Реально ли в домашних условиях накачать попу

Как накачать попу за месяц

Одной из маркетинговых уловок, которыми пользуются тренеры и даже целые сети фитнес-клубов, является скорость в получении результата. Особенно это относится к наиболее популярным мышечным группам, таким как ягодичная область для женщин. Существует немало методик и «секретных программ» о том, как накачать попу за месяц. Тем не менее, позволяют ли они в действительности получить результат и подкаченные ягодицы за 30 дней или это невыполнимая задача? Спортивная наука и практический опыт дают однозначный ответ на этот вопрос.

Можно ли накачать попу за месяц

Чтобы понять, можно ли накачать попу за месяц, нужно обратиться к базовой физиологии и анатомии. Мышечная гипертрофия, которая и приводит к росту, это достаточно сложный и медленный процесс, который до сих пор не изучен наукой на все 100%. Тем не менее, приблизительная скорость роста мышц уже давно известна. Она позволяет понять, в какие сроки можно добиться выраженного результата.

Например, предельный годовой рост бицепса у атлетов среднего и продвинутого уровня составляет около 2 см в объеме с последующим снижением скорости. Крупные мышечные группы, которые выдерживают большие объемы нагрузок, могут расти немного быстрее, но разница будет не особо выраженной. Более того, мышечный рост существенно замедляется за счет необходимости постоянного восстановления волокон. Потому частые тренировки никак не помогут накачать попу за 30 дней. Скорее наоборот, они приведут к перетренированности и замедлению роста.

Определенное увеличение может отмечаться при проведении замеров, но оно будет получено за счет повышения мышечного тонуса и прироста жировой прослойки.

Как тренировать ягодиц девушке, чтобы получить результат через месяц

Физиологически, накачать попу за месяц в домашних условиях или в зале невозможно. Для этого потребуется гораздо больше времени. Тем не менее, добиться улучшения физической подготовки, а также незначительного повышения силы и выносливости ягодичных мышц вполне реально. Для этого необходимо грамотно построить тренировочный план, продумывая не только нагрузку, но и восстановление.

Чтобы мышцы росли, в первую очередь нужно обеспечить:

  • Правильное питание с небольшим профицитом калорий (так, чтобы хватало для роста мышц без заметного повышения жировой массы тела).
  • Повышенное количество белковой пищи для получения всех аминокислот.
  • Физическая нагрузка.

Более того, работа с весами должна выполняться не менее, чем с 55-65% от одноповторного максимума. Многоповторный тренинг с небольшими отягощениями хорошо скажется на рельефности мышц, но никак не приведет к заметному росту. Особенно если поставлена задача увеличения объемов ягодиц за короткий срок. При слабом уровне физической подготовки у спортсменов, силовой тренинг с весами до 70% от 1ПМ способен показать неплохие результаты за 2-3 месяца. Постепенно он будет замедляться и в большей степени зависеть от тренинга и питания, чем у новичков.

Чтобы накачать ягодицы за месяц и добиться максимально возможного результата за поставленный срок, необходимо придерживаться следующих правил в тренировке:

  • Выполнять не более 12 повторов в отказ в неделю (речь идет о максимально тяжелых последних сетах в каждом упражнении, когда наступает мышечный отказ).
  • Тренировать мышечную группу не более 1 раза в неделю (либо разделять объем на две тренировки, но с промежутком не менее 2-3 дней).
  • Работать с большими весами (55-70% от 1ПМ ) и 6-8 повторениями в каждом сете.
  • Применять прогрессию нагрузок.

Даже с учетом выполнения всех условий, ответ на вопрос о том, возможно ли накачать попу за месяц, будет отрицательным. Тем не менее, именно такой режим тренировок обеспечит максимальное прогрессирование .

Топ 5 упражнений для ягодиц

Ягодицы задействуются в большом количестве упражнений. Чтобы накачать попу за месяц дома или в зале, рекомендуется выбирать только самые эффективные движения.

1. Приседания со штангой

Без этого упражнения практически невозможно построить мощные и объемные ягодицы. Тем не менее, чтобы упражнение давало максимальную пользу, необходимо присаживаться как можно ниже (а не до уровня параллели).

Техника выполнения:

  1. Разместите штангу на плечах и снимите ее со стойки. Ноги на ширине или чуть шире уровня плеч, носки развернуты в стороны под углом 45 градусов.
  2. Медленно опускайтесь вниз, не отрывая пятки от пола.
  3. Без паузы в нижней точке поднимайтесь, выполняя одновременный выдох.

В упражнении важно сохранять спину прямой и не «падать» вниз (приседание должно быть контролируемым, в умеренном темпе). Для лучшей стабилизации корпуса и взятия больших весов приседания рекомендуется делать в машине Смита.

2. Румынская тяга

Одно из самых действенных движений для ягодичной зоны и задней поверхности бедер. Если рассматривать, реально ли накачать попу за месяц без использования румынской тяги, то ответ будет однозначно отрицательным.

Техника выполнения:

  1. Снимите штангу с опор, встаньте прямо и удерживайте ее на свободных руках. Ноги на ширине плеч или чуть уже.
  2. Начинайте медленно наклонять корпус вперед, сохраняя спину ровной.
  3. В нижней точке сделайте небольшую паузу, после чего в более быстром темпе вернитесь в исходную позицию.

Индикатором правильного выполнения движения будет сильное тянущее ощущение в ягодицах, бицепсе бедра и икрах.

3. Тазовый мост

Однозначно самое мощное движение, если речь идет о целенаправленной нагрузке ягодиц. В отличие от приседаний, нагрузка преимущественно ложится на целевую область. Также плюс ягодичного моста в том, что в этом движении можно работать с очень большими весами без риска травмироваться.

Техника выполнения:

  1. Ложитесь на пол, примите упор на пятки и согните ноги в коленях. Таз должен лежать на полу (вес размещается в нижней части живота, чуть выше бедер).
  2. Поднимайте таз вверх до тех пор, пока тело от колена до плеч не сформирует прямую линию.
  3. С минимальной паузой опустите таз вниз и повторите движение (допускается полное опускание таза на пол).

В упражнении важно не отрывать спину и затылок от поверхности (пол или скамья), работая только в тазобедренном суставе.

Читать еще:  Лучшие упражнения для трицепса на массу

Для усложнения упражнения тазовый мост выполняется в горизонтальном положении.

  1. Упор делается на стопы (с прямым углом в колене).
  2. Лопатки и шея лежат на скамье.

Самое универсальное упражнение не только для ягодиц, но и всей нижней части тела. Равномерно нагружает почти все мышцы. Рекомендуется выполнять разные виды выпадов (вперед, обратные, болгарские приседы, с заведением ноги за ногу), чтобы обеспечить максимальную нагрузку на ягодичные.

Техника выполнения (классические выпады вперед):

  1. Возьмите гантели в руки, станьте ровно. Ноги на уровне плеч.
  2. Делайте широкий шаг вперед правой ногой.
  3. Одновременно с шагом выполняйте сгибание левой ноги в колене (так, чтобы колено не касалось пола).
  4. Сделайте небольшую задержку и без рывка поднимайтесь в исходную позицию в том же темпе.
  5. Повторите движение для на другую ногу.

5. Выпрыгивания

В конце тренировки можно выполнить выпрыгивания из приседа.

Список самых действенных упражнений для ягодиц на месяц:

Заключение

Быстрая прокачка ягодиц – популярный миф, который искажает понимание о правильном тренинге у новичков. Сам вопрос о том, можно ли за месяц накачать ягодицы, является некорректным и противоречит физиологии, учитывая скорость роста мышц. Единственный способ увеличения объема за такой срок – за счет жировой массы, но такой результат вряд ли будет приемлемым и точно не приведет к эстетической и тренированной фигуре.

Как думаете, возможно ли накачать ягодицы в домашних условиях?

Зависит от того что вы хотите получить и в каком состоянии у вас попа сейчас. Если вам достаточно чтобы мышцы были в тонусе и попа приподнялась за счет этого то месяца достаточно.

А если у вас попы практически нету то чтобы сделать ее выпуклой надо долго и очень тяжело пахать

Вообще-то, комплексы для ягодичных мышц включают по 10-20 упражнений, не только приседания, но и наклоны, подъём ног и туловища из положения лёжа, и т. д. Это, конечно, не 10 минут, а полчаса-час (но не каждый день, а раза 3 в неделю). И не мешало бы ещё и массаж делать, чтобы улучшить кровоснабжение мышц после упражнений. И, конечно, надо при этом есть достаточно белков и спать не меньше 8 часов в сутки.

Начинать надо не завтра, а сегодня.

Использование и перепечатка печатных материалов сайта woman.ru возможно только с активной ссылкой на ресурс.

Использование фотоматериалов разрешено только с письменного согласия администрации сайта.

Размещение объектов интеллектуальной собственности (фото, видео, литературные произведения, товарные знаки и т.д.) на сайте woman.ru разрешено только лицам, имеющим все необходимые права для такого размещения.

Copyright (с) 2016-2018 ООО «Хёрст Шкулёв Паблишинг»

Сетевое издание «WOMAN.RU» (Женщина.РУ)

Свидетельство о регистрации СМИ ЭЛ №ФС77-65950, выдано Федеральной службой по надзору в сфере связи, информационных технологий и массовых коммуникаций (Роскомнадзор) 10 июня 2016 года.16+

Учредитель: Общество с ограниченной ответственностью «Хёрст Шкулёв Паблишинг»

Главный редактор: Воронова Ю. В.

Контактные данные редакции для государственных органов (в том числе, для Роскомнадзора):

Как накачать попу в домашних условиях

Пожалуй, каждая девушка мечтает о сочной, упругой и подтянутой попке. Девчата, листая глянцевые журналы, просматривая TV и интернет, постоянно видят эталонные ягодицы Беойнсе, Дженифер Лопес, Ким Кардашьян и других знаменитостей, и мечтают заполучить себе такие же. О том, как получить красивую подтянутую попку пойдет рассказ в этой статье.

Можно ли накачать попу в домашних условиях?

Наверняка, каждая девушка, озадаченная вопросом накачивания попы задается этим вопросом. Ведь не каждая представительница прекрасного пола захочет идти в тренажер, платить за это деньги, тратить время на дорогу.

Ответ на вопрос, реально ли прокачать попу дома однозначный – можно! Для этого нужно выполнение трех условий:

  • Качественное сбалансированное питание.
  • Грамотная эффективная программа тренировок.
  • Отдых и восстановление.

Правильное питание

Больше 50% успеха при прокачке мышц ягодиц зависит от правильного питания. Если мышцы не будут получать должного питания, то роста мышечной массы не будет. Особое внимание нужно уделить калорийности и «белковости» пищи в день тренировки: помимо основных приемов пищи, перед и после тренировки не помешает сделать дополнительные небольшие приемы пищи с большим содержанием белков: творог, молоко, каши, куриная грудка.

Необходимо рассчитать калорийность пищи и употреблять больше пищи, чем тратится организмом в день. В этом случае у организма будут оставаться питательные вещества для роста мышечной массы.

Также необходимо отказаться от сладостей и сократить до минимума употребление фруктов.

Что нужно для того, чтобы накачать попу дома?

Для того чтобы преуспеть в этом деле и добиться хорошего результата дома, нужно правильно тренироваться и прилагать усилия. Чтобы накачать попу, не нужны дорогостоящие тренажеры, все упражнения выполняются с собственным весом. Максимум, что может потребоваться, это гимнастический коврик, кроссовки, спортивный костюм.

Многие думают, что шикарные пышные формы ягодиц достаются их счастливым обладательницам от природы, и отчасти это правда. Однако путем усердных и кропотливых тренировок также возможно за короткий срок добиться хороших результатов.

Из каких мышц состоит ягодица?

В состав ягодицы входит три мышцы: малая, средняя и большая ягодичные. Большая ягодичная мышца – самая большая мышца в теле человека. Все три мышцы очень активно участвуют в деятельности человека. Они задействованы в основных видах человеческой активности: ходьба, бег, сидение, поддержание осанки.

Человек, который не уделяет внимания своим ягодицам, имеет слабую попу. Из-за слабых мышц ягодицы, могут страдать остальные мышцы, вплоть до травматизма. Если заниматься своими ягодицами, то помимо крепких мышц, которые будут помогать поддерживать осанку, не будут так уставать при ходьбе и беге, получатся красивые и подтянутые формы, которые будут радовать обладательниц и окружающих.

Лучшие упражнения для ягодиц

Если регулярно выполнять нижеописанный комплекс упражнений, то можно за достаточно короткий промежуток времени добиться неплохих результатов.

Отличное упражнение для прокачки спины, ягодицы и задней поверхности бедра и пресса.

  1. Исходное положение: необходимо лечь на пол или коврик лицом вниз. Ноги вместе, носок вытянут, руки прямые и вытянуты вперед.
  2. Напрягаем мышцы пресса и выполняем одновременный подъем рук и ног вверх, насколько это возможно.
  3. В точке наибольшего напряжения необходимо зафиксировать положение на 2-5 секунд и напрячь мышцы ягодиц.
  4. Возвращаемся в исходное положение.
Читать еще:  С чего начинать худеть

Необходимо выполнить 2-3 подхода по 10-15 повторений. После каждого повторения можно отдохнуть несколько секунд, отдых между подходами – 30-60 секунд.

Если это упражнение через какое-то время будет слишком легко выполнять, можно немного усложнить его: взять небольшие утяжеления (гантели или блины), и закрепить их на лодыжках. Утяжеления добавят нагрузки на мышцы и ускорят прогресс. Упражнение «Супермен» с утяжелением выполняется аналогично обычному.

Ягодичный мостик

Еще одно отличное упражнение для тренировки ягодиц. Можно даже сказать – одно их лучших. Амплитуда движений позволяет добиться впечатляющего прогресса при выполнении этого упражнения. При выполнении упражнения активно задействуются и работают мышцы ягодиц, задней поверхности бедра и икры.

  1. Исходное упражнение: необходимо лечь на пол либо коврик спиной вниз, руки вдоль тела. Колени необходимо согнуть под острым углом, ступни максимально подвинуть к ягодицам.
  2. Напрягаем мышцы ягодиц и бедра и поднимаем ягодицу вверх. Ступни упираются в пол, руки верхняя часть спины лежат на полу. Тело образует в конечной точке упражнения прямую от плеч до колен.
  3. В верхней точке необходимо зафиксировать тело на несколько секунд.
  4. Возвращаемся в исходное положение.

Необходимо выполнить 2-3 подхода по 10-15 повторений. После каждого повторения можно отдохнуть несколько секунд, отдых между подходами – 30-60 секунд.

Приседания

Невозможно представить себе программу тренировок, нацеленную на создание округлых и подтянутых ягодиц, без приседаний. Существует множество разновидностей приседаний: обычные, с утяжелением, с отведением ног и т.п. Приседание – самое популярное и известное каждому с самого детства упражнение для прокачки ягодиц. Для его выполнения не нужно вообще никаких условий – нужно просто присесть, а затем встать.

  1. Исходное положение: прямая стойка, ноги на ширине плеч, руки опущены вниз вдоль тела.
  2. Плавно выполняем приседание, руки при этом вытянуты вперед параллельно полу, спина ровная. Во время выполнения упражнения нужно смотреть прямо перед собой, чтобы спина была ровной.
  3. Приседаем, затем поднимаемся в исходное положение.

При выполнении данного упражнения нужно делать особый упор на 2 момента:

  1. Постоянно нужно контролировать спину – она должна быть ровная.
  2. Попу максимально отставляем назад во время приседания.

Прелесть упражнения заключается в том, что им можно заниматься в любое время дня и ночи в любом месте: дома, на работе, в гостях и т.п. Однако простота упражнения никак не сказывается на эффективности. Повторимся еще раз – это одно из самых эффективных упражнений для прокачки спины.

Необходимо выполнить 2-3 подхода по 30-40 повторений. Отдых между подходами – 30-60 секунд. Постепенно можно увеличивать нагрузку и выполнять по 40-60 приседаний за подход.

Разминка и заминка

Каждую тренировку должна предварять разминка, после тренировки нужно делать заминку. Разминка перед тренировкой нужна для того, чтобы разогреть мышцы и подготовить их к тренировке. Заминка после тренировки нужна для того, чтобы вернуть телу его состояние до тренировки. Во время занятия организм выполняет сложные упражнения, которые являются стрессовыми. Чтобы нормализовать процессы в организме нужно в спокойном и умеренном темпе выполнить несколько подходов упражнения. Это ускорит процесс восстановления организма, снизит давление и пульс до нормы.

Отдых и восстановление

Без полноценного отдыха и восстановления сил сложно добиться результата. Ежедневно нужно спать не менее 7-8 часов. Тренироваться желательно в одно и то же время во второй половине дня. Так организм выработает привычку и для него не будет стресса.
В неделю нужно делать хотя бы 1 выходной день.

Основные ошибки при прокачке попы

Главная ошибка, по которой часто не удается добиться результата, либо результат не такой, какого хотелось бы добиться – неправильная техника выполнения упражнений. При выполнении упражнения для прокачивания мышц ягодицы важно, чтобы работали эти мышцы, а остальные включались минимально. Распространенная ситуация, когда парни и девушки гонятся за весами, работают с утяжелениями, и для выполнения упражнений по полной включается спина. Для достижения максимального эффекта именно для мышц ягодицы, во время тренировок необходимо контролировать эти мышцы: основное усилие и нагрузка должны преодолеваться именно попой.

Также не нужно забывать про перетренированность: чрезмерные нагрузки и злоупотребление тренировками могут негативно сказаться на организме и привести к травматизму. Не нужно загонять свой организм, лучше постепенно шаг за шагом повышать нагрузки и следить за откликом организма. Если новая ступенька будет браться хорошо и легко, то можно продолжать, если сложно – лучше сделать шаг назад и не мучить организм.

Плавно подходим к подведению итога. Накачать попу дома и добиться красивых округлых форм вполне реально. При правильном питании, грамотной программе тренировок, полноценном отдыхе и восстановлении результат не заставит себя долго ждать.

Диета для бедер и ягодиц — отзыв

Накачала попу дома за 3 месяца ! Плюс 8 см в диаметре ягодиц ! Как оставаться худой, но с попой! Все мои секреты и фишки ! Фото прилагаются !

Привет милые девочки ! )

Отрываю этот пост от самого сердца ! Раскрываю все свои секреты !!

Начну с предыстории !

Я от природы очень худая , от чего всегда страдала и считала худобу своим главным недостатком , комплексовала по этому поводу , но никак исправить эту ситуацию у меня не получалось ! Примерно в 15 лет , в том возрасте , когда девочки становятся девушками — я оставалась худощавым подростком !))

И я помню как пыталась много есть и выбирала блюда по-жирнее и по-слаще , но ничего не помогало ! Вес стоял на одном месте ! 47 кг, при росте 166 )

В 16 лет я пришла в тренажёрный зал и сказала тренеру «помогите мне поправиться ! Я буду делать всё, что нужно , хочу прибавить несколько кг !»

Скажу откровенно , с первым тренером мне не повезло ))) Вся моя программа была направленна в основном на прокачку рук и спины ! И режим питания у меня был совершенно не здоровый , тренер предложила каждый вечер выпивать банку пива в прикуску с жирной сметаной , так , по ее словам я должна была поправиться ))) Сейчас вспоминаю и понимаю на сколько у меня тренер была далека от профессионализма !

Читать еще:  Как штангой накачать спину

Спустя 3 месяца такого режима — я обрела целлюлит и кучу жира на животе)))) На этом все и закончилось )))))) Теперь единственная часть тела , которая у меня выделялась — это был живот !

(Про то , что начались проблемы с желудком и печенью я уже не буду долго рассказывать , речь в отзыве не о том )

Итак , поиски тренера продолжились)) За 10 лет я сменила 7 тренеров , но все они слабо понимали, что я хочу от тренировок , я всем объясняла что хочу женственную фигуру, на что они объясняли примерно одно и тоже : «у тебя генетика , фигуру не изменить «, «у тебя такой метаболизм , мышцы не набираются !» , «просто больше кушай и тонировки не нужны !» И тд . Вообщем ни одного дельного совета .

И вот я забросила спорт ! Не тренировалась 3 года совсем . Вес был 49 кг , стоял на месте )) В то время я начала работать фотомоделью . Это и стало толчком к моему осознанию о пользе спорта , правильного спорта !

Увидев себя на фото со спины , в тот же день я пришла домой , взяла у брата 2 гантели и начала приседать ! Именно в тот день , когда увидела себя со спины )))))

Что я поняла !!

Я решила изучить этот вопрос со всех сторон ! Я поняла , что основа внешней женской красоты — это ее попа ! Вот правда ! Я проводила много опросов мужчин , они все , как один говорили , что касаемо внешности -главное -это подтянутые ягодицы . И сама я являюсь психологом , знаю что для мужчин качественные женские ягодицы -воспринимаются как то, что перед ними здоровая самка , это инстинкты , с ними не поспоришь . Это тоже было своего рода мотивацией для моих тренировок !

Изучив огромное количество спортивных программ и разной теории о мышцах и обо всем , что связано с темой накачки ягодиц — я выбрала для себя основу упражнений !

Моя цель : накачать попу, добавить рельеф всему телу и при этом остаться худой

Итак , что я делала :

В моем арсенале были 2 гантели и бутылка с водой ! Больше НИЧЕГО!

(В зал первые полгода я не ходила ни разу)

С ними я и занималась 3 месяца , через день . Я верила, что добьюсь желаемого результата не смотря ни на что! )

Первые результаты !

Они появились через месяц , попа начала подниматься вверх и расти в объёме, при том , что объём ног, талия и прочее — в объёме не привалили , а наоборот , стали более очерчены!

Через 3 месяца объём моих ягодиц был 93 см ! А изначально было 85!!

За 3 месяца + 8 см ! Я сама не поверила своим глазам , но фото подтверждают результат, разница — небо и земля !

Вес при этом остался прежним -49 кг !

Мои упражнения :

  1. Присед с гантелями
  2. Выпады с гантелями (вперёд и назад)
  3. Тяга бутылки , стоя на табуретках
  4. Мертвая тяга тех же гантель
  5. Хождение по лестницам с гантелями (в подъезде)
  6. Растяжка

Это все упражнения!

И ещё я использую некоторые свои фишки ! А именно :

  1. Напрягать ягодицы максимально при обычной ходьбе ! Иду в магазин и напрягаю ! В магазине они уже начинают гореть ))
  2. На свой этаж поднимаюсь по лестницам , так же напрягая ягодицы максимально , наступая на пятку при подъеме -это самое главное .
  3. Даже сидя за компом я напрягаю булки))) но важно после этого немного по растягиваться, что бы не задавить мышцы, им это не желательно .
  4. Всегда кушаю после тренировки ! Сразу )) готовлю еду и начинаю тренинг , что бы потом сразу сесть и поесть . Главное , что бы после тренировки в приёме пищи преобладал белок , все таки это основной строительный материал для наших мышц ! И обязательно клетчатка в виде овощей , иначе белок не усвоится .

Про Питание !

Безусловно это огромная составляющая ! Но я не беру на себя такое право, как давать какие то советы , касаемо диет ! Я не диетолог ! И питание это очень -очень индивидуально!!

Скажу только одно :

Диет я не придерживаюсь , просто соблюдаю несколько правил :

  • Главное покушать после тренировки и не допускать чувство голода в течении дня ! Когда мы голодные — то в нас просыпается животное (во мне так точно ) которое ест все , что видит : булки , шаурму, бургеры и всё, что попадёт под руку Что бы таких срывов не было -не допускаю голод ) Можно брать с собой перекус в виде спортивного питания (протеин) , ржаные хлебцы , фрукты и тд.
  • Я часто беру с собой детское питание в баночках , в основном мясо и овощи . Полезно и питательно! ))

Ещё я поняла : что бы иметь аппетитную попу -совершенно ни к чему есть жирное и сладкое, это была моя ошибка тогда , несколько лет назад ! От обилия углеводов — появляется пухлость и бесформенность во всем теле, ни о каких формах речи быть не может ))) (пиво со сметаной -не вариант !

Малые девушки ! Ещё раз скажу , что никакие рекомендации не даю и ничего не советую , ведь всё, что касается тренировок и питания — всё очень индивидуально!!

Я лишь написала свой опыт ! И хочу сказать этим только одно : когда есть желание — всегда найдётся возможность !

Будьте самыми красивыми и счастливыми ! Надеюсь мой отзыв было интересно читать !

Пишите комментарии , буду рада общению !

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector