Как за неделю накачать бицепсы

Как накачать бицепс девушке с гантелями и без, отжиманиями в домашних условиях

Накачать бицепс девушка может как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Различаться процесс преображения будет только скоростью получения качественного результата. В первом случае, при регулярных занятиях в специально оборудованном месте, укрепить верхние конечности удастся за более короткий срок, чем при аналогичной физической нагрузке дома.

Знание противопоказаний и основных принципов домашнего тренинга для рук поможет избежать спортсменке получения травм, а также значительно преумножит эффективность выполняемых ею упражнений.

Суть и базовые принципы

Как накачать бицепс в домашних условиях, так и увеличить силу и выносливость рук можно только при условии понимания сути и базовых принципов тренировок подобного типа. Бицепс представляет собой двуглавую мышцу, основной функцией которой является поддержка руки в момент сгибания в локтевом суставе.

Именно этой особенностью и обусловлена суть физической нагрузки, направленной на преображение верхних конечностей: упражнения на бицепс должны подразумевать необходимость преодоления сопротивления при изменении положения руки, где в качестве такого сопротивления выступает утяжелитель (гантели, гири, штанги или самодельные спортивные снаряды, например, бутылка, наполненная водой).

Понимая базовые принципы построения тренировок, целью которых является проработка верхних конечностей, спортсменке даже в домашних условиях удастся грамотно скомпоновать физическую нагрузку.

Например:

  • мускулатура рук построена таким образом, что при выполнении упражнения человеком, нагружаются все ее ткани. Учитывая то, что узконаправленная проработка мышц невозможна, для эффективного укрепления бицепса, необходимо увеличить суммарное усилие на соответствующие группы мышц;
  • при построении тренировки на руки важно учитывать, что прирост мышечной массы происходит равномерно. Специфика увеличения количества мускулов предопределяется генетическими особенностями конкретной спортсменки, повлиять на которые извне не получится;
  • для быстрого достижения результата квалифицированные фитнес-тренеры рекомендуют грамотно увеличивать нагрузку в рамках одного и того же упражнения. Поиск альтернативных нагрузок, которые должны предотвратить стагнацию развития бицепса, современные специалисты считают безрезультатным.

Подбор рабочего веса и изменение ритма тренировки должны происходить под контролем персонального фитнес-тренера, имеющего представление об общем состоянии здоровья конкретной спортсменки, а также понимающего специфику проводимого тренинга. Даже если девушка предпочитает заниматься дома, программа ее тренировок должна быть составлена профессионалом.

Это поможет минимизировать риск получения травмы и вдвое увеличит эффективность проводимого тренинга. Накачать бицепс возможно с помощью подручных утяжелителей. Занимаясь в специально оборудованном зале, у спортсменки будет возможность работать не только с массой собственного тела или свободными весами, но и прокачивать руки в тренажерах.

Совокупность разноплановых упражнений и даст видимый результат вдвое быстрее, чем тренинг дома. Есть мнение, что проработать бицепс можно в любом месте – и дома, и в тренажерном зале. Единственное, что необходимо спортсменкам для получения видимого результата, это корректно составленная программа тренировок.

При условии правильного подбора рабочего веса утяжелителей, а также в случае расставления упражнений в должном порядке, первый видимый результат при занятиях дома будет заметен уже спустя 1,5 – 2 месяца, а при тренинге в зале – спустя 3-4 недели.

Показания к началу применения

Тренировать руки необходимо людям всех возрастов, вне зависимости от их половой принадлежности. Упражнения на прокачку бицепса являются частью любого силового тренинга, так как спортивную форму человек сможет приобрести только при одинаковом развитии верхней и нижней части тела.

Другими скрытыми причинами, по которым крайне важно регулярно давать рукам физическую нагрузку, являются:

  • возможность стремительно увеличивать нагрузку в целом (если руки будут достаточно выносливыми, то для других упражнений с задействованием утяжелителей, например, при прокачке спины, можно будет использовать большие веса. При наличии прокаченного бицепса удерживать в руках спортивные снаряды для спортсмена будет несложно, что обеспечит ему узконаправленную проработку конкретной группы мышц);
  • поддержаниеобщего внешнего вида (для мужчин развитый бицепс считается признаком брутальности и мужественности; для девушек подтянутые мышцы рук предотвращают постепенное отвисание кожи или резкую потерю ее тонуса из-за возрастных или гормональных изменений в организме. Помимо этого, только одинаково укрепив верхнюю и нижнюю часть тела, спортсмен, вне зависимости от своего пола, сможет добиться красивого подтянутого тела);
  • обеспечение уверенности при выполнении бытовых дел (мышцы рук, в частности бицепсы, участвуют в выполнении повседневной рутины. Вне зависимости от своего возраста, пола, а также основного рода деятельности, человек будет чувствовать себя в жизни увереннее, обладая достаточным количеством силы и выносливости верхних конечностей);
  • возможность защитить себя в случае экстренной необходимости (у мужчин прокаченный бицепс, являющийся признаком силы, изначально станет отпугивающим знаком для человека, намеревающегося затеять драку; а женщина, имея достаточно развитые верхние конечности, в случае необходимости, сможет дать достойный отпор, оттолкнув или ударив нападающего, чтобы выиграть время для побега или призыва окружающих на помощь).

Сила и выносливость рук развивается параллельно с приданием верхним конечностям рельефности. Поэтому практиковать упражнения, направленные исключительно на достижение одного конкретного результата, нецелесообразно.

Противопоказания к применению

Как накачать бицепс в домашних условиях, желательно выяснять совместно с квалифицированным фитнес-тренером, практикующим занятия с собственным весом или подручными утяжелителями. Специалист, помимо составления программы занятий, даст рекомендации по корректировке образа жизни, а также обозначит, какие нагрузки допустимы для конкретного человека.

Как и другие виды физической нагрузки, упражнения для проработки бицепса имеют ряд абсолютных и относительных противопоказаний.

Категорически такой вид тренинга запрещен людям, имеющим:

  • доброкачественные и злокачественные новообразования (спорт способствует ускорению лимфо- и кровотока в организме, что неминуемо приведет к «подпитке» имеющейся опухоли. Это может послужить толчком для стремительного прогрессирования заболевания и общего ухудшения состояния спортсменки);
  • протрузии и грыжи в поясничном и грудном отделах позвоночника (физическая нагрузка может привести к смещению позвонков или защемлению нервных окончаний);
  • дегенеративные повреждения локтевых и плечевых суставов (при выполнении упражнений на прокачку бицепса, человек, обладающий такими патологиями, будет испытывать острую боль. Устранить этот дискомфорт не удастся с помощью обезболивающих средств и мазей с согревающим эффектом. Рассеивание внимания между испытываемой болью и соблюдением техники выполнения упражнения приведет к существенному снижению эффективности тренинга).

Среди относительных противопоказаний можно выделить:

  • несущественные травмы рук или позвоночного столба (например, растяжения или ушибы);
  • воспалительные процессы в организме;
  • хронические заболевания, находящиеся в стадии обострения (вне зависимости от того, имеет ли патология прямое отношение к специфике практикуемого спортсменкой тренинга);
  • повышенная температура тела;
  • ОРВИ, ОРЗ или грипп;
  • инфекционные заболевания;
  • беременность (вес спортивного снаряда должен подбираться исключительно профессионалом).

После устранения относительного противопоказания не рекомендуется сразу же приступать к выполнению упражнений на бицепс.

Квалифицированные фитнес-тренеры рекомендуют выждать дополнительно 1-2 недели. В противном случае поспешное начало тренировок может привести к возникновению рецидива или спровоцировать получение спортсменом травмы из-за временной ослабленности и уязвленности организма.

Полезные рекомендации

Как накачать бицепс в домашних условиях, так и закрепить результат на максимально продолжительное время возможно только с помощью рекомендаций квалифицированных фитнес-тренеров, практикующих тренировки с подручными утяжелителями и весом собственного тела.

Важно выполнять следующее:

  • перед началом активной работы над преображением двуглавой мышцы верхних конечностей крайне важно продумать стратегию (учитывая то, что бицепс и близлежащие группы мышц рук склонны к быстрому восстановлению после силового тренинга, выполнять упражнения для придания им рельефности, рекомендуется не реже 2 раз в неделю);
  • в проработке бицепса уделять внимание не только росту его пика (максимальный размер предопределен генетикой), но и брахиалису, расположенному под двуглавой мышцей плеча (это обеспечит платформу самому бицепсу, сделав его верхнюю точку визуально выше, чем она есть на самом деле);
  • при выполнении упражнений на бицепс регулярно менять положение локтей (разноплановый тренинг не только обеспечит более равномерное распределение нагрузки, но и предотвратит возникновение усталости или синдрома перетренированности мышц);
  • в кратчайшие сроки добиться результата в преображении бицепса можно только при регулярном выполнении суперсетов (упражнения на бицепс-трицепс, непрерывно и последовательно выполняемые группами, с остановкой только после выполнения одного сета);
  • скорректировать рацион питания (необязательно придерживаться спортивной диеты, важно потреблять сбалансированную пищу, большую часть которой должны составлять белковые продукты. Это не только поможет ускорить процесс увеличения мышечной массы, но и предотвратит потерю объема мускулов из-за усиленного силового тренинга, вне зависимости от условий, в которых он проводится);
  • пересмотреть свои привычки (для эффективного преображения своего тела важно обеспечивать ему все условия для комфортного существования: минимизировать количество стрессовых ситуаций, уделять должное количество сну, ухаживать за состоянием своей кожи, вовремя обследовать свое здоровье у врачей даже при фактическом отсутствии конкретных жалоб и так далее).

Основной комплекс

Как накачать бицепс в домашних условиях, так и минимизировать риск получения травмы во время занятий можно только, соблюдая технику выполнения упражнений.

Для девушек наиболее эффективными нагрузками в преображении мышц рук считаются:

Как накачать бицепс в домашних условиях мужчине

Бицепс – одна из самых популярных мышц на теле мужчины. Ведь именно ее в первую очередь демонстрируют спортсмены. С давних времен, это был показатель силы, а сейчас показатель прогресса. Бицепс практически всегда на виду. Именно потому огромное количество атлетов хотят накачать бицепс.

Читать еще:  Как правильно качать бицепс

Особенности бицепса

Анатомически бицепс состоит из двух головок, которые крепятся к клювовидному отростку и к локтевому суставу. Его функция – это помогать сгибаться вашей руке и свободно вращаться предплечью с кисти руки. В жизни эта мышца выполняет огромное количество работы. Поднятие любого предмета осуществляется под руководством двуглавого бицепса. А при некоторых ситуациях он еще и прокачивается: поднять что-то тяжелое, принести пакеты, передвинуть диван. Следовательно, руки по стандарту не могут быть полностью не дееспособными, только если вы их не прятали всю свою жизнь. Эта ситуация, так же, объясняет то, почему одна рука всегда больше другой. Правши часто жалуются, что левый бицепс совсем не ровня правому. Это все от жизненной активности.

Топ 9 упражнений на бицепс в домашних условиях

В этой статье мы обсудим упражнений, которые больше всего подходят для развития физической формы бицепса в домашних условиях при наличии гантелей и турника.

1. Подъем гантелей стоя

  1. Станьте ровно, возьмите в руки предметы одинакового веса.
  2. Сгибайте руку в локте, поднимая вес до плеч.
  3. Держите гантели в горизонтальном положении, пальцами к себе.


Держите спину ровно, чтобы не повредить позвоночник. Используйте только бицепс для подъема. Если вы будете раскачиваться, то в работу вступят мышцы спины и эффективность упражнения упадет. Бицепс должен полностью сокращаться и растягиваться.

2. Подъем «молоток»

  1. Станьте ровно, возьмите в обе руки гантели с одинаковым весом.
  2. Держите их вертикально, пальцами друг к другу.
  3. Сгибайте руки в локтях, до полного сокращения в верхней точке.

Не задействуйте другие виды мышц, которые активизируются при раскачке корпуса. Вы должны поднимать вес ровно только бицепсом, а не волной, в таком случае вы сможете быстро прокачать его в домашних условиях.

3. Подъем гантелей с упором на скамью

  1. Положите руку на условный тренажер так, чтобы он зафиксировался у вас под подмышкой, локтем вниз.
  2. Сгибайте руку в локте, не опуская руку до конца и не поднимая до верха.

В качестве тренажера, для прокачки бицепса, подойдет любой вертикальный предмет под углом, который вы можете найти у себя дома. Рука не должна висеть, но и не должна лежать на тренажере. Преимущество этого упражнения в том, что так будет работать исключительно бицепс, не активизируя корпус. Полное разгибания и сокращение – это лишние движения, которые попросту нагружают суставы и изматывают руки, но не способствуют качественному развитию бицепса. Потому делайте не в полную амплитуду.

О том, как делать упражнении на скамье Скотта, читайте тут →

4. Подъем гантелей сидя

  1. Сядьте на стул со спиной (чтобы легче было держать спину ровной).
  2. Возьмите в руки одинаковый вес.
  3. Работайте в полную амплитуду.

Практически тоже самое, что и упражнение стоя, но в сете является прогрессирующим. Из-за сидения на бицепс идет больше нагрузки, так как меньше работает все тело. Сидите ровно и не шатайтесь в стороны.

5. Концентрированные подъемы гантелей

  1. Сядьте на любую возвышенность, расставив ногу.
  2. Наклонитесь и зафиксируйте локоть у внутренней стороны ноги возле колена.
  3. Обопритесь и начинайте сокращать мышцы бицепса, не в полную амплитуду.

Отличное упражнение, которое минимизирует работу спину и торса. Благодаря этому бицепс быстрее и качественнее развивается.

6. Подтягивания обратным хватом

  1. Возьмитесь за перекладину обратным хватом, пальцами к себе.
  2. Руки должны быть на ширине плеч.
  3. Подтягивайтесь до подбородка, но опускайтесь не полностью.

В полную амплитуду можно не делать, так как подъем осуществляется с помощью спины. Для целенаправленной прокачки бицепса это не обязательно делать. Это лучшее упражнение на турнике и одно из самых эффективных упражнений для прокачки бицепса.

7. Узкие подтягивания обратным хватом

  1. Возьмитесь за турник обратным хватом, пальцами к себе.
  2. Руки должны соприкасаться друг к другу.
  3. Подтягивания делается до полного сокращения мышц, но не опускаясь в нижнюю точку.


Узкий хват, так же, поможет развить бицепс, но дополнительно укрепит плечи и лопатки. Упражнений перебивочное, чтобы не нагружать одну и ту же область, но такое же эффективное для прокачки двуглавой мышцы.

8. Стандартные подтягивания локтями вперед

  1. Возьмитесь за перекладину прямым хватом, пальцами от вас.
  2. Руки должны быть на ширине плеч, а локти смотреть вперед.
  3. Подтягивайтесь в полную амплитуду.

Если вы будете раздвигать локти в стороны, то вся нагрузка перейдет к спине и бицепс будет выполнять намного меньше работы. При правильной технике, вы, так же, кроме бицепса, сможете прокачивать предплечье и трицепс.

9. Тяга у дверного проема

  1. Станьте рядом с дверным проемом.
  2. Возьмитесь за дверной проем одной рукой, а ноги поставьте рядом с ним.
  3. Центр тяжести сместите в бок так, чтобы вы могли не падать только из-за поддержки рукой.
  4. Подтягивайте себя к стене одной рукой.

Вы должны притягивать себя рукой, а не ногами. Равновесие держите тоже с помощью рук. В данном случае бицепс сокращается и развивается. Повторите тоже самое на другую руку.

Программа тренировок на бицепс

Не стоит перенапрягать мышцу слишком сильно. Тренировку на бицепс выполняйте максимум 3 раза в неделю. В этой статье специально представлены концентрированные упражнение и те, которые служат переходом. Все виды подъема гантелей нужно выполнять от 8 до 12 раз, турники – от 7 до 10 подтягиваний. Делайте по два подхода, между которыми отдых должен состоять в четыре-пять минут. По весам смотрите сами.

  1. Если вы берет большой вес, то делайте около 5 повторений;
  2. если берете маленький, то выполняйте около 15.

В первом случае вы развиваете массу и взрывную силу мышцы, что позволит вам в последствии поднимать большие веса. Второй случай укрепит и прокачает ваши руку и развит общую выносливость бицепса.

Перерыв между повторениями должен составлять от полторы минуты до двух. Хронология такая:

  • Подъем гантелей стоя;
  • подъем гантелей с упором на скамью;
  • «молоток»;
  • подъем гантелей сидя;
  • концентрированные подъемы;
  • подтягивания узким хватом;
  • стандартные подтягивания;
  • подтягивания обратным хватом.

На самом деле, выполнять их можно в любом удобном порядке, но именно такое строение поможет сбалансировать нагрузку на бицепс, чтобы не забиться раньше времени и достичь результата.

Заключение

Это был список из одних из самых эффективных упражнений на бицепс. Сет не является легким для исполнения, потому без, хотя бы, базовой подготовки не стоит пробовать. В противном случае, вы повредите мышечные волокна без положительного результата. Бицепс можно накачать быстро, но это будет не легко.

Однако не стоит забывать, что руки состоят еще из множества других важных волокон. Следовательно, нельзя заостряться только на одном бицепсе. Для корректных сгибательных процессов, необходим развитый трицепс, как минимум. Ну и плюс, не сбалансированный внешний вид тоже не является привлекательным. Выполняя эту программу, вы сможете накачать свой бицепс в домашних условиях, да еще и за короткий отрезок времени.

Видео о тренировке бицепса в видео формате

Как накачать бицепс?

Ни для кого не секрет, что бицепсы являются одной из самых эффектных мышц мужского тела. Именно поэтому новички, приходящие в зал обычно половину тренировки уделяют данной мышце, игнорируя другие. В редких случаях бицепс – является отстающим, но его тренинг всё равно должен быть грамотно продуман. В этой статье вы узнаете, как накачать бицепс.

Анатомия бицепса

Бицепс, или двуглавая мышца плеча состоит из двух пучков:

  • Внешнего;
  • Внутреннего.

Внешний пучок увеличивает пик бицепса, а внутренний – общую массу и толщину. Отвечает данная мышца за сгибание руки в локте и повороте кисти наружу.

Вывод: Необходимо подбирать такие упражнения, которые бы равномерно развивали оба пучка, плюс ко всему, согласно анатомии, упражнения должны быть с супинацией, то есть, поворотом кисти наружу.

Программа тренировок

И сразу же давайте ответим на важные вопросы: «как накачать бицепс за 1 неделю?» — НИКАК! Возможно, через неделю ежедневных тренировок вы и почувствуете, что мышцы стали крепче, но объёма почти никакого не прибавится. И второй вопрос: «как накачать бицепс в домашних условиях девушке?» Многие дамы ошибочно думают, что тренировка бицепса для девушки существенно отличается от мужской, но это далеко не так! Следуйте тем же советам, просто берите меньшие веса.

Бицепс – это маленькая мышечная группа, поэтому тренировать её нужно чаще, примерно раз в 4 дня. Таким образом, тренироваться получается примерно два раза в неделю. Если вы думаете о том, как накачать бицепс в домашних условиях, то следует приобрести гантели для удобства. Если же вы тренируетесь в зале, то прорабатывать первый день в неделю его стоит после спины. Второй день в неделю тренировать бицепс лучше с небольшой мышечной группой, чтобы уделить ему максимальное внимание.

Как накачать мышцы гантелями? В принципе можно использовать только их в тренировке, но для удобства мы внесём разнообразие и будем тренироваться с грифом, гантелями и блоком. Каждая тренировка будет состоять всего из трёх упражнений. Первое из них будет прорабатывать оба пучка, а второе и третье будет сосредотачивать нагрузку на отдельных пучках.

Читать еще:  Зарядка для детей зарядка с гантелями для

Первое упражнение – сгибание рук. Берёте короткий или S-образный гриф, поднимаете почти до уровня груди. Упражнение лучше делать медленно, чтобы лучше почувствовать и проработать мышцы. Локти не должны подниматься вверх, они должны быть зафиксированы. Старайтесь делать движение только предплечьем. Выполните 3 подхода по 15-20 повторений.

Второе упражнение – концентрированные подъёмы на бицепс. Данным упражнением вы будете прорабатывать внешнюю головку бицепса. Делается оно для каждой руки с гантелями отдельно. Садитесь на скамью, локтём упираетесь в колено, кисть разворачиваете наружу. Опускаете предплечье медленно и возвращаетесь в исходное положение. Выполните 4 подхода по 15-20 повторений.

Третье упражнение – молот с гантелью. Данным упражнением вы будете тренировать внутреннюю головку бицепса, плюс работает брахиалис и предплечье. Делать его можно как стоя, так и сидя. Сгибаете руку в локте, ладонь – перпендикулярна полу, предплечье поднимаете к плечу. Выполните 4 подхода по 15-20 повторений.

Как накачать бицепс в домашних условиях

Жил-был один юнец, и не знал он, как накачать бицепс дома. Тренажёрный зал для него был недоступен, не было денег. Он не понимал, что ему делать, потому и ничего не предпринимал, а только думал об этом. Однажды в гости к нему заглянул товарищ, обладавший железными мышцами. Юнец спросил его: «Друг, ты что, не вылезаешь из тренажёрного зала и вводишь себе стероиды?» На что товарищ посмеялся и сказал: «Я тоже когда-то не знал, как накачать бицуху в домашних условиях. А потом поспорил с братом, что за месяц накачаю не только двуглавую мышцу плеча, а и остальные мышцы. И у меня получилось». Юнец удивился и попросил дружеской консультации в накачке и бицепса, и трицепса, и всего остального. Но, так как юнцу особенно понравились развитые, мускулистые бицепсы, прокачку тела он начал именно с бицепсовых тренировок.

Юнец начал искать гантели для накачки бицепса, но ничего не нашёл. С грустным лицом он пришел к другу и сказал: « Как накачать бицепс в домашних условиях без гантелей?» Товарищ ответил, что если он надеется реализовать свою мечту «как быстро накачать бицепс в домашних условиях», то пусть забудет об этой дурной затее. Ведь увидеть результат от тренировок можно только спустя 2-3 месяца. Потом друг перешёл к рассказу о том, как накачать бицепс в домашних условиях.

Во-первых, юнцу нужно начать плотно и обильно есть. Так как парень имеет худощавое телосложение, одними тренировками бицепсы не накачаешь, а только ещё больше понизишь процент жировой прослойки. Эктоморфам (а к такому типу фигуры относится юнец), нужно делать упор на углеводы. Ведь именно «угли» подпитывают нашу «топку» — организм. Для того, чтоб не только подпитывать, а нагружать с переизбытком, углеводом должно быть много. Не меньше 200 грамм в день, а если точнее, то по 3-4 грамм на килограмм веса. Конечно, не забывайте о белках и жирах, так как они играют немаловажную роль. Белки должны присутствовать в размере 1-2 грамма, а жиры – 0,5 грамма на килограмм веса.

Эти три суперважных элемента нужно получать из здоровых продуктов, а не как любил молодой человек, из чипсов, майонезов и полуфабрикатов. Эти полезные вещества организм должен усвоить из пищи здоровой и полезной. Юнец должен подружиться с разными крупами: гречей, овсяной крупой. Также можно есть макароны из цельнозерновой муки. Все эти продукты являются сложными углеводами. Простые же углеводы, фрукты, тоже употреблять можно, и нужно. Фруктоза, которая имеется во фруктах, поможет не сорваться на очень вредные сладости. Также не забываем о белках, ведь они являются фундаментальными для построения мышц. Не только углеводы дают нам энергию. Когда жиры окисляются, они так же выделяют энергию. 1 грамм даёт 9 ккал.

«А почему ты начала рассказ именно с питания?! Я уже взялся записывать различные упражнения, а ты тут мне про гречку рассказываешь» — нервничал начинающий качок. Опытный же спокойно ответил: «семьдесят процентов – это питание. А теперь перейдём к упражнениям»

Как правильно накачать бицепс в домашних условиях? Важно в этом деле – не переусердствовать. Мышцы не любят чрезмерных нагрузок, им нужно отдыхать и восстанавливаться. Это главный фактор роста мышечных волокон. Как накачать бицепс за неделю или как накачать бицепс за неделю в домашних условиях никто не знает. В одну неделю бицепс не вырастет, потому что бицепс-то нужно качать только один раз за неделю. Почему так мало? Да потому что косвенную нагрузку бицепс получает в других упражнениях: тяге, подтягиваниях, например. И если целенаправленно качать бицепс очень часто, а после и тренировать другие мышечные группы, двуглавая мышца плеча никогда не вырастет. Кстати, для массонабора нужно делать 8-12 повторов. Тренировать бицепс лучше всего с трицепсами, так как эти группы мышц являются мышцами-антагонистами. То есть, когда одна мышца работает, вторая растягивается. И наоборот. Упражнения нужно делать базовые.

Базовые упражнения прекрасны тем, что такие движения задействуют много мышц, они являются многосоставным. Качая одну мышцу, нагружаются и другие. Базовыми для бицепса являются различные сгибания. Например, если в зале хорошо проработать бицепс поможет сгибание изогнутого грифа, то дома это упражнение можно сделать с другим инвентарем. Например, можно взять рюкзак с весом или пластмассовую пятилитровую бутылку, наполненную водой. Получится хорошая своеобразная гирька, которой можно поочередно тренировать бицепс.

Подтягивания также есть базовым для накачки бицепса. Только подтягиваться нужно не так, как многие привыкли. Обычные подтягивания накачивают спину, потому что именно данная часть тела подтягивает грудь к перекладине. Для нагрузки бицепса нужно тянуться вверх только при помощи рук, плечо должно быть зафиксировано и устойчиво.

Нужно развеять ещё один миф – прокачать бицепс отжиманиями невозможно. Функция бицепса – сгибание предплечья. А при отжиманиях предплечье разгибается. А эта функцию прямо выполняет трицепс. При отжиманиях трицепс задействуется по-разному в зависимости от постановки рук. Чем уже – тем лучше «горят» трицепсы.

Кстати, сгибание можно делать не только с рюкзаком или бутылкой, но и с эспандером. В таком случае количество повторов нужно увеличить до 20. Также хорошим упражнением для бицепса есть подтягивание к низкой перекладине. Такую манипуляцию можно сделать с помощью стула и швабры. Поставить стулья спинками один к другому просунуть швабру. Для выполнения упражнения нужно разместиться под шваброй, схватиться за держатель средним хватом и начать подтягивать своё тело к перекладине. Такое упражнение заставит почувствовать бицепс по-новому, без обычных сгибаний. Такое упражнение можно также сделать на перекладинах в парке или спортплощадке.

Для лучшей прорисовки мышц также нужно практиковать статическую нагрузку. Статика создаст объём мышцы, округлит её. Статику можно внедрять в разные упражнения. Например, после сгибаний остановите руку в таком положении, предплечье параллельно полу, локоть под 90 градусним углом. Задержитесь в таком положении минимум 30 секунд. После этого Ваши мучения не заканчиваются. Нужно попробовать сделать ещё до десятка повторений. Бицепс будет в шоке. Статику можно сделать и в подтягивании. Например, подтянуться в обычном режиме, а опускаться медленно.

«Если когда-нибудь попадешь в спортзал, то исполняй такие же упражнения, только со спортивным инвентарем, – добавил друг. – Сгибания, со штангой или с гантелями. Но бери не прямой гриф, а изогнутый. Изогнутый гриф не даст запястью болеть. Подтягиваться можно не только в турнике, а и в гравитроне. Когда научишься чувствовать мышцы, добавляй в тренировочный процесс изолированные упражнения. Они ещё лучше нагрузят бицепс, хорошенько его проработают. Именно для таких упражнений придумали парту или скамью Скотта. На ней сгибать предплечье можно и с гантелями, и со штангой. Но не забудь об изогнутом грифе. Также хорошо тренируется бицепс в блок-машине».

Мораль этой басни – живите спортом. Качайте бицепс, но не стоит забывайть о остальных мышцах тела. Человек должен быть развит пропорционально. И очень некрасиво, когда руки мускулисты и имеют объём, а ноги изящны как у прима-балерины. Пусть пища и спорт наполняют Вас здоровьем, и тогда жизнь будет приносить только удовольствие.

Как быстро накачать бицепс в домашних условиях

Объемные и рельефные мужские бицепсы ассоциируются у женщин с силой и отличной физической формой. Накаченные мышцы плечевого сустава вызывают интерес у девушек, и делают своего обладателя объектом повышенного внимания. Добиться потрясающих результатов за 1, максимум – 2 месяца можно и в домашних условиях. Понадобятся гантели, импровизированный турник и штанга со съемными блинами.

Подход первый: простые подборки для новичков

Начинать тренировку с разминки, чтобы разогреть суставы и подготовить мышцы. Если отказаться от пятиминутной зарядки, и приступать сразу к основным упражнениям, повышается риск растяжек и разрыва сухожилий.

Читать еще:  Как накачать мышцы шеи

Разбудить организм помогут наклоны, приседания и махи руками. Следует сгибать и разгибать мышцы плечевого сустава без утяжелителей, после встряхнуть верхними конечностями несколько раз, и приступать к основной программе.

Отжимания для рельефного бицепса
Людям, которые далеки от бодибилдинга и познакомились со спортом недавно, рекомендуют отжимания. Такие упражнения идеальны для домашних тренировок, и подойдут даже для офиса, если там найдется пустой кабинет или другое укромное место.

Можно начать отжиматься от стены, если поднять тело с лежачего положения оказалось непосильной задачей.

  1. Упереться ладонями в твердую поверхность, между телом и опорой должен образоваться угол градусов в 45.
  2. Перенести вес на носочки, пятки оторвать от пола.
  3. Спину выпрямить, она не должна выгибаться дугой или «западать» внутрь, иначе можно повредить позвоночник и мышцы.
  4. Если ноги скользят, следует поставить под них опору, или заниматься на резиновом коврике.
  5. Руки ставить либо как можно шире, либо узким хватом, чтобы напрягались именно бицепсы, а не грудные мышцы или крылья.
  6. Плавно опустить тело, замереть, отсчитывая про себя 6 секунд, и медленно подняться, приняв начальное положение.
  7. Повторять, пока в руках не появится легкая боль.
  8. Аналогичным способом отжимаются и от пола, стараясь делать завершающие подходы из последних сил, чтобы отдача была максимальной.
  9. Нельзя резко падать или использовать инерцию для поднятия туловища, ведь в таком случае мышцы недостаточно нагружаются, и результатов придется ждать очень долго.

Перекладина – лучший друг бицепсов
Соорудить мини-турник в домашних условиях просто: найти крепкую железную, в крайнем случае – деревянную, палку, и закрепить в дверном проеме. Можно приобрести перекладину в спортивном магазине, где она продается со всеми аксессуарами для монтажа.

Новичкам, которые обходили турники стороной, следует запастись перчатками. Без этих аксессуаров ладони быстро натираются и покрываются мозолями, существует риск содрать кожу, и тогда придется еще на месяц забыть о красивых бицепсах.

Чтобы работали мышцы плечевых суставов, руки следует расположить на ширине плеч. Расстояние между верхними конечностями можно увеличить, главное, чтобы было удобно поднимать туловище. Ноги следует перекрестить, подтягивая пятки к ягодицам, но они не должны обязательно соприкасаться.

  1. Ногти и запястья повернуты к лицу, тело немного отклонить назад, чтобы грудь смотрела на перекладину.
  2. Тело плавно поднять, сгибая руки. Ногами отталкиваться запрещено.
  3. Не стоит перенапрягать шейные мышцы, ведь упражнение предназначено для тренировки бицепсов, не крыльев или трапеции.
  4. Зафиксироваться в верхней точке, желательно, чтобы подбородок оказался над перекладиной, а не под ней или напротив.
  5. Отсчитать секунды 4–7, в зависимости от выносливости, плавно, без резких телодвижений, опуститься вниз, но руки полностью разгибать нельзя. Тренировка эффективна лишь в случае, когда мышцы находятся в постоянном напряжении.

Новичкам тяжело даются подтягивания. Спортсмен, который делает 10–15 отжиманий, не обязательно сможет поднять туловище хотя бы раз. Потребуются регулярные занятия, и начинать следует с минимума.

Повиснув на перекладине, не расслаблять мышцы рук, и попытаться подтянуться хотя бы на несколько сантиметров или миллиметров. Зафиксировать положение, и сделать максимальное количество повторов до появления легкой боли в бицепсах.

Чтобы мышцы научились принимать правильное положение при отжиманиях, нужно им его показать. Найти низкую перекладину, чуть выше собственной головы, и поднять туловище с прыжка.

Напрячь бицепсы, и остаться в висячем положении, пока не закончатся силы. Поджав ноги, плавно опустить туловище. Зависнуть с напряженными бицепсами на 6–8 секунд, чтобы немного отдохнуть, и сделать несколько таких повторений.

При подтягиваниях одну из главных ролей играет не только положение рук, но и количество подходов. Во время первого необходимо выложиться на максимум, перед вторым отдохнуть минуту – полторы, и сократить количество повторений на два. Трехминутный перерыв, и подтянуться столько раз, сколько во время первого. Перед четвертым, финишным, заходом продолжительность отдыха составляет 1 минуту. Количество подтягиваний, как и во втором подходе.

Мышцы нужно напрягать, но бицепсам также требуется время на восстановление. Идеальный график для тренировки – день занятий, сутки отдыха. Нельзя делать и долгие перерывы, ведь тогда все отжимания и подтягивания будут бесполезны.

Подход второй: гантели

Упорная работа делает из обезьяны человека, а из новичка – настоящего профессионала, который готов повышать планку. Базовые упражнения подготовят бицепсы к интенсивным нагрузкам со штангой и гантелями. Пятиминутной разминкой не пренебрегают даже спортсмены со стажем, ведь она повышает эффективность тренировки.

Работа с дополнительными приспособлениями
Понадобится устойчивый табурет, сойдет и обычный стул. Сесть, широко расставив ноги, и упереться локтями в бедра рядом с коленями. Сжать в руках гантели, ладонь должна смотреть вверх. Плавно опускать и поднимать утяжелитель, напрягая бицепс в конечной точке. Делать упражнения рекомендуют на «раз – четыре». Когда ладонь приближается к плечу, следует сгибать запястье, чтобы ногти смотрели в потолок. Минимум 15 повторений в медленном темпе. Нужно прочувствовать, как напрягается каждый слой бицепса.

Во втором упражнение участвует мяч для фитнеса. Спиной лечь на спортивный агрегат, раскинув руки с зажатыми в них гантелями. Локти слегка согнуть, чтобы в мышцах ощущалось напряжение. Ладони повернуты к потолку, ноги твердо упираются в пол. Поднимать над собой гантели со слегка согнутыми руками, одновременно удерживая равновесие.

Мяч далеко не относить, он понадобится для третьего упражнения. Стать перед инвентарем на колени. Взять в одну руку гантель, вторую оставить свободной. Упереться верхней конечностью с утяжелителем в мяч, другой его придерживать. Согнуть руку с гантелью, чтобы кулак смотрел в потолок. Поднимать утяжелитель, используя мышцы бицепса. Предплечье должно быть перпендикулярным потолку.

Необычные техники
Гантель завернуть в длинное полотенце, зафиксировать, чтобы она не выпала во время тренировки. Взявшись руками за края спортивного снаряжения, принять стоячее положение. Верхние конечности держать по швам, ноги поставить так, чтобы не терять равновесие. Голова смотрит вперед, подбородок не наклоняется. Локти при подъеме гантели не двигаются, можно для фиксации слегка прижать их к туловищу. Основная нагрузка приходится на бицепсы, кисти выворачиваются наружу. Достигнув верхней точки, замереть ненадолго, а после опускать.

Без лишнего оборудования
Вооружившись гантелями, принять стоячее положение с ногами на ширине плеч. Утяжелители держать прямым хватом, когда ладони повернуты к лицу тыльной стороной. Не выворачивая запястья, поднимать гантели, плавно сгибая руки. Зафиксировать верхние конечности на пике.

Кисти повернуты к бедрам. Обе руки сжимают гантели, верхний палец накрывает все остальные. Спину с ногами держать прямо, стараясь перенести нагрузку на бицепс. Пока поднимается правая рука, левая остается неподвижной, плотно прижата к туловищу. Верхние конечности чередуются, словно два кузнеца по очереди ударяют молотами по наковальне.

Подход третий: штанга

Под рукой всегда должно быть несколько пар блинов разного веса. Можно чередовать упражнениями со штангой и гантелями, чтобы улучшить рельефность бицепса. Работать с большим весом следует с напарником, который сможет подстраховать. Приступать к тренировкам со штангой рекомендуют людям с развитыми мышцами, способными выдерживать интенсивные нагрузки.

Вариант первый
Спиной прижаться к стене. Ладони, держащие штангу, смотрят в потолок. Локти упираются в туловище. При подъеме штанги напрягается бицепс, при опускании добавляется трицепс. Утяжелитель должен упереться в грудь. Задержать руки в такой позиции на несколько секунд, плавно опустить.

Можно делать подъемы рывками, но здесь требуется осторожность, чтобы не потянуть связки и не повредить суставы.

Вариант второй
Необходимо дополнительное оборудование: специальный тренажер или наклонная скамья, которая фиксирует локти, и не позволяет спине принимать участие в подъеме штанги. Вес спортивного снаряжения должен быть внушительным, но не предельным, чтобы не страдала техника выполнения.

Штангу поднимать и опускать, как и гантели. Амплитуда движений должна быть ограниченной, поэтому на бицепс приходится основная нагрузка.

Рекомендации
Советуют за один раз совмещать отжимания с подтягиваниями, и добавить к ним упражнения с утяжелителями. Чтобы добиться результата, одного подхода будет мало. В идеале должно быть по 4 повторения каждой разновидности упражнений с небольшими перерывами.

Диета тоже важна

Бицепс следует развивать наравне со всем телом, иначе фигура будет выглядеть непропорционально, да и результатов придется ждать месяцев 6 или больше. Ускорит рост мышечной массы сбалансированное меню, в котором обязательно присутствует:

  • куриная грудка;
  • обезжиренный творог и кисломолочные продукты;
  • рыба, очень полезна скумбрия и лосось;
  • бурый нешлифованный рис (дикий);
  • овсянка и другие каши, поставляющие углеводы;
  • овощи, свежие и паровые;
  • яйца, минимум 2 в день, но можно и 10;
  • говядина или индейка, как источники белка.

Ежедневно следует употреблять и мясо, и овощи, и каши. Следует тщательно планировать рацион, чтобы он был сбалансированным и питательным.

Что учитывать

  1. Новичкам советуют вести дневник, чтобы не забывать тренироваться, и постоянно следить за своими успехами.

Главное правило спортсмена, который хочет иметь красивые бицепсы – тренировка, интенсивная и регулярная. Поначалу будет трудно перебороть собственную лень, изменить рацион и постоянно заниматься, но результаты стоят всех потраченных усилий.

Видео: как накачать руки в домашних условиях

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector