Можно ли похудеть если ходить пешком

Ходьба для эффективного похудения: основные правила

Из этой статьи ты узнаешь, какой вид пешей активности наиболее эффективен для решения той или иной задачи, как рассчитать количество сжигаемых калорий, какой по продолжительности должна быть прогулка. А также ответим на главный вопрос – способствует ли ходьба похудению.

Эффект похудения достигается за счёт расщепления жиров во время прогулки и ускоренного обмена веществ после тренировки. Но чтобы этот процесс начался, длительность ходьбы должна составлять более часа.

Кроме похудения, ходьба решает и другие задачи:

развивает сердечно-сосудистую систему;
стимулирует мышечную активность, формируя правильную и красивую фору ног;
придает телу упругость и тонус.

Что лучше: ходьба или бег для похудения

Как бы это странно не звучало, но доказано, что правильная ходьба и бег дают примерно одинаковые результаты. Был проведен следующий эксперимент: на протяжении нескольких месяцев одна группа женщин занималась ходьбой, другая – бегом. В результате группа, которая занималась в спокойном темпе, сбросила вес в полтора раза больше, чем «бегуньи».

В ходе экспериментов было установлено, что во время бега за час сжигается около 550 калорий и 50% жировой массы, при быстрой ходьбе за это же время потратится около 350 калорий, но 65% жира.

Отсюда вывод: ходьба помогает худеть быстрее, чем бег. Вывод прост: нужно тренироваться регулярно и в правильном режиме. Идеальна в этом плане – ходьба с умеренной интенсивностью.

Преимущество ходьбы еще и в том, что даже при наличии небольшой физической подготовки можно запросто преодолеть 20 км. Пробежать такое же расстояние под силу лишь единицам.

Ходьба в отличие от бега не имеет противопоказаний (кроме быстрой и в гору). По мнению врачей, именно такой вид кардиотренировки является полностью безопасным для здоровья и самым результативным в плане похудения.

Ходьба с нагрузкой противопоказана:

при любых проблемах сердцем;
при дыхательной недостаточности;
при заболеваниях почек;
при сахарном диабете.

Сколько нужно ходить, чтобы похудеть

Ежедневный минимум – 10 тысяч шагов, что равняется 5-7 километрам. Меньше – тоже хорошо, но чтобы запустить процесс сжигания жира, нужно непрерывно ходить не менее часа.

На похудение влияет еще один важный момент: ходить нужно в «жиросжигающей» зоне пульса – это 60-70% от максимального (МП). Чтобы определить рабочую зону нужно вычислить максимальной порог собственного пульса. Например, если тебе 30 лет: 220 – 25 = 195 – это максимальный пульс (МП) для тебя.

Зная МП, можно рассчитать рабочую зону 60-70% для ходьбы, для этого 190 / 100 * 60 (70) = 114-133 ударов в минуту.

Пульс в правильной частоте дает более высокий результат – ходьба в «жиросжигающей» зоне пульса позволяет сжечь до двух раз больше жира.

Стоит понимать, что разовая прогулка не принесет результата. Чтобы похудеть, ходить нужно регулярно, хотя бы через день, постепенно приучая себя к ежедневным прогулкам.

7 важных советов, как правильно ходить, чтобы похудеть

От того, как ты будешь ходить, зависит не только краткосрочный результат похудения. Ниже мы представили наиболее важные советы о том, как следует правильно ходить, чтобы 100% похудеть.

Продолжительность твоей ходьбы для похудения должна быть не менее 1 часа

Жировые запасы начинают расходоваться не сразу. Сначала энергию организм получает из глюкозы, которая поступает в результате переваривания углеводов. Потом энергия берется за счет гликогена (источник глюкозы, хранящейся в печени). И только тогда, когда все запасы энергии исчерпаны, организм берется за жир. Этот момент наступает примерно после 45 минут непрерывной ходьбы.
Ходи утром.

Заниматься лучше утром, только не натощак, а после легкого завтрака. Тогда жировые запасы начнут расходоваться раньше. Еще одно преимущество ходьбы в утреннее время – это ускорение обмена веществ на весь день. Таким образом, в течение дня ты будешь расходовать калорий больше, чем в день без занятий.

Отсюда вывод: утренние прогулки способствуют лучшему сжиганию жира.
Подбери удобную одежду и обувь.

Конечно, если ты практикуешь ходьбу для похудения только по дороге на работу и обратно домой, достаточно надеть удобную обувь. Если ходьба стала полноценной тренировкой, не поленись выбрать удобную свободную одежду и кроссовки с хорошей амортизацией.
Продумай маршрут.

Чтобы ходьба принесла максимальную пользу, занимайся в парке или в местах подальше от дорог с автомобильным движением. В идеале проложи свой маршрут по пересеченной местности, где тебе предстоит постоянно преодолевать подъемы и спуски.
Не забывай про разминку.

Особенно, если ты ходишь в интервальном режиме или занимаешься ходьбой по лестнице. Быстрый темп и силовая нагрузка на не разогретое тело может привести к травмам. Поэтому начинай ходьбу с медленного темпа, а перед тем, как забираться по ступенькам, желательно выполнить серию разминочных упражнений, знакомых еще с уроков физкультуры. То же самое касается окончания тренировки: пройди 5 минут в спокойном темпе, дай сердцебиению успокоиться.
Следи за техникой.

Во время ходьбы приземляйся с пятки на носок, с силой отталкиваясь для следующего шага. Увеличивая скорость, следи за шагом – он не должен быть слишком длинным, лучше передвигаться за счет коротких частых шажков. Руки тоже не должны болтаться без дела – обязательно активно ими работай. Согни руки в локтях и двигай ими по направлению от талии к груди.
Пей воду.

При любой физической активности организм теряет много жидкости. Поэтому и до, и после выпивай стакан воды, а если ходьба составляет более получаса, то и во время тренировки делай пару глотков во избежание обезвоживания организма.

Ходьба и питание: как вместе работает

Без соблюдения правильного сбалансированного питания ничего не выйдет. Похудеть с помощью ходьбы даже при продолжительных и ежедневных прогулках невозможно, если ты будешь превышать суточную норму калорийности. Также следует отказать от любых диет, которые являются примером несбалансированного питания. Они дают лишь кратковременный эффект похудения – вес быстро возвращается.

Чтобы придерживаться правильного питания, достаточно отказать от жирной пищи, полуфабрикатов, выпечки, газировок, соусов и сладостей. Если ты не представляешь себе жизнь без сладкого – замени молочный шоколад на горький, конфеты и печенье на орехи и мороженое.

О правильном питании для похудения и его принципах мы говорили в этой статье.

Также важно понимать: чем меньше мы двигаемся, тем тщательнее нужно подходить к составлению меню. Например, если суточная норма калорий составляет 1500 калорий, а продолжительность ходьбы 60 минут (сжигается 200-300 калорий), но употребляется 2000 калорий, то придется или увеличить время прогулки на час, или сократить количество калорий на 300 единиц.

Сколько можно сжечь калорий при ходьбе

Ходить можно быстро, по лестнице, прогулочным шагом и даже на месте. В каждом случае сжигание калорий, в том числе и жира, будет разным. Рассмотрим, как меняются энергозатраты при разной степени активности.

1. Длительная прогулка. Этот вид ходьбы рекомендован абсолютно всем, в том числе людям с низким уровнем подготовки и тем, для которых другой вид физической активности противопоказан. Скорость передвижения небольшая – 4-5 км/ч. За час прогулки можно потратить порядка 200 калорий. Такая тренировка укрепляет здоровье, поддерживает тонус мышц ног, а также способствует похудению.

2. Спортивная ходьба. В этом случае в процесс вовлекаются все группы мышц, так как спортивная ходьба подразумевает активную работу руками. Техника следующая: стопа во время ходьбы меняет свое положение с пятки на носок, в последней точке отталкиваясь с силой. Шаги достаточно короткие, но частые. Руки согнуты в локтях и двигаются по направлению от талии к груди. Скорость не менее 6-7 км/ч. При таком темпе можно сжечь до 350 калорий и более в зависимости от собственного веса.

3. Ходьба по лестнице. Этот вид активности рассчитан на продвинутых спортсменов и полностью противопоказан людям с проблемами со здоровьем. Число потраченных калорий зависит от веса, в среднем за час подъемов и спусков по лестнице можно потерять до 500 ккал. Точный расход энергии при восхождении по лестнице с частотой 60-70 ступенек в минуту составляет 0,14 ккал на килограмм веса. При спуске количество потраченных калорий заметно уменьшается. Разные способы подъема и спуска позволяют достичь разных целей. Для похудения лучше подходит ходьба вверх и вниз в ускоренном темпе. В спокойном темпе ты укрепишь мышцы ног и ягодиц.

4. Скандинавская ходьба с палками. Этот вид не имеет противопоказаний и подходит для людей любого возраста. Во время ходьбы с палками в работу вовлекаются до 90% мышц тела. Соответственно, калории сжигаются быстрее по сравнению с обычной прогулкой. За час тренировки можно сжечь до 400 калорий.

Читать еще:  Что нужно есть чтоб быстро похудеть

Напомним технику скандинавской ходьбы:>

стопа во время ходьбы меняет свое положение с пятки на носок;
одна рука вытянута вперед и слегка согнута в локте;-
вторая рука расположена на уровне бедер и тянется назад;
повторяем позиции, меняя положение рук и ног.

5. Интервальная ходьба. Увеличить расход калорий на 10-15% можно с помощью интервальной системы – смена ходьбы в быстром темпе и ходьбы в умеренном темпе. Суть состоит в том, что сначала ты идешь в быстром темпе со скоростью 6-8 км/ч, затем переходишь на ходьбу спокойным шагом со скоростью 4-5 км/ч. Время продолжительности каждого интервала подбирается индивидуально, например, 1 минута в быстром темпе и 2-3 минуты в спокойном. Такая интервальная система не только увеличивает расход калорий во время ходьбы, но и запускает сжигание жиров на весь день, что способствует более быстрому похудению.

6. Ходьба в горку или с уклоном на беговой дорожке. Увеличить расход калорий можно, если совершать прогулки по пересеченной местности. Похожие условия можно создать на беговой дорожке, увеличив угол наклона. Ходьба в гору сочетает в себе два вида нагрузок – кардио и силовую, поэтому она эффективна не только для похудения, но и для укрепления мышц ног и ягодиц.

7. Ходьба на месте. Если нет возможности или желания выходить на улицу, можно ходить и дома. Эффективность такой тренировки несоразмерно ниже, но это лучше, чем лежать на диване. Ходьба на месте представляет собой движение бедер с различной высотой подъема колена, но без передвижения по горизонтали. Так как расход калорий сравнительно небольшой, во время такой ходьбы желательно активно двигать руками.

Ходьба для похудения: отзывы и результаты

Стоит понимать, что разовые тренировки не принесут результата. Как показывают отзывы, те кто ежедневно ходят, худеют в среднем на 5 кг в месяц.

Если подкорректировать свое питание и ежедневно ходить, то за неделю можно похудеть на 2 кг, что за месяц позволит сбросить до 8 кг!

Для многих ходьба – это способ решения многих проблем. Во-первых, не нужно ходить в спортзал, во-вторых, не нужно покупать спортивную одежду, в-третьих – совмещать тренировки можно с прогулкой с подругами или походом по магазинам. Просто нужно больше двигаться, ведь любая активность лучше бездействия.

Ходьба на месте для похудения

Ходьба на месте – один из самых доступных видов физической нагрузки для похудения в домашних условиях. С помощью таких простых кардиотренировок вы не только сможете избавиться от лишнего веса, но и улучшите здоровье! Давайте выясним, чем именно эффективны такие занятия и как правильно проводить их.

Польза ходьбы на месте

Такой вид физической активности считается одним из менее травмоопасных и стрессовых для организма. Более того, ходьба на месте приносит пользу не только вашей фигуре, но и задействует все системы организма. При регулярном выполнении она:

  • ускоряет циркуляцию крови, насыщает ткани и клетки кислородом;
  • укрепляет сердечно-сосудистую систему, уменьшает риск развития тромбоза, возникновения инсульта и инфаркта;
  • регулирует уровень сахара в крови и выводит «вредный» холестерин;
  • укрепляет костную ткань;
  • приводит в норму артериальное давление;

  • повышает общую выносливость человека, устраняет одышку;
  • нормализует сон;
  • снимает нервное напряжение и улучшает настроение.

Такие занятия не имеют противопоказаний. Благодаря щадящей нагрузке они разрешены и беременным, и пожилым людям. А также при наличии любых хронических заболеваний. Ходьбу на месте часто назначают даже тем, кому в принципе запрещены высокие нагрузки. Конечно, при этом интенсивность занятий не должна быть слишком высокой –ходить нужно в среднем темпе.

Эффективность для похудения и отзывы

Отзывы о ходьбе на месте в домашних условиях подтверждают ее эффективность для похудения. Причем поддерживают этот метод снижения веса и врачи, и фитнес-инструкторы, и, конечно, женщины, которые уже испробовали этот метод. Данный вид кардионагрузки переключает обмен веществ на расход жировых запасов и жир продолжает расходоваться даже после тренировки!

Сколько калорий можно сжечь благодаря обычной ходьбе:

  • при невысокой интенсивности – 200 ккал в час;
  • при средних нагрузках – 300-350 ккал в час;
  • при ходьбе в быстром темпе – 400-450 ккал в час.

Такая физическая активность не только помогает избавиться от лишнего веса, но и приводит мышцы в тонус. Он задействует как мышечные группы ног и ягодиц, так и прорабатывает руки, плечевой пояс и живот. А значит при регулярных занятиях все тело станет более подтянутым.

То, на сколько вы сможете похудеть, зависит от количества занятий, их интенсивности и вашего образа жизни в целом. Для эффективного похудения желательно проводить тренировку ежедневно. Или как минимум через день. За месяц вы можете сбросить до 6 кг лишнего веса.

Как и сколько ходить?

Начинать заниматься ходьбой дома нужно с небольшой нагрузки, постепенно увеличивая интенсивность тренировок. Для новичка и человека с низким уровнем физической активности достаточно будет ходить 10-15 минут в день в среднем темпе (примерно 70 шагов за минуту). Как только такая нагрузка стала даваться слишком легко, прибавляйте к тренировке еще 5-10 минут. Пока не доведете среднюю продолжительность занятия до 40-60 минут.

И также с каждым занятием увеличивайте темп. Максимум без вреда сердечно-сосудистой системе – 130 шагов за минуту. Чем быстрее вы ходите, тем больше сможете сжечь калорий.

Кстати, не стоит постоянно тренироваться только в одном темпе. Быстрый темп нужно чередовать с медленным, чтобы восстановить дыхание. На эффективность тренировки это не повлияет.

Перед тренировкой обязательно сделайте короткую разминку, разработав суставы. Перейдем к правильной технике выполнения ходьбы. Начальное положение: ноги расставлены по ширине плеч, руки согнуты в локтях и прижаты к телу, спина выпрямлена. Отведите колено вверх и затем верните ногу на стопу. Сразу же поднимите другую ногу и тоже опустите ее на пол. Продолжайте, чередуя ноги.

Активно работайте локтями – это поможет ускорить жиросжигание и задействовать все тело. И на протяжении всего занятия держите спину прямой, а живот подтянутым. Дыхание должно быть ровным и размеренным. Вдыхать нужно через нос, а выдыхать – через рот. Если появилась одышка, снизьте темп.

Как можно еще увеличить расход калорий и эффективность занятий:

  • возьмите в руки утяжелители (гантели или бутылки с водой) и ходите с ними;
  • чередуйте обычный шаг на месте с шагом с высоким подниманием бедра (нужно во время ходьбы поднимать колено как можно выше) – это поможет сжечь на 200 калорий больше;
  • и самый эффективный вариант – поставьте перед собой небольшую скамейку и имитируйте движение по лестнице, чередуя его с обычной ходьбой.

Такие способы не подойдут для новичков. Зато будут эффективных для тех, кто уже занимается ходьбой на месте какое-то время – так как организм адаптировался к этим нагрузкам.

Вы можете увеличить количество пройденных шагов за день благодаря обычным пешим прогулкам, подъемам по лестницам без лифта. Это тоже помогает сбросить вес. Самый оптимальный вариант – проходить 10 тысяч шагов в день. При этом желательно отслеживать свою активность за день шагомером или фитнес-трекером.

Другие рекомендации

Когда лучше заниматься – утром или вечером? Зависит от вашего рабочего графика и образа жизни. Но лучше всего выделить время на тренировку утром до завтрака, так как в организм после сна истратил всю глюкозу и будет черпать энергию из жировой клетчатки. Но и вечером тренировка тоже будет эффективной.

Не делайте перерывов во время ходьбы. Как максимум можно выпить небольшое количество воды маленькими глотками и сразу же вернуться к занятию. Кстати, пить во время тренировки не только можно, но и нужно – особенно если она длится более 30 минут. Так что поставьте неподалеку бутылку с водой.

А вот с едой все по-другому. Поскольку ходьба на месте – разновидность кардионагрузки, кушать можно минимум за 1,5-2 часа до и после тренировки. Вы будете продолжать худеть даже после занятия, поэтому даже небольшой перекус прервет процесс жиросжигания.

Не забывайте, что ваше похудение зависит не только от физической активности, но и от питания. Необязательно соблюдать диету – можно просто питаться правильно. Отказаться от вредной и калорийной пищи и соблюдать разумный размер порций. Калорийность вашего рациона на день не должна превышать 1200-1400 ккал.

Теперь вы знаете, что простая ходьба на месте активно сжигает калории и способствует похудению. Совмещайте такие занятия с просмотров сериалов и любимой музыкой – и худейте с удовольствием и без вреда для здоровья!

Читать еще:  Напитки для быстрого похудения

Напишите в комментариях: А вы пробовали заниматься ходьбой на месте?

Можно ли похудеть если ходить пешком?

Автор, вы все результаты от ходьбы днем убиваете вечером после сытного ужина. вам обязательно надо сочетать правильное питание и физ. нагрузку — иначе бестолку

Конечно, но ходить над интенсивно, а не просто ноги волочить, что обычно и бывает у лиудеи с большим весом.

Ну и на здоровуу пижу надо переклучиться. Плус контроль за размером порзии. Короче, просто так ничего не получается, надо усилия прикладывать.

конечно можно! моя мама уволилась с роботы.Вот и стала дома сидеть -кушать готовить..за 4 месяца поправилась на 11 кг..

вот и ришыла ходить гулять..но для етого она шагала 5-7 км. но медленым шагом просто гуляла. и за 2 месяца похудела на 6 кг..просто сначала очень тежело увидеть результаты но современем все быстрее и быстрее худеешь и результат на лицо:)

Ну правильно — покакали — минус килограмм, поели — плюс килограмм. Жир так быстро не уходит.

Я хожу так, в течении дня туда сюда и перед сном еще пять км быстрым шагом за 40-50 минут. Ем нормально, не в чем не отказываю и немного даже вкусничаю всякой гадостью.

Ну во первых это очень здорово, сами прогулки перед сном, не с чем не сравнимое чувство, так что уже только по этому стоит заняться. Потом интересно какие-то места например пробежать или ускорить ходьбу что бы результат времени был лучше чем в прошлый раз.

Ну и про похудеть в больших количествах, это конечно не очень, так как сказала что я ем всякую фигню вроде чипсов и конфеток, но если недельку нечего не кушать кроме как салатик да фрукты, запитые зеленым чайком, то за неделю пару тройку, а может и все 4 кг скинуть вполне реально. У меня получаются такие странные прыжки, тут похудел подвигался, там пожрал набрал весь и тд., но за две недели я 1 кг скинула.

Ходьба для похудения — как правильно и сколько нужно ходить, чтобы сбросить вес

Не любите силовые тренировки? Тогда ходьба может стать идеальным способом избавиться от лишнего веса. Если много ходить, то можно потерять от 3 до 4 кг в неделю. Пешая прогулка — самый приятный вид активности, ведь можно не только нагрузить мышцы, но и подышать свежим воздухом.

Помогает ли ходьба похудеть? Конечно. Именно по этой причине врачи и диетологи всем настоятельно рекомендуют ходить, так как эту деятельность можно легко интегрировать в любое, даже самое напряженное расписание.

В этой статье мы подробно обсудим, сколько в день надо ходить и как необходимо это делать. Читайте дальше!

Как подготовиться к прогулке?

Вам потребуются:

  • удобная спортивная обувь
  • спортивная футболка и штаны/леггинсы
  • спортивные часы
  • фитнес-приложение
  • бутылка с водой

Ходьба для похудения. Правильный подход

Вы должны всегда помнить о правилах ходьбы пешком для похудения, которые заключаются не только в наматывании как можно большего количества километров.

Считайте калории

Ходить можно десятки км в день, но если вы неправильно питаетесь, то результатов не будет. Подсчет калорий поможет контролировать калораж еды (для этого даже есть специальные приложения). Чем меньше калорий вы потребляете, тем быстрее будете терять вес. Если вы продолжаете кушать как раньше и ходить только в течение 30 минут, вы не потеряете вес вообще.

Постепенно увеличивайте скорость

Начинайте с прогулки в среднем темпе в течение 15-20 минут три раза в неделю. Когда вам будет удобно (через одну или две недели), начните ходить в более оживленном темпе (напоминаю вам, что это ходьба, а не бег) в течение 30-40 минут каждый день (время может быть и 60 минут). Увеличение темпа и времени вашей прогулки даст вашему телу время и силы, чтобы адаптироваться к новому образу жизни. Сколько нужно ходить в день, размер шага и кого с собой брать за компанию зависит от вашего желания.

Интервальная прогулка

Я ручаюсь за эту стратегию ходьбы, потому что сама, применяя ее, похудела на 2-3 килограмма за 3 недели. Интервальная ходьба означает, что вам нужно каждую минуту менять темп своей прогулки. Начните с ходьбы в среднем темпе в течение примерно 45 секунд. Затем, ускоряйтесь и идите в течение одной минуты. Затем опять замедляйтесь и прогуливайтесь в течение одной минуты.

Мне нравится интервальная ходьба, так как она помогает моему телу подготовиться к ходьбе в быстром темпе, а к тому же расслабляет после безостановочной быстрой прогулки. Также она помогает моему мозгу работать и не заскучать: я все время на страже, когда же мне нужно изменить темп. И множество моих друзей тоже подсело на такие прогулки, потому что это полезный способ просто провести свободное время, а как бонус можно начать и худеть.

Рекомендуемые продукты

Включите в свой рацион много фруктов и овощей. Ешьте, по крайней мере, два вида фруктов в день. Овощи можно есть сырыми, вареными, запеченными или жареными. Вы также можете приготовить коктейль и выпить его сразу после прогулки.

Ежедневно ваше тело нуждается в белках. Вы можете есть рыбу, индейку, куриную грудку, яйца, чечевицу, фасоль, сою и грибы. Но никогда не переедайте.

Молоко — хороший источник кальция, который укрепляет ваши кости. Поэтому выпивайте не менее одного стакана молока каждый день. Желательно избегать сыров и ароматизированных йогуртов( на рынке есть много низкокалорийных, не ароматизированных йогуртов). Помните, замороженный йогурт является хорошей альтернативой для мороженого.

Любой чай, который готовят без добавления сахара или молока, очень полезен для похудения. Чай может быть хоть черным, хоть зеленым, но он обязательно должен быть хорошего качества. Пейте чай каждое утро и вечер, чтобы вымывать токсины. Чем меньше количество токсинов, тем больше сила и иммунитет организма.

Тонус вашего тела

Похудеть от ходьбы можно, но не забывайте делать упражнения, которые помогут «разбудить» ваши мышцы и поддерживать правильное кровообращение. Тонус ваших мышц важен, так как потеря веса может вызывать обвисание кожи.

  • Двигайте руками поочередно, круговыми движениями, пять раз по часовой стрелке и пять раз против часовой стрелки.
  • Встаньте, широко расставив руки. Соедините руки и ладони. Теперь вернитесь исходную позицию. Кажется, что вы хлопаете в ладоши. Темп может быть различным. При разведении рук вдохните, на сведении — выдохните.
  • Приседание — прекрасное упражнение для тех, кому не нравится собственный вид в зеркале! Ноги поставьте на ширине плеч. Медленно согните колени и выполните присед. Удержите позицию примерно на 5-10 секунд. Медленно вернитесь в исходное положение.
  • Велосипед — еще одно хорошее упражнение с отличными отзывами и результатами. Лягте на спину, поднимите ноги и имитируйте кручение велосипедных педалей. Делайте это как в прямом, так и в обратном направлениях в течение минуты. Рекомендуемое время — 5 минут.
  • Для тонуса живота выполняйте скручивания.
  • Вы также можете попробовать Капалабхати пранаяму.
  • Попробуйте испытать себя в силовых видах спорта. Кикбоксинг, тяжелая атлетика и т.д. укрепят мышцы любого человека.

Можно ли похудеть от этих упражнений? Конечно! Если совместить пользу от ходьбы и этих упражнений, то результат не заставит себя ждать.

Высыпайтесь и не употребляйте алкоголь

Вам нужно спать, по крайней мере, семь часов в день и не только, чтобы похудеть. Сон поможет вам перезагрузить свое тело и разум. И на следующий день, когда вы отправитесь на прогулку, у вас не будет усталости и сонливости.

Алкоголь расщепляется на сахара, которые в конечном итоге сохраняются в виде жира, так что от спиртных напитков лучше отказаться.

Сколько калорий можно сжечь, если ходить пешком?

В зависимости от вашего текущего веса тела, скорости ходьбы и ее продолжительности, вы можете потерять от 7 до 9 килограммов в течение 20 недель. Чтобы достичь этого, нужно ходить в день 30-40 минут в повышенном темпе. Однако, если вы хотите худеть медленно, то можете ходить в обычном темпе и сжигать от 4 до 8 калорий в минуту, в зависимости от вашего текущего веса тела. Если вы весите от 54 до 63 килограммов, вы можете сжигать 4-5 калорий в минуту; если вы весите 72-81 килограммов, вы можете сжигать 6-7 калорий в минуту, а если вы весите 90 или более килограммов, вы можете сжигать 8-9 калорий в минуту.

Читать еще:  Велотренажер как правильно заниматься чтобы похудеть

Для конкретизации взгляните на приведенные ниже таблицы:

Пол: женский; Возраст: 35-40; Рост: 165; Вес: 71 кг; Образ жизни: сидячий.

Как правильно ходить чтобы похудеть: ходьба против лишнего веса

Существует ошибочное мнение, что избавиться от лишнего веса можно, только придерживаясь строгих диет и изнуряя себя продолжительными тренировками в спортзале. Но диетологи и фитнес тренеры утверждают, что эта теория не совсем верна. Чтобы скорректировать фигуру, необходимо изменить свой образ жизни, и сделать его более динамичным.

Если у человека нет возможности посещать спортзал или приобрести абонемент в бассейн, настоящим спасением станет ходьба. Многочисленные клинические эксперименты и отзывы людей подтверждают, что постоянные пешие прогулки и спортивная ходьба помогут избавиться от лишних жировых отложений и сделают бедра и ноги более подтянутыми и привлекательными. Но чтобы добиться ожидаемого эффекта, необходимо разобраться, как нужно правильно ходить, чтобы похудеть.

Действительно ли ходьба может помочь похудеть

Существует только один способ убрать лишний жир – он сжигается мышцами при физической активности. Специалисты предупреждают, что избавиться от лишних килограммов, только ограничивая себя в еде и постоянно потребляя слабительные или мочегонные средства, довольно сложно.

Это обусловлено тем, что более 90% жира «сгорают» в мышечных волокнах при присутствии кислорода. Этот факт необходимо запомнить и принять как данность. Чтобы добиться результата и снизить вес, придется не только придерживаться правильного питания, но и постоянно двигаться. Причем делать это нужно будет ежедневно.

Чтобы ускорить процесс сжигания и окисления жира, в мышцах должно присутствовать чрезмерное количество кислорода.

В этом случае похудение будет проходить не только во время выполнения упражнений или физической деятельности, но даже если человек находится в состоянии покоя. Разница заключается в том, что в работающих мышцах этот процесс проходит в разы быстрее.

Людям, которые мечтают похудеть, необходимо запомнить, что ведение малоподвижного образа жизни и отсутствие физической активности негативно сказываются на способности мышечных волокон окислять жир. Этот факт был подтвержден ведущими диетологами мира.

У людей, которые ведут пассивный образ жизни, способность активировать жирные кислоты выше способности к их окислению. Это приводит к тому, что более 70% поступаемых жиров оседают в подкожно-жировых тканях. Чтобы развить способность сжигать жиры, человеку необходимо как можно больше двигаться.

Важно! Большая часть мышечных волокон, обладающих способностью окислять жировые отложения, локализуются в бедренных и икроножных мышцах.

Почему ходьба предпочтительнее бега

Решая, как быстрее похудеть, многие люди задумываются, что лучше выбрать: бег или ходьбу для похудения. Диетологи и фитнес-инструкторы советуют новичкам остановиться именно на ходьбе. Выбор падает на такой способ, поскольку он обладает следующими преимуществами:

  • не оказывает повышенной нагрузки на суставы. Большинство полных людей страдают от проблем с суставами. Бег, выпады и прыжки могут только усугубить ситуацию и спровоцировать еще большие структурные нарушения;
  • ходьба помогает избавиться от жира и целлюлита более естественным путем;
  • если человек будет регулярно совершать длительные пешие прогулки, ноги будут стройнеть, но при этом мышцы не будут выглядеть перекаченными, как это бывает у многих спортсменов;
  • ходьба практически не имеет противопоказаний. Она, наоборот, полезна при некоторых заболеваниях. Бег категорически запрещен пациентам, страдающим от варикоза и остеохондроза. Также пробежки не рекомендуется совершать людям, страдающим от ожирения.

Бег также поможет добиться стройного тела, но в отличие от ходьбы имеет большее количество требований, которые обязательно нужно учитывать:

  • у человека должны быть достаточно крепкие мениски и межпозвоночные диски, в противном случае пробежки могут спровоцировать осложнения;
  • при беге ноги станут стройными быстрее, но если тренировки будут осуществляться неправильно, нижние конечности могут стать слишком перекаченными;
  • если человек будет бегать по асфальту, это приведет к увеличению нагрузки на суставы и может поспособствовать их поражению. Чтобы предотвратить такие осложнения, бегать нужно в парках по земле, либо на стадионах со специальным покрытием.

Если человек длительное время не занимался спортом, начинать лучше всего именно с ходьбы, причем первые тренировки должны быть достаточно короткими. В дальнейшем нагрузки можно будет увеличить (двигаться с большей скоростью, подниматься в гору).

Несмотря на то, что ходьба считается самым безопасным видом физической нагрузки, она также имеет определенные противопоказания. Она не рекомендована людям, недавно перенесшим травмы коленного и голеностопного сустава. Также от ходьбы нужно отказаться пациентам, страдающим от тяжелых сердечных заболеваний.

Какие процессы проходят в организме при ходьбе

Как связаны ходьба и лишний вес, понимают не все люди. Именно поэтому многие предпочитают проводить время в спортзалах, а не на свежем воздухе. Причем сомнения часто возникают из-за того, что во время ходьбы с человека не будет течь ручьями пот, а на следующее утро не будут болеть все мышцы.

Тем не менее, ходьба против целлюлита и жира весьма эффективна, это обусловлено такими процессами:

  • при ходьбе оказывается нагрузка на мышечные волокна нижних конечностей, что приводит к сжиганию жиров в области бедер, ягодиц и икр. При регулярных занятиях удастся не только похудеть, но и избавиться от целлюлита;
  • к клеткам будет поступать необходимое количество кислорода, что также приводит к сжиганию калорий;
  • во время ходьбы выделяется тепло и энергия, благодаря чему регулируется метаболизм и ускоряется процесс расщепления жировых отложений;
  • ходьба также нормализует пищеварение.

Если человек будет ежедневно гулять на свежем воздухе минимум по 45 минут и придерживаться правильного питания, в неделю удастся похудеть на 1,5-2 кг. Сказать, сколько калорий будет сжигаться во время таких занятий, невозможно, поскольку это зависит от интенсивности и продолжительности тренировок.

Помогает ли ходьба похудеть в ногах и бедрах

Так как во время пеших прогулок основная нагрузка приходится именно на нижние конечности, первым делом худеют ноги. Это обусловлено тем, что при ходьбе в основном работают бедренные и икроножные мышцы. Соответственно, в первую очередь жир будет сжигаться на ногах и бедрах.

Виды ходьбы для похудения

Необходимо учитывать, что окончательный результат во многом зависит от того, какой именно вид ходьбы выбран, поскольку от этого зависит, как будут работать мышцы. Если человек просто любит вечерами гулять на свежем воздухе, то такая ходьба поможет избавиться максимум на 1 килограмм в неделю, поскольку нагрузка на конечности будет минимальной.

Зато подобное времяпрепровождение отлично подойдет людям, у которых нет проблем с лишним весом, поскольку такие прогулки помогут поддерживать тело в нужной форме. Если человек хочет как можно скорее избавиться от лишних килограммов, придется совершать более интенсивные тренировки в спортивном темпе.

В настоящее время существует несколько видов ходьбы, наибольшей популярностью пользуются:

  • спортивная ходьба;
  • движение вверх;
  • перемещение спиной вверх;
  • беговая дорожка.

Спортивный тип

Оптимальный способ для быстрого сжигания лишних килограммов. Такой тип тренировок не только помогает подтянуть ягодицы и бедра, но также укрепляет мышцы живота. Перед началом тренировки необходимо как следует размяться.

Шаг должен быть быстрым и коротким, также человеку необходимо научиться переносить вес с пятки на носок. Во время выполнения спина должна прямой, а живот втянутым. Чтобы добиться ожидаемого результата, очень важно периодически менять скорость.

Ходьба вверх

Перемещение по лестнице или подъем в гору — оптимальный способ уменьшить объем бедер (особенно в передней и задней части).

Во время выполнения таких тренировок категорически запрещено держаться руками за перила, передние конечности должны быть согнуты в локтях и двигаться по направлению вперед-назад вдоль корпуса. Дышать нужно таким образом: вдох осуществляется носом, а выдох – ртом.

Перемещение спиной

Такие нагрузки укрепляют мышечные волокна нижних конечностей и спины. Прежде чем приступать к тренировке, нужно найти ровную площадку (желательно не асфальтированную).

Руки ставят на пояс, выпрямляют спину и в медленном темпе начинают двигаться, постепенно ускоряясь.

Занятия на дорожке

Главным преимуществом такой ходьбы является то, что во время тренировки можно будет следить за пульсом и нагрузкой. Как диетологи, так и фитнес-инструкторы уверяют, что такой тип занятий ничем не отличается от ходьбы на свежем воздухе.

Заключение

Чтобы как можно быстрее добиться положительного результата, необходимо не только регулярно гулять на свежем воздухе, но также изменить свой рацион и начать вести правильный образ жизни.

Прогулки лучше всего совершать в вечерние часы, поскольку они помогут оздоровить организм и сжечь жир. Оптимальный вариант – чередовать между собой каждый из вышеперечисленных способов (каждый вид ходьбы должен осуществляться около 15 минут). Когда организм привыкнет к нагрузкам, их нужно будет увеличить.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector