Полезно ли упражнение планка

Чем полезно упражнение «планка»?

Начиная с сегодняшнего дня, я решила написать несколько статей, посвященные такому полезному упражнению, как планка. Меня лично очень раздражает, когда фитнес-тренеры и другие специалисты по физическим упражнениям считают планку бесполезным, а то и вредным упражнением.

Я еще понимаю, когда речь идет о каких-нибудь наклонах в стороны с гирей в руке (это на самом деле небезопасно).

Но когда такое говорят про планку, то я прихожу в полное возмущение!

У меня к таким «специалистам» сразу же возникает ряд вопросов:

  • Для кого, когда и при каких условиях планка, по их мнению, вредна?
  • Неужели прямо всем-всем людям без исключения?

Поэтому давайте разбираться с этим вопросом вместе на протяжении нескольких последующих статей.

В рамках первой статьи я хочу разобрать сначала главные выгоды от этого упражнения и показать, почему планка полезна.

Для простоты буду сегодня говорить про классическую фронтальную планку, где опора у нас идет на предплечья и носки стоп.

На всякий случай прикладываю фотографию, как выглядит это упражнение. Так вам будет легче и понятнее читать дальше мою статью:

Какую пользу несет это упражнение?

Я выделяю четыре основных преимущества от выполнения планки. Разберу их максимально подробно, и по возможности простым языком, не вдаваясь в анатомию и прочие «медицинско-фитнесовые» объяснения. ))

Преимущество 1. Укрепление всего мышечного корсета, а также ягодичных мышц и плечевого пояса

Планка – это комплексное упражнение, которое вовлекает в работу сразу же несколько мышечных групп.

В первую очередь, это все мышцы нашего корпуса (корсета):

  1. Прямая мышца живота;
  2. Косые мышцы живота;
  3. Поперечная мышца живота;
  4. Глубокие мышцы спины, окружающие поясничный отдел позвоночника – многораздельные и межпоперечные;
  5. Поверхностная крупная мышца, выпрямляющая позвоночник.

Также в планке включаются мышцы таза и ног:

  • Большие ягодичные мышцы;
  • Передняя поверхность бедра (квадрицепсы);
  • Задняя поверхность голени (икроножные и камбаловидные).

Конечно, и мышцы плечевого пояса и рук:

  • Многочисленные мышцы лопаток;
  • Мышцы плечевого сустава;
  • Грудные мышцы.

Получается, что в одном упражнении можно укреплять практически все тело!

В тренировку включаются сразу же все основные мышцы и корпуса, и таза, и плечевого пояса, и ног, и рук, и при этом мы «учим» наши мышцы работать вместе, сообща!

Чем это полезно в жизни?

Если говорить простыми словами, наше тело должно уметь работать, как единое целое как минимум для того, чтобы просто и безопасно выполнять любые бытовые движения.

Например – сесть в кресло, встать со стула, подняться по лестнице, перенести сумку, наклониться, повернуться, побежать или, наоборот, остановиться.

При всех этих движениях наше тело вовлекает большое количество мышц одновременно. И если какие-то из них не будут включаться в работу, либо включаться не вовремя, то это чревато травмой.

Простой пример – наклонились и заклинило поясницу. Или резко встали из сидячего положения – и заболело колено.

В молодости организм выносит многое без проблем. Но чем старше человек, тем более актуальным для него становится задача:

  • Научиться включать правильные мышцы тела в бытовых движениях!

А чтобы этому научиться, нам нужно улучшать совместную работу наших мышц всего тела – от стоп до головы.

Тогда это будет надежной «страховкой» от появления нежелательных асимметрий и дисбаланса в мышцах, которые постепенно приводят к проблемам с суставами и позвоночником, а также внезапным травмам.

Преимущество 2. Стабилизация позвоночника

Не пугайтесь, сейчас объясню, что это значит и зачем это нужно. ))

Смотрите, планка выполняется в статическом (изометрическом) режиме:

  • То есть, во время ее выполнения вы остаетесь практически неподвижны.
  • Целевые мышцы напрягаются, но их сокращения не происходит.

Посмотрите еще раз на это фото:

Я так стою минуту, мышцы все напряжены, но при этом не сокращаются. Я остаюсь неподвижной.

Таким образом, за счет того, что мышцы в планке учатся работать как единое целое, они защищают позвоночник от избыточных микро-движений между позвонками, и придают всему позвоночнику больше стабильности.

  • Когда этот навык потерян или уменьшен, избыточные микро-движения между позвонками создают больше риска для травмы дисков, появления протрузий и грыж, могут привести к микровывихам и т.д.
  • Но когда позвоночник у нас находится в большей защите за счет мышц корпуса, то он больше остается в своем физиологическом положении.

Чем это полезно в жизни?

Навык стабилизации актуален, когда вы имеете дело с:

  1. Грузом – сумки с продуктами, коробки с вещами, гантели и штанги в силовых тренировках и т.д.
  2. Сложными или неожиданными действиями – поскользнулись на льду, держите на руках и играете с маленьким ребенком, катаетесь на коньках, лыжах или роликах, уклоняетесь от чего-то и т.д.

Именно в эти моменты корпус у нас должен быть стабильным, чтобы защитить позвоночник от травмы или усиления тех проблем, которые уже у него есть.

Когда мышцы корпуса выносливые и умеют работать как единое целое, то они возьмут эту нагрузку на себя, а не переложат на связки и диски позвоночника.

Кстати, когда я училась в Американском фитнес-колледже на базе спортивной медицины (AFNA), то узнала, что статические упражнения типа планки входят в обязательный протокол восстановления при протрузиях и грыжах позвоночника.

А у нас говорят, дескать «планка вредна». Смешно. ))

Просто надо знать, как подготовить для нее свое тело, чтобы выполнять ее правильно и эффективно. Но об этом – в следующих статьях…

Преимущество 3. Укрепление не только пресса, но и всех мышц живота

Как я писала еще в первом пункте, за счет планки мы укрепляем все мышцы живота, а не только прямую (пресс).

Если выполнять только обычные изолированные скручивания на пресс ради «кубиков» на животе, то при этом никоим образом не укрепляете мышцы корпуса, что важно для здоровья вашего позвоночника и суставов.

С точки зрения здоровья, важнее укреплять не прямую мышцу (пресс), а поперечную мышцу живота. Именно она является истинным стабилизатором корпуса.

Кроме того, выполняя упражнения на все мышцы корпуса, вы тратите больше калорий, чем когда выполняете те же скручивания на пресс. А это более эффективно для похудения.

Мне всегда «нравится» смотреть в тренажерных залах на людей, которые «закачивают» пресс сотнями скручиваний, но при этом не делают планку.

Да, пресс может у них и будет более выраженный, но защиты от травм спины при этом – никакой!

Преимущество 4. Коррекция диастаза и его профилактика

Диастаз – это когда волокна прямой мышцы живота расходятся в стороны. По сути, это «растяжение» соединительной ткани, которая проходит по срединной вертикальной линии живота.

Причинами диастаза могут быть:

  • беременность,
  • послеродовой период,
  • а также избыточная работа с большим грузом.

Что делать, чтобы постепенно корректировать эту проблему, а также проводить ее профилактику (защищать себя от этого, что особенно актуально для женщин)?

  1. Надо укреплять поперечную мышцу живота – тот самый глубокий истинный стабилизатор корпуса.
  2. Так как она лежит под прямой мышцей живота, она способствует укреплению и формированию мышечной стенки расхождения прямой мышцы.
  3. Для этого больше всего подходят упражнения «вакуум» и статические упражнения на корпус – а именно планка!

Чем это полезно в жизни?

Для женщин, в первую очередь, это полезно тем, что можно заранее сформировать выносливые и активные мышцы живота, что защитит их от диастаза во время беременности и после нее.

  • Если диастаз уже есть, и врач после родов разрешил заниматься физическими упражнениями, то планка наравне с другими упражнениями будет актуальна для решения проблемы диастаза.
  • Также это актуально, если вам приходится по жизни иметь дело с тяжелыми грузами. Выполняя планку, вы защитите не только свой позвоночник, но и мышцы живота.

Вот мы с вами и разобрали основные преимущества планки. Надеюсь, я не сильно утомила вам анатомическими терминами. )) Но по другому сложно объяснить так, чтобы вы поняли, чем она полезна.

А теперь вернемся к тому, о чем я говорила в начале статьи.

  • Как думаете, может ли планка быть «вредной» или «бесполезной»?

НО… только для тех людей, которые к ней еще не готовы физически!

На самом деле, если нетренированный человек будет сразу же выполнять планку, то может получить побочные негативные эффекты, так как его организм пока не был готов к планке.

Именно этим и объясняются «гонения» на планку.

Так что само упражнение-то очень полезно. Но надо быть к нему готовым, только и всего!

Читать еще:  Как без штанги накачать грудь

На сегодня, пожалуй, закончу.

В следующей статье я расскажу, какие негативные эффекты могут быть при неправильном выполнении планки неподготовленным человеком.

А уже потом мы затронем тему подготовки к планке… Ух, она очень на самом деле интересная! ))

Темная сторона планки – противопоказания, вред

Планка кажется довольно простым и незамысловатым статическим упражнением, направленным на укрепление всех мышц организма, однако легкомысленное отношение к планке не раз оборачивалось неприятным сюрпризом для начинающего спортсмена. В этой статье мы постараемся разобраться с основными негативными факторами стойки, которые могут повредить здоровью человека.

Неправильная техника

Планка – одно из упражнений, предъявляющих наиболее высокие требования к технике выполнения. В лучшем случае ошибки во время стойки могут привести к возникновению дискомфорта или краткосрочным болям, а в худшем – послужить причиной для возникновения крайне неприятных и долгосрочных проблем со здоровьем.

Обратите внимание на этот список. Если вы выполняете упражнение, допуская хотя бы один из этих пунктов, вы попадаете в группу риска и должны немедленно прекратить упражнения:

    Вы не поддерживаете тело в выпрямленном состоянии. Опущенный или приподнятый таз может дать ложное чувство легкости упражнения, но такая планка не только не принесет пользы, но и грозит возникновением ноющих болей в пояснице и позвоночнике. Держите тело ровно и не допускайте провисания таза.

  • Вы стараетесь поддерживать планку как можно дольше, не обращая внимания на возникающие болевые ощущения. Боль сигнализирует о необходимости немедленно прекратить упражнения и пересмотреть технику выполнения. Помните — следует отличать неприятные ощущения от непривычных нагрузок и боль в различных участках вашего тела.
  • Вы смотрите на пол или потолок. Несмотря на то, что взгляд в пол существенно облегчает упражнение, глубокие мышцы шейного отдела подвергаются колоссальным нагрузкам, к которым они вряд ли подготовлены должным образом. Это грозит незадачливому спортсмену проблемами с позвонками, а то и прогрессирующим остеохондрозом.

    Противопоказания к упражнению планка

    Как и большинство физических упражнений, планка обладает рядом противопоказаний различных уровней серьезности.

    Следующие факторы накладывают строгий запрет на поддержание стойки:

    • Травмы позвоночника и межпозвоночных дисков (в особенности грыжа).
    • Проблемы с сердечно-сосудистой системой, повышенное давление.
    • Травмы связок или сухожилий.
    • Внутренние воспаления.
    • Кистевой туннельный синдром.
    • Обострение хронических заболеваний.
    • Недавнее (до 6 месяцев назад) кесарево сечение.
    • Постоперационный период, постельный режим.

    Беременность или месячные не являются противопоказаниями к планке, но требуют консультации с врачом или соблюдения ряда предосторожностей.

    Прислушивайтесь к своему организму

    Не стоит заведомо ставить крест на этом замечательном упражнении. Сама по себе планка не наносит вред организму, а лучшим способом обезопасить себя от потенциальных проблем станет постоянный мониторинг вашего состояния. Прислушивайтесь к своим ощущениям и внимательно следите за самочувствием вашего организма – тело всегда подскажет правильный выход.

    Ознакомится с самыми распространенными ошибками выполнения планки поможет видео:

    Упражнение ПЛАНКА: 5 преимуществ для красоты и здоровья тела

    Планка – это феноменальное упражнение для укрепления кора, поскольку она одновременно задействует несколько групп мышц. С помощью планки можно добиться плоского живота, улучшенной осанки, гибкости и равновесия, улучшить настроение и уменьшить боль в спине.

    Когда дело касается упражнений, иногда самые простые движения бывают полезнее всего для вашей физической формы, и это, безусловно, можно сказать о планке. Чтобы ее сделать, нужно держать тело (торс) над полом в форме прямой линии. Если вы никогда не пробовали ее делать, планка кажется легкой и не особенно полезной, но это впечатление обманчиво. Хотя встать в планку достаточно просто, чтобы удержать ее, понадобится сила и выносливость мышц пресса, спины и кора. Планка является одним из лучших упражнений для кора, но она также полезна для ягодиц и бедер, поддерживает правильную осанку и улучшает равновесие. Существует множество вариантов планки разной интенсивности и для работы с различными областями вашего тела.

    Как правильно делать планку

    Планка становится все более популярна для укрепления кора, и не зря: она действительно работает — во многом потому, что одновременно задействует несколько групп мышц. Чего вы можете ожидать, добавляя это упражнение в свой план тренировки?

    1. Подтянутый живот:

    Планка поможет проработать глубокие внутренние мышцы кора, которые закладывают основу для «кубиков» пресса. Когда мышцы живота станут сильнее, торс станет крепче.

    Но имейте в виду, для того, чтобы получить «кубики», вам нужно избавиться от жира. У мужчин массовая доля жира должна составлять около 6 процентов, а у женщин около 9. И это не всегда здоровое соотношение.

    2. Уменьшение боли в спине:

    В данном случае, планка помогает потому что она укрепляет кор, что имеет приятный «побочный эффект» уменьшения боли в спине. Она также укрепляет мышцы спины, особенно в верхней ее части. По данным Американского совета по физическим упражнениям (ACE):

    «Поскольку планка требует минимального движения при напряжении всех слоев брюшной фасции, это отличный способ укрепить кор, что, в свою очередь, помогает уменьшить боль в пояснице».

    3. Гибкость:

    Наращивая силу, планка также повышает гибкость в задних группах мышц. Мускулы вокруг плеч, ключиц и лопаток увеличиваются и растягиваются (этой области часто уделяют мало внимания), так же как и подколенные сухожилия и даже подъем и пальцы ног.

    Если вы делаете планку на боку, вы также можете растянуть боковые мышцы (особенно, если вы вытягиваете руку над головой вдоль тела). Чтобы увеличить пользу от растяжки, попробуйте раскачивающуюся планку – встав в классическую планку, раскачивайте тело взад и вперед с помощью пальцев ног.

    4. Улучшение настроения:

    Практически каждое упражнение повышает настроение, и планка не является исключением. Однако планка уникальна тем, что помогает растягивать и расслаблять группы мышц, которые часто становятся отвердевшими и напряженными от продолжительного сидения, и это поднимает ваше настроение.

    5. Укрепление равновесия и осанки:

    Чтобы сделать планку правильно, нужно задействовать пресс, чтобы оставаться в вертикальном положении. Боковые планки или планки с растяжкой особенно полезны для равновесия, как и планки, выполненные на фитнес-шаре.

    Чтобы проверить и укрепить равновесие, попробуйте боковую планку с поднятием ноги — встаньте в боковую планку, а затем поднимите ногу и удерживайте ее до одного счета. Опустите ее, повторите, перевернитесь на другую сторону.

    Кроме того, во время выполнения планки работают все мышцы, необходимые для поддержания правильной осанки, например, спина, грудь, плечи, пресс и шея. Если вы будете регулярно делать планку, вы обнаружите, что с легкостью можете сидеть или стоять ровно.

    Как выполнить классическую планку

    Вот основные шаги выполнения планки от Американского совета по физическим упражнениям.

    «Держите локти прямо на ширине плеч, а запястья выровняйте по линии с локтями.

    Выпрямите тело на уровень верхней части спины и прижимайте подбородок к шее (как будто вы держите яйцо между подбородком и горлом).

    В этом положении напрягите мышцы живота — сокращайте их, будто ожидаете удара в живот, и одновременно сжимайте ягодичные (копчик) и мышцы бедер, продолжая дышать.

    Держите планку не менее 20-30 секунд. (Если вы все делаете правильно, нет необходимости удерживать ее дольше). Отдохните примерно одну минуту и ​​повторите три-пять раз.

    Начинайте делать планку, удерживаясь на локтях и пальцах ног (опуститесь на колени, если это необходимо) и постепенно доходите до высокой планки, когда вы почувствуете, что у вас достаточно сил».

    Дополнительные замечания по правильному выполнению передней планки:

    Во время ее выполнения втяните пупок. Он крепится к поперечной мышце живота, внутренней “оболочке”, которая удерживает внутренности и обеспечивает поддержку позвоночнику и позвонкам. Поэтому, втянув его, вы начинаете сокращать эту глубокую внутреннюю мышцу. Если вы хотите проработать мышцы для “кубиков”, опустите подбородок вниз и тянитесь им к пальцам ног, пока вы сосредоточены на втягивании пупка.

    Следующий уровень: упражнения Кегеля. Этот термин может быть знаком скорее женщинам, чем мужчинам. Упражнение Кегеля выполняется посредством сильного напряжения нижних тазовых мышц. Для мужчин, которые не знакомы с этим термином: это похоже на попытку прекратить мочеиспускание в середине процесса. Упражнение позволит вам почувствовать и сосредоточиться на мышцах живота.

    Как выполнять различные варианты планки

    Как уже упоминалось, вы можете выполнять планку с разных сторон: спереди, сбоку и в обратном направлении – во всех случаях задействованы различные наборы мышц для их подтяжки и укрепления.

    Передняя планка задействует следующие верхние и нижние области тела: брюшная полость, поясница, грудная клетка, плечи, верхняя трапециевидная мышца, шея, бицепсы, трицепсы, ягодицы, бедра и икры. Боковая планка особенно эффективна для тренировки косых мышц живота, что помогает стабилизировать позвоночник, в то время как обратная планка фокусирует внимание на ягодицах, подколенных сухожилиях, прессе и нижней части спины.

    Читать еще:  Упражнения в зале на руки

    Чтобы выполнить боковую планку, начните лежа на правом боку, держа ноги прямо. Затем поднимитесь на правое предплечье; ваше тело должно образовывать прямую диагональную линию с головы до ног. Ваши бедра и колени не должны касаться пола. Для поддержки вы можете положить левую руку на пол перед собой или на бедро, или за голову. Втяните живот и удерживайтесь в таком положении в течение одной минуты.

    Для обратной планки, сядьте на пол и вытяните ноги прямо перед собой. Положите ладони на пол на уровне плеч, напрягите ягодицы и бедра, а затем вытолкните свое тело в положение обратной планки.

    В качестве альтернативы, вы можете начать с локтями, а не руками на полу, чтобы подъем был менее резким. Опять же, держите тело в форме прямой диагональной линии от плеч до пяток, убедившись, что бедра не выходят за нее.

    4 распространенных ошибки при выполнении планки

    Правильная форма очень важна для планки, а неправильное выполнение может привести к травме. Как отметил сертифицированный персональный тренер Эстель Андервуд в Huffington Post:

    «Если вы чувствуете боль в шее или пояснице при выполнении упражнения, это может быть признаком слабости верхних или нижних частей позвоночника. Если кор ​​слишком слабый, позвоночник будет провисать, вызывая давление на позвонки, позвоночные диски и / или воспаление плечевых суставов».

    Будьте особенно осторожны, делая планку, если у вас болит спина или есть травма. И если вы только начинаете, попробуйте удерживать планку несколько секунд, медленно увеличивая время. Кроме того, избегайте распространенных ошибок:

    1. Провисание бедер, головы или плеч.

    2. Руки находятся слишком близко друг к другу, что создает внутреннее вращение и нестабильность в плечевом суставе.

    3. Задержка дыхания.

    4. Слишком продолжительное удерживание планки — лучше делать все правильно и недолго, чем наоборот.

    2-минутный тест с планкой для оценки общей физической формы

    Если вы можете удерживать планку для брюшного пресса в течение как минимум двух минут, это признак того, что у вас хорошая физическая подготовка. Если нет — у вас, вероятно, не хватает силы кора, которая важна для общей стабильности движения.

    Неспособность удерживать планку в течение двух минут может также указывать на то, что у вас есть лишний вес и стоит сбросить пару фунтов.опубликовано econet.ru.

    Если у вас возникли вопросы, задайте их здесь

    P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

    Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
    Подпишитесь на наш ФБ:

    Упражнение планка: польза и вред

    Планка – статичное упражнение, помогающее проработать все группы мышц, придать телу красивый рельеф и сжечь лишний жир. Как и любой тренинг, планка имеет свои плюсы и минусы, о которых подробнее будет рассказано ниже.

    На первый взгляд может показаться, что ничего сложного в процессе выполнения планки нет. Но это иллюзия. Удержать статичное положение (тело должно представлять собой единую линию) хотя бы в течение 30 секунд очень непросто. Со временем организм адаптируется к такому тренингу и техника не вызывает затруднений.

    Планка хороша тем, что помимо «работы» над мышцами, она помогает решить еще ряд задач:

    • помогает улучшить осанку (за счет того, что в процессе выполнения упражнения задействуются мышцы спины);
    • развивает координацию, силу воли, выносливость;
    • данный тренинг – отличная профилактика заболеваний позвоночника и суставов.

    Важно то, что планка – вариативное упражнение. Существует множество разновидностей данного тренинга (более или менее сложных), поэтому каждый атлет (новичок или профессионал) может подобрать тот, который подойдет для достижения его тренировочных целей.

    Правильная техника выполнения классической планки такая:

    • исходное положение — лежа на животе;
    • необходимо приподнять тело и зафиксировать его на двух точках опоры – вытянутых руках и носках ног. При этом оно должно представлять собой единую линию (ни о какой «проваленной» шее или выгнутой поясничной области не может быть и речи).
    • Очень важно, чтобы на протяжении всего упражнения были максимально напряжены мышцы пресса, ног, рук и ягодиц. Статическая нагрузка позволяет максимально качественно проработать эти области.
    • В планке следует стоять не менее 30 секунд. Со временем цифру увеличивают до 2 минут и более.

    В чем ценность упражнения

    Основная польза планки состоит в том, что она «обеспечивает» качественную изометрическую нагрузку на тело на протяжении длительного промежутка времени – от 30 секунд до 2 и больше минут. Так, данный тренинг прорабатывает:

    • пресс;
    • мышцы спины и шеи;
    • нижнюю часть тела (ноги, ягодицы);
    • руки, грудные мышцы.

    Основная польза планки для мужчин заключается в следующем:

    • статика важна для похудения – именно изометрические упражнения помогают запустить механизм активного жиросжигания;
    • тренинг увеличивает выносливость, силу, развивает координацию;
    • планка – упражнение, которое помогает гармонично сформировать пресс;
    • данный тренинг хорошо подтягивает живот (одну из наиболее проблемных областей мужского тела);
    • планка универсальна, ее удобно комбинировать с другими упражнениями.

    Польза планки для женщин также существенна:

    • помогает бороться с ненавистным целлюлитом;
    • формирует тонкую красивую талию, хорошо «подтягивает» руки;
    • способствует восстановлению мышц живота после родов;
    • великолепно подходит для тренингов, направленных на похудение.

    Меры предосторожности

    Несмотря на свою эффективность, планка – упражнение, польза и вред которого до сих пор обсуждаются многими тренерами.

    Существует ряд противопоказаний к выполнению этого тренинга:

    • Период беременности у женщин. Упражнение качественно нагружает мышцы пресса, что недопустимо для будущих мам.
    • Межпозвоночная грыжа – эта проблема исключает нагрузку на область спины.
    • Любые травмы и защемления нервов.
    • Хронические заболевания внутренних органов.

    Видео с доктором Бубновским «Планка — бесполезное и вредное упражнение?»:

    Наряду с этим существует ряд ситуаций, когда выполнение планки допустимо, но чтобы не нанести вред собственному организму относиться к этому упражнению следует с осторожностью:

    • Первые несколько месяцев после родов (естественных или кесарева сечения). «Входить» в нагрузку молодым мамам следует постепенно и исключительно после консультации со специалистом.
    • Постоперационное восстановление. Планка разрешается только после того, как организм будет готов к соответствующей нагрузке.

    Итак, планка – упражнение, выполнение которого при условии соблюдения всех мер предосторожности приносит человеческого организму только пользу. Так, этот тренинг хорошо подтягивает мышцы всего тела, помогает сжечь жир, улучшить осанку, развить выносливость и решить еще ряд спортивных задач.

    Люди, у которых есть определенные проблемы со здоровьем, перед тем как вводить планку в тренировочную программу должны проконсультироваться со специалистом.

    Чем полезно упражнение планка — 5 преимуществ

    Часто бывает, что простые упражнения оказываются самыми эффективными, независимо от цели тренировок. Упражнение планка – это обычная стойка в статике, которая качает практически все мышцы тела. Вы должны удерживать своё тело над землёй максимально долгое время. Заметьте: абсолютно прямое тело!

    Чем полезно упражнение планка

    Для тех, кто ещё не делал планку, может показаться, что выполнить её – проще простого, но это далеко не так. При правильном выполнении планки, если делать упражнение точно соблюдая технику, требуются довольно большые энергозатраты. Зато результатам вы точно порадуетесь: увеличение силовых показателей и выносливости, подтянутые мышцы живота, спины, ног, ягодиц.

    Планка – одно из самых лучших упражнений на развитие силы и выносливости. Кроме того, это статическое упражнение отлично прорабатывает ягодичные и бедренные мышцы, корректирует форму осанки, улучшает координацию движений.

    Существует много вариаций выполнения планки, вы можете усложнять упражнение путём смены положения частей тела, чтобы усилить интенсивность воздействия на ваши мышцы. В этом видео персональный тренер Джилл Родригес демонстрирует различные виды планки, с помощью которых вы сделаете своё тело сильным и крепким.

    5 полезных свойств упражнения планка

    Планка стала очень популярной, благодаря тому, что она оказывает укрепляющее воздействие на сердечно-сосудистую систему. Это неслучайно, ведь это упражнение задействует сразу несколько мышечных групп. Какие же преимущества даёт планка в нашей повседневной жизни?

    Укрепление пресса

    Планка заставляет активно работать глубокие внутренние основные мышцы живота. Это те самые заветные мышцы, отвечающие за кубики пресса. Мышцы приходят в тонус – живот становится плоским, а пресс – стальным.

    Однако, имейте в виду, чтобы проявились кубики, надо избавиться от запасов подкожного жира. Для мужчин будет достаточно 6 %, а для женщин 9 %.

    Уменьшение болевых ощущений в спине

    Регулярное выполнение планки существенно снижает остроту и частоту болевых ощущений в спине. Это происходит потому, что позвоночник становится более гибким и сильным. Также планка замечательно тренирует мышцы спины, особенно верхней части. По данным Комитета по физической культуре США:

    Читать еще:  Комплекс упражнений на неделю

    «Так как планка – это статическое упражнение, то тот минимум движений во время максимального напряжения брюшных глубоких мышц даёт отличную возможность укрепить костный скелет, что, в свою очередь, способствует уменьшению болей в нижней части спины».

    Помимо развития силы, планка повышает гибкость и упругость мышц. Это и плечевые мышцы, и мышцы ключиц, и лопаток, прежде всего, а это – самые труднодоступные части тела для тренировок. Даже ваши ступни и пальцы ног будут получать нагрузку.

    Если вы делаете боковую планку, то вы сможете растянуть и боковые мышцы (особенно, если вы вытяните руки вверх, параллельно телу). Эффективной альтернативой растяжке станет планка на локтях – в отличие от классической планки, здесь основная нагрузка идёт на руки.

    Улучшение настроения

    Практически каждое физическое упражнение несёт в себе потенциал, чтобы улучшить наше настроение. И планка не является исключением. Это само по себе уникальное упражнение, потому что оно способно напрягать и растягивать мышцы во время выполнения, а затем даёт ни с чем не сравнимое чувство расслабления всего тела. Особенно планка полезна тем людям, которые ведут сидячий, малоподвижный образ жизни. Упражнение снимает напряжение после насыщенного трудового дня, убирает усталость и придаёт позитивное настроение.

    Формирование правильной осанки, укрепление равновесия

    Чтобы правильно делать планку, надо максимально напрягать мышцы пресса. Это важно для удержания вертикального положения. Боковые планки, планки с экстензиями и мячами особенно полезны для коррекции координации движения, укрепления чувства равновесия. Хотите проверить, насколько вы устойчивы? Попробуйте выполнить боковую планку с поднятием ноги – встаньте в позицию боковой планки, затем плавно поднимите верхнюю ногу. Сколько вы сможете так продержаться? Опустите ногу, вернитесь в исходное положение, повторите упражнение с другой ногой. Планка – это универсальное упражнение. В процессе выполнения задействованы все мышцы, необходимые для формирования правильной осанки. Это мышцы спины, груди, плеч, пресса и шеи. Если вы будете регулярно делать это простое упражнение, то сами не заметите, что стали сидеть или стоять с гораздо более прямой спиной.

    Как выполнять классическую планку?

    Вы можете посмотреть демонстрацию упражнения в видео, в начале статьи.

    Типичные ошибки при выполнении упражнения планка

    Если вы предпочитаете текстовое описание, то вот рекомендации как правильно делать планку Комитета по физической культуре США.

    • «Держите локти прямо под вашими плечами, запястья стоят на полу параллельно локтям.
    • Центр тяжести сместите на верхнюю часть спины, подбородок плотно прижат к шее (как будто вы держите яйцо между подбородком и горлом).
    • Находясь в таком положении, напрягите мышцы пресса, ягодицы (копчик) и бёдра. Следите за дыханием: оно должно быть глубоким и размеренным.
    • Держите планку минимум 20-30 секунд (при правильной форме выполнения можно не стоять дольше этого промежутка времени). Отдохните 1 минуту, затем повторите ещё 3-5 раз.
    • Начинайте упражнение, используя локти и пальцы рук (если есть необходимость, то используйте колени), постепенно переходя на высокую планку».

    Рекомендации по корректному выполнению фронтальной планки:

    • Находясь в положении фронтальной планки, очень важно максимально напрягать пресс, делая упор на пупок. Дело в том, что он примыкает к поперечной мышце живота, благодаря которой кишечник удерживается внутри, а позвоночник получает колоссальную поддержку. Так, втягивая в себя область около пупка, вы заставляете активно сокращаться внутреннюю поперечную мышцу. Хотите плоский живот с 6 кубиками? Тогда опустите подбородок как можно ниже, и как можно сильнее напрягайте пупок.
    • Делайте упражнения Кегеля. В основном, эти упражнения более знакомы женщинам, чем мужчинам. Они выполняются путём сжимания и разжимания мышц тазового дна. Если объяснять простыми словами, то представьте, что вы резко прекращаете мочеиспускание в середине процесса, а потом так же резко возобновляете. Этот эксперимент возможен благодаря как раз этим мышцам тазового дна.

    Как выполнять другие виды планки?

    Как уже упоминалось, существует много разновидностей планки: фронтальная, боковая, обратная. И каждая воздействует на определённые группы мышц. Фронтальная отлично прорабатывает верхние и нижние части тела: пресс, спину, грудь, плечи, шею, бицепсы, трицепсы, ягодицы, бёдра, икры. Боковая планка особенно эффективная для тренировки косых мышц живота, укрепляющих позвоночник, в свою очередь. А при выполнении обратной планки интенсивно напрягаются мышцы ягодиц, бёдер, пресса, спины.

    Чтобы сделать боковую планку, лягте на правый бок, ноги выпрямите. Затем приподнимите тело, опираясь на правое предплечье. Ваше тело должно образовать единую прямую линию, от головы до ног. Бёдра и колени находятся на полу. Вы можете положить свою левую руку на пол перед собой, на бедро или за голову, для лучшей устойчивости. Напрягите пресс и удерживайтесь в позиции в течение 1 минуты.

    Чтобы сделать обратную планку, сядьте на пол, ноги выпрямите перед собой. Поставьте ладони на пол под плечи, напрягите ягодицы и бёдра, а затем поднимите тело вверх. Если очень сложно, то опору можете делать не на руки, а на локти. Удерживайтесь в позиции в течение 1 минуты, убедившись, что тело образует идеальную горизонтальную линию, от плеч до пяток.

    Упражнения планка для пресса: домашние тренировки

    Как правильно делать планку для похудения или для тренировки мышц пресса смотри на видео от терапевта и тренера.

    4 распространённые ошибки

    Очень важно правильно выполнять упражнение, чтобы избежать растяжений и вывихов. Как отметила сертифицированный персональный тренер Эстель Андервуд в Хаффингтон пост:

    «Если во время выполнения планки вы чувствуете боль в шее или пояснице, это может свидетельствовать о слабости в верхних или нижних отделах позвоночника. Если мышцы кора слабые и нетренированные, то позвоночник будет прогибаться, вызывая смещение позвонков, давление на межпозвоночные диски и/или травмирование плечевого сустава».

    Людям с травмами спины необходимо соблюдать осторожность при выполнении планки. Начинайте упражнение медленно, без резких движений. В положении планки удерживайтесь несколько секунд, и, если болевых ощущений нет, то можете увеличивать время. Кроме того, постарайтесь избежать несколько распространённых ошибок:

    1. Опускание вниз бёдер, головы и плеч
    2. Размещение рук слишком близко друг к другу (это приводит к повреждениям плечевых суставов)
    3. Задержка дыхания
    4. Удержание планки слишком долгое время – лучше стоять в позиции недолго, но соблюдая все правила

    Пройдите 2-минутный тест для определения вашего уровня подготовленности

    Если вы способны удержать классическую планку в течение 2 минут, то у вас хороший уровень физической подготовки. Если нет – вам необходимо развитие силовых качеств и выносливости. Задумайтесь, может быть лишний вес является основной причиной того, что вы не можете выдержать в планке 2 минуты? Для мотивации, рекомендуем вам посмотреть следующее видео с участием Джордж Худ, это действующий рекордсмен Книги Рекордов Гиннеса по удержанию классической планки. Его время – 1 час 20 минут 7 секунд. Предыдущий рекорд был у Ричарда Хазарда, его время – 50 минут 11 секунд.

    Упражнение планка: отзывы и результаты

    Мы уже разобрали все полезны свойства и правильную технику выполнения упражнения. Теперь всем хочется узнать каких результатов можно добиться, если используется планка для похудения в домашних условиях. Для начала предлагаю почитать отзывы с популярных сайтов где пишут реальные люди.

    Отзывы на woman.ru

    Вот что пишут про упражнение «Планка» у кого какие результаты на популярном сайте Воман.ру

    Как и ожидалось отзывы и мнения у всех разных, ввиду отличных образов жизни и подходов к тренировкам.

    Отзывы про планку с otzovik.com

    Отзывы людей про упражнения планка на сайте irecommend.ru

    Можно сделать один общий вывод, что упражнения планка очень эффективное и полезные для здоровья и для снижения лишнего веса, о чем свидетельствуют отзывы людей. Но мы дадим пару рекомендаций чтобы упражнения планка для похудения приносила максимум результата:

    1. Дополняйте тренировки другими видами нагрузок. Если занимаетесь дома, то используйте скакалку, бег на месте. Если есть гантели, можно заняться силовыми тренировками, чтобы ускорить процесс жиросжигания.
    2. Соблюдайте правильное питание и тогда точно получите результат. Одно планки недостаточно, чтобы убрать лишние килограммы жира, не меняя привычек питания. Если у вас низкий процент жира в организме, то достаточно регулярно выполнять это упражнение, чтобы укрепить мышцы живота и спины.

    Но на всякий случай мы подготовили для вас целую статью о том, как начать правильно питаться и худеть.

  • Ссылка на основную публикацию
    Adblock
    detector