать нагрузку дольше 1 мин нецелесообразно, поскольку далее тренируется уже не сила мышц, а их выносливость.

Правильное выполнение статического тренинга

Начинать статическое упражнение нужно на вдохе. При его выполнении усилие возрастает постепенно, достигает максимума, который сохраняется не больше 3 с. Рекомендуется выполнять не более 2-3 подходов.

Статический тренинг имеет своих сторонников и своих критиков. Наиболее негативное отношение к изометрическим упражнениям наблюдается в среде атлетов, стремящихся получить максимальный результат в сжатые сроки. Но если в стремлении очень быстро нарастить мышечную массу дать чрезмерную статическую нагрузку, последствия для организма будут неприятными.

Потому эффективность статических упражнений обеспечивается только разумным их использованием. Они должны быть кратковременными, с небольшим количеством подходов и в комбинировании с другими упражнениями.

Достоинства изометрических нагрузок

Приверженцы статического тренинга видят в нем целый ряд плюсов:

  • укрепление позвоночника и суставов;
  • возможность точно воздействовать на определенные мышцы;
  • расход энергии идет только на напряжение мышц;
  • тренировки можно проводить где угодно даже без тренажеров;
  • улучшение способности держать равновесие;
  • возможность избавиться от лишнего жира;
  • малые затраты времени: на упражнения нужно не больше четверти часа;
  • использование максимальных нагрузок с минимальным риском травматизма;
  • заметное увеличение силовых показателей мышц.
Читать еще:  Упражнение для девушек планка

Недостатки изометрических нагрузок

Наряду с достоинствами, можно выделить и ряд недостатков статических нагрузок:

  • повышение силовых показателей происходит медленнее, чем при динамических упражнениях;
  • некоторые спортсмены отмечают ослабление мышц после перехода к статическому тренингу;
  • отсутствие развития координации и скорости движения;
  • продолжительное использование статических упражнений приводит к мышечной адаптации и отсутствию дальнейшего прогресса;
  • акцент на статическом тренинге приводит к растяжению сухожилий и укорачиванию мышечного брюшка;
  • статические нагрузки не помогают развитию мышечной моторики и суставной гибкости;
  • риск повышения артериального давления, развития аритмии и гипертрофии миокарда.

Настоящую опасность представляет последний пункт. Она вызывается тем, что напряженные мышцы при статических упражнениях передавливают кровеносные сосуды. Это усложняет кровообращение.

Стремление сердца приспособиться к значительным нагрузкам приводит к гипертрофии сердечной мышцы. Она может стать причиной аритмии. Сердечные сосуды при статическом тренинге не развиваются адекватно возникшей гипертрофии.

К счастью, необратимых последствий статический тренинг не дает. Нормальное состояние сердечной мышцы можно восстановить. Но на это уйдет немало времени и усилий. Потому лучше всего не допускать таких негативных последствий, чтобы потом с ними не бороться.

Если спортсмен решил заниматься статическими упражнениями, для него целесообразно будет не только комбинировать их с динамическими нагрузками, но и дополнять тренировочный процесс кардиотренировками. Сердечная мышца не будет претерпевать изменений, которые приведут ее в несоответствие с сердечными сосудами.

Заключение

Очевидно, что во всем требуется умеренность. И к статическим нагрузкам тоже нужно подходить аккуратно, не допуская перенапряжения. Упражнения следует чередовать с достаточными восстановительными периодами. А также нужно помнить, что сами по себе изометрические нагрузки не дадут полноценных результатов. Они могут быть лишь дополнением к динамическим тренировкам.

Статическая нагрузка — польза или вред?

Силовые упражнения бывают динамические и статические.

Первые выполняются в движении. Мышцы при этом то напрягаются, то расслабляются, происходит чередование сокращений мышц-антогонистов.

При статических упражнениях тело фиксируется в неподвижном положении, происходит постоянное напряжение мышц.

При статических упражнениях кровообращение человека и его дыхание увеличиваются непропорционально мало. Во время отдыха все показатели начинают увеличиваться, но все равно в меньшей степени, чем при динамической нагрузке. Во время выполнения статики непрерывно работают одни и те же нервные центры одной определенной группы мышц. То есть лимитирующее звено в данном случае — высшие нервные центры. Этот феномен был назван по имени датского ученого Линдгарда.

Сейчас сформировалось мнение, что статика оказывает плохое влияние на работу сердечно-сосудистой системы. В этом есть своя правда. Постоянно напряженная мышца сдавливает кровеносные сосуды, тем самым ухудшается кровоснабжение. Получается, что мышца нуждается в кислороде и энергии. Сердечной мышце приходится излишне напрягаться, проталкивая кровь в постоянно напряжённую мышцу. Как следствие, повышается артериальное давление, увеличивается нагрузка на сердце и сосуды.


Статическая нагрузка, в зависимости от времени и интенсивности, по-разному действуют на организм. Стоит отметить, что именно упражнения в статике быстрее утомляют организм, чем, например, динамические упражнения.

Чтобы укрепить опорно-двигательный аппарат, необходимы нагрузки большой и средней длительности и интенсивности.

Для гипертоников, наоборот, лучше подойдет нагрузка низкой и умеренной интенсивности и малой продолжительности. При вегето-сосудистой дистонии по гипертоническому типу статические упражнения нужно применять с целью депрессорного воздействия на сосуды. Интенсивность должна быть маленькая, продолжительность — малая или средняя. Должно быть сочетание упражнений с произвольным расслаблением мышцы и упражнениями на дыхание. В самом начале пропорция упражнений будет 1:2:1. В промежуточном периоде 1:1:1. Малая интенсивность (нагрузка) в данном случае будет 20-30% от максимума. Малая продолжительность — до 5 секунд, средняя продолжительность — от 5 до 25 секунд работы.

Положительно влияют на сердечно-сосудистую систему статодинамические упражнения или соотношения статики и динамики 1:3 или 1:2. Это подтверждено различными исследованиями.
Статические упражнения следует применять крайне осторожно, в зависимости от целей и приоритетов. Тут важно, чтобы программа тренировок имела индивидуальный подход, в группах обычно практикуется только средняя обобщённая программа.

Самым популярным статическим упражнением считается планка. Существуют различные ее вариации: на одной или двух ногах, с весом или без. Следующее упражнение — приседание. Только не классическое, которое выполняется в динамике, а то, которое любят выполнять горнолыжники — опираясь спиной к стене и фиксируя тело в этом положении. Статическую нагрузку можно выполнить практически в любом упражнении, задерживаясь в какой-то точке (фазе) на короткое время.

Статические упражнения бывают изометрические и изотонические. При изометрическом упражнении сокращенная мышца только напрягается, а при изотоническом — меняется длина мышцы.

Изометрические упражнения (статические) повышают силу, мышечный тонус и выносливость мышц и сухожилий. С их помощью нельзя нарастить мышечную массу. Для этого подойдут динамические упражнения, которые стимулируют рост мышц куда больше.

Основную работу во время статической нагрузки вполсилы или еще меньше выполняют красные мышечные волокна. Тренировка именно этих мышечных волокон приводит к сильному развитию капиллярной сети мышцы. Красные мышечные волокна получают основную энергию из жиров. Получается, это хорошее средство для сжигания жиров, главное — грамотный подход.

Если же статическая нагрузка происходит с большой силой, то в действие вступают по большей части белые мышечные волокна. Это развивает силу, и мышцы начинают увеличиваться в объеме. При сильном воздействии капилляры в мышцах могут пережиматься, от этого происходит недостаток кислорода и глюкозы, также плохо отводятся продукты распада.

Статические упражнения — зачем они нужны? Тренировка пресса на статику

Лучшие статические упражнения для развития мышц пресса, ног, спины и рук. Зачем нужна нагрузка в статике и что она дает? Польза и плюсы статических тренировок.

Что такое статические упражнения?

Статические упражнения — это физические упражнения, выполняемые неподвижно при изометричном напряжении мышц. В свою очередь, изометрические тренировки — это различные техники тренинга, включающие элементы статической нагрузки на мускулатуру. Подобные тренировки часто используются профессиональными атлетами как способ увеличить силовые показатели.

Неподвижные позы и нагрузка в статике также широко используется в йоге и пилатасе — в этом случае речь идет об укреплении стабилизирующих мышц и развитии способности держать равновесие. Также статические упражнения часто входят в программы тренировок брюшного пресса, а главным подобным упражнением является планка. Ранее Фитсевен подробно рассказывал о том, как делать планку правильно.

Читать еще:  Гимнастический ролик какие мышцы работают

Однако статические упражнения — это скорее способ тренировок, который должен сочетаться с динамическими движениями. Другими словами, программы тренировок с использованием исключительно нагрузок в статике применяются лишь в физиотерапии, а не в обычном фитнесе. Накачать мышцы или сжечь жир с помощью одних лишь статических упражнений достаточно сложно.

Что дают статические упражнения?

Статические упражнения нужны для того, чтобы задействовать в работе медленный тип мышечных волокон. Напомним, что красные (медленные) волокна ответственны за работу мышц в статике — и за счет свободных жирных кислот в качестве основного источника энергии. В противоположность этому, белые (быстрые) волокна, работающие на гликогене, обеспечивают взрывную силу мышц в динамике.

Кроме этого, упражнения на статику укрепляют миофасции — соединительную ткань, окружающую мускулатуру и связки. В результате развиваются не только конкретные мышцы, но и улучшается способность тела работать связанно. Именно поэтому статические упражнения на пресс или на ноги положительно влияют на укрепление всех мышц корпуса и на глубинные мышцы позвоночника.

Плюсы упражнений на статику:

  • Улучшают чувство равновесия и способность держать осанку
  • Развивают внутренние мышцы позвоночника
  • Задействуют медленные мышечные волокна
  • Меняют метаболизм в тканях

Польза статических упражнений

Главным плюсом выполнения статических упражнений является использование свободных жирных кислот в качестве источника энергии. Это положительно влияет на избавление от жировых запасов, а также на формирование упругой и подтянутой мускулатуры. Помимо прочего, статические упражнения могут положительно сказываться на жиросжигании за счет оптимизации количества капилляров в тканях.

Научные исследования показывают, что статические тренировки улучшают прочность связок и сухожилий, повышая при этом их эластичность¹. Подобный тренинг положительно сказывается на общей координации движений и повышает способность удерживать равновесие. Именно поэтому нагрузки в статике широко применяются в реабилитационной физкультуре и в физиотерапии.

Статические ассаны в йоге

Статические упражнения — основа многих боевых искусств и различных техник йоги. Однако акцент при выполнении заключается вовсе не в способности поддерживать сложную позицию как можно более длительное время, а в развитии умения осознанно останавливать мыслительный процесс и переходить в фазу глубокой концентрации. По сути, статика в йоге является активной формой медитации.

Роль играет и то, что многие подобные ассаны подразумевают и нахождение вниз головой — например, стойка на голове или поза ворона. В этом случае изменяется кровообращение в организме и в мозг начинает поступать больше крови. Считается, что при регулярном выполнении это повышает когнитивные способности и развивает в человеке способность к освобождению сознания от внешних раздражителей.

Лучшие упражнения на статику

По сути, практически любое физическое упражнение может выполняться в режиме статической нагрузки. Именно поэтому обычно речь идет вовсе не о составлении программы статических упражнений, а о сочетании статичных нагрузок с динамическими. Статика подходит как для проведения разминки перед тренировкой, так и для включения в программы функционального тренинга — например, на брусьях.

Статические упражнения на пресс

Упражнения на пресс в статике нужны для того, чтобы развивать умение как можно сильнее напрягать мышцы при минимальной нагрузке. Другими словами, при выполнении планки вы должны думать не о том, сколько секунд вы в ней находитесь, а о том, действительно ли вы чувствуете мышцы пресса (включая мышцы нижней части живота), и способны ли вы поддерживать нормальный ритм дыхания.

Планка на локтях

Главное статическое упражнение для развития мышц брюшного пресса. Выполняется в 3-4 подхода по 20-60 сек.

Боковая планка с поднятием ноги

Одна из множества различных вариаций планки для развития боковых мышц корпуса. Также выполняется в 3-4 подхода по 20-60 сек.

Гиперэкстензии в статике

Статическое упражнение для укрепления мышц поясницы, ягодиц и корпуса. В верхней позиции сохраняйте естественный прогиб позвоночника.

Подъем ног в статике

Упражнение для прокачки внутренних и косых мышц живота. Подтяните колени к груди, затем задержитесь в позиции, не раскачиваясь.

Упражнение “Лодка”

Одно из упражнений, заимствованных из йоги. Служит для улучшения чувства равновесия. При выполнении грудь выставлена вперед, а дыхание остается нормальным.

Силовые упражнения в статическом режиме

Некоторые силовые программы тренировок для мужчин подразумевают неподвижное выполнение упражнений со штангой. В этом случае спортсмен использует порядка 75-80% от максимального рабочего веса, совершая лишь одно повторение, длящееся 30-60 секунд. Например, при жиме лежа штанга сперва опускается вниз, затем — задержка веса в напряжении (с сохранением ритма дыхания), после чего вес выжимается вверх.

В подобном режиме могут выполняться различные статические упражнения на грудь, спину, ноги, бицепс и трицепс. Считается, что это позволяет задействовать в работе больше мышечных волокон, ускоряя таким образом процессы гипертрофии. Однако главным минусом силовых тренировок в статике является то, что он быстро приводит к перетренированности и повышает риск травмы мышц — особенно у начинающих.

Тяга верхнего блока в статике

Упражнение для укрепления широчайших мышц спины и укрепления трицепса. За счет силы мышц спины удерживайте вес 20-40 сек.

Тяга на спину в статике

Статическое упражнение для верхней части спины. Во время выполнения держите пресс напряженным и сохраняйте нормальный ритм дыхания.

Сгибания ног в статике

Упражнение для задней поверхности бедер, ягодиц и икр. Поднимите вес вверх, затем замрите в напряжении на 20-40 сек.

Подъем на бицепс в статике

Упражнение для пампинга бицепса. Выполняется после тренировки рук, всего совершается 3-4 подхода по 10-30 сек.

Статика на брусьях

Статическое упражнение для развития грудных мышц, мускулатуры плеч и трицепса. Сперва выжмите вес тела как можно выше, затем задержитесь на 20-40 сек.

Статические упражнения — это способ разнообразить тренировку, увеличить силовые показатели, а также прокачать внутренние и стабилизирующие мышцы корпуса. По сути, в режиме статического напряжения могут выполняться практически любые упражнения, в зависимости от используемой программы тренировок. Мужчины могут выполнять в статике и тяжелые упражнения со штангой.

Динамические физические упражнения: движение жизни

Динамические физические упражнения включают все виды нагрузки, связанные непосредственно с движением конечностей и суставов тела. Динамика подходит не только для атлетов, но и новорожденным детям с момента их рождения. Сегодня вы узнаете об особенностях выполнения упражнений с максимальной пользой для организма.

Сильные стороны динамики

К данному виду нагрузок относятся отжимания, приседания, разнообразные махи ногами и руками, наклоны, бег, ходьба, выпады, плавание, подъемы ног из разных положений. К особо сильным сторонам упражнений можно отнести:

Читать еще:  Как эффективно и быстро накачать попу

  • ускорение метаболизма;
  • наращивание мышечной массы и получение красивых форм (происходит рост мышцы в длину);

  • активный процесс сжигания калорий и стимуляция избавления от лишнего веса;
  • польза для дыхательной и сердечнососудистой системы;
  • помощь от застойных явлений и развитие двигательного аппарата;
  • улучшение работы суставов.

Недостатки спортивной динамики

По числу противопоказаний и недостатков динамика не занимает лидирующие позиции, но некоторые нюансы все-таки существуют:

  • Некоторые вариации упражнений могут быть противопоказаны при существовании опорно-двигательного аппарата и сердечно-сосудистой системы.
  • Бег, прыжки, махи требуют пространства для выполнения.

  • Для создания разнообразного и интересного тренировочного процесса потребуется дополнительный инвентарь (турник, тренажеры, утяжеление).

Комплекс упражнений Засса

По утверждению создателя комплекса, главная- сухожильная сила. Нужно развивать именно ее. Комплекс динамических упражнений проходит с мешком, сшитым в виде подушки и заполненным опилками на 4-7 кг. Со временем пригоршню опилок меняют на пригоршню песка. Каждый вид повторяйте 10-15 раз.

  • Мешок на полу возле носков. Наклоняетесь, слегка сгибая ноги, и поднимите груз на грудь. Пауза. Жмете прямые руки вверх, четко фиксируете. Опускаете на грудь и на пол.

  • Груз в руках на груди. Приседайте на ногах, одновременно выжимая мешок вверх на вытянутые руки. После фиксации в верхней точке опустите груз на грудь и выпрямите нижние конечности.
  • Утяжеление на ладошке одной из рук около плеча. Выжимайте его вверх, поверните руку несколько раз вправо-влево.
  • Груз на ладошке согнутой руки около плеча, а локоть отведен в сторону. Отталкиваясь рукой и ногами, перекидывайте опилки с одной руки на вторую, так, чтобы получался полукруг.

  • Тяжесть в руках у коленей. Выпрямляйте ноги и тело, и подбрасывайте груз над собой на 1-1.5 метра, ловите его на шею и лопатки (амортизируя ноги).

  • Лежите, мешочек положите выше головы, прямыми руками берите его, медленно поднимайте вверх до вертикального положения конечностей. Кладите на грудь, снова выжимайте вверх и вернитесь в исходное положение- за голову.
  • Лежа не ковре, поднимите ноги, сгибая их в тазобедренных суставах, а мешок положите на ступни ног. Отягощение выжимайте ногами.

  • Возьмите мешочек над собой двумя руками и перемещайте над собой по максимальной амплитуде слева вправо.

Темп занятий сначала медленный, а затем можно ускориться до среднего. У легендарного Засса существует комплекс эффективных изометрических упражнений.

Комплекс занятий для новорожденных

Занятия стабилизируют перистальтику детского кишечника, помогают при газах или запорах. Ребенок чувствует контакт, связь с родителем, поэтому упражнения динамического характера для детей помогут в построении доверительных отношений между родителями и ребенком. Стоит помнить, что нужно изучить правила проведения гимнастки, проводить ее по всем правилам и соблюдать технику безопасности.

  • Крестик. Ручонки энергично разводятся по сторонам, при этом тело приподнимается. После- возврат в исходное положение.
  • Пружинка. Придайте ребенку ускорение вверх, согните в локтях его расслабленные ручки, и встречным движением вниз и немного в стороны, опустите его локотки до уровня грудной клетки, продолжая удерживать предплечья в вертикальном положении. Спокойно верните тело в исходную. Избегайте рывков, все выполняйте плавно.

  • Маятник. При переносе веса с одной руки на вторую, ребенок начитает раскачиваться.
  • Обезьяна. Когда вы увеличиваете амплитуду раскачивания в стороны, нагрузка на руку, противоположную стороне раскачивания, увеличивается. Тело качается, оставаясь в вертикальном положении.

  • Поворотики малыша вокруг вертикальной оси с увеличением радиуса, переходящие во вращение. Во время вращения вес ребенка переносится на ту руку, за которую держит взрослый.

  • Покачивания назад-вперед, увеличивая амплитуду движения. Руки взрослого в это время вытягиваются максимально вперед.

Кроме приведенных выше упражнений, можно выполнять уже более сложные тренинги, такие как забросы, прямые прокруты, перебросы через голову, солнышко и многие другие статические и динамические упражнения.

Дыхательная динамика

Динамические дыхательные упражнения лучше проводить во время гимнастики утром. Дыхание + движения, облегчающие прохождение воздуха. Вдох производится, когда положение туловища способствует раскрытию грудной клетки, а выдох- в облегчающей прохождение воздуха позе. Все движения по 5 повторов.

  • Руки на ширине плеч, а руки стоят на поясе. Вдох-откидывайтесь назад, выдох- наклон вперед, опуская руки вниз и сводя плечи.
  • Стоим, руки на бедрах. Вдохните и шагните левой ногой вперед, откиньте слегка голову, а правую ногу поставьте на носочек. Выдыхая, ставьте ногу на место, а голову слегка опустите.
  • Стойте, опустив руки вдоль тела. Глубоко вдохните, руки поднимите над собой, слегка откиньтесь назад. При выдохе нужно наклониться вперед, стараясь касаться пальчиками рук пола, не сгибая коленные суставы.
  • В том же положении большой вдох- медленный выдох, опуская голову на грудь. Плечи сведите вперед, а руками коснитесь коленей, устремите взгляд вниз. При выдохе поднимите голову, расправьте плечи, а руки поднимите в сторону до уровня плеч. Смотрите вверх, а руки опустите.

  • Кисти положите на грудь так, чтобы они чувствовали движения ребер. Локтями выполняйте круговые движения вверх, вниз, вперед, назад. Дышите равномерно.
  • Поставьте руки на талию ладошками назад, а большими пальцами вперед. Наклоняйте тело, сжимая при выпрямлении спину руками.
  • В той же позе проделывайте круговые движения бедрами и средней частью тела. Дышите спокойно без перебоев. Можно повторить от 5 до 10 раз в обе стороны.
  • Сядьте на стульчик, повернувшись лицом к спинке. Прямая спина, опирайте руки на спинку стула. Вдох, на выдохе согните позвоночник, коснитесь лицом рук, опирающихся на спинку стула и максимально втянуть живот.
  • Стоя, заложите кулачки за спину так, чтобы они качались друг друга. Неторопливо ходите, при вдохе наступая на носочки, поднимая руки сзади за спиной, а голову откидывая назад. При выдохе ноги ставьте на ступню, руки опускайте, а подбородком касайтесь груди.
  • Стоя прямо, опустите руки вдоль тела. Делайте шаг влево (оставляя на месте правую ногу), поднимая руки в стороны до уровня плеч, и описываете ими круговые движения. Выдох-возврат в исходную.

Динамическая нагрузка укрепляет мускулатуру грудной клетки, диафрагмы и живота, помогает закреплению и освоению навыков полезного дыхания. Изначально делайте 3-6-7 упражнений, по мере тренировок увеличьте число повторов. Сочетайте дыхательную динамику с регулярными прогулками на свежем воздухе в любое время года. Не истязайте организм, нагрузка и темп прямо пропорциональны физической подготовке и возрасту.

Видео: Упражнения Засса с утяжелением

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector