Нагрузка при выполнении физических упражнений характеризуется

Нагрузка при выполнении физических упражнений

Физическая культура: текст лекций : [для бакалавров нефизкультурных вузов] / В.Ф. Тихонов, А.Х. Ермолаев, О.Б. Колесникова, Л.А. Яковлева ; [отв. ред. А.Х. Ермолаев] ; Чуваш. гос. ун-т им. И. Н. Ульянова — Чебоксары: Изд-во Чуваш. ун-та, 2015. — 92с.: ил.

В числе понятий, существенных для характеристики средств и методов физического воспитания, одним из основных является «физическая нагрузка». Это понятие характеризует преимущественно величину запросов, предъявляемых организму упражнением, – то, насколько они велики и в какой мере они посильны для выполнения упражнения (соответственно различают предельную, большую, среднюю, малую и другие степени нагрузки) [9, 10].

Физическая нагрузка отражает тот факт, что выполнение любого физического упражнения связано с переводом функционального состояния организма на более высокий, чем в покое, уровень активности. В этом смысле она является надбавкой, нагружающей функциональные системы и вызывающей, если она достаточно велика, утомление. Физическая нагрузка в данном отношении – это дополнительная по сравнению с покоем степень функциональной активности организма, а также степень переносимых при этом трудностей. Эффект физических упражнений закономерно связан с параметрами предъявляемых ими нагрузок. Отсюда – необходимость тщательного анализа и оценки, нормирования и регулирования физических нагрузок.

2. «Внешняя» и «внутренняя» стороны физической нагрузки

Показателями нагрузки при выполнении физических упражнений являются некоторые величины. Во-первых, величины, характеризующие совершаемую работу (продолжительность упражнения, количество работы в физико-механическом смысле, преодолеваемое расстояние, скорость движений и т. д.). Во-вторых, величины функциональных и связанных с ними сдвигов в организме, вызываемых упражнением (степень увеличения частоты сердечных сокращений, легочной вентиляции, потребления кислорода, ударного и минутного объемов крови и т. д.). Первые относятся к «внешней» стороне нагрузки, вторые – к ее «внутренней» стороне (точнее к реакции на нагрузку).

И те, и другие показатели важны для оценки и направленного регулирования нагрузок в процессе физического воспитания. «Внешние» показатели нагрузки нужно учитывать потому, что именно на них ориентируются, намечая доступные и необходимые величины нагрузок, с ними сопоставляют ответные реакции организма и соответственно нормируют предъявляемые нагрузки. «Внутренние» показатели нагрузки говорят о степени мобилизации функциональных и приспособительных возможностей организма во время упражнений и в результате их выполнения, позволяют оценить соответствие (либо несоответствие) нагрузки его возможностям и с учетом этого определить ее целесообразную меру. В этих показателях отражается не только сама нагрузка, но и ответная реакция организма на нее. Следовательно, для адекватной оценки нагрузки и ее эффекта при выполнении физических упражнений необходимо учитывать в единстве как «внешнюю», так и «внутреннюю» стороны ее.

Между «внешней» и «внутренней» сторонами нагрузки существует определенная связь. Здесь одни и те же по внешним параметрам нагрузки связаны практически с одними и теми же величинами функциональных сдвигов. Чем больше нагрузки по своим внешним параметрам, тем значительнее функциональные сдвиги в организме. Однако при неодинаковом исходном состоянии организма, различном уровне предварительной подготовленности и различной реактивности организма такой соразмерности не наблюдается. Так, по мере увеличения работоспособности в результате систематических упражнений, нагрузка одна и та же с «внешней» стороны становится постепенно все меньшей с «внутренней» стороны. Например, многократно повторяемая нагрузка в беге одной и той же продолжительности и с одной и той же скоростью сопровождается от занятия к занятию все меньшей мобилизацией функций сердечнососудистой системы, т. е. становится в этом отношении менее напряженной, поскольку происходит адаптация к ней.

Физические упражнения и нагрузка

1. Какие санитарно-гигиенические требования необходимо соблюдать при занятиях физическими упражнениями?

2. Охарактеризуйте термин «физические упражнения».

3. Как характеризуются физические упражнения по анатомическому принципу?

4. Как классифицируются физические упражнения по развитию отдельных физических качеств?

5. Какие формы проведения занятий физическими упражнениями вы знаете?

6. Каковы структура и виды уроков физической культуры?

7. Что такое физическая нагрузка?

8. Что составляет объём и интенсивность физической нагрузки?

9. Назовите способы регулирования физической нагрузки.

10. Как контролируются физические нагрузки при выполнении физических упражнений?

11. Какие способы измерения пульса вы знаете?

12. Каково отрицательное влияние малоподвижного способа жизни?

1. Назовите основные приемы мяча.

2. Опишите и покажите технику верхней прямой подачи.

3. Опишите и покажите технику нападающего удара.

4. Опишите и покажите технику блокирования, какие виды блокирования вы знаете.

Физические упражнения и нагрузка

Какие санитарно-гигиенические требования необходимо соблюдать при занятиях физическими упражнениями?

— соблюдение правил индивидуальной гигиены;

— гигиеническое состояние места, где проводятся занятия;

— наличие специального исправного спортивного инвентаря;

— гигиенические требования к погодным условиям;

— учёт экологического состояния в определённом районе;

— наличие специальной спортивной обуви и одежды;

Охарактеризуйте термин «физические упражнения».

Физические упражнения — это такие двигательные действия (включая и их совокупности), которые направлены на реализацию задач физического воспитания, сформированы и организованы по его закономерностям.

Как характеризуются физические упражнения по анатомическому принципу?

Классификация физических упражнений по их анатомическому
признаку. По этому признаку все физические упражнения группи­
руются по их воздействию на мышцы рук, ног, брюшного пресса,
спины и т.д. С помощью такой классификации составляются раз­
личные комплексы упражнений (гигиеническая гимнастика, ат­
летическая гимнастика, разминка и т.п.).

Как классифицируются физические упражнения по развитию отдельных физических качеств?

Здесь упражнения классифицируются по следующим группам: скоростно-силовые виды упражнений, характери­зующиеся максимальной мощностью усилий (например, бег на короткие дистанции, прыжки, метания и т.п.); 2) упражнения циклического характера на выносливость (например, бег на сред­ние и длинные дистанции, лыжные гонки, плавание и т.п.); 3) упражнения, требующие высокой координации движений (на­пример, акробатические и гимнастические упражнения, прыж­ки в воду, фигурное катание на коньках и т.п.); 4) упражнения, требующие комплексного проявления физических качеств и дви­гательных навыков в условиях переменных режимов двигатель­ной деятельности, непрерывных изменений ситуаций и форм действий (например, спортивные игры, борьба, бокс, фехтова­ние).

Какие формы проведения занятий физическими упражнениями вы знаете?

В процессе физического воспитания школьников используются разнообразные формы занятий физической культурой: урок, самостоятельные занятия, соревнования, походы. Организуются они одинаково: подготовительная, основная и заключительная части.

Каковы структура и виды уроков физической культуры?

Как известно урок физической культуры качественно отличается от уроков остальных предметов. Виной тому характер выполняемой деятельности на уроке. От правильно построенного урока зависит и исход обучения в целом.

Давайте подробнее остановимся на понятии «структура». Это обоснованное соотношение и последовательное расположение во временных рамках элемента (т.е. урока) и его содержания. Что же в уроке, в любом случае, расположено строго последовательно, и стабильно для любого типа урока? Части урока – подготовительная, основная, заключительная.

Читать еще:  Комплекс упражнений для подтягивания груди

Части урока отражают закономерности изменения работоспособности организма под влиянием физической нагрузки. Длительность каждой части может варьироваться в зависимости от возраста, уровня подготовленности занимающихся и задач урока. Рассмотрим каждую часть урока в отдельности.

Обеспечивает предпосылки для продуктивной деятельности занимающихся в основной части урока. В подготовительной части проводится организация класса, функциональная и психологическая подготовка к предстоящей работе.

Средства: ОРУ – ходьба, бег разной интенсивности, их сочетания. Специальные беговые и прыжковые упражнения. Подводящие и подготовительные игры. Игры средней интенсивности. Упражнения на развитие подвижности в суставах, быстроты, выносливости и скоростно – силовых качеств.

Методы: словесные – описание, указания, распоряжения, подсчет, команды. Наглядные – показ. Практические – метод строго регламентированного упражнения, переменно – интервального и переменно – непрерывного упражнений. Реже используется соревновательный метод.

Нагрузка: планируется от 6 до 12 минут. В младших классах продолжительность подготовительной части больше, чем в средних и старших (6 – 8 мин).

Интенсивность: оценивается по частоте сердечных сокращений (ЧСС). При включении беговых упражнений ЧСС может достигать 160 ударов в минуту.

Задачи основной части – образовательная, воспитательная и оздоровительная. Обучение техники упражнений. Формирование специальных знаний. Развитие двигательных качеств. Общее и специальное развитие опорно-двигательного аппарата. Воспитание нравственных, интеллектуальных и других качеств личности.

Средства: программный материал. Подводящие и подготовительные упражнения на развитие качеств. Подвижные игры. Упражнения с отягощениями.

Методы: практически весь арсенал методов обучения.

Нагрузка: в младших классах 20 – 25 минут. В средних 25 – 30. И в старших 30 – 35 минут.

Интенсивность: нужно стремиться к высокой интенсивности (ЧСС до 170 уд/мин), но все же есть зависимость от задач урока.

Создаются предпосылки для восстановительных процессов. Психологический настрой на предстоящую учебную деятельность. Подведение итогов и задание на дом.

Средства: бег низкой интенсивности, упражнения на расслабление мышц. Упражнения на гибкость пассивного характера. Упражнения на внимание, координацию. Т.е. можно использовать любые упражнения, которые снимают напряжение.

Что такое физическая нагрузка?

Нагрузка физическая, упражнение, физическая активность, приводящая к возникновению напряжения, целью которого является поддержание хорошей физической формы и нормального состояния тела или исправление какого-либо физического недостатка. Упражнения могут выполняться активно (самим человеком) или пассивно (инструктором, проводящим занятия лечебной гимнастикой) . Целью аэробики (в противоположность изометрической физической нагрузке) является увеличение потребления кислорода человеком (аналогично тому, как это происходит во время занятий бегом) и улучшение функции легких и сердечно-сосудистой системы. При изотонической физической нагрузке происходит сокращение мышц, в результате которого возникает движение, однако прикладываемые в этом случае усилия остаются неизменными; это способствует улучшению подвижности суставов и увеличивает силу мышц.

Что составляет объём и интенсивность физической нагрузки?

Объем физической нагрузки – это суммарное количество выполнен­ных физических упражнений за единицу времени (занятие, неделя, месяц, год). Объем выражается в конкретных единицах: в километрах (циклические упражнения), в часах (ациклические упражнения).

Назовите способы регулирования физической нагрузки.

Следить за пульсом, правильным дыханием, не перенапрягать слишком сильно мышцы, давать отдых мышцам тела и легких.

Какие способы измерения пульса вы знаете?

Наощуп с секундомером, спец оборудованием.

Каково отрицательное влияние малоподвижного способа жизни?

Атрофированние мышц, отеки конечностей, избыточный вес

Нагрузка при выполнении физических упражнений

Физическая культура: текст лекций : [для бакалавров нефизкультурных вузов] / В.Ф. Тихонов, А.Х. Ермолаев, О.Б. Колесникова, Л.А. Яковлева ; [отв. ред. А.Х. Ермолаев] ; Чуваш. гос. ун-т им. И. Н. Ульянова — Чебоксары: Изд-во Чуваш. ун-та, 2015. — 92с.: ил.

В числе понятий, существенных для характеристики средств и методов физического воспитания, одним из основных является «физическая нагрузка». Это понятие характеризует преимущественно величину запросов, предъявляемых организму упражнением, – то, насколько они велики и в какой мере они посильны для выполнения упражнения (соответственно различают предельную, большую, среднюю, малую и другие степени нагрузки) [9, 10].

Физическая нагрузка отражает тот факт, что выполнение любого физического упражнения связано с переводом функционального состояния организма на более высокий, чем в покое, уровень активности. В этом смысле она является надбавкой, нагружающей функциональные системы и вызывающей, если она достаточно велика, утомление. Физическая нагрузка в данном отношении – это дополнительная по сравнению с покоем степень функциональной активности организма, а также степень переносимых при этом трудностей. Эффект физических упражнений закономерно связан с параметрами предъявляемых ими нагрузок. Отсюда – необходимость тщательного анализа и оценки, нормирования и регулирования физических нагрузок.

2. «Внешняя» и «внутренняя» стороны физической нагрузки

Показателями нагрузки при выполнении физических упражнений являются некоторые величины. Во-первых, величины, характеризующие совершаемую работу (продолжительность упражнения, количество работы в физико-механическом смысле, преодолеваемое расстояние, скорость движений и т. д.). Во-вторых, величины функциональных и связанных с ними сдвигов в организме, вызываемых упражнением (степень увеличения частоты сердечных сокращений, легочной вентиляции, потребления кислорода, ударного и минутного объемов крови и т. д.). Первые относятся к «внешней» стороне нагрузки, вторые – к ее «внутренней» стороне (точнее к реакции на нагрузку).

И те, и другие показатели важны для оценки и направленного регулирования нагрузок в процессе физического воспитания. «Внешние» показатели нагрузки нужно учитывать потому, что именно на них ориентируются, намечая доступные и необходимые величины нагрузок, с ними сопоставляют ответные реакции организма и соответственно нормируют предъявляемые нагрузки. «Внутренние» показатели нагрузки говорят о степени мобилизации функциональных и приспособительных возможностей организма во время упражнений и в результате их выполнения, позволяют оценить соответствие (либо несоответствие) нагрузки его возможностям и с учетом этого определить ее целесообразную меру. В этих показателях отражается не только сама нагрузка, но и ответная реакция организма на нее. Следовательно, для адекватной оценки нагрузки и ее эффекта при выполнении физических упражнений необходимо учитывать в единстве как «внешнюю», так и «внутреннюю» стороны ее.

Между «внешней» и «внутренней» сторонами нагрузки существует определенная связь. Здесь одни и те же по внешним параметрам нагрузки связаны практически с одними и теми же величинами функциональных сдвигов. Чем больше нагрузки по своим внешним параметрам, тем значительнее функциональные сдвиги в организме. Однако при неодинаковом исходном состоянии организма, различном уровне предварительной подготовленности и различной реактивности организма такой соразмерности не наблюдается. Так, по мере увеличения работоспособности в результате систематических упражнений, нагрузка одна и та же с «внешней» стороны становится постепенно все меньшей с «внутренней» стороны. Например, многократно повторяемая нагрузка в беге одной и той же продолжительности и с одной и той же скоростью сопровождается от занятия к занятию все меньшей мобилизацией функций сердечнососудистой системы, т. е. становится в этом отношении менее напряженной, поскольку происходит адаптация к ней.

Читать еще:  Комплексное силовое упражнение для девушек

Нагрузка и отдых в процессе упражнения

В общем виде под нагрузкой следует понимать меру воздействия на организм человека. Нагрузка — это не только сама физическая работа, а одновременно и ее следствие, так как она регулируется длительностью (объемом) и мощностью (интенсивностью) мышечной деятельности.

При характеристике физической нагрузки абстрагируются от конкретных физических упражнений, подчеркивая лишь мощность (степень) воздействия, независимо от характера тренировочной работы. Следовательно, одинаковые ответные реакции организма могут быть при различных по характеру, но сходных по величине тренировочных воздействиях.

Под объемом нагрузки понимается суммарное количество работы, проделываемой при выполнении физических упражнений, или сумма всех упражнений, которые выполняют занимающиеся за определенный отрезок времени. Интенсивность нагрузки — это сила воздействия выполняемых упражнений на организм занимающихся. Она характеризуется мощностью выполненной работы, ее напряженностью во времени.

Нагрузку или тренировочное воздействие классифицируют:

  • • по характеру (специфичности);
  • • направленности;
  • • величине;
  • • координационной сложности.

По характеру нагрузки разделяются на специфические, тренировочные и соревновательные; по направленности — способствующие развитию отдельных физических способностей (силовых, скоростных, координационных и др.) или их компонентов (аэробных и анаэробных возможностей); по величине на малые, средние, большие; по координационной сложности на выполняемые в стереотипных или вариативных условиях.

Нагрузки также различают:

  • • стандартную — практически одинаковую по своим внешним параметрам (скорости и темпу движений, весу отягощений и др.) в каждый момент воздействия;
  • • переменную, изменяющуюся входе выполнения упражнения.

Использование стандартных нагрузок направлено на долговременные морфофункциональные приспособительные перестройки в организме человека, на основе которых происходит развитие физических способностей.

При применении переменных нагрузок создаются условия, нейтрализующие переутомление, стимулируются восстановительные процессы [25].

По направленности различают нагрузки: комплексное и избирательное воздействие, а также восстановление работоспособности занимающегося. В частности, комплексность проявляется в воздействии именно на те энергетические источники и системы организма, которые интенсивно функционируют в процессе соревновательной деятельности; избирательность реализуется акцентированным воздействием на отдельные системы организма; восстановительная направленность обеспечивает сохранение работоспособности за счет реализации феномена активного отдыха.

Специфичность нагрузки определяется ее соответствием основным показателям координационной структуры движений и особенностями функционирования основных систем организма, характеристикам выбранного вида двигательной деятельности. Вместе с тем использование такого критерия, как соответствие соревновательного и тренировочного упражнения по внешним признакам, может привести к неверным выводам и в результате — к нерациональному распределению средств по величине и направленности тренировочного эффекта.

В свою очередь специфические тренировочные упражнения, имитирующие соревновательную нагрузку или ее фрагменты и выполняемые в облегченных условиях, по динамическим, временным характеристикам, структуре работы мышц, особенностям энергетического обеспечения могут значительно отличаться от соревновательных действий по внешним признакам. Когда человек выполняет какое-либо достаточно длительное упражнение, оно всегда характеризуется, как уже отмечалось, тремя основными переменными.

1. Интенсивностью выполняемого двигательного задания.

Словами «интенсивность двигательного задания» обозначается

одна из трех механических величин: скорость, мощность, сила.

2. Объемом выполняемого двигательного задания.

Этими словами обозначается одна из трех механических величин: пройденное расстояние, выполненная работа, импульс силы.

3. Время выполнения.

Параметры объема и интенсивности нагрузки в отдельном упражнении характеризуются длительностью и силой воздействия. Соотношение объема и интенсивности нагрузки при выполнении физических упражнений характеризуется обратно пропорциональной зависимостью: чем больше объем нагрузки, задаваемой в упражнении, тем меньше ее интенсивность, и наоборот, чем больше интенсивность, тем меньше ее объем.

Другой закономерностью соотношения параметров нагрузки является обратимость двигательных заданий. В частности, показатели, полученные при заданиях одного типа (например, бег с заданной скоростью), можно переносить на задания другого типа (например, бег на определенную дистанцию), если только задаваемые и регистрируемые значения времени, объема или интенсивности совпадают.

В таблице 5.1 сведены разные варианты изменения сочетания нагрузки.

Варианты изменения сочетания физической нагрузки (по В. Зациорскому)

Задается как параметр двигательного задания

— скорость, м/с, время, с

— бег на определенную дистанцию, например, 5000 м

— средняя мощность, Вт, время, с

— выполнение на велоэргометре работы 30 000 Дж

— импульс силы, Н, с

— средняя силы, Н; время, с

— проявление определенной величины импульса силы

— пройденная дистанция, м; время, с

— бег или плавание с заданной скоростью (например, 6,0 м/с или 1,2 м/с)

— выполняется работа, Дж, время, с

— вращение педалей велоэргометра с мощностью 150 Вт

— импульс силы, н х с; время, с

— удержание груза 10 кг (98н) прямой рукой в горизонтальном положении

Данные таблицы отражают нагрузки при варьировании заданного параметра.

Одним из существенных компонентов нагрузки, по-видимому, является интенсивность, которая вносит наиболее значимый вклад в тренировочный эффект. В циклических видах физической активности наблюдается непропорциональное возрастание энергетических трат организма при последовательном и равномерном увеличении скорости передвижения. Так, поданным В.Н. Платонова [1] [26], возрастание скорости плавания с 80 до 85% увеличивает энерготраты примерно на 9%, а с 90 до 95% и с 95 до 100% — соответственно на 12 и 20%.

В большинстве случаев интенсивность работы рассматривается относительно максимального усилия, количества повторений, потребдения кислорода и числа сердечных сокращений. Исходя из индивидуальных показателей максимального теста, разрабатываются зоны интенсивности упражнения. Изменяя интенсивность работы, можно способствовать избирательной мобилизации тех или иных источников образования энергии (аэробных или анаэробных) и развивать специальную выносливость или скоростные возможности занимающегося.

Наиболее обоснованы зоны интенсивности для циклических видов спорта (бег, лыжные гонки, плавание, велосипедный спорт и т.д.). Если при выполнении упражнений поглощение кислорода полностью удовлетворяет потребность организма в нем, то эта зона имеет аэробную направленность. Скорость выполнения упражнений при этом — примерно 35—45%, частота пульса — 60—70%, а потребление кислорода — 25—40% от максимальной величины. Выполнение упражнений в этой зоне способствует совершенствованию сердечно-сосудистой и дыхательной систем и экономизации функций.

При увеличении интенсивности работы наступает момент, когда запрос кислорода и его потребление уравниваются. Продолжительная работа в этих условиях возможна только при полной мобилизации всех систем организма. Скорость выполнения упражнения — 50—70% от максимальной. В этой зоне происходит активизация анаэробных процессов, что в свою очередь стимулирует также и аэробные процессы. Потребление кислорода возрастает до 45—70% от максимального. Работа в этой зоне дает значительный тренировочный эффект. Частота сердечных сокращений составляет 75—85% от максимальной. Особенность зоны — ее аэробно — анаэробная направленность.

Для следующей зоны характерно значительное превышение кислородного запроса над потреблением. Выполнение работы с около- предельной и максимальной интенсивностью ведет к резкому росту энергозатрат. Следует отметить, что небольшое увеличение скорости приводит к значительным сдвигам в анаэробных процессах. Частота пульса становится максимальной. Эффект тренировок достигается за счет стимулирования ресинтеза АТФ и повышения психической устойчивости к недостатку кислорода. Работа в этой зоне направлена на повышение анаэробных процессов.

Читать еще:  Базовые упражнения силовые для женщин

В зависимости от степени тренированности занимающегося и состояния его здоровья эффект в каждой зоне может быть ниже или выше. Поэтому абсолютные значения скорости выполнения упражнений, частоты пульса и величины потребления кислорода могут изменяться. Так, в результате повышения работоспособности занимающегося часть нагрузки, которая раньше носила аэробно-анаэробную направленность, выполняется только за счет аэробных процессов. Все это вызывает необходимость уточнять максимальную скорость выполнения упражнения. При этом процентные соотношения частоты пульса, потребления кислорода и скорости упражнения остаются постоянными. Ввиду указанных причин границы зон интенсивности нецелесообразно представлять в абсолютных величинах.

Необходимо отметить, что наряду с вышеизложенными компонентами нагрузки выделяют следующие: продолжительность и характер отдыха; количество повторений. Продолжительность интервалов отдыха является фактором, определяющим величину и направленность изменений в организме, вызванных выполнением физических упражнений.

Различная длительность интервалов отдыха обусловлена неравномерностью течения восстановительных процессов. Вначале восстановление идет быстро, затем замедляется. Так, около 70% оперативной работоспособности восстанавливается за первую треть общего времени отдыха, 25% — во второй трети восстановительного периода и лишь 5% — за оставшееся время. Таким образом, выполнение последующих повторений или упражнений в различные периоды отдыха вызывает неодинаковые изменения в организме. У лип с различным уровнем физической подготовленности восстановление функций после одинаковой нагрузки неодинаково: у лиц с лучшей подготовленностью этот период короче; у лиц старших возрастных групп восстановление несколько замедляется, что следует учитывать при определении длительности отдыха.

Различная продолжительность интервалов отдыха зависит от величины предшествующей нагрузки и функционального состояния занимающегося. В интервалах отдыха отмечается разное время восстановления функций отдельных органов и систем. Чем меньше разница во времени восстановления ЧСС и частоты дыхания, тем выше уровень подготовленности занимающегося.

Применение нагрузок основано на этапности восстановления оперативной работоспособности. Это проявляется в том, что после значительной нагрузки наступает состояние пониженной работоспособности. Далее, по мере увеличения длительности отдыха работоспособность повышается, превосходит первоначальный уровень и некоторое время подвержена колебаниям. При этом в момент колебаний уровня работоспособности считается нецелесообразным применение физических нагрузок. Однако необходимо учитывать, что полный цикл смены фаз работоспособности отмечается начиная с микроцикла (нескольких занятий с промежутками отдыха).

Планирование длительности интервалов отдыха при выполнении упражнений осуществляется по конкретному показателю (ЧСС, лактат и т.д.) в зависимости от задач, поставленных на занятиях. На первоначальном этапе серии занятий применяются полные интервалы отдыха, т.е. когда в паузе отдыха осуществляется полное восстановление работоспособности к началу очередного упражнения. По мере повышения тренированности и для стимулирования восстановительных процессов используются неполные интервалы. Следующее упражнение начинается через 2/3 времени, необходимого для полного восстановления.

Характер отдыха оказывает стимулирующее влияние на восстановительные процессы. Отдых может быть активным и пассивным. Следует отметить, что при утомительной работе необходимо применять пассивный отдых. При выполнении работы средней интенсивности можно использовать активный отдых. Для лиц среднего и пожилого возраста характерно применение только пассивного отдыха.

Количество повторений упражнений при заданных режимах интенсивности, длительности и величины интервалов отдыха влияет на направленность изменений в организме. При этом следует учитывать необходимое количество повторений.

В результате количественного накопления повторений происходит снижение фиксированных значений компонентов нагрузки, что определяет характер физико-химических сдвигов в организме, которые обусловлены особенностями продуцирования энергии. В частности, у нетренированных лиц порог анаэробного обмена (ПАНО) отмечается при работе на уровне 40—45% от МПК. Низкий уровень ПАНО, с одной стороны, предполагает осторожное использование большого количества повторений с максимальной нагрузкой, а с другой стороны, предоставляет широкие возможности физических упражнений в повышении работоспособности путем применения нагрузок анаэробного характера.

  • [1] Платонов Владимир Николаевич — автор более 400 работ по теории и методике спорта,системе подготовки спортсменов в олимпийском спорте, адаптации человека к экстремальным условиям внешней среды. В 2001 г. за цикл работ в области теории и методикиолимпийского спорта награжден Международным олимпийским комитетом Олимпийским орденом.

Нагрузка при выполнении физических упражнений характеризуется

Показателями реакции организма на нагрузку являются частота сердечных сокращений (ЧСС) и внешние признаки утомления занимающихся (изменение цвета кожи, выделение пота, нарушение ритма дыхания и др.).

Наиболее информативным показателем реакции организма на физическую нагрузку является частота сердечных сокращений. При дозировании нагрузок в целях повышения функциональных возможностей сердечно-сосудистой системы их величина по показателю ЧСС должна быть не ниже 130 уд./мин. Оптимальный диапазон нагрузок находится в пределах ЧСС от 130 до 170 уд./мин.

Величину нагрузки и продолжительность выполнения упражнений определяют: возраст, пол занимающихся, уровень их физической подготовленности, состояние здоровья, а также цели, поставленные перед уроком физической культуры или тренировочным занятием.

Физическую нагрузку контролируют по внешним и внутренним признакам утомления, а также по частоте сердечных сокращений.

К внешним признакам утомления относят изменение цвета кожи, повышенное выделение пота, нарушение ритма дыхания, нарушение координации движений. Если нагрузка очень большая, то наблюдается чрезмерное покраснение тела, посинение кожи вокруг губ, обильное потоотделение, появляется одышка, нарушается координация движений. При появлении этих неблагоприятных признаков надо прекратить выполнение упражнений и отдохнуть.

К внутренним признакам относят появление болевых ощущений в мышцах, подташнивание или даже головокружение. В таких случаях также необходимо прекратить выполнение упражнения, отдохнуть и закончить занятие.

О том, как организм переносит нагрузку, лучше всего судить по частоте сердечных сокращений. Пульс измеряют в начале занятия, в ходе и после выполнения физических нагрузок. Во время легкой физической нагрузки пульс достигает 100— 120 уд./мин, во время средней нагрузки — 130— 150 уд./мин, а во время большой — свыше 150 уд./мин. После урока физической культуры ЧСС у занимающихся возвращается к исходному уровню через 5— 10 мин.

Для контроля и самоконтроля за переносимостью физических нагрузок используются и простые функциональные пробы, например проба с приседаниями. У занимающегося измеряется частота пульса в покое (исходный уровень), после чего он выполняет 20 приседаний за 30 с. Время восстановления пульса до исходного уровня к 3-й минуте считается хорошим показателем, к 4—5-й минуте — удовлетворительным, к 6-й минуте и более — неудовлетворительным.

Контролировать физическую нагрузку можно и по частоте дыхания. В покое частота дыхания человека обычно составляет 12 — 16 раз в мин. При физической работе происходит учащение дыхания: при средней нагрузке до 18—20 раз, при значительной — до 20—30 раз в мин. Подсчитывают частоту дыхания за 30 с, и полученный результат умножают на два.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector