Жиросжигающие упражнения для живота

Упражнения для похудения живота и боков

В современном обществе эталоном красоты женщины является стройная фигура. Что же делать, если любимая юбка слишком плотно сидит на талии, а джинсы предательски выпячивают жир на боках?

Увы, не всем женщинам повезло от природы иметь плоский живот, стройные ноги и подтянутые бедра. Многим девушкам и женщинам для этого приходится приложить немало усилий.

Надо понимать, что убрать жировые отложения исключительно только на животе или бедрах при помощи специальных упражнений не получится. Необходимы будут как регулярные физические занятия, так и соблюдение специальной диеты для поддержания тела в хорошей физической форме.

Увы, складки ненавистного жира на животе возникают незаметно и быстро, а уходят долго и неохотно. Именно поэтому мы подготовили профессиональные упражнения для похудения живота и боков! Они помогут вам в достижении заветной цели – избавиться от лишнего веса!

Подробное руководство по избавлению от лишнего жира

Итак, пришла пора собраться с силами, откинуть лень и приступить к работе над своей фигурой. Физические нагрузки — лучшее лекарство от ненужного жира!

Упражнения, направленные на сжигание жира и похудение в области живота в домашних условиях необходимо проводить регулярно. Именно постоянные упражнения дают видимый, положительный результат для похудения в области живота. Эффективность упражнений, направленных на сжигание жира на животе зависит от регулярности и вашей силы воли.

Зато как будет радостно потом, когда делая контрольные замеры вы будете приятно удивлены результатами похудения и уменьшения объема живота за неделю.

Совет! Для похудения живота и боков важно использовать упражнения именно для женщин, так как у мужчин ожирение происходит по другому типу.

Больше двигайтесь!

Женщины всегда двигаются гораздо больше мужчин, но это не освобождает от занятий, направленных на уменьшение жира на животе. Жиросжигающая тренировка не отнимет много времени, но избавит от жировых накоплений на животе именно там, где это необходимо.

Эффективные физические упражнения для похудения живота и боков предусматривают активные движения, отгоняйте лень, больше двигайтесь!

Обязательно питайтесь с умом!

В период тренировок необходимо правильно и качественно питаться. Любые физические нагрузки при неправильном питании будут бесполезны, похудеть не удастся! Для того, чтобы вы знали, что не стоит употреблять, мы дадим несколько важных советов в следующей главе.

Продукты для сжигания жира

Продукты питания во время похудения надо тщательно выбирать, но для начала важно сменить рацион. Только основательно изменив свой рацион, можно не голодать и при этом, существенно уменьшить вес.

  1. Наберитесь мужества и исключите, или постарайтесь снизить до минимума, в рационе быстрые углеводы (сладкое и мучное в первую очередь).
  2. Необходимо ограничить употребление поваренной соли, она также способствует появлению лишней воды в организме (отеков).
  3. Уменьшите порции до 200 г., питайтесь чаще, не реже 4-6 раз в сутки.
  4. Обязательно выпивайте в сутки не менее 2 литров чистой воды. Вода играет важную роль в обмене веществ и способствует похудению организма в целом, в том числе области живота и бедер.
  5. Откажитесь от жирных сортов мяса и рыбы, отдайте предпочтение нежирным сортам мяса: птицы, говядины, кролику. Из рыбы больше подходит камбала, минтай, треска.
  6. Готовить пищу лучше на пару, запекать или просто варить.
  7. Откажитесь от фаст-фуда!

Правила выполнения упражнений для мышц живота в домашних условиях

  1. Важным моментом в тренировке является выбор времени, нельзя начинать зарядку и упражнения для живота после принятия пищи. Старайтесь начинать упражнения на голодный желудок, сразу после сна, или через 3 часа после еды. Именно в это время организм более активно настроен на сжигание жиров.
  2. При утренней гимнастике, в упражнениях для похудения живота и бедер не применяйте спортивные снаряды для утяжеления. Применение подобных снарядов ведет к увеличению мышечной массы в проблемных зонах и зрительному увеличению объема.
  3. Главным условием достижения результатов похудения живота и бедер является регулярность занятий. Как часто и долго буду протекать тренировки – определитесь сами, главное придерживайтесь графика каждый день. Отбросьте лень и не допускайте длительных перерывов в занятиях. Упражнения должны доставлять удовольствие и чувство легкой усталости.
  4. Упражнения для похудения живота и бедер необходимо чередовать с упражнениями для похудения ног, спортивной ходьбой и регулярными пробежками.
  5. Приступать к упражнениям для похудения живота и боков необходимо с разминки. Во время разминки разогреваются мышцы, ускоряется кровообращение в организме, расширяется амплитуда движений в суставах. Благодаря этому предупреждается получение травм.
  6. Те женщины, кто решительно настроен привести фигуру в порядок, должны знать, какие упражнение нужно делать во время зарядки чтобы убрать жир на животе и бедрах. Ниже в статье мы приведем самые распространенные варианты тренировок, но при возможности стоит получить консультацию профессионального специалиста.
  7. Чтобы добиться результата в похудении живота, боков, достаточно выбрать комплекс из 5 упражненийи выполнять их поочередно, в три подхода, каждое упражнение повторять не менее 30 раз 3 — 4 раза в неделю. Во время занятий спортом, внимательно следите за своими ощущениями и пульсом. Не переутомляйтесь!

Видео с подбором упражнений для живота и боков

План выполнения

Заниматься дома необходимо правильно и не пропускать занятий, можете взять в сообщники детей, им будет весело заниматься рядом с мамой. Вместе с хорошим настроением, занимайтесь упражнениями для похудения живота, бедер и боков, а результат будет не хуже, чем при работе в зале с тренером. Главное, придерживайтесь простых принципов:

  1. Начинайте тренировку с несложной разминки на весь организм, хорошенько проработайте движения в плечевых суставах, суставах рук, бедер и ног, потанцуйте под любимую музыку.
  2. Следующей ступенькой к стройному телу следуют эффективные упражнения для похудения живота и боков, сюда входят такие простые упражнения как наклоны. Наклоны проводить по 10-15 раз вперед и назад, затем вправо и влево. Старайтесь, тяните мышцы, пытаетесь достать пальцы ног.
  3. Доступным способом для похудения живота и бедер в домашних условиях является упражнение с обручем. Для усиления эффекта, приобретайте обруч с массажными насадками. При вращении обруча на талии усиливается работа мышц живота, бедер, спины, ягодиц и ног. В упражнении с обручем сжигается больше калорий, что приводит к активному похудению.
  4. Далее не забудьте про приседания, это упражнение формирует мышцы нижнего пресса живота, ягодиц и ног, и способствует их похудению.

Более эффективные упражнения для усиленного похудения живота и боков — в положении лежа на полу. Приступайте к классическим упражнениям для быстрого и эффективного похудения (это разнообразные махи ногами и руками, повороты корпусом в положении лежа). У всех людей различная физическая подготовка и надо обоснованно подходить к проводимым нагрузкам, особенно это касается упражнений для похудения живота.

Давайте подробнее рассмотрим 10 несложных упражнений для похудения живота и боков в домашних условиях. Эти занятия подходят для начинающих энтузиастов и продвинутых любителей домашних тренировок для борьбы с жировыми накоплениями в области живота.

Кардио-упражнения для живота

Кардио-тренировка (аэробная тренировка)- это сочетание определенных упражнений, направленных на увеличение частоты сердечного ритма и усиление кровотока во время нагрузок. При этом тренируется вся сердечно-сосудистая система. Кардио-упражнения готовят сердце к более серьезным нагрузкам и обязательно входят в упражнения для живота, снижения жировой прослойки на бедрах и тренировке мышц ног. Во время эффективных кардио-упражнений для похудения живота и боков, необходимо регулярно измерять пульс (лучше пользоваться пульсометром).

Кардио-тренировки являются самыми эффективными упражнениями в комплексе, особенно для похудения живота и боков, так как происходит активное сжигание калорий, и соответственно уменьшение жировой прослойки.

Внимание! Предлагаем рассмотреть три несложных упражнения на быструю “прокачку” пресса и боков.

Эффективные упражнения для пресса — Видео

Сложно добиться совершенства фигуры, особенно в такой «сложной» области, как живот и талия. Удержать вес, сохранить тонкую талию, плоский живот в возрасте 40+ лет становится настоящей проблемой. Но нет ничего невозможного. Эффективные упражнения, предложенные опытным фитнес-инструктором Гей Гаспер, гарантированно позволяют получить тонкую талию и плоский живот.

Комплекс Гей Гаспер включает специальные упражнения для прямых и косых мышц живота, мышц спины. Все упражнения тщательно подобраны и расположены в определенной последовательности для достижения максимального результата в самые короткие сроки.

Комплекс для плоского живота содержит 10 эффективных упражнений базового уровня, который, вполне, по силам даже неподготовленным. Гей Гаспер так его и назвала — комплекс «Брюшной пресс для чайников».

Для каждого упражнения предлагается, также более усложненная модификация для продвинутого уровня или наоборот, облегченная версия, если на первом этапе тяжело справляться даже с базовым уровнем.

Вам не потребуются специальное оборудование или снаряды, нужен только коврик. Поэтому комплекс для плоского живота Гей Гаспер идеально подходит для занятий дома.

Гей Гаспер рекомендует сочетать упражнения для пресса с занятиями аэробикой и сбалансированным питанием, т.к. только лишь одного качания пресса недостаточно для плоского живота. Сжечь жир невозможно только в одной конкретной области, поэтому без аэробных нагрузок и сбалансированного питания плоского живота не получишь, а даже прокаченный брюшной пресс будет скрывать слой подкожного жира.

Выполняя эти рекомендации, через 2-3 месяца Вы гарантированно получите тонкую талию и плоский, красивый животик. Да, к сожалению, это процесс не быстрый. Но первые мотивирующие результаты вы сможете увидеть недели через две, если заниматься через день.

Базовый комплекс упражнений для плоского живота

Обязательно перед проработкой мышц пресса нужно выполнить разминку 4-5 минут (махи и удары руками, ногами, повороты корпуса, наклоны), разогреть и растянуть мышцы во избежание травмы.

Основа всех упражнений для плоского живота и талии — классические скручивания, поэтому, прежде всего, надо научиться правильно их выполнять.

Читать еще:  Комплекс упражнений для развития гибкости

1. Простое скручивание

Исходное положение: Лежа на спине, ноги подтянуты, руки за голову, слегка напрягите пресс, подтянув ребра по направлению к бедрам.

Медленно оторвите плечи от пола, напрягая мышцы пресса, задержитесь на два счета, опуститесь в исходное положение.

Старайтесь локти не тянуть вперед, подбородок не опускать, ягодицы не напрягать во время выполнения упражнения. Вдох — внизу, выдох — вверху, во время скручивания. Повторите 10 раз. Потянитесь, расслабьтесь, глубоко подышите, и снова повторите 10 раз.

2. Подъем ног

Это упражнение прорабатывает мышцы нижнего пресса.

Исходное положение: Лежа на спине, поднимите ноги, лодыжки параллельно полу, колени на уровне таза, руки в стороны.

Напрягите пресс, медленно оторвите бедра от пола на 2-3 см, не меняя угол наклона ног, задержитесь на два счета, медленно вернитесь в исходное положение. Вдох — внизу, выдох — вверху, во время подъема бедер. Повторите 10 раз. Опустите ноги, потянитесь, расслабьтесь, глубоко подышите, и снова повторите 10 раз. Следите, чтобы спина оставалась прижатой к полу во время упражнения.

3. Скручивание и подъем ног

Объединяет первые два упражнения, работает с верхними и нижними мышцами живота.

Исходное положение: Лежа на спине, поднимите ноги, лодыжки параллельно полу, колени на уровне таза, руки за голову.

Напрягите пресс, одновременно подтянитесь и грудью, и коленями, навстречу друг к другу. Отрывая плечи и бедра от пола. Повторите 10 раз. Опустите ноги, потянитесь, расслабьтесь, продышитесь, и снова повторите 10 раз.

Дышите равномерно. Выдох во время наибольшего напряжения.

4. Боковое скручивание

Это упражнение прорабатывает косые мышцы живота.

Исходное положение: Лежа на спине, стопы на полу на ширине плеч, бедра разведены, руки за голову. Попеременно выполните скручивание, потянувшись плечом к противоположному колену, локоть держите на уровне плеча. Другой локоть остается на полу для сохранения равновесия. Опуститесь вниз и выполните скручивание в другую сторону. Без пауз сделайте 10 скручиваний. Темп упражнения — на два счета вверх, на два счета вниз. Старайтесь таз от пола не отрывать.

Потяните косые мышцы пресса, расслабьтесь, продышитесь, и снова сделайте 10 скручиваний.

5. Скручивание с выпадом

Исходное положение: Лежа на спине, ноги подтянуты к тазу, руки за головой, локти разведены.

Медленно оторвите плечи от пола, напрягая мышцы пресса, подтяните одно колено груди, затем полностью вытяните ногу. Сделайте по 10 повторов одной ногой, затем, аналогичное упражнение другой.

Потяните пресс, расслабьтесь, продышитесь, и выполните второй подход, по 10 скручиваний с выпадом на каждую ногу.

6. Велосипед

Всем знакомое еще со школьных уроков физкультуры упражнение «Велосипед» поможет убрать лишнее с боков.

Исходное положение: Лежа на спине, ноги поднимите, пятки держите поближе к тазу, руки за головой, локти разведены.

Медленно оторвите плечи от пола, напрягая мышцы пресса, выпрямите одну ногу под углом 45 градусов к полу, потянитесь противоположным плечом к колену согнутой ноги. Затем без паузы выполните тоже самое с другой стороны. Т.е. имитация езды на велосипеде. Обратите внимание на скорость, движения должны быть не быстрыми. Повторите 10 раз. Потянитесь, отдохните и выполните еще один подход.

7. Покачивание носками

Простое упражнение, дающее серьезную нагрузку на пресс.

Исходное положение: Лежа на спине, поднимите ноги, лодыжки параллельно полу, колени вместе, на уровне таза, руки за головой. Напрягая мышцы пресса, оторвите плечи от пола и медленно коснитесь носком одной ноги пола, верните ногу назад. Затем коснитесь пола другим носком.

10 самых эффективных упражнений для похудения живота и боков

Содержание статьи [скрыть]

Как и почему накапливаются жировые отложения?

Понимая механизм этого процесса, вам будет проще выстроить программу снижения веса и уменьшения объемов проблемных зон. «Жир накапливается из-за переизбытка калорий в рационе. Это лишняя энергия, которую организм запас, — объясняет Виктория Касилова, персональный тренер и основательница лаборатории персонального фитнеса Capsula. — Можно провести такую аналогию: представьте, что вы взяли деньги, купили золотые слитки и положили их в сейф, закрыли на ключ. А теперь представьте, что вы решили эти деньги получить обратно. Вам нужно сначала найти ключ от сейфа, открыть его, вынуть эти слитки, пойти обменять их на деньги. С липолизом тоже самое: чтобы запустить процесс жиросжигания, нужно активировать много факторов: определенный гормональный фон, дефицит калорий. Нужно создать такую потребность в энергии, чтобы организм сам захотел эти запасы потратить».

Убрать бока и живот: с чего начать?

С понимания того факта, что человеческое тело не может похудеть локально, то есть только в конкретной зоне. «Вы набираете лишние килограммы и худеете согласно вашей конституции и генетике», — говорит Екатерина Демидова, мастер-тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.

Чтобы у вас ушли пресловутые «бока», а живот стал более плоским, вам придется снизить вес в целом — перестроить рацион и выполнять физические упражнения.

Однако подобрать их нужно с умом. «Существует миф, что там, где мы тренируем мышцу, у нас и сжигается жир, — говорит Виктория Касилова. — Это не так. Потому что процесс жиросжигания у нас происходит по всему телу, а не локально. Но мы можем поработать над проблемной зоной. В каком плане? Сформировать там мышцы, развить силу или подвижность. А конкретно сжечь жир в каком-то месте мы не можем, потому что он уходит так, как рассчитано особенностями вашего организма. Кто-то легко и быстро теряет объемы в области ног, кто-то — в зоне живота, а у кого-то сначала уменьшается грудь, верх спины и только потом уже все остальное. Организм первым делом отдает жир из тех мест, где он считает менее приоритетным его хранение. А с наиболее важных для него мест (у женщин это чаще всего как раз живот, бока и бедра) он отдает «запасы» гораздо хуже».

Поэтому сбалансированная программа похудения будет включать в себя и силовые упражнения, и кардионагрузки, и правильное питание.

Избавиться от жира в области живота: основные ошибки

Наиболее распространенными ошибки тренеры считают следующие:

1. Использование на тренировке термо-корсетов или полиэтиленовой пленки. «Распространен миф о том, что там, где мы потеем, там мы и худеем, — комментирует Виктория Касилова. — Но это не так. С потом жир не уходит. Если бы все так было просто, можно было бы просто ходить худеть в сауну. На самом деле в результате этого уходит только жидкость. И иногда хорошая, нужная. Увлекаясь «потогонными» приспособлениями», вы обезвоживаете организм и увеличиваете нагрузку на сердечную систему».

А еще — рискуете навредить внутренним органам. «Например, корсет во время тренировки увеличивает давление на внутренние органы, ухудшает кровообращение и не дает глубоким мышцам работать», — предупреждает Екатерина Демидова.

2. Отказ от функциональных упражнений. Идея о быстром похудении живота так увлекает некоторых, что они игнорируют любые упражнения, оставляя в своем фитнес-расписании только скручивания на пресс. И напрасно! «Во-первых, не бывает прокаченного пресса на нетренированном, рыхлом теле, — говорит Виктория Касилова. — Если человек начинает тренироваться, сначала у него появляется заметный рельеф рук, ног, спины и только потом — кубики пресса».

А всего этого можно добиться только при наличии в вашем «спортивном меню» силовых и функциональных тренировок, то есть опять же работать придется со всеми мышцами тела.

Во-вторых, сами по себе упражнения на пресс не являются столь энергоемкими, как многие базовые движения вроде приседаний, тяг, отжиманий. «Чтобы создать больший расход калорийности (ключевое условие для похудения живота, боков и всего тела), нужно работать крупными мышцами. Это похоже на то, как работает двигатель автомобиля: «малолитражка» расходует немного бензина, внедорожник — в разы больше. Так вот внедорожник — это мускулатура ног, а «малолитражка» — это мышцы пресса».

Плюс к тому, чрезмерно работая только с областью живота, вы рискуете навредить спине. «Не умея работать телом, и фанатично нагружая пресс, вы скорее получите травму поясницы, грыжу или протрузию, нежели красивый живот. Потому что эти движения оказывают компрессионное воздействие на позвоночник», — добавляет Виктория.

3. Выполнение бесполезных или неподходящих упражнений. К первым относятся наклоны в сторону с отягощениями. «Не эффективно бороться с боками таким способом. Талию таким образом вы тоже тоньше не сделаете. Некоторые группы мышц укрепите, но ожидаемого эффекта не добьетесь. Наклоняйтесь с гантелями, если вам не больно, если в пояснице нет неприятных ощущений, если вам это помогает как плацебо. Но особой пользы от такого упражнения не будет. Вместо него лучше делать диагональное скручивание лежа, оно безопаснее для поясницы», — напоминает Виктория Касилова.

Не рекомендуют эксперты выполнять и слишком сложные упражнения, доступные только очень тренированным людям: выступающим спортсменам, фитнес-моделям. «Вот возьмем, например, подтягивание ног в висе. Считается, что это упражнение на пресс, — говорит Виктория Касилова. — Но на самом деле, если начать разбирать его с точки зрения биомеханики, ключевое действие в нем — сгибание тазобедренного сустава. Основная мышца, сгибающая сустав — это прямая мышца бедра, квадрицепс. Поэтому если мускулатура ног у вас слабо развита, они первые устанут, пресс просто не включится. Если это происходит в реальном висе, а не в упоре, у вас должны быть сильные руки и мускулатура спины, чтобы удержать свое тело. Плюс к тому, тело должно быть достаточно стройным, чтобы руки могли выдержать его вес».

Читать еще:  Прыжковые упражнения в легкой атлетике

Кому стоит выполнять упражнения для живота и боков

Концентрироваться на проработке мышц пресса эксперты советуют всего лишь в некоторых случаях. «Прокачивать эту зону отдельно нужно начинающим, тем, у кого совсем нет подготовки — после реабилитации, после родов. Здесь будут полезны легкого вида скручивания лежа на полу, планка и подобные ей упражнения на стабильных опорах, — говорит Виктория Касилова. — Необходимо это для того, чтобы объединить в единый блок грудину и таз. Сцепка между данными зонами — мягкая. Чтобы сделать ее жесткой и уметь выполнять обычные упражнения, справляться с бытовыми делами без травм спины, и нужны простые упражнения для мышц брюшного пресса».

То же самое касается выступающих спортсменов. «Также стоит включать в тренировку упражнения на пресс тем, кто готовится к соревнованиям — например, фитнес-бикинисткам», — добавляет Виктория Касилова.

Если же вы давно тренируетесь и не собираетесь участвовать в конкурсах фитнес-бикини, не имеет смысла дополнительно качать пресс. «Когда человек уже потренировался какое-то время, развил координацию, упражнения на пресс из программы исключаются как менее приоритетные. Потому что пресс в больших упражнениях работает как стабилизатор, он поддерживает ваше тело, когда вы выполняете приседания с отягощением, подтягивания, жимы, тяги, отжимания».

Самые эффективные упражнения для похудения живота и боков

Существует довольно много видов упражнения для этой области, однако не все из них способны дать вам к желаемый эффект. Плюс к тому, далеко не все движения доступны для тренировок в домашних условиях. «Я бы рекомендовала выполнять дома упражнения простые с точки зрения техники. Желательно составить программу из разнообразных движений: пресс состоит из множества мелких волокон, располагающихся под разными углами. Комбинируя неодинаковые упражнения, вы сможете все их задействовать», — добавляет Виктория Касилова.

Мы попросили экспертов составить список наиболее эффективных, легких и простых упражнений для пресса. Вот они:

* Планка. «Это универсальное упражнение, в котором активно работают глубокие мышцы, в том числе поперечная мышца живота и косые. Вы можете выполнять различные виды планок, — классическую, боковую или динамическую, самое главное выполнять их технично и правильно. Вместо минутных планок, эффективнее будет выполнять несколько коротких с перерывом в пару секунд, так называемую «дробную» планку», — говорит Екатерина Демидова.

* Неполные скручивания. «Выполняя скручивание, поднимайтесь только до нижнего края лопаток, так вы активируете прямую мышцу живота и косые», — комментирует Екатерина.

* «Квадрат». «В этом положениипри правильном выполнении вы сможете изолированно проработать мышцы кора», — напоминает Екатерина Демидова.

Также эффективно проработать область живота и боков помогут упражнения напрямую «не предназначенные» для этой зоны. Это почти вся силовая база — приседания, тяги и пр. «Стоит понимать, что упражнения на пресс не всегда прорабатывают не только мышцы живота, у нас в них задействован весь кор — та мускулатура, что находится в середине тела, соединяет грудину и таз», — подытоживает Виктория Касилова.

Мы попросили Викторию показать нам комплекс упражнений, составленный с учетом всех этих факторов.

Как построить занятие

* Начните тренировку с несложной суставной гимнастики или 10-минутной кардиоразминки. Это поможет подготовить мышцы и суставы к нагрузкам.

* Выполняйте все упражнения последовательно.

* Следите за дыханием: основное усилие нужно совершать на выдохе.

* Занимайтесь по этой программе 4-6 раз в неделю.

* Постепенно увеличивайте нагрузку. «Адаптация организма (а значит, и изменение внешнего вида) происходит только тогда, когда мы создаем стресс, сверхнагрузку, — говорит Виктория Касилова. — Поэтому желательно каждую неделю понемногу усложнять занятия: использовать отягощения, увеличивать количество повторов».

* Дополните тренировки кардиозанятиями. Если в вашем расписании нет регулярных силовых тренировок, обязательно добавьте к нашему комплексу кардиозанятия — достаточно будет 40-50 минут плавания, сайклинга, бега два-три раза в неделю. «Кардио будет создавать расход тех самых калорий, с его помощью мы можем избавиться от какой-то части жира, а вот упражнения для пресса помогут сделать мышцы сильнее», — подытоживает Виктория Касилова.

Для выполнения комплекса вам понадобится коврик и фитбол.

Эффективное упражнение для сжигания жира на животе и быстрого похудения

Плоский и выразительный пресс присутствует практически у каждого человека, просто зачастую он скрыт под слоем жировых отложений. Чтобы исправить ситуацию, человек начинает выполнять упражнение для сжигания жира на животе, заниматься гимнастикой по утрам или ходить на фитнес, но не всегда получает то, что хочет. Дело в том, что убирать излишки веса нужно комплексно и по правилам, о которых говорят специалисты по фитнесу.

Как сжечь жир на животе

Чтобы сделать свое тело спортивным и подтянутым, мало одних занятий спортом. Необходимо понять, как сгорает жир, и применять эти знания в действии. Процесс сжигания состоит из нескольких ступеней: сначала свободные жировые кислоты мобилизуются из жировой клетчатки, затем переносятся с кровью к месту сжигания, после этого сгорают в сердце, печени или мышцах. Сжигание прослойки жира и рост мускул – это совершенно разные процессы, которые не могут происходить одновременно, поэтому нельзя объединять силовые тренировки с занятиями на рельеф – результата не будет.

Мобилизация свободных жировых кислот зависит от разных гормонов, в том числе инсулина. Она прекращается уже при среднем уровне инсулина, поэтому тренироваться необходимо на пустой желудок. Это позволит повысить содержание кортизола – гормона, ускоряющего сжигание жировых клеток. Предлагаем несколько советов от специалистов, как быстро сжечь жир на животе:

  • Во сне человек худеет, поэтому спать нужно 8-10 часов.
  • Хорошее кардио – прыжки со скакалкой. Ежедневно устраивайте себе двадцатиминутные тренировки.
  • Начните выполнять упражнение для сжигания жира на животе (скручивания, планку, прыжки, подтягивания).
  • Перед каждой тренировкой ешьте грейпфрут, он способствует сжиганию подкожного жира.
  • Полезно обезжиренное молоко, оно содержит биоактивный калий, блокирующий жировые образования.
  • Еще один фрукт для похудения – это авокадо. Он жирный, но не способствует отложению подкожного жира. Авокадо содержит углевод манногептулоза, задерживающий формирование жировых отложений.
  • В качестве напитков – вода, зеленый чай, их пьют перед тренировкой.
  • Самыми результативными считаются вечерние тренировки, от пяти до семи часов вечера.
  • Быстро сжигает жир велосипедная прогулка.

На животе и боках

Отличное средство хула-хуп – это специальный обруч, внутри которого размещены массажные шарики. Они массируют и разбивают жировые ткани, помогая выводить жир из организма. Кроме этого, придется увеличить физические нагрузки, а вместо просмотра телевизора заниматься легкой пробежкой или быстрой ходьбой и три раза в неделю посещать занятия аэробикой.

Физкультура в домашних условиях тоже может дать результаты, нужно лишь знать, как правильно тренироваться. Занятие должно длиться не меньше часа, потому что первые 20 минут тренировки организм не сжигает накопленных калории. Комплекс упражнений подбирается индивидуально, но в любом случае важно всю тренировку держать мышцы в области живота напряженными. Чтобы сделать себе тонкую талию, женщине придется долгое время нагружать себя аэробными тренировками и правильно питаться, потому что с боков и живота жир убирается в последнюю очередь.

Внизу живота

Сжечь жирок внизу живота поможет бег, быстрая ходьба, любые другие кардионагрузки, которые необходимо выполнять минимум по полчаса при показаниях пульса 130-140 ударов в минуту. Такие занятия снижают содержание инсулина в крови, а вот адреналин, наоборот, повышают. Этого хватит, чтобы усилить кровообращение в жировой ткани и спровоцировать жиросжигание.

Упражнения для убирания живота

Мышцы живота располагаются спереди и по бокам, поэтому упражнения нужно подбирать такие, чтобы они хорошо прорабатывали все мышцы пропорционально. Кроме этого, необходимо помнить, что пресс – это мышцы, наша цель – не накачать мышцы, а убрать жировые отложения с живота и боков. Это – совершенно разные цели и исполняются они разными способами. Упражнения для похудения живота в домашних условиях всегда следует начинать выполнять с разминки – растяжки. Для этого на вдохе нужно как можно сильнее надуть живот и задержаться, а при выдохе втянуть живот и досчитать до тридцати.

Исходная позиция упражнения – руки согнуть в локтях, положение туловища – упор, лежа на локтях. Опираться нужно на предплечья и мыски ног. Локти ставятся строго под плечами, бедра и живот напряжены во время всего занятия. Выполняется планка при выдохе и удерживается, пока хватит сил (начинать с 10 секунд).

  • Ступни вместе – это увеличит нагрузку на мышечный комплекс живота.
  • Ноги обязательно удерживаются прямыми, в сильном напряжении.
  • Ягодицы напряжены все время.
  • Поясничный отдел при выполнении планки, должен быть плоским. Нельзя округлять и прогибать спину.
  • Живот максимально втягивается к ребрам, а вот дыхание задерживать не нужно.
  • Локти размещаются точно под плечами, что позволит разгрузить плечевой пояс.

Особенности похудения в области живота: эффективные упражнения

Подтянутая фигура – это основной символ привлекательности, здоровья и хорошего самочувствия.

Довольно часто лишние килограммы накапливаются именно в зоне живота, причин этому множество.

Это может быть неправильное питание, малоподвижный образ жизни и даже гормональный дисбаланс.

В этой статье мы рассмотрим, как наиболее эффективно уменьшить живот, добиться быстрого похудения, а также какая гимнастика поможет подтянуть мышцы пресса.

Худеем и подтягиваем пресс с помощью физических нагрузок

Убрать живот можно лишь с помощью комплексных физических нагрузок, которые включают:

  1. Силовые упражнения – укрепляют мускулатуру пресса, делая живот более подтянутым.
  2. Кардионагрузки (бег, плавание и т.д.) – активизируют естественный процесс жиросжигания, уменьшая подкожную жировую прослойку.

Обратите внимание! Нельзя сжечь жир только в конкретной зоне, возможно лишь общее похудение всего организма.

Можно ли быстро избавиться от лишних сантиметров: за неделю или месяц

Дополнив комплекс упражнений легким сбалансированным питанием для похудения, можно получить подтянутый и плоский живот через 2 месяца после начала регулярных тренировок. Прогресс будет заметен постепенно: первые положительные изменения вы сможете увидеть уже спустя 2 недели занятий.

Читать еще:  Как накачать спину без турника

Для эффективного похудения не забывайте употреблять достаточное количество чистой воды в течение суток, также необходимо сделать акцент на белковой пище (протеины нужны для построения мышц).

Эффективные занятия для сжигания жировой прослойки и уменьшения объема

В начале каждого занятия следует уделить внимание продуктивной кардионагрузке. Самый простой вариант – прыжки на скакалке. Они помогут разогреть мышцы (профилактика травм и растяжений), а также активизируют сжигание калорий.

Далее приступайте к изолированным упражнениям для пресса:

  1. «Скручивание». Действие данного упражнения направлено на активизацию прямых мышц пресса. Выполнять его следует с небольшой двигательной амплитудой. Начальное положение: прилягте на пол, прижав к нему поясничный отдел позвоночника. Ноги немного согнуты, а руки помещены за голову. Во время вдоха отрывайте верхнюю часть корпуса от поверхности пола, подбородок направлен вперед. Во время выдоха возвращайтесь в базовое положение.
  2. «Обратное скручивание». Амплитуда действий и базовое положение тела в данном случае аналогичны первому упражнению. Делая вдох, отрывайте от поверхности пола плечи, лопатки и голову, одновременно приподнимая ваш таз. С выдохом возвращайтесь в начальное положение.
  3. Подъем ног. В этом упражнении максимально важна большая амплитуда движений. Присядьте на устойчивый стул и упритесь руками в его край. Вдыхая, подтягивайте ноги к груди, а с выдохом возвращайте их обратно.
  4. Повороты – эффективное упражнение на стуле для похудения. Упражнение активизирует косые мышцы пресса. Для его выполнения присядьте на стул и делайте последовательные повороты корпусом в обе стороны.
  5. Наклоны с гантелями – хорошее упражнение, которое поможет похудению в области боков. Работают мускулы косого пресса.

Каждое из перечисленных упражнений следует повторить по 10-12 раз/3 подхода.

Помните! Приведенные упражнения не рекомендуется выполнять людям с травмами позвоночника.

Подробная программа жиросжигающих тренировок для избавления от низа в области брюшины

  1. Подъем ног. Прилягте на ровную поверхность: ноги должны быть ровными, а руки разместите вдоль тела. Ноги приподнимите вверх до образования угла 90° (при этом старайтесь не сгибать их), зафиксируйте их в таком положении на несколько секунд и возвращайте ноги обратно. Количество повторов – 15 раз.
  2. «Рисование». Начальное положение тела аналогично первому упражнению. Далее поднимите ноги вверх и последовательно в воздухе нарисуйте кончиками пальцев цифры от 0 до 9. Лучше всего рисовать ногами одновременно, но на первых тренировках допустимо делать правой и левой отдельно. Количество повторов: 6 раз каждой ногой.
  3. «Ножницы». Прилягте на пол, расположив руки под ягодицами и прижав спину к поверхности пола. Приподнимите ноги до образования угла в 90°, затем левую ногу опустите, далее – поочередно меняйте их местами. Кратность повторений – 20 раз.
  4. «Скалолаз». Примите упор лежа, положение тела напоминает стойку для отжиманий. Согните правую ногу в коленном суставе, отведите назад, а после опять подтяните к грудной клетке и возвращайте ее в начальную позицию. Сделайте 10-15 раз для каждой ноги.
  5. Складка. Присядьте, руки оставив за спиной, ноги согнуты. Плавно подтяните колени к грудной клетке, напрягая мускулатуру пресса, при этом вы должны тянуться корпусом к ногам. Задержитесь немного и возвращайтесь в исходную позицию.

Нагрузки для того, чтобы сделать плоский животик девушкам

  1. Упражнение вакуум (также известно как «втягивание живота») – втягивайте и держите живот в таком положении не меньше 15 секунд. Выполняйте действие как можно чаще на протяжении дня (сидя, стоя, лежа) – оно позволяет подтянуть мышцы живота, за счет чего он будет выглядеть плоским и более худым.
  2. Удерживание ног. Прилягте на спину и поднимите обе ноги на расстояние примерно 15 см от поверхности пола. Они должны быть абсолютно прямыми, носки натянуты вперед. Задержите ноги на 5-10 секунд, постепенно увеличивая время выдержки. Это упражнение максимально эффективно для тренировки нижней части пресса.
  3. Подъем таза. Прилягте на спину: лопатки прижаты к полу, колени согнуты. Далее выталкивайте таз по направлению вверх так, чтобы копчик отрывался от пола. Задерживайтесь на несколько секунд в самой высокой точке и вернитесь в позу лежа.
  4. Планка. Одно из самых известных и результативных упражнений, которое помогает подтянуть живот, делает его плоским и аккуратным. Сделайте упор на руках (для новичков возможна стойка на локтях). Удерживайте тело в таком положение не менее 30 секунд. Сделайте 3 подхода.

По мнению некоторых женщин, неплохо помогают добиться плоского живота упражнения лежа на спине с валиком или свернутым полотенцем.

Простые способы накачать рельеф в верхней части пресса и внизу

Если вы хотите добиться рельефного пресса, стоит помнить о сбалансированном рационе и регулярных физических нагрузках (не менее 4 раз в неделю).

Ваша программа тренинга должна включать следующие упражнения:

  1. Подтягивание ног к грудной клетке. Присядьте, согните ноги, а ступни должны быть прижаты к коврику. Упирайтесь ладонями за спиной и вытяните обе ноги перед собой (колени немного согнуты). Напрягая мышцы пресса, подтягивайте ноги к грудной клетке и возвращайте обратно. Рекомендуемое количество повторений – 25 раз.
  2. “Велосипед”. Присядьте на пол или лавку, упритесь ладонями за спиной. Далее поочередно двигайте ногами, как при езде на велосипеде. Выполняйте данное упражнение на протяжении 20 секунд, потом – небольшой перерыв, и снова повторите описанные движения. Во время упражнения контролируйте работу брюшных мышц.
  3. Скручивания. Лягте на ровную поверхность, ноги разведите на ширину плеч. Напрягая мускулатуру пресса, приподнимите туловище и потянитесь правой рукой к противоположной ноге. Возвращайтесь в исходную позицию и сделайте аналогичное движение для левой руки. Повторить данное упражнение 20 раз.
  4. “Ходьба”. Прилягте, ноги лежат вместе, поясница прижата к поверхности пола. Напрягая мышцы живота, плавно приподнимите левую ногу наверх и также медленно опустите ее. Попеременно поднимайте ноги. Кратность выполнения – 25 раз.
  5. Подъемы ног. Прилягте на тренировочный коврик, руки положите вдоль тела ладонями вниз. Поднимайте ровные ноги наверх до образования прямого угла по отношению к коврику. Не стоит отталкиваться и помогать себе руками, они должны лишь удерживать ваше тело в состоянии равновесия. Сделайте 20 подъемов ног.
  6. Скручивания с чередованием. Прилягте на коврик, руки вытяните вверх. Прижимая ноги к полу, при помощи брюшных мышц приподнимите корпус, пытаясь прикоснуться пальцами рук к ступням. Далее вполовину опуститесь, поднимая ноги, сделайте еще одно касание. Повторите связку 15-20 раз.
  7. Скручивания на боку. Прилягте, согнув ноги под углом примерно 30°. Одной ладонью упритесь в поверхность пола для равновесия, а другую поместите на затылок. Приподнимите ноги наверх, а затем подтяните их к грудной клетке. Сделайте 10 подъемов на каждом боку.
  8. «Каменщик». Присядьте на пол, согнув ноги и соединяя пальцы рук в замок. Приподнимите ноги и постарайтесь поочереди коснуться «замком» ваших пяток. Выполните упражнение в течение 25 секунд с максимальной для вас скоростью.

Советы профи о том, как ускорить сброс веса

Х. Пастернак, известный голливудский инструктор по фитнесу, тренер Майли Сайрус, Натали Портман, автор интервальных тренировок 5-Factor Fitness

Наш организм накапливает жир поверх мышечных волокон. Потерять лишние килограммы в таком виде возможно, лишь повышая количество пройденных за день шагов до 15 000 и корректируя привычный режим питания.

Если под жиром находятся ослабленные мышцы, их может укрепить традиционная планка и широко известный «супермен» (в положении лежа на животе необходимо делать синхронные подъемы рук и ног). Регулярные занятия могут укрепить ослабленную мускулатуру, благодаря чему живот будет выглядеть меньше.

У. Торрес, фитнес-тренер из Нью-Йорка, основатель спорт-клуба WillSpace

На своих занятиях я использую много нюансов, которых непрофессионалы упускают из вида. Например, не все знают, что при классических отжиманиях от пола активно задействуется мускулатура пресса. В основе данного упражнения – популярная планка. Более того, это упражнение представляет усовершенствованную планку в движении.

По этой причине отжимания будут значительно эффективнее для комплексной тренировки пресса и всего процесса похудения (за счет подключения мышц-стабилизаторов).

О. Смит, тренер, основатель спортивного центра O-Diesel Studio в Нью-Йорке

Чтобы потерять пару кг в проблемной области, надо практиковать серьезные кардионагрузки и придерживаться низкоуглеводной диеты. К сожалению, большинство клиентов до сих пор не догадываются, что диетическое питание – это ключ к стройному и подтянутому телу, который иногда важнее силовых тренировок.

Мои любимые упражнения для пресса относятся к разряду классических: подъемы из позиции лежа, обратные скручивания, планка. Таким упражнениям нет равных. Главный секрет подтянутого живота – постоянно увеличивать нагрузку, добавляя по 5-10 повторений каждую тренировку.

Полезное видео

Основные выводы

Процесс похудения не быстр, запаситесь терпения, какие-либо, даже самые лучшие упражнения и суперсжигающие тренировки, не избавят от всего лишнего – живота и боков – за 3 дня.

Избавиться от полного живота возможно лишь с помощью комплексного подхода, который включает:

  1. Силовые тренировки для укрепления мышечного корсета.
  2. Сбалансированное питание для формирования мышц и создания дефицита калорий.
  3. Кардионагрузки (бег, езда на велосипеде и т.д.) для активизации естественного процесса жиросжигания и уменьшения жировой прослойки.

Какие именно упражнения делать, чтобы убрать жир с живота, решать вам – можете выбирать по проблемным зонам и личным предпочтениям.

Перед началом любых тренировок, сжигающих жир, и комплексного процесса похудения следует обратиться за консультацией к врачу или профессиональному тренеру. Это позволит оптимизировать тренировочный процесс, а также избежать возможных травм.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector