Как похудеть в ляшках за 3 дня

Как подростку избавиться от толстых ляшек: используем комплексный подход

Современный мир стремительно полнеет, лишний вес — это уже не только взрослая проблема. От неё страдают подростки — и физически, и морально. Это возраст, когда тело меняется и приобретает взрослые очертания. Пухлые щёки, объёмная попа и бёдра у старшеклассника — это повод для недовольства своим внешним видом и неуверенности в себе. Можно ли подростку избавиться от жира в определённых местах? Можно, но для начала нужно найти причину его отложения.

Почему полнеют подростки и можно ли убрать лишний жир

Подростковый возраст — это время кардинальной перестройки организма. Родители должны держать состояние ребёнка под контролем, чтобы не пропустить патологию и вовремя обратиться к врачу. Ожирение, связанное с нарушениями в организме — это компетенция медиков. С остальными проблемами подросток может справиться самостоятельно или с помощью родителей.

У девочек в подростковом возрасте фигура формируется по женскому типу — нарастает жирок на попе и бёдрах. Это нормальный процесс, а жир необходим женскому организму как важная часть гормональной системы.

Не надо забывать и о наследственности — фигура девочки часто формируется по материнскому типу. И если в роду у женщин есть склонность к полноте, окончательно избавиться от неё трудно. Однако можно корректировать формы с помощью физических упражнений и изменения рациона.

Жировые отложения на бёдрах у девочки связаны с гормональной перестройкой

У современных мальчиков-подростков появилась большая проблема, связанная с неправильным формированием фигуры. В норме в этом возрасте они худощавы, плечи у них должны становиться шире, а таз — у́же.

На деле мы всё чаще видим мальчишек без намёка на формирующуюся мужскую фигуру

Основные немедицинские причины набора лишнего веса у подростков — это малая подвижность, неправильный режим дня, недосыпание и любовь к нездоровой еде, зачастую привитая родителями. Ещё одна частая причина — стрессы, связанные с неблагополучием в семье или проблемами в школе. Дети просто «заедают» неприятности. Взрослым стоит проанализировать, почему их ребёнок развивается физически не так, как положено, ведь исправление ситуации — это зона ответственности родителей.

Можно ли быстро избавиться от жира на ляшках

Мальчикам-подросткам надо быть готовыми к тому, что избавление от жира в области бёдер займёт не три дня и даже не неделю. При общем ожирении процесс будет длительным, потому что быстрая потеря веса опасна для здоровья. У мальчиков обычно наблюдается именно такая проблема, так как для них не характерна полнота в отдельно взятом месте, например, в бёдрах.

Без специальных упражнений убрать толстые ляшки будет трудно

У девочек жир в этих зонах может откладываться даже при сохранении общей стройности и нормальном индексе массы тела. Поэтому морить себя диетами, чтобы получить «модельные» ножки не просто бесполезно, но и вредно. Конечно, придётся исключить вредные продукты в виде сладкой и жирной пищи, но в большей степени поможет общая физическая нагрузка и специальные упражнения для бёдер и ягодиц. Срок, за который девочка может избавиться от жира на ляшках, зависит от особенностей организма и интенсивности занятий.

Как похудеть в ляшках подростку

Проблема похудения в бёдрах должна решаться комплексно. Подростковый организм ещё не сформировался, поэтому к подбору диеты и физических нагрузок надо подходить взвешенно. Пубертатный период — это не только гормональная перестройка. В это время начинается бурный рост, требующий больших энергозатрат и «строительного материала». Поэтому питание должно быть сбалансированным, а физические нагрузки — дозированными.

Спорт в помощь

Учитывая актуальность проблемы, фитнес-клубы стали разрабатывать и предлагать специальные подростковые программы. Они основаны на особенностях растущего организма и составляются совместно со специалистами-медиками.

Кардионагрузки повышают выносливость и помогают удерживать вес

Что нужно учесть при выборе спортивной нагрузки:

  • подросткам не рекомендуется делать упражнения с дополнительным весом, силовые упражнения — приседания, подтягивания и отжимания — выполняются без утяжеления, а тренажёры должны быть настроены на работу с собственным весом;
  • аэробные или кардионагрузки — велосипед, бег, ходьба — должны быть средней интенсивности;
  • занятия танцами — та же кардионагрузка, которая учит контролировать своё тело и избавляет от лишнего веса;
  • верховая езда (если нет противопоказаний) заставляет работать большую группу мышц, в том числе приводящие мышцы бедра;
  • плавание — оптимальный вариант, оно исправляет осанку, эффективно сжигает калории, тренирует дыхательную систему.

Для проблемных зон на внутренней стороне бёдер существует комплекс упражнений, который, по многочисленным отзывам, помогает уменьшить количество жира на ляшках за 7–10 дней.

Упражнения для бёдер

Любым силовым упражнениям должна предшествовать разминка. Несколько минут ходьбы на месте с поочерёдным подтягиванием коленей к груди хорошо разогреют мышцы и сделают их более эластичными. Чтобы укрепить мышцы бедра и сжечь жировые отложения, достаточно делать несколько несложных упражнений:

    Махи ногами назад дают нагрузку на все поверхности бедра, а также на средние и большие мышцы ягодиц. Встаньте на колени, предплечьями упритесь в пол и немного прогните поясницу (спина при этом должна быть прямой). На вдохе отводите ногу назад, стараясь максимально поднять её. Замрите на несколько секунд в этом положении, затем на выдохе верните ногу в исходное положение. Сделайте упражнение другой ногой. Выполняйте по 20 раз в 3–4 подхода. Это упражнение помогает сделать просвет между бёдрами, о чём так мечтают девушки.

С каждой тренировкой темп выполнения упражнения можно увеличивать

Упражнение хорошо приподнимает ягодицы

Девушкам или юношам с лишним весом время бега нужно увеличивать постепенно, начиная с 30 секунд

Благодаря широкому разведению ног и носков упражнение даёт очень хорошую нагрузку на область ягодиц и внутреннюю сторону бёдер

Упражнения достаточно выполнять 3–4 раза в неделю. Если нужен быстрый результат они подходят и для ежедневных занятий. Отличная кардиотренировка — бег трусцой.

Чередование длинной дистанции со скоростным спринтом задействует разные группы мышц

И помните, что упражнения не должны быть изнурительными.

Используем снаряды

Фитнес-тренеры советуют перемежать приседания, махи и выпады с прыжками со скакалкой, танцами или бегом. Так эффект от упражнений будет больше.

Отличной тренировкой бедренных мышц буду ежедневные занятия со скакалкой в течение 10–15 минут с постепенным увеличением темпа

Поскольку утяжеление подросткам использовать нельзя, можно попробовать усилить нагрузку с помощью фитбола и гимнастической ленты (разновидностью эспандера).

Упражнения с эспандером прокачивают мышцы бедра, пресс и ягодицы, они хорошо сжигают жир, что помогает в похудении

Для похудения ляшек с лентой делают отведение ног в сторону и назад, подъём ног и таза, она применяется в упражнениях стоя, сидя и лёжа. При использовании ленты соблюдайте несколько правил:

  • растяжение всегда делается на выдохе, сжатие — на вдохе;
  • количество повторений — 10–15 раз;
  • периодичность занятий — через день.

И не забывайте сочетать упражнения с кардионагрузкой.

Видео: упражнения для бёдер на фитболе

Как избавиться от жира с помощью массажа

Образование жира на бёдрах у девочек часто сопровождаются целлюлитом. Его появление связано с гормональными изменениями и неправильным питанием. В косметологических салонах с целлюлитом борются с помощью аппаратных процедур — вакуумного аппаратного массажа, пневмомассажа, когда проблемный участок массируется, сдавливается и разминается с помощью манжеты, в которую подаётся сжатый воздух. Надо заметить, что подростку подобные салонные процедуры проводятся только с согласия родителей, да и стоит это удовольствие недешево.

В домашних условиях можно делать самомассаж. Разминание улучшает микроциркуляцию, устраняет сдавливание жировыми капсулами капилляров и лимфатических сосудов и восстанавливает местные обменные процессы. Поэтому после нескольких сеансов бёдра выглядят намного привлекательней.

Для облегчения процесса используют разнообразные ручные массажёры

  1. Разогрейте кожу. Для этого нанесите на неё крем или массажное масло и растирайте круговыми движениями, пока не почувствуете тепло. Можно растереть ногу полотенцем.
  2. Массируйте проблемные зоны интенсивно, но не травмируйте кожу резкими хлопками или щипками. Прокатывайте пальцами подкожный жир, разминайте его как тесто, двигаясь от внешней стороны бедра к внутренней.
  3. Закончите массаж лёгким похлопыванием.

Для ручного массажа используют базовое масло (лучше оливковое) и обогащают его эфирами можжевельника, лимона, розмарина. В качестве базовых можно также использовать масла, обладающие жиросжигающими и антицеллюлитными свойствами — имбирное, аргановое, виноградное, авокадо, кокосовое.

Обёртывания

Девушкам 14–16 лет в комплексе с упражнениями и здоровым питанием помогут обёртывания. Для них используют целебные грязи, глину, эфирные масла, кофейную гущу, шоколад и другие компоненты. Самые популярные составы:

  • Две столовые ложки глины (подойдёт голубая, белая, зелёная) разводятся тёплой водой до консистенции сметаны. Действие глины усиливают двумя каплями эфира — любого цитрусового, розмарина или аниса. Таким же способом можно приготовить состав из грязи Мёртвого моря (продаётся в аптеке).
  • Водоросль ламинария в порошкообразном состоянии или в листьях. Если она в виде порошка, то разводится так же, как и глина с добавлением эфирных масел.
  • Шоколад с содержанием какао не менее 80%. Несколько плиток растапливаются на водяной бане и наносятся на кожу тёплыми.
  • Кофейная гуща, разведённая водой до пастообразного состояния в сочетании с 1 столовой ложкой мёда и двумя каплями эфирного масла из перечисленных выше.

Во время обёртывания усиливается ток крови и лимфы, ускоряются метаболические процессы, жиры ускоренно расщепляются, уходит избыток воды

После нанесения состава на бёдра их обматывают пищевой плёнкой спиралевидными движениями. Чем больше слоёв плёнки накладывается, тем сильнее эффект. Учтите, что туго затягивать её нельзя, чтобы не перекрыть кровообращение. Поверх плёнки надеваются тёплые колготы, и ноги укрываются одеялом. Время процедуры — 40–60 минут. По окончании плёнка снимается, состав смывается тёплой водой и на кожу наносится питательный крем.

Читать еще:  Как похудеть с метформином

Подростковая диета

С питанием подросткам нужно быть особенно осторожными. Никаких жёстких диет быть не должно, иначе это выльется в проблемы со здоровьем. И в то же время без отказа от некоторых продуктов избавиться от толстых ляшек будет гораздо сложнее. Диетологи дают подросткам следующие рекомендации:

  • исключите белый хлеб, выпечку и тортики;
  • забудьте (лучше навсегда) о фастфуде в любом виде;
  • не пейте сладкую газировку и магазинные соки, в них очень много сахара;
  • вставайте из-за стола с небольшим чувством голода (ощущение сытости придёт минут через 10, когда мозг получит сигнал о том, что организм получил достаточно пищи);
  • ежедневно ешьте овощи, молочные продукты и каши;
  • три раза в неделю в меню должно быть мясо, птица или рыба;
  • пельмени и пирожки ешьте как можно реже — это очень калорийная пища;
  • исключите лакомства в виде мороженого, сгущёнки и конфет;
  • самым калорийным приёмом пищи должен быть завтрак — в первой половине дня более активно идёт процесс обмена веществ и тратится больше всего калорий.

Для большинства тинэйджеров достаточно сбросить несколько килограммов, чтобы приобрести нормальные для своего возраста параметры тела

Родителям надо организовать питание ребёнка так, чтобы приёмы пищи были примерно в одно и то же время. К трём основным — завтраку, обеду и ужину — стоит добавить два перекуса.

Подростковый возраст — сложная пора, когда критичность к собственному телу просто зашкаливает. Но нет причин для отчаяния. Достаточно поставить себе цель и использовать для её достижения все возможности. А задача родителей — создать у ребёнка правильную мотивацию.

Упражнения для похудения ляшек за 3 дня

Упражнения для похудения ляшек при правильном выполнении позволяют обеспечить модернизацию формы ног уже за 3 дня. Это интенсивный курс, направленный на разработку мышц, что позволяет подтянуть их и избавиться от значительной части жирового слоя путем интенсивных нагрузок. Если выполнять упражнения правильно, можно рассчитывать на стойкий положительный результат.

Упражнения для похудения ляшек за 3 дня

Упражнения для 1 дня

Перед осуществлением физических нужно заняться разминкой, чтобы иметь возможность осуществить тренировку с максимальной эффективностью.

Выпады с гантелями

Поставьте ноги в удобное положение. Направление носков немного тяготеет к середине. Обязательно следите за сохранением равновесия. Возьмите гантели с умеренным весом, при этом спина полностью расправляется. Сделайте выпад по направлению вперед с одновременным выдохом. При осуществлении выпада нужно проверить правильность выполнения упражнения. Для этого следует сравнить положение переднего бедра относительно пола. Оно должно быть параллельным. Повторите упражнение по предложенной схеме, используя вторую ногу. В каждую сторону сделайте 20 выпадов по 3 подхода.

Правильные выпады с гантелями

Приседания с утяжелителем

Процесс проходит по аналогии со стандартными приседаниями. В руки дополнительно возьмите гантели довольно большого веса. Во время осуществления упражнения не отрывайте пятки от поверхности, стойте абсолютно ровно. Опускать туловище необходимо до того уровня, когда положение ляшек станет параллельным полу. Сделайте 30 приседаний.

Приседания с утяжелителем

Махи ногами назад

Встаньте на четвереньки, опираясь на согнутые конечности. Голова нагибается книзу, контролируется ровное положение спины. Одна конечность подается вверх, полностью выгибаясь в области тазобедренного сустава. Делайте махи по 30-40 раз для каждой ноги, выполните 2-4 подхода.

Выполните махи ногами назад по 2-4 подхода

Махи в стороны из положения лежа

Расположитесь на боку, положив локоть на пол. Нога поднимается до максимально возможного уровня, при этом держите ее в абсолютно ровном положении. Ляшки будут худеть благодаря активной работе мышц бедра. Выполните 4-6 подходов по 30 махов для каждой ноги.

Махи в стороны из положения лежа — 30 махов для каждой ноги

Приседания в стойке наездника

Встаньте прямо, расположите ноги в удобной для приседания позиции. Затем выполняйте приседания, следя за положением бедер. Они не должны сходиться. Их следует разводить и опускаться до достижения положения, параллельного полу. Руки выпрямляются перед собой. При выполнении приседаний запрещается отрывать стопы от пола.

Приседания в стойке наездника 25 раз

Чтобы осуществить упражнение с повышением эффективности, следует взять утяжелитель. Он аккуратно помещается в руках, при исполнении упражнения занимая перпендикулярное поверхности положение. Упражнение повторяется 25 раз.

Упражнения для 2 дня

Выполняются в комплексе, представленном для 1 дня, однако к ним следует прибавить 2 упражнения, выбрав их из перечисленных ниже движений.

Выпады вперед

Тренировка мышц при выпадах

В перечне упражнений для 1 дня уже описан механизм выполнения выпадов, однако теперь не нужно брать гантели. Необходимо производить действия как можно быстрее, увеличивая их количество. Осуществите по 25 выпадов для каждой стороны. Сделайте 3 подхода с минимальными паузами.

Выпады назад

Выпады назад — 3 подхода по 20 раз

Аналогичны 1 упражнению, однако выполняются с точностью до наоборот. Поочередно выполняйте махи ногами назад, однако не переносите массу тела на одну из них. Руки при этом следует располагать на поясе. Делайте эти упражнения в ускоренном режиме, выполняя не менее 3 подходов по 20 раз.

Отвод ног в стороны

Отвод ног в стороны — 20 повторений по 3 подхода

Ноги отводятся как при выпадах, однако их следует перемещать не вперед или назад, а в бок. В первую очередь стоит занять исходное положение. Для этого встаньте ровно и расположите руки на поясе. Отвод конечности первоначально практикуется для одной стороны. Ее перемещают в бок до тех пор, пока она не начнет занимать параллельное полу положение. Когда нога доведется до необходимого состояния, следует немного задержаться в достигнутой позиции и вернуться в первоначальную позицию. Затем осуществляется одно приседание. Для каждой стороны делают 20 повторений по 3 подхода.

Подъем ног из позиции лежа

Подъем ног из позиции лежа — выполнять 8-10 минут

Следует расположиться на плоской поверхности, выпрямив тело, а затем поместить ладони под бедра. Ногу необходимо поднимать вверх до тех пор, пока она с полом визуально не образует ровный угол. Теперь конечность либо опускается, либо подтянуть к ней другую. Опускать их также позволительно как вместе, так и по одной. Упражнение выполняется в течение 8-10 минут.

Упражнения для 3 дня

На 3 сутки никаких скидок на усталость быть не может. Именно тогда приходится выложиться по полной.

Прыжки со скакалкой

Прыжки со скакалкой подтягивают все тело

Если выполнять это упражнение постоянно, постепенно не просто ляжки, но и все тело станет более подтянутым. Часто людям говорят, что прыгать нужно в течение 20 минут, однако для достижения оптимального эффекта делайте прыжки в течение 40 минут. Данное упражнение выполняется в качестве разогрева.

Полный комплекс приседаний

Приседания в несколько подходов, используя различные технологии

Следует выполнить приседания в несколько подходов, используя различные технологии. Сначала выполняйте приседания с гантелями. На следующем этапе необходимо осуществить приседания плие. В этом случае нужно сильно разводить ноги. Заключительным этапом при выполнении приседаний является использование метода, при котором за спиной постоянно удерживают палку. Все эти упражнения необходимо выполнить по 30-40 раз для каждой перечисленной разновидности.

Кручение велосипеда

Кручение велосипеда — время выполнения 7-10 минут

Лягте на пол и поднимите ноги перед собой. Иногда в таком положении удерживать их сложно. В этом случае можно использовать локти для поднятия туловища вверх. Необходимо отвести 7-10 минут для кручения воображаемых педалей.

Применение фитбола

Приседание с фитболом

Лучшим вариантом использования этого гимнастического мяча являются приседания. Необходимо поместить его за спиной, при этом он упирается в стену. При выполнении приседаний необходимо сгибать колени поочередно то вперед, то в стороны. Так можно заставить работать и внешние, и внутренние участки ляшек. Желательно приседать не меньше 40 раз.

Махи ногами с опорой

Махи ногами с опорой — в качестве опоры используйте стул

Необходимо в качестве опоры использовать стол или стул с удовлетворительной устойчивостью. Держитесь за элемент интерьера и постепенно поднимайте одну из ног в сторону. Следует при выполнении этого действия напрягать конечность, чувствуя все ее мышцы. При достижении максимально высокой точки необходимо задержаться в этом положении на 5 секунд, а затем снова вернуться к исходной позиции. Упражнение выполняется 30 раз для каждой ноги по 3 подхода.

Выполнение упражнений для похудения ляшек за 3 дня занимает много времени и сил, зато помогает получить значительный результат за короткое время. Чтобы сохранить положительный эффект от тренировок, необходимо и в дальнейшем выполнять регулярные упражнения для разработки мышц на ногах.

Похудеть в ляшках — как это сделать быстро

Стройная и пропорциональная фигура предполагает подтянутые мышцы во всех притягательных для мужчин частях женского тела.

Стройная и пропорциональная фигура предполагает подтянутые мышцы во всех притягательных для мужчин частях женского тела. И отсутствие жира на бедрах играет немаловажную роль в формировании гармоничного образа. Эту аппетитную зону еще называют «ляшками», и добиться локального быстрого похудения очень сложно. Но существуют ли специальные упражнения для похудения ляшек за 3 дня? И возможно ли быстрое избавление от жира в проблемных местах?

Стройные бедра без специальных упражнений — это реально?

Как правило, на ляшках накапливаются жировые отложения, добавляющие объем, появляется целлюлит. Пышные бедра, помимо генетической предрасположенности, являются следствием малоактивного образа жизни и нарушений в питании.

Можно быстро убрать жир с помощью радикальных диет. Но проблема в том, что жировые клетки уменьшаются не там, где мы хотим, а в генетически обусловленных организмом местах. И ляшки могут похудеть в последнюю очередь, после груди и рук. А мы рискуем получить осунувшееся лицо, обвисшую кожу и дряблые мышцы.

Читать еще:  Рацион для похудения на неделю для женщин

Быстрое уменьшение бедер требуется обычно или перед выходом на пляж, посещением бассейна или торжественным событием. И все в облике должно быть совершенно.

Поэтому воздействовать на проблемную зону необходимо прицельно, нагружая определенные мышцы, формирующие красивый рельеф бедер и подтягивая их в нужных местах. Упражнения для уменьшения обхвата ляшек направлены на тренировку мышц внутренней и задней стороны бедра, как наименее задействованных в повседневной жизни.

Можно ли достичь похудения быстро?

Понятно всеобщее желание избавиться от проблемных мест быстро, навсегда и без многомесячных тренировок. Чаще нами движет элементарная лень или отсутствие времени на спортзал. Начинаются поиски высокоэффективных упражнений, помогающих уменьшить объем бедер за 3 дня или максимум за неделю. Но появляются сомнения — возможно ли это?

Да, возможно, если подойти к процессу серьезно и комплексно.

Комплексный подход

Для достижения быстрого и стабильного результата необходимо:

  1. Ограничить и перестроить рацион питания.
  2. Настроиться на получение положительного результата.
  3. Регулярно и интенсивно выполнять специальные упражнения.

Но не стоит обольщаться, что ляшки уменьшаться в обхвате значительно — максимум 2-3 см. Но и это будет отличным и заметным результатом для короткого срока. Эти показатели можно считать стартовыми, и при определенной настойчивости, системном подходе объемы будут уменьшаться стабильно до достижения идеальных параметров.

Итак, готовимся к отличному результату.

Корректировка питания

Резкий переход на низкокалорийную пищу необходим для быстрого результата, который будет тем заметнее, чем лучше мы понимаем, как он будет достигнут.

В первую очередь, за счет уменьшения объемов жировой ткани. И чем меньше жидкости в жировой прослойке, тем значительнее потери. Поэтому диета должна быть мочегонной. Но ни в коем случае нельзя ограничивать употребление воды, когда все обменные процессы в организме интенсифицируются. Можно пить зеленый, имбирный чай, мочегонные сборы.

Необходимо наладить питьевой режим, доведя потребление чистой воды до 2 литров в день. Жировые отложения прекрасно накапливают шлаки и токсины, и при расщеплении их организму нужно помогать самоочищаться.

Калорийность рациона не должна превышать 1500 калорий, набирать которые стоит преимущественно за счет белков. Углеводы и жиры следует ограничить до минимума, если не получается исключить полностью. Фрукты помогут заглушить чувство голода и придадут сил для тренировок за счет фруктозы.

Можно один из дней сделать разгрузочным на яблоках или рисе. Стакан риса, сваренный без соли и съеденный в течение дня, обладает прекрасным мочегонным эффектом.

Психологический настрой

Для достижения быстрого успеха вы должны четко понимать, для чего нужно похудение именно в ляшках. Тогда вы осознанно будете выбирать нагрузки и выполнять их с удовольствием. Ведь в противном случае можно сесть на очередную диету.

При выполнении упражнений представляйте, сосредоточьте все внимание на своих пышных ляшках и представляйте, как они уменьшаются в объеме, растягиваются и обретают упругость мышцы, а ненавистный целлюлит уходит.

Вы должны прочувствовать каждую работающую мышцу. Только тогда эффект будет виден уже через 3 дня.

Главные условия для выполнения упражнений

Для высокопродуктивной физической активности необходимо соблюдать ряд условий:

  1. Составить программу для каждого дня. Все нагрузки должны быть для подтяжки мышц, а не для накачки.
  2. Регулярно выполнять их требуемое число раз, не пропускать тренировки.
  3. Физические нагрузки должны быть посильны и подбираться по нарастающей, в противном случае вы рискуете обзавестись жестокой крепатурой, и эффектной демонстрации результатов не получится.

Можно заниматься в спортивном зале или дома, на тренажерах или с использованием гимнастической палки, гантелей и скакалки. Важно получить консультацию у тренера и подобрать оптимальные упражнения и уровень нагрузок. Но если вы решили заниматься самостоятельно, то существуют универсальные упражнения, которые в любом случае принесут результат.

Эффективность можно повысить, надев специальные воздухонепроницаемые шортики или бриджи, то есть создав эффект сауны. Этого можно достичь, просто обернув бедра перед тренировкой пищевой пленкой.

Разминка и растяжка

Перед выполнением любых упражнений необходима легкая разминка, мышцы должны быть разогреты и растянуты. Это бег трусцой, бег на месте, легкие наклоны и махи на протяжении 10-15 минут.

Для растяжки подходит следующее упражнение из хатха-йоги. Встаем прямо и поднимаем руки вверх, ладони повернуты друг к другу, плавно прогибаемся назад. Делаем это очень спокойно и без напряжения, смотрим на руки. Задерживаемся на 3 секунды и возвращаемся в исходное положение. При выполнении растяжки сосредоточиваем свое внимание на ощущениях, стараемся прочувствовать мышцы, которые растягиваются.

Очень эффективна всем известная со школьных уроков физкультуры «ласточка». При ее выполнении прогибаем спину, широко разводим руки в стороны, поднимаем назад каждую ногу как можно выше. Делаем все плавно, стараясь удержать равновесие. Это упражнение успокаивает, гармонизирует внутреннее состояние. Если вы сосредоточитесь, то почувствуете, как натянулись мышцы бедер.

И третье упражнение для растяжки выполняется, сидя на полу. Ноги раздвиньте как можно шире — при этом растягиваются мышцы внутренней стороны бедра. И делайте плавные наклоны вперед, стараясь руками коснуться кончиков пальцев ног. Растягиваем при этом и заднюю часть бедра. Повторяем все упражнения по 5 раз.

Основные упражнения

Основу любого комплекса для похудения ляшек составляют приседания, выпады и махи. Выполнение всех упражнений занимает обычно 30-40 минут. Не стремитесь выполнить все в первый же день, а добавляйте нагрузку постепенно.

Приседания

Приседания выполняются без отрыва пяток от пола, с прямой спиной, в позе наездника. Руки вытягиваем перед собой. Опускаться нужно до уровня, когда бедра будут горизонтальны полу. Выполнить рекомендуется по 20 раз за каждый подход, которых обычно три. Между подходами расслабление 3-5 минут.

Можно приседать, плотно прижавшись спиной к стене — это поможет контролировать осанку и отсутствие прогиба. При этом упражнении подтягиваются четырехглавая и ягодичная мышцы, которые формируют рельеф бедра.

Приседание-плие. В этом случае опускаемся из положения, когда колени и носки ног вывернуты максимально в стороны. Опускаемся до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу. Задерживаемся на 3 секунды, плавно поднимаемся. Выполняем по 15-20 раз за подход.

Выпады

Расставляем ноги на ширину плеч, ступни параллельны. Спина прямая. На выдохе делаем шаг вперед. Бедро должно быть параллельно полу. Возвращаемся в исходное положение. Затем делает то же самое другой ногой. Рекомендуется сделать упражнение по 20 раз каждой ногой в три подхода. Хорошо прорабатывается задняя поверхность. Выпады можно делать в сторону, перенося вес. В этом случае включается и мышца внутренней стороны бедра.

Махи

Очень приятное и действенное упражнение. Действенное потому, что подтягивает не только бедра, но и ягодицы.

Здесь стоит различать махи из положения стоя, лежа на боку и положения на локтях и коленях.

Махи назад, опустившись на локти и колени, выполняются без прогиба спины. В противном случае мы получим растяжку, а это уже другой результат. Согнутую под прямым углом ногу резко поднимаем вверх, насколько возможно. Каждой ногой такие махи выполняются по 25-30 раз по два подхода. Хорошо прорабатывается задняя поверхность бедра. Затем делаем то же самое, но вытянутой ногой.

Боковые махи из положения лежа. Ложимся на бок, одна рука локтем упирается в пол, ладонь под головой. Другая рука вытянута вдоль тела или упирается в пол. Поднимаем прямую ногу до максимума, в колене нельзя сгибать. Делаем плавные махи по 30 раз каждой ногой по 3-4 подхода. Ляшки уменьшаются за счет подтягивания внутренних мышц бедра. Это упражнение очень эффективно для избавления от так называемых «ушек». Его можно делать с резиновой лентой, но лучше оставить это усложнение на третий день.

Комплекс дополняется очень эффективным отведением ноги в сторону. Встаем ровно, можно опереться о стену или спинку стула. Отводим ногу в сторону и держим ее параллельно полу 2-3 секунды. Плавно опускаем. Выполняем по 15-20 раз на каждую ногу по три подхода. Так мы формируем красивую внутреннюю мышцу бедра и ягодицы.

Можно 5-7 раз поднять ногу в сторону максимально высоко и держать ее максимально долго. Это статика, укрепляющая все мышцы бедра.

«Велосипед»

Знаменитое упражнение входит в обязательный комплекс для похудения ляшек за 3 дня. Ложимся на спину и поднимаем ноги. Особенно эффективно будет выполнять это упражнение, стоя на лопатках. «Крутим педали» в течение 10 минут. Это упражнение не только подтягивает заднюю часть бедра, но и прокачивает пресс.

Разведение ног в стороны

Из положения лежа поднимите ноги вверх перпендикулярно полу. Разведите их в стороны как можно шире и сведите. Повторите по 15-20 раз в два подхода. В этом случае работают внутренние мышцы бедра, подтягиваясь и уменьшая ненавистный объем.

Из положения полулежа, то есть опираясь на локти, поднимаем ноги на 30-40 см от пола и делаем скрещивающие махи. Это упражнение называется «ножницы». Оно здорово прорабатывает не только переднюю поверхность бедра, но и пресс. Если вам его сложно делать, то можно выполнять его лежа, как в предыдущем упражнении.

Упражнение с мячиком

Очень полезно простое упражнение с мячиком, всегда рекомендуемое тренерами по фитнесу. Возьмите теннисный или маленький детский мячик и крепко зажмите его на 10-20 секунд между бедрами напряжением мышц. Расслабьте мышцы и выпустите мячик. Повторите до 15 раз за подход.

Вы помните, что при выполнении упражнений для похудения ляшек главное — не накачать мышцы, поэтому желательно включить в расписание естественные нагрузки — прогулки спортивной ходьбой, прыжки со скакалкой, легкий бег, ходьбу по лестнице, бассейн или неспешную езду на велосипеде.

Да, за три дня можно уменьшить объем ляшек, но стабильного и заметного результата вы добьетесь только систематическими тренировками и рациональным питанием. Но за эти дни вы увидите перемены во внешнем облике и есть вероятность, что физические упражнения и правильный рацион прочно войдут в вашу жизнь.

Читать еще:  Белки для похудения список продуктов

Какие упражнения помогут похудеть в ляшках за 3 дня


Какие упражнения для похудения ляшек за 3 дня помогут привести себя в форму? Добиться стройности этой части тела будет не так-то и просто. Но, если поставить перед собой четкие цели и настроиться на положительный результат, регулярные и постоянные тренировки, то все у вас обязательно получится.

Есть общие правила, как бороться именно с этой проблемной зоной. Только упражнения тут не помогут, хотя, они играют в достижении положительного результата основополагающую роль. Нужно будет начать правильно, сбалансировано питаться, дополнительно походить на массаж, сделать обертывания в домашних условиях.

Важно! Правильное питание поможет вывести из организма лишнюю жидкость и очистить его. Но физические упражнения важны, чтобы нарастить мышечную массу, вытеснив прослойку жира. Массаж и обертывания делают кожу более упругой, подтягивая ее в нужных местах.

Упражнения для похудения ляшек за 3 дня в домашних
условиях

Приседания

Именно во время приседаний можно максимально укрепить те мышцы, которые в данной ситуации является важным. Но, техника приседаний должна быть правильной, иначе, сколько бы человек не тренировался, а жир не будет уходить. Ноги ставятся на ширине плеч, а колени должны смотреть в сторону. Во время приседаний нельзя открывать пятки от пола, при этом, сам присед должен быть ниже параллели с полом.

Не всегда удается с первого раза начать приседать глубоко и правильно. Тогда следует начинать с малого, а потом уже двигаться к совершенству. Но делать все нужно правильно: именно в этом заключается успех. Когда правильная техника будет освоена, можно добавлять утяжелители, к примеру, гантели или обычные бутылки с водой. Держать гантели за спиной поднятыми вверх, согнув руки в локтях. Упражнения нужно делать по 25 раз, три подхода. Затем стараться увеличивать количество упражнений с каждым подходом.

Растяжка

Чтобы стимулировать приток крови к бедрам, нужно обязательно выполнять упражнения на растяжку. Делаются они на твердой поверхности. Нужно нагибаться с прямыми ногами, затем садиться и стараться наклонять туловище к кончикам пальцев ног, при этом спину постоянно держать ровно. Некоторые упражнения можно выполнять со стулом. Одну ногу положить на спинку стула, а руками тянуться к той ноге, что стоит на полу. При этом, коленки нужно держать прямо.

Комплекс упражнений с резинкой (эластичной лентой, выполнять по 15 раз каждое упражнение):
1. Нужно лечь на пол на бок. Поднимать ногу вверх, старясь максимально растягивать резинку. То же повторить, лежа на другом боку;
2. В положении лежа на животе сгибать ноги по очереди в коленях, поднимая ступни вверх;
3. В положении на животе, лежа, поднимать ноги по очереди вверх;
4. Вновь лечь на бок и стараться подтягивать ступлю верхней ноги максимально быстро к бедру, можно помогать себе в этом рукой;
5. Перевернуться на спину и руки закинуть за голову. Ноги поднимать вверх, ступни должны смотреть в потолок. Ноги то разводить максимально в сторону, то сводить вместе;
6. Далее следует встать и отводить ногу назад, стараясь поднимать ее максимально высоко. Тут важно не ставить изначально ноги широко, чем уже они будут стоять, тем более заметным будет эффект от этого упражнения;

Все описанные упражнения для похудения ляшек за 3 дня можно выполнять дома совершенно бесплатно. Если у вас запущенная ситуация, то за три дня мышцы подтянуть, конечно, не получится. Но результаты при регулярных, ежедневных тренировках можно будет заметить уже в течение нескольких недель. А еще мы знаем о похудении для ленивых: всего 1 стаканчик утром минус 2 кг в день.

Несколько слов о питании

Даже если вы будете делать упражнения каждый день и с максимальной отдачей, без корректировки питания вряд ли получится избавиться от жира в области ляшек. Прежде всего, требуется вывести из организма лишнюю жидкость, а за ней начнут уходить килограммы.

На что обращать внимание в питании:
• Первым делом утром выпивать стакан обычной воды, а через полчаса завтракать. Перед каждым приемом пищи рекомендуется выпивать по стакану чистой воды, а вот саму еду запивать не стоит;
• Кушать нужно шесть раз в день, но небольшими порциями;
• Нельзя давать себе голодать. Если появляется голод между запланированными приемами пищи, можно скушать яблоко, выпить стакан кефира;
• В рационе должно быть много клетчатки. Где ее найти? В свежих овощах и фруктах, конечно!
• Правильное количество еды на тарелке такое, какое сможет поместиться у вас в ладони. Насыщение после приема пищи приходит только спустя 20 минут, так что, из-за стола нужно вставать немного голодными;
• Из меню исключается все жареное и острое, соленое и, конечно же, сладкое;
• Нельзя ничего кушать за 3-4 часа до планируемого отбоя;

Не стоит надеяться, что только упражнения для похудения ляшек за 3 дня помогут прийти в норму. Человек выглядит так, как он питается. Так что, без изменения режима питания вряд ли получится добиться видимых результатов. Чтобы похудеть в проблемной зоне быстрее, запишитесь на массаж и проводите обертывания в домашних условиях. Удачи и терпения!

Как похудеть в ляшках за 3 дня

Упражнения для похудения ляшек за 3 дня

Можно ли в считанные дни привести в порядок проблемные зоны своего тела? Если имеется стимул и вы готовы на жертвы, то нет ничего невозможного. В этом вас убедят упражнения для похудения ляшек за 3 дня.

Вряд ли стоит напоминать, что достичь идеала за несколько дней не удастся – вы сможете лишь «подтянуть» линии тела, что визуально сделает вас стройнее. Если на коррекцию фигуры вы можете выделить всего 3 дня, приготовьтесь к выполнению комплекса мер:

  • на первом месте стоит диета, исключающая простые углеводы и делающая ставку на белок;
  • второе место по праву принадлежит упражнениям для ног – выполняйте их 1 раз в день, изменяя нагрузку;
  • следующими мерами будут массаж и обертывание.

Только придерживаясь такой программы, вы сможете добиться положительных изменений. К сожалению, одни лишь упражнения похудению ляшек за 3 дня не поспособствуют.

Программа тренировок

Комплекс упражнений для похудения ляшек за 3 дня в домашних условиях может выполнять каждый, кому физические нагрузки не запрещены. На первом этапе всегда разминайте мышцы, выполняя простые движения (ходьбу на месте, махи, приседания).

1. Неглубоко приседайте, вначале расположив ноги на расстоянии около 30 см. Спустя полминуты поставьте их рядом и продолжите.

2. Приседайте, развернув носочки в стороны (ноги – шире плеч, таз – чуть выдвинут вперед).

3. Выполните присед, аналогичный предыдущему, но теперь не просто поднимайтесь, а прыгайте вверх.

4. Чередуя ноги, делайте выпады вперед.

5. Правой ногой шагните в сторону, присядьте на нее. Поднимаясь, разворачивайте корпус в левую сторону и тянитесь вверх (толкайте бедром). Проработайте левую сторону.

Комплекс выполните трижды, отдыхая всего 30 секунд (ориентировочное время выполнения каждого движения – полминуты, темп – средний).

1. Высоко поднимая колени, шагайте на месте (руками подтягивайте колено к груди). Делайте шаги медленно.

2. Устройте «пробежку» (ладонями установите «верхнюю планку» и старайтесь дотянуться до нее коленями).

3. Теперь бегите, пытаясь пятками достать до ягодиц.

4. Бегите, «выбрасывая» прямые ноги вперед, а спустя полминуты — назад.

5. Выполните прыжки на месте, поочередно выводя в стороны ноги.

6. Вновь перейдите на шаг, подтягивая колени к груди руками.

Продолжительность выполнения каждого упражнения – 30 секунд (между ними не делайте перерыва). Затем отдохните и вновь повторите комплекс.

1. Шагайте, помогая руками ближе подтянуть колени к груди.

2. Выполните махи назад, вбок, вперед-назад (минимум по 10 раз каждое движение). Для баланса можете держаться за стул.

3. Чтобы сохранить равновесие, обопритесь руками о спинку стула. Выведите правую ногу назад, согните в колене, через сторону пронесите над полом (параллельно ему) и опустите стопу на пол (как будто вы переносите ногу через преграду). Сделав серию из 10-ти повторов, выполните движение в обратную сторону – согнув ногу в колене, выводите ее в сторону. Затем параллельно полу выпрямляйте назад и опускайте вниз. Поменяйте ногу.

4. Встаньте боком к стулу, возьмитесь правой рукой за спинку. Выведя вперед правую ногу, согните ее в колене. Коленом левой ноги почти коснитесь пола. Затем поднимитесь на правой ноге, а левой выполните мах вперед. Вновь отведите ее назад и опустите колено к полу. Поменяйте ноги (оптимальное количество повторов – 7-10 раз).

5. Поднимите колено левой ноги до уровня талии, затем опустите стопу на пол, разверните колено в сторону, поднимите вновь и опустите (чередуйте движения). Проработайте и другую ногу.

Выполните комплекс трижды. Завершая программу, потяните мышцы. Для этого в положении стоя скрестите лодыжки (правая стопа окажется слева и наоборот) и мягко наклонитесь к полу. Затем поменяйте положение стоп и вновь наклонитесь.

Сделайте низкий выпад вправо, левую ногу полностью выпрямите, носочек поднимите вверх. Повторите в другую сторону.

В положении стоя подтяните поочередно пятки к ягодицам, помогая себе руками (колени должны быть направлены к полу).

Упражнения для похудения ляшек за 3 дня не сотворят чуда, но определенные изменения все же обеспечат. Если вы ранее не занимались, будьте готовы к болезненным ощущениям в мышцах.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector