Как накачать кисть руки в домашних условиях

Как накачать запястья рук? Мифы, лучшие советы и тренировки для укрепления кисти рук

Любой спортсмен рано или поздно сталкивается с вопросом как накачать запястий рук. Эта задача очень сложна, но не является невыполнимой. Нужно всего лишь найти правильные упражнения и регулярно их выполнять.

Основная сложность заключается в том, что на запястьях очень мало мышц, а поэтому и качать-то особо нечего . Но в то же время даже самое незначительное увеличение объема способно придать им более солидный и массивный вид. А крепкие и объемные запястья являются незаменимой составляющей спортивного тела.

Отсутствие большого количества мышц в области запястий не делает задачу неразрешимой, так как увеличить и укрепить их можно за счет сухожилий. Они и являются основным объектом для проработки.

Сухожилья, как и мышцы, приспосабливаются к нагрузкам, растут и крепнут, что в свою очередь дает немалую прибавку к силе кисти. Итак, как накачать запястья рук, и сделать их объемными и сильными?

Содержание статьи:

Как накачать запястья рук? Кистевой эспандер как пример эффективного метода

Этот невзрачный и простой инструмент способен значительно увеличить силу кисти и проработать мышцы и сухожилья в области запястий. Тем, кто действительно хочет добиться положительного результата, нужно не просто заниматься с ним, его нужно полюбить. Возможность посещать тренажерный зал есть не у каждого, и не у всех есть дома гантели или штанга.

А вот кистевой эспандер – это вещь не дорогая и не занимает много места, а что стоит достать его из кармана в перерыве между делами и сделать пару десятков раз. Регулярные занятия с эспандером могут делать чудеса с кистями и запястьями.

Занятия с собственным весом

Для начала выполните самые простые упражнения без использования снарядов и подручных предметов.

  • Вытяните руки перед собой ладонями вниз. Сильно сожмите кисти в кулаки и задержите на секунду, разожмите. Выполните нужное количество повторений.
  • Положение рук то же. Выполняйте сгибания рук в запястьях вверх, чтобы кисть, в крайнем положении находилась перпендикулярно предплечью.
  • Аналогичное упражнение, только сгибания запястий выполняются вниз.

Упражнения на перекладине

Каждый мальчик из самого детства знает о том, что турник – это самый первый помощник в развитии всех групп мышц. Любые упражнения на перекладине делаются из задействованием кистей, а значит и запястья прорабатываются вместе со всеми остальными мышцами. Несмотря на это есть несколько упражнений, которые прорабатывают эту область еще лучше, а именно:

  • Подтягивания или вис на кончиках пальцев.
  • Вис в крайнем верхнем положении. Для этого нужно подтянуться на турнике и удерживаться в таком положении, сколько есть сил. Выполнять упражнение можно взявшись за перекладину как обычным, так и обратным хватом.
  • Подтягивания на канатах или полотенцах. Для этого их нужно привязать к перекладине и взявшись за них руками выполнять подтягивания. Похожее и не менее эффективное действие на запястья оказывает лазанье по канату.
  • Подтягивания на утолщенной трубе. Утолстить перекладину можно с помощью пластиковой трубы или набросить на него уже имеющееся полотенце.

Это упражнение также можно выполнять в разных вариациях тренируя при этом разные группы мышц. При помощи некоторых его видов можно проработать запястья и кисти поддав их большим нагрузкам, чем при классических отжиманиях. Загвоздка в том, что они не подойдут новичкам, и чтобы их выполнять нужно быть физически подготовленным и иметь сильные руки.

Когда запястья и пальцы будут иметь достаточную силу можно начинать выполнять отжимания опираясь на пальцы. Поначалу можно делать упор на колени. Когда руки станут достаточно мощными, можно будет переходить на выполнение полноценного упражнения с упором на носки ног.

То же самое относится и к следующей вариации, а именно отжиманиям на внешней стороне ладоней. Очень важно делать упражнение аккуратно, чтобы не травмироваться.

Гантели и штанги

При прокачке запястий не нужно гнаться за большими весами. Ни к чему хорошему это не приведет. Если использовать тяжелые гантели и штанги, то можно повредить сухожилья. Все предыдущие успехи сгорят, и после длительного процесса восстановления нужно будет начинать все сначала.

1) Берем гантель небольшого веса. Располагаем предплечья на бедро или скамью параллельно полу. Кисть с гантелью свисает и повернута перпендикулярно полу. Опускаем кисть в крайнее нижнее положение, затем поднимаем в крайнее верхнее. Выполняем нужное количество повторений и меняем руку.

2) Упражнение похожее на первое, только руку располагаем ладонью вверх. После нужного количества повторений берем гантель в другую руку и повторяем упражнение. Его лучше выполнять не на обе руки сразу, а каждой в отдельности. Это позволит лучше сконцентрироваться на правильности выполнения. Для этого упражнения можно использовать и штангу.

3) Расположение руки похожее на два первых упражнения, но теперь ладонь смотрит вниз. Для его выполнения потребуется гантель или штанга меньшего веса, так как разгибатели запястья слабее, чем сгибатели, и нагрузку им нужно создавать меньшую. Делаем движения в крайнее нижнее положение и поднимаем вверх. Выполняем нужное количество повторений.

4) Следующее упражнение похожее на второе, когда ладонь смотрит вверх. Отличие заключается в том, что во время движения кисти в крайнюю нижнюю точку нужно разгибать пальцы. Гантель в это время скатывается к кончикам пальцев. При обратном движении сгибанием пальцев возвращаем гантели в ладонь и зажимаем, поднимаем кисть вверх.

5) Возьмите в руку гантель и положите предплечье на бедро или скамью так, чтобы ладонь была повернута вниз. Выполняйте вращательные движения сначала в одну, потом в другую сторону.

6) Возьмите штангу за спиной и примите положение стоя. Ладони повернуты назад. Руки прямые, работают только кисти. Поднимайте и опускайте штангу сгибая руки в запястьях. Важно, чтобы при движении вниз пальцы разгибались как можно больше и ладонь раскрывалась. В крайнем нижнем положении штанга удерживается на кончиках пальцев. Далее пальцы сжимаются и выполняется движение вверх.

Еще одно упражнение, способное неплохо проработать запястья и предплечья, это сгибаниями Зоттмана. При его выполнении развиваются и многие другие группы мышц, но ползу, которую оно оказывает на предплечья и запястья нельзя не отметить.

Выполняется упражнение в таком порядке:

  • В положении стоя нужно взять гантели в обе руки. Локти прижаты к туловищу, плечи неподвижны, ладони повернуты к туловищу.
  • Начинаем поднимать гантели на бицепс и в то же время поворачиваем руки ладонями вверх.
  • Когда гантели будут на уровне плеч, прекращаем движение и удерживаем их несколько секунд.
  • Далее в крайнем верхнем положении поворачиваем кисти вокруг оси так, чтобы ладони смотрели вниз.
  • Опускаем гантели и одновременно поворачиваем кисти. В нижнем положении ладони должны быть обращены к туловищу.
  • Делаем аналогично нужное количество повторений.

Это лишь небольшая часть упражнений, при помощи которых можно прокачать запястья, но выполняя их можно добиться хорошего результата и уже через несколько месяцев увидеть плоды своей работы.

Ну вот и все, укрепляйте запястья рук правильно! И помните, что тот кто старается у того получается. Рекомендуем, также прочитать статью на тему как накачать руки в домашних условиях. Успехов) и до скорых встречь в новых статьях.

Как правильно качать кисти рук – простые и эффективные упражнения

Как укрепить кисти рук – вопрос очень интересный и важный для каждого мужчины. Ведь силу хвата он демонстрирует не только при выполнении спортивных задач, но и каждый день, когда здоровается с коллегами, друзьями или знакомыми.

Из чего складывается сильная кисть

Сила нашего хвата формируется за счет суммарной деятельности мышц кисти и предплечья. Если вы сожмете что-нибудь в своей руке, то увидите, какие мышцы в это время напрягаются.

Возьмите в руку стакан и попробуйте его слегка сжать – обратите внимание, что напрягается не только кисть, но и мышцы от запястья до локтя – предплечья.

Это означает, что для развития наших кистей, для их укрепления, нужно целенаправленно делать упражнения на все эти мышцы. Одним только сжиманием кольцевого эспандера здесь не обойдешься.

И чем более комплексным будет подход к решению этого вопроса, тем лучший результат вы получите.

Представим, что у вас на носу соревнования по хвату. Будем тренироваться!

Упражнения для развития кистей

Не переживайте насчет того, как накачать кисти рук в домашних условиях – именно дома этим вполне удобно заниматься. Упражнения для рук и кистей не требуют специальных тренажеров. Если вы посещаете тренажерный зал – прекрасно, но без него вполне можно обойтись в данной ситуации.

Сжимание и разжимание ладони

Итак, давайте узнаем, как накачать кисти рук.

Самое первое и простое упражнение, которое выполняется, в том числе, в качестве реабилитации после серьезных травм, связанных с разрывом мышц и нервов, это обычное сжимание руки в кулак.

Делается оно так:

  1. В любом положении (стоя, сидя, лежа) сожмите кулаки как можно сильнее. Держите напряжение 5-7 секунд.
  2. Разожмите ладонь, стараясь распрямить пальцы как можно сильнее.

Вы не поверите, но это упражнение некоторым дается с трудом. После сложных операций человек заново учится двигать пальцами. Именно с таких упражнений и начинается реабилитация.

Если руки у вас вполне здоровы и травм вы не получали – работайте с кистевым эспандером. На первом этапе можно использовать резиновый кольцевой, а далее переходить на пружинный металлический.

Читать еще:  Лучшие упражнения на ноги

Как только у вас получится выполнить 50 сжатий выбранного кистевого эспандера – переходите на более жесткий. Нагрузка должна постоянно увеличиваться.

Различные виды эспандеров позволяют выполнять точечные упражнения для кистей рук.

Выбирайте эспандер по душе – есть круглые-кольцевые, V-образные, со смещенным центром тяжести, различные мячики, с динамометром. Последний вариант представляет интерес, так как вы сможете следить за ростом силы вашего хвата.

Это самый простой вариант, позволяющий качать руки в домашних условиях.

Вы не думали, что хват качается на турнике? Почему тогда с каждым разом на нем висеть все легче. Помните, когда вы впервые пришли на турник, сколько вы смогли там провисеть, сложно ли это было сделать? Да. А теперь вы просто хватаетесь за перекладину и висите.

Чтобы накачать запястья рук нужно систематически висеть на турнике по 60–90 секунд. Это полезно и для позвоночника – он растягивается, за счет чего уменьшается сдавливающее действие на корешки спинного мозга. Попробуйте висеть так через день или каждый день.

Кстати, если вы повесите на турник полотенце, схватитесь за него обеими руками и будете тренировать вис в таком положении, вы сможете накачать кисть еще лучше. Эта техника используется борцами, так как для них хват очень важен.

Становая тяга и другие упражнения

У тех, кто ходит в тренажерный зал и занимается без атлетических перчаток, на руках появляются мозоли. Неспроста это все происходит – кисти рук получают мощную нагрузку. Самую пиковую нагрузку руки получают от таких упражнений, как шраги и становая тяга. Особенно последнее упражнение, когда оно делается с приличными весами, существенно укрепляет хват.

Чтобы хват укреплялся максимально эффективно, не берите гриф разным хватом, когда руки повернуты в разные стороны. Это заметно снижает нагрузку на пальцы и ладонь.

Кто успешно делает становую тягу, редко интересуется, как укрепить кисти рук – как правило, они и так получают достаточную нагрузку. Впрочем, увеличение силы хвата помогает достигать лучших результатов в таких упражнениях.

Укрепление пальцев

Бывает так, что хват в целом хороший, а пальцы слабые и тонкие. Встает вопрос, как накачать пальцы. Если вы обратите внимание на анатомию пальцев, то увидите, что там практически нет мышц, одни сухожилия. Поэтому толще ваши пальцы вряд ли станут (да это и не нужно), так как сухожилия растут очень медленно и неохотно. Основные мышцы сосредоточены на ладони и между большим и указательным пальцем. Вот они растут хорошо, делая вашу ладонь более внушительной.

Сухожилия от прогрессирующей нагрузки так же, как и мышцы укрепляются. Значит, нужно делать упражнения для пальцев рук.

Самое простое, что приходит на ум, это отжимания на пальцах. Однако, сразу не вставайте на пол на пальцы, ведь мы еще не знаем, насколько ваши пальцы сильны. В худшем случае, можно сломать один из пальцев.

Чтобы себя обезопасить, подойдите к столу. Поставьте на него пальцы так, будто вы собираетесь на них встать. Давите сверху корпусом, пока не почувствуете боль. Если вам нужно прилично навалиться сверху до появления болевых ощущений – значит, можно пробовать постоять на пальцах на полу.

  1. Встаньте в позу для отжиманий. Поставьте одно колено на пол и перенесите на него центр тяжести.
  2. Встаньте на пальцы. Постепенно убирайте колено. Нагрузка на пальцы будет возрастать. Если у вас получилось встать на пальцы, попробуйте простоять так 5–10 секунд.
  3. Следите за тем, чтобы пальцы не прогибались в обратном направлении!

При любом дискомфорте не следует себя преодолевать, прекращайте упражнение.

Если у вас сильные пальцы, и вы спокойно стоите на них в позе для отжиманий, попробуйте напрячь ладонь. Ваше тело чуть-чуть поднимется.

Следующим уровнем будет выполнение отжиманий на пальцах.

Это упражнение тоже поможет накачать кисти рук. Если вам его больно делать – не беда, есть много других вариантов!

Например, решить вопрос, как накачать пальцы рук, можно с помощью кольцевого эспандера. Можно брать его кончиками пальцев и сжимать, если у вас это получится. При работе с эспандером нагружается вся ладонь, в том числе и пальцы.

Сгибание и разгибания рук со штангой

Тренировка кистей может осуществляться штангой. Нужно положить руки с грифом на колени, зафиксировав локти и плечи, то есть все, что выше запястья.

Далее, делать сгибания с и разгибания рук в запястьях. На самом деле и в то, и в другом случае получатся сгибания. Просто одно упражнение делается обратным хватом, а второе – прямым.

Это хорошее упражнение на кисти, когда вы чувствуете, что в некоторых упражнениях (например, становой тяге), силы хвата недостаточно.

Кстати, при работе на бицепсы прямым хватом тоже часто возникает проблема: как укрепить запястья. Вот как раз для такого случая данное упражнение на кисти очень пригодится.

Как комбинировать упражнения

Выполнять какое-то одно упражнения не имеет смысла. Бесполезно накачивать кисти одним только резиновым «бубликом». Даже для мышц кулака нужен комплексный подход.

Перечень упражнений для тренировки может выглядеть, например, так:

Можете поменять любой элемент на тот, что вам больше по душе.

Теперь вы знаете, как накачать запястья, используя простые и понятные упражнения. Тренируйтесь, достигайте успехов, делитесь своими результатами!

Упражнения для кистей рук

Многие спортсмены, занимающиеся фитнесом или кроссфитом, уделяют огромное внимание проработке всех мышечных групп своего тела, но при этом зачастую забывают про упражнения для кистей рук. Да, по сути объем наших запястий является генетическим фактором, но это не делает их тренировку бессмысленной тратой времени – существует немало эффективных упражнений для кистей, которые увеличивают силу запястий, хвата и предплечий. Сегодня мы постараемся разобраться, как накачать запястья рук в домашних условиях и на каких принципах должна строиться эффективная тренировка кистей.

В данной статье мы рассмотрим следующие аспекты:

  • зачем нужно тренировать наши запястья;
  • виды упражнений;
  • типичные ошибки новичков.

Зачем нужно делать упражнения на кисти?

Люди эктоморфного типа телосложения нередко замечают, что их тонкие запястья смотрятся непропорционально на фоне хорошо развитых мышц рук и плеч, и «как качать запястье?» – первый вопрос, который они задают инструктору в тренажерном зале. Такая картина складывается из-за тонкой лучевой кости и узкого лучезапястного сустава, у многих эктоморфов объем запястья не превышает и 12 см. В связи с этим они задаются вопросом, как накачать мышцы кисти и насколько заметным будет результат.

Мускулатура кисти состоит из 33 малых мышц, которые отвечают за пронацию и супинацию наших ладоней, а также за силу хвата. Поэтому, если вы задаетесь вопросом, как накачать хват рук, обязательно найдите в своем тренировочном процессе место для статических упражнений для кистей. Это не займет много времени: проработке таких маленьких мышечных групп вполне достаточно уделить 15-20 минут в конце обычной тренировки в тренажерном зале.

Хорошо развитый хват позволяет легче выполнять упражнения на спину без использования кистевых лямок или крюков, а также необходим для действительно серьезных весов в становой тяге. Также он необходим для побед в армрестлинге и единоборствах, ведь именно с сильных кистей начинаются по-настоящему сильные руки.

Кроме того, упражнения для кистей и ладоней необходимо делать людям, перенесшим травмы рук, это вернет им былую силу и подвижность. Многие из перечисленных в нашей статье упражнений рекомендуются к выполнению опытными врачами в рамках восстановления после травм.

Виды упражнений на кисти

Условно упражнения на кисти можно разделить на два типа:

  • Статические – те упражнения, которые подразумевают длительное удержание веса в неподвижном состоянии. Как правило, они направлены на развитие силы хвата и укрепление связок и сухожилий.
  • Динамические – те упражнения, в которых мы сгибаем запястья и задаем нагрузку непосредственно на мышцы кисти, растягивая и сокращая их.

Итак, давайте вместе разбираться, как качать кисти и запястья рук правильно и эффективно, в том числе и в домашних условиях.

Статические упражнения на кисти

  1. Вис на турнике – необходимо максимально долго провисеть на перекладине, статически напрягая запястья и предплечья, сохраняя неподвижное положение корпуса. Рекомендуется использовать магнезию для более комфортного выполнения упражнения. Для его усложнения можно висеть на одной руке, меняя их поочередно.

Упражнения из армлифтинга

Отдельного внимания заслуживают упражнения с дополнительным оборудованием, выполняемые в рамках соревновательной дисциплины «армлифтинг» (armlifting). Смысл дисциплины заключается в поднятии атлетом специального снаряда и его фиксация в верхней точке. Статическая составляющая здесь меньше, движение носит более взрывной характер, тренируются преимущественно связки и сухожилия.

Если ваш тренажерный зал оборудован подобными снарядами, обязательно включайте приведенные ниже упражнения в свою программу для укрепления запястий:

    Rolling Thunder – поднятие снаряда, оборудованного круглой вращающейся ручкой диаметром 60 мм. Абсолютный мировой рекорд в этом движении принадлежит россиянину Алексею Тюкалову – 150,5 кг при собственном весе 123 кг.

Подробнее о технике выполнения упражнений из армлифтинга смотрите в этом видео:

Динамические упражнения на кисти

  1. Сгибание кисти со штангой – упражнение заключается в сгибании лучезапястного сустава с дополнительным отягощением под разными углами. Штангу можно расположить перед собой хватом сверху или снизу, сгибать запястья необходимо на максимальное количество повторений в полную амплитуду, старайтесь не включать при этом в работу бицепсы. Вес штанги должен быть умеренным, с тяжелым весом вы не успеете как следует «прочувствовать» упражнение, так как кисти перестанут сгибаться уже через несколько повторений. Другая разновидность этого упражнения – сгибание кисти со штангой за спиной, так нагрузка больше ложится на мышцы предплечий. Для тех, кто интересуются, как накачать ладони рук и увеличить силу пальцев, можно располагать штангу на вытянутых пальцах.
Читать еще:  Упражнение для живота и для ног

© Duncan Noakes — stock.adobe.com

© Jale Ibrak — stock.adobe.com

© Sviatoslav Kovtun — stock.adobe.com

Типичные ошибки новичков

Работая над кистями и предплечьями, достаточно легко получить травму, например, потянуть мышцы предплечья или растянуть связки запястья. Чтобы этого не допустить, ознакомьтесь с ошибками, которые чаще всего допускают неопытные атлеты в тренажерных залах:

Эффективные упражнения для развития мышц кистей. Как накачать пальцы рук и запястье

Когда речь заходит о тренировке рук, в голову сразу приходят накаченные бицепсы и проработанные трицепсы. Мало кто заботиться о том, чтобы укрепить и накачать запястья и пальцы, хотя дело это нужное и полезное. Сила рукопожатия всегда была показателем уровня мужества, что уж говорить о важности накаченных рук для спортсмена. Укрепляют кисти для того, чтобы иметь сильный хват, а также для предотвращения спортивных травм.

Анатомия мышц запястий

Анатомия мышц запястий достаточно сложна и интересна. А работа по их укреплению весьма трудоёмкая.

Если говорить вкратце, то наши кисти состоят из:

  • червеобразных мышц;
  • ладонных и тыльных межкостных мышц;
  • группы мышц большого пальца;
  • группы мышц малого пальца.

Мышцы кистей непосредственно связаны с мышцами предплечья, поэтому упражнения, направленные на укрепление первой группы мышц, отлично прорабатывают и вторую.

Как накачать запястья рук в домашних условиях

Приступаем к упражнениям, призванным усилить хват и укрепить наши предплечья.

Сжимание и разжимание ладони

Первое упражнение самое известное и простое, для его выполнения не нужны никакие дополнительные спортивные снаряды. Но вопреки своей простоте, сжимание и разжимание ладони является весьма эффективным и действенным. Используют его и как разминку для уставших рук, и как реабилитационное упражнение после серьёзных травм и даже операций.

  1. Сожмите кулак, приложив максимальную силу.
  2. Держите кулак сжатым 5–10 секунд.
  3. Разожмите его, максимально выпрямив пальцы.

Для этого упражнения уже требуется вспомогательное средство, а именно — эспандер. Существует множество разновидностей этого спортивного тренажёра, но нам сейчас интересны исключительно кистевые эспандеры. Они же, в свою очередь, подразделяются на:

Нагрузка данных эспандеров может быть регулируемой либо фиксированной. А также существуют резиновые и силиконовые тренажёры, которые более известны как «бублик» и «яйцо».

Техника выполнения самого упражнения весьма незамысловата:

  1. Кладём в ладонь эспандер.
  2. Сжимаем и разжимаем его.

Когда вы легко сможете выполнять 50 повторов такого упражнения, переходите на уровень выше — увеличьте нагрузку эспандера.

Отжимания на пальцах

Отжимания на пальцах — отличная тренировка, благодаря которой вы можете качать не только кисти, но и множество других мышц:

  • большие и малые грудные;
  • дельтовидные;
  • трицепсы;
  • мышцы предплечий;
  • трапециевидные;
  • широчайшие мышцы спины.

Но не спешите сразу же приступать к упражнению, если ранее никогда его не практиковали. Неправильно распределив вес тела, можно серьёзно повредить конечности. Прежде всего вам необходимо научиться крепко стоять на пальцах. Для начала примите исходное положение для отжиманий, но встав на колени. Если чувствуете, что ваши пальцы способны вынести нагрузку, то выпрямите ноги и постойте на пальцах сначала десять секунд, затем двадцать и так далее, пока не поймёте, что вы готовы к упражнению. Теперь же к самому упражнению:

  1. Принимая исходное положение как для классических отжиманий, но вместо ладоней опираемся на пальцы рук.
  2. Совершаем вдох и, сгибая руки в локтях, медленно опускаемся так, чтобы грудь коснулась пола.
  3. Возвращаемся в верхнее положение.
  4. Выполняем 10–15 повторов.

Возможно, сразу встать на пальцы вам не удастся, но не отчаивайтесь: терпение и выдержка — лучшие помощники. Недаром это упражнение является профильным для мастеров единоборств, с лёгкостью отжимающихся на одном пальце. Таким же мастерством можете овладеть и вы, если будете постоянно практиковаться и двигаться вперёд.

Видео: Как отжиматься на пальцах

Отжимания на тыльной стороне ладоней

Такая разновидность отжиманий полезна в первую очередь для укрепления запястий. Но если у вас нет острой необходимости в сильных запястьях, то не стоит выполнять это упражнение, потому что оно довольно травмоопасно.

  1. Принимаем классическое положение для отжиманий, но с упором на тыльную сторону ладоней;
  2. Ладони должны быть направлены внутрь так, чтобы пальцы смотрели друг на друга.
  3. Выполняем отжимания медленно и без резких движений.

Первое время вы будете чувствовать боль в кистях и запястьях, не пугайтесь, вашим рукам просто надо привыкнуть к новому виду нагрузки.

Сгибания кистей со штангой

Это упражнение по праву считается одним из самых эффективных и полезных как для кистей, так и для рук в целом, потому что затрагивает большое количество мышц, в том числе глубоких. Сгибание кистей выполняется либо с пустым грифом, либо с небольшим весом.

  1. Садимся на скамью.
  2. Берёмся за гриф средним или узким хватом.
  3. Кладём его вместе с предплечьями на колени.
  4. Делаем вдох и разгибаем кисти кверху.
  5. Выдыхаем и сгибаем кисти книзу.

Это упражнение можно выполнять, немного изменив исходное положение.

  1. Становимся на колени перед скамьёй.
  2. Берём штангу и кладём руки, согнутые в локтях на 90 градусов, на скамью.
  3. Выполняем классические сгибания кистей.

Хват можно использовать как верхний, так и обратный.

Видео: Техника выполнения сгибания кистей со штангой

Сгибания кистей с гантелями

Сгибание кистей с гантелями является разновидностью предыдущего упражнения со штангой. Группы мышц, которые прорабатываются, те же. Но неоспоримым преимуществом гантелей является то, что приобрести их и держать дома намного проще, нежели штангу. А значит. и тренировку с ними можно проводить в домашних условиях в любое свободное время.

  1. Берём гантель в руку.
  2. Располагаем предплечье на бедре или скамье.
  3. Опускаем кисть.
  4. Поднимаем кисть в исходное положение.

Сгибания Зоттмана

Ещё одно упражнение с гантелями, которое прорабатывает не только запястья, но и бицепсы с трицепсами.

  1. Берём гантели в обе руки и встаём ровно.
  2. Прижимаем локти к корпусу, туда же поворачиваем ладони. Плечами не двигаем.
  3. Делаем вдох и на выдохе поднимаем гантели, поворачивая руки ладонями вверх.
  4. Подняв гантели до плеч, фиксируем руки в таком положении на пару секунд.
  5. Поворачиваем кисти рук на 180 градусов, чтобы ладони смотрели вниз.
  6. На вдохе начинаем опускать гантели и вновь поворачиваем кисти так, чтобы они были обращены к корпусу.
  7. Опускаем руки с гантелями в исходное положение.

Используйте лёгкие или средние гантели. Подъём должен выполняться примерно за 2 секунды, а опускание за 4. Чтобы сгибания Зоттмана были наиболее эффективны для ваших рук, выполняйте их в комплексе с другими упражнениями.

Видео: Как выполнять сгибания Зоттмана

Упражнения на турнике

Ни для кого не станет открытием польза турника для кистей. Если у вас хорошая физическая форма, но недостаточно сильный хват, подтянуться на перекладине вам просто не удастся. Поэтому обходить этот снаряд стороной не стоит. Отличным бонусом тренировки на турнике станет польза для позвоночника и всей осанки в целом.

Вис на турнике

Для того чтобы проработать мышцы кистей на турнике, необязательно подтягиваться. Достаточно с высокой периодичностью выполнять следующий алгоритм действий:

  1. Хватаемся за перекладину средним верхним хватом.
  2. Висим на турнике 1-1,5 минуты.

Когда вы начнёте легко справляться с этой тренировкой, то приступайте к вису на кончиках пальцев.

Затем освойте вис в верхнем положении:

  1. Хватаемся за перекладину обычным или обратным хватом.
  2. Подтягиваемся и остаёмся в верхнем положении.
  3. Стараемся продержаться в такой положении как можно дольше.

Подтягивания на турнике

Научившись висеть на перекладине и достаточно укрепив свои запястья, переходите непосредственно к самим подтягиваниям.

  1. Хватаемся за перекладину удобным для вас хватом.
  2. Подтягиваемся так, чтобы подбородок оказался выше перекладины.

Усложнённый вариант — подтягивания с полотенцем:

  1. Привязываем полотенце к перекладине.
  2. Хватаемся за него руками.
  3. Выполняем подтягивания, согнув ноги в коленях.

Рекомендации к выполнению упражнений

Эти советы помогут сделать тренировки максимально эффективными и безопасными.

  • Не зацикливайтесь на одном упражнении, пытайтесь освоить как можно больше, а лучше всего выполняйте за раз комплекс минимум из трёх упражнений.
  • Не используйте тяжёлые гантели и штанги, лёгкий или средний вес — оптимальный вариант.
  • Делайте как минимум 6 повторений в упражнении со штангой.
  • Если вы серьёзно настроены укрепить мышцы запястий, то выполняйте упражнения с высокой периодичностью — хотя бы три раза в неделю.
  • Выполняйте растяжку запястий: вытягиваем руку перед собой ладонью вниз. Сгибаем запястье так, чтобы пальцы смотрели в пол. Мягко давим на эту руку второй рукой в течение 30 секунд. Меняем руки.
  • Не спешите как можно скорее накачать и укрепить кисти, делайте всё постепенно, не перенапрягая мышцы.

Многие даже не догадываются, насколько важна физическая подготовка кистей рук, поэтому часто на тренировках обделяют вниманием эту часть тела. А между тем, сильный хват отлично помогает при работе на турнике, позволяет увеличивать результаты в упражнениях со штангой и гантелями. Отжимания и подтягивания на турнике сыграют отличную службу и другим важным мышечным группам: например, укрепят спину и проработают пресс.

Читать еще:  Силовые упражнения в домашних условиях

Навигация по записям

Оставить комментарий Отменить ответ

Для ваших вопросов:

Если у вас возникли вопросы относительно материалов, размещённых на ресурсе, то задавайте их в комментариях к статьям или отправляйте на почту:

Как накачать кисти и запястья рук

Зачем качать кисти с тем же усердием, что и ноги? Культуристу сильные запястья и пальцы может и не так важны, но для силовых спортсменов или борцов – это обязательное условие. В чем же секрет прокачки мышц кистей?

Существует мнение, что сила хвата зависит от размера бицепса и предплечий. Бицепс абсолютно не влияет на силу ваших кистей, в то время, как большие предплечья свидетельствуют о сильном запястье, кроме того, он также зависит от того, как тренированы предплечья и какие мышцы в них более развиты. Знаете ли вы, как накачать кисти рук специальными тренировками? Ведь всё же многие упражнения на предплечья не всегда задействуют кисти. Кроме того, есть несколько видов силы хвата, каждому из которых соответствует свой метод развития.

Рассмотрим несколько упражнений и тренировок, которые позволят эффективно накачать кисти без сложного и дорогостоящего оборудования. Большую часть инвентаря можно сконструировать самому с минимальными затратами и усилиями. Вы должны помнить об одной вещи: всегда должен присутствовать постоянный прогресс объёма нагрузок, интенсивности или сопротивления. Выполняя эти упражнения, следуйте принципам силового тренинга.

Виды силы хвата кисти

  • Сдавливающая сила: Как при сильном рукопожатии.
  • Удерживающая сила: Благодаря ей вы можете сдавить предмет и длительное время удерживать. Например, в многоповторной тяге на прямых ногах используется этот тип.
  • Щипковая сила: Способность держать предмет между большим пальцем и ладонью. Для этого вида хвата требуется сила большого пальца.
  • Сила запястий: Например, при подъеме стула, удерживая его только за передние ножки (ножки перпендикулярны полу) участвует сила запястий. Не смотря на то, что здесь задействована не совсем сила хвата, тем не менее, это обязательная часть сильных предплечий и еще один повод накачать кисти рук.

Далее вы узнаете, как развить каждый из этих типов

Тренировка сдавливающей силы

Существуют несколько простых методов развития сдавливающей силы кисти рук. Наиболее экономичный способ – при помощи эспандера. Такое приспособление легко можно приобрести в любом магазине спорттоваров. Эспандеры существуют с разным сопротивлением и просты в обращении. Для того чтобы выполнить упражнение, необходимо просто сжать его ручки.

Тренировка удерживающей силы

Удерживающая и сдавливающая сила кисти тесно связаны. Однако выносливость первой развить сложнее. Использование толстого грифа и рукояток гантелей превосходно развивает оба хвата. Несомненно, широкий гриф усложняет работу, особенно когда вы качаете кисти руки.

Вообще, у широкого грифа несравненно много преимуществ. Толстые грифы в принципе сложнее контролировать. По сравнению с олимпийской штанга с грифом в 5-7 см покажется вам бревном. Представьте, каково делать становую тягу или жим лежа с телеграфным столбом! Именно такое ощущение вы испытаете от толстого грифа. Вы не сможете полностью положиться на стиль, форму, время или технику, во время выполнения жима. Здесь будет необходимым приложить чистое усилие.

Юрий Спасокукоцкий подробно рассказывает о данной технике и предлагает тренировку с толстым грифом на развитие силы запястий, которая позволит накачать мышцы предплечий и пальцев рук.

Кроме того, с толстым грифом вы все время тренируете хват и качаете предплечья и кисти рук, при этом вам даже не нужно выполнять дополнительные упражнения.

Тренировка щипковой силы

Даже если у вас сильная сдавливающая сила кисти руки, вы можете обнаружить, что вам трудно удерживать предметы пальцами, так как щипковая сила связана с силой больших пальцев. Работая над другими хватами её достаточно сложно развить, потому что при сжимании нагрузка распределяется между всеми пальцами равномерно. Самый простой способ тренировки щипковой силы кисти – накачать большие пальцы при помощи двух гладких блинов. Сложите их вместе и удерживайте их только кончиками пальцев. Признак настоящей силы – это удержание двух 20-килограмовых блинов. Это намного тяжелее, чем вы можете себе представить. Начните с 5-килограмовых блинов и просто постарайтесь удержать их пальцами как можно дольше.

Стараясь накачать кисти рук, помните о прогрессе. Чтобы добавлять вес постепенно, вы можете надевать блины на деревянную или железную палку, пока не будете готовы воспользоваться более серьёзными весами. Ещё можно держать блин пальцами за отверстие, при этом блины должны быть без ободков. Такой способ работы над щипковой силой подходит для тяжелого сингла или удержания на время. Опять же стремитесь к эталонным 20 килограммам.

Тренировать щипковый хват можно и при помощи самодельного приспособления. Возьмите небольшой деревянный брусок 5 см х 10 см и длиной 10-15 см. Просверлите в центре отверстие и вставьте болт с петлёй, на которую будете подвешивать вес. Доска шире блинов, поэтому с ней работать немного легче. Удерживайте брусок только кончиками пальцев. Чтобы усложнить задачу, попробуйте работать с более узким бруском.

Как накачать запястья рук

Сильные, мощные руки формируют силу запястья. Накачивая кисти, вы можете тренировать предплечья обычными сгибаниями рук в запястьях. Попробуйте работать с более толстым грифом или гантелями. Это выведет упражнение на новый уровень сложности. Для наращивания массы делайте не более 6-8 повторений в подходе.

Эффективным считается вариант сгибания рук в запястьях – с блином, а не грифом или гантелями. Просто положите предплечья на скамью как в обычном сгибании, но теперь вы работаете с блином (ладонями вверх или вниз). Вы держите блин щипковым хватом, так что от этого упражнения получается двойной эффект – вы качаете большие пальцы и кисти. Возьмите 10-килограмовый блин, и вы поймёте как это тяжело. Ещё один способ – сгибание рук с блином стоя. Держать вес можно вертикально (как в упражнении молот), или горизонтально (как при обычном сгибании). Суть в том, чтобы на протяжении всего упражнения держать запястья в одном положении. Выполняйте по 6-8 повторений.

Внимание: при работе в низком диапазоне повторений с тяжёлым весом и толстым грифом возможны боли в запястьях.

Еще один простой метод тренировок запястий, без использования какого-либо необычного оборудования, – просто удерживать гантель за один конец (свободный от блинов) и совершать движения кистью вперёд-назад, вправо-влево. При этом локти не работают. Если вы выполняете упражнение сидя, то можно положить предплечья на колени. В этом случае работайте в среднем и высоком диапазоне повторений.

Важно: во избежание потенциальных травм не рекомендуется делать тяжёлые повторения. Сделайте как минимум 6 повторений.

Сильные кисти очень важны для пауэрлифтеров. Отличные упражнения развивающие силу кисти – это подъемы блина одной рукой, прогулка фермера из силового экстрима — можно взять два тяжелых блина пальцами рук и пройти с ними дистанцию. Остановитесь лишь тогда, когда ваши пальцы разожмутся и блины вывалятся из рук. Попробуйте повисеть на турнике с утяжелением. Становая тяга прямым хватом без лямок тоже заставит развиваться не только мышцы спины и ног, но и предплечья, а главное и кисти.

В дополнение вы можете делать следующую тренировку на предплечья дома.

Тренировка предплечий дома: снижение напряжения на запястья

  • 3 подхода по 10-15 повторений
  • Часть тела: Предплечья и запястья Оборудование: Гантели

  • 3 подхода по 10-15 повторений
  • Часть тела: Предплечья и запястья Оборудование: Гантели

  • 3 подхода по 10-15 повторений
  • Часть тела: Бицепс Оборудование: Гантели

  • 3 подхода по 15 повторений
  • Часть тела: Грудь Оборудование: Нет

  • 3 подхода по 10 повторений
  • Часть тела: Грудь Оборудование: Нет

Другие способы накачать кисти рук

Многие знакомы с упражнением наматывание веревки на ролик для запястий, сделанного из деревянного штыря. Несмотря на все свои преимущества, во время выполнения может возникнуть проблема: дельты и другие вспомогательные мышцы устанут раньше

предплечий. Во избежание этого попробуйте работать с длинной стальной рукояткой.

Прокачку кистей можно сочетать с тренировками на спину. Вставляйте упражнения на кисти после любого упражнения на спину. Если вы хотите проработать спину – используйте резину, и в этом случае вставайте подальше, чтобы нагрузить кисти.

Рекорды в упражнениях на кисти рук

Для многих приверженцев старой школы силовые подвиги представляют собой захватывающее зрелище. Мы вкратце расскажем о некоторых подвигах силы, которые теперь редко можно увидеть.

  • Разрывание пополам телефонного справочника
  • Разрывание на две части карточной колоды (на четыре части для очень сильных людей)
  • Сгибание гвоздей (а это действительно очень сложно)
  • Разгибание подковы

Все это можно выполнить, имея накачанные кисти рук с нашими упражнениями.

Самый великий подвиг силы кистей рук:

Герман Георнер прославился на вес мир силой своих рук! Он удержал 327кг в мертвой тяге одной рукой. Это произошло 8 октября 1920 года. Георнер использовал замковый хват, когда большой палец лежит под остальными. Это самый яркий пример подвига подъёма одной рукой в истории.

Такая техника до сих пор используется тяжелоатлетами-профессионалами и просто теми, кто отказывается от кистевых лямок. Если вам нужны сильные кисти рук, не пользуйтесь этими лямками!

Повысить силовые показатели вам поможет прием спортивных добавок — креатина, аргинина, интратреника, аминокислоты bcaa и предтренировочных комплексов. Такое спортивное питание специально разработано для улучшения результатов в спорте и фитнесе для мужчин и женщин. Просто добавьте его в свой рацион и вперед, к покорению новых высот!

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector