Можно ли накачаться дома

Как накачать мышцы без гантелей, тренажеров, железа, тренажерного зала, штанг и весов

Тренировки в домашних условиях являются бюджетной альтернативой занятиям в тренажерном зале. Преимущества тренировок дома:

» Доступность
» Возможность выбирать удобное время
» Экономия времени на дорогу
» Отсутствие критических взглядов
» Психологический комфорт

Однако, чтобы накачаться без штанги в домашних условиях, требуется самодисциплина и знание хотя бы основ физиологии спорта. Отсутствие тренера, который может указать на ошибки, повышает риск травмы. Красивое тело является сочетанием физической активности, правильного питания и режима отдыха.

Можно ли накачаться дома без тренажеров?

Ведение фитнес-дневника – отличный способ дисциплинировать себя, а также отмечать достигнутый результат.

Для тренировки дома понадобиться такой инвентарь:

» Спортивная одежда и обувь
» Коврик
» Часы

По желанию можно использовать дополнительные спортивные снаряды:

» Фитболы
» Резинки
» Эспандеры
» Турник
» Перекладина
» Кольца
» Петли

Что нужно для роста мышц: основы

» Цели. Перед тем, как приступать к тренировкам, важно поставить цели и подобрать соответствующую программу.
» Контроль. Для самоконтроля рекомендуется вносить в фитнес-дневник план на день, а также выполненные упражнения, кратность повторов, количество часов сна и дневной рацион.
» Питание. Для набора мышечной массы и увеличения рельефности мускулатуры, важно употреблять достаточное количество протеина. Углеводы обеспечивают энергию для выполнения упражнения. Жиры необходимы для усваивания витаминов.
» Вода необходима для поддержания жизнедеятельности организма. Рекомендуется пить до 2,5 л воды в сутки, а также 1-1,5 л во время интенсивной тренировки.
» Акцент на базовых упражнениях. Новичкам лучше включать в программу 2-3 базовых многосуставных упражнения, которые прорабатывают максимальное количество мышц. База поможет привести в тонус все тело.
» Количество тренировок дома должно быть 3-4 раза в неделю по 60-90 минут, включая разминку и заминку.
» Кратность повторений должна быть адекватна физической подготовке. Чтобы накачаться без железа в домашних условиях, лучше начинать с 3-4 сетов по 8-12 повторов. Постепенно кратность увеличивают до 7-8 сетов по 12-15 повторов.
» Кардио. Анаэробные упражнения хорошо разогревают тело, прокачивают сердце и выносливость.
» Скорость. Упражнения для прокачки силы выполняются в быстром режиме.
» Отдых. Новые мышечные волокна растут во время отдыха, поэтому следует выделять время для релакса.

Упражнения для тренировки дома без тренажеров

Приседания

Приседания относятся к категории универсальных упражнений. Различные вариации приседов позволяют задействовать до 85% всех мышц тела. Эффекты от приседаний:

» Укрепление мышц кора: пресса и спины
» Улучшение осанки
» Улучшение координации движений
» Сжигание калорий
» Разработка все суставов ног
» Увеличение уровня тестостерона

Техника выполнения:: ноги на ширине плеч или чуть шире. Живот подтянут, позвоночник выпрямлен. Взгляд направлен перед собой. На вдохе согнуть ног в коленных суставах, отведя таз максимально назад. Само колено не должно выходить за линию носка. Угол между бедром и коленом – 90 градусов. Руки можно согнуть в локтях или вытянуть перед собой. На выдохе – выпрямиться.

Приседания у стены

Цель: ягодичные, икроножные и бедренные мышцы.

Техника выполнения: стоя, ноги на ширине плеч. Лопатки и ягодицы прижаты к стене. На вдохе опуститься вниз, угол между коленом и бедром должен составлять 90 градусов. Скользя вниз, нельзя отрывать лопатки и ягодицы от стены. На выдохе подняться вверх.

Цель: мышцы спины, пресса, грудь, дельты, трицепсы и бицепсы. В меньшей мере задействованы мышцы ног. В октябре 180 г. Минора Йошида установил мировой рекорд – 10507 отжиманий.

Тип нагрузки зависит от постановки рук:

» Широкая – акцент на проработку бицепсов
» Узкая – акцент на проработку трицепсов.

Техника выполнения: упор лежа, опора на ладони и пальцы ног. Спина должна быть прямой от макушки до копчика. Взгляд направлен перед собой в пол. На вдохе согнуть руки в локтевых суставах и опуститься вниз. Угол между бицепсом и предплечьем должен составлять 90 градусов. Не опускайтесь животом, грудью или подбородком на пол. На выдохе – вернуться в ИП.

Обратные отжимания

Цель: трицепсы, дельты, грудной сегмента и спина.

Техника выполнения: упор сзади на ладони на краю скамейки, а также на пятки. Ягодицы направлены в пол. На выдохе — согнуть руки в локтях до образования прямого угла. На выдохе – вернуться в ИП, выталкивая себя наверх с помощью трицепсов.

Техника выполнения: стоя, ноги на ширине плеч. Одной ногой делается шаг-выпад перед. Стопы параллельны, вес на передней ноге. На вдохе – согнуть колено задней ноги, образовав прямой угол с бедром. Переднее колено не должно выходить за линию стопы. На выдохе – подняться вверх, выталкивая тело с помощью ягодичных мышц.

Цель: мышцы кора, ног, ягодиц и рук. Рекомендуется начать с 30 сек, постепенно увеличивая нагрузку до 120-300 сек.

Техника выполнения: опора на ладони и пальцы ног. Ладони расположены под плечами. Можно также опереться на предплечья. Линия позвоночника должна быть ровной, живот подобран, прогиба в пояснице нет. Удерживать положение нужно столько, сколько возможно.

Боковая планка

Цель: руки, спина и пресс. Боковая планка – усложненный вариант классического упражнения, поэтому ее рекомендуется включать в программу после освоения базы.

Техника выполнения: лежа на боку. Опора на боковую поверхность стопы и ладонь или предплечье. Бедра удерживаются наверху. Спина должна быть ровной, без прогибов. Рекомендуется задержаться в позиции максимально долго. После короткого отдыха – выполнить на другую сторону.

Цель: мышцы рук, ног и кора.

Техника выполнения: лежа на животе, руки вытянуты вперед. На выдохе поднять голову, руки и ноги. Конечности удерживать прямыми. Задержаться в позиции 30-120 сек.

Скручивания с подъемом ног

Цель: мышцы пресса.

Техника выполнения: лежа на спине, руки сцеплены за головой в замок. Ноги подняты и согнуты в коленях на 90 градусов. На выдохе – подтянуть колени к груди, одновременно приподняв лопатки над ковриком.

Цель: мышцы всего тела.

Техника выполнения: стоя, ноги на ширине плеч. Выполнить присед, перенести вес на руки. Прыжком выпрямить ноги назад, приняв упор лежа. Вернуться в ИП. Подпрыгнуть.

Круговая тренировка

Круговая тренировка – тип тренировки, когда несколько упражнений выполняются без отдыха или с минимальной паузой между сетами. Всего может быть до 10 сетов с интервалом 1-3 мин между циклами. Тренинг направлен на сжигание жира и тренировку выносливости.

Программа и график тренировок на неделю без гантелей

Понедельник

» Классические приседания
» Сумо с выпрыгиванием
» Ходьба выпадами
» Классическая планка
» Отжимания с широкой постановкой рук
» Берпи

» Глубокие приседы
» Болгарские выпады
» Обратные отжимания
» Супермен
» Скручивания с подъемом ног
» Берпи

» Приседания у стены
» Классические отжимания
» Выпады-реверансы
» Планка
» Берпи

Качаем группы мышц без тренажеров

Накачаться без тренажеров в домашних условиях помогут представленные ниже упражнения. Рекомендуется выполнять их в медленном темпе, по 3-4 сета на 12-15 повторений. Тренировка должна обязательно включать разминку и заминку.

Грудь без тренажеров и железа

» Планка
» Ожимания с широкой постановкой рук
» Взрывные отжимания
» Отжимания с наклоном вперед
» Отжимания на трицепс
» Обратные ожимания
» Упражнение с ногами на скамье
» Отжимания со скрещенными ногами
» Отжимания с согнутыми коленями

Спина без тренажеров и железа

» Отжимания с широкой постановкой рук
» Мостик
» Подтягивания на турнике
» Гиперэкстензия
» Планка
» Отжимания с возвышенного положения
» Круговые отжимания
» Дельфин

Читать еще:  Какие делать упражнения при шейном остеохондрозе

Руки без тренажеров и железа

» Тяга на трицепс и бицепс с эластичной лентой
» Отжимания
» Обратные отжимания
» Подтягивания
» Планка
» Супермен
» Дельфин
» Негативные отжимания
» Отжимания с шагом в сторону
» Отжимания с прыжком
» Отжимания с хлопком
» Отжимания с опорой на одну руку
» Диаминтовые отжимания
» Обратные отжимания от пола

Ноги без тренажеров и железа

» Пистолет
» Приседания с пульсацией
» Приседания с опорой на носки пальцев ног
» Сумо
» Сумо с выпрыгиванием
» Приседания со скручиваниями
» Лягушка
» Серфер
» Ниндзя
» Шагание в приседе
» Выпады вперед и назад
» Выпады в сторону
» Ходьба выпадами
» Выпады с подъемом колена
» Болгарские выпады
» Выпад-реверанс

Пресс без тренажеров и железа

» Планка с тремя или двумя точками опоры
» Скручивания в планке
» Дельфин
» Альпинист
» Прыжки
» Палнка с ногами на возвышенной опоре
» Прямые скручивания
» Обратные скручивания
» Русский твист
» Раскладушка
» Перочинный ножик
» Ягодичный мост

Распространенные мифы о тренировках без железа

Мышцы растут только при работе с весами

Отягощение – отличный способ повысить эффективность силового тренинга.

Однако, мышцы растут при любом типе нагрузки. Показательным примером результативной тренировки с собственным весом являются атлеты-калистеники: Крис Херия, Френк Медрано и Мишель Васкез. Автор книг о фитнесе и бодибилдинге Брэд Шонфилд рекомендует выполнять 6-15 повторений каждого упражнения.

Эффективны только медленные нагрузки

Быстрая концентрическая фаза задействует большое количество быстрых волокон, а вот эксцентрическаяка фаза действительно должна быть медленной и плавной.

Домашние тренировки – неэффективны

Результативность тренировок дома зависит от правильности выполнения упражненияия, регулярности занятий и диеты. Если все условия соблюдены – то накачаться без гантелей дома вполне достижимая цель.

Силовые тренировки прибавляют вес

Мышцы на 30% тяжелее жира, поэтому стрелка на весах может показывать большую цифру, чем до тренировок. Однако, ориентироваться рекомендуется на объемы.

Можно ли накачаться в домашних условиях?

В этой статье, я раскрою всю правду о том, можно ли накачаться в домашних условиях…

Успех в построении мускулатуры зависит от 3-х составляющих:

  • ТРЕНИРОВКИ
  • ПИТАНИЕ
  • ОТДЫХ (восстановление)

При чем, все 3 составляющие должны работать в связке, сами по себе = ни хрена не дадут. В общем, подробнее об этом читайте в основной статье: «От чего зависит успех в бодибилдинге».

Так вот, основная проблема накачки мышц в домашних условиях заключается в ТРЕНИРОВКАХ. С питанием, и отдыхом (восстановлением) не возникает ни каких проблем (эт думаю, и так понятно). А вот с тренировками — да, т.к. в дом.условиях — банально нет специального оборудования.

Т.е. нет такого оборудования (инвентаря), которое есть в тренажерном зале, с помощью которого можно будет выполнять нужные упражнения для стимуляции роста мышц.

Т.е штанга, гантели, турник, брусья, другие тренажеры, которые зачастую есть только в тренажерных залах; блины (отягощения) которые оооочень оооочень важны в бодибилдинге, ибо являются основным инструментом прогрессии нагрузки (без которой рост мышц в принципе невозможен); нет рабочей обстановки и многого другого). Соответственно, как же строить мускулы, без всего этого добра ?!

Ответ очевиден — никак. Поэтому прямо говорю: без минимального оборудования (о нём, я расскажу вам ниже) нарастить мускулы — действительно невозможно!

Что ещё за минимальное оборудование?

Я не собираюсь вам рекомендовать ненужные (как по мне) БЕСПОЛЕЗНЫЕ тренажеры, которые стоят хренову тучу денег. Я лишь дам вам список РЕАЛЬНО НЕОБХОДИМОГО (МИНИМУМ), с помощью которого, вы сможете нормально тренироваться. Также я дам список для ПОЛНОЦЕННЫХ тренировок (прям вообще, чтобы и зал не нужен был .). И так, :

1. Для полноценных тренировок в домашних условиях, вам потребуется (НЕОБХОДИМО), иметь как минимум 2 разборные гантели.

Обратите внимание, именно РАЗБОРНЫЕ! Только разборные гантели позволят вам увеличивать или уменьшать нагрузку в том или ином упражнении. Та и вообще, на хрена покупать несколько комплектов гантель, когда на них выставлены заоблачные цены (дорогие)? Это, во-первых.

Во-вторых, это бессмысленно! Если у вас будут неразборные гантели (то бишь с одним весом, допустим, 12 килограмм) то во-первых, на разные группы мышц требуются совершенно разные нагрузки, например, для тренировки бицепсов – 12 кг вам ВОЗМОЖНО и подойдет, а вот для жимов сидя или жимов гантелей лежа (для мышц груди) – возможно, не подойдет (будет слишком мало), ну Вы понимаете, что я хочу сказать? => Неразборные гантели – не подойдут для дом.условий, ибо в них нет возможности прогрессировать нагрузку (увеличивать вес снаряда от тренировки, к тренировке). Понимаете? А без прогрессии нагрузок = рост мышц невозможен.

ВЫВОД: нужны РАЗБОРНЫЕ ГАНТЕЛИ (вес желательно до 24 кг, этого, по моим наблюдениям, будет вполне достаточно для новичков и даже среднего уровня подготовки, к тому же в дом.условиях).

2-й ВЫВОД: РАЗБОРНЫЕ ГАНТЕЛИ с нуля до 24 – это МИНИМУМ. С помощью них уже можно много чего делать (вот вам раздел «про упражнения»

2. Для полноценных тренировок в домашних условиях, вам необходимо иметь (ну очень желательно) – ШТАНГУ.

Это было бы вообще прекрасно. Просто великолепно. Если у Вас есть штанга, то вы сможете выполнять все нужные упражнения, все те, которые максимально сильно стимулируют рост мышц. О них, можете почитать в разделе «про упражнения»

Если же у вас нет ни гантелей, ни штанги, будьте уверены — вам никакая схема, чудо методика, онлайн тренинги и прочее не поможет.

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЙ, но не обязательный инвентарь

3. Следующий инвентарь, о котором я хотел с вами поговорить – РЕГУЛИРУЕМАЯ СКАМЬЯ.

Обратите внимание, РЕГУЛИРУЕМАЯ! Это очень важно. Если вы сделаете или купите обычную скамью (которая не регулируется) то у вас не будет возможности ее регулировать. Например, для тренировки мышц груди, в идеале нужно выставлять скамью 30 градусов. Для тренировки дельтоидов (в упражнении жим гантелей сидя) нужно выставлять скамью вообще вертикально (чтобы спиной можно было в нее облокачиваться). Не имея регулировки, у вас ни хрена не выйдет.

В общем, если будете (собираетесь купить скамью (лавку)) то покупайте только регулируемую. Она универсальная, от нее пользы будет больше. Уверяю Вас, только регулируемую.

БРУСЬЯ/ТУРНИК (для тех, кто планирует серьезно тренить)

ВЫВОД: имея разборные гантели, штангу и блины и стойку к ней, а также регулируемую скамью и турник+брусья = тренажерный зал не нужен (как по мне), но это уже для тех, кто реально очень серьезно занимается. А для таковых, я, если честно, не вижу причин не пойти в тренажерный зал и не париться.

  • МИНИМУМ (разборные гантели с 0 до 24 кг), потом если что (когда понадобится) докупите блинов.
  • Имея разборные гантели с 0 до 24 кг + штангу (и блины к ней, минимум по 20 кг на каждую сторону, и отдельно блины по 2,5 кг на каждую сторону) = вы сможете ещё лучше тренироваться (это идеал). Потом, по мере роста тренированности (по мере необходимости) будете докупать блины.

Причем, обратите внимание, не обязательно покупать те самые гантели и штангу, можно сделать их самостоятельно (гуглите, люди помогут, расскажут, научат). Ну, а если будете и брать, то не покупайте новое (оно слишком дорогое). Б/У – самое оно (по крайней мере, я бы сделал так, но вы см. сами).

Читать еще:  Комплекс упражнений для плоского живота

По сути, этого будет достаточно для абсолютного большинства людей. Для продвинутых — нужен будет ещё и дополнительный инвентарь (т.е. регулируемая скамья, турник+брусья).

Какие упражнения можно будет делать с этим инвентарем?

Абсолютно все те же самые, что и в тренажерном зале! Соответственно, проблема с тренировками решается, и при должном питании + восстановлении, рост мышц осуществим.

Я рекомендую ознакомиться вам с разделом «про упражнения»

Также порекомендую вам следующие статьи (которые однозначно вам пригодятся):

В идеале, конечно же, приобретайте мой курс (там рассказывается все, от А до Я по нашей теме):

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

Тренировки в домашних условиях, или — как накачаться дома

Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2011-01-14

Цель плана: набор массы

Задачи плана:

Продолжительность: около 2-х месяцев.

Сложность: (средняя)

Большое количество людей по каким-то причинам не может или не хочет посещать тренажерные залы. Это может быть нехватка времени или денег. Или рассуждения типа «На фига тратить деньги на зал, я и дома нормально накачаюсь. Почитаю книжек, куплю пару гантель и накачаюсь» С одной стороны, такое рвение похвально, но с другой — когда много энтузиазма и мало опыта — можно и навредить себе.

Но я эту страничку создавал не для того, чтобы отговаривать вас, а для того, чтобы помочь вам накачаться дома, если вы твердо решили делать это в домашних условиях. Поэтому скажу сразу — накачаться дома можно!.

Более того. Качаться можно где угодно и с чем угодно! Помимо тренерской деятельности я еще и много путешествую. И иногда тренироваться мне приходилось не то что в домашних, а в диких условиях. В долгих путешествиях я использовал бревна, булыжники и все, что попадалось мне под руки, чтобы не потерять свою форму.

Вопрос в том, что понимать под термином «накачаться». Если вы хотите иметь подтянутое тело и мышцы размером побольше среднестатистических, то это можно сделать и дома. Немного базовых знаний, минимум спортивного и подручного инвентаря и систематичные тренировки сделают свое дело. Но если вы хотите быть действительно большим и сильным, то без тренажерного зала здесь не обойтись. Объясню почему:

  • Сама атмосфера зала будет побуждать вас на новые свершения (а это довольно важный фактор).
  • Полный комплект необходимого оборудования гантели, гриф, стойки для приседаний и для жима, машина Смита, горизонтальная тяга и тяга с верхнего блока и т. д.) стоит очень дорого и никак не влезет даже в вашу квартиру (надо хотя бы 30-40 кв. м.).
  • Необходим хотя бы один напарник, готовый вас подстраховать и посмотреть на ваши ошибки со стороны.
  • Ну и, наконец, — тренер. Вы, конечно, можете тренировать сами себя, как это, допустим, делаю я. Но вы должны быть профессионалом этого дела.

А теперь представьте, что вы прочли много умных книжек про то, как тренироваться, и сами тренировались не один год. Что у вас есть эти лишних 40 кв. м. под оборудование в вашей квартире. И вы все-таки забили туда весь необходимый инвентарь и пригласили несколько друзей, чтобы те тренировались вместе с вами.

Поздравляю!! Вы стали настоящим тренером своего персонального мини-зала! Но это уже не имеет никакого отношения к тренировкам в домашних условиях.

Для тренировок нам понадобятся:

  • 2 стула (табуретки).
  • Кровать или тумбочка высотой 40 — 60 см.
  • 2 -3 пары гирь (16, 24 и 32 кг). Или разборные гантели
  • Турник и брусья (есть на каждом стадионе и в каждой школе).

Если вы будете тренироваться 3 раза в неделю (а моя программа на это и рассчитана), то 2 раза будете тренироваться дома и 1 раз в неделю — на турниках и брусьях. Ну а если у вас дома есть турник и брусья, то тем проще. Если же у вас дома помимо всего прочего есть ещё штанга и стойки для приседаний и жима лёжа, то посмотрите этот комплекс упражнений.

Кликнув на название упражнения, вы можете посмотреть, как оно выполняется. Правда, исполнение показано в классическом варианте. Например, вместо выпадов с гирей за головой, вы увидите выпады со штангой или гантелями. И так далее. Так что придется немного включить фантазию. Вообще, почти все упражнения можно выполнять как с гирями, так и с гантелями. В зависимости от того, что у вас есть.

В первом упражнении я бы на вашем месте наклонялся в сторону гири, а не от нее, как показано на рисунке. В 4 — локти держать как можно выше (в этом вся суть упражнения). Упражнение 5, в принципе, можно делать с ведрами. Плюс в том, что вы можете регулировать вес ведра. А когда в них будет плескаться вода, то вы будете невольно делать упражнение медленнее. Тем более махи в стороны с гирями 16 кг вы не сделаете.

  • Выполняете не больше 15 — 20 повторений за подход. Если можете больше 20, то лучше увеличить вес. Взять тяжелее гирю или (если это турник) привесить гирю к поясу.
  • Тренировка должна занимать не более полутора часов. Лучше около часа. Если можете заниматься больше чем 1.30, значит вы халтурите.
  • Отдых между подходами от 1.30 мин, до 3 мин (чем тяжелее упражнение — тем дольше отдых). На приседаниях и турниках отдыхать побольше. На плечах — поменьше. В общем, организм подскажет.

Конечно, это далеко не все упражнения. Тренировки в домашних условиях позволяют выполнять их гораздо больше. Можно использовать любой подручный инвентарь. Зная технику выполнения классических упражнений, вы легко можете их приспосабливать под то, что у вас есть под рукой. Просто я привел вам примерный вариант, как я себе это представляю. Можете посмотреть, как делаются другие упражнения и «переоборудовать» их под свои условия. Допускаю, что некоторые упражнения будут слишком сложными для новичков. В таком случае можно заменить их похожими или делать эти же, но с помощью партнера.

Как правильно качать мышцы дома: программы для домашней качалки

Как накачать мышцы в домашних условиях – этот вопрос интересует и мужчин, и женщин, которые решили достичь поставленной цели. Красивое, рельефное и накачанное тело – это результат упорной работы, систематических тренировок, целеустремленной борьбы и соблюдения некоторых правил. Эти вопросы мы подробно осветим в нашей статье.

Что происходит с мышцами во время тренировок

Мышцы претерпевают значительные изменения с момента начала тренировок до тех пор, когда получен видимый результат. Среднее время, затраченное на достижение прогресса, зависит от индивидуальных особенностей организма и от длительности каждой фазы, в которой находятся мышцы. Естественно, каждый спортсмен желает быстро и правильно накачаться в домашних условиях за неделю, однако для полноценного развития требуются годы.

Подготовительная фаза

Длится примерно от двух до четырех месяцев. В это время организм перестраивается, так как испытывает серьезные нагрузки. Меняется система энергоснабжения мышц, теперь они потребляют больше энергии, из-за этого в них накапливаются значительное количество АТФ и гликогенов. Нервная система обеспечивает более налаженную и согласованную работу мускулов, адаптируется к новым условиям костно-связочный аппарат, обмен веществ осуществляется по-новому, значительно увеличивается объем кровеносных сосудов.

Читать еще:  Комплекс упражнений для подтягивания груди

В этот период для спортсмена очень важно не стремиться как можно быстрее накачать мышцы дома без тренажеров или с их использованием, а следить за правильной техникой, использовать небольшие веса в течение максимально продолжительного срока. Рост мышц будет заметен лишь на втором этапе, первый же необходим для «заложения фундамента» дальнейшего успешного развития.

Гипертрофия

Длится эта фаза более двух лет, на этом этапе волокна мышц начинают увеличиваться, и за пару лет человек реализует собственный потенциал, то есть мышцы достигают максимального размера. При должных нагрузках вес тела среднестатистического мужчины за это время увеличивается на 20 кг.

Гиперплазия

Дальнейшее развитие мышц на протяжении 1-2 лет происходит за счет деления волокон, это достигается путем работы с облегченным весом при высокообъемных тренировках. За этот период удается увеличить мышечную массу еще на 10 кг. Затем наступает финальная стадия.

Системная адаптация

Работа бодибилдера направлена на улучшения эффективности работы тех систем организма, которые сдерживают рост мышц, расширение собственных возможностей.

Можно ли накачаться дома без тренажеров

Как правильно качаться в домашних условиях с нуля, и возможно ли это – данный вопрос интересует многих. Ответ не может быть однозначным, все зависит от стремления и мотивации спортсмена. Да, несомненно, тренироваться дома и наращивать мышцы вполне возможно без тренажеров, но это значительно сложнее и неудобнее, чем в спортзале.

Ошибки начинающих

Новичкам, желающим быстро и правильно накачать мышцы рук в домашних условиях, лучше ознакомиться с основными ошибками, которые допускают начинающие спортсмены в погоне за успехом. Это убережет их многих разочарований.

Завышенные ожидания

К сожалению, наши представления об идеальной фигуре возникают, глядя на накачанных дядечек из глянцевых журналов, которые призывают стать такими же. Мускулистое тело требует не менее пяти лет плодотворного труда, а не нескольких месяцев ленивого «общения» со штангой.

Хочу иметь объемную мускулатуру!

Чтобы правильно тренировать и нарастить мышцы в домашних условиях, нужно понять, что главная цель – это не набор массы мышц и тела, а получение удовольствия от самого процесса, умение чувствовать мышцы и их работу. Ну, а успех в этом случае не заставит себя ждать!

Отменить занятие можно по любому поводу: на улице дождь, друзья зовут на пиво, плохое настроение, но прокачаться и нарастить мышечную массу в домашних условиях можно только при соблюдении распорядка и графика занятий.

Основные требования для роста мышц

Первый шаг, с которого начинают качаться – программа тренировок в домашних условиях для мужчин или женщин. Тренировки должны быть прогрессивными, то есть стимулирующими рост.

Вторым фактором, влияющим на положительный результат, является полноценное питание, то есть спортивная диета, гарантирующая рост. Соблюдение этих требований и есть ключ к успеху.

Упражнения без тренажеров для начинающих

Рассмотрим, с чего и как правильно начать тренировки дома с нуля. Для этого вовсе нет необходимости тратить деньги на покупку дополнительных средств, ведь у нас всегда есть под рукой свой собственный «инвентарь» – вес тела.

На первых порах выполняем следующие упражнения:

  • отжимания, обратные отжимания, отжимания из стойки на голове и другие разновидности этого упражнения;
  • подтягивания и другие вариации;
  • сгибания на бицепс;
  • упражнения на трицепс при помощи своего веса;
  • выпады;
  • приседания, болгарские приседания, пистолетиком;
  • румынская тяга на ноге;
  • сгибание ног из положения лежа.

Лучшие упражнения без железа

Каждый начинающий спортсмен, желающий начать качаться с нуля дома и стать качком, должен освоить 10 основных упражнений, которые можно выполнять в гостинице, дома, на природе или в другом удобном месте.

Приседания

Тренируют 85% мышц тела. Исходное положение – ноги на ширине плеч со слегка развернутыми носками. При приседаниях спина остается прямой, а ягодицы отводятся назад. Пятки вдавливаются в землю, а колени выводятся вперед и наружу. Для дополнительного баланса можно вывести руки вперед.

Другие вариации: приседания сумо – с широко расставленными ногами и приседания на одной ноге.

Прорабатывается трицепс, грудь, спина и плечи.

Другие разновидности упражнения: с широкой или узкой постановкой рук, с упором ног на стул или стену.

Обратные отжимания

В качестве опоры используем стул, кровать или журнальный столик. Голову не забываем держать прямо, позвоночник должен быть в правильном положении. Работает трицепс и грудные мышцы.

Приседания у стены

Развивает выносливость, прорабатывает квадрицепс. Спина прилегает вплотную к стене, садимся на «виртуальный» стул таким образом, чтобы угол между бедрами и стеной составлял 90 градусов. Такое положение сохраняем не менее 60 секунд.

Упражнение, в котором сочетаются прыжок и отжимание. Из положения стоя приседаем на корточки, делаем отскок ногами, как при отжимании, выполняем обратную очередность действий.

Это очень эффективное упражнение, которое поможет накачать красивое рельефное тело в домашних условиях. Упор лежа, удерживаем вес на предплечьях и носках, втягиваем живот и остаемся в таком положении не менее 90 секунд.

Боковая планка

Выполняется, как и предыдущее, однако тело опирается на одну руку.

Лежа на животе вытянуть вперед руки, приподнять их, а также голову и ноги, удерживаемся некоторое время в таком положении.

Скручивания

Ложимся на спину, руки за головой, ноги согнуты в коленях. Приподнимаем колено и одновременно напрягаем мышцы живота, стараемся дотронуться правым локтем до левого колена, затем наоборот.

Следим за ровной спиной и выпрямленными плечами, стараемся не раскачиваться при переносе веса тела с одной ноги на другую.

Увеличение нагрузки

Программа набора мышечной массы в домашних условиях обязательно должна предусматривать прогрессию нагрузок. Нужна она для стимуляции роста мышц и выполняется не только в домашних условиях, но и в спортзале. Для этой цели используются гантели с шагом 2 кг, штанги и блины с таким же шагом, стойки, комплексные, блочные тренажеры и скамьи, которые подстраиваются под необходимый угол наклона.

Инвентарь для полноценных тренировок дома

Давайте подробнее рассмотрим, как подкачаться дома, и с чего начать тренировки? Для этого необходимо небольшое количество времени и знание упражнений.

Сделать прокачку тела в качалке дома более эффективной поможет приобретенный инвентарь:

  1. Гантели с возможностью изменения веса. Самая тяжелая должна весить не менее 32 кг.
  2. Каримат – коврик для фитнеса. Нужен для выполнения упражнений на пресс.
  3. Турник. Сейчас можно приобрести съемный либо обустроить стационарный в дверном проеме.
  4. Брусья. Пристраиваются дома к стене.
  5. Резинки с различной степенью упругости.

Чем заменить?

Что делать, чтобы правильно качать мышцы тела в домашних условиях, если нет всех необходимых инструментов?

Несомненно, в каждой квартире или доме имеются стулья с высокими спинками – укрепив их, можно использовать в качестве брусьев. Упражнения на икроножные мышцы можно выполнять, используя лестничные ступеньки или высокий порог. Засунув ноги под кровать, делаем подъемы на пресс, скручивания, упражнения на мышцы спины. В качестве свободных весов можно использовать любые удобные предметы: пластиковые бутылки, наполненные водой или песком, обрезки трубы. Для приседаний с утяжелением используем тяжелый рюкзак.

Категорически не рекомендуется использовать в качестве груза электронику или домашних животных. Ну, и чтобы эффективно накачать мускулы в домашних условиях, не забываем составить программу или используем разработанный комплекс упражнений.

Комплекс упражнений на все группы мышц с инвентарем

График занятий спортом и накачки мышц в домашних условиях для мужчин или женщин можно обсудить с тренером. Далее предлагается программа, выполняемая три дня в неделю.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector