Комплексное силовое упражнение для девушек

Особенности проверки и оценки физической подготовленности кандидатов на обучение в образовательных учреждениях МВД России (стр. 1 )

Особенности проверки и оценки физической подготовленности кандидатов на обучение в образовательных учреждениях МВД России

Прием контрольных упражнений по физической подготовке организует и проводит предметная комиссия, состоящая из сотрудников кафедры физической подготовки. Вступительное испытание проводится в один день и состоит из следующих контрольных упражнений:

— для кандидатов на обучение из числа лиц мужского пола:

подтягивание на перекладине; бег 100 м; бег (кросс) на 1 км;

-для кандидатов на обучение из числа лиц женского пола:

силовое комплексное упражнение; бег на 100 м; бег (кросс) на 1 км;

— бег на 100 метров выполняют на ровном, прямом участке местности

или на стадионе, измерение — в 0,1 сек;

-подтягивание на перекладине: исходное положение-вис на

перекладине хватом сверху, без раскачиваний и рывковых движений;

подбородок должен пересекать гриф перекладины. Измерение — количество

— кроссовый бег выполняют на ровном участке местности; старт

высокий; в составе группы; запрещены попытки сокращения дистанции.

Результат определяется с точностью до 1 секунды;

— комплексное силовое упражнение (СКУ) (женщины) выполняется на

оборудованной площадке, исходное положение, лёжа на спине, руки вдоль туловища.

Перед сдачей каждого контрольного упражнения абитуриентам сообщаются правила, доводятся условия выполнения упражнения и предоставляется время (не менее 10 мин.) для разминки.

Выполнение контрольного упражнения проводится в присутствии медицинского работника. Для выполнения контрольного упражнения предоставляется одна попытка. В отдельных случаях (при срыве, падении и т. п.) председатель предметной комиссии может разрешить абитуриенту выполнить контрольное упражнение повторно. Выполнение контрольного упражнения с целью улучшения оценки не допускается.

В процессе сдачи контрольных упражнений абитуриенты обязаны:

— быть в спортивной форме одежды (трусы, майка, спортивный костюм, спортивная обувь);

-без разрешения преподавателя кафедры не отлучаться с места выполнения контрольного упражнения;

-самостоятельно выполнять разминку, стараться показать наиболее высокий результат, а в случае ухудшения состояния здоровья немедленно сообщить об этом медицинскому работнику и преподавателю кафедры;

-проявлять дисциплинированность, выполнять команды преподавателей кафедры.

Подтягивание на перекладине

Из виса хватом сверху с выпрямленными руками, туловищем и ногами по команде «Начинай», сгибая руки, подтянуться, подняв подбородок выше грифа перекладины, за тем опуститься в вис, зафиксировать на одну сек. неподвижное положение и продолжить выполнение упражнения. Касание пола (земли) ногами, выполнение рывковых и маховых движений запрещается. Принимающий упражнение объявляет счет каждого законченного движения. Объявление счета одновременно является разрешением на продолжение упражнения. В случае нарушения правил выполнения упражнения вместо очередного счета подается команда «Не считать». Если эта команда применяется трижды подряд, выполнение упражнения прекращается.

Силовое комплексное упражнение для женщин (СКУ)

Выполняется по команде «Марш» в течение 1 минуты: первые 30 сек. — из положения лежа на спине (ноги не зафиксированы), руки вдоль туловища, сделать максимальное количество наклонов вперёд до касания носков ног руками (допускается не значительное сгибание ног в коленных суставах, при возвращении в исходное положение необходимо касание пола лопатками), затем, без паузы для отдыха, следующие 30 сек. – из положения упор лежа выполнить максимальное количество сгибаний и разгибаний рук (туловище прямое, руки сгибать до касания грудью пола). Принимающий упражнение объявляет счет каждого законченного движения. В случае нарушения правил выполнения упражнения вместо очередного счета подается команда «Не считать». По истечении времени, отведенного на выполнение упражнения, подается команда «Стой». При определении итогового результата суммируются за считанные повторения наклонов вперед и сгибаний и разгибаний рук.

Бег на 100 метров

Проводится на стадионе или на прямом участке асфальтированной дороги по командам: «На старт», «Внимание», «Марш». При наличии возможности устанавливаются стартовые колодки. Хронометраж прекращается, когда бегущий пересек линию финиша любой частью туловища.

Кросс 1 км (женщины) — 1 км (мужчины)

Выполняются на ровном участке местности. С высокого старта по командам: «На старт», «Внимание», «Марш». Хронометраж прекращается, когда бегущий пересек линию финиша любой частью туловища.

Условия сдачи контрольных упражнений по физической подготовке для кандидатов на обучение в образовательные учреждения МВД России

Физическая подготовленность кандидатов на обучение в образовательных учреждениях определяется в ходе проведения дополнительного вступительного испытания по физической подготовке и оценивается по результатам трех контрольных упражнений (приложение: таблица №1, № 2).

Если кандидат на обучение в образовательное учреждение набрал менее 1 балла при сдаче одного из трех контрольных упражнений или не набрал минимальную сумму баллов, подтверждающую успешное выполнение трех контрольных упражнений (приложение таблица №1, №2), то дополнительное вступительное испытание по физической подготовке считается не пройденным.

Допускается сдача только одного контрольного норматива с результатом не менее 1 балла, при условии выполнения оставшихся двух

не ниже установленного минимума (второй группы предназначения -13, с результатом суммы не менее 39; третьей группы предназначения – 12, с результатом суммы не менее 36).

Например. Кандидат (юноша), поступающий на обучение по второй

группе предназначения, при сдаче контрольного упражнения по

подтягиванию на перекладине подтянулся 4 раза и набрал 1 балл. В этом

случае по двум другим контрольным упражнениям ему необходимо

набрать общую сумму не менее 38 баллов. В каждом из этих двух

упражнений ему необходимо показать результат соответствующий 13

По результатам успешного прохождения дополнительных

вступительных испытаний по физической подготовке баллы, набранные

кандидатом на обучение, суммируются и учитываются при проведении

конкурса по результатам всех вступительных испытаний.

Порядок и условия приема контрольных упражнений по физической подготовке у кандидатов на обучение осуществляется в соответствии с «Наставлением по организации физической подготовки в органах внутренних дел Российской федерации 2012 года».

оценки физической подготовленности кандидатов на обучение в образовательных учреждениях и начисления баллов за выполнение контрольных упражнений для второй группы предназначения.

1. 030901.65 «Правовое обеспечение национальной безопасности», срок обучения 5 лет;

2. 031001.65 «Правоохранительная деятельность», срок обучения 5лет.

Какие нормативы нужно сдать девушке, чтоб поступить в Мосу МВД РФ

Здесь легко и интересно общаться. Присоединяйся!

Дополнительное испытание по физической подготовке (для девушек-АБИТУРИЕНТОВ) оценивается в баллах по результатам выполнения трех контрольных упражнений:

СИЛОВОЕ КОМПЛЕКСНОЕ УПРАЖНЕНИЕ (СКУ) , бег на 100 м, бег (кросс) на1 000 м – для абитуриентов женского пола.

1. Силовое комплексное упражнение (для женщин) . Выполняется в течение 1 минуты: первые 30 секунд – из положения лежа на спине, руки вдоль корпуса, сделать максимальное количество наклонов вперед до касания носков ног руками (допускается незначительное сгибание ног, при возвращении в исходное положение необходимо касание пола лопатками) , затем, без паузы для отдыха, следующие 30 секунд – повернуться в упор лежа и выполнить максимальное количество сгибаний и разгибаний рук (туловище прямое, руки сгибать до касания грудью пола) , но не менее одного. НОРМАТИВ: отлично — 30, хорошо — 26, удовлетворительно 24.
2. Бег на 100 м. Выполняется по беговым дорожкам стадиона. Начинается из неподвижного стартового положения (без использования колодок или упоров) по команде судьи-стартера «Марш» и заканчивается при пересечении линии финиша. При беге по дистанции запрещается переход на соседние дорожки. Результаты определяются с точностью до 0,1 сек. НОРМАТИВ: отлично — 17 сек. , хорошо — 17,5 сек. , удовлетворительно — 18 сек.
3. Бег (кросс) на 1 000 м. Выполняется по местности или дорожкам стадиона. Начинается из неподвижного стартового положения по команде судьи-стартера «Марш» и заканчивается при пересечении линии финиша. Засчитывается при условии преодоления всего установленного маршрута. При беге по дистанции запрещается переходить на шаг, принимать помощь со стороны, препятствовать обгону или бегу других участников, предпринимать попытки сократить («срезать» ) дистанцию. Результаты определяются с точностью до 1 сек. НОРМАТИВ: отлично — 4,20, хорошо — 4,45, удовлетворительно — 5,0 мин.

ДАЛЕЕ——
1.Экзамен по физической подготовке засчитывается при условии выполнения абитуриентом трех нормативов, определяемых предметной экзаменационной комиссией.

2. При выполнении трех упражнений выставляется оценка “отлично” (если получены — 5,5,5; 5,5,4), “хорошо” (если получены — 5,4,4; 4,4,4; 5,5,3; 5,4,3; 4,4,3), “удовлетворительно” (если получены — 3,3,3; 4,3,3; 5,3,3), “неудовлетворительно” (при получении оценки 2 за выполнение любого упражнения) .

Да ни надо туда поступать!! ! Хватает ментов у нас.

Комплексное силовое упражнение для девушек

Содержание:

Всем привет! Последнее время все больше женщин хотят быть спортивными и подтянутыми. Одними занятиями по аэробике или кардио нагрузками для этих целей не обойтись, вам необходимы силовые тренировки. Причем не важно, заниматься можно как на тренажерах, так и дома, используя собственный вес. Поэтому сегодня мы постараемся вам помочь подобрать универсальное комплексное силовое упражнение.

Общие рекомендации

  • Первое, что стоит сделать перед тем, как начать выполнять силовые упражнения — это посетить врача и сдать все необходимые анализы. И только после этого, если все в порядке, приступать к тренировкам. С весами нельзя заниматься людям после инфаркта, гипертоникам, астматикам, женщинам после беременности. Можно ли заниматься девушкам во время месячным, Вы можете прочитать здесь .
  • Перед тренировкой обязательно нужно сделать разминку, чтобы избежать всех возможных травм и получить больший результат. О том, как провести разминку, Вы можете узнать здесь .
  • Если Вы планируете заниматься в тренажерном зале, хотя бы на первое время, лучше обратиться к опытному тренеру. Он поможет Вам ознакомиться с оборудованием в зале, расскажет все нюансы тренировок, поможет правильно выстроить и отточить базовые силовые упражнения.
  • Не стоит сразу браться за большие веса. Начните выполнять упражнения вообще без утяжелителей, а уже потом постепенно увеличивать нагрузку. Лучше сделать большее число повторений, чем тягать непостижимые нагрузки.
  • Выбирайте такой вес, чтобы Вы смогли выполнить 3 — 4 подхода, причем 2 последних должны быть максимально трудными для Вас, но выполнимыми.
  • Если на следующий день после тренировки Вы чувствуете сильную боль в мышцах, значит, нагрузку нужно немного сбавить. Эффект от тренировок всегда должен быть качественным, но никак не связанным с физическими ограничениями.
  • Создайте себе план тренировок. Лучше всего заниматься по 3 раза в неделю по 40 — 60 минут. Большего эффекта Вы добьетесь, если будете совмещать силовые тренировки с бегом или плаванием, а также растяжкой или йогой.
Читать еще:  Можно ли накачаться без правильного питания

Никогда не бойтесь, что Вы перекачаете свое тело. Это Вам вряд ли удастся, так как за это отвечает физиология организма. У женщин нет того уровня тестостерона в крови, как у мужчин, который способен нарастить гору мышц. Также в женском организме гораздо больше жира, особенно в области таза и бедер, а соотношение мышечной массы меньше, чем в мужском. Поэтому тренировки с весом для наращивания мышечной массы без использования дополнительного допинга не способны сделать Ваше тело как у профессиональной культуристки.

Комплексное силовое упражнение для девушек в тренажерном зале

Мы предлагаем Вам комплекс базовых упражнений на все группы мышц. Регулярное их выполнение поможет Вам избавиться от лишних килограммов, сделать мышцы упругими, а фигуру стройной и красивой.

Приседание со штангой

Основные задействованные мышцы: ягодичные (средняя и большая часть), мышцы ног (квадрицепсы, приводящие мышцы бедра, бицепсы бедер), мышцы пресса (прямые и косые), мышцы спины.

  1. Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч, носки немного в стороны. Спина прямая, взгляд перед собой.
  2. Штангу уложите на плечи, но не на шею, руки шире плеч.
  3. На выдохе сделайте приседание до угла 90 градусов, в этот момент таз отводится назад, колени уходят в стороны и не заходят за носки стоп, спина прямая, стопы не отрываются от пола.
  4. На вдохе возвратитесь в исходное положение.
  5. Выполняем 3-4 подхода по 15-20 раз.

Становая тяга штанги

Основные задействованные мышцы: широчайшие мышцы спины, выпрямители позвоночника, бицепс бедра, большая ягодичная мышца, предплечья.

  1. Встаньте прямо, слегка прогнувшись в пояснице, плечи расправлены и отведены назад. Ноги прямые, немного шире плеч.
  2. Возьмите штангу прямым хватом, руки чуть шире бедер, ладони смотрят от себя.
  3. Сохраняя естественный прогиб поясницы, а плечи расправленные, таз чуть отводится назад, корпус плавно наклоните вперед до угла 90 градусов, взгляд перед собой.
  4. Колени немного сгибаются, руки прямые в этот момент опускаются вдоль бедер, гриф штанги в нижней точке чуть ниже колен.
  5. Также плавно вернитесь в исходное положение.
  6. Выполняем 3-4 подхода по 12-15 раз.

Тяга штанги на бицепс стоя

Основные задействованные мышцы: середина, верх и низ бицепса, верх предплечья.

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу, носки немного в стороны.
  2. Возьмите в руки штангу нижним хватом, ладони смотрят вверх.
  3. Держа корпус прямо, немного прогнитесь в пояснице, опустите штангу к бедрам. Взгляд перед собой.
  4. На вдохе поднимите штангу до уровня груди, задержите положение. Локти в этот момент не подвижны, плотно прижаты к бокам. Запястья не перегибать.
  5. На выдохе вернитесь в исходное положение.
  6. Выполняем 3-4 подхода по 20 раз.

Жим штанги лежа

Основные задействованные мышцы: грудные мышцы (большая и малая), передние дельты, трицепс.

  1. Займите положение лежа на скамье.
  2. Возьмите гриф штанги прямым хватом (ладони от себя), кисти чуть шире плеч.
  3. Сняв штангу со стойки и медленно опустите ее к груди
  4. Когда гриф коснется груди, медленно поднимите его наверх до положения немного согнутых рук в локтях.
  5. Выполняем 3-4 подхода по 12-15 раз.

Супер сет на пресс

Основные задействованные мышцы: мышцы пресса.

  1. Займите положение на наклонной скамье (ноги выше, чем голова). Делаем прямые скручивания, отрываем только лопатки от скамьи, руки за головой. При подъеме делаем выдох, при опускании вдох. 30 — 40 раз.
  2. Затем на прямой скамье сделайте обратные скручивания. Поднимайте таз и ноги за счет мышц пресса, не отрывайте в этот момент плечи от поверхности, руки за головой. На выдохе скручивание, на вдохе исходное положение. Выполните 15-20 повторений.
  3. Планка или стойка на локтях. От таза до макушки одна сплошная линия, голову держите так, чтобы подбородок был перпендикулярен позвоночнику. Взгляд направлен в пол. Держать положение 1-2 минуты.
  4. Затем повторяем все эти упражнения заново и так 3-4 подхода.

Комплексное силовое упражнение для девушек в домашних условиях

Мы предлагаем Вам комплекс базовых упражнений без использования специального инвентаря, то есть использование собственного веса.

Приседания

Основные задействованные мышцы: передняя поверхность бедер и ягодицы, также мышцы нижней части спины, пресса и голени.

  1. Встаньте прямо, ноги немного шире плеч, носки чуть в стороны. Спина прямая, взгляд перед собой.
  2. На выдохе отведите таз назад, сделайте приседание до угла 90 градусов, колени уходят в стороны и не заходят за носки стоп, спина абсолютно прямая, стопы не отрываются от пола, руки перед собой.
  3. На вдохе возвратитесь в исходное положение.
  4. Выполняем 3-4 подхода по 20-30 раз.

Основные задействованные мышцы: передняя часть бедра, задняя часть бедра, большая ягодичная мышца.

  1. Встаньте прямо, ноги вместе, руки на бедрах (если есть возможность, можно взять в руки гантели или бутылки с водой).
  2. Сделайте широкий шаг правой ногой, согните переднюю ноги в колене, опустите таз максимально вниз.
  3. Заднюю ногу согните в колене, но не опускайте на пол.
  4. Затем вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой.
  5. Выполняем 3-4 подхода по 15-20 раз.

Основные задействованные мышцы: мышцы груди, бицепс, задняя дельта

  1. Примите положение стоя на носочках и ладонях, руки перпендикулярны полу, лопатки сведены, грудь расправлена.
  2. На вдохе согните руки в локтях, предплечье отклоняется от корпуса примерно на 45 градусов.
  3. На выдохе вернитесь в исходное положение.
  4. Выполняем 3-4 подхода по 15-20 раз.

Отжимание на трицепс

Основные задействованные мышцы: трицепс, трехглавая мышца плеча.

  1. Первое, что Вам понадобится — это две табуретки или стула.
  2. Повернитесь спиной к одному стулу и возьмитесь за него прямыми руками так, чтобы корпус и таз были на весу, ладони на ширине плеч.
  3. Выпрямите ноги, пятки зафиксируйте на втором стуле, телом провисните между двух стульев.
  4. На вдохе опустите таз вниз, руки согните в локтях.
  5. На выдохе вернитесь в исходное положение.
  6. Выполняем 3-4 подхода по 8-10 раз.

Супер сет на пресс

Основные задействованные мышцы: мышцы пресса

  1. Займите положение лежа на спине, ноги согнуты в коленях по углом 90 градусов от корпуса. Делаем прямые скручивания, отрываем только лопатки от пола, руки за головой. При подъеме делаем выдох, при опускании вдох. 30 — 40 раз.
  2. Затем сделайте обратные скручивания. Поднимайте таз и ноги за счет мышц пресса, не отрывайте в этот момент плечи от пола, руки за головой. На выдохе скручивание, на вдохе исходное положение. Выполните 15-20 повторений.
  3. Планка или стойка на локтях. От таза до макушки одна сплошная линия, голову держите так, чтобы подбородок был перпендикулярен позвоночнику. Взгляд направлен в пол. Держать положение 1-2 минуты.
  4. Затем повторяем все эти упражнения заново и так 3-4 подхода.

Итак, подводя итог, хотим сказать, что любая силовая тренировка не может обойтись без базовых упражнений. Именно они помогут Вам сделать Ваше тело пропорциональным, стройным и накаченным. Более подробные тренировки на определенную группу мышц, Вы всегда сможете найти на нашем сайте. Следите за своим здоровьем, правильно питайтесь, регулярно тренируйтесь и тогда Вы добьетесь ошеломляющих результатов! Удачи!

Комплекс упражнений для девушек: подтянутое тело за 6 недель

Работа над своим телом сложнее игры в шашки. «Попасть в дамки» здесь можно только через регулярные занятия. Тренировки три дня в неделю через полтора месяца дадут ощутимый результат. Важно, не форсировать события, но и не сбавлять темп, наращивая нагрузку постепенно. Тренинг для начинающих должен задействовать все группы мышц, так тело быстрее привыкнет к регулярным нагрузкам.

Общие правила тренировки

С первых занятий очень важно научиться технически правильно выполнять упражнения.

  • Каждое занятие начинается с разогревающей разминки, чтобы предотвратить возможные травмы и подготовить мышцы к активной работе. Для начала достаточно 10-15-минутной ходьбы в гору (5-6 км/ч) на беговой дорожке. Далее — растяжка мышц и суставов наклонами.
  • Каждое силовое упражнение обязательно начинаем с 1-2-х разминочных (подводящих) подходов. В упражнениях с отягощением для этого берут минимальный вес (пустой гриф штанги), чтобы проработать нужную амплитуду и технику движения, улучшить кровоснабжение и подготовить тело к тяжелой работе.
  • После силовых нагрузок следует выравнивающая дыхание и частоту пульса заминка, обычно, как и разминка, на беговой дорожке.
  • Обязательный завершающий компонент тренировки — пятиминутная растяжка для расслабления и скорейшего восстановления мышц после большой нагрузки. Растягиваем те мышцы, которые тренировали. После жима штанги лежа — растяжка грудных мышц и трицепсов. Если подтягивались — нужно растянуть бицепсы и широчайшие. Растягиваясь, делаем плавное движение в противоположную от направления сгибания (сокращения) мышцы сторону, удерживая мышцу в растянутом состоянии секунд пятнадцать. Каждую проработанную мышцу растягиваем по 2 раза.

Замена упражнения

Когда мышцы привыкли к нагрузке и вы не чувствуете дискомфорта при выполнении упражнения, оно становится для вас легким — его пора заменить на другое, на эти же группы мышц. Чтобы мышцы продолжали эффективно нагружаться.

Обычно это происходит каждые 3-4 занятия (микроцикл).

Любую тренировочную программу для девушек стоит менять минимум раз в месяц.

Вес снаряда и его увеличение

Вес, с которым человек тренируется, называется рабочим весом. Начинающий заниматься подбирает себе небольшой вес, с которым сможет с большим усилием выполнить упражнение 15 раз, а 16-й раз не сможет. Сделав два подхода, на следующей тренировке надо оценить состояние мышц:

  • если не болят — немного увеличиваем нагрузку;
  • если мышцы болят — есть смысл пропустить упражнение до следующей тренировки, чтобы мышцы успели восстановиться.

В данном 6-ти недельном цикле тренировок для девушек умышленно не указаны веса:

  1. Начальная подготовка у всех разная.
  2. Разные группы мышц развиты не одинаково(у кого-то может быть слабая спина но сильные ноги и наоборот).

Продолжительность занятий

Тренировка длится 1 час. Новичок за это время успевает сделать 3-6 упражнений. Почти все они делаются по 3-4 подхода по 8-12 раз (3-4*8-12).

Между подходами — поменьше и упражнениями — по больше, обязательны паузы для отдыха, но не более 7 мин., чтобы мышцы не успели остыть.

При занятиях 3 раза в неделю, между ними должен оставаться один свободный день, необходимый для восстановления мышц. Каждое занятие должно содержать комплекс на проработку отдохнувшей группы мышцы, длиться не более 1 часа, из которых на разминку отводится 10 мин., 45 — на силовую часть и 5 и более минут — на завершающую тренинг заминку и растяжку.

В первую очередь, важно:

  • овладеть правильной техникой выполнения упражнений;
  • приучить организм к регулярным физическим нагрузкам (особенно суставы и связки к силовым упражнениям);
  • повысить тонус и силу мышц;
  • подготовить основу для дальнейшего увеличения нагрузок.

НА ЗАМЕТКУ!

Дневник тренировок, в котором можно схематично записывать выполненные упражнения с количеством походом, повторов и веса, позволит проследить прогресс в нагрузках.

ВАЖНО!

Для наиболее эффективной тренировки девушкам нужно учитывать фазы своего менструального цикла, меняя нагрузки:

  • в первую неделю (менструальную) — лучше всего пойдет стретчинг; нужны легкие занятия; следует сократить нагрузку на пресс и ноги;
  • во вторую (постменструальную) — силовой тренинг с максимальной нагрузкой, тренировки на скорость и выносливость;
  • в последующие две недели (овуляция и предменстуальная фазы) — наиболее эффективны жиросжигающие и кардио тренировки.

Комплекс упражнений

Данная программа тренировок будет эффективна если обеспечить организму полноценное восстановление.

  • Полноценный сон.
  • Сбалансированное питание — для похудения тут, усиленное в статье.
  • Использование спортивных добавок в статье о спортивном питании.

С первой по третью недели

Первые две недели не стоит увеличивать веса в упражнениях, однако на третью стоит немного добавить отягощения в первых трех упражнениях каждой тренировки.
1-й день (ноги, плечи, пресс)

  1. Приседания с пустым грифом или без 3-4*8-12 (подходы/повторы) — следить за правильностью техники выполнения — все про приседания;
  2. Римская тяга с грифом или гантелями 3-4*8-12 — следить за правильностью техники выполнения — подробности в статье про становую и римскую тягу;
  3. Голень, стоя 3-4*8-12 — можно на одной ноге и с гантелькой;
  4. Разведение гантелей в стороны, стоя (на плечи) 3-4*8-12;
  5. Подъем гантелей перед собой (на плечи) 3-4*8-12;
  6. Скручивания на пресс 3-4*8-12.

2-й день (спина, мышцы груди, трицепс, пресс)

  1. Тяга широкого верхнего блока за голову 3-4*8-12;
  2. Тяга гантелей в наклоне по одной с упором в скамью 3-4*8-12;
  3. Жим гантелей, лежа на скамье 3-4*8-12;
  4. Отжимание с колен 3-4*8-12 (больше упражнений тут);
  5. Тяга блока (на трицепс) 3-4*8-12;
  6. Поднятие ног в висе на пресс 3*12-15.

3-й день (акцент на кардио, спина, ноги, руки, пресс)

  1. Легкий бег — 20 минут;
  2. Приседания с гантелей, широкая постановка ног 3-4*8-12 — еще это называют плие с гантелей;
  3. Выпады с гантелями в руках (по 8 шагов каждой ногой в подходе) 3-4*16 — как правильно делать выпады;
  4. Экстензии (наклоны через козла) 3-4*8-12;
  5. Подъем гантелей одновременно (на бицепс), стоя или сидя 3-4*8-12;
  6. Сгибания (на пресс) на римской скамье 3*15.

С четвертой по шестую

При замене упражнений на новые важно не увеличивать веса снарядов. Смена направления нагрузки подключает стабилизирующие мышцы которые не работали ранее. Потратьте время на выбор комфортных отягощений в каждом из упражнений начиная с минимального.
1-й день

  1. Жим платформы ногами 3-4*8-12 все упражнения на ноги в зале для замены;
  2. Сгибание ног (на бицепс бедра) на тренажере 3-4*8-12;
  3. Голень в тренажере, сидя 3-4*8-12;
  4. Подъем вверх гантелей (армейский жим или жим Арнольда), сидя 3-4*8-12;
  5. Подъем гантелей к подбородку 3-4*8-12;
  6. К предыдущему добавляем планку на 3 минуты (можно делать с небольшими перерывами).

2-й день

  1. Тяга узкого верхнего блока к груди 3-4*8-12;
  2. Тяга широкого блока к животу (с упором для ног или живота) 3-4*8-12;
  3. Жим грифа, лежа 3-4*8-12;
  4. Разведение гантелей, лежа на скамье 3-4*8-12;
  5. Трицепс на тренажере со вспомогательным весом, или подъем гантели из-за головы двумя руками 3-4*8-12;
  6. К предыдущему добавляем планку на 3 минуты.

3-й день

  1. Легкий бег 30 минут;
  2. Становая тяга 3-4*8-12;
  3. Разгибание ног на тренажере 3-4*8-12;
  4. Экстензии с весом или без 3-4*8-12;
  5. Подъем гантелей (на бицепс) попеременно, сидя 3-4*8-12;
  6. Супер сет: сгибания на римской скамье 12 раз + после каждого подхода планка 1 минута. 3 таких подхода.

В последующие циклы тренировок

  • если легко — увеличивайте рабочий вес в подходах без ущерба технике выполнения;
  • если тяжело(чувствуется застой) — заменяйте упражнения на аналогичные;
  • на отстающие мышцы можно добавить 1 упражнение в 1 из дней, но не более;
  • и всегда ищите новые упражнения на прорабатываемую группу мышц.

Вес выбирать самостоятельно, так, чтобы чувствовался отказ мышц в последних подходах.

ПОЛЕЗНО ЗНАТЬ!
Циклическая программа тренировок для девушек в зале в первую очередь нацелена на изменение направления нагрузки, а уже потом на повышение весов в упражнениях. Это, без больших гантелей и штанг, обеспечивает эффективность комплекса упражнений. Однако боль в мышцах является неотъемлемой частью тренинга и свидетельствует о проработке мышц.

Нагрузку увеличивайте постепенно, и получайте от тренировок удовольствие. Тогда в считанные месяцы можно стать обладательницей сильного и стройного, с красивыми формами, тела.

Силовые тренировки для женщин: подробные рекомендации

Силовой тренинг считается одним из наиболее эффективных способов изменения фигуры для женщин.

Упражнения с собственным весом и отягощением могут в равной мере применяться новичками и опытными спортсменами.

В данной статье мы разберем особенности силовой тренировки, план и базовые правила таких занятий.

Силовые тренировки для женщин подразумевают большое количество разнообразных направлений. Такие занятия рассчитаны на абсолютно разный уровень физической подготовки. По этой причине любой желающий может выбирать максимально подходящий вариант и методику укрепления мышц. Главное правило – регулярность, иначе достигнуть заметных результатов будет проблематично.

Тренинг на силу – что это

Тренировки на силу – это занятия, которые предполагают развитие силовых показателей всех групп мышц.

Правила эффективного занятия

  • интенсивная разминка перед каждым занятием. Работать с «холодной» мускулатурой не только малоэффективно, но и довольно опасно из-за риска травм, растяжений и т.д. (это правило актуально, вне зависимости от того, работаете вы со своим весом или утяжелителями);

Важно! Домашние тренировки также требуют качественного разогрева, даже если темп занятий будет щадящим.

  • тренировочная программа (особенно в случае с новичками) должна быть написана опытным тренером. Существует множество рекомендаций относительно сочетаний разных групп мышц в одной тренировке, последовательности упражнений, количества подходов, повторов и т.д. Легкомысленный подход к плану тренировок может не только замедлить ваш прогресс, но и повысить риск травм;
  • следите за собственным режимом питания. Для качественных силовых тренировок необходим сбалансированный рацион, а также достаточное употребление белка (необходим для естественных процессов роста и восстановления мышц);
  • соблюдайте питьевой режим. Особенно важно употребление чистой негазированной воды во время интенсивных занятий. Обезвоживание организма даже на 1% может спровоцировать вялость, головные боли и существенно понизить эффективность вашей тренировки;
  • соблюдайте режим отдыха между силовыми тренировками. Рекомендованный промежуток для восстановления организма – 2 суток;
  • научитесь ощущать собственное тело, работу мышц. Концентрируйтесь на целевой мускулатуре во время упражнения – такое внимание значительно повышает результативность;

Важно! Внезапные болевые ощущения во время силовых занятий в большинстве случаев свидетельствуют о какой-либо травме – их нельзя игнорировать (последствия могут быть самыми плачевными для организма). Прежде чем продолжать силовые нагрузки, необходимо разобраться с причиной таких ощущений.

  • любое упражнение силового характера следует выполнять в 3-5 сетов, отдых между которыми – 30-60 секунд. Между отдельными упражнениями – 2-3 минуты. Во время отдыха не следует сидеть неподвижно – лучше подвигаться, походить (это позволит улучшить приток крови и кислорода к мышцам для их восстановления);
  • практиковать силовые занятия следует с частотой 2-3 раза в неделю по 40-60 минут. При этом одну группу мускулов стоит тренировать не чаще 1-2 раз в 7 дней.

Подробная программа: комплекс базовых упражнений

  • разминка: кардиоупражнения (бег, прыжки) – 15 минут;
  • приседания со штангой. Комплексное упражнение для девушек, которое направлено на проработку мышц ног. Встаньте прямо и поместите штангу на плечи (вес следует подбирать индивидуально). Вдохнув полной грудью, плавно присаживайтесь до параллели бедер с поверхностью пола (либо ниже), сделав выдох – поднимайтесь обратно. Сделайте 3 подхода по 10-15 раз;

Важно! Во время упражнения ваши колени не должны выходить за линию носков – таз при этом направляйте назад.

  • жим штанги. Упражнение ориентировано на проработку мышц груди и трицепсов. Прилягте на специальную скамью и возьмите гриф на ширине ваших плеч. Сначала снимите штангу и, делая вдох, опустите ее до небольшого касания с грудью. Делая выдох, поднимите штангу наверх и задержитесь на пару секунд в этой позиции. Сделайте 3-4 сета по 10-12 повторов;

Обратите внимание! При реализации данного упражнения штанга должна перемещаться только в вертикальной плоскости. Локтевые сгибы размещаются непосредственно под грифом, а лопатки сведены в течение всего движения, поясничный отдел немного прогнут.

  • становая тяга. Направлено на тренировку бицепса бедра и широчайших мышц спины. Займите начальную позицию, присядьте около штанги и возьмите ее средним хватом, после чего поднимите таз. Далее с медленным выдохом начинайте тянуть штангу наверх. Наверху сведите лопатки и также плавно возвращайтесь в исходную позицию. Выполните 3-4 подхода по 12 повторов;

Важно! Не делайте рывков и раскачиваний – гриф должен медленно скользить около ваших ног. Также очень важно не задерживать дыхание в процессе, рекомендуется дышать размеренно и глубоко.

  • жим платформы. Задействуются внутренняя и задняя поверхность бедер, а также ягодичные мускулы. Расположите тело в специальном тренажере – ваша спина должна быть прижатой к креслу (особенно на уровне поясницы). Составьте ноги на платформу, чуть развернув носки в стороны. Далее поднимите платформу до практически прямых ног (оставьте минимальный сгиб в коленях для снижения нагрузки на суставы). Сделав вдох, медленно опустите платформу максимально низко. Делайте 3 сета по 15 раз;

Обратите внимание! Вся нагрузка должна приходиться на пятки – при переносе центра тяжести на передние части ступней вы рискуете потерять общий контроль за движениями.

  • выпады с весом. Довольно распространенное упражнение для тренировки бицепса бедра и ягодичных мускулов. Для начала возьмите в руки гантели одинакового веса (отягощение подбирается индивидуально, начинают с 3-4 кг). Сделайте средний шаг вперед и согните колено под прямым углом (сустав при этом не выходил за линию носков). После чего поднимите корпус и сделайте аналогичный шаг другой ногой. Следует шагать максимально ровно, не перемещая стопы внутрь либо наружу относительно начальной позиции (в противном случае вам будет трудно сохранять привычное равновесие, что негативно отразится на эффективности данного упражнения). Выполняйте 3 похода по 12 раз.

Мифы о тренингах на силу для девушек

  1. Можно легко перекачаться и стать похожей на мужчину. Мнение о том, что после нескольких занятий силовой направленности можно стать мощной культуристкой встречается довольно часто. Однако никакие тренировки (даже профессионального уровня) не смогут превратить женский тип фигуры в мужской без применения стероидов. У девушек от природы нет настолько высокого уровня тестостерона (мужской гормон), чтобы накачать большие мышцы с рельефом. Благодаря занятиям на силу вы построите просто красивое и подтянутое тело!
  2. Жир возможно превратить в мускулы. Жировая ткань физиологически не в силах стать мышцами – эти ткани складывают из абсолютно разных клеток! Т.е. при занятиях вы можете сжигать калории (кардионагрузки, интенсивные силовые связки) для ускорения процессов похудения и при этом укреплять мышцы.
  3. Силовые занятия крайне травмоопасны для девушек. Занятия с утяжелителями могут увеличить риск травмы при неправильной технике упражнений, но этот факт абсолютно не зависит от пола атлета (при внимательном и четком выполнении движений никакой опасности нет).

Наоборот, укрепление мышц способно предотвратить для вас множество возможных травм в обыденной жизни и улучшить самочувствие.

  1. Женские и мужские тренировки принципиально отличаются. В реальности план занятий и большинство упражнений для проработки мышц не отличаются в зависимости от пола. Любой тренинг должен включать разминку и проработку разных мышц, независимо от половой принадлежности или возраста. Разница лишь в частоте занятий, а также рабочем весе (как правило, у мужчин он выше).

Всё о пользе и вреде упражнений

Силовые тренировки позволяют сформировать:

  1. Правильную осанку и хорошую гибкость тела благодаря укреплению мускулов около позвоночника.
  2. Подтянутые мышцы брюшной области (необходимы для поддержания правильного положения внутренних органов) и красивый натренированный живот.
  3. Стройную и спортивную фигуру, которая не только считается символом здоровья, но и позволяет выглядеть моложе своих лет.
  4. Правильный обмен веществ внутри организма (отвечает за усвоение питательных веществ, обеспечение энергии и хорошего самочувствия), а также быстрое кровообращение (профилактика болезней сосудов и сердца).
  5. Навык прислушиваться к собственному организму, работе мышц, а также массу положительных эмоций от собственных спортивных достижений.

Вред от занятий на тренажерах и с собственным весом чаще всего относится к разряду «мифов» и слухов. Однако определенная опасность все же присутствует – это травмы вследствие неправильной техники упражнений, превышение рабочего веса. В таком случае попытки ускорить тренировочный прогресс могут приводить к негативным последствиям.

Особенности групповых занятий

Специфику групповых тренировок определяют:

  1. Методы работы фитнес-инструктора. Скорость проводимого тренинга, набор упражнений, разнообразие занятий и квалификация тренера влияют на результаты его подопечных.
  2. Уровень подготовки. Чаще всего тренер руководствует на средние показатели физической формы среди группы, также предлагая упрощенные и более сложные варианты упражнений.
  3. Желания занимающихся. Групповой формат во многом мотивирует к занятиям и «заставляет» вас работать интенсивнее, но конечный результат зависит лишь от приложенных усилий и уровня личной ответственности на занятиях.

Важно! При выборе направления стоит посетить пробные занятия, чтобы оценить свой базовый уровень подготовки, план занятий, требования тренера и т.д.

Полезное видео

Основные выводы

Силовые упражнения помогают подтянуть мышцы, сделать тело более стройным и спортивным. Для быстрого результата необходимо:

  1. Составить грамотный план силовой тренировки (обязательная разминка, базовые упражнения для проработки мышц и правильное сочетание нагрузок).
  2. Внимательно следить за своим питанием (сбалансированное меню с достаточным количеством белковых продуктов).
  3. Соблюдать режим сна и отдыха для полноценного восстановления мышечных тканей между силовыми занятиями.

Перед началом тренировок обратитесь за подробной консультацией к опытному специалисту – это станет оптимальным стартом занятий и профилактикой возможных травм!

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector