Как на турнике быстро накачать руки

Как накачать руки на турнике (традиционная методика)

Крепкие прокачанные руки – это не только красиво, но и важно для выполнения упражнений с дополнительным весом. Для того чтобы накачать мышцы рук правильно, многие отправляются в тренажёрные залы под присмотр опытного тренера, остальные же останавливаются на варианте с выполнением упражнений по видео. Какой вариант выберете вы? Всё зависит от времени, финансовых возможностей и терпения. Если время и деньги позволяют, то можно обратиться за помощью к специалисту.

Людям с ограниченными возможностями, как в отношении времени, так и финансов, лучше использовать подручные средства и тематическое видео для выполнения упражнений. Поговорим о том, как можно быстро накачать мышцы рук на турнике по традиционной методике. Но для начала несколько слов о том, какие мышцы формируют руки и насколько эффективным может стать турник для их прокачки.

Мышцы рук состоят из трицепса, бицепса, предплечья, дельт.

Каждая мышца отвечает за определённые действия. Если с дельтами и предплечьями всё ясно, то бицепс и трицепс отвечают за сгибание и разгибание рук соответственно. На основе этого можно сделать заключение о том, что проще всего и быстрее, например, за неделю, накачать мышцы рук путём подтягиваний и отталкиваний на турнике. Экспериментируя с вариантами подтягивания, можно добиться улучшения силы и мощи кисти и накачать руки в домашних условиях!

Как накачаться на турнике: универсальные упражнения

Несмотря на то что подтягивания позволяют быстро накачать руки практически полностью, имеет смысл отметить отдельные виды упражнений для конкретных мышц. Так, например, если цель – это проработка бицепса в максимально короткие сроки, то можно делать акцент на упражнения именно для бицепса. Ниже рассмотрим упражнения для отдельных групп мышц рук.

Упражнения для трицепса. Оптимальный вариант – это подтягивания с узким хватом и выход силой. А вот для тех, кто хочет быстро прокачать бицепс, существует целый комплекс эффективных упражнений. Так, например, одно из них — это подтягивание обратным и узким хватом.

Как натренировать на турнике кисти рук?

Чтобы быстро накачать кисти рук, также можно использовать турник, не утруждая себя ежедневными посещениями тренажёрных залов. Хорошо развивают кисти рук упражнения с выходом силой. Выполнять его следует так же, как и простые подтягивания — с выжиманием тела вверх после касания подбородком перекладины.

Хороший вариант для тех, кто намерен накачать и укрепить кисти рук – это обычные висы на турнике. Повисите около 30 секунд, после чего попробуйте немного подтянуться. Такое упражнение следует повторять по несколько раз за день, чередуя висы на разных руках.

Кисти рук также можно быстро укрепить выполнением подтягивания на полотенце или с помощью специальных петель на турнике.

Полезные рекомендации

Следуя программе для прокачки мышц рук, необходимо также будет соблюдать основные рекомендации профессионалов, которые помогут сделать процесс прокачки рук на турнике максимально эффективным.

Первое – частота тренировок. Правильно – это занятия не менее трёх раз в неделю. Начинать стоит именно с такого графика, чтобы исключить переутомление организма и вместе с тем добиться результатов.

Второе – число сетов. Выполняйте примерно по 3 сета с 10-12 повторами, оставляя себе время для отдыха. Со временем число повторов можно будет увеличить.

Третье – степень нагрузки. Нагрузки нужно постепенно увеличивать, по мере того, как мышцы будут адаптироваться к уже имеющимся. Дополнительный вариант – использование грузов во время подтягиваний: рюкзака с кирпичами или специального отягощающего пояса.

Четвёртое – питание. Спортивное питание поможет добиться нужных результатов быстрее за счёт правильного обмена веществ. Более того, правильный рацион поможет оптимизировать массу тела! Помимо обычных продуктов, в рацион питания спортсмена должны входить специальные добавки.

Пятое – техника выполнения. Важно выполнять упражнения правильно, равномерно распределяя нагрузку и не забывая об отдыхе. Только в этом случае получится добиться результатов.

Шестое – снаряжение. Для упражнений на турнике необходимо подготовить специализированное снаряжение. Вам понадобятся перчатки, ленты для закрепления рук, а со временем и отягощения.

Следуйте советам, приведённым выше, и у вас получится накачать руки на турнике если не за неделю, то за несколько месяцев упорного труда и регулярных занятий!

Как тренироваться, чтобы накачать мышцы на турнике

Сегодня мы поговорим о том, как накачать мышцы на турнике. Одними упражнениями дело не ограничится, чтобы достичь результата потребуется комплексный подход.

Комплексный подход к тренировкам

Подтягивания на турнике, как и любые другие упражнения, немного могут дать в плане роста мышц без ряда прочих мер.

Номер один по значимости среди этих мер — питание. Далее идут сон и образ жизни в целом. Начнем с питания, чтобы все было кратко и ясно.

Ешь как слон — огромен будешь и силен

В этой смешной фразе есть смысл и частичка правды. Потребление большого количества калорий действительно позволит набирать вес. Если при этом не заниматься физическими упражнениями, то будет накапливаться жир. Если же, при избытке калорий, нагружать мускулатуру по полной программе — расти будут именно мышцы.

И существует еще одно условие — качественный состав еды. В зависимости от того, что содержится в пище, будет больше расти подкожный и висцеральный жир или же мускулатура.

Если ваша пища будет богата белком, строительный материал получит мышечная часть тела. Но без энергии мышцы не смогут эффективно работать. Высокоуглеводная пища, в свою очередь, богата энергией, заключенной в химических связях между молекулами. Эта энергия будет расходоваться во время тренировок, а ее излишек запасаться в виде гликогена и идти на синтез жира. Но вот строительного материала для мышц в углеводной пище мало, соответственно им расти не с чего.

Отсюда вывод – нужны и белки и углеводы. Здесь все просто — есть материал, есть энергия — идет синтез. Так устроен наш организм.

Наиболее удачный вариант — посчитать свой ежедневный рацион в калориях и граммах белков, углеводов и жиров. О том, как это сделать есть масса информации в открытых источниках.

  1. Ваша первая задача сделать так, чтобы затраченных калорий за сутки было меньше, чем потребленных. Тогда избыток калорий даст рост.
  2. Вторая задача — определиться, какое количество белка вам нужно потреблять в день при вашей массе тела. И обеспечить себе такой рацион. Помните, что белок содержится не только в мясе. Помимо прочего, это молочные продукты, яйца, рыба и много чего еще.

Соблюдение оптимального количества калорий и соотношения БЖУ будет называться правильным питанием. Придерживайтесь его, и набор массы на турнике не заставит себя долго ждать.

Читать еще:  Комплекс упражнений в тренажерном зале для новичка

Впрочем, стоит сказать и о том, что у любого организма есть лимиты. Мускулатура может расти с определенной скоростью. И эта скорость на первом рубеже ограничена концентрацией гормонов роста и тестостерона. У каждого человека скорость роста мышц индивидуальна. Поэтому не равняйтесь на товарищей – отслеживайте свои и только свои результаты.

Образ жизни

Под образом жизни я понимаю соотношение времени сна и бодрствования в пределах суток, а также двигательную активность.

С активностью все понятно – чем она выше, тем питание должно быть калорийнее и наоборот.

Спать нужно столько, чтобы чувствовать себя хорошо и бодро в течение дня. Некоторые утверждают — больше спите и все будет хорошо. Но, важно не столько количество часов, сколько качество сна.

Ведь после очень продолжительного сна человек может чувствовать себя «разбитым». Это означает, что либо спали вы плохо, либо просто перебрали свою норму. Ориентируйтесь по ощущениям. Ваша задача выбрать такое количество часов, которое даст вам наиболее комфортное ощущение.

Если вы усвоили все вышеперечисленное, начинаем разбирать подтягивания!

Схема подтягиваний на массу

Говоря о том, как набрать мышечную массу на турнике следует уточнить, что делать нужно будет разные варианты подтягиваний и выходы силой.

Для начала, сосредоточьтесь на подтягиваниях. Это будет своего рода подготовка. Например, вы можете заниматься трижды в неделю.

Обозначим дни тренировок цифрами:

  1. Подтягивания обратным узким хватом в трех подходах на максимальное количество раз (но, не менее 10 в подходе).
  2. Подтягивания широким прямым хватом на спину, столько же.
  3. Потягивания классическим средним хватом. Делаем «разгрузочные», 3 подхода по 10 раз.

Последний день должен быть именно легким, чтобы ваши мышцы не переутомлялись. В таком режиме попробуйте заниматься месяц. За 30 дней вы пройдете примерно 12—13 тренировок, затем, в зависимости от ваших результатов, можно начинать работать на массу.

Да, вы правильно поняли, нужно будет использовать отягощение.

Начинайте постепенно добавлять к своему весу дополнительные кг. Это могут быть бутылки с водой, подвязанные к поясу, рюкзак с блинами или классический жилет для отягощения. А может, вы будете использовать утяжелители для ног? На ваш выбор.

Схема тренировок остается та же. В первый и второй день сокращаем количество повторов в подходе до 6—8. Отягощение должно быть таким, чтоб последнее подтягивание давалось вам с большим трудом. Третий день оставляем «разгрузочным». То есть работаем по 10 раз без отягощения либо с небольшим отягощением.

Все движения выполняем медленно, без рывков. Если вы повесили слишком много кг, у вас не получится все повторы сделать плавно. Придется двигаться рывками. Люди с дефектами соединительной ткани рискуют потянуть мышцы предплечья и плеча. Учитывайте эти риски и избегайте резких движений.

Параллельно с подтягиваниями с отягощением нужно начинать осваивать выход силой в разных вариантах. Лучше заниматься на улице, так как в помещении полноценно выполнять выходы мешают потолки.

Занимайтесь на перекладине регулярно, боритесь с ленью – тогда и только тогда вы получите результат. Но есть еще нюанс, от которого зависит ваш прогресс.

С выходами есть одна проблема – если вы не поняли техники, сделать их будет сложно. И нет разницы, насколько сильные ваши руки. Все будет зависеть от слаженности работы мышц вашего тела.

Чем еще хороши подтягивания

Мало кто знает, какова польза подтягиваний на турнике.

Вы работаете с весом своего тела. Организм генетически оптимизирован под работу именно со своим весом. Если вы можете делать разные силовые упражнения на турнике, значит, ваша мускулатура в отличном состоянии. Если нет – стоит задуматься.

Когда вы висите на перекладине, ваш позвоночник не испытывает компрессии. Наоборот, он растягивается. Это полезно с точки зрения профилактики ущемлений и зажимов. Мышцы держат позвонки, притягивая их друг к другу, но, если расслабиться, можно добиться лечебного эффекта. Если вы занимаетесь в зале и даете вертикальную нагрузку с большими весами, нужно обязательно висеть на турнике хотя бы по 60 секунд в день, стараясь полностью расслабиться спину и пресс.

Конечно, когда вы активно подтягиваетесь, расслабиться у вас не получится. Но тут есть и другая особенность – вы, во-первых, разгоняете кровь по телу, а во-вторых, собственно, напоминаете мышцам, зачем они нужны.

Такова польза от подтягиваний даже без отягощения.

Меры предосторожности

Есть также ряд причин, по которым некоторым людям заниматься подтягиваниями сложно. Основная из них – слабая соединительная ткань, склонность к травмам и растяжениям.

Выход есть, друзья: хорошо разогревайтесь и очень аккуратно работайте с отягощением. Последнее означает, что добавлять вес надо постепенно. Настолько постепенно, что может не хватить вашего терпения. Например, вы начали подтягиваться с 2 дополнительными кг. Занимайтесь с этим весом в течение недели. Даже если вам стало легко заниматься – увеличивайте количество подтягиваний, а не отягощение. Через неделю добавьте 1 кг. И так далее. Если вы поспешите – получите травму и надолго забудете о подтягиваниях.

Относитесь серьезно к разогреву. Без него вы рискуете травмироваться.

Следующая проблема, которая может привести к травме – слабый хват или скользкая перекладина. Слабый хват нужно укреплять – делается это периодическими висами на турнике, эспандером или прочими упражнениями.

Скользкий турник может помешать вам полноценно заниматься. Выход такой – воспользуйтесь мелом, магнезией или надевайте специальные перчатки. Любой из указанных способов вам поможет.

Нюансы набора массы на турнике

Подтягивания нагружают бицепсы, плечи и спину. Низ спины, ноги, трицепсы – не испытывают нагрузки. Значит, развиваться будут только руки спереди и спина.

К тому же набор массы будет идти не так быстро, так как нагрузка не затрагивает весь мышечный массив вашего тела.

Имеет смысл добавить к своим тренировкам на открытом воздухе отжимания на брусьях (это грудь и трицепсы), поднятие ног в висе (брюшной пресс).

А вот тренировка ног дает хорошее увеличение массы за счет выработки большого количества тестостерона. Тут турник и брусья уже не помогут. Лучше обзавестись парой хороших гантелей либо штангой. Или же пойти в тренажерный зал.

Будьте готовы к тому, что от одних только подтягиваний масса не будет расти так при выполнении комплекса базовых упражнений с железом.

В завершение хочется сказать, что бывает так, что вы делаете все правильно, соблюдаете технику. Но у вас не хватает упорства каждый раз преодолевать себя и выходить на тренировки, несмотря на лень и другие дела. Но, тогда прогресса тоже не будет. Помните, что накачивание мускулатуры идет через дисциплину и упорство. Преодолевайте себя, старайтесь выполнять больше повторов, чем можете. Постоянное самовоспитание – залог успеха!

Читать еще:  Комплекс упражнений для набора мышечной массы

Как накачать руки на турнике

Вы хотите накачать руки, но у Вас нет времени ходить в тренажёрный зал, зато у Вас дома турник. Возможно, именно Вам может хватить постоянных домашних тренировок, при малом количестве спортивного инвентаря. Обычная перекладина поможет разрешить Ваши задачи. Мы дадим Вам некоторые рекомендации, как накачать руки на турнике, выполняя простые упражнения.

Зачем нужны регулярные занятия на турнике

Подтягиваясь на турнике, Вы учитесь владеть своим телом. Кроме того у Вас:

  • развиваются бицепсы
  • укрепляются мышцы спины
  • увеличивается мышечная масса
  • тело становится сильным
  • формируется пресс

Так же подтягивания полезны при изменениях в осанке. Они не перегружают позвоночник, поэтому выполняют лечебную функцию.

Базовые упражнения

Во время этих тренировок у Вас участвуют в работе разные группы мышц: спина, плечи, руки. Нагрузка на них распределяется не одинаково. По этой причине необходимо все делать точно, как советуется в тренинге, который состоит из пяти упражнений.

1. Подтягивание обратным хватом

При подтягивании обратным хватом формируются мышцы спины, бицепсы, плечи. Во время тренировки особенно развиваются широчайшие мышцы. Бицепсы тоже нагружаются по полной программе.

Выполнение: делаем захват руками турника на ширине плеч, ладони повернуты к лицу, повисаем. Затем, напрягая все тело, подтягиваемся. Подбородок держать выше перекладины. Опуститься. Это упражнение на силовую выносливость. Поэтому стремитесь выполнить как можно большее количество раз.

2. Подтягивание прямым хватом

Это одно из самых важных упражнений для тренировки мышц спины. Так же в том упражнении дается нагрузка на бицепсы. Особенность подтягивания прямым хватом в том, что в работе участвует многочисленные группы мышц. Это базовое упражнение на всю верхнюю часть тела.

Выполнение: выполняем хват сверху, куки на ширине плеч. Держитесь правильным хватом — большие пальцы обхватывают перекладину с другой от всех стороны. Подтягиваться нужно без рывков, используя силу мышц, спины и рук. Лучше подтягиваться до верха груди, так как будут лучше прорабатываться мышцы спины. Повторяем от трех до восьми раз.

3. Подтягивание разнохватом

Новый вид упражнения – подтягивание разнохватом к одной руке. Это подтягивание с повышенной нагрузкой. В усиленном режиме прорабатываются широчайшие мышцы спины и бицепсы. Этот вид тренировки является подготовительным для подтягивания на одной руке.

Выполнение: беритесь за перекладину на ширине плеч или немного уже. Захватываем одной рукой хватом сверху – пальцами от себя, другой рукой хватом снизу – пальцами к себе. Подтягиваться нужно к той руке, которая держится пальцами к себе. Максимально используем силу одной руки, вторая – работает, как вспомогательная. Подтягиваемся без рывков, только при помощи силы и тяги нужных мышц. Подбородок должен подняться выше перекладины. Выполняем максимально возможное количество раз.

4. Подъем-переворот

Это упражнение помогает выработать координацию. Оно предает крепости всем мышцам спины, бицепсам, а также развивает мышечный корсет торса. Для выполнения подъема с переворотом надо уметь подтягиваться на перекладине раз десять, подносить ровные ноги к перекладине десять – пятнадцать раз.

Выполнение: подтянитесь до уровня глаз, резко закиньте ноги вверх и переверните тело. Можно другим способом: сначала резко заносите ноги, затем подтягиваетесь и переворачиваетесь. Чтобы выполнить упражнение одним махом, воспользуйтесь инерцией. Приложите все силы, чтобы перенести таз, а тело повернется следом. Если не получается выполнить этот элемент, необходимо научиться делать подготовительные упражнения:

  • подтягивания
  • подъем согнутых ног к груди
  • подъем прямых ног к перекладине

5. Подъем ног

Это упражнение для мышц брюшного пресса. Оно развивает не только прямые, но и косые мышцы живота.

Выполнение: держимся за перекладину обратным хватом, выпрямленные ноги поднимаются наверх, а затем плавно опускаются вниз. Корпус держите неподвижно, не раскачивайтесь и резко не забрасывайте ноги наверх. Старайтесь поднимать их за счет силы мышц. Повторить пятнадцать – двадцать раз.

Как быстро накачать руки на турнике?

Мощные руки — мечта каждого мужчины. Ради них люди идут в тренажерные залы и изнуряют себя тренировками с железом. Но что делать, если вы не можете посещать тренажёрный зал? Всегда есть более простое решение, хоть и не такое результативно. Как накачать руки на турнике быстро? Все довольно просто. Попробуем разобраться подробнее.

Турник. Поможет ли накачать руки?

Для начала нужно знать, что наши руки формируют несколько мышц — трицепс, бицепс, дельты и предплечья. Трицепс отвечает за разгибание рук, а бицепс, наоборот, за сгибание. С дельтами и предплечьями все понятно. Теперь попробуйте сами ответить на вопрос — как быстро накачать руки на турнике? Нужно просто подтягиваться и отталкиваться!

Самые разные виды подтягиваний так или иначе воздействуют на силу и форму наших рук. Ведь как бы вы не подтягивались, руки будут сгибаться и разгибаться. За счет подтягивания своего тела к перекладине будут задействоваться все мышцы этой части тела.

Упражнения на турнике

Стоит сказать, что хоть подтягивания и воздействуют на руки полностью, есть упражнения, которые акцентируют внимание на отдельных мышцах. Так, например, чтобы максимально проработать трицепс, нужно концентрироваться на мышцах не только тогда, когда вы подтягиваете себя к перекладине, но и когда опускаетесь. То есть, применяйте силу, чтобы задержать себя во время разгибания рук.

Упражнения на трицепс:

  • Подтягивания узким хватом;
  • Выход силой.

Упражнения на бицепс:

  • Подтягивания обратным хватом;
  • Подтягивания обратным узким хватом.

А что касается предплечий и дельт, какие бы упражнения на турнике вы не делали, они будут работать практически в равной степени.

Также есть самые разные упражнения, которые используются только воркатуреами, они также хорошо воздействуют на мышцы рук. Но использовать все из них вовсе не требуется, достаточно выполнять наиболее эффективные, ведь абсолютное большинство их нужно лишь для того, чтобы развивать координацию и скорость. А именно для развития рук подойдёт выход силой. Выполняется оно так же, как и обычные подтягивания, только после касания подбородком перекладины, вы выталкиваете своё тело вверх, выжимая себя на руках. Просто прекрасное упражнение, которое приведет в тонус не только ваши руки, но и все тело. Стоит сказать, что для выполнения этого упражнения требуется хорошая физическая подготовка. Но если научиться его делать, то вы получите несомненный плюс от выполнения.

Не следует забывать, что турник очень полезен еще и по той причине, что дает стимул для роста как рукам, так и спине с грудными мышцами. Поэтому не нужно пренебрегать использованием этого снаряда. Удачи!

Читать еще:  Как накачать низ попы

Как накачать бицепс на турнике

Похожие статьи

Упражнения на бицепс с гантелями

Лучшие упражнения на бицепс

Жим гантелей лежа на наклонной скамье

Красивые и мощные руки – мечта многих мужчин. Однако на пути к реализации такого желания у многих возникают сомнения, что накачать бицепсы можно без приема стероидов, изнурительных тренировок или дорогостоящего абонемента в спортзал.

Между тем, сделать это можно практически без расходов – достаточно обзавестись турником (или, если он установлен в вашем дворе, просто вытереть с него пыль). Регулярные занятия позволят достаточно быстро демонстрировать окружающим красивые рельефные бицепсы.

Четыре причины выбрать турник

  • Это один из наиболее известных спортивных снарядов: найти его можно во многих дворах, либо же сделать самому дома или на улице. Кроме того, турники продаются и в спортивных магазинах, причем отличаются вполне доступной стоимостью.
  • Турник достаточно компактен, поэтому разместить его можно даже в небольшой квартире – это позволит заниматься именно тогда, когда у вас есть время.
  • Благодаря регулярным занятиям, вы сможете наблюдать результаты уже через месяц – при условии, что всего лишь будете выполнять упражнения каждый день. Если добавить к этому спортивное питание – бицепс станет рельефным быстрее.
  • По сравнению с остальными спортивными снарядами «для домашнего пользования», именно тренировки на перекладине признаны наиболее результативными.

Можно ли накачать бицепс на турнике самостоятельно

Ответ на этот вопрос – положительный, ведь при правильном выборе снаряда и регулярном выполнении комплекса упражнений, даже люди худощавого телосложения смогут похвастаться «выдающимся» рельефом.

Если вы решили сделать снаряд самостоятельно, не стоит покрывать перекладину краской – руки будут скользить, и это чревато травмами.

Выбирая готовый снаряд, обратите внимание на покрытие перекладины: оно должно быть максимально гладким и ровным. В остальном вид турника не играет особой роли: он может быть как металлическим, так и из современных сплавов.

Если есть возможность, купите перчатки для тренировок – так вы сможете избежать появления мозолей при работе с турником.

Как накачать бицепс на турнике – рекомендации

  • Используйте различные виды хвата: параллельный, обратный, узкий. Это позволит обеспечить мышцы нагрузкой в полной мере.
  • Выполняйте упражнения в четыре подхода: в первый делайте максимальное количество повторов, во второй – количество повторов сократите в два раза. Третий подход идентичен первому, а четвертый – второму. Такая методика позволит проработать мышцы быстро и тщательно. Перерыв между первым и вторым подходом должен быть две минуты, между вторым и третьим – три, между третьим и четвертым можете отдохнуть минуту.
  • После завершения упражнений на перекладине отдохните около минуты, восстановите дыхание, а затем выполните отжимания от пола – столько, сколько сможете.
  • Новичкам стоит начать тренировки по схеме 1:1 – то есть после дня занятий день отдыхайте. Через неделю перейдите на другую схему: три дня тренируйтесь, один – отдыхайте. Учтите, что мышцы становятся более рельефными именно в период отдыха. Если же вы чувствуете дискомфорт, лучше пропустить тренировку.
  • Перед началом занятий не забудьте о разминке, иначе риск мышечных травм ощутимо повышается.
  • Чтобы результат был заметен, старайтесь не выполнять инертных движений, следите за работой бицепса. При этом все движения должны быть максимально плавными, без рывков и раскачиваний.
  • Немаловажную роль играет и правильное дыхание: вдыхать воздух следует при опускании, а вот выдох приходится на подъем.
  • Увеличивайте нагрузку (количество повторов в каждом подходе) постепенно, по мере того, как мышцы будут привыкать к предыдущей. Если же вы выполняете больше четырех подходов по двенадцать повторов, стоит использовать утяжеления в виде пояса или рюкзака. Учтите, что в каждом подходе при такой тренировке должно быть не меньше шести повторов.
  • Для восстановления мышц и увеличения их рельефа не забывайте о правильном питании: увеличьте количество белка (для этого можно использовать протеиновые добавки), обеспечьте достаточное количество энергии (сделать это можно при помощи гейнеров).

Упражнения на бицепс на турнике

Очень эффективно для проработки бицепса выполнять подтягивания узким хватом. Для этого ладони размещают так, чтобы между ними было пятнадцать-двадцать сантиметров. Помните, что узкий хват задействует мышцы рук, тогда как более широкий переносит нагрузку на спинные мышцы.

Для правильного выполнения этого упражнения стоит немного прогнуться в спине. Если хотите дать нагрузку и прессу – дополнительно согните ноги в коленях.

Позже, по мере увеличения нагрузки, сдвигайте ладони ближе – так, чтобы они соприкасались между собой.

В нижней точки при таких подтягиваниях руки должны быть полностью расслаблены, а в верхней следует прикоснуться грудью к перекладине. Не забывайте, что выдыхать нужно на подъеме, а вдыхать – при распрямленных руках.

Хорошо зарекомендовали себя и подтягивания обратным хватом, при которых основная нагрузка идет именно на бицепс.

Для выполнения такого упражнения обхватите ладонями перекладину снизу. Подтягиваться следует рывком, не раскачивая тело и не прогибая спину.

Наиболее эффективной является схема, когда ширина хвата меняется: если вы располагаете ладони близко друг к другу (чтобы они соприкасались ребрами), прорабатывается внешняя сторона бицепса, при широком хвате – внутренняя, а при среднем нагрузка равномерно распределяется на всю мышцу.

При этом не следует раскачиваться, нужно помнить о правильном дыхании (техника все та же: вдох внизу, выдох на подъеме).

Неплохо позволяет проработать бицепс и частичное подтягивание обратным хватом. Расположите ладони на средней ширине, после чего начинайте выполнять подтягивания.

При этом не нужно поднимать тело до тех пор, пока грудь соприкоснется с перекладиной – достаточно зафиксироваться в середине амплитуды. Сделав это, согните предплечья и постарайтесь потянуться ключицами к перекладине. После этого плавно опуститесь вниз.

При выполнении частичного подтягивания старайтесь сводить лопатки. Такое упражнение очень эффективно, поскольку задействует мышцы бицепса более активно, чем полное подтягивание за счет подъема собственного веса и дополнительного напряжения предплечий.

Как накачать бицепс на турнике – видео

Хотите не только прочитать, но и увидеть, как правильно выполнять упражнения на бицепс на турнике? В следующем видео даны рекомендации по выполнению основных упражнений (параллельного, обратного хвата).

Также тренер рассказывает, каких ошибок стоит избегать при прокачке бицепса, о чем нельзя забывать ни в коем случае.

Тренировки с использованием перекладины – это наиболее эффективный и доступный способ сделать бицепсы рельефнее, сильнее, накачать их без особых расходов и за короткое время.

Правильная техника выполнения комплекса позволит обзавестись красивыми мышцами буквально за месяц. При этом не потребуется ни дорогостоящая экипировка, ни личный тренер – достаточно регулярно заниматься, используя самый обычный турник.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector