Планка что дает это упражнение

Упражнение планка

Упражнение планка считается одним из самых эффективных упражнений для прокачки мышц пресса. Популярность это упражнение получило благодаря простоте тренировки и мнению о том, что оно хорошо помогает при похудении. Так ли это? Об этом и о том, как правильно делать это упражнение, мы расскажем в нашем материале сегодня.

Упражнение уникально тем, что без приспособлений и тренажеров прорабатывает одновременно несколько различных групп мышц. Это мышцы пресса, плечевого пояса, рук, спины, ног, ягодицы.

Упражнение планка отлично подходит для заминки в кроссфите!

Поговорим о следующих вещах:

  • Все виды планок.
  • Правильная техника выполнения планки.
  • Польза и вред для организма.
  • Как достичь прогресса в планке за 30 дней.

Виды планок

Все виды планок имеют общие правила и похожую технику выполнения. Однако отличаются положением тела, рук, ног, наклоном корпуса. Соответственно в каждой разновидности упражнения могут включаться разные группы мышц.

    Планка на прямых руках. Это классический вариант упражнения. Выполняется статически и является лучшим упражнением для улучшения стабилизационных способностей мышц живота.

Освоив эти упражнения, вы сможете впоследствии разнообразить свою тренировку добавляя к классическому варианту прыжки, отжимания, скручивания, выпады, а также применяя дополнительные приспособления, например, фитбол, скамью, утяжелители в виде блина или сендбега.

Упражнение планка существует более чем в ста различных вариациях. Сегодня мы подробно рассмотрим два классических типа: на руках и на локтях. Упражнение кажется простым, однако, если нарушить технику выполнения, эффективность от него может сойти на нет. Поэтому прежде чем стать в планку, внимательно ознакомьтесь с текстом ниже и тогда польза от упражнения будет максимальной.

Техника выполнения

Сейчас мы разберемся, как делать упражнение планка на примере 2 классических техник выполнения — на прямых руках и на локтях.

Очень подробно и понятно про планку на видео — смотрим!

Планка на прямых руках

Помните, что важна именно правильная техника. Далее, разобравшись с нюансами упражнения, вы постепенно сможете улучшать и временные показатели. В первый день занятий простоять в планке 20 секунд для новичка будет достаточно. С каждым днем свой результат можно будет постепенно улучшать. Тогда вы добьетесь наилучших результатов.

Если с вами нет наставника, который проконтролирует правильность техники, то выполняйте упражнение перед зеркалом. Также воспользуйтесь ковриком для фитнеса.

  1. Примите упор лежа. Из этого положения поднимитесь таким образом, чтобы опираться только на ладони и пальцы ног. Кисти рук должны находится точно под плечами.
  2. Ноги не сгибайте, держите их ровными
  3. Положение спины — абсолютно прямое. Лопатки опущены. Не округляйте спину и не выпячивайте копчик. Взгляд направлен вперед
  4. Пресс необходимо держать в максимальном напряжении и не расслаблять до конца выполнения планки.
  5. Стопы можно поставить вместе, а можно развести до ширины плеч. Чем шире будут стоять стопы, тем легче выполнять упражнение, однако при этом вы уменьшите эффективность работы мышц.
  6. Дыхание — спокойное и непрерывное

Усложнение упражнения

  • Планка на одной ноге. Необходимо встать, соблюдая все вышесказанные правила и поднять вверх одну ногу, удерживая положение тела в статике. Выполнив упражнение с одной ногой, повторите с другой. Для поддержания баланса руки можно поставить слегка шире плеч.

© Mihai Blanaru — stock.adobe.com

Планка на локтях

Принцип исполнения такой же как в планке на руках. Единственное отличие, в том, что опираетесь вы на предплечья. Для этого необходимо согнуть руки, локти нужно держать строго под плечами. Следите, чтобы позвоночник не прогибался, копчик не выпячивался, а пресс оставался в напряжении.

Усложнение упражнения

  • На одной ноге. Опираясь на локти, поднимите одну ногу вверх и задержитесь в таком положении. Затем повторите со второй ногой.
  • С вытянутой рукой. Находясь в планке на локтях, вытяните руку вперед. Простояв неподвижно в таком положении несколько секунд, поменяйте руку.
  • Планку на руках и локтях можно объединить в одно упражнение. Сначала займите позицию на прямых руках, затем опуститесь на локти, поочередно согнув сначала одну руку, потом другую. Затем возвращайтесь в начальное положение. Повторите несколько раз.

Видео с 5 необычными и эффективными вариантами планки, для тех, кто уверенно делает классический вариант этого упражнения:

Польза и вред планки

Чем полезно упражнение планка? Условно пользу от него можно разбить на несколько составляющих, таких как польза для спины, ног и пресса. Давайте поговорим подробно о каждом случае в ракурсе пользы и вреда от упражнения.

Польза для спины

Болями в спине страдают большинство людей, которые ведут малоподвижный образ жизни. Спина является уязвимым местом как у профессиональных атлетов, так и у рядовых посетителей зала. Основная причина такого явления — слабые мышцы кора. Польза упражнения планка для спины заключается в укреплении групп мышц, которые отвечают за стабилизацию нашего тела. Во время планки прорабатываются крупные мышцы спины: прямая, широчайшая, мышцы поясницы и шеи. Такая симметричная нагрузка на пресс и спину делает осанку правильной, а живот подтянутым. Выполняя упражнение планка регулярно, вы сможете избавиться от болей в спине, заметите прогресс в силовых упражнениях, минимизируете возможность появления травм позвоночника. Планка для спины послужит профилактикой остеохондроза.

Однако будьте внимательны: упражнение может нанести вред в случае имеющихся каких-либо проблем с позвоночником. А нарушение техники может привести даже к травмам спины.

Польза для ног

В планке работают практически все мышцы ног. В различных видах упражнения в большом напряжении находятся средняя и большая ягодичные мышцы, работают мышцы бедер и икроножные. Делая планку регулярно, вы заметите, что мышцы ног укрепляются, обретают тонус, ягодицы становятся более подтянутыми, а ноги стройными. Планка для ягодиц имеет еще один положительный эффект — уменьшение целлюлита, вследствие улучшения микроциркуляцию крови в этой зоне. Приступая к упражнению, следует учесть большое напряжение, которое приходится на ноги.

Хотя классическая планка выполняется в статическом положении и оказывает щадящее влияние на суставы, в некоторых случаях, например, при проблемах с голеностопом, упражнение может принести вред.

Для похудения

Отличная новость для желающих похудеть. Выполняя планку, вы сможете быстрее избавиться от лишних килограммов. Как известно, эффект похудения достигается в случае дефицита калорий. То есть необходимо тратить энергии больше, чем потреблять с едой. Сочетая правильное питание и упражнение планка, вы значительно ускорите свой метаболизм, что приведет к похудению. Польза для худеющих еще и в том, что систематическое выполнение упражнения подтягивает кожу и делает ее более упругой.

Противопоказания

Мы уже выяснили, что дает планка и какова польза упражнения. Однако обратите внимание, что выполнение планки может нанести и вред. Оно противопоказано людям с травмами позвоночника, межпозвоночной грыжей, беременным. В послеоперационный и послеродовой период тоже следует делать упражнение с осторожностью. Таким людям следует пройти консультацию у врача, иначе можно нанести серьезный вред своему здоровью.

Программа на 30 дней

Упражнение планка станет вам незаменимым помощником на пути к здоровью и отличной фигуре. Усвоив, как правильно делать планку, приступайте к занятиям. Положительный эффект от тренировок не заставит себя долго ждать.
Воспользуйтесь нашей программой для упражнения планка на 30 дней. В ней вы можете сочетать разные виды. Чем полезно каждое из упражнений вы уже знаете. Через месяц вы на себе ощутите эффективность упражнения и увидите потрясающие результаты. Выполняйте планку на протяжение 30 дней используя данную схему, которая позволит достичь прогресса за счет постепенного увеличения время выполнения.

Зачем делать планку и кому она может навредить?

Планка – универсальное упражнение, любимое спортсменами и инструкторами. Часто о ней говорят, как об эффективном способе формирования пресса. Кроме того, планка задействует другие мышцы и повышает общую выносливость организма.

Планку можно делать, где угодно. Нужна только ровная, чистая поверхность размером с ваше тело

Читать еще:  Упражнения для внутренних мышц бедер

Какие группы мышц работают в упражнении?

Упражнение носит статический характер. Выполняющий находится в одной позе от 30 секунд до нескольких минут. Планка подходит тем, кто хочет сделать свое тело сильнее. Какие же мышцы укрепляет такая тренировка?

  • Пресс. Для проработки живота спереди подходит классический вариант с опорой на предплечья (Читайте также: Как накачать предплечья в домашних условиях). Это дает максимальную нагрузку на прямую мышцу.

Пресс кубиками благодаря планке вполне реален. Если статика для вас слишком скучна, комбинируйте планку и упражнения с роликом для пресса.

  • Спина и шея. Работают крупные мышцы спины: широчайшая, прямая, квадратная мышца поясницы, а также ременная мышца шеи. Такая симметричная нагрузка на мышцы живота и спины формирует правильную осанку и подтянутый живот.

Хотите продлить молодость и красоту вашей шеи и спины?

  • Ягодицы и ноги. При правильном выполнении ягодичные мышцы сильно сжаты и испытывают большую нагрузку. Также стойка в этой позе полностью задействует переднюю поверхность ног. Для более целенаправленной тренировки ног и ягодиц попробуйте упражнение отведение ног.

Держим «планку»: всего 30 секунд, а работают все мышцы!

  • Руки и грудь. Жжение в области плеч чувствуется с первых секунд. Это работают дельтовидная и большая грудная мышцы.

Благодаря упражнению «планка» можно добиться впечатляющих результатов

Примечательно и то, что существует порядка 10 вариаций упражнения, которые действуют на мышцы с разной интенсивностью.

Польза планки для мужчин и женщин

Это трудное упражнение, пусть таковым и не кажется. Оно занимает мало времени, но приносит при этом много пользы. Освоить технику выполнения под силу каждому желающему. Использовать его можно спортсменам как часть программы тренировок, и неподготовленным людям, желающим поддержать тонус или привести себя в форму.

Для мужчин планка полезна:

  • в процессе сушки организма (статические упражнения хороши для жиросжигания);
  • для увеличения общей выносливости;
  • для гармоничного формирования пресса (мышцы спины и живота прорабатываются одновременно);
  • если нужно подтянуть живот;
  • в комплексе с другими упражнениями для поддержания спортивной формы.

После нескольких недель тренировок, 30 секундная планка будет выполняться с улыбкой

Женщины, помимо этого, считают планку незаменимым помощником:

  • при борьбе с целлюлитом;
  • для формирования талии и спортивных рук;
  • для восстановления мышц пресса после родов (не ранее, чем через месяц, если роды прошли без осложнений);
  • для похудения (если упражнение используется в комплексе с другими и соблюдении режима питания. В противном случае желаемого эффекта от планки не добиться, как и от других упражнений).

Примечательно, что для достижения эффекта достаточно систематически делать планку, чередуя ее варианты. При правильном выполнении и полной отдаче результат будет заметен уже через две недели.

Когда делать планку нельзя?

Тем, кто никогда не практиковал планку, может показаться, что это – безобидное занятие. Однако неподготовленный человек едва продержится в такой позе полминуты. Поэтому прежде чем экспериментировать со здоровьем, важно ознакомиться с противопоказаниями к упражнению.

    Беременность. Поскольку планка дает нагрузку на мышцы пресса, практиковать во время беременности упражнение не нужно. Это приведет к серьезным осложнениям, вплоть до выкидыша.

Единственной вариант упражнения при беременности, это обратная планка. Вверх животом

Во всех этих случаях нужно отказаться от выполнения планки, так как это опасно и может привести к необратимым последствиям.

Когда делать планку нужно с осторожностью

Существует ряд ситуаций, для которых упражнение не противопоказано, но выполнять его нужно крайне аккуратно.

Рекомендуем проконсультироваться с врачом по следующим вопросам:

Послеродовой период и кесарево. В случае успешных родов противопоказаний к упражнению нет, но начинать его делать ранее, чем через месяц запрещено. Нагрузка должна быть постепенной, начинать лучше с упрощенных вариантов.

Если роды были осложненными, имело место кесарево – обязательно нужно мнение специалиста по поводу физической нагрузки.

Посттравматическое и послеоперационное восстановление. Когда организм снова будет готов к нагрузкам, определяется только с помощью медицинских процедур. Если врач разрешил заниматься физкультурой, обязательно нужно оговорить индивидуальную программу с инструктором.

В перечисленных случаях упражнение не является противопоказанным, но лучше начинать с облегченных вариантов, постепенно усложняя задачу.

Добивайтесь результатов, но не ценой здоровья

Благодаря упражнению «планка» можно добиться впечатляющих результатов. Следуйте нашим советам по технике выполнения этого упражнения, и уже через две-три недели в зеркале будет отражаться Ваше подтянувшееся тело. И не забудьте о противопоказаниях.

Упражнение планка: польза, как делать для похудения, фото до и после

Планка является самым популярным и эффективным упражнением для стройной фигуры. В спорте данное упражнение является обязательным, так как является не только частью соревновательной подготовки, но и помогает поддерживать фигуру в форме. Несмотря на все это, важно учитывать, что существует польза и вред планки для отдельных категорий лиц.

Что такое планка

Планка – популярный вид упражнения, используемый спортсменами для укрепления мышц. Если совмещать планку с активными видами спорта, то можно сбросить лишний вес. Если учитывать отзывы, то первые результаты от занятий можно увидеть через месяц, но для этого нужно уделить выполнению планки несколько минут ежедневно. Так как планка не является кардионагрузкой, то для ее выполнения не требуется бегать, прыгать и ползать, чтобы достичь желаемого результата. При этом важно учитывать, что, несмотря на свою первоначальную простоту, планка считается сложным упражнением, особенно если его выполняет новичок.

Чем полезна планка для мужчин и женщин

Если рассматривать пользу упражнения планка для мужчин и женщин, то можно отметить следующие моменты:

  • планка является базовым упражнением, при помощи которого можно укрепить многие мышцы. В техническом плане никаких сложностей нет даже для новичков, достаточно уделять тренировке несколько минут в день, делая несколько подходов;
  • при выполнении упражнения задействованы все мышцы – пресс, спина, руки, ноги, ягодицы;
  • благодаря большому количеству вариаций, можно выбрать подходящий вариант для человека с любой физической подготовкой;
  • при помощи планки можно восстановить форму после длительного перерыва в спорте.

Перед тем как приступить к тренировкам, стоит учесть возможную пользу и вред от планки.

Можно ли похудеть с помощью планки

Многих интересует польза планки для похудения. В данном случае стоит учитывать, что планка позволяет укрепить все группы мышц, но не сбросить лишний вес. Такое упражнение используют для тонизирования мышц, но никак не для сжигания жира.

Процесс похудения полностью зависит от правильного рациона питания и занятия активным видом спорта. Планку можно использовать как дополнительное упражнение в процессе занятия спортом, поскольку она является отличным способом для укрепления мышц.

Убирает ли планка живот

Несомненно, данный вопрос интересует многих женщин и мужчин. Важно понимать, что планка приносит пользу для организма, но данное упражнение не способно избавить от лишних килограммов.

Несмотря на то что на все мышцы действует сильное напряжение, тело находится в неподвижном состоянии. Следовательно, сжигание жира минимальное и этого недостаточно для избавления от лишнего веса.

Убрать живот можно только в том случае, если комбинировать упражнение планка с другими видами спорта. Не стоит считать планку панацеей. Данное упражнение является первым шагом, позволяющим получить идеальную фигуру.

Планка для ягодиц

Чтобы добиться полезного эффекта от планки для ягодиц, необходимо правильно выполнять данное упражнение и принять позу. Процесс выглядит следующим образом:

  1. Первым делом нужно встать в исходное положение. Для этого принимают стойку на вытянутых руках, тело должно быть прямым от макушки до ступней.
  2. От пола отрывают 1 ногу в прямом состоянии, после чего возвращают ее в исходное положение.
  3. После нужно повторить такое же действие с другой ногой.
  4. Всего необходимо 20 повторов на каждую ногу.

При необходимости можно данные упражнения делать не только в зале, но и на рабочем месте.

Читать еще:  Какие упражнения для пресса

Какие мышцы работают в планке

Приносит пользу планка на локтях как для девушек, так и для мужчин. Кроме этого, данное упражнение любят не только новички, но и люди, занимающиеся профессиональными видами спорта. При выполнении данного упражнения работают следующие мышцы:

  • мышцы спины – начиная от шейного позвонка;
  • руки – так как на них сосредоточена основная масса тела:
  • живот – при выполнении упражнений можно чувствовать дрожь в области живота;
  • ноги – на них, как и на руки, приходится большая часть веса;
  • мышцы ягодиц – их можно укрепить при выполнении планки на локтях.

Выполняя планку на локтях, стоит учитывать не только пользу и вред упражнения, но и тот факт, что благодаря повышенным нагрузкам можно создать рельефный пресс.

Техника выполнения планки

При выполнении планки для спины осуществляется укрепление ее мышц, в целом весь организм получает пользу. Если подойти к процессу выполнения безответственно, то можно не только не получить желаемую пользу, но и нанести здоровью существенный вред. В данном случае важно правильно принимать позу для дальнейшего выполнения планки. В противном случае можно ощутить боль в мышцах.

Классическая планка

Для классической планки потребуется выполнить следующие действия:

  1. Лечь на живот.
  2. Приподнять верхнюю часть туловища.
  3. Встать на руки, предварительно согнув локти, чтобы получился угол 90 градусов.
  4. Сомкнуть кисти в кулак.
  5. Голову приподнять и смотреть прямо.
  6. Ступни ног подтянуть к себе и опереться на них.
  7. После этого стоит напрячь пресс и поднять тело.
  8. Принятая поза должна напоминать единую линию по всей длине тела.

Для первого раза будет достаточно 30 секунд.

Планка на локтях

Планка на локтях приносит пользу в том случае, если выполнять ее правильно. Во многом данное упражнение напоминает классическую технику, но при этом имеются некоторые нюансы. Чтобы не допускать ошибок, стоит придерживаться следующих рекомендаций:

  1. Необходимо принять упор лежа и опереться на предплечья.
  2. Локти на ширине плеч.
  3. Руки должны быть сцеплены в замок либо находиться параллельно друг другу.
  4. Тело, находящееся над поверхностью пола, должно быть идеально прямым.
  5. Плечи расслаблены. Дыхание свободное.

Если ощущается дрожь в теле, жжение в области мышц либо боль и судороги, то стоит незамедлительно прекратить выполнять упражнение.

Боковая планка

При правильном выполнении планки в работе должны дополнительно быть задействованы следующие группы мышц:

  1. Лечь набок.
  2. Ноги стоит держать одну перед другой, словно в процессе ходьбы, но лежа.
  3. Верхнюю часть туловища приподнять.
  4. Опереться на руку, согнутую в локте.
  5. Таз оторвать от пола, при этом опираться нужно только на ступни и локоть.
  6. Вторую руку положить на пояс.

Данное положение должно быть зафиксировано на 30 секунд.

Планка с поднятой ногой

При выполнении данного вида планки стоит учитывать, что площадь опоры будет существенно уменьшена, в результате чего на мышцы живота придется гораздо больше нагрузки. Данный вариант идеально подходит для тех, кто хочет похудеть в области талии:

  1. Принимают позу классической планки.
  2. Ногу поднимают вверх – выше уровня плеч, при этом положение корпуса остается прежним.
  3. Пальцы приподнятой ноги стоит тянуть к себе.

В таком положении стоит находиться до 40 секунд, после чего сменить ногу и повторить упражнение еще раз.

Обратная планка

Упражнение обратная планка приносит пользу для здоровья, позволяет укрепить мышцы. Данную позу можно сравнить с классической планкой, только в перевернутом виде.

Для выполнения обратной планки потребуется:

  1. Принять положение сидя.
  2. Выпрямить ноги и спину.
  3. Упереться в пол ладонями.
  4. Руки на ширине плеч.
  5. Ягодицы приподняты.
  6. Тело образует прямую линию.

Для начинающих стоит держать позу 30 секунд, для более опытных – 1 минуту.

Планка на фитболе

Планку на фитболе стоит выполнять после того, как было усвоено классическое упражнение. В данном случае самое главное – удержать равновесие на мяче и не втягивать шею:

  1. Принимают позу классической планки, только в данном случае локти должны находиться на мяче.
  2. Выпрямляют колени.
  3. Фиксируют положение до 5 секунд.
  4. Опускают колени, слегка касаясь пола.
  5. Принимают исходное положение.

Стоит повторить от 7 до 15 раз, сделав 3 подхода.

Сколько нужно стоять в планке

В процессе занятий стоит учитывать, что количество и продолжительность подходов полностью зависят от физической подготовки каждого человека. Кроме этого, тренировку разрабатывают для каждого индивидуально. Если учитывать общие рекомендации, благодаря которым можно принести организму пользу, а не вред, то можно выполнять несколько подходов продолжительностью от 30 до 60 секунд. По мере того как будет осуществляться укрепление мышц, данные показатели можно увеличивать.

Сколько раз в день делать планку

Чтобы получить результат и пользу от планки, стоит каждый день выполнять данное упражнение. Нужно понимать, что тренировка не занимает много времени, но для эффекта она должна быть обязательно систематизированной.

Изначально можно выполнять планку несколько раз в день, отводя на это по 5-10 секунд. Постепенно время стоит увеличивать. Максимум можно находиться в позе до 5 минут. При необходимости можно комбинировать упражнения, добавлять нагрузки.

План тренировок с планками для начинающих

Несомненно, упражнение планка как для похудения, так и для начинающих приносит пользу, но для этого необходимо совмещать его с занятиями спортом. Начинающим стоит придерживаться определенного плана тренировок, который можно составить на месяц.

Зачем делать планку каждый день?

Что такое планка?

Планка — это стандартное упражнение на мышцы живота и спины со своим весом, которое входит практически в любую основную тренировку.

Это упражнение бывает нескольких видов, например, классическая планка (вы принимаете положение, как при отжимании, и удерживаете его, при этом вес тела ложится на предплечья, локти и пальцы ног), боковая планка и обратная планка.

Казалось бы, что сложного в планке? Но опытные тренеры говорят, что упражнение, выполненное в неправильном положении или в неправильное время, может отразиться на результате. Мы же не хотим довольствоваться малым?

Как правильно делать планку?

Как мы говорили выше, бывает несколько видов планки, но мы остановимся на выполнении классики. Итак:

  1. Примите упор лежа.
  2. Согните руки в локтях (можете оставить их также в прямом положении) и расставьте их на ширине плеч.
  3. Ноги расставьте на ширине бедер.
  4. Убедитесь, что ваша спина ровная, а голова и шея в нейтральном положении.
  5. Напрягайте мышцы пресса и ягодиц.
  6. Вдыхайте через нос и выдыхайте через рот — не задерживайте дыхание.

Смотрите видеоурок по тому, как делать планку новичкам:

Чем полезна планка?

Так как планка задействует все основные мышцы, она обладает целым рядом преимуществ.

Преимущество №1. Укрепление тела

Планка является идеальным упражнением для мышц брюшного пресса. Все потому, что они задействуют все основные группы мышц, включая мышцы пресса: поперечные, прямые и наружные косые, а еще ягодичные мышцы.

Преимущество №2. Снижение риска травм

Это упражнение позволяет вам нарастить мышечную массу таким образом, чтобы этот процесс не оказывал чрезмерного давления на позвоночник и бедра. Регулярное выполнение планки не только значительно уменьшает боль в спине, но также укрепляет мышцы и обеспечивает поддержку мышцам спины.

Преимущество №3. Ускорение метаболизма

Планка — отличный способ бросить вызов всему телу, потому что ежедневное выполнение этого упражнения сожжет больше калорий, чем другие классические упражнения для пресса, такие как скручивания или приседания.

Если вы выполняете это упражнение на ежедневной основе, вы сжигаете больше энергии, даже когда ведете сидячий образ жизни.

Кроме того, ежедневные домашние тренировки продолжительностью от 1 до 10 минут до или после работы не только ускорят метаболизм, но также обеспечат высокий уровень обменных процессов в течение всего дня (да, даже когда вы спите).

Преимущество №4. Улучшение осанки

Хотите улучшить осанку? Тогда делайте планку! Хорошая осанка держит кости и суставы в правильном положении, она гарантирует улучшение эффективности работы мышц, снимает напряжение в области спины и многое другое.

Читать еще:  Почему при стрессе худеешь

Преимущество №5. Налаживание баланса

Приведем простой пример: как долго вы можете выстоять на одной ноге? Скорее всего пару секунд. А это потому, что мышцы пресса недостаточно сильны, чтобы дать вам необходимый баланс. Улучшая свой баланс, выполняя боковую планку, вы повысите свои показатели в любом виде спорта.

Преимущество №6. Развитие гибкости

Гибкость является одним из главных преимуществ регулярного выполнения планки. Эта форма упражнений растягивает несколько групп мышц: плечи, лопатки и ключицы, а также подколенные сухожилия, ступни и пальцы ног. Добавив к тренировке боковую планку, вы также сможете воздействовать на косые мышцы пресса.

Преимущество №7. Улучшение настроения

Между планкой и настроением есть определенная связь: это упражнение растягивает группы мышц, которые способствуют стрессу и напряжению в организме. Вы сидите весь день на стуле, дома или на работе, мышцы бедер напряжены, ноги отекают из-за согнутого положения, плечи и спина ноют, потому что вам нужно наклоняться вперед — к экрану монитора. Это оказывает сильное воздействие на мышцы и нервы.

Хорошая новость: планка на регулярной основе может успокоить нервы, избавить от беспокойства и симптомов депрессии.

Сколько нужно стоять в планке?

Вы наверняка слышали множество противоречивых ответов: кто-то говорит 30 секунд, кто-то убеждает, что до двух минут, кто-то советует слушать свое тело и стоять столько, сколько вы можете.

Интересный факт: 18 мая 2019 года Дана Гловака из Монреаля, Канада, установила мировой рекорд, стоя в планке четыре часа и 20 минут.

К счастью, вам не нужно следовать примеру Даны — выполнять упражнение нужно не так долго, как может показаться.

Исследования показывают, что для большинства людей достаточно одной минуты в планке, чтобы укрепить торс. Но если у вас в анамнезе боль в спине, удерживайте ее в течение 10 секунд, чтобы снизить риск возникновения неприятных ощущение в проблемной зоне,

— говорит доктор философских наук Стюарт МакГилл.

Фитнес-тренер Ноам Тамир согласен, что терпеть боль и дискомфорт не стоит: «Если вы напрягаете все мышцы, тогда 20 секунд — это оптимальное время для комфортного выполнения упражнения». Мужчина советует выполнять несколько подходов по 20 секунд за раз.

По его мнению, долгое стояние в планке не только не улучшит вашу физическую форму, но может навредить здоровью.

Проводить длительное время в планке — это не создавать напряжение и не укреплять мышцы, это просто удерживать позицию. Упражнения должны быть функциональными, а час в планке — это не функционально,

Кому нельзя делать планку?

Это, на первый взгляд безобидное упражнение, нельзя делать в нескольких случаях:

  • при пролапсе (выпячивание органа или его части через естественные отверстия);
  • после операции, связанной с пролапсом;
  • при хронических болях в области таза;
  • из-за слабых или плохо функционирующих мышцах тазового дна;
  • в послеродовой период;
  • при избыточном весе.

Теперь вы знаете, что если делать планку регулярно и правильно, то хорошее настроение, стальной пресс и красивая осанка вам обеспечены!

Упражнение планка. Идеальное тело без спортзала!

Какой эффект планки?

В чем польза упражнения планка?

Кому планка не принесет пользы?

Виды и способы выполнения планки

Как держать свое тело в форме, не тратя на это долгие часы изнуряющих тренировок в спортзале? Это актуальный вопрос. Особенно для людей, чей день расписан поминутно. Полезное и эффективное упражнение планка — идеальная дополнение или даже замена утренней гимнастики.

Начинать можно в любое время года, не обязательно весной

Какой эффект планки?

Простое упражнение практически не имеет противопоказаний и легко выполнимо как тренированными спортсменами, так и далекими от спорта людьми. В йоге планка одна из базовых асан и носит название «кумбхакасана». Польза упражнения в том, что во время его выполнения задействованы так называемые мышцы «кора»: крупные мышцы спины, дельтовидные, большие ягодичные, косые мускулы живота и брюшного пресса. Именно «кор» формирует красивую осанку и держит в «правильном» положении органы брюшной полости. Кроме того, во время выполнения упражнения задействуются бицепсы, трицепсы, грудные мышцы, переднебоковая поверхность бедра и голеней. То есть, эффект планки приносит пользу всему организму.

Большой популярностью пользуются «Планка челленджи»

В чем польза упражнения планка?

Во-первых, упражнение не требует специального инвентаря или помещения. Все, что необходимо для планки — это несколько минут свободного времени и ровная поверхность, равная длине Вашего тела. Для максимальной пользы наденьте удобную одежду для йоги.

Комфортная одежда для йоги позволит достичь маскимального эффекта

Во-вторых, так как упражнение тренирует спину, при систематическом его выполнении Вы принесете пользу своему позвоночнику. Главная ось человеческого тела нуждается в хорошей поддержке, без которой могут возникать головные боли, дискомфорт в области спины и быстрое «изнашивание» межпозвоночных дисков.

Для занятий понадобится всего 1 кв.м. помещения

И в-третьих, умеренная физическая нагрузка проявляет эффекты, полезные не только для тела. За счет увеличения работы сердечно-сосудистой и дыхательной систем, а также выброса гормонов, после выполнения упражнения улучшается настроение и повышается работоспособность.

Заниматься на природе намного приятней

Кому планка не принесет пользы?

Каким бы простым упражнением планка ни была, у нее, как у любого вида гимнастики, есть противопоказания.

  1. Беременность. Напряжение мышц живота беременной женщины, особенно на поздних сроках, может привести к негативных эффектам за счет сдавления матки и других внутренних органов, меняющих свое расположение в этот период.
  2. Межпозвоночная грыжа и другие заболевания позвоночника. Если у Вас уже выявлено заболевание позвоночника или в прошлом были операции на нем, перед тем как практиковать планку, обязательно проконсультируйтесь с врачом. Он поможет Вам подобрать эффективную программу занятий спортом.
  3. Период восстановления после операций и травм. В зависимости от объема и сложности операции, врачи рекомендуют ограничить занятия спортом на разный период.

Акройога — планку удобно делать вдвоем

Виды и способы выполнения планки

Существует три вида упражнения планка, каждый из которых эффективен и полезен как для мужчин, так и для женщин. Найдите подходящую ровную поверхность, наденьте комфортную одежду, например костюм для йоги, и начнем.

Домашние любимцы охотно помогают делать планку

  • из положения лежа на животе поднимитесь на согнутых в локтях руках
  • предплечья и кисти параллельны друг другу
  • локти согнуты под прямым углом, плечо перпендикулярно поверхности
  • ноги сведены вместе, приподнимитесь на пальцах
  • шея, спина и ноги прямые
  • следите за тем, чтобы таз не выпячивался и не провисал
  • удерживайте свой вес на пальцах стопы и предплечьях

Хороший инструктор обучит правильному выполнению упражнения

  • локоть согнут под прямым углом, предплечье лежит на полу
  • шея, спина и ноги образуют ровную линию
  • боковая поверхность нижней ноги упирается в пол, верхняя также напряжена
  • верхняя рука согнута в локте и упирается ладонью в талию

Намного сложнее, чем может показаться со стороны

Обратная планка — единственный вид упражнения, допустимый для беременных женщин:

  • сядьте на пол, вытянув прямые ноги и оперевшись ладонями за спиной
  • поднимите таз таким образом, чтобы тело образовало ровную линию
  • старайтесь, чтобы руки были перпендикулярны поверхности
  • удерживайте свой вес на ладонях и пятках

Обратная планка подходит даже для будущих мам

Для желающих испытать максимальный эффект, существуют усложненные виды планки, которые выполняются с поднятием одной конечности, а также с фитболом в виде опоры.

Чередуйте разные виды планки для максимального эффекта

Упражнение планка не требует много времени, для нее не нужно специальное снаряжение, а полезные эффекты от регулярного выполнения порадуют и мужчин, и женщин. Красивая осанка, отличное настроение и крепкие мышцы- все это Вам подарит упражнение планка уже через несколько недель регулярных занятий.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector