Как качать пресс на брусьях

ТОП-10 самых эффективных упражнений для пресса на перекладине

Что во внешности парней (и особенно девушек) вызывает самые неприятные ощущения? Во всех опросах на эту тему лидирует бесформенный, обвисший живот. Как бороться с этим неприятным явлением? Разумеется, начинать правильно питаться и качать пресс. Значит ли это, что настала пора разрабатывать таблицу употребления продуктов для каждого приема пищи? Скорее всего – да. А станет ли обязательным посещение дорогих фитнес-центров? Совсем не обязательно. Поскольку лучшими спортивными снарядами для работы с прессом являются обычная перекладина, брусья и «римский стул» — присутствующие на любой спортплощадке даже во дворах спальных районов.

Но как построить свои тренировки на них «зеленым» начинающим? Какие упражнения на пресс на турнике и брусьях наиболее эффективны? Можно ли накачать мышцы живота дома? Какие правила безопасности требуется соблюдать? И существуют ли для таких занятий противопоказания?

Попробуем ответить на поставленные вопросы более детально.

Качаем пресс на турнике

С чего начать? В современном мире ответ на этот вопрос будет звучать так – для начала внимательно изучите видео уроки, созданные известными видеоблоггерами, являющимися серьезными специалистами в данной сфере. Например, небезызвестного Дениса Семенихина, совмещающего работу телеведущего с выпуском книг по фитнесу и бесплатному распространению в Ютубе своих обучающих программ.

Советы начинающим

  • Подыщите площадку с хорошим турником недалеко от своего дома.
  • Если у вас есть немало лишних килограммов – прежде чем приступать к серьезным занятиям, их придется сбросить (в противном случае существует высокий риск повредить связки и мышцы, что надолго поставит крест на ваших благих пожеланиях). Как это сделать? Ограничить свой ежедневный рацион 50 граммами углеводов, ввести в него спортивные жиросжигатели и на первых порах основные усилия направить на легкое кардио (бег, плавание, велосипед и т.д.).
  • После того, как вы начнете упражнения для пресса на турнике, тренировки на нем должны стать регулярными, поскольку длительные перерывы в них сделают занятия бесполезными.
  • Возникающие болевые ощущения в первые недели хорошо снимать теплыми ваннами с морской солью.
  • Ни одно занятие, включающее в себя силовые упражнения, не должно начинаться без предварительной разминки.

Общие правила работы на турнике

Перекладина хороша тем, что позволяет даже без посещения спортзала качественно прокачать все виды мышц пресса – и верхние, и нижние, и боковые, и косые передние. При этом нагрузки на позвоночник и внутренние органы практически отсутствуют – более того, постоянное растягивание позвоночного столба служит профилактикой развития остеохондрозов и прочих распространенных заболеваний этого класса.

Как добиться максимальной эффективности и сделать занятие безопасным?

  1. С самого начала приучите себя подниматься на выдохе, а опускаться на вдохе.
  2. Правильно обхватывайте перекладину – большой палец всегда должен находиться внизу.
  3. Не делайте резких движений, особенно на первых порах – иначе вместо накачанных мышц вы рискуете получить надорванные.
  4. Научитесь не раскачиваться во время выполнения упражнений.
  5. Научитесь напрягать мышцы не рук, а пресса (а при некоторых движениях – еще и бедренные и ягодичные).

Комплекс основных упражнений на турнике

Приведем ТОП-10 упражнений, входящих практически в любой комплекс и для мужчин, и для женщин (правильное поэтапное положение тела при них можно изучить по соответствующим фото).

  1. Разогрев. Как было отмечено выше, занятия на турнике требуют предварительного разогрева. В него рекомендуется включать:
    • наклоны вперед/назад;
    • круговые махи руками в одну и в другую сторону;
    • круговые вращения кистей.
  2. Лягушка. Заключается упражнение в свободном висе на турнике и периодическом подтягивании сгибающихся ног коленями к животу. При этом ОЧЕНЬ ВАЖНО научиться напрягать для этого только мышцы пресса – и совсем не задействовать спинные (не говоря уже о раскачивании и «рывках»). Как только техника будет более-менее отточена, можно начинать поднимать колени выше – сначала к груди, а в идеале и к подбородку. Окончательно число подходов – 3, при 25 повторах в каждом с 30-секундным интервалом между сетами.
  3. Угол. Повиснув на турнике, необходимо медленно поднимать сомкнутые ноги до прямого угла. По мере укрепления мышц и набора опыта каждый подъем следует завершать максимально долгой фиксацией этого положения (3 подхода по 25 повторов).
  4. Поднятие ног. Является усложненным вариантом предыдущего упражнения, поскольку прямые ноги в нем поднимаются до уровня головы – иначе говоря, человек практически «складывается пополам» (3 подхода по 30 повторов).
  5. Скрутка. В начале это упражнение напоминает «лягушку», однако после подтягивания согнутых ног до уровня груди они не опускаются, а поворачиваются сначала в одну, а затем в другую сторону (3 подхода по 30 повторов).
  6. Косые скручивания. Выполняется также как и предыдущее, но с разворотом корпуса то в одну, сторону, то в другую.
  7. Велосипед. Как следует из названия, представляет собой имитацию «кручения педалей», но вися на турнике (3 подхода по 30-45 секунд).
  8. Ножницы. От предыдущего упражнения отличается только движениями прямых, а не согнутых ног, имитирующими «ходьбу» (3 подхода по 30-45 секунд).
  9. Маятник. Вися на турнике, необходимо качать ноги то в одну, то в другую, имитируя колебание маятника (3 подхода по 30-45 секунд).
  10. Вниз головой. В этом случае турник обхватывается не руками, а согнутыми ногами. После чего, сомкнув кисти обеих рук на затылке, надо поднимать тело так, чтобы подбородок касался коленей (3 подхода по 30 повторов).

Качаем пресс на брусьях

С точки зрения эффективности конечного результата (то есть построения красивого пресса) брусья ни в чем не уступают турнику. Хотя техника упражнений, разумеется, будет отличаться – поскольку в данном случае перекладины брусьев будут находиться не над, а под вашими руками.

Тем не менее, общие правила подготовки здесь будут аналогичными – поскольку для обладателей существенного лишнего веса существует высокий риск повредить связки и мышцы. Следовательно, прежде чем приступать к занятиям, им придется какое-то время посвятить отжиманиям от пола, а также посидеть на диете.

Как определить, готовы ли вы? Очень просто – займите исходную позицию (прямые руки опираются на брусья, локти прижаты к бокам) и просто повисите так столько, сколько сможете. Как только этот интервал достигнет одной минуты – на следующем этапе попробуйте сгибать руки и начать отжиматься. С того момента, как число отжиманий достигнет хотя бы пяти – можете считать себя готовым.

И все-таки – как на брусьях качать пресс? Для этого потребуется научиться выполнять следующий комплекс упражнений.

Варианты накачки пресса на брусьях

  • Велосипед. Упражнение, сходное с аналогичным, выполняемым на перекладине. Опираемся прямыми руками на оба бруса, а ногами начинаем имитировать кручение педалей (но делая это медленно, и поднимая колено каждой ноги максимально высоко). Выполняем 3 подхода по 30-45 секунд каждый.
  • Угол. Из того же исходного положения необходимо медленно поднимать сомкнутые ноги до прямого угла, параллельно брусьям. По мере укрепления мышц и набора опыта каждый подъем следует завершать максимально долгой фиксацией этого положения (3 подхода по 20 повторов).
  • Поднятие ног. Как и при выполнении на перекладине, является усложненным вариантом предыдущего упражнения, поскольку прямые ноги в нем поднимаются до уровня головы – иначе говоря, человек практически «складывается пополам» (3 подхода по 20 повторов). Как вариант, в исходном положении можно держать руки не прямыми, а согнутыми в локте и опирающимися на брусья. Однако, во избежание травм локтевого сустава и лучевых костей, на брусья в этом случае рекомендуется укладывать под руки специальные подушки-подставки.
  • Римский стул. Традиционно им считается тренажер, в котором существует опора для ног и подставка под бедра и ягодицы. Но разве два бруса не смогут играть ту же роль? Разумеется, смогут! Более того, качать пресс в таком положении более эффективно, поскольку опора окажется не под ягодицами, а под голенями, и вес поднимаемой части тела увеличится. Как выполнять это упражнение на брусьях, и о каких важных нюансах не следует забывать?

Первое важное правило – надежное закрепление ног (без которого есть риск просто сорваться и упасть). Кроссовки в этом случае рекомендуется использовать высокие, чтобы не повредить голеностоп – ведь на него будет действовать достаточно высокое давление.

Второе правило – правильно положение рук (кладущихся на передние поверхности бедер для новичков и сцепляемые на затылке – для более подготовленных спортсменов).

Третье правило – глубина прогиба назад только до положения параллельно земле. Почему не глубже? Потому что наша задача – накачка пресса, а не максимальная растяжка его передних мышц (3 подхода по 20 повторов).

Несколько советов и рекомендаций

  • Всегда следите за тем, чтобы ваше тело не раскачивалось при выполнении упражнений.
  • Заниматься на брусьях лучше в специальных перчатках с открытыми пальцами рук и надежной поверхностью сцепления в области ладоней – чтобы не сорваться и не заполучить мозоли.
  • В холодное время года при занятиях на улице лучше использовать теплые перчатки, но обладающие аналогичными качествами (открытые пальцы и хорошая адгезия).
  • При желании увеличить нагрузки достаточно будет тяжелой обуви – хотя при желании можно использовать и более массивные утяжелители в виде специальных манжет.
  • Старайтесь заниматься на максимально низких брусьях (просто потому, что случайное падение с высоких будет грозить более серьезными травмами).
Читать еще:  Качать пресс на скамье

Противопоказания

В список противопоказаний для занятий следует внести:

  • чрезмерный вес;
  • все виды нарушений в опорно-двигательном аппарате (от артроза и проблем с суставами до травм запястий и недавно перенесенных хирургических операций);
  • болезни внутренних органов в стадии обострения;
  • высокая температура тела;
  • проблемы с сердечно-сосудистой системой.

Делаем пресс на турнике и брусьях: как правильно качать

Сейчас в моде подтянутое спортивное тело и кубики на прессе. Сделать живот плоским и рельефным помогут регулярные тренировки, правильное питание.

Турник и брусья – это лучшие тренажеры для прокачки мускул пресса.

Такие упражнения позволяют проработать верхнюю, боковую и проблемную нижнюю часть живота.

Но чтобы тренировки пошли на пользу, нужно знать, как качать пресс на турнике правильно.

Упражнения на перекладине и брусьях: что и как правильно делать

При наличии лишнего веса нужно в первую очередь корректировать питание, ограничить количество жиров и углеводов в рационе. Быстрее похудеть помогут жиросжигатели и кардионагрузки (бег, езда не велосипеде, прыжки на скакалке).

Чтобы упражнения для пресса на брусьях принесли только пользу, нужно соблюдать такие правила:

  1. Перед тренировками укрепите мускулы рук с помощью отжиманий.
  2. Потом попытайтесь встать на прямые руки и продержаться 10 секунд. Постепенно увеличивайте время до 1 минуты.
  3. Попытайтесь подтянуться, поначалу сгибайте руки немного, а потом полностью.
  4. Приучитесь подниматься при вдохе, а опускаться – на выдохе.
  5. Следите, чтобы хват был правильным, большой палец должен находиться внизу.
  6. Выполняйте упражнения плавно, без резких движений, так как существует риск травмирования.
  7. Не раскачивайтесь, двигайтесь за счет мышц пресса.

Это интересно! Если у вас слабые руки, и они постоянно соскальзывают, то используйте лямки. Их надевают петлей на руки, а свободным краем оборачивают вокруг перекладины. Так вы снимете нагрузку с кистей. Однако использовать их рекомендуется в первое время, позже все равно нужно тренировать хват.

Турник и брусья помогут качественно прокачать все мышцы живота. Кроме того, во время занятий растягивается позвоночник, а это отличная профилактика остеохондроза и других болезней из этой группы.

Подъем коленей в висе

Это упражнение для новичков, девушек, спортсменов с некоторыми дефектами позвоночника (сколиоз, гиперлордоз поясницы или грудного отдела позвоночника, начальная стадия протрузии межпозвонкового диска).

Техника выполнения этого элемента достаточно проста. Нужно повиснуть на перекладине, напрячь мышцы живота, согнуть ноги в коленях и попытаться прижаться ими к груди.

Это упражнение подходит начинающим атлетам, у которых еще не окрепла мускулатура. Достаточно повторить 8-15 раз дважды или трижды.

Поочередные подъемы коленей в висе

Этот элемент помогает прокачать боковые мускулы пресса. Спортсмен ухватывается за основу и поднимает сначала правую, а потом левую ногу, согнутую в колене. Нагрузка небольшая, но эффективная. Повторите 10-15 раз трижды для каждой ноги.

«Велосипед» и «ножницы» на турнике

«Велосипед» – это вариант поочередных подъемов ног, согнутых в колене. Повисните на турнике, по очереди поднимайте колени, но без остановки. Когда одна нога находится на верхней точке, вторая сразу начинает двигаться. Кратность повторения – от 10 до 15 раз трижды.

Техника выполнения предыдущего упражнения и «Ножниц» похожа, разница в том, что двигать нужно прямыми ногами, а не согнутыми. Спортсмен ухватывается за перекладину и делает движения, похожие на ходьбу.

Этих упражнений достаточно для новичка, чтобы укрепить мышцы. Со временем можно увеличить количество повторений. А когда вы почувствует, что вам легко, то переходите к более сложным элементам.

Подъем прямых ног в висе

Это и все следующие упражнения подходят для опытных спортсменов, у которых сильные мускулы пресса и хорошая координация.

  1. Повисните на брусьях.
  2. Плавно поднимайте прямые ноги, чтобы они были параллельно полу.
  3. Зафиксируйтесь на несколько секунд.

Выполните – от 10 до 15 раз трижды.

Чуть позже попытайтесь прикоснуться носками ног к основе.

Говорят, что это упражнение нравилось всем известному Брюс Ли. Но чтобы накачать мускулы живота, нужно правильно его выполнить. Для этого ухватитесь за основу и постарайтесь подтянуть колени к подбородку. Если вам тяжело, то поначалу можно тянуться к животу, потом – к груди.

На верхней точке нужно зафиксироваться, пока не почувствуете жжение мускулатуры.

Повторите «Лягушку» от 20 до 25 раз трижды.

Этот элемент так называется, потому что во время его выполнения ноги двигаются, как дворники.

  1. Немного подтянитесь руками (до угла 90° в локтях), в то же время плавно поднимайте ноги перед собой.
  2. Немного отклоните туловище назад.
  3. Ровными ногами двигайте вправо, при этом поворачивайте ягодицы влево. Потом повторите в другую сторону. На самой высокой точке, когда бедра практически параллельны полу, зафиксируйтесь.

Выполните от 10 до 12 раз дважды или трижды.

Это упражнение отличается от обычного подъема ног тем, что, когда ноги подняты, их нужно задержать в такой позиции. Чем дольше спортсмен продержится, тем сильнее он нагрузит мускулатуру живота.

Это интересно! Уголок можно выполнить по-другому: сместить ноги, когда они параллельны полу в стороны. Так вы прокачаете косые мускулы.

Скручивание

Поначалу этот элемент напоминает «Лягушку», но после того, как спортсмен поднимет колени к груди, он поворачивает их сначала вправо, а потом – влево. На максимальной точке необходимо зафиксироваться на несколько секунд. Элемент повторяют по 10-15 раз на каждую сторону трижды.

«Скрутка» укрепит боковые мускулы живота.

Римский стул

Спортсмены знают, что брусья – это 2 трубы, которые расположены рядом, поэтому их можно использовать, как римский стул. Брусья позволяют укрепить мускулы спины и живота.

  1. Сядьте на одну трубу так, чтобы она находилась под ягодицами, закрепитесь голеностопом за другую.
  2. Руки положите на затылок или грудь.
  3. Наклоните корпус вниз, чтобы он находился параллельно полу. Спина должна быть закругленной или ровной, выгибать ее в пояснице не стоит.

Упражнение выполняют 15 раз дважды или трижды.

Если после тренировки у вас болит спина, то сначала укрепите ее с помощью более простых упражнений, например, гиперэкстензии.

Примерная программа тренировок для прокачки мышц живота

Новичкам нужно заниматься от 2 до 3 раз в неделю. Чтобы мышцы успели восстановиться, нужно давать им отдыхать от 24 до 48 часов. Длительность тренировки – 1 час, а потом можно заниматься дольше. Главное, правильно работать на брусьях и турнике, соблюдать технику выполнения спортивных элементов.

Программа тренировок на 3 дня для начинающих:

День 1:

  1. Разминка – от 10 до 15 минут. Чтобы разогреть мышцы, нужно наклоняться вперед, назад, вращать руками, кистями в разные стороны.
  2. Подъем коленей – от 12 до 15 раз четырежды.
  3. Подъем коленей с утяжелителями – от 15 раз в 3 сета.

День 2:

  1. Разминка.
  2. Подъем коленей по очереди – от 12 до 15 раз трижды.
  3. «Велосипед» на перекладине – по максимуму 3 сета.

День 3:

  1. Разминка.
  2. Скручивания на брусьях – от 12 раз четырежды.
  3. Подъем коленей – от 12 раз 4 сета.

Отдыхайте между сетами по 3-4 минуты, но не больше, так как кровообращение замедлится, и эффективность тренинга снизится.

Через 4 недели регулярных занятий вы заметите первые результаты.

Если через месяц занятий упражнения даются слишком легко, то можно перейти к более сложным тренировкам.

Комплекс для продвинутых:

День 1:

  1. Разминка.
  2. Подтягивания на перекладине (обратный хват) с одновременным подъемом ног – от 15 раз и более трижды.
  3. Дворники – 15 раз в 3 сета.
  4. Скручивания – по 20 раз трижды.

День 2:

  1. Разминка.
  2. Подъем ровных ног до основы – от 15 раз четырежды. После того как носки прикоснуться к перекладине, опускайте их до уровня, когда они будут параллельны полу, но не ниже. Это элемент фитнеса подходит только для атлетов с хорошей физической подготовкой, так как из-за высокой статической нагрузки мускулы сильно устают.
  3. Угол – от 15 раз четырежды.

День 3:

  1. Подъем ног до перекладины – 30 раз трижды.
  2. Диагональная скрутка – по 15 раз в каждую сторону трижды. Этот элемент выполняется, как обычные скручивания, только корпус разворачивается то вправо, то влево.
  3. Вниз головой – от 20 раз трижды. Атлет обхватывает основу ногами (в области коленей), кисти за головой, корпус поднимается так, чтобы подбородок прикасался к коленям.
Читать еще:  Как накачать трицепс гантелями в домашних условиях

Спортсмен может составить свой комплекс, в который будут входить любые из вышеописанных упражнений. Главное – адекватно оценивать свои силы, и соблюдать технику выполнения.

Советы профессионалов

Опытные тренеры и культуристы считают, что перед тем, как тренироваться на турнике, нужно укрепить мускулатуру. Для этого нужно выполнять обычные упражнения для пресса, отжимания, тренировать хват. При этом важно правильно питаться, чтобы слой жира не прикрывал мышцы. Атлет должен соблюдать технику выполнения элементов, чтобы не травмироваться и достигнуть положительного эффекта.

Антон Бегалко, тренер

Мастер спорта по пауэрлифтингу считает, что тренировка будет эффективной при соблюдении таких правил:

  1. Пере тренингом необходимо разогреть мускулатуру.
  2. Чтобы не травмироваться, нужно правильно ухватиться за перекладину. Для этого ладони нужно повернуть на себя, расставить кисти на уровне плеч, большие пальцы снизу.
  3. Во время подъема ног нужно вдохнуть, а при опускании – выдохнуть.
  4. Нельзя делать резкие движения или раскачиваться.

Новички могут выполнять негативные подтягивания (опускание на руках из верхней точки обычного подтягивания). Также необходимо укрепить силу хвата, для этого нужно зависать на перекладине от 15 секунд и более.

Юрий Самсонов, тренер

Тренер по фитнесу утверждает, что прокачка пресса на турниках – это серьезное дело, которое требует подготовки. Поначалу нужно в течение, как минимум, месяца выполнять обычные упражнения на пресс и отжимания. После укрепления мускулатуры можно перейти к тренингу на перекладине.

Он советует тренироваться в специальных перчатках с антискользящей поверхностью в области ладоней, чтобы не сорваться и не травмироваться. Со временем занятия можно усложнить с помощью утяжелителей или тяжелой обуви. Тренер рекомендует заниматься на невысоких брусьях, падение с которых не грозит тяжелыми травмами.

Илья Карягин, тренер

Известный тренер советует перед занятиями подумать о безопасности. Он утверждает, что качать пресс на турнике или брусьях запрещено людям с избыточным весом, которые ранее никогда не занимались спортом. Сначала нужно нормализовать вес с помощью диеты и кардионагрузок, укрепить мускулатуру с помощью простых базовых упражнений.

Тренер говорит, что продолжать качать пресс на турнике не стоит, если во время тренировки часто болят локти или запястья. Так может проявляться артрит или артроз, а дальнейшие занятия могут привести к инвалидности. Поэтому сначала нужно пройти лечение.

Полезное видео

Основные выводы

Прокачать пресс на турнике можно при условии соблюдения таких рекомендаций:

  1. Перед началом занятий укрепите руки и пресс с помощью простых упражнений.
  2. Научитесь держать хват в течение 10 секунд и более.
  3. После этого переходите к подтягиваниям.
  4. Следите, чтобы ваш палец находился снизу перекладины.
  5. Выполняйте упражнения плавно, не раскачивайтесь.
  6. Вдыхайте при подъеме ног, а при опускании – выдыхайте.
  7. Совершайте подъемы ног за счет напряжения мышц живота.
  8. Занимайтесь регулярно (от 3 раз за неделю), давая себе на отдых и восстановление 1-2 дня.

При наличии лишнего веса сначала корректируйте питание. Ускорить похудение помогут кардионагрузки и силовые упражнений. После этого можно перейти к упражнениям на турнике или брусьях.

Пресс на брусьях

Большинство классических упражнений хорошо развивают пресс в верхней и средней его части, в то время как нижняя остаётся без внимания. Для её детальной проработки обычных подъёмов ног из положения лёжа может быть недостаточно, стоит обратить своё внимание на другие варианты.

Например, очень хорошо можно проработать пресс на брусьях. С помощью этого нехитрого снаряда вы сможете эффективно проработать все области прямой мышцы живота, а особенно нижнюю.

Какими упражнениями можно накачать пресс на брусьях

Перед тем как приступить к занятиям, нужно хорошо подготовить своё тело. Даже просто удержание тела на прямых руках может показаться кому-то трудной задачей. Если мышцы рук слабые, то у вас могут подгибаться локти или болеть плечи во время занятия. Особенно это касается людей, страдающих от лишнего веса.

Поэтому эффективно качать пресс таким образом возможно тогда, когда вы приведёте руки в форму. Для этого вам будет достаточно пару недель позаниматься классическими отжиманиями на этом снаряде. Это позволит подготовиться к предстоящим нагрузкам.

В период подготовки можете практиковать обычную стойку на брусьях. Займите исходное положение и постарайтесь продержаться в таком положении как можно дольше. Это укрепит мышцы рук и поможет вам в дальнейших занятиях.

Перейдём непосредственно к упражнениям.

  • Займите стойку на прямых руках или на предплечьях.
  • Поднимите ноги до уровня, при котором они будут составлять с корпусом прямой угол.
  • Напрягая пресс, постарайтесь продержаться в этой позиции как можно дольше.

Это упражнение помогает не столько наработать мышечную массу, сколько укрепить пресс. Если вам сложно выполнять такой вариант, можете слегка сгибать ноги в коленях.

  • Примите стойку, тело слегка наклоните вперёд, голову опустите.
  • Поднимите одно колено выше уровня брусьев.
  • В то время, когда оно будет опускаться в исходное положение, поднимите второе колено.
  • Поочерёдно поднимайте и опускайте колени, имитируя ходьбу.

«Прогулка» отлично подходит тем, кто хочет укрепить пресс. С её помощью можно укрепить все мышцы кора и подготовиться к следующим упражнениям. К тому же здесь вам не нужно менять положение рук, что хорошо для новичков. Выполните по 10—15 раз для каждой ноги.

Поднятие ног на прямых руках

  • Займите стойку на прямых руках.
  • Голову и корпус тела слегка наклоните вперёд.
  • Поднимите чуть согнутые в коленях ноги до уровня брусьев.
  • Задержитесь в этом положении на секунду.
  • Опустите ноги и сразу же повторите всё сначала.

Это классика приводит нижний пресс в отличную форму. Поднятия нужно выполнять без отдыха и перерывов – как только ноги достигли нижней точки, сразу же выполните повтор. На первых порах вы можете поднимать не прямые ноги, а согнутые в коленях. В таком случае вам нужно будет поднимать их до уровня груди.

Если вам легко выполнять эти подъёмы, можете вешать на ноги утяжелители. Выполнять несколько подходов по 10–15 раз за подход.

Поднятие ног на согнутых руках

Упражнение почти полностью повторяет предыдущее, с той лишь разницей, что в качестве опоры используются не ладони, а предплечья. Таким образом, вы уменьшаете раскачку тела во время выполнения, что позволит качать пресс удобнее.

Подъем ног с разводкой

  • Займите стойку на прямых руках или на предплечьях.
  • Поднимите прямые ноги выше уровня брусьев.
  • В тот момент, когда ноги окажутся над брусьями, разведите их в стороны.
  • Сведите ноги, опустите их и повторите.

Так вы эффективно проработаете нижний и центральный пресс.

Брусья в качестве римского стула

Техника выполнения:

  • Сядьте на одну из труб.
  • Закрепите голеностопы за второй трубой.
  • Руки уберите за голову или скрестите на груди.
  • Отклонитесь так, чтобы тело стало параллельно земле.
  • Выполните скручивание и повторите.

Использовать такую альтернативу римскому стулу достаточно удобно. Важно хорошо закрепиться ногами, чтобы не соскользнуть. Таким образом, вы сможете выполнять все виды классических скручиваний.

Как накачать пресс на брусьях

Эффективными упражнениями на этом снаряде вы можете проработать силу и рельефность мышц пресса. Особенно это касается нижней его части – ведь она самая сложная в плане прокачки.

Помните, что сначала вам нужно поработать над силой рук. Без крепкой стойки невозможно технически правильное выполнение.

Если во время стойки на брусьях вы чувствуете боль в плечах, локтях или запястьях – следует быть осторожным. Причиной могут оказаться заболевания суставов, а чрезмерными нагрузками можно усугубить ситуацию.

Упражнения (база) на турнике для достижения красивого и сильного пресса

Девушки любят кубики на животе мужчин. Пресс – это эстетичная мышца, все древнегреческие скульптуры мужчин, отличались отчетливым разделением брюшной мышцы живота. В этом тексте вы узнаете о лучших упражнениях, на турнике, для пресса, проработаем прямые мышцы живота и косые. Дополнения комплекса на брусьях и полу.

Если вы хотите выглядеть превосходно, а летом привлекать к себе внимание окружающих, стоит начать работать прямо сегодня. Волшебные рекламируемые пояса, не дают никакого эффекта, только потраченные деньги. Актеры, снимающиеся в подобных рекламах, достигали своих кубиков тяжелым трудом и затратили много времени.

Основные заблуждения новичков

  1. Накачать пресс – это легко!

♦ Поместить на свое тело 6 кубиков пресса очень тяжело. Для хорошего результата нужно 2-6 месяцев тяжелого труда, при условии, что на животе нет слоя жиру.

  1. Если делать много повторений в день, то будет лучший результат.

♦ Пресс – это небольшая мышца, чтобы ее забить нужно 12-20 правильных повторений, если легко – использовать утяжеление.

  1. Пресс качается и появляется, не пойми откуда!
Читать еще:  Зарядка на свежем воздухе

♦ Пресс есть у всех людей, у кого-то он скрыт за жиром или плохо поделен и не выделяется, но есть у всех! Брюшная мышца нужна для стабилизации грудной клетки и поясницы и присутствие ее обязательное.

  1. Есть нижний пресс и верхний,

♦ На самом деле – это отделы одной единой мышцы, просто не все упражнения качают ее комплексно.

Подготовим почву для детальной проработки

Перед прокачкой нужно убрать лишнее, слой жира, если он присутствует. Жир убирается бегом и скакалкой в домашних условиях и кардиотренажерами в спортзале – стиплер, велотренажер. Если делать упражнения, ориентированные на пресс, когда на брюшной мышце будет присутствовать жир, он твердеет и затрудняет дальнейший процесс.

Настройте график правильного питания, нужно рассчитать углеводы, жиры, белки, иначе пресс, как появится, так и уйдет под пивной животик с чипсами. Перед упражнениями не нужно есть, пусть будет чувство голода.

Лучшие упражнения на турнике

  • Вешаемся на перекладину в вертикальном положении, и начинаем медленно подтягивать колени к груди. При выполнении упражнения не раскатываемся, для этого нужно напрячь плечи и спину. Ноги не опускаем до конца, чтобы постоянно держать пресс напряженным. Данное упражнение развивает нижнюю часть пресса.
  • Следующее упражнения немного сложнее, исходное положение то же, что и в предыдущем варианте. Ноги не сгибаем в коленях, держим ровные, выводим в положения 90 градусов. Такие нагрузки развивают верхний пресс, причем очень быстро, что-то подобное применяется в спортивной гимнастике. Делая такое упражнение, в дополнение научитесь держать уголок.
  • Комплексное упражнение для пресса на турнике, называется – маятник. Суть заключается в поднесении ног до перекладины – этот способ тяжелее остальных, преимущество полное развитие пресса и укрепления плеч. Исходное положение остается прежним, как в первых упражнениях.
  • Для проработки боковых и косых мышц, что отвечают за боковое сгибание, применим следующий метод. Исходное положение аналогичное остальным, подводим ноги к перекладине, и по принципу стрелки часов, начинаем делать круговые обороты по своей осе.
  • Упрощенный вариант, весим ровно, вытягиваемся по струнке. Вместо подтягивания ног к груди, пробуем сократить расстояния между боковой стороной таза и плечом, для прорабатывания косых мышц.

Эффективное упражнение на брусьях, для новичков

Принцип выполнения упражнений для пресса на турнике и брусьях меняется не сильно, на брусьях немного проще, через занятия упора, не нужно иметь сил для вертикального виса.

Новое упражнение. Для его выполнения подойдут не только брусья, а и стоящие рядом две трубы. Садимся на трубу, ноги спускаем между труб, затем стопою цепляемся за одну трубу, а попой сидим на другой. Максимально прогибаемся и на выдохе подводим грудной отдел к коленям.

Комплекс для новичка, подходящий для первых этапов развития

Эти несколько подходов используем вместе, вы должны вложиться в 40 минут максимум.

Сначала делаем на турнике. Занимаем вертикальное положение, зависаем. Начинаем с 10 повторений, ноги сгибаем в коленях и подносим к груди. Продолжаем без отдыха, ноги ровные поднимаем на 90 градусов – 10 повторений.

Двумя упражнениями забиваем верхнюю часть, затем ложимся на землю, сгибаем колени, начинаем локтями тянуться до колен, торкаться не нужно. Головою до земли не торкаемся, держим постоянное напряжение, когда тянемся – делаем выдох.

Все упражнения, дают не только визуальный эффект, а и добавляют силы и выносливости.

Исполняем по очереди 1 подход – 10 повторений, дальше 15, затем 20.

После этого комплекса, пресс будет нереально гореть, что невозможно не заметить.

Что нужно сделать для результата

Для того чтобы добиться видимого прогресса, освободить зону от подкожного жира и рассечь мышцу, для отображения кубиков – нужно 3 вещи:

  • Правильное питание – с нормированием углеводов
  • Постоянные тренировки, выбор правильных упражнений, которые дают эффект именно для вас
  • Здоровый сон и правильный режим дня

Все упражнения для мужского пресса на турнике, брусьях и полу, проверенные на практике, это база, по ее принципам занималось поколение Арнольда.

В одном интервью – Арни спросили! Какой бы, вы выбрали спортивный снаряд, если на нем придется заниматься всю жизнь? Арни сказал – это турник! Ведь на нем можно сделать абсолютно все и заменить весь ассортимент снарядов.

Хотите красивые кубики и восхищенные взгляды милых девушек, тогда вставай с дивана, бери прямо сейчас этот комплекс, пробуй все упражнения и подбери свои, тренируйся упорно, а когда выдохнешься, вспомни, ради чего начинал!

Красивый пресс это возможно, видео

Варианты упражнений для пресса на брусьях

Недовольство собственной фигурой в конечном итоге может привести к постоянному стрессу, поэтому откладывать занятия спортом до следующего раза не стоит. Тем более что выполнять упражнения можно не только в спортзале, но и в любых доступных условиях. Хорошим тренажером для пресса, например, послужат брусья и турник дома или на ближайшем стадионе.

Какие мышцы работают

Так как накачать пресс на брусьях за один раз не получится, нужно быть готовым к тому, что потребуется минимум месяц регулярных занятий. А чтобы повысить эффективность, нужно следовать нескольким простым правилам:

  • Во время упражнений важно напрягать мышцы не только живота, но также бедер и ягодиц. Руки при этом должны оставаться максимально расслабленными.
  • При подъеме ног или колен в висе пресс накачивается эффективно, однако нужно обеспечить еще и безопасность: при обхвате перекладины помещать большой палец на нижнюю ее часть.

Защитить руки от мозолей и продлить период тренировки помогут перчатки.

Читатели считают данные материалы полезными:

Контроль дыхания

Тренировки на придание прессу эстетичного вида требуют такого же ответственного подхода, как и любое другое занятие.

  • Следует сохранять ровное дыхание. Сделать это поможет плавное, без резких движений выполнение упражнений.
  • Пауза между подходами должна составлять не более двух минут.

На видео показано как можно накачать пресс на брусьях

ВАЖНО: При явно выраженной усталости не нужно прекращать выполнение упражнений, можно просто временно перейти к более простому.

Брусья являются одним из классических и наиболее распространенных тренажеров, предназначенным для прокачки различных групп мышц. Однако наиболее популярны брусья для прокачки именно трицепсов. При этом в процессе задействован также плечевой сустав, грудь, передняя дельта, нагрузку на которые следует максимально снизить, чтобы она по большей части приходилась именно на трицепс.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

Программа тренировок: турник, брусья — пресс за короткий период

Для работы над мышцами пресса турник и брусья являются отличными снарядами.

Упражнения на брусьях

Существует ряд упражнений для формирования красивого пресса:

  • Уголок. Руками делается упор на брусья, ноги поднимаются и образуют угол в 90 градусов. Держать их в таком положении как можно дольше. Повторять 15-20 раз.

Упражнение уголок на брусьях. Из-за сложности в первое время допускается поднятие колен к груди.

  • Поднятие ног. Сложенные вместе и выпрямленные ноги поднимаются выше брусьев, разводятся в стороны, снова сводятся и опускаются — 15-20 раз .

Другой вариант упражнения на поднятие ног предполагает отведение обеих конечностей в одну сторону без разведения.

  • Поднятие туловища. Сев на один брус и обхватив ногами другой, нужно опускать и поднимать туловище, не допуская прогиба в спине. Выполнить 15-20 раз.

При поднятии туловища полезно оставлять мышцы в постоянном напряжении, то есть не опускаться и не подниматься до конца.

СОВЕТ: ускорить проявление эффекта тренировок поможет правильное питание.

Упражнения на турнике

Действия для формирования красивого пресса с помощью турника имеют некоторое сходство с упражнениями на брусьях. Выполняются также по 15-20 раз.

  • «Уголок». Ухватившись за турник, нужно повиснуть и поднять ноги до угла в 90 градусов.

Для упражнения «уголок» нет ограничений по времени: нужно держать ноги поднятыми столько, сколько возможно выдержать. Сначала будет трудно, поэтому можно сгибать колени.

Часто, особенно в период отпусков, люди задаются вопросом — можно ли накачать пресс за неделю? Ответ — можно, но с небольшим уточнением: чтобы добиться красивых рельефных кубиков, нужно заниматься в течение большего периода времени, но заметный результат от тренировок будет виден уже после недели регулярных занятий.

  • Поднятие ног. Повиснув и сохраняя все конечности выпрямленными, нужно поднимать ноги, пока не произойдет касание перекладины. Со временем можно дополнить упражнение поочередными поворотами в правую и левую стороны.

Упражнение на поднятие ног на турнике будет эффективным, если не раскачиваться и делать все медленно, без резких движений.

  • «Дворники». Ноги поднимаются на 45 градусов и на этом уровне поворачиваются в стороны.

Упражнение «дворники» на турнике.

Такие базовые упражнения помогут сделать красивый пресс за короткий период времени и просто укрепить здоровье.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector