Какие надо делать упражнения для похудения

Простые и эффективные упражнения для снижения веса в домашних условиях

Простой комплекс упражнений для похудения дома, рассчитанный на ежедневные 20-минутные занятия. Эффективное снижение веса и проработка проблемных зон с помощью эффективных физических нагрузок.

Далеко не каждая представительница прекрасного пола может похвастать точеной фигуркой, которой ее щедро наградила природа. Большинству женщин и девушек приходится много работать над своим телом, чтобы добиться соблазнительных форм. И не все из них, к сожалению, могут позволить себе регулярно ходить в фитнес-клуб на тренировки в силу различных обстоятельств. Но чтобы эффективно снизить вес, подтянуть мышцы и надолго закрепить результат, можно тренироваться и в домашних условиях. Предлагаем вам простой комплекс упражнений для похудения дома, который обязательно поможет вам избавиться от жировых отложений в проблемных зонах и улучшить общее самочувствие.

Упражнения для снижения веса и укрепления мышечного корсета

Чтобы добиться хорошего результата за короткое время, необходим комплексный подход к похудению. Нужно не только заниматься физически, но и пересмотреть свой рацион питания. Исключите из пищи фастфуд, изделия из пшеничной муки высшего сорта, сахаросодержащие продукты, сладкие газированные напитки, жирную, жареную и соленую пищу. Старайтесь есть больше белка и выпивать не менее 2-х литров чистой воды или зеленого чая в день.

Попробуйте изменить свой образ жизни: вместо просмотра любимого сериала сходите в бассейн или сделайте пробежку в парк, покатайтесь на велосипеде или велотренажере, попрыгайте на скакалке. И, конечно, постарайтесь выделить ежедневно по 20-30 минут на эти физические упражнения для похудения.

Классическая «Планка». Это эффективное статичное упражнение за короткое время поможет добиться укрепления всех групп мышц, а также будет способствовать сжиганию жировых отложений в проблемных зонах. Для его выполнения не требуется специальное оборудование или инвентарь, в ходе тренировки можно слегка изменять положение конечностей, экспериментировать с количеством точек опоры, нагружая тем самым разные группы мышц и повышая свою выносливость.

Исходное положение – упор лежа на прямых руках, кисти направьте вперед и поставьте на одну вертикальную линию с плечами. Голова, спина, поясница и ноги должны быть выпрямлены, подбородок – немного приподнят. Напрягите мышцы брюшного пресса, при этом старайтесь не заваливать таз и не сгибать колени. Зафиксируйтесь в этом положении на 1 минуту, а затем можно опуститесь на колени или примите позу «Собаки мордой вниз», чтобы дать мышцам полноценно отдохнуть.

Для получения хороших результатов делать «планку» необходимо ежедневно, также рекомендуется увеличивать время выполнения упражнения на 30 секунд каждые 2-3 дня, постепенно доведя его до 3-х минут.

Упражнение Бурпи (Burpee) – отличный способ избавиться от лишнего жира и сделать фигуру стройнее. При его выполнении задействуются все группы мышц, и ускоряется общий метаболизм, поэтому лишние килограммы будут таять на глазах.

Присядьте на корточки, выставив ладони перед собой на ширине плеч. На выдохе, сделав прыжок ногами назад, примите упор лежа на прямых руках (классическое положение для отжимания). Напрягите мышцы спины и пресса, и прыгните одновременно двумя ногами в первоначальное положение, руки должны оставаться неподвижными. Сделайте вдох и выпрыгните максимально высоко вверх, поднимая руки и расправляя плечи.

Без остановки на передышку снова примите упор присев и повторите последовательность действий еще 12-15 раз в наиболее быстром темпе.

Прыжки «Звезда» помогают в тренировке сердечной мышцы, ускоряют обмен веществ, укрепляют костную ткань, а также мышцы рук, ног, брюшного пресса и спины.

Станьте ровно, ступни расположите вплотную друг к другу, прямые руки опустите вдоль корпуса. Одновременно с выдохом подпрыгните на несколько сантиметров от пола, ноги расставьте на ширину плеч, а руки поднимите вверх через стороны (можно сделать хлопок ладонями). Выдохните и вернитесь в первоначальную позицию.

Сделайте 2-3 подхода по 15-20 прыжков. Следите за правильным дыханием – вдохи делайте через нос, а выдохи – через рот.

Упражнения для плоского живота и тонкой талии

Многие женщины сталкиваются с проблемой отложения жира на животе и боках. Избавиться от них помогут эти упражнения для похудения – эффективные и простые.

Подъем ног из положения лежа направлен на укрепление нижнего отдела брюшного пресса, поясницы и спины.

Лягте на ровную твердую поверхность, руки расположите по бокам вдоль туловища или заведите за голову и сцепите в замок. При подъеме ног старайтесь не отрывать верхнюю часть тела от пола и выгибать поясницу. Медленно поднимите обе ноги вверх до угла в 45 градусов, задержитесь в этом положении на 10-15 секунд, потом так же, не спеша, вернитесь в исходное положение. Можно не пускать ноги на пол, тогда вы создадите дополнительную нагрузку на мышцы пресса.

Повторите упражнение не менее 15-20 раз, количество подходов – 2-4.

«Велосипед» со скручиваниями – одно из наиболее эффективных упражнений для проработки брюшного пресса, снижения веса и коррекции фигуры в области живота и талии.

Лягте на спину на ровную твердую поверхность (пол или коврик для тренировок), лопатки и таз должны касаться пола. Согнутые в локтях руки заведите за голову, кисти сцепите в замок, ноги также согните. Затем одновременно приподнимите верхнюю часть тела (голову, руки, лопатки), напрягая мышцы пресса, и оторвите ступни от пола на высоту 40-50 см, чтобы колени были согнуты примерно под углом в 90 градусов. Поочередно сгибайте ноги, имитируя езду на велосипеде и при этом старайтесь дотрагиваться локтем до противоположной коленной чашечки, выполняя скручивание.

Сделайте по 10-20 повторов на каждую ногу. После небольшой передышки можно сделать еще 2-3 подхода.

Комплекс для похудения в бедрах и ягодицах

О том, какие упражнения нужно делать, чтобы похудеть в бедрах и ягодицах, пойдет речь дальше. Выполняйте этот комплекс регулярно, и уже через 3-4 недели вы сможете оценить первые результаты.

Выпрыгивания из глубокого приседа. Это упражнение укрепляет и моделирует форму ягодиц и четырехглавой мышцы бедра, улучшает метаболизм и способствует общему похудению. Во время выполнения выпрыгиваний из приседа нужно следить за правильностью техники и дыхания, для повышения нагрузки можно использовать специальные утяжелители.

Примите расслабленную ровную стойку, ноги расставьте на ширину плеч, руки скрестите на груди либо сцепите на затылке в замок. Сделайте умеренно глубокий вдох и присядьте так, чтобы бедра оказались параллельно полу, при этом старайтесь не отрывать ступни от пола и не заваливать таз. Если позволяет физическая подготовка, можно присесть и ниже. Одновременно с выдохом напрягите мышцы бедер и ягодиц и выпрыгните вверх с максимальной силой. Когда ступни опустятся на пол, сразу же вернитесь в присед и повторите последовательность действий.

Подъем ягодиц. Для выполнения этого упражнения понадобится невысокий устойчивый стул, скамья или пуф.

Лягте на пол животом кверху рядом с опорой, чтобы сиденье было направлено к вам. Прямые руки разведите в стороны или сомкните на затылке. Ноги согните под углом примерно в 90 градусов, пятки поставьте на край сиденья. Опираясь на стул, поднимите таз на высоту 30-50 см, чтобы бедра и туловище образовали прямую линию. Затылок, плечи и лопатки при выполнении этого физического упражнения не должны отрываться от пола. Зафиксируйтесь в этом положении на 5-7 секунд, потом опустите ягодицы почти до пола, не касаясь его, и из этой позиции начинайте следующее повторение.

Выполните упражнение 15-20 раз, сделайте небольшую передышку и осуществите еще 2 подхода.

Выполняйте ежедневно предложенный комплекс, соблюдайте легкую диету, больше двигайтесь, и уже через месяц весы покажут на 5-9 килограммов меньше.

Упражнения для похудения в домашних условиях

Регулярное выполнение физических упражнений, безусловно, идет на пользу и для общего самочувствия, и для внешнего облика. Люди, всерьез cтремящиеся иметь не только хорошее здоровье, но и подтянутое тело, посещают тренажерный для поддержание физической формы в отличном состоянии.

Постоянное посещение спортивного комплекса требует много времени и определенных денежных затрат, которые можно сэкономить, если начать заниматься дома. Имея сильное желание похудеть и поддерживать достигнутый вес в норме, можно заниматься и в максимально комфортабельной для себя обстановке, то есть прямо дома.

Существует огромное количество эффективных упражнений для похудения в домашних условиях , разрабатываемых многие годы тренерами по фитнесу. Они эффективны и проверены на практике, не требуют никакой специальной подготовки. Главное, запастись терпением, понимая, что получение результата требует времени, пересмотреть свой рацион, поскольку без сокращения количества потребляемых калорий похудеть достаточно сложно.

Как осуществляется процесс сжигания жира?

Без теоретических знаний и понимания того, что происходит в организме тогда, когда жировая прослойка «расщепляется» при выполнении физической активности, невозможно достичь по-настоящему хорошего эффекта похудения и наращивания мышц. Регулярные тренировки, безусловно, позволяют получить хорошее тело, но лишь сбалансированное и грамотно построенное питание сделает его еще более красивым.

Чтобы избавиться не только от лишних килограммов, но и от жировых отложений, следует принимать во внимание три важных момента:

  1. Обязательно употреблять меньшее количество калорий. Это не значит, что нужно просто подсчитывать энергетическую ценность продуктов, «выбрасывая» из своего привычного меню любую пищу, чтобы сократить калорийность. Избавляться нужно именно от тех продуктов, которые обладают чрезмерно высокой энергетической ценностью. Ежедневный рацион должен быть рассчитан на количество калорий, полностью перерабатываемое организмом, так как излишки чаще всего и превращаются в жир.
  2. Контролировать уровень инсулина. Инсулин необходим для транспортировки глюкозы, получаемой из пищи, к клеткам мышц, чтобы восполнить запас гликогена. Последнее вещество играет весомую роль в восстановительном процессе после каждой тренировки. Отсутствие контроля за степенью повышения инсулина способно стать причиной увеличения массы тела. И чтобы не получить обратного эффекта, нужно есть углеводы только в правильное и определенное для такого приема пищи время.
  3. Тренироваться исключительно на регулярной основе. Нельзя похудеть тогда, когда к физическим упражнениям прибегают время от времени. Безусловно, лучшим способом контроля периодичности занятий является посещение тренажерного зала, но даже в силу занятости существует множество жиросжигающих программ, которые успешно можно выполнять в домашних условиях. Главное, уметь себя контролировать, не придумывать оправданий для собственной лени.

Если соблюдать эти три правила, то результаты не заставят себя ждать, а все усилия оправдаются в полной мере.

Лучшие жиросжигающие упражнения в домашних условиях

Нижеприведенные семь упражнений представляют собой мощный инструмент в борьбе с лишними килограммами, отлично подходят для выполнения в домашних условиях теми, кто желает стать стройными.

Упражнение было разработано специально для задействования мышц кора, ног, верхней части туловища. Проработка сразу нескольких мышечных групп делает берпи достаточно сложным и тяжелым в исполнении, но достигаемый с его помощью эффект жиросжигания полностью оправдывает те усилия, которые прилагаются.

Выполняется берпи по следующей схеме:

  • ноги, стоя, расставляют на ширину плеч и приседают;
  • задерживаясь в принятом положении, касаются пола обеими руками;
  • совершают прыжок назад ногами и опускают грудную клетку;
  • поднимают грудь и прыгают вперед ногами;
  • возвращаются в позиции «приседания»;
  • поднимаются на ноги, совершают прыжок вверх, чтобы руки были подняты по направлению к потолку.

Являются частью абсолютно любой тренировочной программы, вне зависимости от поставленных целей, что легко объяснимо особенностью самого упражнения. Отжимания включают в работу все мышцы тела, позволяют повышать или понижать уровень сложности выполнения.

Делают отжимания следующим образом:

  • руками упираются в пол, принимая положение планки;
  • пальцы ног находятся на полу;
  • опускают тело, чтобы оно полностью образовывало прямую линию;
  • выдыхают и возвращаются в исходную позицию.

Повторяют отжимания от 10 и до 20 раз. Количество повторов зависит от уровня собственной подготовки.

Джампинг Джек

Когда никаких сложностей с выполнением берпи и отжиманий не возникает, то обязательно следует делать прыжки, являющиеся достаточно простым кардио-упражнением. Они очень хорошо сжигают калории, могут делаться дома.

Выполнение Джампинг Джек:

  • ноги расставляют на ширину плеч;
  • начинают прыгать и двигать руками вверх и вниз;
  • движения руками должны быть махательными.

Вращение ногами

Прекрасное ритмичное упражнение, требующее всего одной минуты на выполнение. Оно специально предназначено для проработки пресса и внутренней части бедер.

Выполнение вращений:

  • стоя прямо, руки кладут на затылок, ногу поднимают и сгибают под прямым углом, вращают по кругу примерно 15 секунд;
  • далее, проделывают аналогичное движение, но уже на другую ногу.

Всего на каждую ногу получается по 2 подхода.

Читать еще:  Пп чтобы похудеть меню

Отжимание вниз головой

Направлено на укрепление средней дельты и трицепса. Главное преимущество таких отжиманий заключается в том, что нет необходимости задействования дополнительного оборудования.

Выполнение:

  • становятся как для простых отжиманий, но ступнями подступают к рукам;
  • медленно поднимают бедра, чтобы образовалась перевернутая латинская «V»;
  • руки сгибают в локтях, следя, чтобы голова касалась поверхности пола;
  • возвращаются в начальную позу.

Эти отжимания делают одну минуту.

Прыжки со скакалкой

Простое и легкое упражнение, идеально подходящее и для мужчин, и для женщин. Главное, иметь скакалку. Прыгать на скакалке нужно около полуминуты. Если уровень подготовки позволяет, сначала темп выбирают обычный, а затем увеличивают интенсивность. Заставляя хорошенько пропотеть, такие прыжки помогают отлично похудеть.

Подтягивания

Прекрасное и довольно эффективное упражнение, которое воздействует буквально на каждую мышцу в теле человека. Существует множество вариаций его выполнения. Чтобы проработать плечевой пояс и спину, следует браться за перекладину руками, подтягиваясь до достижения перекладины подбородком. Опускаясь повторяют тоже самое. Бицепс прорабатывать можно и при подтягивании в положении лежа.

Поднятие колен стоя

Это отличное упражнение на пресс прекрасно завершит тренировку. Новичкам его лучше выполнять в самом начале своей домашней тренировки.

Упражнения для наращивания мышечной массы в домашних условиях

Наряду с похудением, многие желают еще и получить приличный прирост сухой, то есть лишенной жира мускулатуры. Эту цель можно достигнуть без посещения тренажерного зала. Упражнения на получение привлекательного и рельефного тела тоже позволяют сжигать калории, но этот эффект второстепенен, поскольку главный акцент делается на увеличение мускулатуры, а расход калорий при этом значительно возрастает и тогда, когда человек находится в состоянии покоя.

Движение с одной стороны в другую, а также вперед и назад позволяет усилить мышцы бедер. Подобные приседания на левую и правую сторону следует делать 40 секунд, после чего приступать к зашагиванию на степ. Делать скейтеры нужно не менее 40 секунд.

Приседания

Прекрасное адаптивное под индивидуальные особенности подготовки упражнение. Его можно и упрощать, и усложнять.

Выполнение:

  • стоя, ноги располагают на ширине плеч;
  • руки находятся вдоль туловища, спереди либо на затылке;
  • двигаются назад, опускают бедра и ягодицы.

Спину держат прямо с небольшим прогибом в области поясницы.

Обязательно выполняются теми, кто желает иметь красивые и упругие бедра:

  • принимают положение стоя;
  • делают шаг вперед;
  • колени сгибают под прямым углом, лодыжки с плечами должны находиться над бедрами;
  • опускаются вниз;
  • возвращаются в начальную позу, повторяют те же движения, но на другую ногу.

Количество подходов равно 3-10, увеличивается по мере подготовки к большей нагрузке.

Какие еще тренировки и упражнения можно сделать дома?

Рассмотренные выше упражнения — это лишь небольшая часть из множества тренировочных программ, которые каждый, кто желает похудеть, может выполнять в домашних условиях. Существуют и другие направления, позволяющие сжигать калории и разнообразить занятия, чего многим в определенный момент не хватает при самостоятельных тренировках.

Смотря на людей, практикующих йогу, может сложиться ложное впечатление того, что заниматься ею достаточно просто, поскольку движений осуществляется минимальное количество, если сравнивать с другими типами физических упражнений. За кажущейся легкостью скрывается огромный «труд», позволяющий сжигать много калорий. Йога отлично подходит для занятий дома, состоит из медитаций, контроля дыхания, принятия различных поз, избавляющих от жировых отложений.

Ошибочно полагать, что пилатесом можно заниматься только в спортзале. Достаточно иметь коврик и видеозапись базовых основ, если данная техника в новинку. В пилатесе есть множество упражнений на укрепление мышц кора. Уже через несколько занятий ощущается то, что тело становится гораздо сильнее, нежели раньше. У некоторых может даже улучшиться рельеф мышц, повыситься гибкость. Кроме того, при регулярном выполнении пилатеса осанка становится лучше.

Ежедневный рацион питания и пищевые добавки для похудения

Оптимальные результаты в похудении достигаются тогда, когда регулярные тренировки сопровождает соблюдение правильной диеты, а в некоторых случаях и употребление специальных пищевых добавок.

Чтобы достичь хорошего эффекта в похудении за сравнительно короткий промежуток времени, необходимо:

  • Исключить продукты с высоким содержанием масел, сахара, жиров, заменив их на более здоровую альтернативу. Вместо продуктов быстрого питания, следует есть овощи с фруктами. Здоровая и правильная пища дает организму абсолютно все питательные необходимые вещества, которые требуются человеку.
  • Пить побольше чистой воды. Чтобы поддерживать водный баланс, поскольку во время занятий влага выходит с обильным потом, нужно обязательно пить воду.
  • Воздержаться от алкоголя. Он способствует накоплению жировых отложений.
  • Питаться богатыми белком продуктами. Белок представляет собой важнейший элемент для «строительства» тела. И поскольку занятия спортом — это своего рода «культуризм», то это вещество необходимо для роста и восстановления мышечных волокон. Кроме того, белок принимает непосредственное участие в процессе контроля за собственным весом.
  • Принимать специальные добавки для похудения. Жиросжигатели, если поставленная цель в потере веса требует принятия незамедлительных мер, позволяют быстрее достичь желаемого результата. Эти добавки доказали свою хорошую эффективность на протяжении многих лет.
  • Не допускать перетренированности. Большое количество тренировок не позволяет организму быстро восстанавливаться, что тоже очень плохо.

Заключение

Чтобы добиться желаемого веса в процессе похудения, «построить» идеальное тело, нужно быть готовым к тяжелой и плодотворной работе, которая, конечно, принесет свои результаты, а фигура приобретет красивый силуэт. Наряду с эффектом жиросжигания, регулярное выполнение вышеперечисленных упражнений оказывает положительное влияние на здоровье, снижает риски развития многих заболеваний.

Упражнения для похудения. Как правильно выполнять?

В первом уроке худеем по-умному я рассказал о первых шагах к правильному похудению. В этом уроке поговорим о том, как правильно выполнять упражнения для похудения.

И здесь вы должны понять, что не существует каких-то правильных и особенных упражнений, которые мгновенно сделают Вас стройным. Худеют не от самих упражнений, а от правил, по которым эти упражнения выполняются. Такие правила существуют. О них этот урок.

Фактически, вы можете пользоваться любыми доступными упражнениями с любым доступным оборудованием. Но применяйте к ним правила, о которых я здесь рассказал. И вы гарантированно похудеете. Тем не менее, ниже в уроке я даю советы по выбору подходящих упражнений.

Как правильно выполнять упражнения для похудения

Прежде, чем мы поговорим о правилах, я хочу напомнить о важности медицинского контроля. Прежде, чем вы всерьёз займётесь силовыми и кардиотренировками, обязательно посоветуйтесь с терапевтом и расскажите ему о своих планах заняться силовыми упражнениями и кардиотренингом. Если у вас нет никаких проблем со здоровьем, можете смело приступать к занятиям.

Если же проблемы со здоровьем имеются, тогда необходимо пройти все нужные процедуры и лечение, а уже после этого, с разрешения врача, браться за тренировки. В любом случае, доктор должен чётко обозначить, что вам можно, а чего нельзя. Это обязательная часть любых спортивных занятий. Ни один тренер не обязан нести ответственности за ваше здоровье, если вы нарушаете рекомендации своего врача.

Правила выполнения упражнений для похудения

Я расскажу вам о девяти наиболее существенных из них.

Важно, что соблюдение каждого из этих правил по отдельности уже делает ваш тренинг чуть эффективнее. Но максимально продуктивными ваши занятия станут, если вы станете использовать ВСЕ эти правила. Они, кстати говоря, не такие уж и сложные. И вся их трудность состоит в том, что о них мало кто вспоминает.

Итак, правило первое

Частая смена тренировочных программ

Вы уже слышали не один раз, что человеческое тело способно очень быстро адаптироваться к любой физической нагрузке. И результатом этой адаптации всегда является снижение отклика тела на нагрузку. То есть чем дольше вы тренируетесь по какой-либо программе, тем ниже отдача. Это относится не только к накачке мышц, это относится также и к тренировкам на снижение веса.

Поэтому каждые 3-4 недели вы должны менять свою тренировочную программу, чтобы прогресс не замедлялся из-за адаптации.

Меняйте упражнения местами, меняйте форму выполнения упражнений, включайте в тренировку новые упражнения, которых вы никогда не делали. При этом обязательно следите, чтобы новая тренировочная программа была не только другой, но чтобы и нагрузка в ней была соответственно чуть выше, чем в предыдущей.

Оптимальная длительность каждой тренировки

Вы уже наверняка привыкли к советам, что силовая тренировка не должна быть длиннее одного часа. Опять же, от кого мы это слышим и с какой целью это предлагается? Этот совет очень полезен, если речь идёт о наращивании мышечной массы. И он имеет под собой серьёзную научную основу. Во время тренировки в теле постоянно увеличивается содержание катаболических гормонов, которые в больших количествах способны нанести вред мышцам, делая их меньше. Но жиросжигающий тренинг – это отнюдь не наращивание мышц! Это процесс катаболический и чем больше катаболических гормонов, тем лучше (конечно, до разумных пределов).

Поэтому оптимальной продолжительностью жиросжигающей тренировки является не один, а полтора и даже два часа.

Думаю, не стоит растягивать тренировку на более длительное время, поскольку вы рискуете слишком истощить ресурсы организма.

Достаточно частые тренировки

Тренировки для похудения должны быть достаточно частыми. Для эффективного снижения веса вы должны тренироваться практически ежедневно. Это связано опять же с процессами катаболизма, которые усиливаются благодаря ежедневной интенсивной нагрузке.

Да, мышцы от ежедневных тренировок вряд ли заметно вырастут. Зато жир будет уходить очень даже заметно.

Идеальным числом тренировок в неделю является пять-шесть. В оставшиеся один-два дня старайтесь отдохнуть и набраться сил – это важно.

Сочетание силового и кардиотренинга

Существует масса мнений по поводу целесообразности такого сочетания и можно много спорить о пользе силовых упражнений для снижения веса. Некоторые неплохо похудели благодаря исключительно силовым тренировкам. Другие (их гораздо больше), добились неплохих результатов, занимаясь исключительно кардиотренингом (таким как бег, групповые аэробные занятия, танцы и т.д.)

Однако, наиболее быстрые и впечатляющие результаты на практике даёт именно сочетание силовых и кардиотренировок. И это многократно подтверждённый факт.

Достаточно просто чередовать дни силового тренинга и дни кардио. И всё получится!

Прогрессия нагрузки

Это называют также принципом прогрессивной сверхнагрузки. Суть прогрессии проста. Чтобы постоянно улучшать состояние своего тела, необходимо не давать ему приспосабливаться к нагрузке, повышая интенсивность тренинга. Наиболее явно это можно делать, увеличивая рабочие веса на каждой тренировке (обычно это от 1 до 5 кг, в зависимости от упражнения). Существуют и другие способы увеличения интенсивности: сокращение пауз между подходами, увеличение числа подходов и повторений, специальные тренировочные принципы типа суперсерий и т.д.

Прогрессия должна пронизывать ваши тренировки от первого до последнего упражнения. Кардиотренинг также должен проводиться в соответствии с этим правилом. Стремитесь постепенно увеличить скорость бега, длительность кардио.

Оптимальный вес снарядов при силовой тренировке

Бытует мнение, что если целью силовой тренировки является похудение и улучшение рельефа мышц, значит надо брать очень маленький вес и поднимать его много-много раз.

Уверяю вас, что это не так!

Такие тренировки не приведут ни к чему, кроме переутомления. Вес таким образом вы не снизите. И всё потому, что такая разновидность нагрузки не оказывает на организм действия, вызывающего ответную реакцию тела – ускорение обмена веществ и роста E.P.O.C. А это является самой главной частью программы похудения. Суть этой ответной реакции тела в том, что организм даже между тренировками продолжает с повышенной скоростью расходовать энергию, и в частности энергию телесного жира.

Нагрузка будет достаточной для стимуляции обмена веществ лишь в том случае, если вы будете таскать достаточно тяжёлые предметы, которые вы в состоянии поднять не более 12-20 раз за подход. Большее число повторений говорит о том, что вес слишком мал и не приведёт к ответной реакции тела. А, следовательно, стремительного похудения не будет.

Правильный набор упражнений для похудения

Ну, во-первых, упражнений в силовой тренировке для похудения должно быть довольно много (примерно 10-15).

Во-вторых, упражнения следует подобрать такие, чтобы они включали как можно больше мышц. Лучше всего этому требованию соответствуют так называемые базовые силовые упражнения, которые в бодибилдинге используют для увеличения силы и мышечного объёма. Это жим лёжа, приседания со штангой, становые тяги, всевозможные подтягивания.

Кроме этого очень полезными будут упражнения из тяжёлой атлетики, гиревого спорта и некоторые специальные, весьма действенные комбинации упражнений.

Читать еще:  Упражнения для похудения живота и боков

Важно понимать, что адаптация тела происходит не только к весу снарядов, но и к конкретным упражнениям, самой форме движения. А это означает, что если вы уже некоторое время тренировались в тренажёрном зале, вам надо будет проявить изобретательность, чтобы повысить эффективность от упражнений. Ведь ваше тело уже изрядно привыкло к стандартным упражнениям и не может реагировать на них достаточно сильно, с каким бы весом вы их ни делали.

Непривычность упражнений является очень важным фактором для стимуляции катаболических процессов, управляемых стрессовыми гормонами. Чем причудливее будут упражнения и их комбинации, тем сильнее будет катаболизм. Это факт!

Правильный выбор оборудования

Уверен, для вас не секрет, что оборудование, которое вы используете, определяет результат.

Правильное оборудование должно соответствовать некоторым простым требованиям:

Оно должно позволять вам свободно увеличивать нагрузку за счёт увеличения сопротивления.

С его помощью должно быть возможным нагружать большие мышечные массивы, а не только отдельные мелкие участки мышц. Причём крайне важно, чтобы нагрузка была разноплоскостной, то есть лежать не в одной плоскости, как это бывает на большинстве тренажёров.

Оборудование должно быть доступным и удобным.

Наиболее подходящими для жиросжигающего силового тренинга являются штанга, разборные гантели и набор гирь. Именно эти «приборы» должны составлять основу тренировочного инвентаря. Можно обойтись и чем-нибудь одним из перечисленного (например, мне известно более 500 упражнений только с разборными гантелями, и половина из них прекрасно подходит для жиросжигающей тренировки). А если вы любите тренажёры, тогда на них должно выполняться не более 10-15% всех упражнений.

Нагрузка сразу на всё тело

Что здесь имеется в виду? Тренировку мышц можно организовать как минимум двумя разными способами. Один из них – это разбиение тела на несколько участков, которые тренируют в разные дни. Это очень удобно в том отношении, что тренировки получаются короткими, а нагрузку на выбранные в этот день мышцы можно дать очень большую. Такое деление тренинга на дни по группам мышц называют сплитом.

Сплит, с некоторой натяжкой, оправдывает себя при работе над мышечной массой, однако для снижения веса такой подход вовсе не годится.

Необходимо на каждой тренировке нагружать максимально возможное количество мышц, чтобы вызвать как можно более сильную ответную реакцию тела. Именно поэтому жиросжигающую тренировку надо строить таким образом, чтобы в работу были вовлечены все самые крупные мышечные группы. Это обеспечивается подбором соответствующих упражнений.

Итак, подведём итог

1. Меняйте тренировочную программу каждые 3-4 недели.

2. Ваша тренировка должна длиться 1,5-2 часа.

3. Тренируйтесь 5-6 раз в неделю.

4. Сочетайте силовой и кардиотренинг для максимально эффективного похудения.

5. Постоянно увеличивайте рабочие веса в упражнениях, число повторений,
скорость на кардиотренировках.

6. Используйте вес, который вы можете поднять 12-20 раз. Не ниже.

7. Используйте упражнения, вовлекающие в работу
множество мышц.

8. Пользуйтесь в основном гантелями, штангой и гирями.

9. На каждой тренировке нагружайте всё тело.

На этом наш урок закончен, благодарю вас за внимание. Желаю успешно похудеть!

Упражнения для похудения

Упражнения для похудения — это необходимый комплекс правильных спортивных занятий для мужчин и женщин. Несложный комплекс является специальной эффективной гимнастикой, при которой можно выполнять простые задания и упражнения даже в домашних условиях. Активная программа направлена на такие части тела, как ягодицы, бедра, ляжки, бока, живот. Позволяет эффективно развить мышцы ног и рук. Тренировки помогают худеть дома с небольшими финансовыми затратами. Лучшие занятия для похудения были созданы ведущими мировыми экспертами. Есть возможность подобрать хорошую программу тренировок для похудения дома.

Можно ли похудеть дома при помощи упражнений

Какие упражнения нужно делать, чтобы похудеть — волнующий многих вопрос. На самом деле это возможно, но для этого необходимо потратить много усилий, времени и сил. Сейчас существует огромное количество комплексов для похудения, при тщательном выполнении плана которых можно относительно быстро начать сбрасывать первые килограммы. Для этого не обязательно посещать спортзал несколько раз в неделю. Достаточно лишь сделать определенные усилия и запастись терпением.

Упражнения для похудения

Избавиться от лишнего веса дома относительно быстро возможно, но только в случае активного и правильного выполнения комплекса занятий. Если нет возможности посещать тренажерный зал, то можно подобрать хорошую программу для выполнения в домашних условиях.

При похудении с помощью упражнений важным моментом является то, что при желании быстрого снижения веса необходимо не только заниматься тренировками, но еще и наладить правильное питание. Большим плюсом будет также выполнение аэробных физических упражнений для похудения, таких как пробежки, плавание или езда на велосипеде. Это позволяет ускорить процессы обмена веществ, что в свою очередь активно сжигает жиры. Нужно бегать хотя бы пару раз в неделю, это даст видимый эффект уже через месяц.

Важно! Для получения результата в борьбе с лишним весом не всегда бывает достаточно лишь выполнять упражнения для быстрого похудения.

Должна быть еще сбалансированная диета и кардинальное изменение образа жизни. Необходимо отказаться от фаст-фуда, жирной и калорийной пищи, а также минимизировать количество сладкого.

Большой проблемой новичков в похудении является то, что практически все сразу ожидают быстрый результат. Это неверная позиция, поскольку нужно помнить, что жир не накапливается за несколько дней, в связи с чем и убрать его моментально не выйдет.

Большое значение для сроков имеет возраст и количество жировых отложений в женском и мужском организме. Небольшой живот и бока можно легко убрать за короткие сроки и без особого труда. Но большое количество жировых отложений, еще и в возрасте за 40 убирать придется, вполне вероятно, несколько лет.

За долгое время был разработан список специальных правил и наставлений, соблюдая которые можно убирать лишние кг правильно и относительно быстро. Неукоснительно соблюдая их, результат не заставит себя долго ждать:

  • Ставить правильные приоритеты и цели. Перенос сроков выполнения диет и занятий «на завтра» не даст никакого результата. Важно ставить правильные цели. Необходимо определять количество сброшенных килограммов за определенный период времени. Сбросить вес до лета перед пляжным сезоном или к осени ничего не даст. Нужно ставить четкую цель и строго к ней идти.
  • Нужно начать с правильного питания. Это важнейший пункт в программе. Без диет, одними тренировками невозможно добиться результатов и убрать жир с живота и боков. Только правильная диета и комплекс тренировок поможет в борьбе с лишним весом. Можно убиваться на тренировках до бесконечности, а без регулировки питания ничего не получится.
  • Еда перед компьютером или телевизором. От этой основной причины переедания и набора веса нужно срочно отказываться. Это очень отвлекает организм и обманывает его тем, что нельзя увидеть полный размер порций, которые съедаются.
  • Плавность в начинаниях. Это касается как начала диет, так и тренировок. Ко всему прочему, нужно дать немного времени, чтобы приспособиться. Сразу начать с полного количества подходов и повторений является ошибкой. Это может привести к чрезмерным перегрузкам и даже травмам. Все нужно начинать с легкого, а потом плавно переходить к сложному.
  • Перед изменением питания рекомендуется посетить диетолога. Это очень важно, поскольку некоторые мужчины могут иметь определенные показания и противопоказания в еде. Чтобы не навредить, нужно провести обследование организма, и выявить полезные и вредные продукты лично для каждого человека.
  • Укрепление мышц тела. Диеты помогут убрать жир, но это невозможно без правильного укрепления всех мышц. Мышцы есть в теле любого человека, только, для того чтобы они рельефно выделялись, необходимо убрать жировые отложения. Конкретно жир убирается диетами, а мышцы укрепляются тренировками.
  • Ускорение метаболизма. Такие упражнения как бег и езда на велосипеде, а также кардиотренировки ускоряют метаболизм и повышают уровень гормона под названием тестостерон. Он отвечает за сжигание жира и выведение его из организма.

Важно! Чистая вода является основой в похудении. Воды нужно употреблять много и пить ее часто.

Вода позволяет легче вытеснять и выводить жиры из организма, что в свою очередь является залогом быстрого и качественного похудения. Необходимо пить не менее полутора литров ее в день. Это рекомендуют все ведущие тренеры и спортсмены.

Всю физкультуру для похудения необходимо выполнять правильно. Начинать нужно с небольших нагрузок и со временем повышать их, постепенно привыкая. По мере привыкания к нагрузкам и занятиям организм начнет приспосабливаться. Именно в этот период следует максимально сосредоточиться на сушке мышц тела. Следует максимально увеличить скорость движений и нагрузки, а также активизировать диету. Это способствует уменьшению жировых отложений.

Воды нужно употреблять много и пить ее часто

Нужно учитывать еще и тот фактор, что не все упражнения имеют одинаковую эффективность. Большое значение имеет правильный их подбор и техника выполнения. Поскольку дома нет тренеров, правильность выполнения можно посмотреть в интернете. Среди множества различных техник и методов нужно выбрать наиболее эффективные и полезные, тогда избавиться от жира на животе станет гораздо проще и легче.

Выполняя комплекс тренировок и занятий, нужно помнить основное правило. Любая эффективная тренировка для похудения должна начинаться с разминки. При особо активных занятиях всегда есть риск получить травму, ушиб или растяжение. Во избежание этого очень важным элементом является именно разминка.

Какие упражнения нужно делать, чтобы похудеть

Упражнения, чтобы похудеть, важно начинать с аэробных занятий. Это максимально эффективный способ, который направлен именно на расщепление жировой прослойки под кожей. Этому способствует бег на свежем воздухе, езда на велосипеде, игры с мячом или посещение бассейна. Во время пробежки задействованы практически все мышцы в организме и происходит процесс расщепления жиров.

Обратите внимание! Бегать нужно не менее 40 минут за один раз. Только по прошествии этого времени начинается расщепление жировой массы.

Ниже рассказано, какие упражнения надо делать, чтобы похудеть.

Упражнения на живот

  • Пресс. Выполнение их развивает все стороны этой части тела. Для прокачивания нижнего пресса ноги нужно разогнуть в коленях, а верхнего — согнуть. Для боков необходимо тянуться противоположными локтями к согнутым коленям.
  • На турнике необходимо в положении виса поднимать ноги до полного горизонтального положения. Подходит для всех частей мышц живота.
  • Отжимания от пола также неплохо задействуют живот.
  • Приседания со штангой, кроме ног, хорошо действуют и на область пресса.

Приседания с нагрузкой идеально подходят как мужчинам, так и женщинам. В качестве нагрузки дома можно использовать гантели или любой другой удобный и тяжелый предмет.

Скручивания с подъемом ног поочередно. Для этого необходимо поставить ноги вместе, а руки поднять вертикально. Поднимая на каждом выдохе левую ногу, необходимо попытаться дотянуться до пальцев. Нужно максимально высоко поднимать ногу и тянуться до кончиков пальцев руками. Потом следует выполнить то же самое правой ногой.

Бедра и икры

Прыжки с поворотом. Ноги необходимо поставить вместе, а руки согнуть в локтях и оставить на уровне шеи. Далее нужно быстро прыгать, при этом поворачивать бедра в противоположных направлениях.

Эта часть тела задействуется и в предыдущих упражнениях, но лучше добавить отжимания от пола и качание бицепса при помощи гантелей. Эти два базовых упражнения всесторонне развивают мышцы рук.

Физкультура для похудения

Физкультурой можно назвать специальные занятия, которые направлены на снижение массы тела и развитие мышц. Однозначно лучшим занятием для похудения сегодня и во все времена является бег. Это самое лучшее средство, которое позволяет снизить количество лишнего веса.

Сложно также проводить эффективные тренировки для похудения дома без такого занятия, как приседания. Желательно использовать метод приседания сумо, это похоже на борцов из одноименного вида спорта. Это развивает ноги, мышцы живота, ягодицы, руки и плечи одновременно. Для этого нужно расставить ноги на ширине плеч, взять в руки гантели и опускаться в приседании, при этом необходимо поднимать руки горизонтально.

Программа тренировок на неделю

Приседание со штангой

Существует большое количество различных программ, разработанных и направленных на борьбу с лишним весом. Заниматься дома или в зале можно в разные дни, однако в среднем человек проводит там три дня в неделю. Поэтому программа расписана именно на это количество дней.

1-я тренировка на неделе:

  • Кардиоупражнения — 30–40 минут;
  • Приседание со штангой — 3 по 15 (легкие веса);
  • Приседания плие — 3 по 15;
  • Выпады с гантелями — 3 по 20 на каждую ногу;
  • Гиперэкстензия — 2 по 20-30;
  • Сгибание рук с гантелями или молотки — 3 по 20.
  • Пресс — 3 по 30;
  • Подъем туловища на римском стуле и подъем ног лежа;
  • Кардио — 15 минут.
  • Кардиозанятие— 30 минут;
  • Гиперэкстензия — 2 по 20;
  • Румынская тяга или мертвая тяга — 3 по 15;
  • Сведение ног в тренажере — 2 по 20;
  • Жим гантелей лежа — 2 по 20;
  • Разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье — 2 по 20;
  • Разведение рук с гантелями на скамье под углом 30 градусов — 2 по 20;
  • Разгибание рук на блоке — 3 по 20;
  • Косые скручивания — 3 по 20 на каждую сторону;
  • Подъем туловища на полу — 4 по 20;
  • Кардио — 10 минут.
  • Кардио — 20 минут;
  • Жим ногами (стопы на верхней части платформы, расставлены широко) — 2 по 15;
  • Разгибание ног в тренажере — 2 по 20;
  • Сгибание ног в тренажере — 2 по 20;
  • Сведение и разведение ног в тренажере — 2 по 20;
  • Подъем на носки на икры — 4 по 30;
  • Жим гантелей сидя — 3 по 20;
  • Разведение гантелей через стороны — 3 по 15;
  • Кардио — 20 минут.
Читать еще:  Имбирь лимон для похудения

Подобрав хорошую и качественную программу, можно получить первый результат уже в скором времени. Кроме того, что организм избавится от ненужной весовой нагрузки, тело приобретет со временем стройную спортивную форму, которой можно будет похвастаться даже на пляже.

Упражнения для похудения

Упражнения для похудения — это необходимый комплекс правильных спортивных занятий для мужчин и женщин. Несложный комплекс является специальной эффективной гимнастикой, при которой можно выполнять простые задания и упражнения даже в домашних условиях. Активная программа направлена на такие части тела, как ягодицы, бедра, ляжки, бока, живот. Позволяет эффективно развить мышцы ног и рук. Тренировки помогают худеть дома с небольшими финансовыми затратами. Лучшие занятия для похудения были созданы ведущими мировыми экспертами. Есть возможность подобрать хорошую программу тренировок для похудения дома.

Можно ли похудеть дома при помощи упражнений

Какие упражнения нужно делать, чтобы похудеть — волнующий многих вопрос. На самом деле это возможно, но для этого необходимо потратить много усилий, времени и сил. Сейчас существует огромное количество комплексов для похудения, при тщательном выполнении плана которых можно относительно быстро начать сбрасывать первые килограммы. Для этого не обязательно посещать спортзал несколько раз в неделю. Достаточно лишь сделать определенные усилия и запастись терпением.

Упражнения для похудения

Избавиться от лишнего веса дома относительно быстро возможно, но только в случае активного и правильного выполнения комплекса занятий. Если нет возможности посещать тренажерный зал, то можно подобрать хорошую программу для выполнения в домашних условиях.

При похудении с помощью упражнений важным моментом является то, что при желании быстрого снижения веса необходимо не только заниматься тренировками, но еще и наладить правильное питание. Большим плюсом будет также выполнение аэробных физических упражнений для похудения, таких как пробежки, плавание или езда на велосипеде. Это позволяет ускорить процессы обмена веществ, что в свою очередь активно сжигает жиры. Нужно бегать хотя бы пару раз в неделю, это даст видимый эффект уже через месяц.

Важно! Для получения результата в борьбе с лишним весом не всегда бывает достаточно лишь выполнять упражнения для быстрого похудения.

Должна быть еще сбалансированная диета и кардинальное изменение образа жизни. Необходимо отказаться от фаст-фуда, жирной и калорийной пищи, а также минимизировать количество сладкого.

Большой проблемой новичков в похудении является то, что практически все сразу ожидают быстрый результат. Это неверная позиция, поскольку нужно помнить, что жир не накапливается за несколько дней, в связи с чем и убрать его моментально не выйдет.

Большое значение для сроков имеет возраст и количество жировых отложений в женском и мужском организме. Небольшой живот и бока можно легко убрать за короткие сроки и без особого труда. Но большое количество жировых отложений, еще и в возрасте за 40 убирать придется, вполне вероятно, несколько лет.

За долгое время был разработан список специальных правил и наставлений, соблюдая которые можно убирать лишние кг правильно и относительно быстро. Неукоснительно соблюдая их, результат не заставит себя долго ждать:

  • Ставить правильные приоритеты и цели. Перенос сроков выполнения диет и занятий «на завтра» не даст никакого результата. Важно ставить правильные цели. Необходимо определять количество сброшенных килограммов за определенный период времени. Сбросить вес до лета перед пляжным сезоном или к осени ничего не даст. Нужно ставить четкую цель и строго к ней идти.
  • Нужно начать с правильного питания. Это важнейший пункт в программе. Без диет, одними тренировками невозможно добиться результатов и убрать жир с живота и боков. Только правильная диета и комплекс тренировок поможет в борьбе с лишним весом. Можно убиваться на тренировках до бесконечности, а без регулировки питания ничего не получится.
  • Еда перед компьютером или телевизором. От этой основной причины переедания и набора веса нужно срочно отказываться. Это очень отвлекает организм и обманывает его тем, что нельзя увидеть полный размер порций, которые съедаются.
  • Плавность в начинаниях. Это касается как начала диет, так и тренировок. Ко всему прочему, нужно дать немного времени, чтобы приспособиться. Сразу начать с полного количества подходов и повторений является ошибкой. Это может привести к чрезмерным перегрузкам и даже травмам. Все нужно начинать с легкого, а потом плавно переходить к сложному.
  • Перед изменением питания рекомендуется посетить диетолога. Это очень важно, поскольку некоторые мужчины могут иметь определенные показания и противопоказания в еде. Чтобы не навредить, нужно провести обследование организма, и выявить полезные и вредные продукты лично для каждого человека.
  • Укрепление мышц тела. Диеты помогут убрать жир, но это невозможно без правильного укрепления всех мышц. Мышцы есть в теле любого человека, только, для того чтобы они рельефно выделялись, необходимо убрать жировые отложения. Конкретно жир убирается диетами, а мышцы укрепляются тренировками.
  • Ускорение метаболизма. Такие упражнения как бег и езда на велосипеде, а также кардиотренировки ускоряют метаболизм и повышают уровень гормона под названием тестостерон. Он отвечает за сжигание жира и выведение его из организма.

Важно! Чистая вода является основой в похудении. Воды нужно употреблять много и пить ее часто.

Вода позволяет легче вытеснять и выводить жиры из организма, что в свою очередь является залогом быстрого и качественного похудения. Необходимо пить не менее полутора литров ее в день. Это рекомендуют все ведущие тренеры и спортсмены.

Всю физкультуру для похудения необходимо выполнять правильно. Начинать нужно с небольших нагрузок и со временем повышать их, постепенно привыкая. По мере привыкания к нагрузкам и занятиям организм начнет приспосабливаться. Именно в этот период следует максимально сосредоточиться на сушке мышц тела. Следует максимально увеличить скорость движений и нагрузки, а также активизировать диету. Это способствует уменьшению жировых отложений.

Воды нужно употреблять много и пить ее часто

Нужно учитывать еще и тот фактор, что не все упражнения имеют одинаковую эффективность. Большое значение имеет правильный их подбор и техника выполнения. Поскольку дома нет тренеров, правильность выполнения можно посмотреть в интернете. Среди множества различных техник и методов нужно выбрать наиболее эффективные и полезные, тогда избавиться от жира на животе станет гораздо проще и легче.

Выполняя комплекс тренировок и занятий, нужно помнить основное правило. Любая эффективная тренировка для похудения должна начинаться с разминки. При особо активных занятиях всегда есть риск получить травму, ушиб или растяжение. Во избежание этого очень важным элементом является именно разминка.

Какие упражнения нужно делать, чтобы похудеть

Упражнения, чтобы похудеть, важно начинать с аэробных занятий. Это максимально эффективный способ, который направлен именно на расщепление жировой прослойки под кожей. Этому способствует бег на свежем воздухе, езда на велосипеде, игры с мячом или посещение бассейна. Во время пробежки задействованы практически все мышцы в организме и происходит процесс расщепления жиров.

Обратите внимание! Бегать нужно не менее 40 минут за один раз. Только по прошествии этого времени начинается расщепление жировой массы.

Ниже рассказано, какие упражнения надо делать, чтобы похудеть.

Упражнения на живот

  • Пресс. Выполнение их развивает все стороны этой части тела. Для прокачивания нижнего пресса ноги нужно разогнуть в коленях, а верхнего — согнуть. Для боков необходимо тянуться противоположными локтями к согнутым коленям.
  • На турнике необходимо в положении виса поднимать ноги до полного горизонтального положения. Подходит для всех частей мышц живота.
  • Отжимания от пола также неплохо задействуют живот.
  • Приседания со штангой, кроме ног, хорошо действуют и на область пресса.

Приседания с нагрузкой идеально подходят как мужчинам, так и женщинам. В качестве нагрузки дома можно использовать гантели или любой другой удобный и тяжелый предмет.

Скручивания с подъемом ног поочередно. Для этого необходимо поставить ноги вместе, а руки поднять вертикально. Поднимая на каждом выдохе левую ногу, необходимо попытаться дотянуться до пальцев. Нужно максимально высоко поднимать ногу и тянуться до кончиков пальцев руками. Потом следует выполнить то же самое правой ногой.

Бедра и икры

Прыжки с поворотом. Ноги необходимо поставить вместе, а руки согнуть в локтях и оставить на уровне шеи. Далее нужно быстро прыгать, при этом поворачивать бедра в противоположных направлениях.

Эта часть тела задействуется и в предыдущих упражнениях, но лучше добавить отжимания от пола и качание бицепса при помощи гантелей. Эти два базовых упражнения всесторонне развивают мышцы рук.

Физкультура для похудения

Физкультурой можно назвать специальные занятия, которые направлены на снижение массы тела и развитие мышц. Однозначно лучшим занятием для похудения сегодня и во все времена является бег. Это самое лучшее средство, которое позволяет снизить количество лишнего веса.

Сложно также проводить эффективные тренировки для похудения дома без такого занятия, как приседания. Желательно использовать метод приседания сумо, это похоже на борцов из одноименного вида спорта. Это развивает ноги, мышцы живота, ягодицы, руки и плечи одновременно. Для этого нужно расставить ноги на ширине плеч, взять в руки гантели и опускаться в приседании, при этом необходимо поднимать руки горизонтально.

Программа тренировок на неделю

Приседание со штангой

Существует большое количество различных программ, разработанных и направленных на борьбу с лишним весом. Заниматься дома или в зале можно в разные дни, однако в среднем человек проводит там три дня в неделю. Поэтому программа расписана именно на это количество дней.

1-я тренировка на неделе:

  • Кардиоупражнения — 30–40 минут;
  • Приседание со штангой — 3 по 15 (легкие веса);
  • Приседания плие — 3 по 15;
  • Выпады с гантелями — 3 по 20 на каждую ногу;
  • Гиперэкстензия — 2 по 20-30;
  • Сгибание рук с гантелями или молотки — 3 по 20.
  • Пресс — 3 по 30;
  • Подъем туловища на римском стуле и подъем ног лежа;
  • Кардио — 15 минут.
  • Кардиозанятие— 30 минут;
  • Гиперэкстензия — 2 по 20;
  • Румынская тяга или мертвая тяга — 3 по 15;
  • Сведение ног в тренажере — 2 по 20;
  • Жим гантелей лежа — 2 по 20;
  • Разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье — 2 по 20;
  • Разведение рук с гантелями на скамье под углом 30 градусов — 2 по 20;
  • Разгибание рук на блоке — 3 по 20;
  • Косые скручивания — 3 по 20 на каждую сторону;
  • Подъем туловища на полу — 4 по 20;
  • Кардио — 10 минут.
  • Кардио — 20 минут;
  • Жим ногами (стопы на верхней части платформы, расставлены широко) — 2 по 15;
  • Разгибание ног в тренажере — 2 по 20;
  • Сгибание ног в тренажере — 2 по 20;
  • Сведение и разведение ног в тренажере — 2 по 20;
  • Подъем на носки на икры — 4 по 30;
  • Жим гантелей сидя — 3 по 20;
  • Разведение гантелей через стороны — 3 по 15;
  • Кардио — 20 минут.

Подобрав хорошую и качественную программу, можно получить первый результат уже в скором времени. Кроме того, что организм избавится от ненужной весовой нагрузки, тело приобретет со временем стройную спортивную форму, которой можно будет похвастаться даже на пляже.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector