Силовые упражнения без отягощений

Тренировки без отягощений

Все знают что лишь тренировка с отягощениями сможет дать Вам прирост мышечной массы и увеличить Вашу силу. Это действительно так, однако, существует множество причин, по которым вы можете захотеть или даже быть вынужденным какое-то время тренироваться без отягощений. Что ж у этого метода тоже есть достаточно положительных сторон, которые мы и рассмотрим в данной статье

Давайте взглянем фактам в лицо – бывают случаи, когда мы не можем заниматься в платном тренажерном зале. Есть также множество спортсменов (боксеров, баскетболистов и так далее), которым не нужны огромные мышцы, но которые заинтересованы в развитии силы и выносливости. К тому же, упражнения, выполняемые без отягощений, можно выполнять когда угодно и где угодно на протяжении всей своей жизни, чтобы поддерживать хорошую физическую форму.

Вы можете выполнять эти упражнения для того, чтобы развивать свои мышцы, поддерживать уже набранную мышечную массу, использовать их в комбинации с тренингом с отягощениями, чтобы внести разнообразие в тренировки, в качестве разминки перед тренировкой, а также в том случае, если вы решили вновь начать заниматься бодибилдингом после перенесенной травмы.

Если уж вы по какой-либо причине решили тренироваться без отягощений, то наверняка хотите знать наиболее эффективный и результативный способ такого вида тренинга. Что ж, вот несколько техник.

Основные приемы использования тренинга без отягощений

Один подход из ста повторений

Первая техника – это выполнение упражнений в обычной манере до отказа. Вы можете сделать 60, 80, может даже 100 повторений. Выполните столько повторений, сколько сможете. Эта техника поможет вам развить выносливость. И хотя она не сделает ваши мышцы огромными, но когда вы вернетесь к тренингу с отягощениями и более низким числом повторений, вы будете удивлены тем, что мышцы станут расти быстрее, чем раньше.

Несколько лет назад несколько профессиональных бодибилдеров решили опробовать технику, которую они назвали «Одна сотня». Они выставляли более низкий вес на снарядах и выполняли 100 повторений в каждом упражнении. В результате, в мышцах происходили определенные физиологические изменения, которые сделали мускулатуру более «отзывчивой» к последующему тренингу с большим весами. Так что, есть смысл попробовать.

Изометрическое напряжение

Другим способом взять как можно больше от упражнений, выполняемых без отягощений, это напрячь мышцы, которые вы только что проработали с их помощью и задержать это пиковое напряжение, по меньшей мере, на десять секунд. Арнольд часто пропагандировал удержание отягощения в конечной точке в момент наивысшего напряжения, а также использование изометрического напряжения.

Изометрическое напряжение – это простое сокращение мышц и удержание этого напряжения в течение некоторого времени, без движения. Арнольд утверждал, что этот прием придает мышцам более «отточенную» форму, воздействует на зоны, которые невозможно проработать при помощи тренинга с отягощениями, а также делает мышечные сокращения более интенсивными во время силового тренинга. Все это достаточно веские причины для того, чтобы испытать на себе эту технику.

Еще одним вариантом применения данной техники является сокращение мышц и удержание напряжения перед непосредственной их проработкой, чтобы предварительно утомить их. Например, сократите грудные мышцы или трицепсы и поддерживайте напряжение так долго, как только сможете, а затем немедленно выполните подход отжиманий от пола. Совсем другие ощущения, не правда ли? Это очень жесткий прием, дающий отличные результаты.

Минимизируйте паузу между подходами

Предположим, что между подходами вы обычно отдыхаете 60 секунд, тогда сократите время отдыха сначала до 45, потом до 30 и постепенно до 15 секунд. А что если вы будете выполнять упражнения в одном подходе, одно за другим без паузы между ними? И так несколько раз! Круговой тренинг – это очень интенсивный прием.

Попробуйте также следующий способ – выполните один подход упражнения до отказа, отдохните буквально несколько секунд и выполните еще один подход. Сколько повторений вы сможете сделать в этом втором подходе? Думаю, всего четыре или пять. Вот увидите, как мышцы резко пойдут в рост после применения этого приема. Он также известен под названием «отдых-пауза».

Отягощения из подручных средств

А почему бы просто не добавить немного дополнительного отягощения? Даже если это не металлические блины, ваше тело не ощутит никакой разницы. Попросите кого-нибудь положить вам на спину стопку тяжелых книг и выполняйте отжимания от пола. Вместо книг, можете посадить себе на спину своего маленького ребенка. Ему понравится «кататься на лошадке».

Посадите себе на плечи свою жену или подругу (только не обеих сразу, иначе у вас могут быть проблемы) и выполняйте приседания. Или «ослиные» подъемы на носки. Подключайте фантазию, практически всегда можно найти способ увеличить сопротивление.

Работа только одной конечностью

Как насчет использования только одной конечности, как, например, в приседаниях на одной ноге, подтягиваниях на одной руке, отжиманиях от пола на одной руке? Сначала у вас могут быть проблемы с удержанием равновесия, но этот прием определенно делает упражнение гораздо более трудным и помогает нарастить побольше мышечной массы.

Очень медленные повторы в упражнении

Тренинг в замедленном стиле вновь становится популярным. Попробуйте выполнять позитивную фазу движения за двенадцать секунд, а негативную за шесть.

Не нужно полностью выпрямлять конечности в суставах в конечной точке движения и отдыхать в нижней точке. Переход позитивной фазы движения в негативную должен проходить плавно. Как много подтягиваний вы сможете выполнить в таком стиле? Пожалуй, немного, слишком уж высока интенсивность.

Динамическое напряжение

Последняя техника основана на так называемом динамическом напряжении. «Динамическое» означает «выполняемое во время движения», ну а «напряжение» — это просто сокращение мышц. Таким образом динамическое напряжение – это дополнительное сокращение мышц во время движения. В боевых искусствах эта техника используется для придания большей силы удару.

Давайте попробуем применить данную технику к нашему тренингу без отягощений. Выполняйте отжимания от пола с чистой техникой, медленно и изо всех сил напрягайте грудные и дельтовидные мышцы, трицепсы, бицепсы, а также широчайшие мышцы спины и предплечья. Когда выполняете подтягивания, дополнительно сокращайте широчайшие, бицепсы, трицепсы, даже грудные и предплечья.

Выполняя глубокие приседания, напрягайте квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодичные и тазовые, а также икроножные мышцы. Поддерживайте постоянное напряжение на высоком уровне, конечно, овладение этой техникой займет у вас какое-то время, но ощущение невероятной «накачки» и рост мышц, которые она вам даст, определенно стоят того.

Отжимания и другие упражнения для тренировок без отягощений

Отжимания относятся к числу базовых упражнений, в ходе которых включается в работу большинство мышц тела. Этот фитнес-элемент прекрасно подходит как для похудения, так и для поддержания мышц в тонусе и наращивания их массы.

Мышцы, работающие в упражнении

Чтобы окончательно понять спектр действия данного упражнения и осознать всю его пользу, нужно разобраться в том, на какие мышцы оно в основном направлено. Это знание поможет лучше отработать технику, чувствовать на каждом этапе работу той или иной мышцы, разобраться в своих ошибках и составить хороший комплекс упражнений для тренировок.

Во время выполнения отжиманий в большей мере работают такие мышцы:

  • Грудные. Они обеспечивают движение рук и их разгибание, с их помощью мы направляем верхние конечности в нужные стороны. Эти мышцы также участвуют в жиме лежа, стоя и разводке гантелей в стороны, где однозначно используются отягощения. В ходе таких упражнений велик риск повреждения грудных мышц, что является достаточно сложной травмой, вынуждающей отказаться от занятий спортом. Поэтому перед выполнением таких тренировочных движений, и отжиманий с собственным весом в том числе, необходимо сделать хорошую разминку для грудных мышц.
  • Плечевые мышцы принимают непосредственное участие в сгибании и разгибании рук в плечевых суставах. Также они активно работают в упражнениях на жим стоя и лежа, во время разводки гантелей и их подъема перед собой. Кроме того, мышцы плеч выполняют функцию стабилизаторов, не позволяя рукам во время поднятия отягощений отклоняться от заданного направления движения. При получении травмы в области плеч любая физическая нагрузка, связанная с движением рук или удержанием в них отягощений, становится невозможной. Поэтому перед началом тренинга следует выполнять разогревающие элементы для мышц плеч.
  • Трицепсы, которые принимают прямое участие в разгибании рук в локтевых суставах. Задействуются они также в таких базовых упражнениях, как жим штанги лежа и пуловер.
Читать еще:  Упражнение для живота и бедер

Принято считать, что отжимания являются абсолютно безопасным фитнес-элементом. Это так лишь отчасти — оно безвредно по сравнению с другими базовыми движениями, но, как и любая физическая нагрузка, может навредить суставам и связкам рук и плеч. Снизить риск возникновения травм можно, выполняя хорошую разминку перед тренировкой, четко соблюдая технику отжиманий и не используя дополнительного веса отягощений.

Техника выполнения и разновидности отжиманий

Схема выполнения классических отжиманий выглядит так:

  • примите положение в упоре лежа, опираясь лишь на стопы и ладони;
  • ноги должны стоять друг от друга на расстоянии примерно 20 см;
  • ладони следует разместить непосредственно под плечами;
  • туловище во время всех движений должно образовывать одну прямую линию, нельзя прогибаться в пояснице и поднимать кверху ягодицы;
  • из положения на вытянутых руках начинайте медленно сгибать их в локтях и опускать туловище как можно ниже, оптимально — до образования в локтевых суставах прямых углов;
  • нужно задерживаться в крайних точках на несколько секунд;
  • при сгибании рук делайте вдох, при их выпрямлении — выдох.

Для увеличения физической нагрузки на другие мышцы рук и груди можно выполнять отжимания в разных вариациях:

  • от опоры разной высоты (стены, стула, платформы для степа);
  • с колен — при недостаточно крепких мышцах рук;
  • с узкой и широкой постановкой рук;
  • с опусканием корпуса ниже уровня опоры, например, разместив руки на двух параллельных платформах для степа.

Комплексы силовых упражнений без отягощений

Тренировки с весом собственного тела могут принести очень хороший эффект, если выполнять их ежедневно, но при этом слишком перегружать мышцы не стоит. Ниже представлено несколько комплексов силовых упражнений без отягощений для разных мышечных групп, которые помогут быстро привести тело в форму.

Тренинг для ног:

  • выполните полуприсед и выпрыгивайте из этого положения максимально вверх 30 раз, всего сделайте 2 подхода;
  • приседайте до горизонтального положения бедер, сделайте 3 подхода по 25 раз;
  • выполните упражнение «Планка» 3 раза, пребывая в статичном положении максимально возможный период времени.

Комплекс упражнений для плеч:

  • сделайте 3 подхода по 10 классических отжиманий;
  • выполните обратные отжимания на трицепс в 3 сета по 20 повторений;
  • подъемы любого отягощения прямыми руками — 2 подхода по 15 раз.

Тренинг мышц спины:

  • подтягивания на перекладине — 3 подхода по 15 раз;
  • упражнение «Лодочка». Выполняется лежа на полу лицом вниз в 3 сета по 25 повторений;
  • 2 подхода «Планки» на максимально возможный период времени.

Подготовка к силовым физическим нагрузкам

Чтобы приступить к силовой физической нагрузке, нужно хорошо подготовить к ней свой организм. В первую очередь это касается сердечно-сосудистой системы, которая изрядно нагружается в процессе интенсивных тренировок.

Очень хорошо, если до похода в тренажерный зал вы занимались бегом, аэробикой или другим видом кардионагрузки. Такие занятия развивают выносливость и тренируют сердце, что является хорошим подспорьем для работы с отягощениями. Если же вы не занимались никаким подобным видом фитнеса, перед началом посещения тренажерного зала в течение нескольких недель ходите на пробежки, делайте длительные пешие прогулки и прыгайте на скакалке.

Кроме хорошей выносливости для силовых физических нагрузок важны крепкие суставы и связки. В противном случае в разы повышается риск получения травм при работе с отягощениями. Чтобы сделать связки и мышцы более эластичными, нужно правильно питаться, регулярно пропивать витаминные комплексы и выполнять упражнения на растяжку. Что касается рациона, то здесь все предельно просто — вам не нужно придерживаться каких-либо строгих диет, важно лишь исключить из своего повседневного меню все жирное, сладкое и мучное. То же касается газированных напитков, кофе и алкоголя. Что касается растяжки (стретчинга), то ее рекомендуется проводить дважды в день, или хотя бы раз в сутки.

Тренинг без отягощений

Почему кто-нибудь может захотеть тренироваться без отягощений? Ведь каждый знает, что использование свободных отягощений и тренажеров является самым быстрым и наиболее эффективным способом увеличения массы и силы мышц. Это действительно так, однако, существует множество причин, по которым вы можете захотеть или даже быть вынужденным какое-то время тренироваться без отягощений.

Может быть, вы работаете допоздна, чтобы обеспечить свою семью, и у вас просто нет времени на то, чтобы посещать тренажерный зал, как нет и места и лишних денег, чтобы оборудовать домашний спортзал. Также, если вы часто бываете в командировках по работе, то можете предпочесть провести хорошую тренировку прямо в гостиничном номере вместо того, чтобы осматривать местные достопримечательности.

Давайте взглянем фактам в лицо – бывают случаи, когда мы не можем заниматься в платном тренажерном зале. Есть также множество спортсменов (боксеров, баскетболистов и так далее), которым не нужны огромные мышцы, но которые заинтересованы в развитии силы и выносливости. К тому же, упражнения, выполняемые без отягощений, можно выполнять когда угодно и где угодно на протяжении всей своей жизни, чтобы поддерживать хорошую физическую форму.

Вы можете выполнять эти упражнения для того, чтобы развивать свои мышцы, поддерживать уже набранную мышечную массу, использовать их в комбинации с тренингом с отягощениями, чтобы внести разнообразие в тренировки, в качестве разминки перед тренировкой, а также в том случае, если вы решили вновь начать заниматься бодибилдингом после перенесенной травмы.

Каков лучший способ тренинга без отягощений?

Если уж вы по какой-либо причине решили тренироваться без отягощений, то наверняка хотите знать наиболее эффективный и результативный способ такого вида тренинга. Что ж, вот несколько техник.

Один подход из ста повторений.

Первая техника – это выполнение упражнений в обычной манере до отказа. Вы можете сделать 60, 80, может даже 100 повторений. Выполните столько повторений, сколько сможете. Эта техника поможет вам развить выносливость. И хотя она не сделает ваши мышцы огромными, но когда вы вернетесь к тренингу с отягощениями и более низким числом повторений, вы будете удивлены тем, что мышцы станут расти быстрее, чем раньше.

Несколько лет назад несколько профессиональных бодибилдеров решили опробовать технику, которую они назвали «Одна сотня». Они выставляли более низкий вес на снарядах и выполняли 100 повторений в каждом упражнении. В результате, в мышцах происходили определенные физиологические изменения, которые сделали мускулатуру более «отзывчивой» к последующему тренингу с большим весами. Так что, есть смысл попробовать.

Напрягись и замри.

Другим способом взять как можно больше от упражнений, выполняемых без отягощений, это напрячь мышцы, которые вы только что проработали с их помощью и задержать это пиковое напряжение, по меньшей мере, на десять секунд. Арнольд часто пропагандировал удержание отягощения в конечной точке в момент наивысшего напряжения, а также использование изометрического напряжения.

Читать еще:  Как правильно делать упражнение планка

Изометрическое напряжение – это простое сокращение мышц и удержание этого напряжения в течение некоторого времени, без движения. Арнольд утверждал, что этот прием придает мышцам более «отточенную» форму, воздействует на зоны, которые невозможно проработать при помощи тренинга с отягощениями, а также делает мышечные сокращения более интенсивными во время силового тренинга. Все это достаточно веские причины для того, чтобы испытать на себе эту технику.

Еще одним вариантом применения данной техники является сокращение мышц и удержание напряжения перед непосредственной их проработкой, чтобы предварительно утомить их. Например, сократите грудные мышцы или трицепсы и поддерживайте напряжение так долго, как только сможете, а затем немедленно выполните подход отжиманий от пола. Совсем другие ощущения, не правда ли? Это очень жесткий прием, дающий отличные результаты.

Сокращение времени отдыха между подходами.

Предположим, что между подходами вы обычно отдыхаете 60 секунд, тогда сократите время отдыха сначала до 45, потом до 30 и постепенно до 15 секунд. А что если вы будете выполнять упражнения в одном подходе, одно за другим без паузы между ними? И так несколько раз! Круговой тренинг – это очень интенсивный прием.

Попробуйте также следующий способ – выполните один подход упражнения до отказа, отдохните буквально несколько секунд и выполните еще один подход. Сколько повторений вы сможете сделать в этом втором подходе? Думаю, всего четыре или пять. Вот увидите, как мышцы резко пойдут в рост после применения этого приема. Он также известен под названием «отдых-пауза».

Изобретайте свои собственные виды отягощений.

А почему бы просто не добавить немного дополнительного отягощения? Даже если это не металлические блины, ваше тело не ощутит никакой разницы. Попросите кого-нибудь положить вам на спину стопку тяжелых книг и выполняйте отжимания от пола. Вместо книг, можете посадить себе на спину своего маленького ребенка. Ему понравится «кататься на лошадке».

Посадите себе на плечи свою жену или подругу (только не обеих сразу, иначе у вас могут быть проблемы) и выполняйте приседания. Или «ослиные» подъемы на носки. Подключайте фантазию, практически всегда можно найти способ увеличить сопротивление.

Используйте только одну конечность.

Как насчет использования только одной конечности, как, например, в приседаниях на одной ноге, подтягиваниях на одной руке, отжиманиях от пола на одной руке? Сначала у вас могут быть проблемы с удержанием равновесия, но этот прием определенно делает упражнение гораздо более трудным и помогает нарастить побольше мышечной массы.

Тренинг в замедленном стиле вновь становится популярным. Попробуйте выполнять позитивную фазу движения за двенадцать секунд, а негативную за шесть.

Не нужно полностью выпрямлять конечности в суставах в конечной точке движения и отдыхать в нижней точке. Переход позитивной фазы движения в негативную должен проходить плавно. Как много подтягиваний вы сможете выполнить в таком стиле? Пожалуй, немного, слишком уж высока интенсивность.

Дополнительно сокращайте мышцы во время выполнения повторений.

Последняя техника основана на так называемом динамическом напряжении. «Динамическое» означает «выполняемое во время движения», ну а «напряжение» — это просто сокращение мышц. Таим образом динамическое напряжение – это дополнительное сокращение мышц во время движения. В боевых искусствах эта техника используется для придания большей силы удару.

Давайте попробуем применить данную технику к нашему тренингу без отягощений. Выполняйте отжимания от пола с чистой техникой, медленно и изо всех сил напрягайте грудные и дельтовидные мышцы, трицепсы, бицепсы, а также широчайшие мышцы спины и предплечья. Когда выполняете подтягивания, дополнительно сокращайте широчайшие, бицепсы, трицепсы, даже грудные и предплечья.

Выполняя глубокие приседания, напрягайте квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодичные и тазовые, а также икроножные мышцы. Поддерживайте постоянное напряжение на высоком уровне, конечно, овладение этой техникой займет у вас какое-то время, но ощущение невероятной «накачки» и рост мышц, которые она вам даст, определенно стоят того.

Упражнения, выполняемые без отягощений.

Это упражнение развивает бедра, ягодицы, мышцы таза, идеально подходит для повышения жизненной емкости легких и развития выносливости дыхательной системы. Поставьте ноги на ширине плеч, руками возьмитесь за край кухонной раковины (или за любой другой надежный устойчивый предмет), глядя вперед, медленно сгибайте ноги в коленях и опускайтесь в присед до тех пор, пока ваши ягодицы не окажутся всего в нескольких сантиметрах от пола.

Медленно поднимитесь из приседа, используя для этого только силу мышц ног, пятки нельзя отрывать от пола на протяжении всего упражнения. Ради разнообразия, можете приседать с более широкой или более узкой постановкой стоп, а также на одной ноге.

Подъемы на носки.

Это упражнение хорошо выполнять на ступеньке лестницы. Поместите носки стоп на край ступеньки и возьмитесь руками за перила, опустите пятки как можно ниже, чтобы как следует растянуть икроножные мышцы. Используя силу икр, поднимитесь на носки, медленно опуститесь обратно вниз и продолжайте выполнять упражнение до тех пор, пока можете.

Для разнообразия, попробуйте выполнят подъемы на носки в положении глубокого приседа, на одной ноге или в «ослином» стиле. Также вы можете взять в руки гантели.

Подтягивания на перекладине.

Упражнение развивает мышцы спины, плеч и бицепсы. Возьмитесь за перекладину хватом снизу, повисните на ней, чтобы хорошенько растянуть широчайшие мышцы спины. Сокращая широчайшие, подтянитесь до касания перекладины грудью, опуститесь вниз, продолжайте выполнять упражнение необходимое количество раз. Упражнение можно выполнять на турнике в парке, на школьном дворе и даже дома, если в один из дверных проемов встроите перекладину. Попробуйте подтягиваться, взявшись за перекладину хватом сверху, а также на одной руке. Если у перекладины есть параллельные рукоятки, можно подтягиваться, взявшись за них.

Отжимания от пола.

Развивает грудные мышцы, дельтовидные и трицепсы. Лягте животом на пол, руки уприте ладонями в пол на ширине плеч, ладони слегка повернуты внутрь. Отожмитесь на вытянутые руки, медленно опуститесь вниз, повторите нужное количество раз.

Чтобы сделать упражнение более трудным, поместите стопы на сиденье стула. Также попробуйте ставить руки вместе или расставлять их пошире. Отжимания можно выполнять меж двух стульев (этот вариант был любимым упражнением Чарльза Атласа). Еще одним вариантом являются отжимания на двух параллельных брусьях.

Великолепное упражнение для развития мышц плеч и рук. Встаньте на руки вниз головой у стены, носки ног упираются в стену для равновесия, медленно опускайтесь вниз, пока макушка головы не коснется пола, отожмитесь на вытянутые руки, повторите заданное количество раз. Попробуйте ставить руки пошире или поуже.

Для развития мышц брюшного пресса, делает живот плоским. Лягте спиной на пол, ноги согнуты в коленях, пятки стоп поставьте поближе к ягодицам, прижмите подбородок к груди, руки поместите на затылок. Оторвите верхнюю часть спины от пола, сокращая мышцы живота, поясница остается прижатой к полу, опуститесь, повторите необходимое количество раз.

Для укрепления нижней части спины. Поставьте стул рядом с кроватью, лягте, поместив таз на сиденье стула, а ноги поместив в зазор между полом и кроватью, руки за головой (можно скрестить руки на груди). Согнитесь в талии вперед, затем, сокращая мышцы нижней части спины, поднимите корпус вверх, выпрямив спину, вновь опуститесь вниз и продолжайте выполнять упражнение, пока можете.

Упражнение с кистевым экспандером.

Для укрепления мышц предплечья и развития силы рук. Купите кистевой экспандер или жесткий резиновый мячик, который помещается в ладони, сжимайте и расслабляйте кисть столько раз, сколько сможете. Также можете попробовать делать это только двумя пальцами.

Читать еще:  Как правильно качать крылья

Заключение.

Всегда выполняйте упражнения с правильной техникой, помните – безопасность прежде всего. Также порекомендуем вам выполнять упражнения на растягивание до и после тренировки. Занимайтесь регулярно.

Хороших вам тренировок!

Предлагаем ознакомиться с нашим уникальным сервисом — энциклопедией упражнений по бодибилдингу, там вы можете найти подробное описание всех упражнений по бодибилдингу, снабженных пошаговой инструкцией и видеороликом.

Упражнения разделены по группам мышц, например:
упражнения на косые мышцы живота

Силовые упражнения без отягощений

В магазинах КИТЕЖ представлен широкий ассортимент товаров для зимних видов спорта и отдыха.

Фитнес и Йога

Большой ассортимент товаров для фитнеса и йоги!

Спорт и отдых зимой

Зима прекрасное время отдохнуть и заняться спортом на свежем морозном воздухе всей семьей, а необходимый инвентарь всегда найдется в магазинах КИТЕЖ.

Коньки фигурные, раздвижные, хоккейные в большом ассортименте в магазинах КИТЕЖ.

Сервисный центр

Наш сервисный центр предоставляет услуги по ремонту тренажеров и велосипедов.

Готов к труду и обороне

В магазине Китеж представлено большое количество комплексов для сдачи норм ГТО.

Вкладыши Шильды

Индивидуальный дизайн и текст на кубки и медали под заказ.

Акции Скидки

Узнать о проводимых акциях и скидках.

Новые поступления

Сервисная мастерская:

Как и любое оборудование, спортивные тренажеры нуждаются в уходе и техническом обслуживании.

Наша компания предлагает услуги квалифицированного обслуживания и ремонта спортивного оборудования в любых клубах и залах на разовой и абонентской основах.

Вы сами решаете, когда пришло время обслуживать оборудование;

Вы вольны выбрать любого подрядчика на свое усмотрение;

Вы можете упустить момент недостаточности смазочных материалов или начала проблем, которые могут привести к поломке;

Разовый выезд мастера всегда обходится дороже планового ТО, осуществляемого по абонентскому договору.

Специалисты составят и согласуют с Вами график обслуживания, исходя из технического состояния Ваших тренажеров. Вам не нужно помнить о необходимости ТО;

Зная Ваши машины, инженер сделает только то, что действительно нужно и важно. Вы не заплатите не «лишние» услуги;

Стоимость абонентского обслуживания ниже, по сравнением с аналогичным перечнем работ при разовом вызове;

После ТО специалист составит акт выполненных работ в 2х экземплярах. А оплату Вы можете внести позже!

Если тренажер в скором времени потребует ремонта, Вас предупредят заранее (если диагностика грядущей поломки возможна хотя бы в теории);

У Вас всегда исправное оборудование в полной боевой готовности;

В нашей мастерской вы сможете заказать техническое обслуживание или ремонт велосипедов, как отечественных так и зарубежных. Ремонт и техническое обслуживание велосипедов выполняется только опытными мастерами, используется современный специализированный инструмент. Запчасти, расходные материалы и комплектующие исключительно качественные и сертифицированные.

Проводя своевременное обслуживание велосипеда, вы многократно продлите его срок службы и избавите себя от ненужных хлопот.

Как сдать велосипед на ремонт или ТО?

1.Приходите в ближайший магазин КИТЕЖ.

2.Оформляете Акт передачи велосипеда с указанием всех неисправностей. Либо проведение периодического Технического обслуживания.

3.Велосипед доставляется в Мастерскую и передается мастеру.

4.Мастер проводит диагностику, оценивает объемы работ и необходимость замены вышедших из строя элементов.

5.По указанному телефону, мастер связывается с Вами и рассказывает о результатах диагностики велосипеда.

6.В соответствии с принятым Вами решением проводится ремонт и настройка велосипеда.

7.Велосипед передается в доставку, по прибытии в магазин Вам сообщают по указанному телефону.

Отпуск. Тренировки без отягощений.

Все знают что лишь тренировка с отягощениями сможет дать Вам прирост мышечной массы и увеличить Вашу силу. Это действительно так, однако, существует множество причин, по которым вы можете захотеть или даже быть вынужденным какое-то время тренироваться без отягощений. У этого метода есть достаточно положительных сторон.

Заниматься регулярно — это залог успеха. Но однажды может наступить психологическая усталость от посещения своего любимого зала. Ведь даже если вы очень любите свою работу, вы устаете от рутины и с радостью уходите в отпуск. Вот и в посещении тренажерного зала небольшие «каникулы» не повредят, чтобы потом с новыми силами и психологически отдохнувшими вернуться к тренировкам и прогрессировать дальше, улучшая свое тело.
Главное — как вы проведете свой отпуск и тренировочные «каникулы». Самое лучшее и эффективное — смена физических нагрузок. Именно смена, а не полный отказ от них.

Итак, вы собрались в отпуск.

Упражнения, выполняемые без отягощений, можно выполнять когда угодно и где угодно на протяжении всего отпуска, чтобы поддерживать хорошую физическую форму. Вы можете выполнять эти упражнения для того, чтобы развивать свои мышцы и поддерживать уже набранную мышечную массу.

Основные приемы использования тренинга без отягощений

Первая техника – это выполнение упражнений в обычной манере до отказа. Вы можете сделать 60, 80, может даже 100 повторений. Выполните столько повторений, сколько сможете. Эта техника поможет вам развить выносливость. И хотя она не сделает ваши мышцы огромными, но когда вы вернетесь к тренингу с отягощениями и более низким числом повторений, вы будете удивлены тем, что мышцы станут расти быстрее, чем раньше.

Изометрическое напряжение – это простое сокращение мышц и удержание этого напряжения в течение некоторого времени, без движения. Чтобы взять как можно больше от упражнений, выполняемых без отягощений, это напрячь мышцы, которые вы только что проработали и задержать это пиковое напряжение, по меньшей мере, на десять секунд.

Еще одним вариантом применения данной техники является сокращение мышц и удержание напряжения перед непосредственной их проработкой, чтобы предварительно утомить их. Например, сократите грудные мышцы или трицепсы и поддерживайте напряжение так долго, как только сможете, а затем немедленно выполните подход отжиманий от пола. Это очень жесткий прием, дающий отличные результаты.

Следующий прием известен под названием «отдых-пауза». Выполните один подход упражнения до отказа, отдохните буквально несколько секунд и выполните еще один подход. Сколько повторений вы сможете сделать в этом втором подходе? Думаю, всего четыре или пять. Вот увидите, как мышцы отзовутся после применения этого приема.

Попробуйте также следующий способ. Предположим, что между подходами вы обычно отдыхаете 60 секунд, тогда сократите время отдыха сначала до 45, потом до 30 и постепенно до 15 секунд. А что если вы будете выполнять упражнения в одном подходе, одно за другим без паузы между ними? И так несколько раз! Круговой тренинг – это очень интенсивный прием.

А если вы на даче или в деревне. то почему бы просто не добавить немного «народного кроссфита«? Добавьте отягощения, даже если это не металлические блины, ваше тело не ощутит никакой разницы. Выполняйте отжимания от пола, можете посадить себе на спину своего ребенка или жену. Им понравится кататься. Потом сразу бегите с ведрами за водой, идите с полными ведрами и делайте подъемы на носки (часть воды конечно расплескаете, значит сходите еще раз) как только принесете воды, начинайте колоть дрова. В завершение посадите себе на плечи опять же жену или ребенка и выполняйте приседания.
На сколько кругов вас хватит? Один-два? А больше и не нужно, вы же на отдыхе ))
Кстати, эти советы не только для мужчин. Просто выбирайте себе нагрузку по силам.
Подключайте фантазию, практически всегда можно найти способ увеличить сопротивление.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector