Домашние упражнения для ягодиц

Эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях для девушек

Тренируйтесь, дополнительно не загружая себя поездкой в зал. Составленную ниже программу допустимо изменять в соответствии с вашей спортивной подготовкой. Кроме того, комплекс упражнений будет актуален для всех, вне зависимости от гендерного фактора. Не забудьте размяться перед тренировкой. Разогреть мышцы помогут прыжки, повороты корпуса, бег на месте.

Как быстро накачать попу девушке в домашних условиях за неделю

Содержание:

Каждая девушка мечтает о подтянутых и упругих ягодичных мышцах. Но чтобы достичь желаемых результатов, не всегда нужно изнурять себя тренировками в тренажерном зале. Разработанный комплекс упражнений подходит для выполнения в домашних условиях. При последовательном и регулярном подходе к тренировкам вы сможете придать привлекательный вид вашим ягодицам уже через месяц. При этом первые результаты вы заметите уже через неделю. Все, что вам нужно — это гантели или другие отягощения, а также желание работать на результат.

Несколько советов, чтобы накачать ягодичные мышцы девушкам:

  • Чтобы накачать попу и привести ягодицы к желаемым формам, следует использовать отягощения.
  • Стоит правильно рассчитывать нагрузку. Варьируйте упражнения для ягодиц в зависимости от вашей физической подготовки. При необходимости можете увеличивать или уменьшать количество повторений и использовать дополнительный вес.
  • Помните, чтобы попа выглядела привлекательной, следует придерживаться строгому графику тренировок и правильной диеты.

Комплекс упражнений для ягодиц

1. Приседания дома

Описание упражнения. Позволяет проработать мышцы не только ягодиц и спины, но и брюшного пресса.

    1. Разверните стопы в диагональном направлении, расположив их шире плеч. Зафиксируйте руки перед собой.
    2. Приседайте так, чтобы в нижней точке ягодицы были параллельны полу.
    3. Следите за осанкой и не заводите колени вперед.

Усложните задачу: возьмите в руки гантели или что-либо их заменяющее.

Количество повторений: около 30 раз.

Приседания с собственным весом дома: видео

2. Махи ногой назад на полу

  1. Встаньте на четвереньки. Затем сделайте упор на локти, разместив их на пол перед собой.
  2. Выдохнув, поднимите одну ногу как можно выше, старайтесь тянуться стопой к потолку.
  3. Вдохнув, постепенно возвращайтесь в первоначальное состояние. Опять же, следует не забывать об осанке.
  4. Повторите упражнение, проработав другую ногу.

Количество повторений: 30 повторов для каждой ноги.

3. Махи ногой в сторону, лежа на боку на малые ягодичные мышцы

Описание упражнения. Направлено на мышцы боковых поверхностей бёдер. Важно верное выполнение упражнение. Только в этом случае вы добьётесь желаемого эффекта.

    1. Исходное положение – лечь на бок.
    2. Далее поставьте руку так, чтобы было возможно облокотить на неё голову.
    3. Выдохнув, поднимайте одну ногу вверх. А при вдохе опускайте её, не затрагивая иной ноги.

Необходимо делать такое количество повторений, при котором вы станете ощущать эффективность упражнения. То же проделать для другой стороны.

Количество повторений: не менее 20 раз для каждой из ног.

4. Выпады для прокачку попы

Описание упражнения. Польза упражнения не только в тщательной проработке ягодичных мышц, но и в дополнительном развитии координации. К тому же, в выполнении задействованы и другие мышцы тела.

    1. Встаньте и разместите ноги рядом друг с другом.
    2. Выдохните и отведите одну из ног назад в диагональном направлении.
    3. Затем сделайте вдох и вернитесь в исходное положение.

Важно задействовать лишь переднюю ногу при подъёме. По аналогии тренируйте и другую ногу.

Количество повторений: 20 раз.

5. Становая тяга на прямых ногах

Описание упражнения. Удачно закрепит любую интенсивную тренировку.

  1. Встаньте и немного согните ноги. Необходимо взять дополнительный вес не менее 5 кг.
  2. Важно зафиксировать спину в прямом состоянии. Со вдохом наклоните корпус вперёд. Следите за неподвижностью в коленных суставах.
  3. При выдохе вернитесь в исходное положение, напрягая мышцы ягодиц. А чтобы освободить от нагрузки мышцы спины, не забывайте сводить лопатки при подъёме.

Количество повторений: 25 повторений.

Упражнения для накачивания попы эффективны только при сбалансированной диете!

Для заметного результата необходима регулярность тренировок. Также следует уделить заслуженное внимание своему питанию. Ни в коем случае не рекомендуется изнурять организм беспощадными диетами! Напротив, ваш рацион должен включать в себя всё необходимое: белки, жиры, углеводы, витамины и минералы. А вот бесполезные для организма продукты старайтесь исключить вовсе: чипсы, газированные напитки, мучные изделия, копчёности и так далее.

Помните, что любая тренировка начинается с разминки, а заканчивается растяжкой. Ваше желание — основа продуктивности любой деятельности. Будьте здоровы и красивы!

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

9 лучших упражнений для ягодиц + программа тренировок на месяц

Каждая девушка мечтает о большой, круглой и упругой попке. Большинство девчонок завидуют совершенству округлых форм таких звезд, как Ким Кардашьян или Beyonce. Как они достигли этого? Был ли это подарок матушки-природы, искусная работа пластического хирурга или накачка ботоксом? «Ягодичный бум» начался еще с попки Дженнифер Лопес, но со временем размер модной тенденции стал просто огромным, как у Игги Азалии и Ники Минаж, например. А помогут ли обычные упражнения для ягодиц в домашних условиях добиться таких прекрасных результатов?

Можно ли накачать попу дома?

У нас есть для вас отличная новость и заключается она в том, что получить попу желаемой формы возможно, и это не зависит от генетики, как многие полагают. Разумеется, вам повезло, если такая шикарная попка у вас с рождения, а если нет, тогда у вас есть шанс, получить такие ягодицы дома.

Люди, которые на протяжении всего дня сидят, имеют слабые мышцы ягодиц. Выполняйте укрепляющие упражнения, по крайней мере, 2 раза за неделю, чтобы придать ягодицам красивый внешний вид и вернуть упругую форму.

Наверное, многие из вас слышали такое выражение “Вы не получите такой попки, как хотите, просто сидя на ней ровно”.

Без сомнения, это правда, так как качать попу нужно. Основные мышцы в этой области, большие ягодичные, являются одними из самых главных в человеческом теле. И они заслуживают особого внимания.

Ягодицы состоят из трех мышц: малая ягодичная мышца, средняя и большая. Большая ягодичная мышца – самая большая в человеческом организме. Все три очень важны и задействованы в основных видах человеческой деятельности, таких как ходьба, сидение и поддержание хорошей осанки.

Из-за слабых ягодичных мышц страдают другие мышцы, что может привести к травмам. Укрепление мышц ягодиц поможет вашему организму функционировать лучше, а также принесет вам некоторое моральное и эстетическое удовлетворение, вернет упругость попке. Как сделать попу красивой?

ТОП 5 лучших упражнений для бедер и ягодиц от Екатерины Усмановой

В этой статье мы подобрали 9 основных и наиболее эффективных упражнений для девушек, которые помогут накачать ягодицы в домашних условиях за небольшой промежуток времени. Этот комплекс упражнений для ягодиц можно выполнять дома и с минимальным оснащением. Выполняйте, как минимум, три любых упражнения на ягодицы, тогда ваша тренировка станет действительно эффективной и укрепляющей. Упражнения для попы в домашних условиях очень разнообразны и одновременно просты в выполнении.

Эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях

1. Супермен

Это упражнение просто создано для того, чтобы накачать попу быстро, также оно прорабатывает корпус, что немало важно для защиты спины и ее нормального функционирования.

Прорабатываемые мышцы: нижней части спины, ягодицы, мышцы задней поверхности бедер

  1. Лягте на живот, руки вытяните вперед, ступни вместе и лежат на носках. Во время выполнения упражнения держите шею и позвоночник нейтральными.
  2. Напрягите мышцы пресса, вдохните и поднимите руки и ноги вверх одновременно на столько высоко, на сколько это возможно. В этот момент напрягите мышцы ягодиц на 1-2 секунды.
  3. Вернитесь в исходное положение.
  4. Выполните 2-3 подхода по 10-15 повторений. Между подходами отдыхайте 30-60 секунд.

Усложняем упражнение

Как только вы почувствуете, что готовы усложнить упражнение, добавьте немного веса, чтобы накачивание мышечной массы в области ягодиц происходило интенсивнее. Возьмите гантель в руки или поместите вес на лодыжки. Выполните те же шаги, что и выше.

2. Ягодичный Мостик

Мостик – одно из самых эффективных упражнений для проработки мышц ягодиц. Даже без добавления веса, поза и амплитуда этого упражнения заставит почувствовать себя сильнее. Вы искали информацию о том, как сделать попу упругой, — вот ответ на ваш вопрос.

Прорабатывает мышцы: ягодиц, задней поверхности бедер, икры

  1. Лягте на пол спиной, согните колени под углом 90 о . Ступи должны стоять полностью на земле, руки по бокам тела ладонями вниз.
  2. Вдохните и упритесь пятками в пол, приподнимите бедра вверх, напрягите при этом мышцы ягодиц и задней поверхности бедер. Верхняя часть спины и плечи лежат на земле, тело должно образовать прямую линию от колен до плеч.
  3. Задержитесь в таком положении на 1-2 секунды и вернитесь в исходное положение.
  4. Выполните 2-3 подхода по 10-15 повторений, отдыхая между подходами 30-60 секунд.

Усложняем упражнение

Чтобы сделать это упражнение для ягодиц в домашних условиях сложнее, попробуйте выполнить его на фитболе. В исходной позиции поместите ноги на мяч, спина должна лежать полностью на земле. Выполните пункты, описанные выше.

Еще одним вариантом этого упражнения является мостик на одной ноге, накачивание мышц при выполнении это варианта упражнения происходит прямо на глазах. Займите исходное положение, только одну ногу оставьте в воздухе. Выполните шаги, описанные выше, затем поменяйте ноги.

3. Шаги на степе с поднятием колена

Такое функциональное упражнение, как шаги на степе, помогает развить чувство равновесия и улучшить координацию движений, а также направлено на проработку ног и ягодиц. Такие упражнения для поднятия тонуса мышц ягодиц особенно популярны среди звезд и встречаются практически на всех занятиях по фитнесу. Старайтесь избегать качания из стороны в сторону.

Необходимое оснащение: скамья или степ высотой до колен, чтобы удобно было делать шаги.

Прорабатываемые мышцы: ягодицы, задней поверхности бедер, четырехглавая мышца

  1. Встаньте перед скамьей.
  2. Шагните на степ правой ногой, оттолкнитесь пяткой левой ноги и поднимите колено вверх.
  3. Опустите левую ногу вниз, затем вернитесь в исходное положение.
  4. Выполните 10-15 повторений на правую ногу, затем столько же на левую в 3 подхода. Отдыхайте по 30-60 секунд между подходами.
Читать еще:  График упражнений для набора мышечной массы

Усложняем упражнение

Если после 3 подходов вы не чувствуете особой усталости, тогда добавьте по гантели в руки. Выполните те же пункты, что описаны выше. Если это утренняя заряд для мышц ягодиц, тогда гантели оставьте на вторую половину дня.

4. Перекрестные выпады (Приседания «реверанс»)

Это не занятие по балету, как вам может показаться при выполнении этого упражнения. Как бы нелепо оно не смотрелось, его эффективность проверена опытом. Помимо четырехглавой мышцы, это упражнение направлено на проработку средних ягодичных мышц, которые помогают отводить бедро в стороны и поворачивать его внутрь и наружу.

Задействованные мышцы: четырехглавая мышца, ягодичная

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, грудь вперед, руки согнуты в локтях перед вами.
  2. Сделайте шаг назад как при выпаде так, чтобы правая нога оказалась за левой. Согните ногу в колене. Правое колено должно быть расположено позади вашего левого колена. Попа напряжена.
  3. Cделайте упор на левую пятку и вернитесь в исходное положение.
  4. Проделайте тоже самое с левой ногой. Это было 1 повторение.
  5. Выполните 4 подхода по 15 повторений, отдыхайте между подходами по 30-60 секунд.

Усложняем упражнение

Выполните упражнение с гантелями.

5. Махи назад согнутой ногой

Это упражнение, направлено на проработку мышц ягодиц. Подтяжка мышц происходит в течение первых двух недель при условии регулярного выполнения этого упражнения. Держите спину ровной во время выполнения его упражнения, живот должен быть подтянутый. Старайтесь отвести и поднять согнутую ногу как можно дальше, не вовлекая в процесс таз и позвоночник.

Прорабатываемые мышцы: ягодиц и задней поверхности бедер

  1. Встаньте на четвереньки. Позвоночник и шея должны быть нейтральными на протяжении всего упражнения.
  2. Поднимите правую ногу, согнутую в колене, вверх. Держите стопу ровной и напрягите мышцы ягодиц, когда нога будет наверху.
  3. Опустите ногу и вернитесь в исходную позицию.
  4. Выполните по 15 повторений для обеих ног в 3 подхода, отдыхайте по 30-60 секунд между подходами.

Усложняем упражнение

Для усложнения упражнения добавьте вес на лодыжку, чтобы накачивание мышц происходило быстрее.

6. Приседания

Это самые популярные упражнения для упругих ягодиц в нашем списке. Приседания — очень эффективны особенно для новичков, так как оно не связано с поднятием веса, его можно выполнять где угодно, поэтому вам не придется специально для этого ходить в спортзал, можно просто подтянуть попу в домашних условиях.

  1. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч.
  2. Вытяните руки перед собой и присядьте.

7. Приседание с отведением ноги назад

Очень простой вид упражнения для попы дома и еще одна вариация на тему приседаний. Отличие от обычного приседания состоит лишь в том, что задействуются мышцы задней поверхности бедер за счет отведения ноги назад.

  1. Исходное положение: стоя ноги на ширине плеч. Выполните приседание.
  2. Встаньте и отведите ногу на сколько это возможно назад.
  3. Вернитесь в исходную позицию и сделайте тоже самое для другой ноги.

Усложняем упражнение

Попробуйте выполнить это упражнение с гантелями в руках, чтобы ускорить накачивание мышц ягодиц.

8. Плиеприседание

  1. Поставьте ноги на ширине плеч, ступни разведете наружу, руки поместите на талию.
  2. Затем выполните приседание. Старайтесь держать спину ровно, а голову прямо.

9. Приседание с отведением ноги в сторону

  1. Исходная позиция: стоя ноги на ширине плеч.
  2. Присядьте, затем встаньте и отведите ногу в сторону на столько высоко, на сколько это возможно.
  3. Вернитесь в исходное положение. Выполните тоже самое для другой ноги.

Усложняем упражнение

Выполните это упражнение с гантелями в руках. Полная зарядка для ягодиц, мышц рук и ног вам обеспечена.

Итак, это были самые действенные упражнения для увеличения ягодиц в домашних условиях. Теперь перейдем к более подробной и конкретной схеме тренировок.

30-дневная программа тренировок для укрепления мышц ягодиц

Хотите получить «аппетитную» попу дома и всего за 30 дней?! Тогда, поехали. Ниже приведена схема тренировок, которая рассчитана на месяц, только на попу и только для девушек. Это программа настоящая зарядка для мышц. Самые эффективные упражнения для ягодиц вы подберете себе сами методом проб и ошибок. Результат вы увидите уже через неделю тренировок. Никакого оснащения, никаких походов в тренажерный зал, все упражнения дома можно выполнять и в удобное для вас время. Для начала вам нужно выбрать 5 упражнений, которые вы включите в эту программу. Естественно, тип упражнения можно менять, но их число остается прежним, и это главное правило. Как накачать попу в домашних условиях:

Какие упражнения помогут накачать ягодичные мышцы дома?

Большинство представительниц прекрасного пола в первую очередь думают о том, какие упражнения для тонкой талии наиболее эффективные, и какие упражнения помогут накачать ягодицы. Ведь красивая тонкая талия и округлые ягодицы – воплощение женственности и красоты. Даже если у вас нет возможности посещать фитнес клуб, вы можете выполнять упражнения для ягодиц в домашних условиях и добиться замечательного результата. А какие именно, мы расскажем далее.

Анатомия ягодиц

За красоту ягодиц отвечают следующие мышцы:

  • Большая ягодичная;
  • Малая ягодичная;
  • Средняя ягодичная.

Есть также такие мышцы как грушевидная, внутренняя запирательная, близнецовые, напрягатель широкой фасции, которые отвечают за отведение бедра в сторону, но их никто целенаправленно не качает, так как они располагаются в глубоких слоях и никак не влияют на эстетический вид, кроме того, они всегда, так или иначе, включаются в работу во время выполнения упражнения на мышцы ягодиц.

  • Большая ягодичная мышца берет начало от крестца, задней поверхности подвздошной кости и крестцово-бугорной связки и крепится к ягодичной бугристости бедренной кости. Основная ее функция – разгибание и супинация (вращение наружу) бедра.
  • Малая ягодичная мышца берет начало от подвздошной кости и крепится к большому вертелу бедренной кости. Располагается под средней ягодичной. Основная функция – отведения бедра, а также супинация и пронация бедра.
  • Средняя ягодичная мышца берет начало от наружной поверхности подвздошной кости и крепится к большому вертелу. Располагается сверху малой ягодичной и выполняет те же самые функции.

Вот именно на эту группу мышц необходимо осуществлять воздействие, чтобы иметь красивую упругую попу. Теперь перейдем непосредственно к упражнениям.

Приседания

Это классическое базовое упражнение для ног. Его можно выполнять без дополнительного веса, со штангой, с гантелями, с фитболом. Техника выполнения упражнения довольно сложная для новичков, поэтому, если вы не уверены, что справитесь, лучше это упражнение пока не включать в программу, дальше вы поймете почему.

Обычные приседания включают в работу следующие мышцы:

  • Четырехглавую мышцу бедра;
  • Среднюю ягодичную;
  • Большую ягодичную.
  • Встаньте так, чтобы ноги были на ширине тазовых костей. Стопы параллельно друг другу.
  • На вдохе начните медленно приседать, отводя таз как можно дальше назад, сохраняя при этом ровное положение корпуса – голова, грудь и плечи смотрят вперед.
  • Старайтесь присесть так, чтобы бедра были параллельны полу.
  • На выдохе выпрямитесь.

Здесь есть важные нюансы. Во-первых, колено должно всегда смотреть по направлению носка, не падая внутрь. Во-вторых, колени не нужно выводить за пределы носков. В-третьих, чтобы максимально включить в работу ягодичные мышцы, необходимо выталкивать себя пятками вверх.

Если вы выполняете упражнение с весом, то следите за тем, чтобы центр тяжести снаряда опускался к линии свода стопы.

В чем сложность этого упражнения? В первую очередь неправильное распределение центра тяжести. У новичков это основная проблема, именно из-за нее большинство людей жалуется, что совершенно не чувствуют работу ягодичных, зато сильно загружается четырехглавая. Если вы тоже так чувствуете, значит вы делаете что-то не так. Еще одна проблема – из-за неправильной техники и распределения веса сильно нагружается позвоночник, что может привести к последствиям. Кроме того, у многих людей недостаточно гибкое ахиллово сухожилие – если вы понимаете, что не можете полноценно присесть из-за того, что поднимаются пятки, положите под них небольшую подставку – например, тонкую книжку или блин.

Техника приседания часто отличается у всех в зависимости от типа телосложения – высота голени и бедер отличается, гибкость спины и суставов влияет, поэтому необходимо, чтобы кто-то со стороны поставил вам правильную технику.

Широкие приседания

Широкие приседания также как и обычные – это упражнения для бедер и ягодиц, но, здесь еще включаются в работу приводящие мышцы бедра. И чем шире вы расставите ноги, тем больше нагрузки будет на внутреннюю поверхность бедра. Техника немного отличается – необходимо расставить ноги шире плеч и немного развернуть стопы наружу. Точно также во время приседания важно следить за положением колена, которое должно смотреть в сторону носка и не выходить за него, а также за ровным положением корпуса.

У пражнения для ягодиц в домашних условиях обязательно должны включать выпады – это одно из наиболее эффективных упражнений, и намного проще с технической точки зрения, чем приседания. Здесь в работу также включаются большая ягодичная и четырехглавая мышца бедра. Классический вариант исполнения:

  • Поставьте правую ногу спереди, левую – позади так, чтоб левая нога опиралась на носок, а пятка смотрела вверх.
  • На вдохе присядьте вниз так, чтобы левое колено шло ровно в пол, а угол в правом колене был приблизительно 90 градусов.
  • На выдохе выпрямьтесь.

Это же упражнение необходимо повторить для другой ноги.

Здесь действуют те же принципы биомеханики:

  • Колено смотрит по направлению носка и не выходит за его пределы.
  • Корпус остается ровным. Необходимо стараться двигаться в одной плоскости – вверх и вниз, без наклонов вперед или назад.
  • Есть здесь еще один нюанс – чем шире вы ставите ноги, тем больше задействуется ягодичная, чем уже – тем больше задействуется четырехглавая.

Для начинающих рекомендуется выполнять упражнения такого типа с опорой, потому что не всегда получается правильно сохранять равновесие, а от этого зависит то, какие мышцы будут включаться в работу.

Читать еще:  Дыхание при физических упражнениях

Более сложный и эффективный вариант для продвинутых – это болгарские выпады. Здесь задняя нога опирается на возвышенную опору, что позволяет сделать выпад более глубоким. Но сложность в том, что в таком положении тяжело сохранять равновесие и технику упражнения. Поэтому, сначала необходимо уверенно освоить обычные выпады.

Становая (мертвая) тяга

О том, что такое становая тяга, какие мышцы она задействует, и как правильно ее выполнять, мы говорили в другой статье. Наиболее эффективным вариантов становой тяги для развития ягодиц является мертвая тяга.

Поставьте ноги на ширине тазовых костей. На вдохе наклонитесь с прямой спиной, слегка подогнув колени и возьмите снаряд. На выдохе поднимитесь вверх.

Теперь из этого положения, удерживая снаряд в руках, на вдохе наклоняйтесь вниз, отводя таз назад, прогибая поясницу. Доведите снаряд до колен или середины голени и на выдохе поднимитесь обратно наверх.

В качестве снаряда могут быть гантели, штанга, бутылки воды, любые другие подручные средства.

Махи ногами могут выполняться как из положения стоя, так и из положения лежа и на коленях. Эти упражнения очень подходят для занятий в домашних условиях. Существуют следующие разновидности:

  • Махи стоя назад. Включают в работу большую ягодичную мышцу.
  • Махи ногой назад из положения на полу, с опорой на локти или кисти, также включают в работу большую ягодичную.
  • Махи ногой в стороны из положения стоя. Включают в работу среднюю и малую ягодичную мышцы.
  • Махи ногой в сторону из положения лежа на боку, работают аналогичные мышцы.

Есть еще одно замечательное упражнение для ягодиц в домашних условиях – это ягодичный мостик. Оно включают в работу большую ягодичную мышцы и мышцы задней поверхности бедра.

  • Необходимо лечь на спину, согнуть ноги в коленях, поставить их на ширине таза. Стопы параллельны. Руки упираются в пол.
  • На вдохе поднять ягодицы вверх, задержаться в положении на секунду и опустить их вниз на выдохе.

Чтобы усложнить задачу, ноги можно опереть на дополнительную поверхность – степ, скамью, стул, больше задействуя мышцы ягодиц.

Вот такой небольшой комплекс упражнений для ягодиц поможет вам развить мышцы в домашних условиях. Когда вы освоите базовые техники, вы сможете выполнять различные вариации каждого из перечисленных выше упражнений и добавлять новые.

В статье использованы материалы из книги Фредерика Делавье «Анатомия силовых упражнений».

15 упражнений для для красивых и упругих ягодиц

Красивые и упругие ягодицы – это то, чем мечтала бы гордиться каждая современная девушка. Как говорится, мечты-мечтами, но без конкретных действий, увы, далеко не продвинешься. Чтобы обрести сексуальную «пятую точку», нужно не просто этого хотеть, а много и упорно трудиться. Дабы недовольство собственными формами не омрачило ваш первый пляжный выход в бикини, поспешите заняться своими бедрами. Самыми эффективными упражнениями для ягодиц мы готовы поделиться с вами в нашем сегодняшнем выпуске.

Упражнения для ягодиц в домашних условиях

Основа основ в прокачке бедер и ягодиц – конечно же, приседания. Они улучшают состояние всех мышц ног, начиная от большой ягодичной и заканчивая камбаловидной (отвечает за красивую форму голени). Существуют различные варианты приседаний. Однако, самое первое, что вы должны сделать – отточить технику выполнения базового приседа.

Упражнение №1 — обычные приседания

Исходное положение: стоя, спина ровная, ноги на ширине плеч, ступни смотрят вперед, носки слегка разведены в стороны, руки на талии. Не отрывая ступни от пола, начните выполнять глубокий присед. Снижаясь, контролируйте, чтобы ваши колени не выступали за носки. Задержитесь в приседе на несколько секунд, а после медленно и без рывков вернитесь в основную позицию.

Упражнение №2 – приседания с выпрыгиванием (плиометрические)

Сочетание базового приседа с прыжками утяжеляет нагрузку на ноги и включает в работу еще большее количество мышц. Выполняется такое упражнение следующим образом: станьте ровно, поставьте стопы на ширине плеч и, сделав вдох, начните опускаться до положения бедер параллельно полу (при желании можно присесть глубже). На выдохе подпрыгните максимально вверх, оттолкнувшись от пола обеими ногами. Приземляться следует очень мягко, на слегка согнутые в коленях ноги, а после сразу же уходить в очередной присед.

Упражнение №3 – приседания сумо (плие)

В этом упражнении акцент нагрузки смещается на внутреннюю часть бедер. Постановка ног в данном случае должна быть широкой (немного шире плеч), носки направлены в стороны. Чтобы повысить эффективность упражнения, можно взять в руки дополнительный вес – гантель или гирю. Техника приседа базовая. Спину важно держать прямо, согнутые колени необходимо максимально развести в стороны. Чем глубже присед, тем лучше.

В ходе выполнения упражнения с отягощением спину следует держать несколько иначе. Обязательным должен быть постоянный прогиб в пояснице, корпус чуть наклонен вперед, бедра слегка отведены назад, взгляд направлен в верхний дальний угол. Снаряд необходимо держать на полностью выпрямленных руках. На протяжении всего подхода держите корпус в вертикальном положении.

Упражнение №4 – плие с подъемом на носки

С помощью плие на носочках можно привести в тонус ягодицы, внутреннюю поверхность бедра и икроножные мышцы. Также оно полезно для коленных суставов. Техника этого эффективного упражнения достаточно проста: зафиксируйте стопы на ширине плеч, носки разведите наружу на 45 градусов, ладони разместите на бедрах. Со вдохом начните выполнять глубокий присед. Достигнув нижней точки, оторвите пятки от пола. На выдохе вернитесь в первоначальную позицию. Совершая приседы, держите корпус прямо, ваши колени должны быть направлены в одну сторону с носками ступней и образовывать с ними одну линию.

Упражнение №5 – статический присед у стены с подъемом ноги

Станьте у стены, прижав к ней спину и ягодицы, ступни ног сведите вместе. Присядьте до такого уровня, чтобы голень и бедра образовали угол 90 градусов. Теперь поднимите левое колено и задержитесь в такой позе на 30 секунд. Вернитесь в исходное положение и проделайте то же самое другой ногой.

Упражнение №6 – приседания с упором сзади

Это упражнение задействует большую ягодичную мышцу и заднюю поверхность бедра. Станьте спиной к стулу, выпрямите корпус, ноги поставьте на ширине плеч, руки разместите на талии или вытяните вдоль тела (последнее при тренировке с дополнительным весом). Зафиксируйте левую стопу на краю стула и убедитесь, что нога образует прямой угол. Теперь выполните глубокий присед, не отрывая от пола правую ступню. Колено ноги, на которую вы приседаете, не должно пересекать линию носков. Задержитесь в глубоком приседе до счета десять, а затем вернитесь обратно. Практикуя упражнение в условиях тренажерного зала, используйте в качестве опоры скамью.

Упражнение №7 – приседания с подъемом ноги в сторону

Хотите подтянуть ягодицы и внешнюю сторону бедра? Включите в комплекс упражнений приседания с подъемом ноги в сторону. Основная позиция: стоя, ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу, руки перед грудью сомкнуты в замок. Приступите к выполнению глубоких приседаний с опорой на пятки. Обращайте внимание на бедра – они должны быть параллельны полу. Выходя из приседа, полностью выпрямитесь, а после отведите правую ногу в сторону и напрягите внешнюю сторону бедра. Займите начальное положение и повторите присед с отведением левой ноги.

Упражнение №8 – приседания на одной ноге

Многим это упражнение знакомо еще со школьной скамьи. Надо сказать, что оно достаточно сложное, особенно для неподготовленных. Во время таких приседаний вес всего тела приходится на одну ногу, но баланс, тем не менее, необходимо удерживать. Приседая на ту или иную ногу, вторую следует держать прямой впереди либо согнуть ее в колене и отвести назад.

Упражнение №9 – приседания с гантелью

Это упражнение задействует абсолютно все мышцы ног, при этом создает особенно широкий диапазон движения для квадрицепса (четырехглавой мышцы бедра). Поставьте ноги на ширине плеч, носки немного разведите в стороны, возьмите в руки гантель или и зафиксируйте ее на уровне груди. Держа спину ровной, начните приседать с отведением бедер назад. Опускайтесь до тех пор, пока ваши локти не достигнут коленей, в нижней точке упор должен сместиться на пятки. Вернитесь в исходную позицию.

Наряду с приседаниями очень эффективны в борьбе за красивую форму ягодиц – различные выпады, махи и подъем бедра.

Упражнение №10 – ягодичный мостик

Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на ширине плеч, руки вытянуты вдоль тела. На выдохе оторвите таз от пола и поднимайте его, все время напрягая ягодицы. Достигнув верхней точки, задержитесь в ней на несколько секунд и вернитесь в начальное положение. В усложненном варианте этого упражнения одна нога должна быть выпрямленной.

Упражнение №11 – планка с поднятой ногой

С помощью этого упражнения вы добьетесь не только упругих ягодиц, но и идеального пресса. В упоре лежа на согнутых локтях (под углом 90 градусов), максимально втяните живот, напрягите мышцы пресса и ягодиц, поясницу не прогибайте – линия корпуса должна быть параллельна полу. Поднимите прямую или согнутую в колене ногу до уровня немного выше плеч. Оставайтесь в таком положении до предела своих возможностей. После возвращения в основную позицию повторите упражнение другой ногой.

Упражнение №12 – подъем бедра

Это упражнение обеспечивает интенсивную проработку ягодичных мышц и задней поверхности бедра. Находясь в коленно-локтевом упоре, выровняйте спину, мышцы живота держите в напряжении. На выдохе поднимите согнутую ногу высоко вверх, пытаясь дотянуться пяткой до потолка. На вдохе примите исходную позицию.

Упражнение №13 – боковые выпады с гантелью

Основной диапазон действия в этом упражнении приходится на ягодицы и внутреннюю сторону бедра. Удерживая гантель в левой руке, сделайте широкий шаг вправо и опустите левую руку к правой стопе. Зафиксируйте максимально низкое положение таза, носок правой стопы направьте вперед, бедро с голенью должны образовывать угол 90 градусов. Теперь начните медленно выпрямлять правую ногу, а после заведите ее за левую наподобие реверанса. Руку с гантелью выжмите вверх над головой. Повторите упражнение в противоположную сторону.

Читать еще:  Растяжка упражнения в домашних условиях

Упражнение №14 – перекрестные обратные выпады

Основная позиция: стоя прямо, ноги вместе, руки вытянуты вдоль туловища. Сделайте один шаг назад левой ногой и немного отведите ее вправо, как будто вы собираетесь присесть в реверансе. В результате ваши бедра должны оказаться скрещенными. Сохраняя прямое положение корпуса, опуститесь в присед. Важно, чтобы в этот момент колено правой ноги оставалось максимально статичным. Выходя из приседа, оттолкнитесь левой ногой и вернитесь в начальное положение. Поменяйте положение ног и повторите упражнение.

Упражнение №15 – отведение назад ноги стоя

Стоя прямо, поместите руки на бедра и сосредоточьте вес тела на правой ноге, выпрямленную левую ногу отведите назад. Приступите к подъемам левой ноги вверх, сопровождая эти действия напряжением ягодиц и мышц пресса. Во время движения корпус должен оставаться ровным и не заваливаться вперед. Опускайте левую ногу к правой, но пола не касайтесь. Выполняя упражнение, чередуйте ноги.

Фотографии: Hochu, Healthfitnesschick, Popsugar, Lifeinleggings, Nyhealthandwellness, Glamour, Oxygenmag, Lifter, Athleticbody, Viralmedialife, Wefit, Social, Cutypaste

Список самых эффективных упражнений для ягодиц

Ягодицы должны быть стройными, лишенными жировых отложений, упругими и подтянутыми – именно это диктует нам современная фитнес индустрия. Но нужно заметить, что именно эта зона часто подвергается атаке жировых отложений. Дело в том, что в процессе повседневной жизни она мало подвергается физическим нагрузкам, ввиду чего нарушается лимфоток, кожа становится дряблой, а жир неизбежно откладывается. Чтобы бороться с этим явлением, нужна качественная физическая активность. Предлагаем самые эффективные упражнения для ягодиц, которые помогут обрести стройную, красивую и упругую попу.

Самые лучшие упражнения для ягодиц

Для начала заметим, что количество повторений и подходов определяется индивидуально. Не стоит сразу гнаться за рекордами. Подберите оптимальное для себя количество, и постепенно его увеличивайте. Если нагрузка правильная, то после выполнения упражнений вы ощутите приятную усталость.

А теперь рассмотрим самые эффективные упражнения для попы.

1. Приседания плие

Это эффективные упражнения для ягодиц, которые прорабатывают ягодицы и бедра, и отлично подходят для выполнения в домашних условиях. Можно приседать с гантелью, грифом либо бодибаром на плечах

Встаньте ровно, спину держите прямо, подбородок может быть слегка приподнят. Ноги поставьте немного шире уровня плеч, носки стоп разверните наружу. Руки можно свободно расположить вдоль тела или вытянуть их вперед для увеличения нагрузки. Также можно взять в них отягощение. Медленно приседайте и возвращайтесь в исходную позицию. В максимально низкой точке ноги в коленном суставе должны формировать прямой угол. Повторите упражнение в три подхода примерно по 10 раз.

2. Выпады вперед

Тоже эффективные упражнения для ягодиц и бедер.

Встаньте ровно, немного расставьте ноги. Сделайте шаг вперед, согните ногу под прямым углом и медленно присаживайтесь на нее. Ногу, расположенную сзади, полностью выпрямите и приблизьте к полу, опираясь на носок. Держите спину ровно, плечи – расправленными. Поднимайтесь с упором на ступню выставленной вперед ноги. Сделайте упражнение в 2-3 подхода примерно по 10 повторений для каждой ноги. Учтите, что вся нагрузка возлагается на ногу, находящуюся впереди.

3. Становая тяга с гантелями

Одно из лучших упражнений для ягодиц, которое подходит и для мужчин, и для женщин, и помогает проработать ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра.

Встаньте ровно. Носки можете немного развернуть вовнутрь, что поможет снизить нагрузку на поясницу. В руки возьмите гантели, расположите их около передней поверхности бедра. Наклонитесь вперед, сохраняя колени прямыми. Если для вас это тяжело, можете немного их согнуть. Руки вместе с гантелями должны двигаться от тазобедренного сустава до центра голени и обратно. Спина должна быть прямой, с естественным прогибом поясницы. Повторяйте упражнение в два подхода по десять раз.

4. Ягодичный мостик

5 лучших упражнений для ягодиц обычно включают в себя это изолированное упражнение, качественно прорабатывающее ягодичные мышцы и визуально приподнимающие пятую точку. Свободно лягте на спину, руки поместите вдоль туловища, ноги расположите на ширине плеч. Согните под прямым углом колени и оторвите от пола ягодицы, опираясь на стопы. Таким образом, тело ваше будет образовывать полумостик. Под стопы можно поместить какое-либо возвышение для повышения нагрузки на мышцы. Задержитесь на несколько секунд в таком положении. Опуститесь на пол. Повторите упражнение в три подхода с не менее 10 повторениями.

5. Махи ногами

Одно из лучших упражнений для ягодиц для женщин, которое прорабатывает ягодицы, заднюю и переднюю поверхность бедра, способствуя сжиганию жира под попой. Позволяет придать ягодицам красивую круглую форму, что полезно для тех, у кого они квадратные от природы.

Встаньте на колени, обопритесь на кисти рук. Не поднимайте голову, чтобы она находилась на одной линии с туловищем. Поочередно совершайте махи прямыми ногами с максимальной амплитудой. Дыхание не задерживайте, чтоб оно было свободным. Сделайте по три подхода по 10 повторений.

6. Гиперэкстензия

Эффективное упражнение для попы без нагрузки на квадрицепсы и колени. Прорабатываются также мышцы пресса и нижней части спины.

Исходное положение – лежа на животе. Руки можно расположить двумя вариантами, снижая или повышая нагрузку. Если они будут расположены вдоль тела, то снимете с прорабатываемых мышц часть нагрузки. Если же собрать их в замок и положить за голову, нагрузка увеличится. Выдыхая, плавно отрывайте от пола верхнюю часть туловища. Задержитесь в конечной точке на пару секунд и вернитесь обратно. Сделайте три подхода по 10 раз. Выполнять гиперэкстензию рекомендуется через день.

7. Ходьба на ягодицах

Одно из лучших упражнений для ягодиц в домашних условиях, прорабатывающее непосредственно ягодичные мышцы, а также мышцы передней и задней поверхностей бедра. Также оно способствует укреплению мышц дна таза.

Выполнять упражнение лучше на мате или на коврике. Сядьте на поверхность, ноги держите вместе, спину – прямо, плечи немного отведите назад, подбородок приподнимите. В таком положении нагрузка распределится на все группы мышц максимально правильно. Начинайте двигаться вперед и назад на ягодичной области. Движения выполняйте на свободном дыхании в быстром темпе. Сделайте упражнение в три подхода по 10 раз.

8. Упражнение «Стульчик»

Это эффективное упражнение для ног и ягодиц является статическим, то есть, выполняется оно в состоянии покоя. Однако оно дает мощную нагрузку на ягодицы и заднюю часть голени.

Встаньте к спине на расстоянии от нее в 50 см. Постепенно садитесь, будто под вами стоит стул. Спиной при этом обопритесь об стену. Тазобедренные и коленные суставы нужно держать под углом в 90 градусов. Руки свободно опустите вниз. Позу старайтесь удержать на одну минуту. Сделайте несколько повторений.

9. Зашагивания на платформу

Самые лучшие упражнения на ягодицы для девушек включают в себя и подобные зашагивания. Они прекрасно прорабатывают бедра и попу, помогают улучшить чувство равновесия. Использовать можно любую возвышенность (скамья, стул, степ или даже обычная лестница).

Поочередно зашагивайте на платформу ногами в среднем темпе. Ногу, находящуюся на платформе, поднимите, согните в коленном суставе, удержите в таком положении на несколько секунд, после опустите. Количество повторений – 10-12 в несколько подходов. Выполнять рекомендуется через день. Учтите, что упражнение нельзя выполнять слишком быстро – делайте акцент на удержании равновесия.

10. Упражнение «Велосипед»

Простое, но очень эффективное упражнение для ягодиц в домашних условиях. Оно помогает нагрузить ягодичные мышцы, бедра, пресс.

Лягте на спину, руки заведите за голову. Согните ноги в коленях, расположите бедра под прямым углом от уровня пола. Для увеличения нагрузки на ягодицы, максимально близко приблизьте попу к полу. Поочередно сгибайте ноги в коленях, стараясь дотронуться локтем согнутой руки до противоположного колена. Сделайте 10 повторений и всего 3-4 подхода.

Это самые эффективные упражнения для ягодиц и бедер. Конечно, есть и много других. К примеру, хорошо прорабатывают эту область прыжки на скакалке, а также тренировки на фитболе, которые помимо попы отлично задействуют мышцы-стабилизаторы.

С целью накачивания пятой точки рекомендуется использовать утяжелители и делать упражнения медленно, чтоб мышцы прорабатывались максимально качественно.

Тренажеры для проработки ягодиц

Существуют тренажеры, которые помогут эффективно проработать данную область. Их можно найти в тренажерных залах или приобрести для занятий в домашних условиях. Рекомендуется сочетать занятия с ним с перечисленными выше упражнениями. Заниматься на них рекомендуется 30-40 минут в день.

1. Эллиптический тренажер

Занятия на этом тренажере подходят и для укрепления мышц, и для похудения. Они также способствуют формированию красивой осанки. Ягодичная мышца тоже получает серьезную нагрузку, суставы работают плавно, не перегружаются. Такие занятия на этом тренажере прекрасно тренируют дыхательную и сердечно-сосудистую систему.

2. Беговая дорожка

Хорошо прорабатывает мышцы нижней части тела. Режим обычного бега позволяет сжечь до 700 ккал за час, а при режиме ходьба – до 300 ккал. Если вы хотите накачать ягодицы, рекомендуется выбирать режим ходьбы или бега в гору.

3. Велотренажер

Любой велотренажер имитирует езду на велосипеде. Занятия помогают проработать ягодичные, бедренные, икроножные мышцы, благотворно влияют на дыхательную систему, сердце и сосуды. Чтоб качественно проработать ягодицы, занимайтесь не менее 40 минут.

Маленький, но эффективный тренажер, имитирующий ходьбу в заданном режиме. Отлично подходит для воздействия на ягодицы, голени, бедра, укрепляет низ спины, также помогает улучшить координацию. Уже спустя два месяца регулярных тренировок вы получите стройные ноги, подтянутые ягодицы и бедра.

5. Степ-платформа

Это гимнастическая скамейка, дающая возможность регулировать высоту. Дает отличную нагрузку на ягодицы и бедра, поддерживает мышцы всего тела в тонусе. Различные вариации зашагиваний позволяют как сжечь жир, так и проработать целевую груму мышц.

Теперь вы знаете, какие упражнения для ягодиц самые эффективные, и как выполнять их правильно. Работайте над проработкой ягодичных мышц регулярно, и уже скоро вы заметите их явное преображение.

Эффективные упражнения для ног и ягодиц на видео


Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector