Все упражнения на бицепс

Упражнения на бицепс — лучшая подборка самых эффективных

Каждый мужчина, приходящий в тренажерный зал, думает о мощной мускулатуре рук. И в первую очередь обращает внимание на развитие двуглавой мышцы сгибателя руки — бицепса. Как правильно его тренировать и какие упражнения на бицепс самые эффективные? Читайте об этом в нашей статье.

Немного об анатомии бицепса

Прежде чем рассматривать упражнения для прокачки бицепса, освежим анатомические знания. Бицепс – это малая мышечная группа, которая участвует в сгибании руки в локтевом суставе. Она имеет рычажную структуру — это значит, чем ближе вес к кисти, тем сильнее нужно напрягаться для прокачки.

Еще одна важная особенность в том, что бицепс – это не одна мышца, а комплекс тесно переплетённых мышечных групп:

  1. Короткая головка бицепса. Отвечает за самый естественный для организма подъем веса с кистями, развернутыми в сторону атлета (с супинацией).
  2. Длинная головка бицепса. Основная мышечная головка, дающая двуглавой массу и силу. Функции те же. Акцент на головку зависит от ширины хвата (узкий — длинная, широкий — короткая).
  3. Брахиалис. Иное название — плечевая мышца, располагается под бицепсом, отвечает за подъемы веса при нейтральном и обратном хвате.

Примечание: фактически брахиалис не относится к двуглавой мышце, но он отлично увеличивает объем руки, как бы выталкивая бицепс.

Принципы тренировки

Чтобы правильно составить комплекс на бицепс, запомните простые принципы его тренировки:

  • Несмотря на практически полное отсутствие базовых упражнений для проработки двуглавой мышцы сгибателя, он отлично работает во всех упражнениях на спину. Именно поэтому его обычно ставят в день спины, добивая его в 2-3 изоляционных упражнениях.
  • Для прокачки бицепса достаточно использовать один снаряд. Но можно и чередовать, мышцы любят новые упражнения и необычные углы движения.
  • Бицепс – небольшая мышечная группа, непредназначенная для выполнения интенсивной и длительной работы. Поэтому достаточно всего одной тренировки сгибателей руки в неделю в 2-4 упражнениях.

Упражнения

Рассмотрим основные упражнения для прокачки бицепса.

Единственным базовым упражнением для бицепса считается подтягивание на турнике узким обратным хватом. Несмотря на то, что в этом движении задействована и спина, можно сместить акцент на двуглавую мышцу плеча, не разгибая до конца локти и концентрируясь на подъемах за счет сгибания рук.

Изолирующие

Ввиду небольшого объема проще всего развить бицепс при помощи комплекса с преимущественно изолирующими упражнениями. Все они обладают схожей техникой и отличаются лишь положением кисти и тела. Поэтому рассматривать их мы будем группами.

Подъем на бицепс штанги/гантелей стоя

Это упражнение считается достаточно простым для освоения и позволяет приобрести базовую силу бицепса. Выполнять его нужно с соблюдением амплитуды и количеством повторений 8-12. Не нужно читинговать и раскачивать корпус, лучше взять меньший вес и работать четко по технике:

  1. Взять снаряд. Штангу можно делать с прямым или изогнутым грифом. Разница лишь в удобстве для ваших кистей. Хват — на ширине плеч или чуть уже. Гантели можно сразу развернуть хватом от себя, а можно поворачивать кисть из нейтрального хвата при подъеме. Если не поворачивать гантель, а продолжать поднимать ее без супинации, получится упражнение в молотковом стиле. Оно хорошо развивает брахиалис и мышцы предплечья. Делать сразу обе гантели или поочередно — не так важно, главное — техника.
  2. Медленно поднять снаряд до пикового состояния, без рывков и движений спины. Локти старайтесь не выводить вперед.
  3. Удержать его в этом состоянии на 2-3 секунды.
  4. Максимально медленно опустить его вниз, не полностью разгибая руки в локтях.

Список упражнений для бицепса.

Паучьи сгибания рук

Для многих парней и девушек бицепс – проблемная мышца. Он никак не хочет расти большим, показывать пик, и тем более включаться в упражнениях, требующих сгибания рук. Да, многие до сих пор делают подъемы со штангой с читингом. Но паучьи сгибания на бицепс призваны это исправить. Перед нами одно из изолирующих упражнений, в котором физически не получится работать так, чтобы включались…

Сгибание рук в тренажере

Упражнение является изолирующим, направленным на проработку рельефа головок бицепса, наполнения его кровью с целью «пампинга», и предназначено для атлетов, стремящихся достичь максимальной проработки и выделения всех мышечных волокон. Для набора массы оно не подходит, в этом случае лучше обратитесь к штанге. Рабочие мышцы Бицепсы плеча, плечевые мышцы, косвенно на мышцы предплечья. Тренажер для тренировки бицепса похож внешне на скамью Скотта,…

Сгибание рук на нижнем блоке с перекладиной

Кроме упражнений со штангой для развития бицепса можно применить и блочные тренажеры. Результат при этом будет хуже, если работать только в них, но при сочетании со свободным весом эффективность будет даже больше, чем при использовании только свободных весов. Работа на блоке подходит для придания бицепсу рельефности и четкости, формирования видимой линии разделения между двумя его головками. Работающие мышцы Бицепсы плеча….

Подъем штанги на бицепс

Подъем штанги на бицепс стоя доступен всем – от новичков до профессионалов. Он остается основным движением для многих людей в течение десятилетий. Он технически прост, может выполняться с большим весом, и даже стал соревновательным движением. Да, некоторые люди состязаются в этом упражнении, и даже выигрывают международные соревнования. Основных вариаций движения две – прямой подъем и упражнение с изогнутой штангой. Последнее…

Сгибание рук на скамье Скотта

Скамья Ларри Скотта, по легенде, помогла самому Ларри обрести пики бицепса без генетической предрасположенности. Современная наука опровергает такие чудеса, но снаряд прижился в тренажерных залах, ведь он позволяет качать руки без читинга. Это упражнение можно выполнять с минимальным весом, так как оно – самое изолированное из существующих. Сгибание рук со штангой на скамье Скотта может завершать тренировку двуглавой мышцы плеча,…

Молотки с гантелями

«Молотки» стоя – распространенное упражнение для проработки бицепса. Оно доступно всем уровням занимающихся и может выполняться с минимальным оборудованием. Большинству людей оно подходит. Но проблема в том, что многие выполняют его с техническими ошибками, забрасывая гантели к плечам силой инерции, или делая слишком много лишних движений. Именно это и отдаляет людей от накачки самого впечатляющего бицепса, а вовсе не неправильный…

Подъем гантелей на бицепс

Самое простое, что может сделать для бицепса каждый – это подъем гантелей. Упражнение входит в арсенал подготовки новичка, помогает проработать и бицепс, и мышцы предплечья, и может выполняться в разных вариантах – прямым хватом, «молотом», поочередно, одновременно, стоя, сидя, на скамье Ларри Скотта, в строгом стиле с опорой на стену. Этого одного движения хватало миллионам советских парней, чтобы заиметь сносный…

Подъем штанги на бицепс обратным хватом

Это упражнение, несмотря на говорящее название, не на бицепс, а на брахиорадиалис. Плечелучевая мышца делает предплечья более объемными. В жизни она помогает укрепить хват, удерживать большие веса, активней подтягиваться на турнике, переносить огромные сумки, и вообще отлично выглядеть. Ведь нет ничего более грустного, чем сочетание огромного бицепса, и небольшого, но гордого предплечья. Упражнение достаточно часто делают бодибилдеры, но в фитнес-тренинге…

Концентрированный подъем на бицепс

Концентрированный подъем на бицепс довольно часто можно видеть в залах. Бытует мнение, что именно он помогает прокачать двуглавую мышцу до пиков. Но научно возможность «появления» пиков на руке человека, который генетически к этому не предрасположен, пока не доказана. Тем не менее, упражнение популярно. Оно позволяет использовать небольшие и средние веса, и прорабатывать оба бицепса симметрично. Техника выполнения Исходное положение Движение…

Читать еще:  Базовые упражнения для рук

Упражнения для тренировки бицепсов

Размер бицепсов играет важную роль для фигуры атлета. Чтобы добиться значительных результатов, необходимо не только усердно работать над развитием бицепса, но и правильно подбирать упражнения для этой цели. Каждому новичку в бодибилдинге необходимо учитывать, что бицепсы хорошо смотрятся только тогда, когда накачена и хорошо развита остальная мускулатура тела. Бицепс должен иметь пропорционально остальным мышцам размер. Сосредотачиваться исключительно на тренировке бицепса…

5 лучших упражнений для бицепса

Бицепс является такой частью тела, которая действительно способна выделить вас из толпы. Больше и сильнее бицепсы не только повысят вашу визуальную привлекательность, но также помогут вам выполнить ваши каждодневные мероприятия очень легко , так как бицепсы являются важными мышцами для этой цели. Лучшие упражнения на бицепс для быстрого роста Бицепс являются небольшой мышцей в человеческом теле, расположенной на передней части…

Сгибания Зоттмана

Упражнение «Сгибания Зоттмана» было придумано еще в 19 веке известным силачом Георгом Зоттманом. Это упражнение сразу же пришлось по вкусу всем атлетам, так как быстрее всего способствовало росту силы рук. Секрет данного упражнения в том, что оно нагружает сразу три мышцы, работающие на сгибание локтя. Особенно хорошо подъемы Зоттмана качают плечевую мышцу, которая расположена под бицепсом. Раскачка этой мышцы приводит…

10 лучших упражнений на бицепс во все времена

Большинство спортсменов начиная тренироваться хотят стать счастливыми обладателями мощных мускулистых бицепсов. Вот 10 великолепных упражнений, которые позволяют максимально эффективно достичь этой цели.

Списки Топ-10 составляют практически для чего угодно, среди самых популярных категорий — спортивные события, песни, книжные бестселлеры и конечно же фильмы.

Так почему бы не составить подобный рейтинг для упражнений? Как именно работать с весами чтобы добиться лучших результатов?

Не сказать, что такие списки особо распространены, поэтому мы решили составить свой собственный рейтинг для одной из самых востребованных групп мышц.

Подумайте о мышцах. Наверняка одним из первых на ум пришел образ напряженного бицепса. Итак, после сотен подходов и тысяч повторений появился этот Топ-10 лучших упражнений для проработки бицепсов.

Некоторые упражнения из этого списка будут довольно очевидны, однако некоторые из них вполне могут стать для вас полной неожиданностью.

Подробное описание каждого из них можно найти в нашей базе.

10. Сгибания Зоттмана

Упражнение о котором многие даже не слышали.Сгибания Зоттмана попали в этот список не только из-за техники выполнения, но также благодаря получаемому от него эффекту. Скручивание гантелей в верхней точке помогает сместить акцент на плечевые мышцы и предплечье, а значит это упражнение можно использовать в качестве завершающего и как следует нагрузить руки.

Эти скручивания можно также использовать для разогрева, чтобы взбодрить все мышцы и прогреть локти перед тяжелой работой.Сгибания Зоттмана максимально нагружают бицепс.

9. Попеременные подъемы гантелей вертикальным хватом «молоток»

Эти сгибания круты тем, что можно дать немного большую нагрузку и получить общее увеличение толщины внешней части бицепса. Т,е. это основное (базовое) упражнение для массы мышц рук.

К сожалению многие спортсмены впадают в крайности в создании импульса и раскачивают гантелями сводя пользу к минимуму и увеличивая шансы получения травмы. Если начать с более легких весов и сосредоточиться на технике выполнения, то станет понятно почему оно заслуженно попало в наш список.

8. Изолированные сгибания рук на скамье Скотта с нижнего блока

Это упражнение дает нам изоляцию и постоянное напряжение в мышцах. В целях экономии времени можно воспользоваться рукояткой-грифом и давать нагрузку на обе руки одновременно. Либо можно тренировать каждую сторону по отдельности, если использовать тренажер с одиночной рукояткой.

В любом случае, скамья Скотта позволяет добиться максимально возможной изоляции, а блочный тренажер дает непрерывную нагрузку на бицепсы на протяжении всего движения. Для качественной накачки стоит включить эту вариацию в свой арсенал упражнений.

7. Сгибание рук в кроссовере

Бодибилдеры обожают его за то, что они могут использовать дополнительную нагрузку весов. Это отличное изоляционное упражнение для любого спортсмена, стремящегося к развитию.

Можно немного усовершенствовать выполнение. Добавьте в каждый свой сет еще 1 повторение и задержитесь в нем в верхней точке на максимально возможное время. Напрягайте бицепс изо всех сил. Если вы можете удерживать этот вес более 60 сек., то необходимо его увеличить.

6. Подъем штанги с параллельным хватом на бицепс стоя

Для этого упражнения потребуется специальный гриф-рама с параллельным хватом. Это гриф овальной формы с двумя вертикальными перекладинами внутри, выступающими в качестве ручек.

Выполняя подьёмы таким снарядом можно работать с очень большими весами,как при хвате «молоток». Или можно выбрать более легкий вес и добиться большего роста мышц за счет увеличения количества повторений. При этом в верхней точке не происходит перегиба в руках, что очень важно при наличии проблем с локтями или старых травм бицепса.Если в вашем зале нет такого грифа его можна заменить EZ-грифом или гирей.

5. Изолированные сгибания рук в тренажере

Существует великое множество видов тренажеров для тренировки бицепсов и выделять из их числа какой-то конкретный не имеет смысла. Если в вашем распоряжении имеется тренажер со скамьей по типу скамьи Скотта, дающей возможность для изоляции мышц, но с возможностью одновременной загрузки лишь для одной руки – это тоже вполне себе хороший вариант.

Возможно этот вариант не самый эффективный для прокачки силы, однако он позволяет добиться качественного сокращения мышц бицепса и их роста, что также очень важно.

4. Сгибание рук с гантелями сидя на наклонной скамье

Многие чемпионы используют это упражнение в своих программах тренировок и его эффективность доказана. Из-за того, что в процессе выполнения этих сгибаний вы спиной лежите на скамье, схитрить становится гораздо сложнее. Руки зафиксированы по сторонам и поднимать гантели в таком положении тяжелее. В зависимости от личных целей можно поднимать руки полностью или только до прямого угла в локте.

Можно взять более тяжелые гантели и при этом сильно сжимать бицепс, или же работать с более легким весом, сосредоточившись на напряжении в мышцах. Если угол вашей скамьи регулируется, то можно его перенастроить и заставить мышцу работать в другой плоскости. При увеличении угла прорабатывается короткая часть бицепсов, при уменьшении — длинную головку бицепса.

3. Концентрированное сгибание на бицепс

Это упражнение прочно ассоциируется с Арнольдом Шварцнеггером и пампингом мышц. Арни выполнял это движение в положении стоя, но его можно выполнять и сидя, и такая позиция будет даже лучше в отношении работы бицепсов.

В сидячем положении не нужно беспокоиться о своей устойчивости, а значит можно направить все свое внимание непосредственно на бицепс, фокусируясь на пиковом сжатии и ощущая растягивание мышц в нижней точке движения.

2. Попеременные поднятия гантели в положении сидя

Если говорить о проработке рук по отдельности, то попеременные подтягивая гантелей являются одним из самых эффективных для увеличения мышечной массы. И тут большое значение имеет именно техника его выполнения. В положении стоя вы можете создать больший импульс, это конечно поспособствует росту вашего эго, а не мышц бицепса.

Читать еще:  Упражнение для грудины женщины

Это упражнение позволяет больше сосредоточится на общем движении и не особо беспокоиться о положении остального тела. Оно просто великолепно в своей простоте, все что потребуется – скамья и гантели. На пути к форме, увеличение нагрузки в этом упражнении дается нелегко, но игра определенно стоит свеч. Свобода скручивания в верхней точке также максимизирует сжатие мышц и как следствие помогает достичь высоких результатов.

1. Подъем штанги стоя

Если среди упражнений на бицепс выбирать подобное жиму лежа, то победителем определенно будет подъем штанги! Здесь используются свободные веса, а значит мышцы-стабилизаторы работают непрерывно, задействован внутренний пучок бицепса. Поскольку при выполнении упражнения мы поднимаем один объект обеими руками одновременно, то это дает возможность работать с более тяжелым весом и максимизировать как интенсивность, так и объем нагрузки.

У него также довольно простая техника выполнения: поднимите гриф, сделайте скручивание, опустите, повторите. Некоторые задаются вопросом что же лучше выбрать – изогнутый EZ-гриф из-за положения запястий и локтей, или обычный прямой гриф из-за супинации рук и большей вовлеченности мышц бицепса. Если вы готовитесь участвовать в каком-то безумно напряженном соревновании по скручиваниям, то стоит обратить внимание на EZ-гриф. Если цель – увеличение бицепсов, лучше выбрать обычный гриф.

А какое ваше самое любимое упражнение на бицепс?

Не обнаружили в этом списке свое самое любимое упражнение? Или возможно есть на примете упражнение которое стоит в него добавить?

Поделитесь ими в комментариях и расскажите почему они вам так нравятся.

СПОРТ Если делать эти 5 упражнений, у тебя будет могучий бицепс

Парни любят качать бицепс, ведь большую руку видать издалека, в отличие от ног, которые прячутся в штанах. Правда, накачать эту самую большую руку проблематично из-за четырех банальных причин:

  • слишком большая нагрузка на мышцы рук;
  • слишком маленькая нагрузка;
  • упор на один лишь бицепс без работы на трицепс;
  • отсутствие мышечного рельефа.

Начну с конца. Даже если рука в обхвате 50+ см, но выглядит она как жирная палка вареной колбасы, такого эффекта не будет, как от сухого, рельефного бицепса, даже если его объем на 3-7 см меньше. Хотите добиться классного эффекта — просушитесь.

Также не забывайте, что бицепс составляет лишь одну треть руки. Еще две трети — это трицепс. Действительно массивной конечность можно сделать, лишь активно тренируя обе упомянутые мышечные группы.

Что касается нагрузки, то есть как проблема хромающей техники выполнения упражнений, так и непонимание того факта, что руки хорошо нагружаются во всех тяговых и жимовых движениях.

Человек тренирует бицепс и так и эдак, с разными хватами, с разной шириной расположения рук, со штангой и с гантелями, с упором в локти и без такового, а он, гад, не растет. Но если понаблюдать за таким человеком со стороны, то видишь, как он изгибается всем телом, забрасывая слишком тяжелую штангу вверх при подъеме на бицепс и роняя ее обратно.

Аналогично и с гантелями — рывок всем телом, снаряд по инерции взлетел вверх, потом просто роняют его обратно и где тут работа бицепса? Нет ее. Это называется «качать свое эго», а если серьезно, то банальное отсутствие техники выполнения упражнения.

Подбор упражнений в рамках микроцикла имеет значение

Бывают моменты, когда с техникой все ок, но, выделив на руки отдельную тренировку, а то и раздельно тренируя бицепс и трицепс, человек просто перегружает эти мелкие мышцы. Допустим, потренировал он на одной тренировке спину и грудные, а через день бомбит руки. Но ведь они уже хорошо поработали во всех тяговых и толкающих упражнениях, особенно, если человек дошел до значительных рабочих весов, сопоставимых с собственной массой тела. Это неразумное составление микроцикла.

Имеет смысл либо вставить день ног между тренировкой спины с грудными и рук, либо поменять упражнения в сплите. Например, после тренировки грудных добавить 1-2 упражнения на трицепс, чтобы добить его после работы в жимовых упражнениях. Аналогично с тренировкой спины, во время которой хорошо работает бицепс. Хватит 1-2 упражнений, чтобы хорошо его в конце ушатать. То есть программа составляется с упором на работу мышц-ассистентов (в жиме лежа также работает трицепс, в тяге блока к животу и груди — бицепс).

Второй вариант разбивки тренировок — упор на не связанные друг с другом мышечные группы, чтобы по максимуму их проработать. Опять же, берем крупную мышечную группу и мелкую. В нашем случае это будет отдельная тренировка грудных и бицепсов (сперва грудные 2-4 упражнения, так как более крупная и энергозатратная группа, потом бицепс — пара упражнений) и отдельная спины и трицепсов. Дельты можно тренировать вместе с ногами.

Что лучше? Каждому свое, попробуйте разные варианты, потратив на каждую тренировочную программу хотя бы 6-8 недель, чтобы сделать вывод.

Мне лично больше нравится нагружать мышцы независимо, что фактически позволяет тренировать руки по паре раз в неделю при условии 3-разового тренинга в микроцикле. Во время тренировки спины бицепс поработал в качестве ассистента, а потом я его еще и хорошенько прокачал вместе с грудными в отдельный день. Аналогично и с трицепсом. Напомню, что для эффективной специализации на той или иной мышечной группе нужно ее тренировать хотя бы два раза в неделю, о чем упоминал в этой статье.

Что ж, с циклированием нагрузки разобрались, теперь давайте перейдем непосредственно к наиболее эффективным упражнениям.

Пять могучих упражнений для формирования рук-базук

Ниже наиболее эффективные по мнению автора упражнения для тренировки рук, но это не истина в последней инстанции. У каждого свои рычаги, крепления мышц и доминирующие группы, соответственно, то, что хорошо работает на одном, не факт, что сработает на другом. Но еще есть такая штука как анатомия и биомеханика движений, исследования и опыт. Исходя из всего этого и подбирал упражнения.

Так, бицепс имеет всего две точки крепления и в любом случае задействуется весь и полностью в тяговых движения и при сгибании рук. Соответственно, ширина хвата значения не имеет. Просто подбирайте удобную вам, как и вариант грифа — EZ или классический прямой. Исключение составляет лишь положение кистей типа «Молот». В таком случае уже работает брахиалис.

Соответственно, зачем выдумывать велосипед, когда для эффективного развития рук достаточно старого доброго…

…Подъема штанги на бицепс

Это классика. Новичкам при работе в режиме FullBody лишь этого упражнения хватит на 3-4 месяца для тренировки бицухи. Основные нюансы я описал выше, а увидеть их можно в видео ниже:

Подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной лавке

Еще одно очень эффективное упражнение для тренировки бицепса. Причем по моим наблюдениям оно более качественно нагружает двуглавую мышцу руки, чем классический подъем гантелей стоя с супинацией. В принципе пары этих упражнений хватит для качественного развития бицепса.

Но есть еще одно базовое и считающееся самым эффективным упражнение. Это…

…Подтягивания обратным хватом на бицепс

Задействуюет сразу несколько суставов, в отличие от описанных выше движений (работает только локтевой сустав). Особенностей тут минимум — используйте узкий обратный хват и старайтесь, чтобы основное движение было в локтевом суставе, исключая мышцы спины. Иногда можно подтягиваться узким прямым хватом для развития плечевой мышцы (брахиалис), которая находится под бицепсом и когда она развита, то как бы выталкивает двуглавую, делая ее более эффектной.

Читать еще:  Все упражнения на спину в тренажерном зале

В качестве дополнительных альтернативных упражнений могу порекомендовать подъем штанги на бицепс в лавке Скотта. Варианты работы в блоке, по сути, аналогичны таковым со штангой или гантелями.

Переходим к трицепсу. В прошлом делал кучу всевозможных разгибаний в блоках с разными ручками и хватами, с гантелями и так далее, но наиболее эффективными для развития треглавых мышц рук оказались всего два упражнения. Первое…

…Жим штанги лежа узким хватом

Базовое упражнение, вовлекающее в работу все три головки трицепса. Из важных особенностей выделю:

  • ширину хвата — на уровне плеч или чуть шире, чтобы кисти не загибались внутрь;
  • расположение штанги — на основании ладони;
  • траектория движения — к нижней части груди и опускать штангу до касания не стоит, как только руки поравнялись с телом — поднимаем снаряд назад, не доведя 10-15 см вниз.
  • локти параллельно телу, в верхнем положении разгибаем руки полностью.

Французский жим

Чуть более изолированное движение, в котором важно фиксировать локти в одном положении и не разводить их в стороны.

В случае если упражнение вам не подходит (сталкивался в практике и с таким — некоторым людям не удается зафиксировать локти, не разводя их в стороны, или же ощущается в них острая боль) можно заменить на разгибания рук в блоке:

Секретные секреты

Основной секретный секрет в эффективной тренировке рук, да и любых других частей тела — планомерное увеличение нагрузки от тренировки к тренировке. Детально об этом читайте в данной статье:

Второй секретный секрет — хотите большие руки, тренируйте ноги. По крайней мере, если речь о натуральном тренинге. Ноги — самая крупная мышечная группа, тренировка которой дает наибольший выброс анаболических гормонов, что в свою очередь положительно влияет на рост всех мышц, в том числе и рук. Исследования на тему описаны тут.

(3.33 из 5, оценили: 3)

Бицепс — упражнения и особенности тренировки

Содержание


Бицепс или двуглавая мышца плеча — это крупная, хорошо видимая мышца на передней поверхности плеча. Бицепс, согласно общему мнению, является формальным олицетворением мускулатуры человека, и традиционно оценка телосложения сводится к оценке величины бицепса. Многие бодибилдеры, особенно начинающие, акцентируют большую часть своего внимания именно на бицепсе. В связи с этим, создано бесчисленное количество статей, литературы, тренировочных программ, советов и рекомендаций посвященных тренировке бицепса.

Анатомия Править

Бицепс имеет две головки или пучка («би — означает «две»). Длинная головка располагается в передней, наружной части руки, начинаясь от верхнего края лопатки, называемого суставной ямкой. Короткая головка проходит ближе к внутренней части руки и начинается также от лопатки, но несколько ниже. Далее обе головки сливаются и входят в бугристость лучевой кости. Основная функция бицепса — сгибание руки в локтевом суставе, таким образом, практически все упражнения состоят из этого движения.

Особенности тренировки Править

Начинающим не следует тренироваться каждый день т.к. ваши мышцы еще не привыкли к большим нагрузкам, развивайте их постепенно. Например, начните с 3-х тренировок в неделю по часу и не забывайте, что мышцы любят большое количество повторений и занятия через силу — это будет не только создавать рельеф мышц, но и поспособствует росту двуглавой мышцы (бицепса).

  • Бицепсы достаточно тренировать 1 раз в 1-2 дня. Не следует делать этого чаще, так как мышцы не будут успевать восстанавливаться, а рост возможен только при условии полного восстановления. Читайте также:Сколько раз в неделю тренироваться
  • Ошибочно полагать, что для мышц рук лучшим выбором является изоляция. Бицепсы, как и другие мышцы, лучше всего качаются базовыми упражнениями, в частности подтягиваниями узким хватом, тягой в наклоне обратным хватом, и подъемом на бицепс стоя. Для атлетов со стажем менее 2 лет оптимально не использовать изолирующих упражнений.
  • Оптимальное количество повторов для роста бицепсов 8 — 12, для увеличения силы 6 — 8. Читайте также:Сколько делать подходов
  • Сет должен длиться около 1 минуты. Делайте за одну тренировку около 2-3 сетов (сумма сетов всех упражнений).
  • Выполняйте за одну тренировку 1 — 2 упражнения на бицепс. Читайте также:Количество упражнений на одну группу мышц
  • Для предотвращения мышечной адаптации старайтесь менять комплекс упражнений через каждые 2 — 4 тренировки. Новичкам это можно делать реже. Читайте также:Адаптация мышц к нагрузке
  • Один из эффективных стимулирующих факторов — это прогрессивное увеличение нагрузки. Прибавляйте постепенно веса через каждые 1 — 3 тренировки. Читайте также:Периодизация
  • Для максимальной проработки бицепсов используйте приемы супертренинга.
  • В сплите бицепсы можно тренировать с трицепсами, плечами, предплечьями, спиной или грудью.

Одно из самых распространенных заблуждений является то, что одни упражнения развивают бицепс в ширину, другие формируют пик, третьи верхнюю часть, четвертые нижнюю часть и так далее. На самом деле форма бицепса определяется на 90% генетически, а большинство упражнений задействуют бицепс полностью. Таким образом, изменить форму бицепса практически невозможно, чего нельзя сказать про его объем.

Ученые из Федерального университета Рио-де-Жанейро в Бразилии сравнили самые популярные упражнения на бицепс: подъем гантели на бицепс стоя, подъем гантели на бицепс, сидя на наклонной скамье, и подъем гантели на «Скамье Скотта», с целью выяснения самого эффективного для гипертрофии мышцы. Оказалось, что подъем на бицепс на «Скамье Скотта» оказался самым малоэффективным упражнением. Во-первых, в данном упражнении самая короткая амплитуда движения. Во-вторых, на «Скамье Скотта» бицепс получает меньше нагрузки в последней трети амплитуды сгибания, а также в первой трети амплитуды разгибания руки (негативной фазе движения). При подъеме гантели на бицепс стоя, а также сидя на наклонной скамье, нейромышечная нагрузка распределяется равномерно по всей амплитуде движения, делая их наиболее эффективными упражнениями как для развития силы, так и мышечной гипертрофии (полученные данные по всем упражнениям см. рис. «Результаты электромиографии»).

Базовые или изолирующие упражнения Править

Большинство упражнений на бицепс относится к изолирующим упражнениям, потому что:

  1. работает относительно небольшая двуглавая мышца плеча и еще более меньшая по размеру мышца — плечелучевая или брахиалис;
  2. в работе участвует только один сустав — локтевой.

Единственным бесспорным базовым упражнением на бицепс является подтягивания узким хватом. В данном упражнении задействованы две основные группы мышц — это мышцы спины (в большей степени широчайшая мышца) и бицепс. Подтягивания — комплексное упражнение, в котором бицепс тренируется посредством движения двух суставов — локтевого и плечевого.

Положение локтей Править

В тренировке бицепса плеча важно проводить различия между длинной и короткой головкой двуглавой мышцы. Длинная головка представляет собой внешнюю часть мышцы, которая создает силуэт бицепса, его самая большая часть. Короткая головка создает объем у нижней части мышцы и его внутреннюю поверхностью, которая ближе к туловищу. То, какая головка работает в большей степени зависит от положения локтей, перед собой (поднятыми), возле туловища или позади туловища.

Подъем на бицепс с поднятыми локтями. Когда вы поднимаете локти, плечевая мышца работает немного больше, а бицепс немного меньше, чем в случае классического подъема на бицепс обратным хватом. Данное положение изолирует внутреннюю часть бицепсов и низ, т.е. короткую головку. Именно это происходит на большинстве тренажеров и скамье Скотта.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector