Упражнения для груди со штангой

Как с помощью штанги накачать грудные мышцы?

Грудные мышцы – своего рода «визитная карточка» опытного атлета и приоритет у абсолютного большинства спортсменов-новичков. Сложно представить себе гармонично развитый атлетический силуэт без накачанной груди. Для прокачки этой группы мышц есть масса упражнений, часть из которых выполняется с собственным весом, друга часть – с помощью спортивного инвентаря.

В статье мы разберемся, как с помощью штанги накачать грудные мышцы и какие упражнения для этого лучше всего подходят.

Анатомия грудных мышц

Эта мышечная группа условно делится на две части:

  1. Большая грудная мышца – более массивная часть, расположенная в передней части грудной клетки.
  2. Малая грудная мышца – плоская часть, расположенная под большой грудной.

Как правило, волокна в большой и малой грудных мышцах расположены практически перпендикулярно. Поэтому наиболее целесообразно качать грудь с помощью разных упражнений, задавая нагрузку под разными углами. Так вы задействуете наибольшее количество волокон, в том числе и не особенно склонных к гипертрофии.

Визуально грудные мышцы разделяются на верхнюю, среднюю и нижнюю части. Уделяйте внимание каждой из них, если хотите гармонично и пропорционально накачать мышцы груди.

Особенности упражнений со штангой на грудные мышцы

Если вам тяжело дается результат, прислушайтесь к экспертным советам:

  1. Принцип «чем шире – тем лучше» в корне неправилен, его нельзя применять к жимовым упражнениям со штангой. Да, это сократит амплитуду и, возможно, вы сможете поднять немного больший вес. Но слишком широкий хват повышает риск получения травмы плеча, кроме того, основная нагрузка переходит на передние дельты. Используйте умеренно широкий хват (примерно на 15-20 см шире плеч), при котором вы не испытываете дискомфорта в суставах и связках и в то же время хорошо чувствуете работу грудных мышц.
  2. Не переусердствуйте с мостом во время выполнения жима лежа – это прием, которым пользуются пауэрлифтеры, чтобы сократить амплитуду движения и поднять больший вес. Если ваша цель – гармоничное развитие груди, вам это не нужно. Достаточно просто свести лопатки и плотно упереться ногами в пол, когда вы лежите на скамье, так ваше положение будет более устойчивым. Допустим лишь небольшой естественный прогиб.
  3. Используйте закрытый хват, при котором большой палец зажимает гриф снизу и упирается в указательный. Так вам будет намного комфортнее и безопаснее работать с тяжестями, чем с открытым хватом. При работе с большими весами необходимо сцепление ладони с грифом, поэтому желательно дополнительно использовать магнезию.
  4. Никогда не забывайте про разминочные подходы. Чтобы как следует разогреть суставы и связки, начинайте выполнять любые жимовые упражнения на грудь с пустым грифом и плавно увеличивайте вес снаряда.
  5. Не стоит каждый раз полностью разгибать локти в верхней точке амплитуды. Лучше оставить несколько сантиметров в конечной фазе движения и работать без пауз в нижней или верхней точке, тогда вы почувствуете, что грудные мышцы получают максимум нагрузки. Нейромышечная связь в фитнесе и бодибилдинге куда важнее, чем огромные рабочие веса.
  6. Соблюдайте правильную частоту дыхания: вдох делается при опускании штанги вниз, выдох – при подъеме. Неправильное дыхание может привести к повышению внутричерепного давления. Старайтесь делать так, чтобы опускание штанги было примерно в два или три раза дольше, чем ее подъем, так грудные мышцы получат максимальный стимул к росту.
  7. Придерживайтесь принципа прогрессии нагрузок, без этого невозможен набор мышечной массы. На каждой тренировке вы должны стараться сделать немного больше, чем на прошлой: поднять штангу на несколько килограммов тяжелее, выполнить несколько дополнительных повторений или еще один полноценный подход. Но при этом не допускается ухудшение техники.
  8. Используйте различные способы увеличения интенсивности тренировки. Грудные мышцы отлично откликаются на негативные и форсированные повторения, дроп-сеты и суперсеты.
  9. Тренируйтесь разнообразно. Работайте в разных диапазонах повторений, чередуйте работу со штангой, гантелями, гирями, собственным весом и на тренажерах, чтобы регулярно задавать мышцам новый стресс и давать им стимул к росту.
  10. Не отрывайте голову от скамьи во время выполнения жимовых упражнений. Это увеличивает осевую нагрузку на шейный отдел позвоночника.
  11. Не допускайте перетренированности. Нет смысла выполнять больше пяти упражнений на грудь за одну тренировку. Как правило, хватает даже трех-четырех. Восстановиться после большего количества будет очень сложно. Девушкам и начинающим спортсменам будет вполне достаточно двух-трех упражнений. Не забывайте про качественное восстановление.

Лучшие упражнения на грудные мышцы со штангой

Арсенал упражнений на грудь со штангой не так обширен, но прогресс именно в этих движениях предопределяет больше половины вашего результата. Давайте на примере лучших упражнений разберемся, как накачать грудные мышцы штангой.

Жим штанги лежа широким хватом на горизонтальной скамье

Это базовое многосуставное упражнение, в котором принимают участие почти все группы мышц верхней части тела. Многие считают его универсальным индикатором силы спортсмена, поэтому оно входит в обязательную программу силового троеборья (пауэрлифтинга). Тем не менее, в бодибилдинге оно не является обязательным и его вполне можно заменить альтернативным.

Как накачать грудь штангой: комплекс упражнений для быстрых результатов

Штанга считается основным снарядом для прокачки грудных мышц. Потому многие начинающие атлеты интересуются тем, как накачать грудные мышцы штангой максимально быстро. Сегодня существует множество методик, позволяющих использовать штангу для тренировки различных групп мышц. Об этом и пойдет речь в данной статье.

Как правильно тренировать грудь

Перед тем как накачать грудь штангой, вам следует знать несколько правил, которые нужно учитывать при выполнении упражнений:

  • Перед началом тренировки должна быть проведена тщательная разминка.
  • Для того чтобы обеспечить максимально плотный и надежный обхват грифа, необходимо посыпать ладони тальком или использовать перчатки.
  • Исходная позиция должна быть правильной: ноги устойчиво упираются в пол, лопатки сведены, поясница немного прогнута, ягодицы не отрываются от скамьи в процессе выполнения упражнения.
  • Определите оптимальный хват. Для этого необходимо лечь на пол и развести руки перпендикулярно туловищу, согнув при этом локти под прямым углом. Именно такую ширину хвата вам следует использовать во время тренировок.
  • При выполнении упражнений используйте естественную траекторию движения. Опускайте гриф на нижнюю часть груди, после чего без пауз необходимо выжать вес вверх до полного выпрямления рук.
Читать еще:  Девушка накачала живот воздухом

Мышцы, задействованные при жиме штанги на горизонтальной скамье

Дельтовидные мышцы вполне можно накачать дома. Для этого вам потребуются лишь гантели, которые отличаются невысокой ценой и компактностью. Ниже представленные упражнения помогут вам накачать мышцы с нуля, но будут полезными и опытным спортсменам, занимающимся в тренажерном зале.

Читатели считают данные материалы полезными:

Основные упражнения для накачивания груди

Основные упражнения со штангой на грудные мышцы предполагают жим на горизонтальной и наклонной скамье. Горизонтальные жимы увеличивают силу мышц, стимулируя их рост, а наклонные позволяют проработать весь объем мышечных волокон.

Совет! Для накачивания верха груди необходимо использовать скамью с положительным наклоном в пределах 20-30 градусов. При этом необходимо применять жим узким хватом. Для четкой прорисовки низа груди используют жим на скамье, имеющей небольшой отрицательный наклон.

Правильное выполнение жима на горизонтальной скамье

Весь комплекс упражнений с штангой для грудных мышц должен включать в себя 5-6 подходов горизонтальных и 4 подхода — наклонных жимов. Для эффективного прироста силы мышц оптимальным является 6 повторений.

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье

Данное упражнение является базовым для мышц груди и воздействует на всю верхнюю часть тела. Такой жим позволит вам прокачать не только все площадь грудных мышц, но и трицепсы, передние головки дельтовидных мышц, а также мышцы спины.

Для того чтобы правильно выполнить упражнение, необходимо следовать следующим правилам:

  • Расположитесь на горизонтальной скамье таким образом, чтобы гриф находился у вас перед глазами.
  • Ваша спина должна быть слегка прогнута, чтобы таз не открывался от скамьи.
  • Хват должен соответствовать ширине ваших плеч. Ноги находятся в упоре.
  • Теперь снимите штангу со стоек и медленно, на вдохе, опустите ее в центр грудных мышц.

Совет! При опускании штанги постарайтесь не разводить локти в стороны, чтобы полностью задействовать грудные мышцы.

  • На выдохе вернитесь в исходное положение.

Выполнять данное упражнение следует с полной амплитудой, чтобы ваша голова не отрывалась от скамьи.

Совет! Рекомендуется выполнять данное упражнение в пирамиде, когда, уменьшая количество повторов, вы увеличиваете рабочий вес.

Мышцы, задействованные при базовом жиме лежа

Выполнять жим на горизонтальной скамье можно с различной шириной хвата. При широком хвате снижается нагрузка на трицепс, а увеличивается — на внешний области грудных мышц. Узкий хват, напротив, перемещает нагрузку на внутренние части грудных мышц. Если вы будете опускать штангу ближе к шее, то это обеспечит лучшее растяжение грудных мышц.

Жим лежа узким хватом

Жим узким хватом для грудных мышц оказывает приблизительно одинаковое воздействие на грудные мышцы, трицепсы и дельтовидные мышцы.

Для правильного выполнения упражнения следуйте таким рекомендациям:

  • Лягте на скамью, обхватив гриф хватом сверху с расстоянием между руками, равном 15–20 см.
  • Сняв штангу со стоек, выпрямите руки вверх, чтобы ваши плечевые суставы оказались под грифом.

Жим лежа узким хватом

  • Теперь медленно опустите штангу таким образом, чтобы ее гриф коснулся вашей верхней части груди.

Важно! В нижней точке локти должны располагаться под углом 45 градусов к телу.

Из вариантов выполнения данного упражнения можно выделить жим лежа на наклонной скамье и использование различной ширины хвата.

Жим лежа на наклонной скамье

Сильное воздействие на верхнюю часть грудных мышц происходит за счет скамьи, которая устанавливается под углом в 45 градусов. Также упражнение второстепенно воздействует на трицепсы и дельтовидные мышцы.

Выполнять жим на наклонной скамье следует в несколько этапов:

  • Примите исходное положение на скамье.

Правильное выполнение жима лежа на наклонной скамье

  • Гриф штанги обхватите хватом сверху, после чего снимите штангу со стоек.
  • Опустите руки на уровень ключицы.
  • Вернитесь в исходное положение.

Совет! При выполнении данного упражнения необходимо разводить локти в стороны.

Здесь также возможен различный наклон скамьи. К примеру, при наклоне в 30 градусов увеличивается нагрузка на грудные мышцы, а на дельту, напротив, снижается.

Жим на наклонной скамье головой вниз

Данное упражнение воздействует на внешние и нижние части грудных мышц. Для его выполнения необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

  • Лягте на наклонную скамью, установленную под углом 15-30 градусов, головой вниз.
  • Обхватите гриф штанги хватом сверху, после чего снимите ее со стоек.

Жим лежа на скамье с обратным наклоном

  • Поднимите штангу вверх настолько, чтобы руки стали перпендикулярно полу.
  • Опустите штангу на уровень середины грудных мышц.
  • После того как штанга коснется груди, поднимите ее по той же траектории.

На видео показано какие упражнения нужно делать, чтобы прокачать грудь штангой

Важно! Нельзя злоупотреблять выполнением данного упражнения, иначе грудь может приобрести некую отвислость.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

Заключение

Работа со штангой по-прежнему дает лучшие результаты, чем жим в тренажере для грудных мышц. Сегодня существует большой количество упражнений с данным снарядом, позволяющих прокачивать различные группы мышц. Теперь вы знаете, как накачать грудные мышцы штангой, и, следуя вышеописанным рекомендациям, сможете в скором времени достичь положительных результатов.

  • Сайт о бодибилдинге, фитнесе и здоровом образе жизни.
  • для груди
  • Упражнения на грудь со штангой

Существует масса упражнений на грудь со штангой которые вы можете выполнять в день тренировки грудных мышц . Для того чтобы вы не просматривали в интернете горы статей , а смогли сразу приступить к плодотворной тренировке мы ознакомим вас с тремя самыми главными и полезными упражнениями для тренировки мышц груди со штангой .
Если всё выполнять согласно технике , жим штанги лёжа не только укрепит грудные мышцы , но и даст вам хорошо тренированное тело . Неудивительно , что большинство любителей бодибилдинга включают данное упражнение в свои программы тренировок . Это упражнение в основном нацелено на грудные мышцы , трицепсы и плечевые мышцы . Далее мы приведём инструкции , которым вы должны следовать для правильного выполнения различных вариантов этого упражнения .

Читать еще:  Для чего упражнение вакуум

Жим на горизонтальной скамье

Данное упражнение будет нацелено на ваши грудные мышцы и плечи .
Техника выполнения :
1 . Лягте на плоскую скамью , при этом спина должна упираться плечами в скамью , а ноги ,
касаться пола .
2 . Держите штангу обычным хватом , и руки немного больше чем на ширине плеч .
3 . Согните локти и опустите её к груди , потом верните её в обратное положение .
4 . Необходимо делать вдох когда вы опускаете штангу , и выдох , когда подымаете её в исходное положение .
5 . Помните , что штанга не должна касаться груди , и вы должны держать мышцы живота в напряжении во время движения .
Все движения должны быть медленными и контролируемыми .
Советуем делать 2 — 3 подхода по 8 — 12 повторений .
Отдых между подходами от 1 до 2 минут .

Жим штанги от груди лёжа на наклонной скамье


Этот вариант упражнения будет оказывать основную нагрузку н а верх грудных мышц и плечи . Поэтому угол скамьи должен быть 30 — 45 градусов .
Техника выполнения :
1 . Лягте на скамью под наклоном , при этом спина должна упираться плечами в скамью , а ноги , касаться пола .
2 . Снимите штангу со стойки , опустив ее к верхней части груди . Оставайтесь в таком положении 1 — 2 секунды и толкайте её обратно вверх в исходное положение .
3 . Вдыхайте при опускании штанги и выдыхайте когда подымаете .
4 . Убедитесь , что вы двигаетесь правильно , соблюдая технику упражнения .
Выполняйте 2 — 3 подхода по 8 — 12 повторений .

Жим штанги на скамье с наклоном вниз


Этот вариант упражнения предназначен специально для прокачки нижней части груди .
Техника выполнения :
1 . Лягте на наклонную скамью , при этом угол наклона должен быть 15 — 30 градусов . Если брать угол наклона более 30 градусов упражнение будет не эффективным .
2 . Затылок , спина , плечи , ягодицы прижмите к скамье .
3 . Возьмите штангу , держа её выше груди с хватом , чуть больше чем на ширине плеч .
4 . Опустите штангу на низ груди и сделайте вдох во время движения штанги вниз и выдох при возврате в исходное положение .
5 . Помните о том , что нужно контролировать технику выполнения упражнения .
Выполняйте 2 — 3 подхода по 8 — 12 повторений .

Выполнение вышеупомянутых упражнений со штангой на наш взгляд является лучшим вариантом , так как позволяет проработать всю целевую группу мышц , а так же помогает нарастить силу и подымать всё большие веса . Плюсы упражнений на грудь со штангой в том – что вы не должны бороться , чтобы сохранить баланс и контроль обеих рук . Включив эти упражнения в вашу программу тренировок вы безусловно не прогадаете . Если есть возможность рекомендуется выполнять упражнение с тренером для страховки .

Упражнения для грудных мышц со штангой

Для большинства посетителей тренажерных залов, грудь является одной из самых любимых мышечных групп для прокачки. В принципе в этом нет ничего странного, так как хорошо развитая грудь привлекает внимание окружающих, и что самое главное – мужчина смотрится намного мужественнее. Данные упражнения для грудных мышц со штангой позволят вам построить большую и массивную грудь.

Грудь состоит из большой и малой мышцы. Большую грудную мы можем наблюдать (основная масса груди) , а вот малую нельзя увидеть (она имеет треугольную форму и скрывается под большой грудной, в верхней её части) .

Но если не учитывать основу (большая и малая) , а брать условные разделения, то можно выделить четыре участка:

Во время любого жима, в работу включаются все четыре части. Но можно сделать так, что бы определенный участок получал больше всего нагрузки (60 – 85%) , а остальные по минимуму (15 – 40%) . Добиться этого можно с помощью регулирования наклона на скамье.

Так же, если вы видите, что у вас отстает определенная часть грудных мышц, то делайте первое упражнение с акцентом именно на отстающую часть. Ниже вы узнаете, в каких упражнениях задействуются больше всего, те или иные участки груди.

Упражнения для грудных мышц со штангой:

Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье

Данное упражнение принято считать самым лучшим и самым эффективным упражнением, которое способно развивать большие и мощные грудные мышцы. Основной акцент ложится на средние участки грудных мышц (думаю, примерно 60 – 70% нагрузки) . Если бы пришлось выбирать одно упражнение, которое бы грузило более менее всю грудь, то я бы выбрал: жим штанги лёжа на горизонтальной скамье.

Жим штанги на скамье с наклоном вверх

Отличное упражнение для развития верхних отделов груди. Как правило, в большинства любителей железа, отстает верхняя часть. А именно верхняя часть делает вашу грудь объемнее и красивее. Обычно в тренажерных залах делают этот жим на скамье с наклоном в 45 градусов. Но такой наклон очень хорошо задействует в работу передние дельты, и в итоге с груди уходит часть нагрузки, что не есть хорошо. Я же рекомендую делать данный жим на скамье с наклоном 25 – 30 градусов. Именно в таком наклоне, ваши мышцы получат максимальную нагрузку. Если бы пришлось выбирать одно упражнение, для построения красивых и объемных грудных, то я бы выбрал: жим штанги на скамье с наклоном вверх.

Читать еще:  Зарядка для ног и для ягодиц

Жим штанги на скамье с наклоном вниз

Это упражнение целенаправленно развивает нижнюю часть грудных мышц. Как правило, его включают в свою программу тренировок более продвинутые атлеты, которые уже нарастили достаточную массу грудных, и хотят подчеркнуть (выделить) нижние участки. Поэтому, новичкам – противопоказано; спортсменам со стажем и хорошей массой груди – можно пробовать; опытным – рекомендуется (что бы грудь была гармонично развитая) .

Жим штанги лежа в тренажере Смита

Базовое упражнение в котором задействованы те же мышцы, что и при работе со свободным весом. Техника аналогична. Преимущество тренажера в том, что здесь есть заданная амплитуда движения, что в итоге позволяет сильнее сместить акцент на грудные мышцы и выключить стабилизаторы.

Вы, наверное, заметили, что я преподнес три упражнения на грудные мышцы со штангой, но не дал специализированного упражнения для прокачки средних участков. На самом деле, середина груди хорошо прокачивается во всех трех упражнения, поэтому не грузите себя, а делайте данные жимы, и средняя часть будет расти не хуже остальных.

ПОДПИШИСЬ НА АВТОРА САЙТА В INSTAGRAM

Руководство по упражнениям со штангой для мышц груди

На мой взгляд, если вы хотите эффективно проработать мышцы груди, упражнения со штангой имеют решающее значение. И хотя другие упражнения (с использованием оборудования или без него) также важны для получения лучших результатов, сегодня я буду говорить о тех упражнениях, которые могут выполняться как со штангой, так и с гантелями.

В этой статья я собрал самые распространенные упражнения со штангой для мышц груди, которые доказали свою эффективность и пользу для построения и укрепления не только этой мышечной группы, но и все верхней части тела.

Однако для того, чтобы получить максимальные результаты и избежать травм, очень важно выполнять их правильно. Никогда не используйте слишком большой вес. Правильное дыхание также играет огромную роль. Вдох делайте при опускании штанги, а выдох – при подъеме. Наконец, всегда выполняйте растяжку до и после тренировки.

Упражнения со штангой для грудных мышц

Где это было возможно, я добавил видео, демонстрирующее правильную технику выполнения.

Классический жим лежа

Нет никаких сомнений, что жим лежа является одним из лучших упражнений для мышц груди, которое рекомендуется практически всеми фитнес-тренерами. Оно прорабатывает все мышечные группы верхней части тела. Бодибилдинг и тяжелую атлетику невозможно представить без жима лежа.

Вот видео о том, как правильно выполнять это упражнение.

Жим штанги лежа с акцентом на грудные

Существует два вида хвата – широкий и узкий.

Узкий хват лучше прорабатывает внутренние отделы грудных мышц и трицепсы, а широкий – мышцы плеч и внешние отделы груди.

Я обычно использую оба хвата, однако будьте осторожны с широким, поскольку он дает большую нагрузку на плечи.

Вот несколько интересных фактов о жиме лежа.

1-го апреля 1984г Ted Arcidi выжал 302,5 кг без использования кистевых бинтов.

Paul “Tiny” Meeker из Техаса жмет 500кг (в жимовой майке).

19 мая 2013г Eric Spoto первым выжал 325кг, а затем 327кг, используя только атлетический пояс и кистевые бинты.

Жим лежа на наклонной скамье

По правде говоря, это одно из моих любимых упражнений со штангой, с помощью которого мне удалось быстрее нарастить мышцы верхней части груди и улучшить их внешний вид.

Как вы увидите из ролика, вы должны установить скамью под наклоном. Чем больше угол наклона, тем сложнее упражнение, и тем выше нагрузка на плечи. Вы также можете использовать как узкий, так и широкий хваты. Однако будьте осторожны, потому что вы можете не справиться с большим весом, и вам будет сложно контролировать движения.

Жим лежа на наклонной скамье головой вниз

Это упражнение похоже на предыдущее, только наклон здесь направлен в другую сторону. Многие считают, что такое положение позволяет работать с более тяжелыми весами. Честно говоря, я делаю это упражнение не со штангой, а с гантелями.

Жим в наклоне вниз головой прорабатывает внешние отделы мышц груди. Его полезно добавить к другим упражнениям в вашей программе тренировок грудных мышц. Вы также можете применять узкий или широкий хваты, но вместо груди опускайте штангу к шее. Однако будьте осторожны в этой фазе и не используйте слишком большой вес.

Пуловер – превосходное упражнение для работы над верхней частью тела. Однако выполнять его следует внимательно, поскольку неправильные движения заставят активнее работать трицепсы или мышцы спины. По началу не используйте большой вес. Сделайте несколько движений, попробуйте различные позиции рук и т.д. Если вы чувствуете как работают мышцы груди, значит упражнение выполняется правильно. Многие тренеры советуют делать пуловер, используя гантели вместо штанги.

Вот видео о том, как правильно выполнять это упражнение.

Заключение

Если вы хотите накачать большие грудные мышцы, выполняя упражнения со штангой, работайте с тяжелыми весами. Это очень важно для наращивания мышечной массы. Самое эффективное упражнение здесь – жим лежа, поэтому обязательно включите его в свою тренировочную программу. Кроме того, для его выполнения в домашних условиях сегодня можно найти все необходимое оборудование по вполне приемлемой цене.

Жим лежа лучше выполнять с гантелями или со штангой?

Хороши оба варианта. Штанга позволяет поднимать более тяжелые веса, поэтому она лучше подходит для наращивания силы и мышечной массы. Гантели требуют большего контроля в движениях, поскольку также заставляют работать дополнительные мышцы. Я рекомендую сочетать обе версии, но вы должны сами определить лучшую для себя.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector