Как похудеть и не потерять мышцы

Как сбросить жир и не потерять мышечную массу: 7 советов от экспертов

23.10.2019 | 08:12 | Joinfo.ua

Эксперты в области похудения рекомендуют подходить к этому вопросу комплексно. Если не уделять должного внимания некоторым моментам, которые на первый взгляд кажутся незначительными, то успеха, скорее всего, вы так и не дождетесь. О том, как похудеть и не потерять при этом мышечную массу, расскажет Joinfo.ua.

Силовые тренировки

Чтобы организм сжигал жир, а не мышцы, специалисты рекомендуют заняться силовыми тренировками. Это – один из самых основных путей для достижения хорошего результата. После таких упражнений не только формируется красивый рельеф тела, но и улучшается метаболизм.

В том случае, если вы получаете исключительно кардио-нагрузки, теряются не только складки на боках, но и мышцы. А это приводит к замедлению процесса метаболизма, из-за чего злополучный жир останется на месте.

Мужчинам рекомендуется заниматься силовыми тренировками не реже двух раз в неделю, а женщинам – не меньше четырех. Начинать следует постепенно, со временем увеличивая нагрузки. Отправившись в спортзал, попросите тренера подобрать для вас подходящую программу.

Сокращение количества калорий

Тем, кто хочет похудеть, следует сократить количество калорий, потребляемых ежедневно. Чтобы узнать оптимальное для вас количество, умножьте вес своего тела на десять. Еще один способ рассчитать норму калорий — это определить свой общий расход энергии, то есть количество калорий, которое ваш организм сжигает каждый день, и вычесть из полученной суммы 500. Это поможет вам худеть быстрее. Отметим, что количество калорий в любом случае не должно быть ниже 1200.

Выяснение подходящего количества калорий обычно производится методом проб и ошибок. Отследите свое потребление в течение двух-трех недель. Если не видите изменений, уменьшите количество на пять процентов.

Используйте специальные приложения

Чтобы узнать, сколько калорий вы потребляете ежедневно, заведите журнал и записывайте в него все свои результаты. А еще лучше – установите специальное приложение на свой смартфон. В таком случае вы будете точно знать, сколько потребили за стуки. Это значительно облегчит процесс похудения.

Не отказывайтесь от жирной пищи

Здесь речь идет не о вредных бургерах и другом фастфуде. Выбирать надо здоровые продукты. Многие совершают большую ошибку, покупая для себя обезжиренные кефиры и йогурты. Специалисты по здоровому питанию говорят, что в них содержатся вредные добавки и подсластители, от которых масса тела прибывает на глазах. Во время похудения количество жира следует сократить на 30 процентов. Такая рекомендация особенно актуальна для людей, которые пытаются похудеть традиционным способом, а не с помощью популярной кето-диеты с высоким содержанием жиров и почти с полным отсутствием углеводов.

По мнению диетологов, выбор «правильного жира» имеет решающее значение. Такие вещества содержатся в рыбе, орехах, семечках, оливковом масле, авокадо. Ненасыщенных и транс-жиров, содержащихся в сливочном масле, маргарине, жирном мясе и жареных продуктах надо избегать. Они не только мешают похудению, но и при чрезмерном потреблении могут привести к сердечным заболеваниям.

Полноценный сон

Самый легкий способ похудения заключается в полноценном сне. Но только в том случае, если вы не наедаетесь на ночь. Дело в том, что недостаток отдыха приводит к желанию съесть что-нибудь нездоровое. Бессонница не дает организму восстанавливаться и набираться сил для усиленных тренировок. Во время сна системы организма продолжают работать, ввиду чего набирается мышечная масса. Взрослому человеку спать рекомендуется не менее семи часов в сутки.

Включите в рацион постный белок

Чтобы нарастить мышечную массу, надо есть фрукты, овощи и белки. Эти продукты должны составлять порядка 30 процентов ежедневного рациона. Белок содержится в курятине, мясе индейки, рыбе и бобовых. Он также присутствует в нежирной говядине.

Если вы хотите сбросить лишний вес и надолго оставаться стройными, то ваш рацион должен состоять из 30 процентов полезного жира, такого же количества белка и 40 процентов углеводов.

Старайтесь не нервничать

Во время стресса организм человека вырабатывает кортизол, который также называют гормоном стресса. Сам по себе кортизол не вызывает увеличения веса. Скорее, наоборот, он приводит к потере жировых отложений. Но это не означает, что из-за каких-либо переживаний вы быстро и надолго похудеете. Этот «хитрый» гомон способен провоцировать аппетит, поэтому люди, пребывающие в состоянии беспокойства, начинают больше есть. В таких случаях отказаться от нездоровой пищи крайне сложно.

Добиться положительного результата, нацелившись на похудение, можно лишь в том случае, если изменить свои гастрономические привычки. В совокупности с физическими нагрузками это поможет добиться положительного результата.

Как сжигать жир.а не выводить воду и не сжигать мышцы

Не минусуйте!Действительно очень хорошая статья!

Как сжечь подкожный жир?

Для того, чтобы сжигать подкожный жир, а не терять воду из организма и мышцы необходимо соблюдать правильное питание и применять физическую нагрузку.

Для того, чтобы сжечь жир, необходимо правильное питание

Многие совершают первую и очень важную ошибку, сильно сокращают рацион питания и переходят на низкокалорийное питание в 500-1000 килокалорий. При этом еще умудряются проводить разгрузочные голодные дни.

Для того, чтобы начать сжигать жир достаточно урезать свой обычный рацион на 300 ккал и добавить физической нагрузки. Но нам хочется похудеть побыстрее и мы урезаем рацион на 500-1000 килокалорий. Как известно, 0,5 кг жира = 3500 ккал. Согласно законам термодинамики, если вы ежедневно на протяжении недели потребляете на 500 калорий меньше своих потребностей, то — теоретически — в конце недели должны сбросить 0,5 кг жира. Удвойте это количество, и вы потеряете 1 кг. Но диетологам уже давно известно, что такой подход не работает и подобная программа сжигания жира приносит лишь разочарование.

Исследования показали, что как только пища поступает в биологическую систему организма человека, в действие вступают дополнительные факторы. Поэтому нельзя все свести к простому подсчету числа потраченных калорий, исчезнувших вместе с 0,5 кг жира.

Измерение процента жира в телеДоктор Бенардот из университета Джорджии протестировал по две группы гимнасток и бегуний. Одна группа следовала диете, включавшей на 500 калорий меньше, чем требовалось для поддержания необходимого веса, а вторая — на 300. Результаты оказались ошеломляющими. Группа, потреблявшая на 300 калорий меньше, имела более низкий процент подкожного жира, чем первая, которая фактически съедала меньший объем пищи. Его вывод заключался в следующем: когда человек потребляет чересчур маленькое количество калорий, расход энергии в покое замедляется.

Фактически идеальным для женщин, которые хотят сжечь максимальное количество жира в минимальные сроки, он считает дефицит в 300 калорий.

Поэтому забудьте о низкокалорийной диете. Когда вы сокращаете рацион на 300 (для женщин) или 400 (для мужчин) калорий, то можете удерживать скорость обмена веществ на достаточно высоком уровне, продолжая сжигание жира быстрыми темпами. Кроме того, вам необходимо достаточное количество энергии, чтобы выдерживать усиленные физические нагрузки и при этом хорошо себя чувствовать.

Итак, дадим несколько советов по правильному питанию для сжигания подкожного жира и сохранения мышечной массы:

Не снижайте калорийность своего питания более чем на 15% и не голодайте.
Питайтесь регулярно 5-6 раз в сутки. При этом не допускайте большие перерывы в приеме пищи более чем 3 часа.
Пейте простую воду не менее 2 литров в день, небольшими порциями в течении всего дня.
Используйте в пищу сложные углеводы и клетчатку, вместо быстрых углеводов и сахара, а так же обязательно ешьте не менее 2 грамм белка на 1 кг веса ежедневно.
Завтрак должен быть самым большим приемом пищи и составлять до 35% всего рациона.
Принимайте витамины и жирные кислоты Омега 3 и 6 ежедневно. Используйте для наибольшей эффективности L-карнитин и жиросжигатели.
На сон необходимо тратить не менее 7 часов в сутки.

Режим дня для похудения

То есть, правильное питание является наиболее важным аспектом сжигания жира. Кроме того, наряду с правильным питанием, важно правильно проводить тренировки, направленные на сжигание подкожного жира и увеличение мышечной массы.

То есть вам необходимо для сохранения мышечной массы использовать анаэробную нагрузку, а для создания дефицита жировых калорий – аэробную.

Среди аэробной (кардио) нагрузки наилучшими являются: бег, велосипед и степпер. Помните, что жир начинает плавиться только после 40 минут аэробных занятия, поэтому на сжигание жира занятия должны длиться не менее 40-60 минут.

Однако, с кардио-тренировками мышцы разрушаются и, соответственно, необходимо добавить силовые тренировки со свободными весами.

Читать еще:  Можно ли похудеть если много ходить пешком

Оптимально заниматься 3 раза в неделю:

20 минут кардио

40 минут – силовые на ноги, спину, пресс.

Упражнения для похудения

60 минут кардиотренировка

20 минут кардио

40 минут – силовые на грудь, спину, руки.

Больше 1 часа заниматься не рекомендуется, т.к. что вы будете заниматься 1 час, что 2 часа – результаты будут только в первый час, а далее вы просто нагружаете организм зря.

И помните, если вы хотите сжечь жир, то не надо долго отдыхать между подходами, занятия должны быть интенсивными без затяжного отдыха. А техника выполнений упражнений — правильной.

Выполняя данные рекомендации вы сможете избавиться от лишних килограмм в виде подкожного жира и укрепить мышечную массу.

Диета без потери мышц

Диета для похудения – это режим питания, направленный на утилизацию под­кож­но-­жи­ро­вой клет­чат­ки, что нередко путают с общим снижением веса, но, по факту, всех ин­те­ре­су­ет из­бав­ле­ние именно от жира. Во всяком случае, как правило, это так, и мы се­год­ня по­го­во­рим имен­но о том, как худеть за счет жира, а не за счет мышц. И глав­ным фак­то­ром, оп­ре­де­ляю­щим то, сколько жира будет приходиться на каждый ки­ло­грамм по­те­рян­но­го ве­са, является скорость похудения [1]. Чем быстрее ху­де­ешь, тем боль­ше мышц сжигаешь [2] ! Отчасти именно поэтому худеть не­об­хо­ди­мо пос­те­пен­но [3], о чем под­роб­нее поговорим ниже. А сейчас запомните, что по­ху­де­ние воз­мож­но толь­ко в условиях дефицита калорийности [4], поэтому надо, во-­пер­вых, конт­ро­ли­ро­вать ко­ли­чест­во пот­реб­ляе­мых калорий, и, во-вторых, уве­ли­чи­вать энер­го­зат­ра­ты.

Увеличение энергозатрат происходит за счет физической активности, как анаэробного ха­рак­те­ра, так и аэроб­но­го, и если силовые тренировки анаэробного ха­рак­те­ра спо­собст­ву­ют раз­ви­тию мио­фиб­рил­ляр­но­го аппарата [5], то аэробные нагрузки сти­му­ли­ру­ют раз­ви­тие ми­то­хонд­рий [6], [7], функ­цио­наль­ное назначение которых мы под­роб­но рас­смот­ре­ли здесь . Но, ес­ли кратко, то митохондрии помогают сжигать жир. От­час­ти сжи­гать жир по­мо­га­ет и си­ло­вой тре­нинг, поскольку он способствует трате гли­ко­ге­на [8] и три­гли­це­ри­дов [9], но даже запасы гликогена с помощью трех­днев­но­го спли­та мож­но опус­то­шить всего на 36-39% [10], [11], поэтому силовой тре­нинг, как пра­ви­ло, ис­поль­зу­ют для минимизации потерь мышечной массы и силовых по­ка­за­те­лей, а так же для сти­му­ля­ции эндокринной системы [12].

Дефицит калорийности создается диетой! И хотя есть уникальные примеры то­го, что можно есть 12.000Ккал в день и оставаться сухим, как Майкл Фелпс [13], тем не ме­нее, для это­го на­до иметь его генетику, режим дня, тренировок, витамин и всего про­че­го. У Вас так не по­лу­чит­ся! Больше того, важно не то, сколько калорий человек съе­да­ет в аб­со­лют­ном вы­ра­же­нии, важно то, какой баланс существует между пос­туп­ле­ни­ем и тра­та­ми ка­ло­рий. Речь сейчас идет не о здоровье, не о сохранении мы­шеч­ной мас­сы, не о по­ху­де­нии за счет жира, речь идет о катаболизме. Катаболизм ор­га­ни­чес­кой тка­ни про­ис­хо­дит в условиях дефицита калорийности. Это закон! А те­перь да­вай­те рас­смот­рим оп­ти­маль­ные режимы питания спо­собст­вую­щие наи­боль­шей по­те­ре жи­ра и наименьшим потерям мышечной массы.

Общие принципы питания на диете

Во-первых , необходимо соблюдать корректное соотношение пищевых нутриентов в ра­цио­не [14]. Бел­ков на диете нужно есть около 2-3гр белка на каждый килограмм собст­вен­ной мас­сы те­ла [15], хотя нормой потребления является 1.6-1.8гр [16], но на дие­те не­об­хо­ди­мо есть по­вы­шен­ное количество белка [17], [18], поскольку ис­сле­до­ва­ния по­ка­зы­ва­ют, что да­же 2-2.2гр белка приводят к потере азота во время низ­ко­ка­ло­рий­ной дие­ты [19]. При этом, чем худее человек, тем большее от­но­си­тель­ное ко­ли­чест­во бел­ка ему необходимо[20], [21]. Жиры должны составлять не менее 20-30% от сум­мар­ной ка­ло­рий­нос­ти пи­та­ния [4]. Углеводы составляют разницу между ка­ло­рий­нос­тью бел­ков с жи­ра­ми и допустимой суммарной ка­ло­рий­нос­тью ра­цио­на, но ре­ко­мен­ду­ет­ся есть не ме­нее 100гр уг­ле­во­дов в день, доводя дефицит калорийности до оп­ти­маль­но­го зна­че­ния за счет тренировок [22].

Во-вторых , оптимальной калорийностью питания для женщин является 28,6Ккал/кг ве­са те­ла, а для мужчин 29,2Ккал/кг веса тела [23], при этом, худеть рекомендуется не бо­лее, чем на 0.5кг в не­де­лю [24]. Именно такой режим похудения обеспечивает наи­мень­шие по­те­ри мы­шеч­ной массы и силовых показателей! Кроме того, слиш­ком низ­кая ка­ло­рий­ность пи­та­ния мо­жет про­во­ци­ро­вать аменорею у девушек [25]. В-тре­тьих , ху­деть слиш­ком долго не рекомендуется, поскольку похудение замедляет ме­та­бо­лизм [26], сни­жая рас­ход энергии на термогенез [27], вследствие чего придется за­ни­жать ка­ло­рий­ность пи­та­ния или чрез­мер­но повышать энергозатраты. В связи с этим, луч­ше ху­деть цик­ла­ми, да­вая ор­га­низ­му 1-2 месяца отдыха.

В-четвертых , рекомендуется есть часто и маленькими порциями [28], [29], [30], по­сколь­ку, хо­тя это и не позволяет худеть быстрее [31], [32], [33], но это позволяет луч­ше конт­ро­ли­ро­вать пи­ще­вое поведение [34]. В-пятых , есть рекомендуется в одно и то же вре­мя в со­от­ветст­вии с циркадными ритмами кортизола , поскольку при­е­мы пи­щи в од­но и то же время позволяют усилить термогенез [35] и улучшить чувст­ви­тель­ность кле­ток к ин­су­ли­ну [36]. В-шестых , хотя усвоение протеина не за­ви­сит от то­го, ка­ки­ми порциями его есть, все же максимальные ме­та­бо­ли­чес­кие пре­иму­щес­тва обес­пе­чи­ва­ет прием 20гр полноценного белка за раз [37], [38], [39].

Выбор диеты для похудения

Инсулино-чувствительные люди могут использовать низкожировые диеты, а ин­су­ли­но-­ре­зис­тент­ные – низ­ко­уг­ле­вод­ные [40], но спортсменам, нацеленным на максимальное сох­ра­не­ние мы­шеч­ной массы, следует применять только низ­ко­уг­ле­вод­ные дие­ты [41]. Де­ло в том, что вы­со­кий % жира в организме снижает уровень тестостерона [42], а низ­ко­жи­ро­вые дие­ты сни­жа­ют его ещё сильнее [43], [44], [45]. Поэтому спортсмены де­ла­ют вы­бор толь­ко между низ­ко­уг­ле­вод­кой и кето-диетой. Эффективны обе! Но, по­сколь­ку обыч­но ху­де­ют 2-4 месяца, рекомендуется первые 2-3 месяца применять низ­ко­уг­ле­вод­ную дие­ту [46], [47], а за­тем месяц безуглеводную [48], поскольку без­уг­ле­вод­ка спо­собст­ву­ет вы­ве­де­нию во­ды [49].

Как сжигать жир, а не мышцы: строгая диета для сохранения мышц при похудении

В этой статье вы узнаете, как правильно настроить жиросжигание без потери мышечной массы и поддерживает необходимый уровень гормонов. Ниже подробно описано, как строится диета для сжигания жира и сохранения мышц, чтобы вы могли составить план под себя и достичь желаемых результатов и могли правильно корректировать режим питания, не сразу получится добиться намеченной цели.

Как худеть чтобы уходил жир, а не мышцы?

Чтобы заставить организм сжигать жир снижения веса вам необходимо создать дефицит калорий посредством диеты и тренинга. Это означает, что вам необходимо потреблять меньше калорий, чем требуется вашему телу для обеспечения его текущих потребностей, и/или сжигать больше калорий, выполняя упражнения.

Тут подробно расписано, как убрать живот мужчине после 30 лет и старше, с учетом более медленного обмена веществ и более низкой скорости восстановления.

Главная проблема состоит в том, что дефицит калорий запускает такое пугающее спортсменов явление, как мышечный катаболизм. К счастью, вы можете сохранить мышцы при похудении и сжигать жир без потерь мышечных объёмов, над которыми трудились так усердно.

Насколько сильно можно себя ограничивать?

Какой будет самая строгая диета, которой можно следовать, для сжигания жира и сохранения мышц? К сожалению, в современном мире, где всё решает авторитет, каждый 20-ти летний нашпигованный стероидами специалист, имеющий кубики пресса, уже может называть себя экспертом.

Например, гречневая диета для похудения на 7 дней может оказаться весьма эффективной для быстрого снижения веса тела, но вряд ли позволит сохранить мускулатуру.

Кроме того, многие исследования, касающиеся снижения веса, изучают полных и малотренированных людей, а не подготовленных атлетов. Отсюда и возникает вопрос: насколько интенсивно можно терять вес без потери мышц, если вы достаточно тренированный атлет?

Ранее мы подробно рассказывали, на сколько можно похудеть за месяц и сколько кг можно сбросить за неделю без вреда для здоровья и максимально.

Имеется исследование, которое установило изменение состава тела и силовые показатели у худых 25-35 летних атлетов мужского пола, использующих диету, основанную на жестком дефиците калорий. В группе испытуемых, использующих эту диету, атлеты могли улучшать силовые показатели и снижать жировую массу при 24% дефиците калорий, используя в питании высокие дозировки белка на фоне низкого потребления углеводов на протяжении 4 недель.

Обратите внимание, нельзя перегнать жир в мышцы, но можно похудеть не теряя мышечной массы, и даже визуально увеличить ее за счет улучшения рельефа.

Исследования

В исследовании участвовало 15 мужчин-спортсменов (национального и международного уровня), которые имели опыт не менее 5 лет в соревновательных дисциплинах, таких как спринтерский бег (100-200 м.) и прыжки в длину. Другими словами, это были подготовленные спортсмены, имеющие соревновательный опыт, а не парочка студентов, потягивающих пиво в прикуску с пиццей.

  • 8 участников были помещены в группу быстрого сжигания жира: на 750 ккал меньше, чем требуется для поддержания полноценной работоспособности. Дефицит калорийности составил 24%.
  • 7 участников были помещены в группу медленного сжигания жира: на 300 ккал меньше, чем требуется для поддержания полноценной работоспособности. Дефицит калорийности составил 12%.
Читать еще:  Сколько воды нужно пить при похудении

Результаты исследования

Общее снижение массы тела составило 2,27 кг за 4 недели. Спортсмены, имеющие процент жира 10% и более (кубики пресса уже видны, но мышцы не секутся) смогли сохранить сухую мышечную массу лучше, чем более худые спортсмены. Уровни тестостерона, кортизола и глобулина, связывающего половые гормоны, значительно не изменились. Это хорошая новость.

Баланс гормонов в этой формуле снижения веса играет ключевую роль. Адекватный уровень тестостерона критически важен для правильной работы вашего тела (не говоря о эмоциональной стороне вопроса). Исследование подтвердило, что должный уровень тестостерона у мужчин приводит к увеличению сухой мышечной массы и снижению жира и помогает повысить либидо.

Но это ещё не всё. Снижение жировой массы тела в комбинации с достаточным уровнем гормонов не всё, что может предложить такая диета. Участники, кто был в группе быстрого сжигания жира, смогли даже улучшить свои показатели в спорте.

Спортсмены, занимающиеся прыжками в длину, смогли улучшить свои результаты, а спринтеры смогли сократить время, за которое они пробегают дистанцию. Это говорит об увеличении относительной силы спортсменов. Действительно, вы можете прыгать дальше и бежать быстрее тогда, когда у вас нет лишнего жирового балласта, что крайне важно для видов спорта, где необходимо перемещать вес собственного тела.

Немного расчетов

Каждая эффективная диета для сжигания жира и набора мышечной массы, начинается с того, что нужно определить, какая калорийность будет для вас базовой. Если хотите быть точным, вы можете провести пару недель, подсчитывая и записывая количество потребляемых вами калорий, однако можно воспользоваться и более грубой оценкой:

Вес тела в кг х 33

Представим, что ваш вес 90 кг:

  • 90 кг х 33 = 2970 ккал в сутки
  • Используя дефицит 24%, вы умножаете суточную калорийность на 0.76, потому как 100% — 24% = 76%
  • 2970 ккал х 0.76 = 2257 ккал в сутки.

Очень просто, не правда ли?

Помните, что, согласно исследованию, для достижения лучших результатов, сжечь жир и не потерять мышцы при этом, вам необходимо снизить количество потребляемых калорий на 24% и в основном это снижение (около 80%) должно приходится на углеводы. Если вам кажется, что здесь слишком много процентов от процентов, то просто не забывайте о том, чтобы поддерживать высокий уровень белка в рационе. Мы поговорим о балансе макроэлементов в следующем разделе.

Несмотря на то, что исследование проводилось на временном отрезке в 4 недели, вы можете продолжить использовать вышеупомянутый дефицит калорий до тех пор, пока вы не достигните ваших целей, настолько долго, насколько будет работать диета.

Фаза диеты

Используя значение 2257 ккал в сутки, диета должна состоять из:

40% калорий из белков

  • 2257 х 0.4 = 903 ккал
  • Один грамм белка содержит 4 ккал, следовательно, 903 / 4 = 226 гр белка.

Это означает, что вам нужно потреблять 226 гр. белка в сутки.

30% калорий из углеводов

  • 2257 х 0.3 = 677 ккал
  • Один грамм углеводов содержит 4 ккал, следовательно 677 / 4 = 169 гр углеводов

Это означает, что вам нужно потреблять 169 гр. углеводов в сутки.

30% калорий из полезных жиров

  • 2257 х 0.3 = 677 ккал
  • Один грамм жира содержит 9 ккал, следовательно, 677 / 9 = 75 гр жира

Вам следует потреблять 75 гр. жира в сутки.

Объединим полученные данные:

  • 2257 ккал в сутки;
  • 226 гр. белка в сутки;
  • 169 гр. углеводов в сутки;
  • 75 гр. жира в сутки.

Вы можете добавить одну или две разгрузочные недели в зависимости от того, сколько вы уже находитесь на диете, а также от общего самочувствия. Отслеживайте изменения, увеличьте количество потребляемых калорий, если вы теряете более одного килограмма в неделю после первых двух недель следования программе.

Помните, быстрая потеря жировой массы может вызвать потери и мышц, а это явно противоречит тому, чего вы хотите. Описанная программа снижения уровня жира призвана минимизировать потери мышечной массы и изменения уровня гормонов для того, чтобы ваши спортивные показатели не ухудшались.

Разгрузочная фаза

Используя значение в 2970 ккал в сутки для атлета весом 90 кг, разгрузочная неделя будет выглядеть так:

30% калорий из белков

  • 2970 х 0.3 = 891 ккал
  • 891 / 4 = 223 гр белка.

Это означает, что вам нужно потреблять 223 гр. белка в сутки.

40% калорий из углеводов

  • 2970 х 0.4 = 1188 ккал
  • 1188 / 4 = 297 гр углеводов

Это означает, что вам нужно потреблять 297 гр. углеводов в сутки.

30% калорий из диетических жиров

  • 2970 х 0.3 = 891 ккал
  • 891 / 9 = 99 гр жира

Вам следует потреблять 99 гр. жира в сутки.

Объединим полученные данные:

  • 2970 ккал в сутки;
  • 223 гр. белка в сутки;
  • 297 гр. углеводов в сутки;
  • 99 гр. жира в сутки.

Помните, разгрузочная фаза может быть добавлена после 4 следующих друг за другом недель на диете. Будьте выдержаны, следите за изменением веса, делайте замеры, если это необходимо и худейте за счет жира, а не за счет мышц.

Как это работает?

Представленная диета базируется на снижении потребляемых углеводов без негативного влияния на уровень гормонов. Углеводы и жиры являются двумя важнейшими компонентами, необходимыми для поддержания надлежащего уровня тестостерона, который нужен для сжигания жира и построения мускулатуры.

Несмотря на то, что количество потребляемых углеводов сокращается, вы всё же обеспечиваете организм достаточным количеством питательных веществ, необходимых для того, чтобы поддерживать адекватный уровень гормонов и не впадать в состояние катаболизма.

Например, бодибилдер, который хочет снизить и калорийность, и количество углеводов, может позволить себе значительно снизить их до наступления соревновательной недели и пика формы. Большинство из соревнующихся атлетов придерживаются похожей схемы, что была описана выше.

Натуральные атлеты проводят большую часть подготовки к соревнованиям поддерживая относительно высокий уровень тестостерона. В последние пару недель перед соревнованиями на фоне снижения количества потребляемых калорий и углеводов уровень гормонов может сильно нарушиться на непродолжительное время. Это причина, по которой бодибилдеры часто используют восстановительную диету после соревнований.

Гормональный баланс восстановится, когда вы повысите количество потребляемых калорий (в основном за счет углеводов). Бодибилдер начнет навешивать новые мышечные пласты на свою раму и будет надеяться превзойти себя к тому времени, когда он в следующий раз взойдет на сцену.

В качестве заключения

Итак, какая же самая строгая диета без потери мышечной массы, которая при этом позволит быстро избавиться от лишнего жира? Снизьте количество потребляемых калорий на 24% за счет сокращения потребляемых углеводов, поднимите уровень белка незначительно.

Будьте уверены, что, если вы хотите снизить количество жира в организме, за это не обязательно нужно расплачиваться потерянными мышцами. Напротив, описанная схема даже поможет улучшить ваши спортивные показатели.

Выполните расчеты исходя из своего веса на бумаге или в приложении и следуйте плану для того, чтобы достичь своих целей. Придерживайтесь диеты 4 недели и делайте замеры, если это необходимо.

Как сохранить мышцы при похудении

В этой статье, я расскажу тебе, как сохранить мышцы при похудении (сжигании жира, т.н. сушке).

Для тех, кто не в курсе:

СУШКА это — сжигание жира, при минимальных потерях мышечной массы (мышц).

Т.е. основной целью похудения (сушки) — СЖЕЧЬ ЖИР, при минимальной потери мышц! Почему мышцы так важны? Да потому что красота телесных форм состоит из них (из мышц), а не костей да кожи. Именно поэтому худеть нужно правильно, а не так, как худеет абсолютное большинство людей…

Вот, почему, правильное похудение должно происходить преимущественно за счёт потери жировых отложений (жира). Однако, на сушке, ты, в любом случае будешь терять не только жир, но и какую-то часть своих драгоценных мышц. С этим ничего не поделаешь, так работает наша физиология.

Вот, смотри, похудение (сжигание жира) — невозможно без правильной диеты для похудения. А правильная диета для похудения подразумевает — НЕДОСТАТОК КАЛОРИЙ (дефицит калорий).

В результате недостатка калорий (дефицита) — возникает т.н. КАТАБОЛИЗМ, а в результате катаболизма — и разрушается ЖИР. Но, помимо жира — разрушается ещё и МЫШЦЫ. Катаболизм не может затрагивать что-то одно, например, только ЖИР — без МЫШЦ, или наоборот. Разрушается и то и то.

Читать еще:  Как увеличить метаболизм для похудения

Но! Можно, и я скажу больше: НУЖНО этот процесс (эти потери мышц) — минимизировать. Нужно — сохранить как можно больше мышц. Ведь это в наших интересах, мышцы нам чрезвычайно важны.

Как минимизировать разрушения мышц?

Рекомендация №1. СУШКА должна быть правильной. Все должно делаться по уму, а не через жопу (с ошибками), как у абсолютного большинства людей…

Абсолютное большинство людей устраивают себе голодовки, перестают жрать или едят ооочень мало и резко; или там: не едят после шести; употребляют только кефир/салат или какой-то другой навязанный продукт; перестают жрать сладкое; перестают жрать жирное и жаренное и т.п. это все не то, это не диета.

Вот тебе статья (изучи): «САМАЯ ЭФФЕКТИВНАЯ ДИЕТА ДЛЯ БЫСТРОГО ПОХУДЕНИЯ». Либо, что ещё лучше — приобретай мои обучающие курсы, там вообще все разжевано от А до Я…

В правильной сушке, присутствует грамотная корректировка жиросжигания и проводится контроль в виде еженедельных взвешиваний на весах.

Т.е. когда человек грамотно сушится (сжигает жир), он еженедельно смотрит, как сильно снижается его вес тела тела. Правило таково, что если ты худеешь в неделю на 2,5 кг и больше = это верный знак, что горит не только ЖИР, но и МЫШЦЫ! Идеальными показателями являются 0.5-1 кг, 1,5 кг, ну мааааксимум 2 кг/нед не более. Подробнее в статье: «Как правильно корректировать жиросжигание».

Это я рассказываю для того, чтобы ты, во-первых, понял(а), сушка должна делаться по уму (грамотно), иначе твое похудение, твоя сушка — ни чем хорошим не закончится и свои мышцы ты не сохранишь; поэтому изучи статью, которую я тебе дал, а во-вторых, с помощью этого подпункта (взвешиваний на весах) ты сможешь понять (определить): «что на сушке горит жир, а не мышцы».

Рекомендация №2: обязательно придерживайся принципа дробного питания.

Запомни: никогда не пропускай приемы пищи. Если ты не поешь на сушке = у тебя сразу же возникнет чрезмерный катаболизм (разрушение), в последствие которого будут гореть мышцы. К тому же, из-за пропусков могут возникнуть такие признаки, как: слабость, усталость, нехватка сил, сонливость.

Особенно важно принимать сложные углеводы — перед силовой тренировкой (анаэробной):

За 1-2 часа (по самочувствию). Во-первых, это даст тебе силы (энергию) на тренировку (т.е. не будет вялости и т.п.), а во-вторых, это позволит тебе сохранить свои драгоценные мышцы (не терять мышцы), фишка в том, что когда нет сил (энергии) тренировать свои мышцы — наш организм (тело) начнет от них избавляться за ненадобностью. Поэтому за 1-2 часа до трени — обяз. должны быть сложные углеводы.

Есть ещё одно правило, по которому можно определить, что на сушке горит преимущественно жир, а не мышцы. Суть в том, что чем больше у тебя падают силовые показатели в упражнениях (в условиях ограничения калорийности), тем больше у тебя сгорают мышцы, и тем меньше жировая ткань (жир).

Соответственно, чем лучше сохраняются твои силовые показатели в упражнениях (в условиях ограничения калорийности), тем больше ты сохраняешь мышцы, и тем большое горит жир. В этом плане прием сложных углеводов перед тренировкой — как нельзя кстати. А вообще, просто пойми, дробное питание — обязательно, оно имеет массу преимуществ, о которых ты даже и не догадываешься.

Рекомендация №3. Увеличивай кол-во белка в своем рационе.

Наше тело само по себе состоит по большому счету из белка (протеина). Соответственно, когда ты увеличиваешь кол-во белка в своем рационе, у тебя появляется возможность экономить собственные мышцы, собственные протеины (белки) от разрушений. И этим нужно пользоваться.

Белки (протеины) не идут (как углеводы и жиры) в отложения жира на теле (в силу своего строения), наоборот, белок (протеин) — идёт (направлен) на поддержания существующих мышц. Вот почему, я даю тебе такой совет: поднимай кол-во белка на сушке. Как правило, поднимают до 3 гр. на каждый кг веса тела. Например, если ты весишь 90 кг, то 90*3 = 270 гр. белка в день ты должен употреблять.

Рекомендация №4. Увеличивай общий объем нагрузки на тренировке.

Речь идёт об кол-ве ПОДХОДОВ, ПОВТОРЕНИЙ и УПРАЖНЕНИЙ! Повышай. Зачем это нужно? => Для компенсации. Ты пойми, когда ты на сушке — у тебя недостаток калорий (дефицит). В условиях недостатка калорий — ты вынужден тренироваться более легче, чем раньше (например, на массе).

А если ты работаешь гораздо легче — чем раньше, твои мышцы будут улетать, потому что ты их не используешь, как раньше. В итоге, ты их и теряешь. Чтобы это компенсировать, нужно добавить нагрузку, но не за счёт увеличение рабочих весов (не получится, ибо на сушке дефицит (недостаток) ккал), поэтому нужно увеличивать нагрузку за счёт других способов, таких как: увеличение кол-ва повторений, подходов и упражнений. Так ты вынудишь свои мышцы работать как и раньше (по полной программе) и соответственно, так они не будут улетать, потому что ты их используешь.

Пойми: ты не можешь тренироваться тяжело, как можешь на массе, значит чтобы не потерять свои мышцы — ты должен найти компенсацию этому (увеличить кол-во подходов, повторений и упражнений).

Рекомендация №5. Силовые тренировки должны длится не более 45 минут.

Смотри, если ты будешь тренироваться более 40-45 минут, то тренироваться ты будешь на своих же мышцах. Организм начинает выделять РАЗРУШАЮЩИЙ ГОРМОН КОРТИЗОЛ, под действием этого гормона расщепляются мышцы до аминокислот… аминокислоты, как аварийное топливо забрасываются в кровь, и в принципе ты можешь тренироваться и дольше 45мин, но будешь активно терять мышечную массу (свои драгоценные мышцы). Поэтому тренируйся не дольше 40-45 мин. Подробнее об этом я рассказывал в основной статье: «Оптимальная продолжительность силовой тренировки».

Рекомендация №6. Обязательно покупай и употребляй аминокислоты БЦАА.

На этапе набора мышечной массы = бцаа (аминокислоты) до задницы. Лишь пустая трата денег. ИМХО! Но, вот на этапе сжигания лишнего жира( на сушке) — БЦАА реально оправданы и я их рекомендую.

Аминокислоты БЦАА помогут тебе сохранить (уберечь от разрушения) мышцы, ещё они дадут тебе приток сил, энергии, будешь чувствовать себя гораздо лучше, поверь мне на слово. Не пойми неправильно, это не реклама, я тебе говорю, как есть, я практик и если говорю, значит эффект от них есть.

Если ты мне веришь, то вот тебе фирмы, которые я тебе рекомендую (Optimum Nutrition / Dymatize):

Капсулы или порошок = по сути без раницы (капсулы (таблетки) удобнее)

Употреблять бцаа я рекомендую утром (после пробуждения, после сна) и во время тренировок (как аэробной, так и анаэробной). Дозировки: 5-10 гр. за прием.

Рекомендация №7. Спать нужно, как минимум, 8 часов. Обязательно!

Абсолютное большинство людей не до оценивают роль сна. Большинство и понятие не имеет, что на сушке (при похудении) — сон нереально важен как никогда, если цель сохранить мышцы. Ну и т.к. цель сушки — сжечь жир при минимальных потерях мышц — спать, нужно, 8 + часов в сутки, обязательно.

При недостатке сна — твоя мышечная ткань (твои мышцы) начнут улетать со скоростью света, а все потому, что недостаток сна или вообще отсутствие сна усиливает проявление катаболизма.

Рекомендация №8. Всегда употребляй долгий протеин (белок) перед сном.

Речь идёт об казеиновом белке. Казеин это — медленный (долгий) белок (протеин), который называется «медленным / долгим» потому что медленно всасывается в организме человека аж на протяжении 5-7 часов. Казеиновый протеин содержится в твороге (в нём там порядка 60%) и спортивных добавках (протеин: долгий, ночной, казеиновый, его по-разному называют).

Лично я рекомендую обычный творожок. Он поможет тебе ночью (на фоне сна, в период голодая) тем, что будет подпитывать твой организм белком (протеином), и тем самым окажет тебе положительное свойство — замедлит КАТАБОЛИЗМ (разрушение мышц) от разрушительного гормона кортизола.

Рекомендация №9. Избегай СТРЕССОВ (абсолютно любого характера).

Здесь все просто: любые стрессы вызывают чрезмерный выброс разрушающего гормона кортизола, который разрушает мышцы (мышечную ткань). Избегай стрессов — избежишь кортизола 🙂

Если тебе не трудно / жалко, поделись ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что ты можешь сделать, я буду тебе очень-очень сильно признателен.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector