Кому проще накачаться толстому или худому

похудел и накачался

Просто я по жизни эктоморф. По этому тренировки до отказа мне не комфортно делать. Да и 20 лет не занимаясь…

Глядя на мои фото до и после, меня часто спрашивают,
как я так похудел и накачался.Притом многие хотят
узнать секрет, как похудеть и накачаться одновременно.
Но секрет в том, где надо поставить запятую, во фразе:
похудеть нельзя накачаться.

похудел и накачался
Одновременно ?

похудел и накачался. Слева 37 лет. Справа 41

Меня очень часто спрашивают — что надо делать, если есть лишний жир ? Вариантов два — сначала похудеть, а потом пойти качаться или сразу приступать к набору массы, а потом худеть. Забегая вперед скажу — если У вас есть лишний жир, а цель стоит — сделать красивое тело — то однозначно сначала худеть.
Но обо всем — по порядку:

как похудеть и накачаться.
гормоны наше все.

Как я уже неоднократно говорил — на рост наших мышц напрямую влияет гормон тестостерон. Тестостерон вырабатывается в ответ на тренировки с отягощениями нашими железами и от того, сколько этого гормона циркулирует по крови зависит от того, как много мы можем накачать мышц.

Много тестостерона — много мышц. Мало — меньше. В противоположность мужскому тестостерону некоторые гормоны — например женские гормоны эстрогены или лептин — способствуют накоплению жира. Чем больше тестостерона — тем меньше жира и больше мышц. Чем больше гормонов вроде эстрогена и лептина — тем больше жира.

похудел и накачался видео.

как похудеть и накачаться,
если ты толстый ?

Давайте посмотрим, что же получится, если мы имея лишний жир приступим к набору массы.
Ароматаза. Ароматаза это фермент, который преобразует тестостерон в эстроген. Вырабатывается корой надпочечников и адипоцитами — клетками жировой ткани. И чем больше жира — тем больше ароматазы и тем больше тестостерона конвертируется в эстроген.

Вот вы потренировались, уровень тестостерона поднимается, но до мышц по кровотоку у жирного человека доходит меньше чем у того, кто похудел до того, как начал качаться. Мало этого — этот тестостерон еще и конвертируется в эстроген.

Больше того — повышенный уровень эстрадиола снижает выработку лютеинизирующего гормона, который снижает выработку тестостерона.

Лептин. О, открытие лептина в 1994 году было прорывом. Это гормон, который участвует в накоплении жира, чувстве голода и …вырабатывается он так же жировой тканью. Чем больше жира — тем больше лептина- и тем больше жира набирается.

Вернемся опять к тестостерону. Наш проклятый жир имеет чувствительные к тестостерону рецепторы. А это значит , что в довершении ко всему жир еще и захватывает тестостерон. А значит для мышц, которые мы хотим накачать доходит меньше тестостерона, что ограничивает их рост.

как накачаться и похудеть одновременно

Запомните факт — одновременно похудеть и накачаться невозможно. Для того что бы худеть нам надо есть меньше, чем мы тратим; а для того что бы накачаться — надо есть больше, чем мы потребляем. Поэтому при наборе мышц всегда набирается какое то количество жира.

как быстро похудеть и накачаться

И вот теперь представьте, Васю — который сначала похудел у него 5 кг лишнего жира и Петю —

как накачаться и похудеть одновременно

который имел лишние 20кг жира и сразу начал работать на массу. Оба набрали 10 кг но в чем разница ?

В то что с таким набором гормонов Вася набрал 6кг мышц и 4 жира.

А Петя — 2кг мышц и 8 жира.
И кому после этого проще будет сделать рельеф ?

Васе надо согнать свои 5кг + 4кг = 9кг. И мышц у него больше.

А Пете надо согнать 20 кг которые у него были и еще 8кг, которые он набрал. = 28кг — а Мышц у него меньше.

Я думаю ответ очевиден.

как похудеть и накачаться ?
Спроси отдел продаж!

Подтверждаются ли мои выводы практикой ? Да я каждый день вижу несчастных Петь, которые топчутся на месте годами или бросают зал не видя результатов.Так почему же им об этом не говорят ? А вы представьте себе, что Пете в отделе продаж скажут: Вам не надо покупать абонемент в наш зал и не надо оплачивать персональные тренировки. Вам лучше для ваших целей сначала похудеть, не надо тратить деньги. Представили ? У меня не получилось 🙂

Что же, друзья мои, подписывайтесь на мой канал на ютубе,он называется фрешлайф28, делитесь этим видео с друзьями и ставьте лайки и все такое. А на сегодня это все, с вами был Базилио и пока пока.

Жирным и худым: как тренироваться, если масса не соответствует телу

23 декабря 2016

В один прекрасный день ты решаешь, что твое тело слишком худое / толстое / лишено рельефа → мешает выглядеть на все сто. Самое время принять решение и отправиться в зал. С чего начать?

С чего начать — расскажет профессиональный тренер Валерий Бабич.

Первые шаги к своему идеалу

Как бы ты ни обзывал новичка, которого видишь в зеркале – дрыщом или жирдяем – у тебя обязан быть четкий алгоритм того, как именно идти к отличному и здоровому телу, не убив себя по дороге. Для этого перво-наперво следует оценить проблему и ее масштаб, честно ответив себе на несколько вопросов: всегда ли я был таким, что работало раньше, и знаю ли я хотя бы что-нибудь о том, как работает мой обмен веществ.

Я толстый

Это одновременно и простой, и тяжелый случай. Прост он тем, что плавно сбавить вес до нормального — зачастую дело планомерной постоянной работы. Сложность в особенностях. Если ты просто насидел в офисе десять килограмм, то уже три месяца работы и правильного спортивного рациона выдадут тебе какие-то результаты.

Если же твой индекс массы тела (ИМТ) сильно превышает общепринятую норму, то тебе придется пережить куда более длительный и неприятный промежуток времени, чтобы адаптироваться к новой жизни. В этом случае, надеюсь, тебе не надо напоминать, что посещение врача перед занятиями спортом входит в обязательную программу? Один из подводных камней такого состояния – возможные вялотекущие хронические заболевания, которые могут обостриться, когда твой обмен веществ получит пинка. Подстрахуйся у доктора, и вперед.

Советы толстякам

Береги суставы. С лишним весом не стоит перегружать колени и надо особенно тщательно следить за состоянием позвоночника. Не спеши начинать работу со свободными весами

Соблюдай технику выполнения упражнений. Выучи ее назубок и никогда не отклоняйся. Не торопись и не забывай о подстраховке.

Соблюдай рацион! Твое питание – это 80% работы, и это была не шутка.

Если твой вес значительно избыточен и ты испытываешь проблемы с нагрузками, разогревайся осторожно и не налегай на кардио. Пей воду во время тренировки и следи за своим состоянием. Головокружение, судороги — повод немедленно обратиться к тренеру.

На самом деле тебе так же, как и худяку, необходимо для начала построить мышечную базу, чтобы твой обмен веществ работал, как хорошо отлаженный механизм. Мышцы плотнее жира, поэтому не рекомендую в начале ориентироваться на весы: неудивительно, если растущие мышцы покажут тебе увеличение массы. Просто продолжай работать.

И не гонись за результатом сразу. Иногда люди массивны в силу генетических особенностей, что, впрочем, не помешает тебе со временем построить отличное тело, даже если твои пропорции не станут аполлоновскими.

Я тощий

Тут тоже есть разница – просто ты слегка никакой, но при том имеешь более менее нормальное сложение, или от природы действительно сухощавый “худяк“. Во всем этом есть свои плюсы. Скажем, ты получишь отличный рельеф, стоит тебе только захотеть. Но пока плюсы незаметны, давай поговорим о том, с чего начать.

Читать еще:  Как прокачать ягодицы в тренажерном зале

Первое, что пытаются сделать люди эктоморфного сложения – отожраться, килограммами впихивая в себя без разбору все топливо, что попадется им по пути. Думаю, ты это уже проходил. Разумеется, такая стратегия кроме зависти полных граждан ничего тебе не даст. Разве что какие-нибудь болезни. Сделать шире стройный скелет ты не сможешь, но набрать массу — вполне. И кое-какие тонкости будут работать тут так же, как и с полными собратьями.

Советы тощим

Не переусердствуй. Тебе и так не надо разгонять свой обмен, а пять тренировок в неделю обглодают тебя дочиста. Соблюдай оптимальный режим тренировок. Иногда с таким сложением рекомендуется снижать частоту тренировок даже ниже среднего.

Правильно питайся. Правильно – означает, что у тебя в организме будут все необходимые для работы вещества, особенно белок для строительства мышечной базы и сложные углеводы. Твое телосложение не означает, что мусорная еда тебе полезна.

Выполняй меньший объем упражнений на тренировке и предпочитай медленные силовые нагрузки.

Свободные веса – это твое. Элементы пауэрлифтинга: становая тяга, жим лежа, приседания со штангой и другие подобные упражнения наиболее хороши для роста мышц.

Твои тренировки должны включать работу со всеми группами мышц, так как они не должны “частить“. Если ты тренируешься реже других, то работать с отдельными группами мышц не имеет смысла. При этом существует небольшой секрет – неуклонное поступательное повышение веса, с которым ты работаешь.

Разумеется, ты понимаешь, что все эти особенности очень индивидуальны, и тебе обязательно следует пообщаться с врачом и тренером перед тем, как начинать реализовывать свои мечты. Удачи будущим аполлонам!

Худяк, для набора мышечной массы налегай на следующие продукты питания:

Напомним, известный украинский спортсмен, персональный тренер и диетолог-нутриционист Валерий Бабич, основатель компаний IRS PROF Nutrition и Babich Fitness Family, уже не первый год помогает обрести здоровое, красивое и сильное тело тысячам желающих. В числе его знаменитых клиентов — “холостяк“ Максим Чернявский, певец Василий Бондарчук, участницы “Мисс Украина“. Валерий Бабич работает по американскому подходу к питанию и тренировкам, является учеником легендарного Дэйва Кайлика (ведущий тренер главного чемпионата бодибилдеров “Мистер Олимпия“) и знаменитого культуриста Шона Родена, другом и партнером Павла Пронтенко. Много полезной информации по правильному питанию и особенностям тренировок можно найти на его странице в Facebook.

кому легче накачаться: дрыщу или толстому?

Другие интересные вопросы и ответы

Если сделать татуировку на худые руки, а потом накачаться, что будет с татуировкой?

Не знаю как в зал, видел немного иной эффект.

У нас работал парень, который в армии сделал себе на плече волка. Ну сделал и сделал. После армии его дождалась любимая, они завели крепкую дружную семью с традициями есть перед сном как в последний раз.

Закончилось все когда летом, играя в волейбол, парень этот остался в майке. Как мы потом узнали, после армии набрал он 20-30 кг. На волка было жалко смотреть. Из кровожадного хищника он превратился в мягкую игрушку с придорожного магазина трассы М2. Контуры поплыли и харя волка (как в прочем и его хозяина) трещала по швам.

Думаю этот товарищ до сих пор мечтает вернуть своему верному другу былую боевую славу и грозный оскал.

Stepan Bugaev 257

Как вы думаете, лучше быть жилистым или перекаченным?

Простие, а что такое “жилистый” или “перекаченный”. С шестьдесят восьмого года в спорте, но таких терминов не знаю. Может “жилистый” – это сильный, но худенький, а перекаченный – это мускулистый, но слабенький? Все равно мне, специалисту в области физической культуры и спорта Ваши термины непонятны. Попробую объяснить. У нормального развитого мужчины мышечная масса состовляет от сорока до пятидесяти пяти процентов массы тела. Все, что выше – перегиб. Или по Вашему понятию, “перекаченный”. Мужчина, мускульная масса которого меньше сорока процентов общей массы его тела, выглядит плохо. Он, вероятно подпадает под Ваше определение “жилистый”, так как мужики с малой массой мышц на самом деле могут быть весьма сильны. Думаю, что идеальным вариантом будет промежуточный или смешанный – Мужчина с мышечной массой не менее пятидесяти проентов от общего веса тела, но с силой “жилистого” мужичка.

Как набрать мышечную массу тела худому парню: можно ли быстро накачаться?

Главная » Набор массы » Набор веса худому парню » Как набрать мышечную массу тела худому парню: можно ли быстро накачаться?

Ты всю жизнь был худым парнем, тебе приходилось набивать карманы камнями, чтобы хоть как-то бороться с ветром, а в общественном транспорте тебя часто путали с поручнем? Тогда эта статья для тебя. Будем говорить о том, как набрать мышечную массу худому парню.

Ты решил начать ходить в зал, и это правильно. Что же нужно делать и как накачаться, если ты худой?

Если ты начнешь бездумно рвать железо 24/7, не подготовившись к этому как следует, да еще и без понимания, что ты делаешь и для чего, ты очень быстро перегоришь, устанешь и, не увидев результатов, убедишь себя, что не очень-то и хотелось.

  • психологический фактор;
  • наличие определенных знаний в плане тренировок;
  • питание.

Итак, будем по порядку говорить о том, как набрать массу тела худому парню и что влияет на прогресс и результат.

Психологический фактор, мешающий накачаться

Нужно понимать, что легко не будет. Если от природы ты худощавого телосложения, быстро набрать вес тебе вряд ли удастся. Это долгий и сложный путь.

Мало того, что не получится накачаться за месяц, результат еще и придется постоянно поддерживать. Готов ли ты к этому?

На начальном этапе будут встречаться люди, которые заставят тебя сомневаться, это фанатики секты «толстой и тонкой кости», которые свято верят в то, что худой не станет мощным, а толстый – изящным.

Также можно «перегореть». Ты впахиваешь на тренажерах уже вторую неделю, но до сих пор с трудом открываешь дверь в спортзал, и тебя это немного угнетает, ведь ты хочешь всего и сразу.

Спустя какое-то время твой усталый мозг подкидывает тебе мыслишку, что, может быть, нет так уж и важно быть качком, ведь твоя мама и так говорит, что ты самый красивый, да и вообще, главное — душа. А все эти качалки отнимают кучу времени и сил, протеины стоят дорого, короче — гораздо проще пойти и прилечь на диван, ведь все равно мы все умрем.

На помощь придут мотивационные ролики, где огромные дядьки тягают нереальные веса, хотя могли бы работать на заводе и поднимать страну. Заряжает боевым духом на ура, сразу хочется идти в зал и качать железо, забрызгивая слюной и потом все в радиусе двух метров, а своими криками и стонами отпугивать даже самых свирепых амбалов. Ведь все это ради высшей цели.

Чтобы не бросить все на полпути, нужна цель, которая будет мотивировать и заставлять совершенствоваться изо дня в день. Нужно четко поставить задачу и приближаться к ее выполнению. Короче, если реально захочешь, то все получится.

Тренировки для набора веса худым мужчинам

Существует поверье, что новичок, пришедший в зал, должен пройти крещение огнем, первый месяц он может качать только бицепс и пресс, при этом он не должен притрагиваться ни к одному другому снаряду. А если же он осмелится это сделать, то бывалые посетители зала отдадут его на растерзание богу качков, а тот сошлет его на вечные муки в зал аэробики.

Читать еще:  Качать спину в домашних условиях

Ну я реально не знаю, чем они руководствуются и какая сила ими движет, но происходит оно в большинстве случаев именно так.

Запомни, нужно качать все мышцы равномерно. Тело будет выглядеть эстетично, когда ноги, руки, спина и грудь будут пропорциональными.

Если ты худой парень и весишь не больше мешка картошки, то с самого начала тебе следует делать в основном базовые упражнения.

База — это многосуставные упражнения, в которых работают два и более суставов. Такие упражнения наиболее тяжелые, требующие включения максимального количества мышц. Подъем штанги на бицепс с огромным весом с помощью всего тела сюда не относится.

Основные базовые упражнения — это «святая тройка»:

  • приседания со штангой;
  • жим штанги лежа;
  • становая тяга.

Для начала чтобы набрать массу тела можно делать только эти три упражнения 2-3 раза в неделю, постепенно увеличивая вес. Дальше можно будет разбивать тренировки по группам мышц, например: ноги, грудь, спина. При этом опять же использовать в основном тяжелые базовые упражнения.

Твоя тренировка не должна длиться больше часа, отдых должен быть порядка 1-3 минут. Количество повторений может варьироваться от 5 до 10. На каждую группу мышц можно давать от 2 до 5 упражнений.

За весами в первое время гнаться не нужно, в первую очередь нужно освоить технику и научиться чувствовать рабочую мышечную группу.

Если самостоятельно это сделать не получается, нужна помощь тренера.Лучше потратить немного больше денег в начале, чем провести в зале год, делая все неправильно.

Когда техника освоена, можно постепенно увеличивать вес, но спешить не нужно. С увеличением веса техника также может пострадать, а из-за этого можно травмироваться.

Вот как тренируюсь я:

Отдельно я решил описать проблему худых рук у парней, ведь она есть у большинства новичков.

Рацион — лучший способ поправиться

Тут все предельно просто. Чтобы поправиться, нужно есть много. Так много, чтобы полки продуктовых магазинов постоянно были пустыми и мировое сообщество было вынуждено направлять в твой город гуманитарную помощь.

Если вдруг еда закончилась, а тебе нужно срочно поесть, то можно съесть еду домашних питомцев. Это, конечно, не самый лучший выбор, но чего только не сделаешь ради того, чтобы стать на 100 грамм ближе к заветной цели.

Основу рациона должна составлять углеводы, их должно быть порядка 4-5 грамм на 1 кг собственного веса. Углеводы содержатся в каше, овощах, мучных изделиях.

Далее идет белок, около 2 грамм на 1 кг веса. Больше всего его можно найти их в мясе, рыбе, молочных продуктах, все это животный белок. Есть еще растительный белок, но усваивается организмом он намного хуже, поэтому надеяться на него особо не стоит.

Также худым парням не стоит забывать про жиры, но не нужно заливать все майонезом. Приоритетным источником жиров является рыба, орехи и растительные масла.

Сначала может не получится столько съесть, но можно увеличивать порции постепенно.

Если все равно вес не растет, то нужно увеличивать порции и молиться, чтобы тебя не разорвало на части.

В любом случае, в современной медицине еще не было зафиксировано случаев передозировки гречей, так что дерзай.

В одной из статей я подробно рассказывал о том, как питаться худому парню.

Спортивное питание для набора массы

Ну и какой же ты качок без спортпита! Без шейкера с химией здоровенные амбалы из твоей качалки никогда не примут тебя в свою секту адептов ненастоящих мышц.

Поэтому рекомендую для начала прочесть статью про гейнер для худых парней. А потом ты будешь готов прочесть о том, как пить протеин, чтобы он реально помог тебе набрать вес.

Заключение

Теперь хочется подытожить все вышесказанное. Чтобы стать мощным, нужно прежде всего думать как мощный. Невозможно ничего добиться распуская нюни.

Чтобы начать расти, нужно:

  • победить неуверенность в своей голове;
  • выкладываться на тренировках;
  • уделять достаточно внимания отдыху;
  • следить за питанием.

И тогда ты без проблем сможешь делать заказы в МакДрайв, не имея машины. Ведь ты и есть машина.

Подполье 27. Как накачаться Шрэку (толстяку — эндоморфу)?

Меня очень долго просили сделать тему посвященную тренировкам для эндоморфов. Я её старательно избегал по причинам, которые вы поймете чуть позже. Однако время дальше тянуть смысла мало, поэтому сегодня Денис Борисов попытается рассказать о особенностях тренировок Шрэка. Почему? Потому что Шрэк — это классический эндоморф в чистом виде.

Как накачаться эндоморфу?

КТО ТАКОЙ ЭНДОМОРФ?

Это человек, который обладает телесной конституцией предрасположенной к набору жира. Как вы скорее всего знаете есть три основных «чистых» конституции:

  • Эктоморф (тонкокостный, худой, быстрый обмен , сложно растить мышцы)
  • Эндоморф (толстые кости, широкий, медленный обмен веществ, сложно худеет)
  • Мезоморф («золотая середина», широкий костяк, мало жира, много мышц)

Послушал, я что говорят большинство тренеров о тренировках для Эндоморфов и ужаснулся…. Основная рекомендация — больше аэробной нагрузки, меньше отдых между подходами. С помощью таких незамысловатых процедур тренерский состав пытается снизить количество жира в процессе тренировок.

И почти никто не задает себе простой вопрос: какое отношение имеет жир к набору мышечной массы? Никто не задумывается над тем, что превращая тренировку из анаэробной в аэробную мы снижаем ее эффективность в плане набора мышечной массы практически до нуля.

Человек жирный. Если «разбавить» этот жир соответствующим количеством мышц, то пропорция изменится и человек начнет выглядеть более атлетически. Но нет же…лучше пусть бегает от тренажера к тренажеру в бесполезных попытках сжечь жир. Как же? — скажет гуру персонального тренинга. — Ведь он жирный! Значит пусть избавляется от жира.

Да, эндоморф жирный. С этим спорить глупо. НО, сжигание жира и набор мышечной массы это противоположенные задачи (катаболизм и анаболизм), которые тело не в состоянии решать одновременно. Чем больше вы включаете катаболизм (для жира), тем меньше остается места для анаболизма ( роста мышц).

Сжигание жира решается с помощью недостатка калорий. А набор мышц решается с помощью их избытка. Все остальное ересь. Запомните эти две вещи:

  • Для Сжигания Жира нужен НЕДОСТАТОК ккал
  • Для Роста Мышц нужен ИЗБЫТОК ккал.

Хорошо, а как это работает на Эндоморфе? Так же как и на любом другом типе. Это принцип сохранения энергии работает везде во вселенной. И если девочка говорит вам, что дескать ничего не есть и не худеет, то она врет вам или сама себе. Где то что то лишнее она получает. Тело подчиняется физическим законам. Оно не может извлекать ккал из воздуха. И если человек не худеет, значит откуда то он получает эти ккал.

На эндоморфа это тоже работает. Разница только в степени. Генетически человек с такой конституцией как у эндоморфа приспособлен лучше аккумулировать жир. Такая адаптация выработалась многие десятки тысяч лет назад чтоб он мог выжить. Когда вся европа была под ледником еда была очень скудной и редкой. Часто приходилось после обильное трапезы убиенным животным глодать до следующей трапезы неделями. У верблюда питательные вещества запасаются в горбах, а у человека в жировых отложениях. Суть такой адаптации одна и та же: дольше выжить тогда, когда нет регулярного поступления питательных веществ.

Сейчас мы кушаем регулярно. Причем даже по несколько раз в день и нет необходимости в подобной «не эстетичной» адаптации, но наш организм меняется очень медленно в течении сотен тысяч лет. Тело просто не в курсе, что все это нам не нужно. Копчик, мочки ушей, аппендицит, волосяной покров, так же как и все асоциальное поведение — ЭТО АТАВИЗМЫ (пережитки прошлых эпох, с которыми нам приходится жить сейчас). Они нам не нужны и мешают. Но тело и мозги будут меняться еще бесчисленное количество поколений. Самое разумное что мы можем сделать сейчас, это учитывать эти особенности и научиться влиять на них.

Читать еще:  Комплекс упражнений для грудных мышц

Для эндоморфа характерны особенности:

  • Медленный Обмен Веществ
  • Широкий Костяк
  • Крупные Сильные Мышцы
  • Много Жира (живот, бедра, плечи)

Первое, на что стоит обратить внимание — это на скорость ОБМЕНА ВЕЩЕСТВ. То, что она медленная, это не хорошо и не плохо. Это дает как преимущества, так и сложности. Преимущество: больше сохраняется энергии и питательных веществ, значит легче идет процесс роста как мышц, так и жира. Фактически, эндоморфы набирают мышечную массу так же как «счастливчики» мезоморфы. Только она плохо видна из за слоя жира, который так же быстро увеличивается из за подобной экономии в скорости обмена. И в этом, как вы поняли главная сложность.

Что нужно сделать эндоморфу, чтоб получить максимум от своего обмена? Ему нужно его ускорить. На практике ускорение обмена веществ достигается дробным питанием. Обычно рекомендуют при занятиях в тренажерном зале кушать 6 раз в день. Это минимальная цифра для эндоморфа. Тучные люди должны есть и по 10-ть и по 12-ть раз в день. Это будет ускорять обменные процессы в теле. Мышцы будут расти быстрее, а жир будет сжигаться из за раскрученной скорости траты энергии. Чем чаще приемы пищи, тем больше мышц, и тем меньше жира.

Фактически с помощью дробного питания эндоморф может получить все преимущества мезоморфа. К слову, тонкокостный эктоморф никогда не сможет достигать таких прибавок в мышечной массе как «везунчик» мезоморф. А тучный эндоморф может делать это легко. Более того, мое субъективное наблюдение, говорит о том, что классические эндоморфы ничем не уступают мезоморфам в ширине костяка и размере мышц. Наоборот, среди тучных эндоморфов часто вижу по настоящему широких людей, с крупными костями и мышцами, которые редко увидишь у чистых мезоморфов.

Для мощной тренировки, камрад!

Хорошо. А что с тренировкой? Как тренировка влияет на обмен веществ? Тут тоже есть свои особенности. Анаэробная тренировка ускоряет обмен веществ. Причем не только во время самого процесса тренировки, но и после….. Рекомендация с тренировками для эндоморфа такая же как с питанием: чем чаще тренируется эндоморф, тем быстрее его обмен веществ. Это не значит что нужно бомбить мышечную группу до того, как она восстановилась. Это значит, что нужно расщепить тело на большее количество тренировочных дней.

  • Все тело через день будет хуже, чем верх тела сегодня + низ тела завтра.
  • Сплит 6+1 будет лучше, чем сплит с отдыхом через день.
  • Двойной сплит (две тренировки в день) будет лучше чем обычный сплит (одна тренировка)

Думаю вы уловили суть. Чем чаще нагрузка и питание, тем быстрее обмен веществ и рост мышечной массы без увеличения жировой прослойки.

Но питание должно быть «качественным» (мало жира, много белка), а тренировки «разумными» (дающими возможность восстановиться).

Следующая особенность эндоморфа — это ШИРОКИЙ КОСТЯК. Это особенность на прямую связанна с мышечной силой. Она доказывает, что эндоморфы по своей сути имеют конституцию направленную на решение силовых задач. Поэтому тренировки тучных людей никогда не должны скатываться в чистую аэробику. Это все равно что заставить волка есть траву. Телосложение заточено под тяжелую силовую работу, значит нужно дать его мышцам то, что они хотят. Тяжелую силовую работу в базовых упражнениях.

Кстати, никто не задумывался, почему самые сильные люди на планете в большинстве своем представители северных европейских народов и большая часть из них либо эндоморфы, либо помесь мезоморфные-эндоморфы? В природе ничего просто так не бывает. Нашим предкам приходилось тяжело напрягаться в поисках еды и редко получать ее вдоволь. Поэтому среди нас так много сильных людей с жирком на животе. А среди негров так много выносливых бегунов с полным отсутствием жира. Посмотрите просто чемпионов по тяжелой и легкой атлетике за последние 50 лет.

Как вы поняли, в силу своих генетических корней эндоморфы обладают КРУПНЫМИ СИЛЬНЫМИ МЫШЦАМИ с хорошим потенциалом роста. Для раскрытия которого нужна соответствующая силовая работа в тренажерном зале. Если эндоморф будет бегать от тренажера к тренажеру, отдыхая по 30 секунд и делая по 12-15 повторений, то он очень сильно замедлит рост своих мышц, потому что они заточены под другие нагрузки.

Эндоморф должен тренироваться в низком количестве повторений. Отдых должен быть достаточным для 6-8 повторений — оптимальный диапазон для большинства упражнений в первые 1-2 года. Отдых между подходами — 1.5-2 минуты в тяжелых, базовых упражнениях. И 1 минута в легких изолированных упражнениях. Эндоморф обычно может тренироваться больше, чем тонкокостный эктоморф. Это связанно с конституцией. Там где толстый сохнет, худой сдохнет. Запас скорости обмена веществ позволяет ему это.

Все вышесказанное было о хорошем. Поговорим теперь о менее приятном: о ЗАПАСАХ ЖИРА в теле эндоморфа.
Мы не можем одновременно снижать количество жира в теле эндоморфа и наращивать мышечную массу. Это требует противоположенных инструментов, как я говорил. Единственное разумное влияние, которое мы в состоянии оказать, это увеличить количество мышц и постораться при этом не увеличить количество жира. Тогда пропорция поменяется и эндоморф будет выглядеть «суше».

Вопросы ПИТАНИЯ

Как лучше всего стабилизировать жир на одной отметке? Задача эта не простая. Для этого нужно жестко КОНТРОЛИРОВАТЬ РАЦИОН питания. Получать достаточно калорий и питательный веществ для мышц, при недостаточном количестве для роста жировой прослойки. Вот основные рекомендации:

  • «раздробить» дневные приемы на как можно большее кол-во (6-12 раз)
  • поднять процент белка в рационе (2-3 гр. на каждый КГ веса тела)
  • снизить до 10% содержание жира в рационе
  • отдавать предпочтения насыщенным жирам (Омега-3 и Омега6)
  • Углеводы есть только сложные (гречка, рис и т.д.), убрать сладкое (простые углеводы)
  • Большую часть углеводов есть утром и после тренировки
  • Не есть углеводы вечером. А есть вечером белки.

Ну а как быть с тренировкой для эндоморфа?

Давайте систематизируем рекомендации:

  • «расщиплять» мышцы по дням как можно больше (группа — раз в 5-7 дней)
  • тяжелые базовые упражнения (тяги, жимы, присед, штанга, гантели)
  • диапазон повторений 6-8 (край 6-12 повторений. См. время под нагрузкой)
  • отдых 1.5-2 минуты (Спина, Грудь, Ноги. На маленькие 60 сек достаточно)
  • классический обьем тренировки: 2-4 упражнения по 4 рабочих подхода
  • можно баловаться «отказом» последних 1-2 подходах упражнения

На тренировке не рекомендую пить сладкие напитки. Подобная стратегия подойдет для эктоморфов, но не лучшее решение для эндоморфов, потому что инсулин полностью перекрывает любой жиросжигание. Пейте простую воду!

Почему же я так долго избегал этой темы? Как вы уже заметили мои рекомендации по тренингу для эндоморфа, не сильно то отличаются от рекомендаций для других типов телосложения. В этом то и вся суть. Я считаю, что для эндоморфа первостепенное значение имеет питание, а не тренировки. Поэтом про тренировки я и не хотел делать выпуск. Но раз обещал, то нужно выполнять. Поэтому и сделал.

Денис Борисов

Понравилась статья? Расскажи свое мнение в комментариях внизу. Поделись с друзьями

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector